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Achtsamkeit-Adventskalender: 24 Tage Achtsamkeit üben

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 20. 11.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Achtsamkeit:

  • Achtsamkeit ist das bewusste Konzentrieren der Gedanken auf bestimmte Reize. Ziel ist eine objektive Wahrnehmung ohne Bewertung!
  • Achtsamkeit steht in enger Verbindung zum Stressabbau, einer gesunden Psyche und Entspannung! Tue dir selbst mit unserem Adventskalender etwas Gutes für Körper und Seele!
  • Achtsamkeit muss gelernt werden und benötigt etwas Zeit. Ich verrate Ihnen die besten Übungen zum Einstieg aus meiner Arbeit als Entspannungstherapeutin.
  • Mit diesem Achtsamkeitsadventskalender können Sie sich selbst ein  Geschenk machen! In den kommenden 24 Tagen dürfeb sie jeden Tag eine kleine Übung erleben, welche die oft so stressige Vorweihnachtszeit entschleunigen und mehr Achtsamkeit den Alltag bringen soll!
Adventskalender mit Mistelzweig

Wenn es um Entspannung, Stressbewältigung und eine gesunde Psyche geht, fällt häufig auch der Begriff ACHTSAMEKIT. Wenn wir achtsam etwas wahrnehmen, konzentrieren wir uns mit unseren Gedanken und unserem Bewusstsein voll auf diesen Augenblick, auf das Hier und Jetzt. Diese Sinneswahrnehmung zielt darauf ab den Moment objektiv wahrzunehmen, aufzunehmen und dabei nicht zu bewerten. Gerade in der Adventszeit, fühlen sich viele Menschen gestresst, sind in Eile und spüren nur wenig von der ach so besinnlichen Adventszeit. Ich will Sie einladen und Anregungen geben- diesen Advent achtsamer zu erleben- mit unserem Achtsamkeitsadventskalender lernen sie jeden Tag eine kleine Achtsamkeitsübung kennen und tun sich so selbst etwas Gutes für Körper und Seele!


Zusammengefasst
: Achtsamkeit steht in enger Verbindung zum Stressabbau, einer gesunden Psyche und Entspannung! Tut sie sich selbt mit unserem Adventskalender etwas Gutes für Körper und Seele!

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist bewusstes Konzentrieren der Gedanken und des Bewusstseins auf bestimmte Reize, also eine besondere Art von Aufmerksamkeit. Dieser klare Bewusstheitszustand zielt darauf ab, jede Sinnenwahrnehmung im hier und jetzt, in diesem Moment objektiv wahrzunehmen und aufzunehmen. Achtsamkeit wird hierbei als potenziell wirksames Gegenmittel bei Formen psychischer Belastung in den Blick genommen.

Eine der bekanntesten Achtsamkeitsdefinitionen beschreibt den Begriff wie folgt:1

„auf besondere Weise aufpasst: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Urteilsvermögen“ (Kabat-Zinn, 1994)

Von ihm stammt auch ein achtwöchiges systematisches Programm zur Stressbewältigung, welches wissenschaftlich untersucht wurde. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction also Stressbewältigung durch Achtsamkeit) wird seitdem häufig eingesetzt und erfährt großer Beliebtheit.


Zusammengefasst
: Achtsamkeit ist das bewusste Konzentrieren der Gedanken auf bestimmte Reize. Ziel ist eine objektive Wahrnehmung ohne Bewertung!

Achtsamkeit im Forschungsinteresse

Auch Forschungen und Studien untersuchen die Effekte von Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining auf unsere psychische Gesundheit! Eine umfassende, wissenschaftlich ausgewertete Übersicht kommt zum Entschluss, dass Achtsamkeit positiv mit der psychischen Gesundheit verbunden ist und dass ein aktives Achtsamkeitstraining positive psychologische Auswirkungen haben kann!1 Dennoch wird auch hier darauf hingewiesen, dass die Forschungen erst am Anfang stehen. Weitere Studien zum Beispiel zu praktischen Fragen in Verbindung zur optimalen Umsetzung, Durchführung und Verbreitung sind dringend erforderlich, um gesicherte Aussagen treffen zu können! Auch werden sich zukünftige Studien wohl mit der Frage beschäftigen wie Achtsamkeit am besten gemessen, gefördert und gefestigt werden kann.


Zusammengefasst
: Achtsamkeit ist positiv mit der psychischen Gesundheit verbunden und aktives Achtsamkeitstraining hat somit positive psychologische Auswirkungen. Forschungen zu Achtsamkeit stehen jedoch noch am Anfang.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit hat viele unterschiedliche Auswirkungen, vor allem positive auf unsere psychische Gesundheit. Die wichtigsten und wissenschaftlich bestätigten Effekte wollen wir ihnen, in folgender Übersicht vorstellen:1 2

  • Es erhöhtet subjektives Wohlbefinden
  • reduziert psychische Symptome
  • führt zu einer verbesserten Regulierung von eigenem Verhalten
  • Regulierung von Emotionen 
  • Verringerung des wahrgenommenen Stresses
  • Empathie und Hoffnung
  • Verträglichkeit und Gewissenhaftigkeit
  • Selbstwertgefühl und Gefühl von Autonomie
  • Verringerung depressiver Rückfälle bei depressiven Patienten
  • höheres Maß an Lebenszufriedenheit
  • signifikante negative Korrelationen zwischen Achtsamkeit und Depression
  • Stimmung verbessern 


Zusammengefasst
: Achtsamkeit hat viele positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit, so können wir z.B unsere Lebenszufriedenheit erhöhen, unsere Emotionen besser regulieren, Stress positiver bewerten, unsere Stimmung verbessern und Depressionen vermeiden!

