9 bewiesene Vorteile, warum Quinoa so gesund ist

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 20.04.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Quinoa

  • Neben dem bekannten weißen Quinoa gibt es noch andere unbekanntere Sorten.
  • Quinoa ist glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie gut geeignet!
  • Es besitzt ein reichhaltiges Aminosäurenprofil. Nicht nur für Veganer macht das Quinoa zum Superfood!
  • Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile! Wir stellen ihnen die 9 wichtigsten, bereits belegten vor!

Quinoa ist ein Superfood, das aus vielen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien besteht und somit viele gesundheitliche Vorteile bietet. Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt, sogar die NASA 1 zog in Betracht, dass Quinoa für Weltraummissionen als gesunde alternative Ernährung eingesetzt werden kann. Es wird als  Pseudo-Getreide oder „altes Getreide“ bezeichnet. Es ist der Samen der Quinoapflanze, also genau betrachtet kein Getreidekorn (wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Reis etc.).  Quinoa wird hauptsächlich in Peru und Bolivien angebaut, es spielt jedoch nicht nur für die lokale Bevölkerung vor Ort eine wichtige Rolle. Wie Buchweizen, enthält Quinoa kein Gluten und ist somit bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie ein häufig genutztes Lebensmittel.


Zusammengefasst
: Quinoa ist ein beliebtes Superfood und gehört in die Kategorie altes Getreide. Es enthält kein Gluten, ist deshalb für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Nährwertangaben für Quinoa

Hier finden sie die Übersicht aller wichtigen Nährwertangaben zu Quinoa:2

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 366
% Tageswert*
Gesamtfett 6g 8%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 3,1mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 64g 22%
Ballaststoffe 7g 24%
Gesamtzucker 2g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 13g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 25,8mg 2%
Eisen 3mg 17%
Kalium 578,9mg 13%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Was ist Quinoa?

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika. Vor ca. 4000 Jahren wurde dieses Saatgut von den Inka-Kriegern genutzt um die Ausdauer zu erhöhen. Vermutlich haben Sie in ihrem Supermarkt bisher nur das weiße Quinoa gesehen, es gibt jedoch über 120 Sorten. Nach Angaben des Whole Grains Council3 gibt es drei Kategorien von Quinoa die zum Verkauf angeboten werden: Weiß, rot und schwarz.

Quinoa oder weißes Quinoa
Dies ist die häufigste Art von Quinoa, die in Geschäften erhältlich ist. Daher wird sie häufig nur als Quinoa bezeichnet.

Rotes Quinoa
Laut Köchen soll das rote Quinoa die Konsistenz nach dem Kochen besser behalten. Daher wird es gerne in Salaten eingesetzt

Schwarzes Quinoa
Während und nach dem Kochen behält das schwarze Quinoa seine Farbe. Der Unterschied zu den obigen ist, dass es etwas süßer schmeckt als die anderen. Die Kochzeit beträgt hier am längsten und dauert etwa 15 bis 20 Minuten.

Quinoa ist kein Getreide! Bei Gerste oder Weizen wachsen Körner, in dieser Pflanze wachsen jedoch essbare Samen. Dieser Samen wird jedoch genau so verwendet wie ein Getreidekorn.


Zusammengefasst
: Quinoa gibt es schon seit vielen tausenden von Jahren. Über 120 Sorten gibt es derzeit, wobei es nur 3 in die Geschäften geschafft haben.

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa ist sehr gesund da es glutenfrei, proteinreich ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E sowie B-Vitamine und Magnesium. Es besitzt einen niedrigen Glykämischen Index (35), dadurch werden die Kohlenhydrate nur langsam vom Körper in Glucose umgewandelt.

Weitere Gesundheitliche Vorteile von Quinoa sind:

1. Kann man mit Quinoa abnehmen?

Ja, abnehmen dank des hohen Eiweißgehalts in Quinoa ist möglich, denn in jeder Portion die viel Protein und Ballaststoffen aufweisen, hält das Sättigungsgefühl länger und besser an. Studien4 zeigen hier auf, dass Vollkornprodukte und Pseudocerealien (wie Quinoa eines ist) das Völlegefühl erhöhen. Dies kann wiederum mit einer verringerten Gewichtszunahme verbunden sein. Es ist ein Lebensmittel, das Sie in ihrer Diät mit aufnehmen sollten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Wenn Sie Abnehmen möchten, sollten Sie wissen, dass Quinoa auch als Reisersatz gilt und dabei  weniger Kohlenhydrate enthält. 62 g Kohlenhydrate pro 100 g, gegenüber 78 g bei Reis. Auch in Sachen Glykämische Index (GI) schlägt es den Reis. Je kleiner der GI Wert ist umso langsamer wird es verdaut und in Glucose umgesetzt. GI von 35 gegenüber dem GI von weißem Reis (70). Wenn man abnehmen möchte, ist es darum sehr wichtig, den Blutzucker so stabil zu halten wie es geht. Steigt er zu rasant nach oben, heißt es für den Körper das Energie zu Verfügung steht. Ein Teil davon wird ihr Körper als Notreserven, direkt in Körperfett speichern. Daher ist ein langsamer Blutzuckeranstieg gesünder.


