Mango

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 30. Dezember 2019 geschrieben von Kathrin Stickel


Schnelle Fakten zu Mango

  • Mango ist eine köstliche und erfrischende tropische Frucht und für Ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt
  • Mangos sind besonders reich an Beta-Carotin
  • Trotz ihres hohen Fruchtzuckeranteils sind Mangos eine sehr gesunde Frucht mit wertvollen Vitaminen
  • Mangos fördern die Zellerneuerung, verbessern das Hautbild und stärken das Immunsystem
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Mango Steckbrief

Eigenschaften:antioxidativ, verdauungsanregend, antidiabetisch, reich an wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen
Behandlung:Verdauung, Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirngesundheit, Blutzuckerspiegel
Sammelzeit:je nach Anbauland unterschiedlich, dadurch ganzjährig bei uns in Deutschland zu erwerben.
Wissenschaftlicher Name:Mangifera indica
Standort:Tropische Regionen am Äquator: Indien, Südamerika, Afrika, Asien, Spanien
Volksmund:König der Früchte
Inhaltsstoffe:Vitamine (z.B. C, A, K, B6), Ballaststoffe, Carotinoide, Flavonoide, phenolische Verbindungen, Mineralstoffe
Verwendbare Teile:Fruchtfleisch
Pflanzentyp:Anacardiaceae, gehört zu den Steinfrüchten

Die leckere, süße Frucht Mango stammt meist aus den Tropen und wächst dort an bis zu 30 m hohen Bäumen. Sie schmeckt nicht nur süß und saftig, sie ist auch gesund und bringt viele Vitamine, Mineralstoffe in unseren Körper. Nicht umsonst wird sie auch als „König der Früchte“ bezeichnet.

Mango- die gelbe Frucht aus den Tropen

Mango ist eine Frucht mit grün/gelb/rötlicher Schale und saftig, gelbem Fruchtfleisch. Sie zählt zu den Steinfrüchten und hat innen einen flachen, länglichen Kern, der sich manchmal nur sehr schwer vom Fruchtfleisch trennen lässt. Ihr Geschmack ist fruchtig süß. Es gibt verschiede Mango-Arten, der Geschmack unterscheidet sich jedoch nur gering. Sie varieren in den Farbtönen und haben unterschiedliche Größen und Formen. Weltweit gibt es 500 bis 1000 verschiedene Arten.

Herkunft und Geschichte

Die Mango, welche wir das ganze Jahr im Supermarkt finden können, kommt ursprünglich aus Asien. Aus den Wörtern „Mangkay/Mangay“ wurde erst Manga, dann Mango. Sie ist eine der am häufigsten angebauten Tropenfrüchte. Schon vor mehreren, hundert Jahren pflanzten die Menschen Mangobäume, wegen ihrer süßen Früchte an. Die Bäume, welche sehr lange, regelmäßig und zahlreich Früchte tragen, wurden erst im 16. Jahrhundert auch in Afrika und später in Amerika kultiviert. Sie ist sehr ertragreich, was den Anbau sehr beliebt gemacht hat.

Heute wird sie rund um den Äquator, in vielen tropischen Regionen angebaut. Die meisten Mangos, welche bei uns erhältlich sind, kommen aus Südamerika, Afrika oder Indien. Auch in Spanien werden Mangos inzwischen angebaut.

Mango in der Küche- zubereiten

Wie schneidet man eine Mango?

Der Kern einer Mango lässt sich nur schwer vom Fruchtfleisch trennen. Deshalb bietet es sich an, mit dem Messer rund um den Kern zu schneiden.

Hier zeigen wir ihnen die 2 besten Schneidevarianten, Schritt für Schritt:

1.Mango nahe am Kern auf beiden Seiten längs schneiden. Wo der Kern genau liegt kann nur geraten werden. Ich schneide je nach Größe der Frucht ca. 4 cm von außen durch. Meistens trifft man dann den Kern wie hier, gerade noch etwas.

2. Mit einem Löffel Fruchtfleisch aus diesen „Hälften“ lösen

3. Übrigen Teil mit dem Kern flach hinlegen und rechts und links nochmals um den Kern schneiden

4. Schale von diesen Seitenstücken entfernen

5. Mangoteile in gewünschte Größe und Form schneiden und testen ob sich rund um den Kern noch etwas Fruchtfleisch entfernen lässt. Schale bitte überall entfernen.

VARIANTE 2- WÜRFEL

1.Mango nahe am Kern auf beiden Seiten längs schneiden. Wo der Kern genau liegt kann nur geraten werden. Ich schneide je nach Größe der Frucht ca. 4 cm von außen durch. Meistens trifft man dann den Kern wie hier, gerade noch etwas.

