10 Vorteile von Linsen, darum sind Sie so gesund.

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 27.04.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Fakten zu Linsen

  • Linsen sind uralte Samen und gehören zu den Hülsenfrüchten.
  • Senkung des Cholesterinspiegels,  Gewichtsverlust und Herzgesundheit sind die wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen.
  • Linsen enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine (speziell B7 – Biotin) sowie Ballaststoffe, Folsäure und pflanzliches Eiweiß bei 0g Fett.
  • Linsen sind Zutat vieler klassischer Winterrezepte, finden aber immer mehr Einzug in die moderne, vegane Küche!

Linsen sind uralte essbare Samen der Hülsenfruchtfamilie, sie sind mit Bohnen und Erbsen gruppiert. Linsen werden viele gesundheitliche positive Eigenschaften zugewiesen sind. Die bekanntesten davon sind, die Senkung des Cholesterinspiegels, Gewichtsverlust und Herzgesundheit. Durch den hohen Fasergehalt, lassen sie nach der Mahlzeit, den Blutzuckerspiegel nicht direkt ansteigen. Linsen liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine (speziell B7 – Biotin) sowie Ballaststoffen, Folsäure und pflanzlichem Eiweiß bei 0g Fett. Sie sind eine gute Proteinquelle und eignen sich hervorragend für schwangere Frauen.

In diesem Artikel werden Sie alles finden, was Sie über die Nährstoffe, die gesundheitlichen Vorteile und Zubereitungsmethoden von Linsen wissen müssen.

Herkunft von Linsen

Linsen stammen ursprünglich aus Vorderasien/Kleinasien, werden aber durch die hohe Beliebtheit auch in Spanien oder den USA angebaut. Sie gehören zu den allerersten Kulturpflanzen auf der Welt. Auch in der Bibel werden sie erwähnt, Esau verkaufte das Erstgeburtsrecht für ein Teller Linsen. 1 Sie tauchen auch in Funden einer altsteinzeitlichen Höhle auf. Auch in Griechenland wurden Linsenfunde aus der Jungsteinzeit (6200 bis 5300 v. Chr.) entdeckt.

Linsen gehören zu den besten Lebensmitteln der Welt: Sie sind erschwinglich, gesund, zugleich lecker und dienen durch den hohen Eiweiß und Ballaststoffgehalt auch als idealer Fleischersatz. Der Kauf von Linsen ist nicht saisonabhängig. Sie sind das komplette Jahr über zu einem sehr niedrigen Preis erhältlich. Linsen gibt es in vielen Arten, die bekanntesten Sorten sind, geschälte rote , grüne, braune und die schwarzen Beluga-Linsen. Im normalen Supermarkt findet man häufiger die braunen Bohnen (europäische braune Tellerlinsen genannt). Geschälte rote und grüne Linsen findet man auf Märkten, jeweils in unterschiedlichen Texturen und Geschmacksrichtungen oder in guten Drogerien und Bioläden.


Zusammengefasst
: Linsen sind einer der ersten Kulturpflanzen der Welt. Sie sind deshalb so beliebt, weil sie gut anzubauen und günstig zu erwerben sind und sie viele gesundheitliche Vorteile bringen. Durch den hohen Eiweißanteil ein perfekter Fleischersatz. Die verschiedenen Sorten sind saisonabhängig in den Regalen zu finden!

Häufige Linsentypen

Wie erwähnt gibt es unterschiedliche Linsentypen auf die wir näher eingehen möchten.

  • Braune Linsen – Diese werden hauptsächlich bei uns in Europa verkauft und genutzt. Sie tragen auch den Namen Tellerlinsen. Meistens werden Sie im schwäbischen bei „Linsen und Spätzle“ serviert aber auch im veganen Bereich, als Beilage oder in einem veganen Burger findet man diese sehr häufig wieder.
  • Grüne Linsen –Vom Geschmack kann man diese Linsen nussiger beschreiben. Diese werden auch französische Linsen genannt und finden ihren Platz in Salaten wieder.
  • Schwarze Linsen – Die sogenannten Beluga-Linsen sind relativ neu auf dem Markt, sehen fast so ähnlich aus und schmecken ähnlich.
  • Rote Linsen – Sie gelten als süßer und milder als grüne Linsen. Sehr beliebt ist es in der indischen Küche und der pakistanischen Küche, da es dort Gerichte gibt, die hauptsächlich aus Linsen zubereitet werden. Man nennt es dort „Dal“ oder „Linsendal“.

Jeder Linsentyp hat seine eigene Zusammensetzung an Antioxidantien und Phytamine.2


Zusammengefasst
: Die bekannteste Linse in Europa ist die braune Linse. Aber auch die anderen Sorten sollten sie probieren!