Zusammengefasst
:  Ja es kann Sie beim Abnehmen unterstützen. Das Eiweißes und die vielen Ballaststoffe in Quinoa, geben ihnen ein längeres Sättigungsgefühl.

2. Unterstützt die Herzgesundheit

Quinoa ist eine sehr gute Quelle für Magnesium, dass für ein gesundes Herz und ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, eine große Rolle spielt.
Die Ölsäure in Quinoa, gehört zu den gesunden Fetten, den einfach ungesättigten Fetten. Auch die Alpha-Linolensäure (ALA), kommt in ihr vor, es ist eine Art von Omega-3-Fettsäure.5 Die vielen gesunden Nährstoffe, machen es zu einer entzündungshemmenden und hochwertigen Ergänzung, für eine ausgewogene Ernährung. Die enthaltenen Antioxidantien könnten das Risiko für ein Herz-Kreislauferkrankungen mindern.5


Zusammengefasst
: Die Inhalte von Quinoa sind unterstützend für eine gute Herzgesundheit.

3. Ist Quinoa glutenfrei?

Ja Quinoa ist glutenfrei, der große Vorteil hierbei liegt an den zahlreichen gesunden Nährstoffen. Eine Studie6 zeigte auf, dass Patienten mit Glutenempfindlichkeit, Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sich glutenfrei, vor allem mit Reis ernährten. Durch den Austausch von Reis mit Quinoa (gilt als Reisersatz), konnten die Probanden die Aufnahme von Ballaststoffen sowie Protein, Kalzium, Magnesium und Eisen erhöhen.


Zusammengefasst
: Es ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit perfekt geeignet.

4. Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten

Quinoa enthält viele nützliche Antioxidantien auch Flavonoide genannt. Diese sorgen dafür, dass im Körper freie Radikale geblockt werden. Durch zu viele freie Radikale im Körper, kann es zu Entzündungen oder chronischen Erkrankungen führen. Speziell das enthaltene Quercetin möchten wir besonders erwähnen, laut Studien7 kann es helfen, Entzündungen zu reduzieren. Aber auch die enthaltene Vanillinsäure, Beta-Carotin , Kaempferol, und Ferulasäure tragen dazu bei. Durch einen Keimprozess bei Quinoa, kann die Menge an Antioxidantien sogar noch erhöht werden.8 Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen.9 Tierversuche zeigten auf, dass diese Moleküle antivirale, entzündungshemmende, antidepressive Wirkungen und krebsbekämpfende Eigenschaften aufwiesen.10 11


Zusammengefasst
: Indem man Quinoa kocht, verliert ein Teil der Antioxidantien seine Wirkung12 . Nehmen Sie es in ihre Ernährung mit auf und nutzen alle Vorteile der starken pflanzlichen Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen

5. Kann möglicherweise helfen, Krebs zu bekämpfen

Durch den hohen Anteil an Antioxidantien, sowie weiteren wichtige Verbindungen, wurde eine krebsbekämpfende Wirkung in Studien13 untersucht. Dazu gehört in der ersten Linie Saponin. Quinoa ist eine großartige Quelle für Antioxidantien. Diese Verbindungen können zur Bekämpfung schädlicher freier Radikale beitragen, um chronischen Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Es enthält auch mehrere andere Verbindungen, die auf ihre krebsbekämpfende Wirkung hin untersucht wurden. Die erste dieser Verbindungen ist das umstrittene Saponin, dies erkennen Sie, sobald Sie Quinoa abspülen und sich ein weißer Schaum bildet. Der Nachteil von Saponin ist, dass es die Aufnahme von bestimmter Vitaminen und Mineralien stören kann. Auf der anderen Seite zeigen Studien14 , dass Sie vielversprechende Eigenschaften gegen Krebsbildung von bestimmten Zellen im Gehirn haben. Wenn über Quinoa und Krebsbekämpfung diskutiert wird, so fällt immer auch der Name Lunasin. Es laufen Langzeitstudien seit 1996, da noch nicht genau gesagt werden kann, ob diese Fähigkeit des Binden und Aufbrechen von Krebszellen, so manifestiert werden kann. Bisher hat es in Labor- und Tierversuchen Krebszellen töten können und gesunde Zellen nicht angegriffen.


