Magnesiummangel – Symptome und Ursachen erkennen

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 22.5.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Magnesiummangel

  • Magnesium ist ein bedeutender Baustein für unseren Körper! Vor Allem für unser Herz, Muskeln, Knochen und Nerven ist er unverzichtbar.
  • Ein zu niedriger Magnesiumwert ist nicht selten, über eine Blutprobe kann dieser erkannt werden!
  • Neben Symptomen und Bedarf, wollen wir in diesem Artikel einen Einblick geben, wie eine ausreichende Magnesiumversorgung gelingen kann.
  • Die besten Magnesiumreichen Lebensmittel stellen wir ihnen hier vor!

Magnesium ist für den Körper ein elementar wichtiger Baustein, denn es ist an 300 körpereigenen Enzymreaktionen beteiligt. Der Mineralstoff versorgt die Knochen, Muskeln,Nerven und das Herz. Viele ältere oder nicht gesunde Menschen haben einen zu niedrigen Magnesiumwert wodurch ein Magnesiummangel auftreten kann. Ihr Arzt kann den Magnesiumspiegel testen, indem er einen Magnesiummangel-Test über eine Blutabnahme durchführt. Dadurch erfahren Sie ob zu viel oder zu wenig Magnesium in ihrem Körper vorhanden ist, Beides kann sowohl bei Kindern, als auch bei Erwachsene krank machen. Eine Umfragestudie1 mit 20.165 Befragten in Deutschland ergab, dass über 60% kein Magnesium gezielt vorbeugend einnehmen, ein Großteil davon wird wahrscheinlich die empfohlene Aufnahme nicht erfüllen. Dabei ist Magnesium für die Stoffwechselfunktion absolut unverzichtbar, da es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann.

Magnesiummangel: Ursachen

Ursachen für einen Magnesiummangel gibt es mehrere, diese reichen von unzureichender Nahrungsaufnahme bis hin zu hohem Magnesiumverlust (z.B. nach Sport).2   Auch wenn sie gesund kochen, kann trotzdem ein Magnesiummangel auftreten. Bei zu viel Alkohol beispielsweise, wird die Magnesiumzufuhr aus der Nahrung möglicherweise ausgeschwemmt. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen, Unverträglichkeiten oder  bei bestimmten Medikamenten, kann die Aufnahme ebenfalls gestört sein und so längerfristig zu einem Magnesiummangel führen.

Ursachen für einen Mangel bzw. erhöhten Bedarf an Magnesium:

Stillzeit & Schwangerschaft: Frauen benötigen in der Schwangerschaft oder beim Stillen meistens doppelt so viel Magnesium als sonst.

Alkoholmissbrauch: Durch zu viel Alkohol kann dem Körper mehr Magnesium entzogen werden.

Durchfall & Erbrechen: Hierbei kann es zu einem Ungleichgewicht und zu hohem Magnesiumverlust kommen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum Durchfall oder Erbrechen haben, hierbei nehmen Sie meistens auch weniger Nahrung und somit Magnesium auf.

Alter: Der Körper kann im steigenden Alter schwerer Magnesium aufnehmen.

Arzneimittel: Menschen die spezielle Medikamente einnehmen, können dadurch ein erhöhten Verlust von Magnesium haben. Fragen Sie hierzu ihren Arzt oder Apotheker.

Diabetes: Typ-2-Diabetes erkrankte können einen Magnesiummangel entwickeln. Bei Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 ist Magnesium besonders wichtig, es verbessert die Wirkung von Insulin, was den Blutzuckerspiegel steuert.

Leistungssport oder Ausdauersport: Wenn Sie viel und regelmäßig Sport betreiben, haben Sie einen erhöhten Bedarf an Magnesium, der auf das Schwitzen zurückzuführen ist. Der Körper versucht die Muskelfunktion aufrecht zu erhalten und benötigt nach dem Sport deshalb mehr Magnesium.

Gestörte Verdauung: Nicht nur Menschen mit Intoleranzen und gestörter Darmflora können diese Probleme haben. Der Darm kann durch Entzündungen nicht genügend Nährstoffe aufnehmen, wodurch ein Magnesiummangel im Blut auftaucht.

Schilddrüsenunterfunktion: Bestimmte Schilddrüsenhormone können in ähnlicher Weise einen Mangel auslösen. Aber auch eine noch nicht erkannte Unterfunktion der Schilddrüse, die den Stoffwechsel verlangsamt, könnte ein Grund dafür sein.

