14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 30. Dezember 2019 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Stressbewältigung 

  • Nehmen Sie sich die Zeit, und reduzieren Sie zuerst ihren Ihren eigenen Stress.
  • Sie erhalten wirksame Wege zur Stressbewältigung 
  • Stressbewältigung ist wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit
  • Als Stress bezeichnet man einen Zustand des Ungleichgewichts

Was ist Stress und wie entsteht er?

Wer kennt es nicht? Stress? Jeder Mensch fühlt sich manchmal überfordert, verängstigt, unsicher und ausgelaugt. Das ist ganz normal, sollte allerdings nicht unseren Alltag beherrschen.

Stress ist für unseren Körper wichtig, es ist eine Aktivierungssituation. Wir werden durch eine akute Stresssituation aufmerksamer, unsere Gedächtnisleistung wird kurzfristig gesteigert und wir sind konzentrierter. Unser Körper steht unter Spannung, die Abwehrkräfte werden gestärkt, und unsere Atemfrequenz steigt, so werden wir besser mit Sauerstoff versorgt. In einer Notsituation kann das unser Leben retten.

Schlecht wird es, wenn der Stress chronisch und dauerhaft wird. Schlafstörungen, Depressionen, Ängste und Konzentrationsprobleme sind mögliche Folgen. Auch erhöht sich das Risiko für Krankheiten und gesundheitliche Probleme.

Die TK-Stressstudie 2016 stellte fest, dass mehr als die Hälfte aller Befragten sich gestresst fühlt. 23 % sogar häufig.1 Diese Zahlen erschrecken und deshalb müssen wir für uns selbst sorgen und wieder lernen zu entspannen, sowie das Stressempfinden zu reduzieren. Was als Stress empfunden wird ist sehr individuell und unterschiedlich:

„Unter dem Begriff >>Stress<< wird allgemein ein subjektiver Zustand verstanden, in dem der Betroffene sich einer führ ihn unangenehmen Situation oder Umständen ausgesetzt fühlt, die er weder vermeiden noch in seinem Sinne beeinflussen kann. Entweder fehlen ihm für die Bewältigung die Kompetenzen, oder ihm stehen nicht ausreichend Ressourcen zur Verfügung.“6

Was stresst uns?

Doch was stresst uns eigentlich? Diese Faktoren sind sehr unterschiedlich und individuell. Jeder empfindet etwas anderes unter Stress. Was den einen sehr stresst, nimmt ein anderer mit gelassener Leichtigkeit. Trotz dessen lassen sich Risikofaktoren für Stresserkrankungen erkennen und Themen herausfiltern, welche häufig als Stressoren (Stressgründe) genannt werden:

  • Spannungsfeld Kinder und Karrierer(zu wenig Zeit für sich selbst)
  • Überidentifikation mit der Arbeitsstelle (Erfolge in der Arbeit werden zu hoch bewertet)
  • Perfektionismus und eigenen Ansprüche (Kontrollbedüfnis, alles perfekt machen wollen)
  • Fehlende Distanzierungsfähigkeit (Dinge mit nach Hause nehmen)
  • Innere Angespanntheit (nicht abschalten können)
  • Negative Grundeinstellung (Dinge negativer bewerten als sie tatsächlich sind)
  • Keine Unterstützung, wenig soziale Kontakte (das Gefühl alles alleine schaffen zu müssen, Konflikte mit Nahestehenden)
  • Verausgabung über eigene Grenzen hinaus (Fehlende Fähigkeit NEIN zu sagen, sich abzugrenzen, ständige Erreichbarkeit)
  • Digitale Gesellschaft1 (Angst etwas zu verpassen, mithalten wollen, übertriebene Mediennutzung)
  • Finanzielle Belastungen1

Was macht Stress mit uns?

Wenn es uns nicht gelingt die Stresssituation zu beenden und der Stress dauerhaft und chronisch wird, kann er gefährlich werden. Anpassungskrankheiten, besonders vegetative Störungen wie Magen-Darm-Geschwüre, Allergien, rheuma-ähnliche Beschwerden, Hautaffektionen und erhöhte Infektanfälligkeit, können mögliche Folgen darstellen. Auch zu Burnout kann dies führen. Dieses Syndrom äußert sich vor allem durch körperliche, emotionale, soziale und geistige Erschöpfung und sollte dringend behandelt werden. Schwere Depressionen sind die Folge einer Nichtbehandlung.