Achtsamkeit ein neues Phänomen?

Nein! Achtsamkeit boomt gerade sehr, doch die Ursprünge liegen weit in der Vergangenheit! Seit Jahrhunderten ist Achtsamkeit ein Teil buddhistischer und anderer spiritueller Traditionen. Eine aktive Anwendung für die Stärkung der psychischen Gesundheit, startete in den 1970er Jahren. Heute leben viele Menschen mit Achtsamkeit und bauen Elemente täglich in ihr Leben ein. Ausprobieren lohnt sich!


Zusammengefasst
: Der Ursprung von Achtsamkeit  liegt in der buddistischen und anderen spirituellen Traditionen. In den 70 er Jahren wurde es vermehrt für die aktive Stärkung der psychischen Gesundheit eingesetzt! Gerade gewinnt das Thema wieder an großem Interesse!

Warum sollte ich Achtsamkeit in meinen Alltag einbauen?

Wie wir bereits wissen, hat Achtsamkeitsarbeit positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit. Unser Alltag ist voll und meist haben wir wenig Zeit für uns selbst. Selbstfürsorge gerät oft auf die hinteren Plätze der Prioritäten. Doch genau darin liegt die Gefahr! Auch wenn unser Alltag uns stark fordert, wir brauchen körperliche und mentale Auszeiten um zur Ruhe zu kommen, uns zu sammeln und in eine Erholungsphase zu gelangen. So steigert sich unser Wohlbefinden, wir sind ausgeglichener und Zufriedener. Im Vergleich zu Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung oder Sportarten wie Yoga, Qigong und Co. kann Achtsamkeit immer und überall durchgeführt werden.

Dazu benötigt es nicht besonders Methodenwissen und nur einen minimalen Zeitaufwand. Übt man Achtsamkeit regelmäßig, kann es schnell und wirksam erden und beruhigen. Oft kreisen unsere Gedanken um das was noch zu tun ist, oder das was in der Vergangenheit war. Beispielsweise denken wir bereits beim Frühstück über das nach, was heute alles erledigt werden muss, anstatt uns auf den Geschmack unseres leckeren Müslis zu konzentrieren. Das gezielte Wahrnehmen des hier und jetzt hilft uns, auf den Moment zu achten ohne ihn zu bewerten. Genau darum geht es bei Achtsamkeit.

Die Gedanken die uns belasten und Stress auslösen für einen Moment loszulassen und uns auf uns selbst und den Moment zu besinnen. Denn Stress beginnt im Kopf, wenn wir Situationen und Erlebtes bewerten. Dabei spielen sowohl unsere Erfahrungen, als auch unsere Erwartungen in die Bewertung ein. Achtsamkeit setzt hier an, im Alltag integriert hilft es und ungesunde Gedanken zu lösen und uns auf uns selbst zu konzentrieren. Dies wiederum hat Auswirkungen auf unser Stressempfinden. Zusammenfassend kann man also festhalten, dass uns Achtsamkeit hilft, stressauslösende Bewertungen vorzubeugen, indem unsere Gedankenwelt gesammelt, geerdet und entschleunigt wird. So kann es gelingen negative Denkmuster zu erkennen und daran zu arbeiten.


Zusammengefasst
: Unser Alltag ist meist sehr voll und die Zeit für uns selbst und um Dinge bewusst zu tun, fehlt oft, bzw. werden Prioritäten anders gesetzt. Wir brauchen aber Erholung und Auszeiten um zur Ruhe zu kommen, so erhalten und fördern wir eine gesunde Psyche! Achtsamkeit hilft uns dabei uns zu sammeln, und uns zu erden! So entschleunigen wir!

Achtsamkeit lernen!

So, ab heute bin ich achtsam! So einfach geht es leider nicht. Achtsamkeit muss und kann gelernt werden und sie benötigt Disziplin-Disziplin zur Selbstliebe. Nur bei sich selbst oder einer bestimmten Sache zu sein, fällt vielen Menschen schwer. Unser Leben verlangt von uns oft Multitasking, ständige Bereitschaft und die Verarbeitung vieler Reize gleichzeitig. Sich bewusst davon zu lösen ist für viele deshalb eine neue Erfahrung, jedoch unglaublich wichtig für eine gesunde Seele. Deshalb empfehle ich nicht gleich mit langen Meditationen zu starten. Verteilen sie ihr Achtsamkeitstraining auf kleine Momente in ihrem Alltag. Bauen sie sich Rituale ein, um sich langsam an das Thema heranzutasten und zu lernen sich wieder gezielt auf das Jetzt zu konzentrieren.

