Die 10 besten gesundheitliche Vorteile von Haferflocken

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 08.05.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Haferflocken

  • Hafer ist ein richtiges Powerfood!
  • Haferflocken sind gut für unsere Gesundheit, besonders für unsere Herzgesundheit sind Vollkornprodukte sehr empfehlenswert!
  • Hafer enthält mehr Fett und Eiweiß als andere Körner. Als langanhaltender Energielieferant sind Haferflocken deshalb super, auch fürs Training geeignet.
  • Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen- perfekt nicht nur für Diabetiker!
  • Haferflocken enthalten viele wichtige Ballaststoffe, diese haben positive Wirkungen auf unser Immunsystem, Cholesterinspiegel, Darmgesundheit und auf unsere Appetitkontrolle.
  • Hafer ist von Natur aus Glutenfrei! Teilweise leider jedoch mit Weizen verunreinigt. 

Erfahren Sie, was passiert, wenn man täglich Haferflocken isst. Haferflocken gehören zu den gesündesten, eiweißreichsten, pflanzlichen Lebensmitteln. Sie beinhalten Mineralstoffe wie Thiamin, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen. Mit 100 Gramm Haferflocken werden bereits ein Drittel des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen abgedeckt. Haferflocken stehen für ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, die enthaltenen Ballaststoffe (Beta-Glucane) aus Vollkornhafer, spielen hier den entschiedenen Faktor1 . Somit dürfen sie in der EU als Lebensmittel mit offiziellen Healt-Claims (Zulassung gesundheitsbezogener Angaben) beworben werden. Haferflocken sind auch eine beliebte Alternative wenn es um das Abnehmen geht, durch den erhöhten Anteil an Wasser und die löslichen Ballaststoffen, können sie dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl gesteigert und der Appetit unterdrückt wird.

Wie gesund sind Haferflocken?

Sollten Sie bisher die Vorteile von  Haferflocken noch nicht nutzen, dann  erfahren Sie in diesem Bericht, wie gesund Haferflocken sind und welche Vorteile diese für Ihre Gesundheit bringen können, wenn Sie diese täglich essen. Es gibt nicht viele Studien die sich rein auf haferspezifische Forschungen beziehen, in vielen der unten genannten Studien werden die Auswirkungen auf eine Vollkornaufnahme untersucht. Die Forschungsergebnisse und Studien können daher nicht nur auf Haferflocken angewendet werden.

Herzgesundheit

Hafer ist mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz verbunden. Vor allem das leistungsstarke Beta-Glucan im Hafer, besitzt viele gesundheitliche Vorteile. Hafer kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es die Senkung des Cholesterinspiegels beeinflusst und nur das schlechte Cholesterin reduziert. Eine gute Wahl wenn man bedenkt, das Herzerkrankungen zu den meisten Todesursachen weltweit gehören, dabei spielt immer ein hoher Cholesterinspiegel im Blut eine ausschlaggebende Rolle. In einer interessanten Studie wurden Gruppen von Menschen untersucht, bevor sie irgendwelche Symptome einer Krankheit zeigen. Hierzu wurden 54.871 dänischen Frauen und Männer im Alter von 50 bis 64 Jahren untersucht. Hier wurde festgestellt, das Roggen und Hafer Produkte (jedoch kein Weizen) dazu beitragen, ein bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen zu erhalten.2

Eine weitere Studie zeigte auf, dass der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucan-löslichen Ballaststoffen aus Vollhafer, die bei Haferflocken einen großen Teil ausmachen, den Cholesterinspiegel im Blut um ca. 12 Punkte reduzieren konnte.3 Dies bestätigte auch eine weitere Studie, hier wurde nachgewiesen, dass nur das schlechte Cholesterin gesenkt wurde, ohne den Gehalt an gutem Cholesterin zu beeinträchtigen4 . Die Harvard Medical School empfiehlt Hafer um den Cholesterinspiegel zu senken5 . Nach Angaben dieser Experten, ist Hafer die beste Form von Vollkornprodukten, um den Cholesterinspiegel zu senken. 


Zusammengefasst
: Haferflocken sind sehr gesund! Sie sind reich an Ballaststoffen und gut für unsere Herzgesundheit, was viele Studien bestätigen!

