Anti-Angst Diät

Julia WeigandGeschrieben von Julia Weigand, Fachwirtin für ambulante medizinische Versorgung(Ernährungsmedizin) sowie Ernährungscoach. Am 19. März 2020 Medizinisch begutachtet von Andrea Stickel

Fakten zur Anti-Angst-Diät

  • Angst gehört zum Leben dazu, 15 % aller Deutschen leiden jedoch unter krankhafter Angst bzw. Angststörungen.
  • Neben Psychotherapie greifen viele Betroffene auf Medikamente zurück, die sind häufig mit Nebenwirkungen verbunden.
  • Eine spezielle Anti-Angst-Diät kann helfen natürlich die Angst zu lindern. Wir erklären ihnen was diese Ernährung ausmacht und was es zu beachten gilt!
  • Bei dieser Ernährungsumstellung geht es darum unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. 

Angst gehört zum Leben dazu, jeder von uns erlebt Angst! Sie ist überlebenswichtig und ein wichtiges Signal unseres Körpers, wenn es um  Gefahren geht. Doch ab wann ist die Angst krankhaft? Und was können wir dagegen selbst tun? Angstzustände können unser Leben stark einschränken, viele Menschen leiden darunter und versuchen selbst dagegen anzukämpfen um schwere Medikamente zu vermeiden. Die Anti Angst Diät ist hier eine natürliche Möglichkeit Ängste mit der Kraft der Natur zu überwinden.

Bundesweit erfüllt mehr als jeder vierte Erwachsene im Zeitraum eines Jahres die Kriterien einer psychischen Erkrankung. Zu den häufigsten Krankheitsbildern zählen Angststörungen, Depressionen und Störungen durch Alkohol- oder Medikamentengebrauch. Für die knapp 18 Millionen Betroffenen und ihre Angehörigen ist eine psychische Erkrankung mit massivem Leid verbunden und führt oft zu schwerwiegenden Einschränkungen im sozialen und beruflichen Leben.“

Ausprägungen von Angst bis hin zu Angststörungen

Es gibt unterschiedliche Ausprägungen von Angst:

  • Leichte Besorgnis
  • Unwohlsein
  • Beklemmungsgefühle
  • Panikattacken
  • manifeste Angststörungen

Angststörungen gehören in Deutschland zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Bei 15 Prozent der Bevölkerung wird die Angstreaktion krankhaft. Die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde sagt sogar, dass knapp der Hälfte der Fälle nicht erkannt wird!  Angst ist ab dem Moment krankhaft, wenn sie ihre eigentliche Funktion verliert. Uns also nicht mehr vor einer Gefahr schützt, sondern unser Leben einschränkt und stört. 2

Konventionelle Behandlungsformen

Hierfür gibt es konventionelle Behandlungsformen

  • kognitive Verhaltenstherapie
  • Verabreichung von Psychopharmaka

Aber Achtung! Diese sollten nicht unbedacht eingenommen werden, da sie abhängig machen können und die Ursache nicht beseitigen. Auch Nebenwirkungen sind nicht selten!

Angstzustände mit natürlichen Mitteln bekämpfen

Angstzustände können neben Medikamenten auch natürlich, durch eine Ernährungsumstellung und einen angepassten Lebensstil beeinflusst  werden. Ein bestimmter Mangel an Nährstoffen kann zu einem Mangel an wichtigen Neurotransmitter führen, was zur Verstärkung krankhafter Angst führen kann.

Voraussetzung für eine Ernährungsumstellung und Supplementierung mit Nährstoffen

Bei der Anti- Angst-Diät geht es darum den  eigenen maßgeschneiderten Nährstoffbedarf zu kennen und diesen dann auch abzudecken. Eine Therapie mit Supplemente sollte erst nach einer durchgeführten Blutanalyse erfolgen, nur dann besteht die optimale Voraussetzung für eine effektive Therapie mit Mikronährstoffen.

Zu diesen Nährstoffen gehören:

  • Aminosäuren
  • Vitamine
  • Mineralstoffe

Diese Nährstoffe werden für den Aufbau von Neurotransmittern benötigt. Sie können zwar nicht vollständig heilen, dennoch spielen sie aber eine Schlüsselrolle bei der Behandlung.