Möglichkeiten um Achtsamkeit in den Alltag einzubauen:

  • Nach dem Aufstehen das Fenster öffnen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sich darauf konzentrieren.
  • Halten sie beim Hinausgehen aus ihrer Eingangstür einen Moment inne, bleiben sie stehen und nehmen sie die Welt um sich herum wahr. Was hören sie? Was sehen sie? Wie ist die Temperatur? Wie fühlt sich die Luft beim einatmen an?

Mit solchen kleinen Alltagsritualen entschleunigen Sie und leben bewusster, achtsamer und gesünder.

Der Achtsamkeits-Boom der letzten Jahre hat uns viele Achtsamkeitshelfer gebracht. Bücher, CD´s und Videos, sollen uns helfen achtsamer zu werden! Keine Frage, hier gibt es tolle Produkte und ein Beschäftigen mit diesem Themenfeld, lässt uns bewusster wahrnehmen. Auch bieten einige Krankenkasse inzwischen Kurse an, in denen Achtsamkeit mit professionellen Experten geübt und besprochen wird.

Ich persönlich kann Ihnen nur empfehlen, den eigen Alltag bewusst achtsamer zu gestalten und dies auch konsequent eine Zeit lang auszuprobieren. Sie werden positive Effekte spüren. Dafür brauchen sie nicht spezielles Hintergrundwissen. Probieren sie aus, testen sie was ihnen guttut und was sie ggf. in ihrem Alltag einbauen möchten. So kann Achtsamkeit nicht nur die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment sein, sondern zur inneren Haltung werden.


Zusammengefasst
: Achtsamkeit muss gelernt werden und benötigt etwas Zeit. Ich verrate ihnen die besten Übungen zum Einstieg!

Kerzen Stren Tannenbaum

Achtsamkeits-Adventskalender- 24 Übungen für die Adventszeit

Schön, dass du dir mit diesem Achtsamkeitsadventskalender ein Geschenk an dich selbst machst! In den kommenden 24 Tagen darfst du jeden Tag eine kleine Übung erleben, die dir die oft so stressige Vorweihnachtszeit entschleunigen und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen soll! Du lernst ganz praktisch Achtsamkeitsübungen kennen, die du auch im neuen Jahr immer wieder für dich anwenden kannst. Lass dich auf diese Reise ein, du wirst merken wie diese paar Minuten Zeit am Tag, deine Wahrnehmung, dein Denken und Erinnern, deine Vorfreude, deine Dankbarkeit und dein Stressempfinden positiv verändern werden!

Das Bild anklicken und den Adventskalender herunterladen:

Achtsamkeits Adventskalender Übersicht

1. Dezember:

Stimmungsbarometer und kleine Einsteigerübung (Atemwahrnehmung)

Der erste Dezember- noch 23 Tage bis Weihnachten! Wie geht es dir, wenn du an diesen Tag denkst? Bist du voller Vorfreude? Bist du gespannt was kommen wird? Oder würdest du jetzt schon lieber in den warmen Süden fliegen? Notiere dir deine Stimmung, deine Gedanken und Fragen in deinen Kalender oder auf einen Zettel. So kannst du im Laufe des Advents rückbilckend erkennen, wie sich auch deine Stimmung und Gedanken in dieser Zeit verändert haben!

Denn jeder von uns verbindet andere Erinnerungen, Erlebnisse und Emotionen mit dieser besonderen Zeit im Jahr. Für die einen ist Besinnlichkeit, Familie, Ruhe und Vorfreude besonders wichtig. Andere denken eher an Geschenkestress, einen vollen Terminkalender und viel Organisation. Achstamkeit erreicht alle!

Heute wollen wir mit der klassischen Achtsamkeitsübung schlechthin beginnen, um ein Gefühl zu bekommen, wie sich Achtsamkeit anfühlt!

Setze dich dafür bequem hin. Schließe deine Augen, wenn du magst. Atme locker ein und aus. Lasse den Atem fließen wie er kommt. Versuche dich ein paar Minuten, nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Nimm wahr wie die Luft strömt und dein Körper sich durch die Atmung bewegt. Schiebe abschweifende Gedanken bewusst beiseite und versuche nur deinen Atem zu spüren.

Sinn der Übung:
Diese Einsteigerübung lässt Achtsamkeit erleben. Sie beschreibt perfekt den Sinn von Achtsamkeit und lässt dich das Gefühl erleben. Durch die Beobachtung des eigenen Atems beruhigen sich Körper und Geist und Symptome von Stress, wie eine schnelle Atmung, können reduziert werden. Durch das bewusste Konzentrieren auf den Atem wird dieser tiefer und beruhigt sich. Es geht nicht darum den Atem bewusst zu verändern, sondern ihn fließen zu lassen, sich auf ihn zu konzentrieren und so zu entspannen. Der Atem wird tiefer und unsere Körper beruhigt sich so selbst.