Stress: Magnesium bekämpft die Stresshormone, bei einem Magnesiummangel kann es dann zu Herzrasen und Bluthochdruck kommen. Eine Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und einem plötzlichen Herztod auf.3


Zusammengefasst
: Magnesiummangel kann durch mangelnde Nährstoffzufuhr oder einem erhöhten Bedarf entstehen.

Liste mit Lebensmittel die viel Magnesium besitzen

Magnesiummangel bei Pflanzen

Obwohl Magnesium zu den wichtigsten Nährstoffen für den Menschen zählt, nehmen Botaniker und Landwirte ein Magnesiummangel in Pflanzen, meist nicht als ernstes Gesundheitsproblem war. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Jahr für Jahr der Magnesiumgehalt in Pflanzen abnimmt. Dies kann mit der Entwicklung von Industrie und Landwirtschaft und der Zunahme der menschlichen Bevölkerung, zu einem zunehmend ernsten Problem werden. Somit haben wir derzeit dringende praktische Probleme, den Magnesiumgehalt in Pflanzen wieder zu erhöhen.4 Eine Studie zeigte auf, dass heutzutage ca. 75% weniger Mineralien und Spurenelementen in bestimmten Lebensmitteln  vorhanden sind, als noch im Jahr 1940.5


Zusammengefasst
: Magnesiummangel bei Pflanzen müssen nun endlich ernst genommen werden, bevor es tiefergehende Problem mit sich bringe kann.

Tagesbedarf Magnesium

Den Tagesbedarf für Frauen und Männer laut der DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung) entnehmen Sie dieser Tabelle:

TABELLE Refrenzwerte Magnesium Einnahme6

AlterMagnesium mg/Tag
Männer
Magnesium mg/Tag
Frauen
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate* 2424
4 bis unter 12 Monate 6060
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8080
4 bis unter 7 Jahre 120120
7 bis unter 10 Jahre 170170
10 bis unter 13 Jahre 230250
13 bis unter 15 Jahre 310310
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 400350
15 bis unter 19 Jahre 400310
15 bis unter 19 Jahre 350300
51 bis unter 65 Jahre 350300
65 Jahre und älter 350300
Schwangere**310
Stillende390
*Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
**Schwangere < 19 Jahre 350 mg

Magnesiummangel: Symptome

Bei einem Mangel kann sogar der Kalzium- und Kaliumspiegel des Körpers negativ beeinflusst werden. Folgende Symptome sind die gängigsten bei einem Magnesium-Defizit im Körper:

Muskelzuckungen und Krämpfe

Wadenkrämpfe oder Muskelzucken können durch Magnesium reduziert werden. Zuckungen und Muskelkrämpfe sind Anzeichen für einen Magnesiummangel. In extremen Fällen kann ein Mangel zu Anfällen oder Krämpfen führen7 . Calcium dafür sorgt, dass sich der Muskel zusammenzieht, Magnesium sorgt für die Muskelentspannung. Bitte beachten sie Muskelzuckungen können auch andere Ursachen haben.


Zusammengefasst
: Typische Symptome bei einem Magnesiummangel sind Muskelzuckungen und Krämpfe.

Kopfschmerzen, Migräne

Häufige Symptome sind Migräneattacken und Kopfschmerzen. Eine Studie zeigte auf, das Magnesium die Kopfschmerzen lindern oder sogar vorübergehend verhindert.8

Hoher Blutdruck

Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Bluthochdruck: Magnesiummangel kann den Blutdruck erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Hierfür müssen jedoch noch weitere kontrollierte Studien erbracht werden, um dies vollständig zu beurteilen. Eine Studie9 zeigte auf, dass Magnesiummangel bei Tieren den Bluthochdruck angestiegen lässt, bei Menschen liegen dazu keine fundierten Studien vor, bis auf einige Beobachtungsstudien, die diese These unterstützen.10 11


Zusammengefasst
:  Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesiummangel den Blutdruck erhöhen kann. 

