Sonnenblumenkerne: Erstaunliche gesundheitliche Vorteile & Rezepte

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Heike Stickel , Kinderkrankenschwester & MTA. Am 13.07.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Sonnenblumenkerne:

  • Sonnenblumenkerne sind eine reichhaltige Quelle für Phenolsäuren und Flavonoide.
  • Durch den hohen pflanzlichen Eiweißgehalt gut geeignet für Sportler, Veganer und Vegetarier.
  • Sonnenblumenkerne können helfen, Krankheiten vorzubeugen und zu bekämpfen.
  • Sonnenblumenkerne sind ein großartiges Lebensmittel für werdende Mütter.
  • Bei einer ayurvedischen Ernährung gelten Sonnenblumenkerne als sehr nahrhaft und befriedigend.
Nahansicht vieler geschaelter Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind ein toller salziger Snack mit einem unwiderstehlichen Geschmack. Diese Kerne besitzen zahlreiche gesunde Nährstoffe, die dadurch viele gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen. Es werden den Sonnenblumenkernen viele Vorteile nachgesagt, unter anderem soll der kleine Kern gut für eine verbesserte Haut, besserer Schutz von Knochenschwund, gesünderes Herz, eine bessere Immunität und eine verbesserte allgemeine Gesundheit sein. Sonnenblumenkerne sind somit Ideal für das Knabbern oder Backen. Sie gibt es in unterschiedlichen Variationen. Beispielsweise auch als hochwertiges und preiswertes Öl. In diesem Artikel zeigen wir die Vorteile von Sonnenblumenkerne auf und gehen auf die zahlreiche Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ein. Es wird auch erläutert, was es mit dem Fettgehalt bei Sonnenblumenkerne auf sich hat und ob man hier etwas beachten muss!


Zusammengefasst
: Sonnenblumenkerne können die allgemeine Gesundheit verbessern. Durch die zahlreichen Gesunden Nährstoffe und Vitamine ist es weitaus mehr als ein Snack mit einem leckeren Geschmack.

Was sind Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne sind die essbaren Früchte der Sonnenblumenpflanze (Helianthus annuus) und eine beliebte Ergänzung zu Mahlzeiten und als Snacks. Die Blume kann über 2 m hoch wachsen. Über 2.000 Samen sind an einem einzelnen Sonnenblumenkopf enthalten1 . Im 17. Jahrhundert wurden in Europa die ersten Kerne beim Backen und geröstet verarbeitet. Einige hunderte Jahre später, pressten die ersten Europäer aus den Sonnenblumenkernen das Sonnenblumen-Öl. Speziell in Russland und den USA (größter Hersteller) gibt es große Sonnenblumenfelder, die somit die Kerne zu einem Produkt machen, das im ganzen Jahr genutzt werden kann. Der essbare Teil des Kerns, der von einer schwarzen Schale umgeben ist, nennt man Sonnenblumenkern. Diese haben einen leicht nussigen und festen Geschmack.2

Im Verarbeitungsprozess werden die Samen gepresst und zu Öl extrahiert oder aber auch geröstet und als beliebter Snack gegessen. Speziell in Salaten, Müsli und Desserts findet man die knusprige Sonnenblumenkerne häufig wieder. Der größte Lieferant von Sonnenblumenkerne ist die USA. Prinzipiell gibt es zwei Arten von Sonnenblumen, die einen werden als Samenproduzent angebaut, die andere Variante wird angebaut um das Öl zu produzieren.3 Die zwei Arten von Sonnenblumenhybriden sind als Ölsaaten-Typ und Nicht-Ölsaaten-Typ bekannt. Besonders beliebt ist das Eiweiß-Wunder bei Vegetarier, Veganer und Sportlern. Die Sonnenblumenkernen haben einen sehr hohen Gehalt an pflanzlichen Eiweiß, dass verglichen mit Fleisch- und Fischsorten ohne Probleme mithalten kann.


Zusammengefasst
: Sonnenblumenkerne werden in großen Mengen in USA und Russland produziert. In Salaten, vegetarischen Burgern, Müsli uvm findet man die leckeren Kerne wieder. Sonnenblumenkernen sind ideal für Veganer und Vegetarierer geeignet, da diese ein hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß besitzen.