Der beste Energie- und Aminosäuren-Lieferant für unser Gehirn ist eine vollwertige Ernährung mit ausreichend hochwertigen Proteinen (Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Linsen und Erbsen). Sollte es nicht ausreichen diese über die Ernährung zu optimieren, wird dazu geraten diese über ein Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren.

Körpereigene Stoffe durch die Ernährung und Lebensstil stärken

Serotonin – Wohlfühl- und Glückshormon

Das Hormon Serotonin ist das Wohlfühl- und Glückshormon unseres Körpers! Es trägt in unserem Körper wichtige Aufgaben:

  • sorgt für guten Schlaf
  • Positiviät
  • Selbstbewusstsein
  • Flexibilität

Für eine ausreichende Serotoninproduktion sind folgende Nährstoffe erforderlich:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  • Aminosäure L-Tryptophan
  • moderater Sport an der frischen Luft (zu viel bewirkt das Gegenteil und lässt das Stresshormon Cortisol steigen, was wiederum zu Angstzuständen beitragen kann
  • Sonnenlicht wirkt sich positiv auf den Serotoninhaushalt aus. Eine Lichttherapie im Winter mit z.B. einer Tageslichtlampe 3000-10000 Lux lindert die Symptome einer Winterdepression

Katechalomine- Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin

Katechalomine, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin werden vom Gehirn und den Nebennieren als Reaktion auf Stress gebildet und bei anhaltendem Stress verstärkt aufgebraucht. So lange diese in ausreichender Menge vorhanden sind ist der Mensch optimistisch und energiegeladen. Ein Katecholaminmangel kann zu einer Art von Depression führen, bei der man unmotiviert ist, im Bett bleiben und niemanden sehen möchte.

Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Katecholamine.  Bekannt ist, dass Omega-3 Fettsäuren aus Fisch- und Algenöl (EPA und DHA) dazu beitragen können, depressive Zustände zu lindern. Ist der Katecholaminspiegel zu niedrig kann dies auch auf eine Dysfunktion der Schilddrüse oder Nebennieren hinweisen.

Endorphine-können körperlichen und emotionalen Schmerzen lindern

Bei Hochleistungssportlern wirken Endorphine wie eine Art Rausch, der die Anstrengung nicht mehr spüren lässt. Ist der Endorphinspiegel hoch empfindet man Vergnügen und Freude beim täglichen Tun.

D-Phenylalanin (DPA) und DL-Phenylalanin (DLPA)- helfen dabei die Endorphinwerte zu steigern, und gegen eine überstarke emotionale Empfindsamkeit und körperliche Schmerzempfindlichkeit anzukämpfen, sowie gegen den Drang zu essen, um sich zu beruhigen.  Wer eine Neigung zu Schlaflosigkeit hat, sollte DLPA nicht mehr nach 15 Uhr einnehmen.

Folgendes kann zur Steigerung der Endorphinproduktion beitragen:

  • Bewegung
  • Meditation
  • Akupunktur
  • Atemübungen
  • liebevolle Umarmungen
  • Zeit in der Natur
  • einfühlsame Massagen
  • das Gefühl verliebt zu sein

Mineralstoffe

Achten sie darauf alle wichtigen Mineralstoffe über die Nahrung  aufzunehmen und in ihren Speiseplan einzubauen. Folgende sind wichtig:

Zink

Zink ist wichtig für die Funktion des Nervensystems! Es ist in folgenden Lebensmittel enthalten:

  • Austern
  • Muscheln
  • Krabben
  • Fisch
  • Hähnchenfleisch
  • Käse (Ricotta, Emmentaler, Gouda)
  • Kürbiskerne

Bei einer Supplementierung von Zink sollte auf die Lebensumstände geachtet und angepasst werden, da u. a. bei Stress, Sport und hohen Zuckerkonsum dieser in stärkeren Umfang verbraucht wird.

Magnesium

Magnesium beruhigt das Nervensystem und hilft bei der Vorbeugung von Beklemmungen, Ängsten, Nervosität, Ruhelosigkeit und Reizbarkeit.

