7 gesunde Gründe für Kichererbsen

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 15.01.2021 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Kirchererbsen

  • Kichererbsen sind reich an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, auch wegen ihrem hohen Ballaststoffanteil und dem enthaltenen pflanzlichen Eiweiß sind sie nicht nur bei Veganern sehr beliebt.
  • Kichererbsen haben viele gesundheitliche Vorteile. So sollen sie lange sättigen, den Blutzucker stabilisieren und gesund für unser Herz sein.
  • Kichererbsen enthalten einen Wirkstoff mit dem Namen Sitosterol. Dieser kann den körpereigenen Cholesterinspiegel senken.
  • Sie sind vielseitig einsetzbar, aber vorallem aus Rezepten wie Hummuns und Falafel bekannt.
  • Wir geben Ihnen den Überblick über die kleine Hülsenfrucht und geben Tipps und Tricks zur richtigen Verarbeitung!
Kichererbsen getrocknet

Kichererbsen werden schon seit tausenden Jahren in östlichen Ländern angebaut. Der Name Kichererbse kommt vom lateinischen Wort Cicer. In den letzten Jahren wurde die Erbse auch hier in Deutschland stetig beliebter. Die Kichererbsen stehen in erster Linie für viel pflanzlichem Proteine, eine bessere Verdauung und für viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. In diesem Artikel sprechen wir über Zubereitung, die gesundheitlichen Vorteile und Hintergründe der Kichererbse.

Was sind Kichererbsen?

Kichererbsen gehören zur Familie der Erbsen (Hülsenfrüchte) und sind so beliebt, dass sie zur zweithäufigsten angebauten und verzehrte Bohne der Welt gehören. 1 Weitere bekannte Hülsenfrüchte sind Linsen, Erdnüsse oder Soja-Bohnen. Bei Vegetariern und Veganern gehören sie zur Grundnahrung, da es als Fleischersatz dient und eine ausreichende Proteinversorgung ermöglicht. Die Kirchererbse findet sich weltweit in den Küchen, aber besonders in orientalischen Ländern wird sie gerne zu Falafel (Kichererbsenbällchen, meist frittiert) oder in Snacks verarbeitet. In Ländern wie Griechenland oder Spanien ist sie ebenfalls sehr beliebt und landet auch gerne mal in Eintöpfen. Durch ihren nussigen Geschmack und einer eher körnigen Struktur passt  sie zu vielen Mahlzeiten wie Salaten und Snacks. Kichererbsen brauchen ein tropisches Klima um perfekt zu gedeihen. In tropischen bis südeuropäischen Ländern fühlt sich die Kichererbse deshalb sehr wohl und wächst sehr schnell. Schon seit 7.000 – 8.000 Jahren wird sie kultiviert. Sie wird in mehr als 50 Ländern angebaut, darunter Türkei, Spanien, Indien, Pakistan uvm. Es gibt zwei gängige Kichererbsen Typen, die helle „Kabuli“ die in Amerika und Deutschland sehr verbreitet ist und die etwas kleinere und dunklere „Desi“, die oft in Indien auf den Tellern landet.


Zusammengefasst
: Kichererbsen sind Hülsenfüchte und sind nicht nur bei Veganern und Vegerarieren duch ihren hohen Eiweißanteil sehr beliebt. Sie wird weltweit verarbeitet, ist aber häufig in der orientalischen Küche zu finden.

Geschmack – Wie schmecken Kichererbsen?

Der Geschmack von Kichererbsen wird als mild, nussig, buttrig mit einer festen Konsitenz beschrieben. Wer sie ohne Gewürze gekocht probiert, kann sie als sehr neutral, leicht mehlig und buttrig beschrieben. Wenn sie püriert werden, ist die Masse sehr cremig und klebrig. Perfekt für Humus oder Falafelbällchen. Dadurch, dass die Kirchererbse an sich sehr neutral schmeckt, wird sie gerne mit Gewürzen wie Kurkuma, Kümmel, Paprika und vielen anderen kombiniert.


Zusammengefasst
: Die Kichererbse schmeckt gekocht sehr mild, nussig, neutral mit einem leichten Buttergeschmack. Die Konstitenz ist fest.