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 116
% Tageswert*
Gesamtfett 0,4g 0%
Gesättigte Fettsäuren 0,1g 0%
Trans Fat 0,1g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 2mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 20g 7%
Ballaststoffe 8g 27%
Gesamtzucker 1,8g
Enthält g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 19mg 2%
Eisen 3,3mg 17%
Kalium 369mg 9%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

 

Wie kocht man Linsen

Der beste Weg, Linsen zu kochen finden Sie in dieser Anleitung. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kochen Linsen schnell, ohne sie vorher einzuweichen. Vorab sollten Sie diese kurz abwaschen. Eine noch schnellere Variante ist der Schnellkochtopf (Sikomat). Linsen muss man nicht einweichen lassen. Das Verhältnis von Wasser zu Linsen beim Kochen ist 2:1. Möchten Sie die Linsen weicher, dann lassen Sie es noch länger als die unten stehenden Kochzeit im Topf, je länger desto weicher, je kürzer desto härter. Wenn Sie die Linsen mit einem halben Liter Wasser zu kochen bringen, können Sie sich an folgenden Kochzeiten orientieren.

  • Bei roten Linsen: etwa 20 Minuten köcheln.
  • Braune Linsen (Tellerlinsen): 30-45 Minuten köcheln.
  • Grüne Linsen: 40 Minuten köcheln.
  • Schwarze Linsen Verhältnis von 3:1 für Wasser zu Linsen, 25 min köcheln.
  • Gelbe Linsen. Verhältnis von 2:1 für Wasser zu Linsen bei nur 15 min köcheln.

Passende Gewürze sind  Lauch, Knoblauch, Kreuzkümmel, Thymian, Bohnenkraut, Kukuma. 


Zusammengefasst
: Sie müssen Linsen nicht vorab einweichen. Je nach Sorte im Wasserverhältnis 2:1 oder 3:1 mindestens 15 Minuten köcheln lassen. 

Welche gesundheitliche Vorteile bieten Linsen?

Hier sind einige der wichtigsten von der Wissenschaft unterstützten gesundheitlichen Vorteile von Linsen:

Linsen – Eine großartige Quelle für gesunde Ballaststoffe

Eine Tasse voller Linsen liefert 15 Gramm Ballaststoffe und somit die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an präbiotische Ballaststoffen.3 Diese sind für den Darm sehr wertvoll, fördern die Verbreitung der guten Darm Bakterien.

Linsen beeinflussen positiv unseren Cholesterinspiegel

Nicht nur die Darmgesundheit wird verbessert sondern auch ihr Cholsternspiegel. Eine Studie zeigt auf, dass Linsen dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.4

in einer weitere Studie wurde herausgefunden, dass nur eine Portion Linsen dazu beitragen kann, LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 5% senken.5  Linsen gelten als Fleischersatz Variante, sie enthalten genügend Protein und Ballaststoffe. So können Sie ihren Cholesterinwert senken, indem Sie zur gesunden Alternative übergehen und somit die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern.


Zusammengefasst
: Mit einer Tasse Linsen nehmen sie bereits die Hälfte der empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen zu sich! Ihre Darmgesund kann davon profitieren. Auch der Cholesterinspiegel wird durch den Verzehr von Linsen positiv beeinflusst!

Linsen können ihr Herz schützen

Wenn Sie regelmäßig Linsen essen, kann dies einen positiven Einfluss auf ihre Herzgesundheit haben. Linsen reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten.6 Beim Thema Herzgesundheit, spielt fast immer das Thema Übergewicht eine große Rolle. Da Linsen sehr sättigend sind, hilft es die Gesamtkalorienzuvor einzugrenzen. Es wirkt sättigend und füllend und hält den Blutzuckerspiegel nach dem essen konstant. 7 8 Eine Studie an 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte auf, dass Probanden die 60 Gramm Linsen am Tag eingenommen hatten, einen besseren HDL-Cholesterin Spiegel aufwiesen und sich das schlechte Cholesterin konstant verringerte.


Zusammengefasst
: Wer Linsen in seine Ernährung einbaut senkt das Risiko für Übergewicht und tut seinem Herz gutes!

Arteriosklerose vorbeugen

Bei der Arteriosklerose werden Blutgefäße zunehmend enger sowie steifer und transportieren das sauerstoffreiche Blut nicht mehr ideal. Eine Studie von Dr. Xu vom Department für Getreide- und Lebensmittelwissenschaften in North Dakota, USA zeigte auf, dass der Körper durch das essen von Linsen, begründet durch die darin enthaltenen Antioxidantien, das Arteriosklerose-Risiko senken kann. 9


Zusammengefasst
: Linsen senken das Arterioskleroserisiko!

Können Linsen das Krebsrisiko senken?

Eine Studie von Elvira González De Mejía und Valentin I. Prisecaru an der Universität von Illinois ergab, dass das Pflanzenprotein, welches unter anderem in Linsen vorhanden ist, einen größeren Einfluss als gedacht auf die Krebszellen nimmt.  Die sekundären Pflanzenstoffe, die zu jeder gesunden Ernährung dazu gehören und in Linsen enthalten sind, haben in einer Studie Krebszellen stoppen können. Speziell wurden die krebsartigen Hautzellen identifiziert. 10 Für eine gute Ernährung bei Krebs, sind Linsen also sehr empfehlenswert!