Wie man Sonnenblumenkerne am besten isst bzw. knackt

Sonnenblumenkerne die ohne Schale verkauft werden, können sofort gegessen werden. Wenn die Schale noch dran ist, gibt es die beliebte Methode diese mit den Zähnen zu öffnen/knacken.
Diese Variante ist nicht immer ideal für die Zähne. Wenn Sie die Sonnenblumenkerne für ein Rezept benötigen ist diese Variante nicht gut geeignet, da sonst die Zähne mit der Zeit geschädigt werden können. Kaufen sie daher besser bereits geschälte Sonnenblumenkerne. 

Wer auf das knabbern frischer Kerne nicht verzichten will, für den haben wir einen kleinen „Hack“ wie man die die Schalen von Sonnenblumenkernen auf einfache Weise entfernen kann:

1. In einen Beutel eine halbe Tasse Sonnenblumenkernen füllen. Geprüft werden sollte, dass alles gleichmäßig in einer Ebene liegt.
2. Beutel schließen und mit einem Nudelholz langsam über die Samen rollen. So viel Kraft verwenden, dass die Schale auf knackt.
3. Den Beutel in eine Schüssel Wasser geben, die Schalen schwimmen dann oben im Wasser die Kerne liegen unten.
4. Die Schale mit der Hand oder einem Löffel von der Wasseroberfläche entfernen.
5. Sobald die Kerne getrocknet sind, kann man diese essen oder zum Kochen nutzen.


Zusammengefasst
: Sonnenblumenkerne kann man bereits geschält oder noch mit Schale kaufen. Die Schale sollte nicht mitgegessen werden! Nicht mit den Zähnen knacken, besser die Schale mit einem Beutel in Kombination mit einem Nudelholz öffnen!

Überischt ueber gesundheitliche Vorteile von Sonnenblumenkernen

Sind Sonnenblumenkerne gesund?

Wenn man Sonnenblumenkerne essen möchte, kann man sich auf zahlreiche gesundheitlichen Vorteile freuen. Speziell in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, entfalten die Sonnenblumenkerne ihr gesundheitliches Potential.

Sonnenblumenkerne bieten entzündungshemmende Vorteile

Laut einer Studie4 hat ein Verzehr, unter anderem von Sonnenblumenkernen, positive Auswirkungen auf ein verbesserten Entzündungsgrad und somit ein verringertes Risiko für mehrere chronische Krankheiten. Hierzu sollte mindestens 5-mal pro Woche die gesunden Kerne verzehrt werden.


Zusammengefasst
: Laut einer Studie, kann ein Verzehr von Sonnenblumenkernen, min 5-mal pro Woche, gesundheitliche Vorteile bringen.

Sonnenblumenkerne steigern Ihre Herzgesundheit

Gerade der hohe Anteil an Vitamin K, der in den Nüssen und Samen, vor allem in Sonnenblumenkernen enthalten ist, kann Entzündungen reduzieren. Daher wird angenommen, dass durch die Reduzierung der Entzündungen, auch das Risiko für Herzkrankheiten reduziert werden kann.5 Die ungesättigten Fettsäuren in Sonnenblumenkernen, in Kombination mit einem normalen Konsum, hat laut einer Harvard Studie6 ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgezeigt. Daher ist der regelmäßige Verzehr von den gesunden Kernen ideal, da man durch die einfach und mehrfach ungesättigten Fette eine positive Auswirkung auf die Herzgesundheit erreichen kann.

In Studien7 der Zeitung „ISRN Ernährung“ wurde aufgezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr von Sonnenblumenkernen zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen kann. Ein zu hoher Wert führt langfristig zu Herzproblemen.


Zusammengefasst
: Eine Harvard Studie zeigte auf, dass Menschen die regelmäßig Sonnenblumenkerne essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen.

Diabetes

Es gibt einige Studien die als recht vielversprechend gelten, in denen Sonnenblumenkerne auf Blutzucker und Typ-2-Diabetes untersucht wurden.8 Hierbei sollte gesagt werden, dass hierzu weitere größere Studien noch wichtig sind, um diese These zu manifestieren. Beispielsweise zeigte eine Studie 7 auf, dass durch einen täglichen Konsum von 30 g Sonnenblumenkerne, bei Probanden der Nüchternblutzucker binnen 24 Wochen um ca 10% gesenkt werden konnte. Einige Studienergebnisse legen nahe und deuten daraufhin, dass eine Kombination von Sonnenblumenkernen mit bestimmten Lebensmitteln, die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker reduzieren kann. Eiweiß und Fett der Samen sorgen für eine gute Verdauung, was dazu führt, dass der Zucker aus den Kohlenhydraten nach und nach freigesetzt wird.9


Zusammengefasst
: Es gibt einige Hinweise und Indizien, dass ein täglicher Konsum von 30 g Sonnenblumenkerne, den Nüchternblutzucker binnen eines halben Jahres verbessern kann.