Suchen sie sich deshalb Hilfe, wenn sie sich häufig oder stark gestresst fühlen. Ihr Hausarzt kann ihnen weitere Tipps und Anlaufstellen vermitteln. Wollen sie hier bitte nicht zu stark sein. Die Stressstudie 20161 zeigt, die meisten Befragten reagieren auf Druck mit dem Willen Durchzuhalten und zu Kämpfen.

Dies gelingt allerdingt nur, wenn ein Ausgleich zur Stressbewältigung gefunden wird- die Entspannung. Wir wollen ihnen effektive Möglichkeiten der Stressbewältigung vorstellen und praktische Entspannungsübungen zeigen.

„Was bei wem wirkt, hängt von der Art des Stresses ab und von der individuellen Fähigkeit zu entspannen.“TK-Stressstudie 20161

Was ist Stressmanagement? Was machen um Stress abzubauen?

Stressbewältigung und Stress natürlich abbauen- Diese 14 Tipps helfen effektiv!

Nun stellt sich natürlich die Frage: Was kann ich für mich tun um erfolgreich gegen das Stressgefühl anzukämpfen oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen?  Die Lösung heißt gutes Stressmanagement. Wir geben ihnen 14 natürliche und effektive Methoden an die Hand, Stress zu bewältigen:

Tipp 1: Arbeiten sie an einer positiveren Grundeinstellung

Ein äußerst wichtiges Ziel um Stress zu reduzieren bzw. das Stressempfinden zu verringern ist es, erfolgreiche Strategien zu entwickeln, um mit einem gestärkten Selbstbewusstsein für sich zu sorgen und Prioritäten setzten zu können.

Ein wichtiger Punkt ist hier die Grundeinstellung. Wie wir Dinge bewerten, wirkt sich direkt auf unser Stressempfinden aus. Durch die individuelle Grundeinstellung lässt sich auch erklären, warum manche Menschen, in für andere äußerst stressigen Situationen, ruhig und gelassen bleiben. Diese Menschen haben einen positiveren Blick auf Dinge und gelassenere Gedanken. Zählen sie ehr zu den Menschen die schnell auf 180 sind und sich im Stau tierisch aufregen? Keine Sorge! Sie können daran arbeiten gelassener zu werden!

Machen sie sich bewusst, was denn im Leben gut läuft. Auch wenn Neun von Zehn Menschen ihn Deutschland sich selbst als glücklich bezeichnen1 , können Fragen wie diese ihnen helfen, den Blick auf die Dinge noch positiver werden zu lassen und so ihren Selbstwert zu stärken:

  • Was erfüllt mich?
  • Wer tut mir gut?
  • Was gibt mir Kraft?
  • Was habe ich im Leben bereits geschafft?

Es wird ihnen mit etwas Übung zunehmend leichter fallen, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln, sich von negativen Glaubenssätzen zu verabschieden und sich Zeit für ein erfülltes Privatleben zu nehmen. Denn wer sich bewusst damit beschäftigt, erkennt nach und nach was ihm guttut und einen selbst stärkt.

Auch in den einzelnen stressigen Situationen, kann es helfen sich bewusst zu machen, dass sie an der jeweiligen Situation aktuell meist nicht viel ändern können. Reduzieren sie ihren Stress, indem sie sich genau überlegen: Kann ich etwas dafür, dass bspw. die Bahn ausfällt? Kann ich etwas daran ändern? Bringt es etwas, dass ich mich darüber ärgere? NEIN. Machen sie sich das bewusst, nutzen sie die gewonnene Zeit lieber sinnvoll. Geben sie ihrem Chef Bescheid und nutzen sie die Zwangspause: Hören sie ein Hörspiel, gute entspannende Musik, oder machen sie einen kleinen Spaziergang bis die nächste Bahn kommt.

Auch die Techniker Krankenkasse nennt tolle Einstellungsbeispiele, die einem das Leben nur unnötig schwer machen:

„Sei perfekt! Mach auf keinen Fall Fehler.

Sei beliebt! Geh Konflikten aus dem Weg.

Sei stark! Zeig keine Schwäche und mach dich bloß nicht abhängig.

