Strandworkout- Die 12 besten Kraft- und Entspannungsübungen für Körper und Seele

Kerstin Stickel Experten Begutachtung von Kerstin Stickel, Ernährungsberatung & Fitness-Instruktorin. Am 07.08.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Fakten zu Strandworkout

  • Gerade im Urlaub haben wir endlich mal wieder Zeit für uns! Nutzen sie dieses Geschenk und machen aktiv etwas für Ihren Körper und Ihre Seele!
  • Besonders das Meer und Sand unter den Füßen hat auf viele von uns eine magische Wirkung: Wir entspannen, kommen zur Ruhe und bekommen den Kopf frei!
  • Tun sie ihrem Körper gutes und stärken ihn aktiv! Besonders am Strand durch den weichen Sand besonders effektiv!
  • Natürlich kann unser Workout auch vor traumhafter Bergkulisse, am Badesee oder auf „Balkonien“ einfach durchgeführt werden!
  • Unser Mix aus Kraft- und Entspannungsübungen ist der perfekte Urlaubsbegleiter!
Strand Langeoog mit Wasserturm

Strandworkout- Körper und Seele gutes tun!

Gerade im Urlaub, haben wir endlich mal Zeit für uns selbst. Zeit um die Seele baumeln zu lassen und zu entspannen. Nutzen sie diese Zeit auch um aktiv zu sein und bewusst etwas für ihren Körper und ihre Seele zu tun. Mit toller Aussicht, guter Luft und einer schönen Atmosphäre, macht das Outdoortraining besonders Spaß. Wie wäre es mit einem Strandworkout, nach einem morgendlichen Strandspaziergang? Mit unseren 12 besten Übungen zeigen wir ihnen, wie sie kurz und effektiv ihren Körper in Schwung bringen, trainieren und auch ihre Seele stärken. Besonders im Sand am Strand ist das besonders effektiv!

Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren!


Zusammengefasst
: Nutzen sie die Erholungszeit im Urlaub auch um ihren Körper zu stärken und gleichzeitig zu entspannen. In unserem Strandworkout zeigen wir wies geht!

Vorbereitungen:

  •  Sorgen sie für sich: Schützen sie sich ausreichend vor Sonne und Wind und tragen sie bequeme Kleidung.
  • Trinken nicht vergessen! Nehmen sie an den Strand unbedingt etwas zu Trinken mit, am besten Wasser oder verdünntes Fruchtsaftschorle.
  • Trainieren sie am besten barfuß im Sand, hier können sie die Balance im Sand am besten halten und knicken seltener um. Wer Probleme mit Bändern oder Sehnen hat, kann auch auf Trainingsschuhe zurückgreifen.


Zusammengefasst
: Sorgen sie schon vor dem Training für ihr Wohlbefinden und achten sie auf sich und ihre Gesundheit!

UNSER TIPP für MAMAS und PAPAS: beziehen sie ihre Kinder mit ins Trainingsprogramm ein! Auch unsere Kleinen brauchen Bewegung und sie werden staunen, wie viel Kraft und Ausdauer sie zeigen!

Aufwärmen

Vor dem intensiven Training empfiehlt es sich eine kleine Aufwärmrunde durchzuführen. Nur wer gut aufgewärmt ist, kann gut trainieren. Auch das Risiko sich zu verletzen ist geringer, wenn Muskeln aufgewärmt und Bänder und Sehnen vorab gedehnt wurden. Hier gibt es je nach Trainingslevel verschiedene Möglichkeiten:

Joggen am Strand

Joggen am Strand ist sehr effektiv. Durch den weichen Untergrund werden ihre Muskeln zusätzlich gefordert. Deshalb gilt, starten sie mit kleineren Intervallen und kurzen Joggingeinheiten. Zum Aufwärmen reichen 10 Minuten zu Beginn völlig aus. Wenn sie ihre Kraft sehr herausfordern wollen, joggen sie im weichen Sand. Um besser und leichter Strecke zu machen, empfehle ich näher am Wasser zu joggen, hier gibt der Sand nicht so stark nach. Je nach Belieben können sie mit oder ohne Trainingsschuhe Joggen. Wer Probleme mit Bändern und Sehen hat, sollte besser Laufschuhe tragen. Ansonsten ist Barfußlaufen sehr gesund und bietet sich gerade am Strand perfekt an. Die Belastung des Fußes ist beim Barfußlaufen anderes, nämlich viel natürlicher. Man setzt die dann mit dem Vorder- oder Mittelfuß als erstes auf und kann optimal abrollen. Mit Schuhen setzen wir automatisch erst mit der Ferse auf.1