Enthalten ist Magnesium in:

  • Dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold haben auch wertvolle B-Vitamine)
  • Hülsenfrüchte
  • Rindfleisch
  • Hähnchenfleisch
  • Fisch (vor allem Heilbutt, Kabeljau und Lachs)
  • Nüsse
  • Kerne
  • Samen
  • Bananen
  • Wassermelone
  • Feigen
  • Kartoffel
  • grüne Bohnen
  • hausgemachte Knochenbrühe (reich an Magnesium, Calcium und anderen Mineralstoffen)

Wird ein Magnesiumpräparat vor dem Schlafen gehen eingenommen, kann dies einen erholsamen Schlaf fördern.

Vitamine 

Vitamine stehen in Wechselwirkung zu unserem Angstbefinden. Achten sie deshalb auf eine optimale Versorgung folgender Vitamine:

B -Vitamine

B-Vitamine-wirken Studien zufolge ähnlich angstlösend wie Medikament, haben dafür aber kaum Nebenwirkungen3

Vitamin B1

Ist wichtig für die Energiegewinnung und die  Erregungsübertragung zwischen Nerven und Muskulatur, insbesondere mit Auswirkung auf das Gehirn.

Vitamin B3

Ist bei vielen enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Serotonin.

Vitamin B5

Ist sehr Wichtig für die Nebennieren und hilft bei Stressregulation.

Folsäure und Vitamin B12

Unterstützen die Herzgesundheit. Denn: Leidet man an einer Angststörung oder Panikattacke ist dies immer ein großer Stress für das Herz.

Vitamin B6

Ist Notwendig  für die Produktion von Serotonin und GABA. Somit hat Vitamin B6 Auswirkungen auf Angststörungen, Depressionen und Schmerzen.

Ebenso wie bei Zink ist es empfehlenswert besonders viel Vitamin B6 über die Nahrung aufzunehmen.

Vitamin B6-Quellen sind:

  • Fisch
  • Geflügel
  • Eier aus Bio-Freilandhaltung
  • Fisch aus Wildfang
  • Gemüse (vor allem Möhren, Spinat, Brokkoli und Kohl)
  • Vollkorngetreide (z.B. Vollkornreis und Quinoa)
  • Brauhefe
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Alfalfa-Sprossen

Vitamin D

Vitamin D hilft bei saisonal bedingten Angststörungen und Winterdepressionen. Viele Menschen haben laut aktuellen Untersuchungen einen Mangel an Vitamin D (Sonnenhormon). Aus diesem Grund wird empfohlen den Vitamin-D-Wert im Blut testen zu lassen und bei einem Mangel  zu supplementieren.

Vitamin C

Die Supplementation von Vitamin C hilft in besonders stressigen Zeiten, da ein mäßiger Vitamin-C-Mangel mit einer gesteigerten Nervosität und mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird.

Vitamin-C-Quellen sind:

Eine Einnahme von 1000 bis 3000 mg Vitamin C pro Tag ist unbedenklich. Bei einer Aufnahme von 3000 mg am Tag sollte dies auf 3 Portionen aufgeteilt werden.

GABA- Gamma-Amino-Buttersäure

GABA ist der wichtigste beruhigende Neurotransmitter.  Aus eiweißreicher Nahrung wie Parmesankäse, Walnüsse, Hühnereiern, Tomaten und grüne Bohnen kann der Körper Substanzen beziehen, aus denen er GABA herstellen.  Die Einnahme von GABA kann zur Entspannung und Stressfreiheit führen.

Nahrungsergänzungsmittel

Sollte es aus verschiedenen Gründen nicht möglich sein eine Ernährungsumstellung durchzuführen,  kann man hier mit Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen. Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können die Angstzustände lindern und auch helfen, die wichtigen Veränderungen durchzuführen und auch durchzuhalten.  Es gibt zwei Nahrungsergänzungsmittel die mit einer besonderen Bilanz aufwarten können, dazu zählt GABA  und Ashwaganda. Ashwaganda wird eine Wirkung zugeschrieben, die ähnlich effektiv ist wie andere verschreibungspflichtige angstlösende Medikamente (ohne negative Nebenwirkungen). In der ayurvedischen Medizin ist es bekannt Vitalität, Leistungsvermögen (auch die männliche Potenz und weibliche Fruchtbarkeit) wiederherzustellen. Nicht zu vergessen ist das pflanzliche Valium, der sogenannte Lavendelextrakt.