Schilddrüsenfunktion

Die Schilddrüse beeinflusst so viele Bereiche im Körper, Sie reguliert die Körpertemperatur, kann Einfluss auf den Herzschlag haben oder den Stoffwechsel beeinflussen. Selen benötigt die Schilddrüse, für eine normale Schilddrüsenfunktion. Im Nährstoffprofil der Sonnenblumenkerne, ist reichlich Selen vorhanden. Dadurch kann man die Schilddrüsenfunktion auf natürliche Weise verbessern, indem man dieses nährstoffreiche Lebensmittel seiner alltäglichen Ernährung hinzufügt.


Zusammengefasst
: Der hohe Anteil an Selen in den Kernen, kann die die Schilddrüsenfunktion auf natürliche Weise verbessern.

Sonnenblumenkerne und das Hautbild

Studien zeigten auf, dass das Antioxidant Vitamin E für eine gesunde und jugendliche Haut von Vorteil sein kann. Durch Vitamin K wird die Haut mit mehr Feuchtigkeit versorgt. In bisher nur durch Tierversuche belegte Forschungen wurde festgestellt, dass Sonnenblumenkerne positive Auswirkungen auf das Fell und die Haut der Tiere haben 10 . Daraus stellten die Forscher die These auf, dass dies möglicherweise auch auf  menschliche Haut und Haare übertragen werden kann. Weiter Untersuchungen sind hier jedoch noch erforderlich.


Zusammengefasst
: Bisher gibt es nur Tierversuche die Vorteile an Haut und Haaren aufzeigen. Forscher nehmen daher an, dass es auch für die menschliche Haut von Vorteil sein könnte. Hierzu sind klinische Studien an Menschen wichtig, die diese these belegen können.

Sonnenblumenkerne Nährwerte und Kalorien

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 582
% Tageswert*
Gesamtfett 50g 63%
Gesättigte Fettsäuren 5,2g 25%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 3mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 24g 8%
Ballaststoffe 11g 37%
Gesamtzucker 2,7g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 19g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 70mg 6%
Eisen 3,8mg 17%
Kalium 850mg 19%
Magnesium 129 mg 129%
Zink 5,2 mg 5,2%
Vitamin C 1,4 mg 1,4%
Vitamin E 26 mg 26 %
Folsäure 237 µg 23,7%
Kupfer 1,83 mg 1,83%
Selen 79,3 µg 7,93%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
12

Folgende Nährstoffe und Vitamine sind in Sonnenblumen besonders hervorzuheben und können gesundheitliche Vorteile bringen:

Vitamine E
Vitamin E besteht aus acht verschiedenen fettlöslichen Verbindungen. Das enthaltenen Alpha-Tocopherol, dass der Körper verarbeitet und in den Sonnenblumenkerne vorkommt, wirkt als ein Antioxidant und bekämpft so oxidative Schäden in Zellen. Vitamin E hat unter anderem eine Schutzfunktion.

Magnesium
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für Hunderte von enzymatischen Reaktionen im Körper benötigt wird. Es verbessert die Durchblutung11 , indem es Ihre Arterien entspannt und verhindert, dass sich Ihr Blut verdickt. Magnesium reguliert den Energiestoffwechsel, durch genügend Magnesium, dass in den Sonnenblumenkerne mit über 129 mg/100g enthalten ist, kann man gesundheitliche Probleme möglicherweise besser entgegenwirken. Genügend Magnesium einzunehmen, kann sich positiv auf einen niedrigeren Blutdruck auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Selen
Selen ist gut für eine ausgewogene Schilddrüsenfunktion. Selen ist ein wesentlicher Bestandteil von mindestens 25 Arten von Proteinen im menschlichen Körper.

Kupfer
Sonnenblumenkerne sind eine der besten verfügbaren Kupferquellen, die unter anderem auch den Eisenstoffwechsel steuern und wichtig für die Herz-Kreislauf-Funktionen sind. Es gibt einzelne Hinweise die darauf hindeuten, dass ein Mangel an  Kupfer zu einem erhöhten Risiko für Alzheimer, Parkinson und andere neurologische Erkrankungen sein kann.

Folsäure
Ca. 237 µg  Folsäure stecken in 100 g Sonnenblumenkerne. Ein erhöhter Folsäurebedarf haben Schwangere und Stillende Frauen.