Nordic Walking

Dieses bewusste Laufen mit Stöcken, ist auch am Strand, zum Aufwärmen gut geeignet. Dabei ist es sehr meditativ und gelenkschonend. Auch das Risiko für viele Altersbeschwerden wie Diabetes, Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Osteoporose können mit dieser beliebten Sportart gesenkt werden.2 Nebenbei hat man noch Zeit um die tolle Natur, die Wellen, den Strand und den Horizont zu beobachten. Durch die Stöcke werden die Arme, der Rücken und die Schultern gleich mit trainiert und bleiben in einem optimalen Rhythmus. Die Technik ist für Einsteiger nicht ganz einfach, deshalb empfehle ich einen Kurs. Nordic Walking- Kurse werden in vielen Urlaubsgebieten angeboten. Schauen sie doch mal, ob auch für sie etwas dabei ist.

Strammer Spaziergang oder Walking

Die einfachste Variante sich, ohne Hilfsmittel, schonend und entspannend aufzuwärmen ist ein Strandspaziergang. Laufen sie etwas strammer, schneller wie gewohnt und nehmen sie auch gerne die Arme als Unterstützung mit, indem sie diese leicht angewinkelt mitschwingen. So kommen sie in einen guten Rhythmus und bringen ihren Kreislauf in Schwung und wärmen die Muskeln ihres Körpers, für das Strandworkout auf.

Nordic Walking mit Stoecken an der Nordsee

Haben sie eine schöne Stelle erreicht? Suchen sie sich eine ungestörte Ecke und los gehts mit den Übungen! Achten sie darauf immer frei und fließend zu atmen und auf ihren Körper zu hören.

Übung 1: Trippeln auf der Stelle

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Trippeln sie mit den Füßen einige Minuten (1-2 Minuten) auf der Stelle, indem sie eine Laufbewegung imitieren. Spannen sie hier auch ihre Arme, leicht angewinkelt am Körper an und schwingen diese mit. Achten sie auf einen geraden Rücken. Steigern sie die Schnelligkeit.

Intensivierung:

Ziehen sie die Knie höher nach oben. Am besten so weit wie möglich. Steigern sie die Schnelligkeit. Wer sich noch mehr herausfordern möchte, übt im weichen Sand.

Aufwaermuebung am Strand

Übung 2: Kniebeugen mit Strecksprung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Gehen sie Tief in die Hocken, Strecken sie die Arme nach hinten und achten sie auf einen geraden Rücken. Die Fersen sind fest am Boden. Springen sie aus dieser tiefen Hocke weit nach oben und stecken sie sich dabei bis in die Fingerspitzen. Wieder auf beiden Füßen landen, direkt wieder in die Hocke gehen und die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen sie diese Übung ca. 10 -mal. Die Oberschenkel werden hier besonders gut trainiert.

Vereinfachung:

Gehen sie in die Ausgangsposition und stecken sie dann ihre Knie durch. Auch die Arme weit und gestreckt, in Verlängerung des Rückens nach oben Strecken. Hier wird auf das Sprungelement verzichtet und sollte besonders dann angewendet werden, wenn die Knie Probleme bereiten.

kniebeuge mit Sprung-Strandworkout

Übung 3: Dynamische Arm- und Beinkräftigung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich mit beiden Handflächen auf dem Sand ab. Winkeln sie die Knie an und berühren sie nur mit dem Vorderfuß den Boden. Verlagern sie ihr Gewicht etwas mehr auf die Arme und Springen sie nur mit den Füßen nach hinten. Lassen sie dabei die Füße leicht angewinkelt und stecken sie diese nicht vollständig durch. Anschließend gleich wieder nach vorne in die Ausgangsposition springen.

Intensivierung:

Steigern sie die Schnelligkeit

strandworkout-sprung auf der stelle

Übung 4: Wechselsprung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich auch hier mit beiden Handflächen auf dem Sand ab. Winkeln sie das rechte Knie an und berühren sie nur mit dem Vorderfuß den Boden. Das linke Bein ist nach hinten gesteckt, ebenfalls mit dem Vorderfuß auf den Boden gestützt. Verlagern sie ihr Gewicht etwas mehr auf die Arme und wechseln nun mit einer dynamischen Bewegung die Seiten. Nun ist das andere Bein (links) angewinkelt und das rechte gestreckt. Führen sie so ca. 15 Wechselsprünge durch. Auch hier werden Arme und Beinmuskeln intensiv gefordert und der Rücken gekräftigt.