Kichererbsen Nährwerte 

Das Superfood hat es in sich, knapp 130 Kalorien bei 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dabei ist sie sehr gesund und mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen versehen. Wie in der Nährwerttabelle zu erkennen, besitzt diese Hülsenfrucht eine sehr gute Nährstoffbilanz.3 Viele wichtige Mineralien wie Magnesium, Zink und viel Eisen sind in den Kichererbsen enthalten. Gleichzeitig ist es eine hervorragende pflanzliche Eiweiß-Quelle, nicht nur für Vegetarier und Veganer.

Kirchererbesen sind als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung deshalb geeigent weil sie sind reich an:

  • Eiweiß (Beste Qualität aller Hülsenfrüchte) 2
  • Linolsäure
  • Eisen
  • Folsäure
  • Phosphor
  • Unlösliche und lösliche Fasern
  • Mehrfach ungesättigte sowie einfach ungesättigte Fettsäuren

Laut der Harvard Universität können die Kichererbsen, während einer ausgewogenen pflanzenreichen Ernährung dazu beitragen, beispielsweise chronischer Krankheiten zu verhindern.4 5 6 7

Alle wichtigen Nährwertmengen finden sie hier:3

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 128
% Tageswert*
Gesamtfett 1,6g 2%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 232mg 11%
Gesamtkohlenhydrate 20,8g 7%
Ballaststoffe 4g 14%
Gesamtzucker 0,8g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 8g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 64mg 5%
Eisen 1,15mg 6%
Kalium 248mg 6%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.


Zusammengefasst
: Kichererbsen sind reich an Nährstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie haben knapp 130 kcal auf 100g.

Sind Kichererbsen gesund?- 7 gesundheitliche Vorteile

In diesem Abschnitt gehen wir näher auf die Kichererbsen Vorteile ein und erklären, wieso Kichererbsen so gesund sind. Wir zeigen mit wissenschaftlichen Studien und Quellen auf, warum das Sättigungsgefühl und die Verdauung so gut gefördert werden, warum der Blutzuckerspiegel so stabil gehalten werden kann, uvm. Natürlich gilt es hier zu beachten, dass die Zusammenhänge zwischen dem individuellen Lebensstil, Ernährung und Krankheiten äußerst komplex sind. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen, wenn sie in eine gesunde Ernährung und einen bewusten Lebensstil integirert werden:

Abnehmen

Kichererbsen können beim Abnehmen unterstützed sein. Die Proteine und die Ballaststoffe in Kichererbsen können vorteilhaft sein, um den Appetit unter Kontrolle zu halten. Isst man viele Ballastoffe und Eiweiß z.B. in Form von Kichererbsen, ist man länger satt und kann dadurch die Kalorienaufnahme reduzieren. Der hohe Fasergehalt lässt das Sättigungsgefühl besser anhalten.4 5


Zusammengefasst
: Die Kichererbsen und deren Ballaststoffe sind sehr füllend. Dadurch bleibt man länger satt und isst weniger als sonst, was das Abnehmen positiv beeinflussen kann.

Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Kichererbsen sind in der Lage, wie viele andere Hülsenfrüchte, gute Kohlenhydrate zu liefern und den Blutzuckerspiegel so stabil zu halten8 . Die komplexen Kohlenhydrate die auch in der Kichererbse vorhanden sind, geben langsam Energie ab und lassen den Blutzuckerspiegel nicht wie „einfache“ Kohlenhydrate sofort ansteigen und wieder abfallen. Kichererbsen sind deshalb potentiell auch gut für Diabetiker geeignet. Hier ist es besonders wichtig einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.


Zusammengefasst
: Komplexe Kohlenhydrate wie sie auch in der Kichererbse vorkommen können helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. 

Essentielles Aminosäureprofil

Kichererbsen enthalten bestimmte Aminosäuren, die wir selbst nicht produzieren können, welche aber für unseren Körper unverzichtbar sind, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Hülsenfrüchte wie die Kichererbse enthalten beispielsweise viel Lysin.9 Sie ist wichtiger Baustoff für Proteine (z.B. Transport- oder Struktur-Proteine für Haut, Knochen, Muskeln, Blutplasma, usw.), Enzyme, Antikörper und Hormone.10


Zusammengefasst
: Hülsenfrüchte wie die Kichererbse sind reich an essentiellen, unverzichtbaren Aminosäuren wie Lysin, welcher unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Herzgesundheit