Pass bloß auf! Sorg für 100-prozentige Sicherheit, bevor du dich entscheidest.“7

Erkennen sie sich in manchen Aussagen wieder? Versuchen sie zunehmend ihre Einstellung zu reflektieren und die Gedanken positiver werden zu lassen, sie werden merken, es hilft!

Tipp 2 Stressoren erkennen-Gehen sie ihre Probleme an!

Ein weiteres Ziel sollte sein, Stressoren zu erkennen und zu beseitigen. Also bewusst zu überlegen:

  • Was stresst mich?
  • Was tut mir nicht gut?
  • Wer raubt mir meine Energie?
  • Was raubt mir meine Zeit?
  • Was empfinde ich als lästig?

So können negative, belastende Dinge nach und nach beseitigt werden, Abstand von Menschen genommen werden, die einen belasten und Zeitfresser verabschiedet werden. Dies bedarf Kraft und Motivation. Therapeuten und Berater können bei diesen Prozessen helfen.

In meiner täglichen Arbeit als Entspannungstherapeutin erlebe ich immer wieder Menschen, die hier Hilfe benötigen und diese auch gerne und erfolgreich annehmen. Auch wenn es schwer ist, gilt es für sich selbst zu sorgen. Setzten sie sich Prioritäten, geben sie auch Aufgaben ab, trennen sie Privates und Berufliches, versuchen sie ihre Bedürfnisse zu erkennen und sie zu beachten.

 Tipp 3: Zeit für Entspannung bewusst einplanen

Eine weitere Erfolgsstrategie um Stress zu bewältigen, ist das bewusste Entspannen. Planen sie deshalb in ihrem Terminkalender, den ich übrigens für ein besseres Zeitmanagement jedem empfehle, auch bewusst Zeit für Entspannung ein.

Suchen sie sich beispielsweise eine Farbe aus und schreiben sie wöchentlich mindestens 3 „Termine“ in ihren Kalender, an denen sie sich Zeit für sich und ihre Entspannung nehmen. Allein die Vorfreude darauf, kann schon entspannend wirken!

Auch nimmt man sich so automatisch etwas Schönes vor, hält es vermehrt ein und stärkt auch seine Grundeinstellung!

Tipp 4: Kleine Entspannungsübungen jeden Tag durchführen

Kleine Entspannungsübungen bei Stress wirken wahre Wunder! Haben sie schon unsere 10 praktischen Entspannungstipps, die wirklich funktionieren ausprobiert? Hier geben wir ihnen kurze und praktische Tipps, wie sie im Alltag für Entspannung sorgen und so Stress reduzieren.

So können sie Zuhause, im Büro, unterwegs oder einfach Zwischendurch kleine Auszeiten vom Alltag nehmen!

Tipp 5:  Lernen sie Entspannungstechniken

Entspannungstechniken kann jeder erlernen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Mediation, Atementspannung sind hier nur einige Beispiele). Welche Entspannungsmethode ihnen am besten liegt, entscheiden sie selbst, nach ihren individuellen Bedürfnissen. Informieren sie sich auch bei ihrer Krankenkasse. Diese bieten häufig Kurse an, oder übernehmen Kosten für Einsteigerkurse.

Techniken zum Stressabbau- Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken

  • Autogenes Training

Autogenes Training ist eine beliebte Entspannungsmethode und kann selbst durchgeführt, oder in der Gruppe mit Kursleiter angeleitet werden. Ziel ist es durch bewusste Gedankenleitung Wärme, Schwere, Kühle, etc. im Körper zu fühlen und so in einen Entspannungsmodus zu gelangen. Zum Erlernen empfehle ich unbedingt einen Kurs bei einem ausgebildeten Experten. Schauen sie doch auch mal unser Artikel zu Autogenem Training an. Hier laden wir sie gerne ein, eine Einsteigerentspannung mitzumachen.

  • Progressive Muskelentspannung: Muskeln entspannen

66 % aller häufig gestressten Befragten der TK-Stressstudie gaben an unter Verspannungen und Rückenschmerzen zu leiden.1 Die Progressive Muskelentspannung (kurz PMR) kann ihnen dabei helfen, durch aktives Anspannen von Muskelgruppen, körperlich entspannter zu werden und die Muskeln zu lockern. Viele Krankenkassen bieten Kurse mit geschulten Kursleitern an. Erlernen sie diese Entspannungstechnik und entspannen sie aktiv ihre Muskeln. Diese Technik ist sowohl Zuhause als unterwegs anwendbar, zeigt nachgewiesene Effekte und hat einen geringen Zeitaufwand.

„Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.“9

  • Atementspannung

Auch über den eigenen Atem, kann man sehr gut lernen zu entspannen. Durch die Beobachtung des eigenen Atems beruhigen sich Körper und Geist und Symptome von Stress, wie eine schnelle Atmung, können reduziert werden. Es geht nicht darum den Atem bewusst zu verändern, sondern ihn fließen zu lassen, sich auf ihn zu konzentrieren und so zu entspannen. Der Atem wird tiefer und unsere Körper beruhigt sich so selbst.8

Tipp 6: Leben sie ihren Alltag mit mehr Achtsamkeit

Wer sich selbst als unter Stress stehend bezeichnet, hat häufig einen hektischen Alltag, tut oft mehrere Dinge gleichzeitig oder versucht eigene Bedürfnisse nebenher zu befriedigen. Das Essen ist hier ein klassisches Beispiel, an dem sie sich einmal selbst kontrollieren können, wie achtsam sie ihren Alltag leben und ob sie Dinge bewusst tun und genießen.

  • Wann haben sie sich das letzte Mal auf eine Mahlzeit voll und ganz konzentriert?
  • Haben sie beim Essen oft Ablenkung, durch Medien, Kinder, Fernseher oder Handy?
  • Wann haben sie das letzte Mal allein gegessen und bewusst wahrgenommen wie die Mahlzeit schmeckt, riecht und sich im Mund anfühlt?

Genau darum geht es bei, Thema Achtsamkeit! Dinge sollen bewusster und achtsamer erlebt werden. Besonders alltägliche Dinge und Wahrnehmungen stehen hier im Mittelpunkt.

Der Begriff >>Achtsamkeit<< wird immer mehr bekannt und erlebt einen Boom, da den Experten immer bewusster wird, wie wichtig achtsames Erleben für unsere Gesundheit ist. Er beschreibt den Zustand etwas bewusst zu tun und auf das Empfinden genau zu achten. Das deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit definiert den Begriff so:

„Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.“3

Das Achtsamkeitstraining ist eine Entspannungsmethode bei der man sich bewusst auf etwas konzentriert, seine Aufmerksamkeit bündelt, Gedanken leitet und so entschleunigt und entspannt. Trinken sie als Einsteigerübung beispielsweise bewusst einen Schluck Wasser.

  • Wie schmeckt das Wasser?
  • Ist es warm oder kalt?
  • Wie fühlt es sich im Mund an?
  • Was empfinde ich beim Schlucken?

Usw. Diese Übung stellt anschaulich dar, was mit Achtsamkeit gemeint ist.

Achten sie in ihrem Alltag darauf, nicht mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, sondern sich Zeit für Essen, Trinken und Wahrnehmen freizuschaufeln. Ihr Stressempfinden wird sich dadurch verändern. Essen und Trinken sie deshalb auch während der Arbeit nicht nebenher.

Tipp 7:  Gönnen sie sich Auszeiten-belohnen sie sich

Indem sie sich regelmäßige Auszeiten gönnen und sich belohnen wird ihr Selbstwertgefühl gestärkt und auch ihr Wohlbefinden steigert sich. Das wiederum hat Auswirkung auf ihr Stressempfinden und auf ihre Grundeinstellung zu Situationen, die belastend und wenig veränderbar sind. Gönnen sie sich deshalb bewusst Auszeiten. Schalten sie beispielsweise mal ein Wochenende ihr Handy ab. Nehmen sie sich in dieser Zeit vermehrt Auszeiten, die ihnen guttun.

Treffen sie sich mit einem lieben Menschen auf einen Kaffee, gehen sie raus in die Natur und atmen hier bewusst durch, hören sie Entspannungsmusik, schauen sie sich die Bilder ihres letzten Urlaubs an und träumen sie sich dahin zurück, oder verwöhnen sie sich und ihre Freunde mit einem leckeren Essen. Solche Belohnungen und Auszeiten sind für unser Empfinden sehr wichtig und unverzichtbar. Planen sie doch gleich ihre nächste Auszeit! Die Vorfreunde wird sie sicherlich schon erheitern!