Haferflocken liefern Energie

Durch die speziellen Aminosäuren, enthält Hafer überdurchschnittlich viel Fett und Eiweiß, im Vergleich zu anderen Körnern.6 Anhand eines exemplarischen Vergleichs lässt sich der hohe Anteil an Proteinen besser aufzeigen, auf 100 Gramm liefern Haferflocken ca 15g. Protein, 100 Gramm Hähnchenfleisch bietet 22 g Eiweiß. Haferflocken bringen speziell für Fitnesstraining langanhaltende Energie. Die langkettigen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass ihr Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird, anstatt den Blutzuckerspiegel sofort steigen zu lassen. Wenn Sie ca. 90 Minuten vor dem Training Haferflocken zu sich nehmen, haben Sie während dem Sport oder Fitnesstraining ausreichend Energie. Die B-Vitamine in Hafer wie Thiamin und Folsäure wirken zusammen, damit Ihr Körper Energie umwandelt. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 170  Kalorien bei 7,5 Gramm Eiweiß. Hafer enthält wichtige Vitamine und Mineralien wie Thiamin , Magnesium , Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen.

Haferflocken Nährwerte:

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100g

Menge pro Portion
Kalorien 368
% Tageswert*
Gesamtfett 7g 9%
Gesättigte Fettsäuren 1,24g 5%
Trans Fat 5,34g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 7mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 58,7g 20%
Ballaststoffe 10g 34%
Gesamtzucker 0,7g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 13,5g

Vitamin D 0,2mcg 0%
Calcium 43mg 4%
Eisen 5,8mg 28%
Kalium 397mg 9%
Magnesium 193 mg 193%
Zink 7,7 mg 7,7%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.


Zusammengefasst
: Hafer enthält mehr Fett und Eiweiß als andere Körner. Als langanhaltender Energielieferant sind Haferflocken deshalb super, auch fürs Training geeignet.

Diabetes Typ II: Haferflocken wirken wie Medizin

Die in Haferflocken enthalten Ballaststoffe können helfen, einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers und Insulinspiegels zu verhindern, zeitgleich sorgen diese Ballaststoffe für eine bessere Darmgesundheit. 7 8 Hafer wird nur langsam über mehrere Stunden verdaut, daher gehen bei einer Hafer Einnahme die Blutzuckerspitzen nicht sofort nach oben, was  gerade für Diabetes Erkrankte eine gesunde Mahlzeit ausmacht. Ein Studie zeigte auf, dass der Verzehr von haferhaltigen Produkten, den Nüchternblutzuckerspiegel bzw. den Blutzucker senken kann. Hierzu wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt, die Gruppe die Hafer oder Haferflocken verzehrte, hatte einen besseren Blutzucker-Test als die Kontrollgruppe.8

Eine weitere Studie zeigte auf, wie sich kurz- und langfristige Auswirkungen der Vollkorn-Haferaufnahme auf das Gewichtsmanagement und den Stoffwechsel bei übergewichtigen Typ -2 Diabetikern auswirkt. Hierzu wurden knapp 300 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes in vier Gruppen untersucht. Zwei Gruppen erhielt 50 Gramm, bzw. 100 Gramm Hafer für eine 30-tägige Haferflocken Diät. Eine Gruppe hatte keine Nahrungsumstellung, die andere befolgte Maßnahmen einer fettarmen Diät. Das erstaunliche war, dass nur bei den ersten Gruppen, bei denen Hafer zur Diät gehörte, direkt nach den Mahlzeiten eine Reduzierung des Blutzuckers zu verzeichnen war. Die Forscher fanden zeitgleich noch eine weitere positive Eigenschaft. Die Gruppe mit den 100 Gramm Haferflocken am Tag, hatte nach einem Jahr einen gesunden Gewichtsverlust zu verzeichnen.9

Haferflocken werden auch als Instant-Sorten angeboten, achten Sie hierbei auf den Zuckergehalt, der bei Instant-Flocken meistens höher ist, sonst erreichen Sie das Gegenteil, von dem was Sie erreichen möchten.10


Zusammengefasst
: Haferflocken sind gut für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und daher für Diabetiker gut geeignet!

Haferflocken können Verstopfung lindern

Haferflocken haben die positive Eigenschaft, dass Sie Verstopfungen lindern können. Speziell unlösliche Ballaststoffe sind ideal für die Darmgesundheit. Ballaststoffe tragen zur Regelmäßigkeit des Darms und zur Vorbeugung von Verstopfung bei. Eine Studie zeigte auf, dass Sie auch eine wichtige Rolle im Bereich  des Darmkrebsrisikos spielen können.12 Interessante Forschungen untersuchten die  Eigenschaften von Haferkleie, die Verstopfung und die Bioverfügbarkeit von B12, bei älteren Erwachsenen verbesserte13 . Eine Studie zeigte auf, dass Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom durch Hafer(flocken) verbessert werden können. Hierzu sind aber noch weitere klinische Studien erforderlich.9