Das Risiko für konorare Herzkrankheiten kann durch einen regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten gesenkt werden.9 Kichererbsen enthalten einen Wirkstoff mit dem Namen Sitosterol. Dieser kann den körpereigenen Cholesterinspiegel senken. Die enthaltenen  Ballaststoffe sowie
ungesättigten Fette in Kichererbsen können möglicherweise auch die Blutfettwerte günstig beeinflussen.11 12 Kichererbsen haben kein gesättigtes Fett oder Cholesterin, aber viele gesunde Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.3  


Zusammengefasst
: Sitosterol in Kichererbsen können dabei unterstützen den Cholesterinspiegel möglicherweise zu senken.

Gut für die Verdauung

Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, die gesund für das Verdauungssystems sind. 9 13   100 g Kichererbsen enthalten ca. 4 g Ballaststoffe.3   Ausreichend verzehrt können diese die Anzahl der gesunden Bakterien im Darm erhöhen. Durch die wasserlöslichen Fasern werden diese im Verdauungstrakt zu einer gelartigen Substanz, da sie in der Lage sind Wasser zu binden, was die Verdauung fördern kann.9  


Zusammengefasst
: Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann eine Erhöhung der gesunden Darmbakterien bedingen und zur Verbesserung des Verdauungssystems führen.

Viel pflanzliches Eiweiß in Kichererbsen

Vergleichbar mit Linsen, bringen Kichererbsen ca. 8 Gramm pflanzliches Protein auf 100 Gramm. Sie ist eine gute Alternative für Menschen die keine tierischen Produkte essen möchten. Protein besitzt allgemein viele weitere Vorteile, wie ein längeres Sättigungsgefühl, Stärkung der Muskelkraft und Knochengesundheit.16 2


Zusammengefasst
: Der hohe Anteil an pflanzlichem Eiweiß bringt Vorteile mit sich, besonders Menschen die sich vegan ernähren sind so umfassend versorgt. 

Viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe

Die Kichererbse und deren Verarbeitungen enthalten einen hohen Anteil an Zink-, Folsäure-, Eisen-, Phosphor- und B-Vitaminen.4  


Zusammengefasst
: Das Superfood ist reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Kichererbsen zubereiten- Tipps und Tricks

Kichererbsen kann man für zahlreiche Köstlichkeiten verwenden. Sehr oft kommt sie in der arabisch-orientalischen, türkischen und spanischen Küche, als Basis für viele Rezepte vor. Verwendet man diese püriert so kommt dies oft in Hummus und Falafeln zum Einsatz. Gegart aber als ganze Erbse hingegen, findet man die Kichererbsen in Salaten, Snack, Suppen und Eintöpfen wieder. Kichererbsen werden auch häufig zu indischen Currys hinzugefügt.  In Portugal werden Kichererbsen bei einem bekannten Hauptgericht namens „Rancho“ verwendet.
Frankreich und Italien servieren Kichererbsen bei Pasta, in Kombination mit Meeresfrüchten. Im Nahen Osten werden mit dem Kichererbsenmehl Pitas und Brot hergestellt.

Beim Zubereiten kann man zusätzlich zum einweichen, spezielle Gewürze nutzen um die Gasbildung zu reduzieren. Deshalb werden gerne zur zubereitung folgende Gewürze mit Kichererbsen kombiniert:17

  • Asafetida (Scharnier)
  • Frischer Ingwer
  • Kurkuma
  • Kreuzkümmel
  • schwarzer Pfeffer


Zusammengefasst
: Kichererbsenmehl entsteht durch trocknen und mahlen der Kichererbsen.

Kichererbsenmehl

Das Kichererbsenmehl wird aus den Kichererbsen gewonnen, indem diese getrocknet und gemahlen werden. Ein guter Ersatz für Weizenmehl, denn wie wir bereits wissen enthält die Kirchererbse viele gesunde Inhaltsstoffe. Mit diesem Mehl kann man alles wie gehabt zubereiten und Pfannkuchen, Fladenbrot herstellen oder Soßen binden. Probieren sie es gerne aus oder mischen sie Anfangs etwas Kichererbesenmehl zu ihren bestehenden Rezepten um mehr Nährstoffe, Mineralstoffe und pflanzliche Proteine in ihre Gerichte zu bekommen.