2. Mit einem Messer, bis zur Schale, längs und quer Schnitte in die Mango schneiden. Ein Netzmuster entsteht.

3. Mango nach außen stülpen

4. Mit einem Messer, weg vom Körper, Würfel abschneiden. Am besten sehr nah an der Schale.

5. Übrigen Teil mit dem Kern flach hinlegen und rechts und links nochmals um den Kern schneiden

6. Schale von diesen Seitenstücken entfernen

7. Mangoteile in gewünschte Größe und Form schneiden und testen ob sich rund um den Kern noch etwas Fruchtfleisch entfernen lässt. Schale bitte überall entfernen.

Tipp: Schaut euch doch auch unsere Schneidevarianten im Video an!

Wie schält man eine Mango?

Am besten schält man die Mango nicht komplett, je nach Reifegrad ist die sehr fruchtig und saftig. Dies beschwert das weitere Schneiden. Schaut euch am besten unsere Schneidevarianten an!

Wann ist eine Mango reif?

Optimalerweise wird die Mango schon reif geerntet und ist beim Kauf leicht weich, wenn man die Schale mit einem Finger vorsichtig eindrückt. Es gibt auch sehr harte Mangos zu kaufen, welche früh geerntet wurden. Lassen sie diese dann noch ein paar Tage nachreifen, bis die Schale weich. Auch am Geruch lässt sich erkennen, ob eine Mango reif ist. Sie riecht dann besonders intensiv.

Lagerung Mango

Mangos am besten reif kaufen und zeitnah verarbeiten, so schmecken sie am besten! Mangos lassen sich aber auch gut ein paar Tage lagern und bleiben relativ lange frisch. Reife Mangos am besten im Kühlschrank aufbewahren. Unreife, harte Mangos an einem warmen Ort nachreifen lassen.

Kauftipps

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sinnvoll ist, vorgereifte Mangos zu kaufen welche bereits leicht weich sind. Testen sie im Supermarkt die Härte, indem sie mit einem Finger leicht auf die Schale drücken. Gibt die Schale nach, ist die Frucht reif und kann auch bald verzehrt werden.

Meist sind diese Mangos sehr saftig. Etwas härtere Mangos sollten noch ein paar Tage nachreifen, am besten an einem warmen Ort. Ich persönlich kann den Tipp geben, bereits weiche Mangos zu kaufen, diese sind meist saftiger, süßer und intensiver, dabei lassen sie sich auch leichter von der Schale lösen.

Rezepte Mango

Mangos schmecken frisch und roh sehr lecker. Probieren sie doch auch mal eine Zubreitungsvariante aus. Besonders in Desserts eignet sie sich sehr gut und bringt Süße in den Nachtisch.

 

Gesundes Mango
Smoothie Rezept

Zum Rezept >>

 

Mango Dessert- Karamellisiertes Mangosirup mit Buchweizen-Pfannkuchen

Zum Rezept >>

Nährwertangaben Mango-Kalorien und Nährwerte

100g Mango enthalten durchschnittlich 60 Kalorien (kcal). Sie enthält viel Wasser, wenig Fett und ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Carotinoide, Ballaststoffe und Flavonoide und phenolischen Verbindungen, welche antioxidativ und antidiabetisch sein sollen. 3 Hier ein kleiner Einblick in die Nährwerttabelle.

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 60
% Tageswert*
Gesamtfett 0,4g 0%
Gesättigte Fettsäuren 0,1g 0%
Trans Fat g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 1mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 15g 5%
Ballaststoffe 1,6g 4%
Gesamtzucker 14g
Enthält g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 0,8g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 11mg 1%
Eisen 0,2mg 0%
Kalium 168mg 4%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Verwendung Mango

Mango wird sowohl in der Küche, als auch in der Medizin gerne genutzt. Sie soll eine der meist verzehrtesten Früchte weltweit sein. In verschiedenen medizinischen Ansätzen wird die Mango hauptsächlich als verdauungsregulierende und halsberuhigende Frucht eingesetzt.

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung bietet es sich an die Mango gelegentlich in den Speiseplan einzubauen, so profitieren sie vom leckeren Geschmack und tun ihrem Körper Gutes.

Mango für die Gesundheit- wie gesund ist Mango?

Abnehmen mit Mango

Achtung! Mango enthält relativ viele Kalorien. Deshalb mach die Menge die Gesundheitswirkung aus.

  • Zu viel Mango kann zu Übergewicht beitragen.

Als Ersatz für Süßigkeiten z.B. als Dessert, kann die Mango jedoch sogar beim Abnehmen helfen:  Eine ballaststoffreiche Ernährung wird bei Übergewicht und Fettleibigkeit gerne als Mittel eingesetzt um das Gewicht zu reduzieren.