Müdigkeit und Muskelschwäche

Magnesiummangel kann an der Schlafqualität zehren. Müdigkeit entsteht, wenn der Körper geschwächt ist oder eine geistige Erschöpfung vorliegt. Das Resultat ist über den Tag verteilte, ständige Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Ihr Körper wird automatisch müde, hält diese Müdigkeit jedoch länger und über den ganzen Tag verteilt an, so kann es auf ein Gesundheitsproblem hindeuten. Auf der anderen Seite gehört noch die Muskelschwäche dazu.12 Wie wir im Artikel auch erfahren haben, ist der Magnesiummangel auch für eine Reduzierung von Kalium verantwortlich. Forscher vermuten, dass die Muskelschwäche durch den Verlust des Kaliums entstehen könnte.13


Zusammengefasst
: Magnesiummangel kann zu Müdigkeit oder Muskelschwäche führen, halten Sie Symptome jedoch länger an kann es ein Hinweis auf ein anderes gesundheitliches Problem sein.

Asthma

Magnesiummangel tritt manchmal bei Patienten mit schwerem Asthma auf.14 Darüber hinaus ist der Magnesiumspiegel bei Menschen mit Asthma tendenziell niedriger, als bei gesunden Menschen.15 Das Defizit an Magnesium kann den Aufbau von Kalzium in den Muskeln verursachen, was zur Verengung der Atemwege führen kann. Forscher vermuten zwar, dass dies ein Grund bei Asthma Patienten sein könnte, verweisen aber auf weitere Studien, die nötig sind um diese These zu beweisen.16


Zusammengefasst
: Magnesiummangel wurde mit schwerem Asthma in Verbindung gebracht. Ihre Rolle bei der Entwicklung von Asthma ist jedoch nicht vollständig geklärt.

Weitere Symptome von Magnesiummangel können sein:

  • Durchfall
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Zittern
  • Zuckungen, meisten bei den Gesichtsmuskeln
  • überdurchschnittliche ausgeprägte Reflexe
  • Verstopfung
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Übelkeit

Wie kann man feststellen ob man Magnesiummangel hat?

Wenn ein Magnesiummangel Symptome verursacht, und ihr Arzt einen Test (Bluttest) gemacht hat, werden meistens Ergänzungen verschreiben. Aber auch über die Nahrung kann Magnesium gut aufgenommen werden!

Weiße Flecken auf den Fingernägeln – Magnesiummangel?

Sieht man weiße Flecken auf den Fingernägeln, hat dies mit  Entzündungen oder Verletzungen der Nagelwurzel zu tun. Beispielsweise durch Nägelkauen oder einen kleinen Stoß. Es hat nichts mit einem Mangel an Kalzium oder Magnesium zu tun. Bei einem Nährstoffmangel werden die Nägel nur weicher und brüchiger als sonst.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Sie können Magnesium auch auf natürliche Weise zuführen, es steckt in zahlreichen Lebensmitteln, großartige Quellen(Angaben mg/ pro 100g) sind:

  • brauner Reis: 170
  • Haferflocken: 140
  • Paranüsse: 350
  • Bananen: 36
  • Buchweizen: 220
  • Datteln: 50
  • Fisch: 220
  • Kürbiskerne: 535
  • Spinat, gekocht: 79
  • Mangold, gekocht: 80
  • Dunkle Schokolade (70–85% Kakao):227,5
  • Bohnen: 160
  • Sonnenblumenkerne: 420
  • Quinoa, gekocht: 200
  • Hähnchenfleisch: 35
  • Leinsamen: 350
  • Heilbutt: 40
  • Hirse 160
  • Mandeln: 260
  • Cashewnüsse: 270
  • Makrele: 30
  • Avocado: 29
  • Lachs: 30
  • Grünkohl: 30
  • Sesam: 347
  • Chiasamen: 335

Weitere reiche Magnesium- und Kalziumquellen sind Vollkornprodukte und  Käseprodukte, sowie Milch.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Nahrungsergänzungsmittel werden meistens im höheren Alter verschrieben und eingenommen. Sie können helfen, einen Magnesiummangel ausgleichen, wenn man es nicht über die Nahrung abdecken kann. Die empfohlene Tagesdosierung an Magnesium (bis zu 400 mg pro Tag) sollte wenn möglich, auf 2-3 Einnahmen täglich verteilt werden, da der Körper kleine Mengen an Magnesium besser aufnehmen kann als große Mengen. Sprechen sie bei Magnesiummangel ihr individuelle Dosierung mit ihrem behandelnden Arzt ab.

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