Zusammengefasst
: Kichererbsenmehl entsteht durch trocknen und mahlen der Kichererbsen.

Kichererbsen eingeweicht in wasser

Kichererbsen wie lange kochen?

Vorab ein wichtiger Hinweiß. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden, da so die enthaltenen Substanzen unverträglich bzw. sogar gesundheitsschädlich sein können. 9 Der beste Weg um rohe Kichererbsen zu kochen ist diese vorab einzuweichen. Über die richtige Einweichzeit wird gerne diskutiert. In vielen Rezepten wird über Naht eingeweicht andere empfehlen eine Einweichzeit von nur wenigen Stunden. Deshalb hier mögliche Beispiele: 

  • Kichererbsen 90 Minuten vorkochen (im Verhältnis 1 Tasse Kichererbsen zu 3 Tassen Wasser)
  • Danach die Kichererbsen abwaschen und für 120 Minuten einweichen lassen.
  • Danach nochmals alles spülen (entfernt Natrium-Rückstände) indem man alles in ein Sieb gibt und mit frischem Wasser abspült und abtropfen lässt.
  • Das Wasser danach wechseln und die Kichererbsen für ca. 15-20 Minuten köcheln lassen

Alternativ werden die getrockneten Kichererbsen

  • 2-12 Stunden (z.B: über Nacht) eingeweicht,
  • anschließend abgespült 
  • und dann ca. 1-2 Stunden im normalen Topf geköchelt.

Der Vorteil wenn man Kichererbsen einweichen lassen möchte ist, dass der Natriumgehalt so verringert werden kann. Einige Stimmen behaupten, dass sich dadurch auch der Geschmack verbessern lässt. 

Eine schnellere Alternative ist es, Kichererbsen eingemacht in Dosen oder im Glas zu kaufen, hier ist auch der Natriumgehalt gering. Hier muss man nur noch die Kichererbsen im Sieb abspülen und abtropfen lassen. Bohnenkonserven geben weniger Gase ab, als wenn man normale Bohnen isst. Durch das Einlegen, werden die Kohlenhydrate teilweise abgebaut und werden dadurch leichter verdaulich.18

Man sollte langsam Hülsenfrüchten wie Kicherebsen zur Ernährung hinzufügen und vermehrt trinken. Beim Kochen steigt die Proteinkonzentrationen, die B-Vitamine und Mineralien werden minimal reduziert. Es empfiehlt sich Bio-Qualität zu kaufen, die auch als gentechnikfrei deklariert sind.


Zusammengefasst
: Kichererbsen müssen lange gekocht werden. Ein Einweichen der Kichererbsen verkürzt die Kochzeit und soll weitere Vorteile bringen.

Warum und wie lange sollte ich Kichererbsen einweichen?

Das vorherige Einweichen hat den Vorteil, dass sich die Fasern19 konzentrieren. Auch  lösen sich Mineralien durch diesen Zwischenschritt, indem Phytinsäure abgebaut wird. Wichtige Nährstoffe sind so für den Körper  verfügbar.9 Durch die die jeweilige Kochmethode verbessern sich so potentiell die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen.20 Im Internet findet man viele Empfehlungen, die zwischen 8-12 Stunden oder 24 Stunden Einweichzeit liegen. Die Harvard Universität empfiehlt nur 2 Stunden einweichen. Auf vielen Kirchererbsen-Verpackungen sind meist 12 Stunden angegeben. Je nach Einweichzeit, verringert sich die Garzeit erheblich. Durch das Einweichen werden die in Hülsenfrüchten enthaltene Tannine und Phytate zerstört. Hierbei kann die Verträglichkeit und die gasbildende Eigenschaft reduziert werden.

So weicht man Kichererbsen richtig ein:

  • Kichererbsen in einem Topf geben, so dass die Erbsen bedeckt werden.
  • Danach mind. 2 Stunden einweichen lassen.
  • Nach dem Einweichen das Wasser ableeren und die Kichererbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen.
  • Anschließend weich kochen.


Zusammengefasst
: Das Einweichen macht die Kichererbsen besser verdaulich und verkürzt die Garzeit.