Zusammengefasst
: Reflektiere deine eigene Stimmung und Gefühlslage, ich lade dich ein eine kleine Atemübung zum Einstieg in die Achtsamkeit auszuprobieren!

2. Dezember:

Achtsame Wahrnehmungsübung: Tee genießen

Bereite dir heute deinen Lieblingstee zu! Nimm dir Zeit ihn zu genießen und konzentriere dich darauf! Wie schmeckt der Tee? Wie fühlt sich der Tee im Mund an? Welche Körperreaktion spüre ich? Welches Körpergefühl nimmst du wahr?

Sinn der Übung:
Der Geschmacksinn ist so ein wunderbarer Sinn, leider nehmen wir ihn viel zu selten bewusst war. Deshalb ist es eine so tolle Achtsamkeitsübung, sich immer mal wieder bewusst auf diesen Sinn einzulassen. Ohne Zeitdruck und ohne Ablenkung. Denn viel zu oft essen wir schnell nebenher oder checken nebenbei noch unser Handy oder schauen Fernseh.


Zusammengefasst
: Zeit für achtsamen Genuss. Ich lade dich ein, einen Tee ganz achtsam zu genießen!

3. Dezember:

Heimliche gute Tat!

Heute darfst du jemanden heimlich überraschen. Dafür gibt es nur zwei Regeln: 1. Tue es heimlich 2. Spreche dein Gegenüber auch im Nachhinein nicht darauf an! Dabei muss die gute Tat nichts Materielles sein. Übernehme z.B. eine Aufgabe des Anderen oder decke liebevoll den Frühstückstisch.

Sinn der Übung:
Wenn wir jemandem etwas Gutes tun, so löst das auch in uns Emotionen aus! Wir schätzen unser Gegenüber und nehmen wahr, was im Alltag sonst unter geht. Wir machen uns Gedanken, was wir heimlich gutes Tun können und reflektieren so unsere Aufgaben und unsere Beziehung zum „Beschenkten“.


Zusammengefasst
: Eine heimliche, gute Tat ist für dich und den Überraschten ein Geschenk. Ich lade dich ein, heute jemandem etwas Gutes zu tun!

4. Dezember:

Kerzenschein

Zünde eine Kerze an und beobachte diese ein paar Minuten lang! Versuche dich darauf zu konzentrieren. Gedanken die nun kommen (z.B. was du später noch zu tun hast) dürfen gedanklich weiterziehen.

Sinn der Übung:
Achtsam dem Moment genießen, bewusst wahrnehmen und dadurch zur Ruhe kommen. Darum geht es in dieser Übung.


Zusammengefasst
: Kerzenschein gehört einfach zu der kalten Jahreszeit und zum Advent dazu. Ich lade dich ein, heute eine Kerze einmal genau zu beobachten.

5. Dezember:

Innehalten

Schließe deine Augen- Beim Spaziergang, beim Einkaufen oder im Zug, egal wo du heute bist, nimm dir einen Moment Auszeit, indem zu deine Augen schließt und hörst, was um dich herum geschieht! Versuche dich auf das Gehörte voll und ganz zu konzentrieren!

Sinn der Übung:
Hier geht es darum den Moment einzufangen, wahrzunehmen ohne ihn zu bewerten. Die Konzentration und Achtsamkeit liegen hier schwerpunktmäßig auf dem auditiven Sinn.


Zusammengefasst
: Innehalten tut gut und entschleunigt uns.  Ich lade dich ein, heute auf den imaginären Pauseknopf zu drücken und den Moment auditiv wahrzunehmen.

6. Dezember:

Nikolausüberraschung

Froher Nikolaustag!

Mache jemandem eine kleine Nikolausüberraschung. Das muss nichts Großes sein. Bringe deiner Kollegin eine Packung Plätzchen mit, oder lege deinem Partner einen kleinen Nikolaus auf seinen Platz. Achte dabei genau auf die Reaktion des Überraschten. Welche Emotionen kannst du erkennen? Lächelt die Person? Was sagt er oder sie? Fühle auch in dich hinein. Wie fühlst du dich in der Situation, welche Emotionen treten bei dir auf, wenn du jemanden eine Freude machst? Wie ist deine Mimik? Körperhaltung?

Sinn der Übung:
Schenken macht Freude, besonders, wenn der Beschenkte nichts ahnt. Mit dieser Übung stärkst du einerseits deine sozialen Kontakte, zum Anderen nimmst du die Reaktion von Anderen einmal ganz bewusst wahr, indem du dich darauf konzentrierst! Nicht nur für den Beschenkten, sondern auch für dich eine tolle Nikolausüberraschung!


Zusammengefasst
: Schenken ist genauso schön wie beschenkt werden. Ich lade dich ein, heute jemanden mit einer kleinen Aufmerksamkeit zu überraschen.

7. Dezember:

Achtsame Wahrnehmungsübung: Genuss

Was macht für dich die Adventszeit kulinarisch so besonders? Sind es die leckeren selbstgemachten Zimtsterne? Oder der Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt?