Intensivierung:

Steigern sie die Schnelligkeit

strandworkout- wechselsprung

Übung 5- Knie und Ellbogen zusammenführen

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Bei dieser Übung wird der Rücken, der Po und die Bauchmuskeln trainiert. Stellen sie sich hierfür aufrecht und hüftbreit auf. Ziehen sie nun das rechte Knie weit nach oben und führen sie gleichzeitig, den linken Ellenbogen zum Knie. Fuß wieder absetzen und andere Seite, mit linkem Knie und rechtem Ellenbogen wiederholen. Üben sie dies ca. 10-mal pro Seite.

Intensivierung:

Steigern sie die Schnelligkeit oder Anzahl der Wiederholungen.

strandworkout am strand dynamische uebung

Übung 6- Rückenwaage

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Gehen sie auf die Knie und stützen sich mit den Handflächen ab. Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt. Stecken sie nun den rechten Arm, in Verlängerung des Rückens nach vorne. Das linke Bein wird ebenfalls in dieser Linie nach hinten gestreckt. Achten sie bitte genau darauf, dass ihr Arm, ihr Rücken und ihr Bein eine waagerechte Linie bilden. Halten sie diese Position ca. 10 Sekunden und kommen dann in die Ausgangsposition zurück. Nun die Seiten wechseln und mit linkem Arm und rechtem Bein üben und wieder 10 Sekunden halten. Für einen gesunden trainierten Rücken, Übung pro Seite 5-mal wiederholen.

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder halte länger.

Rueckentraining am Strand

Übung 7- Unterarmstütz

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich mit beiden Unterarmen auf dem Sand ab. Stellen sie beide Füße auf den Zehenspitzen im Sand auf. Stecken sie nun abwechselnd ein Bein im 30 Grad Winkel nach oben in die Luft, lassen  die Füße dabei in der Ausgangsposition, indem sie die Zehen in Richtung Knie ziehen. Bein ca. 5 Sekunden oben halten, dann die Seite wechseln. So werden die Rückseiten gut gedehnt und die Oberarme durch das Halten trainiert. Wiederholen sie diese Übung 10-mal pro Seite.

Intensivierung:

Wer sich herausfordern möchte, versucht die Position länger zu halten.

Unterarmstuetz im Sand- Strandworkout

Übung 8- Armstrecker mit gebeugtem Oberkörper

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stellen sie sich etwas mehr als hüftbreit mit beiden Füßen in den Sand. Beugen sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Achten sie dabei darauf, dass sie mit dem Rücken parallel zum Boden bleiben. Winkeln sie die Arme neben den Körper an, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Stecken sie nun die Arme zeitgleich nach vorne, sie sollten eine Verlängerung des Rückens darstellen. So wird der Rücken optimal und gesund gestärkt, auch die Oberarme werden trainiert.

Intensivierung:

Verlängerung der Übung.

Uebungen fuer den Ruecken-Strandworkout

Nun werden die Übungen etwas ruhiger und weniger Dynamisch. Es geht darum Positionen zu halten und auch während der Anstrengung gleichmäßig weiter zu Atmen. Achten sie bitte darauf, auch unter Kraftanspannung, nicht die Luft anzuhalten. Auch Übungen aus dem klassischen Yoga sind hier eingebaut.

Übung 9- Waagrechte Schere

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Für die waagrechte Schere wird ein Unterarm auf den Sand gestützt. Handfläche zeigt nach unten und in Richtung Meer. Stützen sie das Bein der gleichen Seite auf dem Boden ab und heben sie den Po an. Öffnen sie nun das obere, linke Bein und strecken sie den linken Arm senkrecht nach oben. Halten sie diese Position ca. 5-10 Sekunden und wechseln sie dann die Seite. Schauen sie ruhig bewusst Richtung Meer, um die Kraftübung entspannt zu halten und auch zu genießen!

Intensivierung:

Halten sie 15 Sekunden und mehr.