Zusammengefasst
: Sonnenblumenkerne haben ein reichhaltiges Nährstoffprofil und einen hohen Anteil an Folsäure, Vitaminen, Kumpfer, Selen und Magnesium. 

Sonnenblumenkerne auswählen und lagern

Beim Einkauf von Sonnenblumenkernen sollte auf Bio- Qualität geachtet werden. Sind die Samen gelb gefärbt, so sind diese schon ranzig geworden und sollten nicht gekauft werden.
Die Lagerung der Sonnenblumenkerne spielt auch eine wichtige Rolle, um die Haltbarkeit der Kerne zu verlängern. Diese sollten in einem luftdichten Glasbehälter aufbewahrt  und zusätzlich kühl gestellt werden. Die kleinen Kerne enthalten relativ viel Fett, dass beim Kontakt mit Licht und Luft schnell ranzig werden kann. Daher immer an eine ausreichende Kühle, trockene und dunkle Lagerung achten.


Zusammengefasst
: Wenn man Sonnenblumenkerne kaufen möchte, so sollte man auf Bio-Qualität und auf eine nicht gelb gefärbte Schale achten. In einem Kühlschrank mit luftdichten Glasbehälter abgestellt, bleiben die Kerne länger haltbar und werden nicht ranzig.

Sonnenblumenkerne Rezepte

Nicht nur als Salattopping oder im Müsli sind Sonnenblumenkerne lecker und gesund! Wir zeigen ihnen unsere besten Sonnenblumenkernrezepte!

veganer Brotaufstrich

Veganer Brotaufstrich mit Sonnenblumenkerne

Die knackig frischen Sonnenblumenkerne sind ein super Bestandteil eines leckeren, veganen Brotaufstrichs. In Verbindung mit Kichererbse, getrockneten Tomaten und frischem Basilikum, eine gesunde Alternative aufs Brot!

Hier gehts zum Rezept
perfektes Dinkelbroetchen Nahaufnahme

Dinkelbrötchen mit Sonnenblumenkerne

Frische Brötchen zum Frühstück sind etwas ganz besonderes! Unsere Dinkelbrötchen mit Sonnenblumenkerne sind nicht nur gesund, sondern geben auch leckere Power für den Tag!

Hier gehts zum Rezept!

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zu Sonnenblumenkernen

Ist Sonnenblumenöl so gut für die Gesundheit wie Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne werden primär zur Gewinnung von Sonnenblumenöl, auf großen Sonnenblumenfelder in USA, Russland und China produziert. Die Samen der Sonnenblumenpflanze ist sehr gesund. Das Öl ist durch den hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren nicht ganz ideal, da es das Gleichgewicht von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäurenim Körper stören kann. Zu viel Omega-6-Fettsäuren kann zu Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, rheumatoide Arthritis , Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen und das Risiko für Darmerkrankungen erhöhen.

Was ist gesünder Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sowie Vitamin E, Magnesium und weitere Nährstoffe. Kürbiskerne besitzen viele einfach ungesättigte, sowie Omega-6-Fettsäuren und mehr Phosphor als Sonnenblumenkerne.

Wie viele Sonnenblumenkerne darf man am Tag essen?

Eine Handvoll energieliefernden Sonnenblumenkerne pro Tag darf man essen, mehr sollte es nicht sein.

Für was helfen Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne können möglicherweise helfen, das Herz-Kreislauf-System, Schilddrüsenfunktion und das Hautbild, durch die enthaltene Antioxidantien zu verbessern. Weitere positive Eigenschaften wie eine bessere Knochen- und Zahnstärke kann beim Verzehr der Kerne erreicht werden.

Sind Sonnenblumenkerne gesund?

Ja, Sonnenblumenkerne sind in Maßen sehr gesund. Durch die Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wie Phenolsäuren, Flavonoiden, Vitaminen und Mineralstoffe wie Magnesium, Selen, Kalzium, Zink tragen diese zur entzündungshemmenden, blutdrucksenkenden, Wirkung bei.

Sind Sonnenblumenkerne Paleo?

Ja, Sonnenblumenkerne sind gut geeignet bei einer Paleo-Diät.

Sind Sonnenblumenkerne glutenfrei?

Rohe, nicht aromatisierte Sonnenblumenkerne enthalten kein Gluten. Die meisten geschälte und aromatisierte Sorten in Supermärkten, könnten jedoch nicht glutenfrei sein.

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