Suche dir eines davon aus und versuche dieses einmal bewusst zu genießen und zu erschmecken! Schließe dabei deine Augen und sei einen Moment nur bei dir. Wie riecht es? Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an? Welche Konsistenz hat es? Welche Geschmacksbestandteile schmeckst du heraus? Versuche bewusst und langsam zu kauen oder zu schlecken.

Sinn der Übung:
Diese Übung lenkt das achtsame Wahrnehmen auf unseren Geruchs- und Geschmackssinn. Wir bekommen durch diese Übung einen Moment des ungestörten Genusses geschenkt und genießen ganz achtsam.


Zusammengefasst
: Oft kommt in unserem Alltag bewusster Genuss viel zu kurz. Ich lade dich ein, heute etwas genussvoll zu genießen.

8. Dezember:

Bewusst Lächeln verschenken

Heute darfst du die Magie eines Lächeln spüren! 

Lächle heute mehr als sonst. Lächle Menschen die du kennst oder nicht kennst bewusst an! Beobachte die Reaktionen, ohne sie zu werten!

Sinn der Übung:
Lachen macht Glücklich. Und wenn wir ein Lächeln geschenkt bekommen, löst es in uns Wohlbefinden aus! Doch warum lächeln wir so wenig? Weil wir häufig mit anderem beschäftigt sind. Diese Übung macht uns bewusst wie wichtig ein offenes Gegenüber ist, wie wir die Stimmung von Menschen so beeinflussen können. Ganz nebenbei konzentrieren wir uns bei dieser Übung ganz achtsam und wertfrei auf unser Gegenüber.


Zusammengefasst
: Lächeln steckt an. Ich lade dich ein, heute öfter mal zu lächeln, dur wirst sicher ein paar Lächeln zurückückbekommen.

9. Dezember:

Selbstliebeübung

Heute geht es nur um DICH!

Setze dich gemütlich hin und notiere dir mindestens 3 Dinge, die du heute gut gemacht hast! Was hast du heute gut gemacht? Auf was bist du stolz? Was würdest du genau so wieder tun?

Sinn der Übung:
Selbstliebe- was sich im ersten Moment anhört wie Selbstverliebtheit, meint jedoch etwas ganz anderes! Der Begriff kennzeichnet den wertschätzenden Umgang mit sich selbst. Das Bewusstmachen eigener Stärken und Ressourcen. Was im Alltag viel zu kurz kommt, hat in dieser Übung Platz und Wichtigkeit! Selbstliebe kann man lernen, mit dieser Übung machst du den ersten Schritt! Denn wer sich selbst liebt ist zufriedener, glücklicher und bewertet Dinge positiver!


Zusammengefasst
: Du bist es wert! Heute darfst du dir etwas Zeit für dich nehmen! Ich lade dich ein, heute darüber nachzudenken was du gut gemacht hast!

10. Dezember:

Handyfreier Abend

Nimm dir heute vor, dein Handy zu einer gewissen Uhrzeit (z.B. 20 Uhr) auszuschalten oder wegzulegen. Nimm dir statt den halben Abend immer mal wieder am Handy zu hängen, eine Sache vor, die dich glücklich macht!

Sinn der Übung:
Durch einen Abend ohne Handy bleibt Zeit für andere Dinge! Gleichzeitig können wir besser abschalten, wenn wir wissen, jetzt ist Feierabend! Sicher wird es gerade am Anfang für Handyvielnutzer eine Umstellung sein. Aber so ein Abend ohne Ablenkung eröffnet neue Möglichkeiten und Zeit Dinge für sich selbst zu tun! Dabei denke ich nicht an Fernseh schauen, wie wäre es mit etwas Kreativem oder ein Blick in alte Fotobücher?


Zusammengefasst
: Zeit für andere Dinge steht heut im Blick. Ich lade dich ein, dein Handy heute Abend auszulassen und etwas zu tun, das dir Spaß bereitet!

11. Dezember:

Aktives Zuhören

Versuche dich heute einmal ganz intensiv auf ein Gespräch und deinen Gesprächspartner einzulassen. Höre genau zu, frage nach und sei interessiert dabei. Auch Rückfragen signalisieren dem Gegenüber Interesse und Wertschätzung.

Sinn der Übung:
Gespräche geben einem nicht nur Einblicke in das Leben und Denken des Anderen, sie verbinden auch und stärken die Beziehung. Umso wichtiger ist es, auch achtsam in den zwischenmenschlichen Kontakten zu sein. Oft ertappt man sich, dass man gar nicht richtig zuhört hat, weil man gedanklich schon beim nächsten Programmpunkt ist. Sich Zeit und Aufmerksamkeit für ein Gespräch zu nehmen bringt Qualitätszeit und schenkt deinem Gegenüber große Wertschätzung.


Zusammengefasst
: Häufig sind wir bei Gesprächen abgelenkt oder machen Dinge nebenher. Ich lade dich ein, heute jemandem aktiv zuzuhören!

12. Dezember:

Stimmungsbarometer

Halbzeit! Noch 12 Tage bis Heilig Abend!

