Darum hilft Krafttraining im Alter bei Osteoporose

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 17. März 2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Immer mehr Menschen ab 50+ entdecken das Krafttraining für sich. Da man dies unabhängig von Alter, Geschlecht oder einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft anfangen kann.

Zu viele schreckt jedoch noch der Gedanke an die Muskelprotze ab, die mit dem Wort Krafttraining in Verbindung gebracht werden. Das Krafttraining im Alter kann dazu beitragen, dass Sie Muskeln aufbauen können und somit dem Knochenschwund entgegen wirken. Es hilft Schmerzen an der Hüfte oder am Rücken zu lindern und auch um Gewicht zu verlieren.

Warum Sie im Alter Krafttraining machen sollten

Verbesserung und Aufrechterhaltung der Knochendichte.1 Im fortschreitender Alter, meistens ab 50 Jahren tritt sehr oft Osteoporose auf, die auf eine geringe Knochemasse zurückzuführen ist.

Es wird angenommen, dass du Belastung in Form von Gewichten, der Körper stimuliert wird und kein Knochenabbau stattfindet, was für eine Gesundheit wichtig ist. Betroffen sind meistens die Bereiche Hüfte, Handgelenk und Wirbelsäule.

Anstatt es über Umstellungen der Ernährung zu versuchen, ist das hoch intensive Krafttraining mit mehreren Vorteilen verbunden. Man erhält mehr Muskelmasse und minimiert gleichzeitig das Risiko für Osteoporose.

Stärkung des Körpers

Durch ein auf ihr Alter abgestimmtes Krafttraining können Sie normale Muskeln aufbauen, die wiederum ihre Gelenke und Knochen von z.B. einen Aufprall besser schützen. Auch der Rumpf und die Beine werden durch das angepasste Fitness-Krafttraining gestärkt, dies gibt ihnen ein sicheren und besseren halt. Ein Rollator wird in weiter Ferne sein.

  • Das Training ist ein Teil, die anderen 50% macht die richtige und gesunde Ernährung aus.
  • Ein bessere Muskelaufbau für Sportler, mehr Konzentration für Menschen im Büro, aber auch Auswirkungen auf die Stimmung , macht eine eiweißreiche Ernährung möglich.

1. Eiweiß – Das gesunde Abnehmkonzept. Durch die richtige Vollwertnahrung können Sie ihren Eiweißbedarf decken.

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich nehmen. Der Vorteil, Eiweiß macht zusätzlich satt.

Auch Vegetarierer können mit den richtigen Lebensmitteln den Proteinbedarf decken. Sie werden aber mehr Hunger haben also sonst. Durch das Training verbrennen Sie mehr Kalorien, daher müssen Vegetarier meistens mehr essen um die Kalorien wieder reinzuholen da pflanzliche Lebensmittel meist nicht viel Kalorien haben.

Welche Lebensmittel & Pflanzen enthalten viel Eiweiß?

  • Soja-Produkte
  • Einkorn
  • Amarant
  • Linsen
  • Quinoa
  • Fleisch.
  • Fisch.
  • Eier.
  • Milch und Milchprodukte.
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Pilzen
  • Samen und Nüsse und Kerne.(Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne,)
  • Tofu

Wussten Sie, dass erst durch Eiweiß der Muskel wachsen kann. 50 % des Trainingserfolgs hängen von der Ernährung ab.

2. Sie brauchen keinerlei Sportergänzungsmittel, um Muskeln oder Kraft aufzubauen oder Körperfett zu verlieren.

Hierfür brauchen Sie zwei Dinge, eine ausgewogene proteinreiche Ernährung und konstantes Training. Ergänzend kann man Sportergänzungsmitteln zu sich nehmen, wenn Sie davon bessere Fortschritte erzielen sollte. Das korrekte Eiweiß-Timing ist wichtig, gerade vor und nach dem Training, sollten Sie darauf achten.

  • Anstatt einem Eiweißshake direkt nach dem Training, könnten Sie auch 250g Magerquark zu sich nehmen.
  • Anstatt einem Power-Riegel könnten Sie 2 Stunden vor dem Krafttraining, Volkornprodukte essen, die während dem Training konstant die benötigte Energie liefern.

3. Durchhalten

Versuchen Sie mindestens 3 mal die Woche, für mindestens 30-45 min Krafttraining zu machen.

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