Tipp 8:  Helfen sie ihren Muskeln aktiv zu entspannen

„Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen.“9

Besonders der Nackenbereich und der Rücken, bereiten vielen Menschen, nach einem langen anstrengenden Tag Probleme. Um Stress abzubauen, kann es also auch helfen, die Muskeln bewusst zu entspannen. Folgende Möglichkeiten zur Muskelentspannung bieten sich an!

  • Entspannung durch Progressive Muskelentspannung:

Durch Bewusste Anspannung von Muskelbereichen und anschließender Entspannung werden Blockaden gelöst und gelockert. Durch den geringen Zeitaufwand sind die Übungen aus der Methode der progressiven Muskelentspannung auch unterwegs oder am Arbeitsplatz gut durchführbar. Es werden keine Hilfsmittel benötigt.

  • Entspannung durch Wärme

Sind sie verspannt und angespannt? Dann kann eine Wärmepackung auf der betroffenen Stelle helfen. Eine erhöhte Temperatur führt zur Muskelentspannung und kann Schmerzen lindern. Die Blutgefäße erweitern sich, die Muskeln werden besser Durchblutet und erhalten so mehr Sauerstoff.4 Ein Wärmekissen (Körner oder Moorkissen) lässt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele entspannen. Ich empfehle achtsam wahrzunehmen, was in ihrem Körper passiert. So kommen auch die Gedanken zur Ruhe und sie können vom Alltag abschalten, verzichten sie deshalb auf Fernseher oder Radio.

  • Entspannung durch Bewegung

Sport und Bewegung helfen vielen von uns Stress zu reduzieren. Die Hälfte aller Befragten der TK-Stressstudie geben an, durch Sport Stress abzubauen.1 Besonders für Menschen die im Sitzen arbeiten, wird Sport und Entspannung durch Bewegung empfohlen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche!1

Tipp 9:  Entspannen aber richtig!

Wie kann ich mich richtig entspannen? – Tipps für eine gelungene Entspannung

Damit Entspannung und Entspannungsübungen gelingen können, sollten sie ein paar Dinge beachten:

  • Sorgen sie für ihre Bedürfnisse: Trinken und Essen sie genug vor einer Entspannungsübung. Machen sie es sich gemütlich, schaffen sie eine Angenehme Atmosphäre. Kleiden sie sich bequem.
  • Nehmen sie sich bewusst Zeit. Sorgen sie für einen Entspannungsmoment ohne Zeitdruck und unnötige Störungen.
  • Störfaktoren vermeiden: Sorgen sie für ungestörte Ruhe. Schalten sie ihr Telefon ab, schließen sie Türen und Fenster und bitten sie ihre Lieben, sie eine gewisse Zeit nicht zu stören.
  • Schalten sie den Fernseher und ihre anderen Mediengeräte ab. Sie lenken ab und verhindern ein achtsames Erleben.
  • Notieren sie sich störende Gedanken und Dinge, die sie später noch erledigen müssen. So ist der Kopf frei für die Entspannung.

Tipp 10:  Schlafen sie genügend?

Fühlen sie sich morgens ausgeschlafen, wenn sie aufstehen? Wenn wir gut erholt sind fällt uns unser Alltag leichter. Schlafstörungen dagegen beeinträchtigen uns in unserem täglichen Leben sehr.  Besonders dann, wenn sie nach dem Aufstehen schlapp und müde fühlen, besteht Handlungsbedarf!

„Schlaf ist nicht nur ein bisschen regenerieren. Im Schlaf schaffen wir Ordnung in unseren Erlebnissen und stärken unser Gedächtnis für das, was wir uns gerade angeeignet haben, also besonders das Lerngedächtnis. Das Immunsystem arbeiten eifrig, Herz und Stoffwechsel dürfen etwas ausruhen.“10

Sorgen sie deshalb für sich. Gehen sie rechtzeitig ins Bett, schlafen sie genügend und machen sie vor dem Einschlafen etwas entspannendes, vermeiden sie starke Aktivität. Auch auf Schlafmittel und Medikamente zum besseren einschlafen sollten sie verzichten. Suchen sie besser nach dem eigentlichen Problem, statt zu betäuben. Ihr Arzt kann dabei helfen.