Waagrechte Schere mit Meerblick

Übung 10- Herabschauender Hund

(Dehnungsübung aus dem Yoga)

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich mit beiden Handflächen auf den Boden und schieben sie ihren Po nach oben. Versuchen sie nun den Fuß komplett auf dem Boden aufzustellen. Drücken sie also die Fersen so weit wie möglich nach unten. Geben sie nicht auf, wenn dies nicht komplett klappt. Es bedarf Übung und regelmäßige Dehnung. Die Rückseiten werden auch so gut gedehnt und die Oberschenkel gekräftigt. Achten sie nun darauf, dass ihr Rücken möglichst gerade ist und der Blick zwischen die Füße geht. Entspannen sie Schultern, Nacken und ziehen sie die Schultern Richtung Po, also weg von den Ohren. Atmen sie regelmäßig und bewusst weiter und halten sie die Position ca. 5-10 Sekunden. Der Rücken sollte unbedingt gestreckt sein, wem die Dehnung zu stark ist, kann die Knie leicht anwinkeln.

Yoga am Strand-Strandworkout

Übung 11- Heraufschauender Hund

(Bauchmuskeldehnung und Brustkorbweitung aus dem Yoga)

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Nun gehen wir in die Gegenposition zum Herabschauenden Hund. Beim Heraufschauenden Hund wird die Vorderseite, also die Bauchmuskeln gedehnt und die Wirbelsäule aktiviert. Legen sie sich hierfür mit dem Bauch nach unten auf den Untergrund. Stützen sie sich mit den Handflächen auf und drücken sie die Arme durch. Der Rücken geht in eine starke Beugung und der Kopf wird nach oben gezogen, der Blick also aufgerichtet. Halten sie diese Position 5-10 Sekunden, atmen sie bewusst weiter und lösen sie dann die Haltung auf.

Yoga am Strand-Strandworkout

Übung 12- Katzenbewegung

(Element aus dem Yoga für einen flexiblen Rücken und für Entspannung)

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Wer hat nicht schon einmal eine Katze beim Strecken und Beugen beobachtet. Das imitieren wir in der effektiven Katzenbewegung. Der Rücken wird entspannt und gedehnt. Besonders bei Verspannungen und Stress empfehle ich diese Übung sehr gerne. Deshalb darf sie auch bei unserem Strandworkout nicht fehlen.
Gehen sie auf alle Viere in den Vierfüßlerstand. Stützen sie sie mit den Handflächen auf und stellen sie ihre Knie hüftbreit und parallel zueinander auf. Blick geht zum Boden. Machen sie nun den Rücken beim nächsten Einatmen rund, indem sie ihn nach oben schieben und das Becken kippen. Kinn geht zur Brust und der Blick Richtung Oberschenkel. Halten sie diesen „Katzenbuckel“ einen Moment. Beim nächsten Ausatmen, strecken sie ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung durch. Beginnen sie mit dem Kippen des Beckens und lassen sie die Bewegung wie eine Welle durch ihren Körper gleiten, bis der Blick nach oben geht und der Bauch angespannt ist. Halten sie ihre Arme in beiden Positionen gestreckt. Atmen sie wieder ein und gehen sie dabei wieder in den Katzenbuckel, beim Ausatmen wieder in die andere Richtung beugen und den Blick aufrichten. Wiederholen sie diese Abfolge ein paar Mal, so wie es ihnen guttut!

Yoga am Strand -Strandworkout

Abschlussübung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Jedes Strandworkout schließe ich mit meiner Lieblingsübung ab- dem Krieger/der Kriegerin. Auch sie ist ein Element aus dem Yoga und gibt Energie und hilft sich kraftvoll zu entspannen. Besonders mit Blick auf das weite Meer macht sie eine Menge Spaß und stärkt für den weiteren Tag.

Stellen sie sich hüftbreit auf. Richten sie ihr Blick zum Meer. Gehen sie mit einem Bein (links) einen großen Schritt nach vorne und winkeln sie dieses an. Das andere, rechte Bein ist fast durchgestreckt. Führen sie ihre Arme über dem Kopf zusammen und falten sie die Finger ein. Nur die Zeigefinger sollten sich berühren und nach oben zeigen. Halten sie diese Kraftposition mit Blick aufs Meer nun ca. 30 Sekunden. Sie fordert unseren kompletten Körper und vor allem die Muskeln in Oberarmen, Rücken und Oberschenkeln. Sie schenkt uns aber auch Energie und fokussiert uns wieder auf das was wir schaffen und was wir uns vornehmen.

Für mich der perfekte Abschluss eines Strandworkouts.

Kriegerin-yoga am strand-Strandworkout

Suchen sie noch weitere Tipps zur effektiven Stressbewältigung oder Entspannungstechniken? Schauen sie doch mal in unserem Entspannungsbereich vorbei!

Und wer dieses Jahr leider nicht ans Meer fahren kann, der kann sich mit unserem kleinen virtuellen Ausflug, das Strandfeeling nach Hause holen!

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