Heute geht es um Selbstreflexion und Wahrnehmung des eigenen Empfindens. Wie geht es dir, wenn du an Weihnachten denkst? Welche Gefühle steigen in dir hoch? Ist deine Vorfreude gewachsen oder drückt dein voller Terminkalender auf deine vorweihnachtliche Stimmung? Versuche wahrzunehmen ohne zu werten.

Sinn der Übung:
Diese Übung lässt Raum für eigenes Empfinden und bewusstes Wahrnehmen eigener Gefühle. Ziel dieser Übung ist es diese zuzulassen, ohne sie gleich zu bewerten oder Schlüsse daraus zu ziehen. Es geht um ein aktives Bewusstwerden der Situation!


Zusammengefasst
: Halbzeit ist Reflexionszeit!  Ich lade dich ein, heute über deine Stimmung nachzudenken!

13. Dezember:

Natur-Wahrnehmungsübung: Atmen, beobachten, fühlen

Stelle dich in deinen Garten, auf eine Wiese oder gehe durch den Wald! Nimm die Natur um dich herum war. Was hörst du? Was siehst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Wenn du magst kannst du auch deine Augen schließen um dich nur auf das Hören und Riechen zu konzentrieren!

Sinn der Übung:
Die Natur beruhigt und erdet uns! Sie lässt uns abschalten und entspannen. Nach einer Naturerfahrung fühlen wir uns freier, klarer und gestärkt.


Zusammengefasst
: Die Natur beruhigt und erdet uns. Ich lade dich ein, heute die Natur achtsam wahrzunehmen.

14. Dezember:

Der Natur etwas zurückgeben

Gestern hast du die Natur achtsam erlebt. Heute darfst du aktiv werden und ihr etwas zurückgeben. Hast du in der gestrigen Übung Vogelgezwitscher wahrgenommen? Vögel sind unglaublich wichtig für unser Ökosystem.

Gebe doch heute der Natur etwas, z.B. in Form von Vogelfutter zurück. Vllt hast du auch eine andere Idee? Tue das was du tust bewusst, konzentriere dich darauf und versuche deine Sinneswahrnehmungen bewusst zu spüren.

Sinn der Übung:
Dankbarkeit für das selbstverständlich Gewordene! Darum geht es bei dieser Übung. Indem wir etwas zurückgeben, beschäftigen wir uns damit, was sie uns bedeutet und wie wichtig die Natur für uns ist!


Zusammengefasst
: Der Baum am Wegesrand oder die Vögel auf dem Dach sind selbstverständlich geworden. Ich lade dich ein, die Natur zu schätzen und ihr etwas zurückzugeben!

15. Dezember:

Den Moment einfrieren

Hat es bei dir heute schon Frost? Egal ob es heute sonnig warm, ungemütlich nass oder bitter kalt ist, heute darfst du einen Moment einfrieren!

Fotografiere Etwas, das dir gefällt! Nimm heute deine Umgebung genau wahr. Suche dir eine Sache aus und halte den Moment mit einem Foto fest!

Sinn der Übung:
Diese Übung hilft achtsam im Hier und Jetzt zu sein und den Moment achtsam zu erleben!


Zusammengefasst
: Genaues hinschauen geht im Alltag oft unter Ich lade dich ein, heute einen Augenblick genau zu betrachten und ihn mit einem Foto festzuhalten!

16. Dezember:

Atempause in stressigen Situationen

Nimm dir heute vor, bei der nächsten stressigen Situation eine bewusste Atempause einzulegen! Schließe wenn möglich die Augen, halte kurz inne und Atme ein paar Mal ein und aus!

Sinn der Übung:
Diese Übung bringt dir Entschleunigung, Konzentration, Gedankensammlung und hilft dir wieder klarer und zielorientierter zu handeln!


Zusammengefasst
: Durchatmen und weiter gehts! Ich lade dich ein, heute in stressigen Situationen innezuhalten und kurz zu entschleunigen!

17. Dezember:

Singe ein Weihnachtslied

Der berühmte Geiger und Dirigent Menuhin hat einmal gesagt:

„Es ist doch erstaunlich was man mit verbrauchter Luft für schöne Sachen machen kann“

damit meinte er das Singen! Singen tut unserer Seele gut und entspannt uns. Wir sind während dem Singen ganz bei uns und der Musik, gerade deshalb eine tolle Achtsamkeitsübung!

Oh du fröhliche… Stille Nacht… We wish you a merry christmas- Singe alleine oder mit deinen Liebsten ein Weihnachtslied!

Sinn der Übung:
Singen befreit, ist gesund und baut Stress ab- diese Vorteile sind sogar wissenschaftlich belegt! Außerdem erdet, beruhigt, entspannt es uns und baut Stress ab. Während dem Singen fällt es uns meist leicht vom Alltag abzuschalten.


Zusammengefasst
: Singen befreit und baut Stress ab. Ich lade dich ein, heute ein Weihnachstlied zu singen!

Badewanne mit Tee und Buch

18. Dezember:

Fußbad, Bad oder lange Dusche

Gönne dir heute etwas Gutes. Dusche ausgiebig, Bade in deinem Lieblingsbadezusatz oder genieße ein warmes Fußbad. Wichtig hier, vermeide Störungen und konzentriere dich auf diese Sinneserfahrung!