Zusammengefasst
: Sekundäre Pflanzenstoffe welche in Linsen ebenfalls vorhanden sind, haben in einer Studie Krebszellen stoppen können!

Linsen enthalten viel Folsäure

Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu gewährleisten, wurde in vielen Ländern der Welt die Anreicherung von Grundnahrungsmitteln mit Folsäure verpflichtend eingeführt. In europäischen Ländern wie Deutschland jedoch noch nicht. Man setzt zurzeit noch auf Aufklärung und Öffentlichkeitsarbeit, dabei hilft der Verzehr von Folsäure bei einer Schwangeren,  vorgeburtliche Schäden vorzubeugen. In einer aktuellen Studie aus Großbritannien, wurde festgestellt das ein Mangel an Folsäure sehr oft zu Fehlbildungen führen kann. 11 Linsen enthalten Folat das für genügend rote Blutkörperchen sorgt, gerade bei schwangeren elementar wichtig, für die Aufrechterhaltung des Homocysteinspiegels.


Zusammengefasst
: Folsäure ist nicht nur für Schwanger wichtig! Nutzen sie Linsen für eine optimale Folsäureversorgung.

Linsen bei Diabetes

Linsen regulieren den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr sehr langsam, hierdurch wird der Zuckerspiegel konstant gehalten und unterliegt keinen Schwankungen. Viele Lebensmittel besitzen Balaststoffe, in einer Vergleichsstudie wurden Linsen, die der Hülsenfruchtfamilie angehören als sehr hoch betitelt.

Linsen sind reichhaltig an Eisen

Linsen haben einen hohen Anteil an Eisen auf pflanzlicher Basis. Eisen trägt z.B. zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Speziell in der Schwangerschaft ist Eisen für das werdende Baby sehr wichtig da die Blutproduktion und das benötigte Volumen um bis zu 50% ansteigen kann.12 Da Linsen aus pflanzlichem Eiweiß bestehen und nicht aus tierischem, wird es laut einer Studie13 nicht so leicht aufgenommen. Es wurde herausgefunden, dass in Kombination mit Vitamin C die Aufnahme erhöht wird. Somit könnten Sie Linsen mit Lebensmittel wie Tomaten, rote Paprikaschoten oder Zitronensaft beim essen kombinieren.


Zusammengefasst
: Linsen gelten als Blutzuckerspiegel- Regulator. Auch sind sie eine gute Eisenquelle. Aber Aufgepasst! Für eine bessere Aufnahme mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombinieren.

Verdauung verbessern

Die in Linsen enthaltenden Ballaststoffen sorgen für eine gute Verdauung. Sie führen zu einem leichten Stuhlgängen, was zu weniger Verstopfungen führt.

Für geschmeidiges und schuppen freies Haar

Durch die hervorragende Nährstoffzusammensetzung , liefern Linsen Nährstoffe in Form von Keratin, dass für das Wachstum von Haut, Haare und Nägel verantwortlich ist. In Linsen sind essentielle Aminosäure enthalten, die nachweislich dazu beitragen,14 übermäßiger Haarverlust bei Frauen zu verhindern.

Weitere Vorteile von Linsen sind:

  • Besitzen viel pflanzlichem Eiweiß
  • Haben kein Gramm Fett
  • Sind günstig
  • Sind für mehrere Jahre haltbar
  • Schützen vor Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit


Zusammengefasst
: Linsen sind gut für unsere Verdauung und können Verstopfung entgegenwirken. Die enthaltenen Nährstoffe sind auch für unsere Haut und Haare wichtig!

Nebenwirkungen von Linsen

Nach dem Essen, tritt bei zu hohem Linsenkonsum ein Fermentationsprozess ein. Es bildet sich Gas im Körper, der nach draußen möchte. Wen dies nicht stört, kann sich trotzdem eine große gesunde Portion schöpfen. Menschen die Probleme mit Nierensteinen haben sollten auf Hülsenfrüchte verzichten. Eine Studie15  zeigte auf, dass Linsen Oxalatverbindungen aufweisen, die für Nierensteine verantwortlich sein könnten. Oxalsäure ist ein Giftstoff, der in sehr hoher Konzentration die Niere angreifen könnte.

Beliebte Linsenrezepte

Beliebte Linsengerichte sind vor allem in der kalten Jahreszeit sehr beliebt. Neben den Klassikern wie „Linsen mit Spätzle“ oder „Linseneintopf“ ist die Linse auch in der modernen, veganen Küche nicht mehr wegzudenken! Wir haben unser Lieblingsrezept für sie vorgestellt!

Vegane Linsensuppe

Haben sie schonmal eine Linsensuppe probiert? Unser leckeres, veganes Rezept ist einfach nachzukochen und so gesund!

Hier gehts zum Rezept
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