Zusammengefasst
: Quinoa gilt entzündungshemmendes Lebensmittel, es müssen jedoch noch weitere größere Untersuchungen hinsichtlich der krebsbekämpfenden Eigenschaften gestartet werden.

6. Eisen und Magnesium Lieferant

Zu den gefragtesten Mineralien für Frauen und Männer gehört vor allem Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.  In Quinoa stecken allen vier Mineralien, der Anteil an  Eisen und Magnesium  ist besonders hoch. Es besitzt aber auch eine Substanz, die eine Abgabe der Mineralstoffe in den Körper verringert. Diesen Wert können Sie durch das Keimen von Quinoa, vor dem Kochen reduzieren.


Zusammengefasst
: Keimen Sie Quinoa vor dem Kochen um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

7. Alle essentiellen Aminosäuren vereint

Es gibt 20 Aminosäuren die ihr Körper verwendet, neun davon kann der Körper nicht selbst produzieren. Gesundheitsorganisationen empfehlen teilweise auf pflanzliche Eiweißquellen zu setzen.15 Ernährt man sich jedoch nur vegan, also nur aus pflanzlichen Eiweißquellen, sind nicht alle Aminosäuren enthalten, dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Tierische gute Quellen Eiweißquellen sind z.B. Fleisch, Milchprodukte, Ei und Fisch. Quinoa besitzt nicht nur deutlich mehr Eiweiß als andere Beilagen, sondern besitzt zusätzlich noch das weitaus bessere Aminosäurenprofil 16 . Deshalb ist Quinoa besonders für Veganer gut geeignet!


Zusammengefasst
: Es beinhaltet die neun wichtigsten essentiellen Aminosäuren, sowie viele weitere nicht essentiellen Aminosäuren. Kaum eine Pflanze kommt an diese Werte heran.

8. Reduziert das Diabetes-Risiko

Manganreiche Lebensmittel können einen gesunden Blutzucker bedingen und somit das Diabetes-Risiko mindern. Eine Studie zeigte auf, dass Magnesium (das in Quinoa enthalten ist)  mit einem niedrigeren Risiko für Typ – 2 – Diabetes in Verbindung gebracht wird. Zwischen 80% – 90% besteht Quinoa aus nicht löslichen Ballaststoffen 17 , die als risikosenkend in Bezug auf Diabetes Typ 2 gelten. 18 19


Zusammengefasst
: Hierzu fehlen noch weitere ausführliche Studien. Die nicht löslichen Ballaststoffen gelten als senkende Diabetes Typ 2 Möglichkeiten.

9. Stoffwechselgesundheit

Es gibt bisher Tier- und Menschstudien, die sich mit den Auswirkungen von Quinoa, auf eine mögliche bessere Stoffwechselgesundheit beschäftigen.
Die Studie an Menschen zeigte auf, dass der Ersatz von Quinoa anstelle von glutenfreien Broten und Nudeln, den Blutzucker senken konnte.20 Die Studie an Ratten ist sicherlich für Fructoseintolerante interessant, da die Studie zeigte, dass Quinoa bei einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt, die Fructose fast vollständig hemmte.21


Zusammengefasst
: Weitere Studien hinsichtlich der Stoffwechselgesundheit sind erforderlich. Tier und Menschenstudien zeigen jedoch zu mindestens einen Hinweis das diese sich positiv auf die Gesundheit auswirken könnten.

Vegane Quinoa Rezepte zum ausprobieren

Wir wollen ihnen Inspiration geben, was sie mit Quinoa kochen können!

 

Quinoasalat

ZUM REZEPT

 

Quinoa-Bratlinge

 

Zum Rezept

FAQ

Ist Quinoa gesundheitsschädlich?

Es gibt nur sehr wenige bekannte Nebenwirkungen. Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Quinoa haben, bekommen Sie Magenschmerzen oder juckende Haut.
Wiederum hat Quinoa  viele Nährstoffe und Mineralien, einige Menschen sind gegen Saponin allergisch. Hier hilft gutes abspülen vor dem Kochen.

Wie schmeckt Quinoa?

Quinoa besitzt einen leicht nussigen und leicht bitteren Geschmack. Schwarze Sorten schmecken süßlicher.

Wie kocht man Quinoa?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Quinoa kocht. Eine Möglichkeit wäre folgende:

  • Waschen sie zuerst das Quinoa gründlich aus.
  • Danach alles in einen Kochtopf geben.
  • Doppelt so viel Wasser wie Quinoa dazu geben.
  • Etwas Salz dazu.
  • Kurz aufkochen lassen, danach auf mittlere Stufe stellen und 15 Minuten bei geschlossenen Deckel köcheln lassen.
  • Je länger sie das Quinoa kochen lassen umso weicher wird es, generell ist jedoch nach 15 Minuten meistens das Wasser verkocht.
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