Laut verschiedener Studien, soll besonders bei adipösen Menschen, eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe, stark gewichtsreduzierend wirken. 8 Seriöse Untersuchungen, auch wissenschaftliche Studien zur Fettverbrennung und die Wirkung von Mangos darauf, wären wünschenswert. Es wird vermutet, dass Mango die Fettverbrennung unterstützen kann.

Erkältungen und Atemwegserkrankungen- Immunsystem stärken

Vitamin C spielt eine große Rolle für unseren Körper. Es soll immunstärkend wirken und dem Körper bei Erkältungen und Atemwegserkrankungen helfen, die Ursache schneller zu bekämpfen.

Auch in Ergebnisse, welche 2006 zusammengefasst wurden, bestätigen diese Annahme. Hier wird erläutert, dass eine ausreichende Vitamin C und Zink Aufnahme sowohl Symptome einer Atemwegsinfektion mildert, als auch die Dauer verkürzt. 7

Mango für die Knochengesundheit

Das in Mango reichlich enthaltene Vitamin K, steht in hoher Verbindung zur Knochenmarksdichte, welche bei einem Mangel, das Frakturrisiko erhöhen kann. In einer 2003 veröffentlichten Zusammenfassung wird die Aufnahme Vitamin K über die Nahrung näher betrachtet und Ergebnisse präsentiert.

In den dargestellten Studien hat die niedrige Vitamin K Aufnahme das Frakturrisiko, besonders bei Frauen, erhöht. Der Schwerpunkt lag hier bei Hüftfrakturen. 6

Gehirnfunktionen unterstützen- Alzheimer vorbeugen

Wer unter Vitamin B6 Mangel leidet, kann seine Gehirnfunktion schädigen. Mango enthält viel Vitamin B6, welches im Körper verschiedene Stoffwechselfunktionen und die Produktion von Neurotransmitter im Gehirn unterstützt.

Die Gehirngesundheit wird beeinflusst. Besonders ältere Menschen sollten Vitamin B6 Mangel vermeiden und auf eine Vitaminreiche Ernährung achten. 5

Verdauung anregen und unterstützen

Die zahlreichen Ballaststoffe in der Mango unterstützen ganz natürlich die Verdauung. Sie wirken stuhlanregend und sollen sogar Auswirkungen auf Magen-Darm-Erkrankungen wie Geschwüre, Verstopfung und Hämorrhoiden haben. 8

Krebsrisiko verringern

Die hohe Menge an Ballaststoffen, welche z.B. zahlreich in der Mango vorkommen sollen positive Auswirkungen auf das Risiko haben, an Herz-Kreislauferkrankungen und verschiedene Krebsarten zu erkranken. Zu dieser Schlussfolgerung kommen Forscher in einer Studie, welche sich mit den gesundheitlichen Wirkungen von Ballaststoffen beschäftigt hat. 4

Eine Ballaststoffreiche Ernährung kann also empfohlen werden und Mango kann dazu in hohem Maße beitragen.

Blutzuckerregulierung

Mangos sollen den Blutzuckerspiegel senken bzw. konstant halten. Durch die Fasern in ihrem Fruchtfleisch wird die Mango teilweise nicht komplett verdaut, was zu einer langsameren Aufnahme von Zucker führt. In 2014 veröffentlichten Studienergebnissen wurde festgestellt, dass Mango den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Übergewicht verbessern kann.

Es wird beschrieben, dass die vielen Ballaststoffe, die Kohlenhydratverdauung reduzieren und so weniger Glukose aufgenommen wird. Regelmäßiger Verzehr von Mango hat also auf den Blutzuckerspiegel adipöser Erwachsener, positive Auswirkungen. 3

Langzeitstudien, welche die Auswirkung von Mangoverzehr auf gesunde Menschen hat wäre wünschenswert.

Nebenwirkungen

Haben sie eine Allergie gegen Pistazien oder Cashewnüsse? Dann ist auch bei der Mango Vorsicht geboten. Alle drei stammen aus der gleichen Familie. Allergien gegen Mango können also durchaus auftreten. Typische Allergieerscheinungen wie Juckreiz, Atemnot, Hautrötungen und Halsschmerzen können darauf hinweisen.

Die Schale der Mango sollte, aufgrund von Urushiol, nicht gegessen werden. Dieser Stoff kann ebenfalls Allergiesymptome hervorrufen.

Mango hat im Vergleich zu anderen Früchten viele Kalorien. Nehmen sie deshalb nicht zu viel Mango zu sich. Nutzen sie besser die Mango als süße, gesunde Nachspeise.

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