Kichererbsen Rezepte

Wir zeigen hier nicht nur das bekannteste und einfachste Kichererbsen Rezept mit dem Namen „Hummus“, dass ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät ist, sondern auch weitere leckere Rezepte mit Kichererbsen:

hummus mit kurkuma aus kichererbsen

 

Hummus selbstgemacht

Hummus ist eine orientalische Spezialität, die traditionell aus pürierten Kichererbsen, Tahina (Sesam-Mus), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und gelegentlich Kreuzkümmel hergestellt wird. Hier in unserem Rezept erklären wir Schritt für Schritt die Zubereitung.

zum rezept

 

Falaffel selbstgemacht

Unsere leckeren selbstgemachten Falafel sind ein gesunder und glutenfreier Snack, der super in die vegane Küche passt. Zu Salat oder in Whraps werden sie gerne als Fleischersatz gegessen!

zum rezept
veganer Brotaufstrich

 

Veganer Brotaufstrich mit Kichererbsen,Sonnenblumenkernen und Tomaten 

Vegane und glutenfreie Brotaufstriche sind super lecker und vorallem einfach selbst gemacht! Vor allem mit frischen Kräutern wie dem Basilikum super frisch und dazu noch echt gesund! Die Kichererbsen bringen weitere wertvolle Nährstoffe und eine tolle Konsitenz!

zum rezept
geröstete Kichererbsen aus dem Backofen snack

 

Geröstete Kichererbsen (Snack)

Kichererbsen sind ein toller Snack! Im Ofen geröstet und mit leckeren Gewüzen kombiniert, sind sie knusprig, lecker und gesund!

zum Rezept

Häufig gestellte Fragen- FAQ

Im folgenden wollen wir nun die wichtigsten und häufigsten Userfragen gesammelt beantworten. Haben sie eine weitere Frage oder Ergänzung? Schreiben sie uns gerne einen Kommentar oder eine E-Mail:

Wie schmecken Kichererbsen?

Kichererbsen schmecken mild und haben einen nussigen, buttrigen Geschmack. Sie haben eine feste Textur.

Welche Art von Kichererbsen kaufen?

Es gibt mehrer Arten, einmal in Dosen oder Glas oder in getrockneter Form. Beim einkaufen in Online-Shops oder Reformhäusern wie DM, Edeka oder Rossmann, speziell bei Kichererbsen aus der Dose, auf biologischen Qualität achten. Einmal geöffnet, sollten sie bald verbraucht werden. Getrocknete Kichererbsen bleiben hingegen lange Zeit frisch, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu viel zu kaufen und diese dann verderben können.

Darf man rohe Kichererbsen essen?

Nein, Kichererbsen müssen vor dem Verzehr reif und gekocht sein.

Wie kocht man getrocknete Kichererbsen richtig?

Hierzu die getrockneten Bohnen im Verhältnis (3 Tassen Wasser zu 1 Tasse Bohnen) 1-2 Stunden kochen lassen. Danach sind diese Bohnen weich und können weiter verarbeitet oder gleich gegessen werden. Nach dem Abkühlen kann man diese auch einfrieren und später wieder auftauen und genießen. Es ist sehr zu empfehlen die Kichererbsen vorab mind. 2 Stunden einzuweichen.

Wie kocht man Kichererbsen aus der Dose?

Kichererbsen aus der Dose müssen nicht mehr gekocht werden, diese sind bereits gekocht. In diesem Fall nur die Bohnen im Topf erwärmt und genießen oder weiterverarbeiten zu Hummus, Falafel und Co.

Wie macht man geröstete Kichererbsen?

Wenn man geröstete Kichererbsen selber machen möchte, so kann man diese im Ofen selbst herstellen. Nach dem Kochen einfach mit etwas Öl und Gewürze marinieren und auf ein Backblech geben. Danach 15 Minuten rösten und frisch snacken.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind sehr gesund. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und Mineralstoffe. Sie sind reich an Protein und gesunden Ballaststoffen, sowie komplexen Kohlenhydraten.

Warum Kichererbsen einweichen?

Kichererbsen sollte man einweichen um den enthaltene Giftstoff Phasin zu neutralisieren. Auch sollen sie dadurch veträglicher werden. Danach kochen und weiterverarbeiten.

Kann man mit Hummus abnehmen?

Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und gilt als leichtes, sättigendes, nährstoffreiches und beliebtes Gericht. Die enthaltenen pflanzlichen Eiweiße und Ballaststoffe können, in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Sport, beim Abnehmen unterstützen.

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