Rolle des Darmes bei der Nährstoffaufnahme

Unser Darm hat eine wichtige Rolle bei der Nährstoffaufnahme! Da die Mikroben der Darmflora unser Gehirn und damit auch die Gefühlslage beeinflussen, ist es wichtig darauf zu achten, dass  der Darm nicht geschädigt ist. Denn ist die Darmflora gestört, kann dies die Produktion wichtiger Neurotransmitter reduzieren. (GABA wird z.B. nur mithilfe von Darmbakterien hergestellt). Zudem kann sich selbst bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kein Therapieerfolg einstellen, wenn der Darm geschädigt ist. Hier können sich die Nahrungsbestandteile nicht richtig aufgespalten und die wertvollen Vitalstoffe bzw. Aminosäuren im Körperkreislauf nicht ihre volle Wirkung entfalten.

Werden Nahrungsmittel nicht  vertragen oder reagiert man sogar noch allergisch, kann dies auf unterschiedliche Art und Weise zu Unwohlsein und Angstzuständen beitragen.  Potenziell kann jedes Lebensmittel Unverträglichkeiten oder Allergien auslösen und somit die Darmschleimhaut schädigen. Kommt es zu solchen Schäden können dann Nährstoffe nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden und es entsteht ein Mangel. Wenn bestimmte Substanzen dann im Körper fehlen, kann es zu nervösen Zuständen kommen. Meidet man Lebensmittel die Unverträglichkeiten auslösen, kommt es häufig zu einer Linderung der Symptome und zu einer höheren Lebensqualität.

Anpassung des Lebensstils

Ergänzend zur Ernährung sollte auf jeden Fall auch auf eine Änderung des Lebensstils gesetzt werden. Wenig Schlaf, unregelmäßige Mahlzeiten und viel Stress können den Hormonhaushalt und den Neurotransmitter-Spiegel beeinflussen und somit den Grad von Angstzuständen erhöhen. Wichtig ist, dass die Betroffenen lernen wie sie Stresssituationen entspannt und gelassen meistern können. Zusätzlich sollte auf ausreichend Schlaf geachtet werden. Da bei einem stressigen und hektischem Tag die Nebenniere überbeansprucht wird, ist die Fähigkeit mit dem stressigen Alltag fertig zu werden verringert. Dies kann auch in Situationen auftreten, die normalerweise nicht zu Angstzuständen führen. Ein Nebennieren schonender Lebensstil ist hier sehr wichtig.

Eine Lebensstilveränderung  erfolgt am besten durch:

  • ausreichend Bewegung an der frischen Luft
  • für guten Schlaf sorgen
  • genug Zeit zum Entspannen einplanen
  • bei Bedarf eine Psychotherapie anstreben
  • Yoga, Tai-Chi, Qigong, Atemübung , Mediation- wirken sich positiv auf Körper und Psyche aus

Vorsichtsmaßnahmen und Warnhinweise

Sprechen sie eine Ernährungsumstellung immer mit ihrem Arzt ab! Vor allem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer mit professioneller Begleitung durchgeführt werden!

Auch gibt es keine allgemeingültigen Dosierungsvorgaben für bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, da jeder Mensch eine individuelle biochemische Veranlagung hat. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was ihm oder ihr gut tut und was zu vermeiden ist.

Aminosäure-Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch auf keinen Fall unkontrolliert eingenommen (vor allem bei Leber- oder Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, Schizophrenie, bipolaren Störungen oder anderen schwerwiegenden psychischen Erkrankungen und der Einnahme von Psychopharmaka sollte immer Rücksprache mit einem erfahrenen Therapeuten gehalten werden) Kontraindiziert sind die Aminosäuren Tyrosin und DL-Phenylalanin (DLPA) bei Schilddrüsenüberfunktion, Bluthochdruck, Migräne und Melanom.

Verzichten sie auf GABA bei niedrigem Blutdruck, auf Tryptophan bei Asthma,sowie auf Tyrosin und DLPA bei bipolarer Störung.

Wird bereits ein Antidepressivum des Typs SSRI (Selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) eingenommen, sollte auf Ergänzung von 5-HTP und Tryptophan verzichten-außer dies ist mit einem Therapeuten abgesprochen und wird durch Ihn ärztlich beaufsichtigt.

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