Sinn der Übung:
Wärme hat eine ungeheure Magie auf uns. Gerade an kalten Wintertagen wirkt sie zusätzlich entspannend. Ziel dieser Übung ist es den Moment zu genießen, Wärme zu spüren und zu entschleunigen.


Zusammengefasst
: Wärme tut unserer Seele und unserem Körper gut! Ich lade dich ein, Diese heute für dich zu genießen!

19. Dezember:

Rufe jemanden an

Telefoniere mit Jemanden, den du länger nicht gehört oder gesehen hast! Konzentriere dich dabei allein auf das Gespräch und sei ganz bei dir und deinem Gesprächspartner!

Sinn der Übung:
Beziehungen stärken unsere Resilienz! Sie lassen uns ein Gefühl der Akzeptanz und des Wertes verspüren. Soziale Kontakte sind wichtig und jeder von uns hat das Grundbedürfnis sozial eingebunden zu sein. Darum ist es auch wichtig achtsam in Gesprächen zu sein und durch Qualitätszeit die Person wertzuschätzen.


Zusammengefasst
: Beziehungen stärken unsere Resilienz. Sie wollen aber auch gepflegt werden. Ich lade dich ein, heute jemandem anzurufen und ihm Qualtitätszeit zu schenken!

Fenster mit Blumendeko

20. Dezember:

Fensterblick

Heute will ich dich einladen eine kleine aber sehr intensive Achtsamkeitsübung mit meiner Anleitung durchzuführen. Du benötigst dafür nur dich, ein Fenster, ein paar Minuten ungestörte Zeit und deine volle Aufmerksamkeit. Du kannst sie ganz alleine für dich durchführen, oder meine Audiodatei nutzen:

Nimm dir 5 Minuten ungestörte Zeit! Stelle dich an dein Lieblingsfenster und schaue nach draußen. Schaue dich genau um:

  • Was siehst du?
  • Welche Details kannst du entdecken?
  • Wandere mit deinem Blick langsam umher! Betrachte Dinge die dich interessieren genauer!
  • Kannst du etwas Weihnachtliches sehen? Schneit es? Entdeckst du Weihnachtsdeko, schöne Lichter? Sind Autoscheiben oder das Gras gefroren? Konzentriere dich auf diese Dinge. Gehe erst dann zum nächsten wenn du dir das Detail genau angeschaut hast!
  • Wie sehen die Pflanzen und Bäume aus?
  • Welche Lichtstimmung kannst du wahrnehmen?
  • Fühle in dich hinein. Wie fühlst du dich? Kannst du Emotionen wahrnehmen?
  • Versuche dabei nicht zu werten sondern achtsam wahrzunehmen und anzunehmen!

Sinn der Übung:
Diese kurze Auszeit von Alltag hilft dir, deine Umgebung einmal genau und bewusst wahrzunehmen. Durch das genaue Betrachten, nehmen wir Dinge wahr, die wir sonst als selbstverständlich hinnehmen. Sicher hast du Details entdeckt, die dir bisher nicht aufgefallen sind, obwohl du schon ganz oft aus dem Fenster geschaut hast. Die Fensterblickübung ist eine tolle Achtsamkeitsübung um auszuprobieren wie es sich anfühlt Dinge wahrzunehmen und eine Bewertung bewusst wegzulassen. Es geht darum die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmungen zu lenken (zum Beispiel, mein Nachbar hat viele bunte Lichter am Fenster, hier ist ein blaues, ein grünes, ein rotes und hier ganz viele weiße). Auf Bewertungen wie (auf das erste Beispiel bezogen: puh die vielen bunten Lichter sehen aber echt kitschig aus), sollen wir hier bewusst verzichten. So wird unsere bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu einer tollen Entspannungsübung und zu einer kleinen Auszeit aus dem Alltag. Das tut unserer Seele und unserem Geist gut, wir haben wieder Kraft um weiter gestärkt durch den Tag zu gehen! Und das darfst du nun wieder machen!


Zusammengefasst
: Heute brauchst du nur 5 Minuten Zeit und ein Fenster- Ich lade dich ein, eine Entspannungsübung mit Achtsamkeit zu erleben.

21. Dezember:

Zeit verschenken

Zeit ist unser wertvollstes Gut.

Schenke deshalb heute bewusst Jemandem Zeit. Wie wäre ein gemeinsamer Waldspaziergang mit einer guten Freundin, ein leckeres, mühevoll gekochtes Abendessen für deinen Partner, einen leckeren Kaffee mit deiner Mutter, oder eine ungestörte Bastelstunde mit deinem Kind? Du findest sicher jemanden, der sich über dieses Geschenk sehr freuen wird! Wichtig dabei ist, ohne Zeitdruck und Ablenkung ganz bei der Sache zu sein und sie bewusst zu genießen.

Vielleicht regt diese Übung auch an, zu Weihnachten Zeit zu verschenken. Zum Beispiel in Form eines Gutscheins, dieser ist einfach selbst gestaltet und der Beschenkte freut sich sicher auf ein gemeinsames Erlebnis oder einen gemeinsamen Nachmittag mit dir!