Haferkleie ist ein Mühlenerzeugniss, das aus Haferkernen für die menschliche Ernährung hergestellt wird. In einer Studie wollte man herausfinden, ob durch den Zusatz von Haferkleie zur normalen Ernährung, der Gebrauch von Abführmitteln verringert werden kann und ob dadurch das Wohlbefinden und das Körpergewicht der Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung verbessert werden kann. Hierzu bekamen 30 Personen im fortgeschrittenen Alter, 3 Monate lang eine Suppe oder ein Nachtisch mit Haferklei serviert. Das Ergebnis der Studie war, das alle Probanden ein besseres Wohlbefinden aufwiesen, 59% der Abführmittel abgesetzt werden konnten und die Probanden abgenommen hatten.14


Zusammengefasst
: Auch für unsere Darmgesundheit sind Haferflocken von großem Vorteil. Verdauungsprobleme können verbessert werden!

Haferflocken und Asthma: Darum sind sie so gesund 

Asthma kann besonders bei Kinder in unterschiedlichen Stärken auftauchen, auch die Symptome sind teilweise verschieden. Die gängigsten Symptome sind Keuchen, Husten und Atemnot. Beschwerden durch Belastungsasthma, infolge körperlicher Anstrengung lassen sich durch Präbiotika lindern. Darauf weist die Deutsche Lungenstiftung, unter Berufung auf aktuelle Studienergebnisse15 hin. Das Risiko für Asthma bei Kindern kann um zwei Drittel gesenkt werden, wenn die Babys innerhalb der ersten fünf Monate nach der Geburt mit Hafer gefüttert werden. Dies ist auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Hafer zurückzuführen.16 Das Zufüttern von Hafer schon bei Säuglingen ab dem Alter von 6 Monate hat positive Eigenschaften, laut einer Studie weisen Kindern hierbei ein verringertes Risiko für Asthma im Kindesalter auf. Die Daten wurden für 3781 nacheinander geborener Kinder analysiert.17


Zusammengefasst
: Um Asthma bei Kindern zu vermeiden, ist Hafer potentiell wirksam! Schon im Babyalter ist deshalb der Verzehr von Hafer gesund.

Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe.

Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und die Geschwindigkeit, mit der Nährstoffe aufgenommen werden, was wiederum das Sättigungsgefühl erhöht. Beta-Glucan zählt zu den pflanzlichen Ballaststoffen und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Wissenschaftler beschäftigen sich schon lange Zeit mit Beta-Glucanen, die eine Vielzahl an überaus positiven Eigenschaften aufweisen. Die Polysaccharide regulieren den Blutzuckerspiegel, verbessern das Sättigungsgefühl und können so Übergewicht vorbeugen. Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und erhöht das Sättigungsgefühl.

Den Beta-Glucan-Ballaststoffen im Hafer, werden folgende positiven gesundheitlichen Vorteile nachgesagt:

  • Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm. 
  • Die Senkdung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels durch Hafer, der eine cholesterinsenkende Wirkung aufweist.18
  • Haferflockenbrei hat Auswirkungen auf die mikrobiellen Funktionen des Darms und ein höheres Wachstum von guten Darmbakterien19
  • Hafer hat bei der Kontrolle des menschlichen Appetits, eine positive Eigenschaft auf das Völlegefühl und die Appetitkontrolle.20


Zusammengefasst
: Haferflocken verlangsamen die Verdauung durch Beta-Glucan. Dieser pflanzliche Ballaststoff hat positive Wirkungen auf unser Immunsystem, Cholesterinspiegel, Darmgesundheit und auf unsere Apettittkontrolle.

Hafer gut für Haare und Kopfhaut

Hafer hilft bei Schuppen und gegen Haarausfall. Die in Hafer enthaltenen Nährstoffe lassen Ihr Haar kräftiger aussehen und die Kopfhaut gesünder wirken. Hafer ist auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die dazu beitragen, geschädigtes Haar zu reparieren.21 .Hafer ist also  nicht nur  zum Frühstück gesund, sondern auch ein toller Pflegestoff für Haut und Haar. Nach Mais hat Hafer die meisten Lipide. Die Haare profitieren auch schon, wenn Sie Hafer verzehren. Wenn Sie ihre Haare noch intensiver pflegen möchten, gibt es sogenannte Hafer-Haar-Kuren.