Sinn der Übung:
Gemeinsame Zeit ist oft rar und deshalb kostbar! Indem du jemanden Zeit schenkst, stärkst du eure Beziehung, eure Verbundenheit und auch dein Selbstwertgefühl. Du nimmst wahr, wie schön gemeinsame Zeit sein kann und dass sich jemand über deine Zeit freut!


Zusammengefasst
: Zeit ist unser wertvollstes Gut! Ich lade dich ein, heute jemandem bewusst Zeit zu schenken.

22. Dezember:

Dankbarkeit

Nutze den heutigen Tag, um bewusst darüber nachzudenken, worüber du heute dankbar bist oder warst!

Schreibe dir die Dinge auf einem Zettel nieder. Denke dabei nicht zu groß, sondern gehe deinen Tag gedanklich durch und versuche auch die kleinen, meist unscheinbaren, selbstverständlichen Dinge wahrzunehmen.
Beispielsweise bin ich heute Dankbar, dass ich an einem kalten Wintertag einen warmen Ofen habe, an dem ich mich aufwärmen kann. Oder dass ich dankbar bin, mich frei zu bewegen und dort hinzugehen, wo ich möchte!

Sinn der Übung:
Diese Übung hilft dir, selbstverständlich gewordene Dinge wertzuschätzen, dankbarer zu sein, für das was da ist und selbst zu erkennen, welche kleinen und großen Ressourcen du hast!


Zusammengefasst
: Die kleinen Dinge im Leben schätzen. Ich lade dich ein, heute den Tag dankbar abzuschließen.

23. Dezember:

Stimmungsbarometer

Morgen ist Weihnachten!

Grund genug heute nochmal in sich selbst hineinzufühlen und wahrzunehmen wie es dir geht, welche Gefühle du heute spürst. Ist die Vorfreude angekommen? Oder überwiegt ein angespanntes Gefühl? Versuche wahrzunehmen ohne zu bewerten! Ist es dir gelungen Zeit für dich zu nehmen und die Übungen ohne Zeitdruck auszuprobieren? Nimmst du eine Veränderung an dir wahr?

Sinn der Übung:
Diese Übung lässt Raum für eigenes Empfinden und bewusstes Wahrnehmen eigener Gefühle. Ziel dieser Übung ist es diese zuzulassen, ohne sie gleich zu bewerten oder Schlüsse daraus zu ziehen. Es geht um ein aktives Bewusstwerden der Situation!


Zusammengefasst
: Der Weihnachtscountdown ist bald abgelaufen. Ich lade dich ein, heute deine Stimmung zu reflektieren!

24. Dezember:

Achtsamkeitsspaziergang

Frohe Weihnachten und einen besinnlichen Tag wünsche ich dir!!

Ich weiß der Heilige Abend ist häufig ein vollgepackter Tag, an dem uns meistens nicht viel Zeit für uns selbst bleibt. Doch gerade heute lohnt es sich vor dem großen Fest nochmal zur Ruhe zu kommen.

Nimm dir einen kleinen oder großen Achtsamkeitsspaziergang vor. Nimm dir eine Person mit die du gerne magst, oder gehe bewusst ganz allein eine Runde! Schaue dich auf dem Weg bewusst um, was siehst du? Was deutet darauf hin, dass heute Heilig Abend ist? Nimm die Stimmung der Menschen wahr, denen du begegnest. Wie ist das Wetter heute? Wie fühlst du dich? Bist du voller Vorfreude oder ist auch Anspannung in dir? Lass deine Eindrücke zu und auf dich wirken, ohne diese zu bewerten.

Sinn der Übung:
Diese Übung wird dir Kraft geben, dich erden und dich optimalerweise zur Ruhe kommen lassen, an diesem doch meist vollgepackten Tag! Nutze diese Zeit als dein Geschenk, deine Gedanken zu sammeln und bewusst zu erleben, was um dich herum geschieht!


Zusammengefasst
: Frohe Weihnachten!  Ich lade dich ein, auch heute Achtsamkeit zu leben, wie wäre es mit einem Achtsamkeitsspaziergang?

Tipps zum Weiterüben

Nun sind die 24 Tage Achtsamkeit hier bei uns bereits vorbei! Ich hoffe du konntest ein Gefühl von Achtsamkeit und dessen Vorteile auf unsere Gesundheit erleben! In meiner praktischen Arbeit als Entspannungstherapeutin erlebe ich häufig, wie gut solche kleinen Übungen tun, wenn man sich darauf einlässt! Ich würde mich freuen, wenn du auch weiterhin Achstamkeit übst und dir damit etwas Gutes tust! Die meisten Übungen lassen sich auch auf den Alltag außerhalb der Adventszeit übertragen und leicht variieren. 

Ich freue mich über Rückmeldungen und Erlebnisse!

Hier ein paar weitere Übungen zum Entspannen, Achtsamkeit erleben und das Leben zu genießen:

10 praktische Entspannungstipps, die wirklich funktionieren

Entspannung im Alltag durch Autogenes Training (AT)

14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung

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