Unser Tipp:

Für eine Hafer-Haar-Kur brauchen Sie nur Wasser und Haferflocken. Je nach Länge der Haare brauchen Sie etwas mehr als 1 Tasse mit Haferflocken. Zerkleinern Sie die Haferflocken im Mixer, bis sie feines Pulver erhalten. Danach mit kochendem Wasser mischen, bis sich die Haferflocken komplett aufgelöst haben. Danach sollten Sie bis zu 15 min Minuten stehen gelassen werden. Gießen Sie dann das Wasser, durch einen Sieb, in eine Schüssel. Danach befeuchten Sie ihr Haar und massieren die Mischung in das Haar ein. Lassen Sie das ganze dann 3-4 Minuten einwirken. Danach waschen Sie es mit lauwarmen Wasser aus. Sie können die gesamte Mischung auch in eine leere Shampoo-Flasche füllen. Dieses Haferflocken-Shampoo behandelt auch juckende Kopfhaut und beugt überschüssigem Öl und Schmutz vor.


Zusammengefasst
:Hafer hat auch positive Wirkungen auf unsere Haare und Haut. Wir geben ihnen einen praktischen Anwendungstipp.

Hilfe bei der Krebsbekämpfung

Antioxidantien sind im Hafer zu genügend enthalten und können bei der Bekämpfung von Krebs unterstützen. Die Haferfasern sind sehr gesund und sollen bei Rektal- und Dickdarmkrebs helfen. Eine Harvard Studie zeigte auf, dass die 12 untersuchten Studien mit über 800.000 Probanden ergaben, dass die tägliche Einnahme einer großen Schüssel Haferbrei, das Krebsrisiko um bis zu 20 Prozent senken kann. Der Verzehr von Ballaststoffen kann auch das Darmkrebsrisiko senken.22 Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden, sagt Professor Alice H. Lichtenstein, Direktorin des Labor für kardiovaskuläre Ernährung.23


Zusammengefasst
: Hafer kann die Bekämpfung von Krebs natürlich unterstützen.

Hafer ist glutenfrei

Seit vielen Jahren wird der Konsum von Hafer im Rahmen der glutenfreien Ernährung diskutiert. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, dies bestätigt auch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, sofern der Hafer unkontaminiert, also nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt ist. 24 Zöliakie-Betroffene können glutenfreie, nicht kontaminierte Haferflocken stetig aber vor allem langsam, in die normale Ernährung einführen. Seit März 2016 können nun auch Haferprodukte aus nicht kontaminiertem Hafer mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet werden.


Zusammengefasst
: Hafer ist von Natur aus Glutenfrei! Teilweise leider jedoch mit Weizen verunreinigt. 

Hafer bei Behandlung von Bluthochdruck

Haferflocken bzw. der Hafer besteht aus Beta-Glucan , dieser zeigte in einer Studie positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Bluthochdruck von Menschen mit Übergewicht.25 Eine zweite Studie belegt, dass durch eine haferreiche Ernährung, der Bedarf  an blutdrucksenkenden Medikamenten bei den untersuchten Probanden sank. 26 Hafer reduziert zugleich  menschliche Stresshormone und steigert die Ausschüttung von Serotonin, dass für die positiven Gefühle verantwortlich ist. Daraus resultierend wirkt sich dies positiv auf den Blutdruck aus, der hierbei gesenkt wird.


Zusammengefasst
: Hafer ist potentiell bei der Behandlung von Bluthochdruck wirksam.

Abnehmen mit Haferflocken

Sie suchen noch nach einer gesunden Ergänzung für ihre Frühstücksdiät? Dann sollten Sie Haferflocken essen, diese helfen beim Abnehmen, da sie wenig Fett aufweisen und lange satt machen. Eine 10-Jahres-Studie von 2015 zeigte auf, dass Kinder die Haferflocken aßen, mit hoher Wahrscheinlichkeit ein normales und gesundes Gewicht aufwiesen. Dies hängt auch mit der gesünderen Ernährungsweise zusammen, die Haferflocken wiederspiegeln.27 Speziell beim Frühstück können Ihnen Haferflocken beim Abnehmen helfen, hierzu untersuchte eine Studie 36 Probanden. Ein Teil war übergewichtig, der andere Teil schlank. Je Gruppe erhielten Sie entweder Cornflakes oder Haferflocken. Probanden die morgens Haferflocken aßen, hatten Mittags weniger Hungergefühle. Bei Übergewichtigen Personen war dieser Effekt besonders häufig zu beobachten, was die Vermutung stärkt, dass Haferflocken beim erreichen seines Idealgewichtes eine entschiedene Rolle spielen können. Diese Studie ist jedoch nicht besonders Aussagefähig da dies nur bei einem kleinen Personenkreis getestet wurde, sie lässt jedoch eine positive Tendenz erahnen 28 .

Auch für Diabetiker sind Haferflocken ein gutes Frühstück zum Abnehmen. Eine Studie29 liefert Beweise, dass Hafer eine gute Auswahl, für übergewichtige Diabetiker sein kann.


Zusammengefasst
: Speziell beim Frühstück können Haferflocken beim Abnehmen helfen.

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