Wie viel sie Schlaf sie benötigen ist sehr individuell. Es kommt nicht auf die genaue Stundenzahl an, sondern dass sie sich nach dem Aufstehen fit und ausgeschlafen fühlen.

Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein gutes Mittel von sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten ist. So nahmen in Untersuchungen zu Schlaf und Übergewicht Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, schneller an Gewicht zu als Normalschläfer mit sieben bis acht Stunden. Mehr Pfunde legten allerdings auch die zu, die neun Stunden und länger im Bett blieben.“11

Tipp 11:  Kommen sie besser in den Schlaf- Entspannungstipps zum Einschlafen

Vielen Menschen fällt es schwer, am Ende des Tages abzuschalten und zu entspannen. Oft beschäftigen uns Dinge die wir erlebt haben, die wir morgen tun wollen oder müssen und die uns in der Zukunft fordern werden. Deshalb empfehle ich besonders am Abend sich bewusst zu entspannen. Was für sie das richtige ist, entscheiden sie selbst, nach individuellen Bedürfnissen.

  • Entspannungsmusik:

Legen sie sich ruhig ins Bett oder auf den Boden und geben sie sich ganz einer Entspannungsmusik hin. Hören sie genau auf die Schnelligkeit/Langsamkeit, auf hohe und tiefe Töne, auf die unterschiedlichen Geräusche und Melodien. Auftretende Gedanken dürfen sein, sollten aber nicht weiter beachtet werden. Oft hilft die Vorstellung, sie auf einer weißen Wolke abzusetzen und fortziehen zu lassen.

  • Sich in eine andere Welt träumen- Bilder zur Entspannung:

Schauen sie sich Bilder ihres letzten Urlaubs an oder träumen sie sich in fremde Welten. Dies können sie mit Kraft ihrer Gedanken und reiner Vorstellungskraft oder mit Bildern erreichen. Auch unser kleiner visueller Ausflug an die Nordsee entspannt sie durch Bilder und Geräusche! 

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  • Wärme:

Wer verspannt ist und dadurch schlecht entspannen kann, sollte vor dem ins Bett gehen Wärme ausprobieren. Sowohl Muskeln, als auch Gedanken entspannen sich durch Wärmekissen oder Packungen. Als Einschlafhilfe und zum Abschalten von Tag hilft Wärme besonders, weil sich auch Gedankenflüsse beruhigen.

  • Achtsamens Genießen:

Trinken sie bevor sie ins Bett gehen einen warmen Tee. Spezielle Schlaftees eigenen sich hier besonders. Meist sind die natürlichen Wirkstoffe wie Melisse und Lavendel enthalten, welche beruhigend wirken. Genießen sie hier auch bewusst. Schalten sie den Fernseher und Handy aus und konzentrieren sie sich auf den Tee. Wie schmeckt er? Wie fühlt er sich im Mund an? Was fühle ich im Bauch, Hals? Usw. Durch das bewusste, achtsamen genießen entschleunigen sie und kommen zur Ruhe.

  • Positive Gedankenlenkung:

Schreiben sie auf oder fassen sie für sich zusammen, was heut gut gelaufen ist, was ihnen Freunde bereitet hat, was ihnen gutgetan hat. Mit positiven Gedanken lässt es sich leichter entspannen und abschalten.

  • Bilder aus früheren Zeiten betrachten:

Dr. Manfred Nelting gibt in seinem Buch einen interessanten Tipp aus „Das weiße Land der Seele“ von Olga Kharitidi. Hier wird empfohlen sich ein kleines Fotobuch zusammenzustellen. Von Bildern von heute, rückführend bis in die Kindheit und ins Babyalter. Das Betrachten der Bilder, wie man immer jünger wird und schließlich Baby ist, soll einem mental helfen, sich an diese Zeit zurückzuerinnern. Diese Phase war geprägt durch viel Schlaf, durch dieses Bild soll auch das Einschlafen leichter fallen.

Tipp 12:  Zeitmanagement optimieren- Zeitfresser entfernen

Damit sie sich Zeit für die Entspannung haben, ist es für eine gute Stressbewältigung wichtig, sich gut zu organisieren, Zeitfresser abzubauen und das Zeitmanagement zu optimieren. Beachten sie deshalb in ihrem Alltag und Arbeitsorganisation folgendes:

  • Besser geplant ist weniger Zeit verschwendet:

Nutzen sie einen Terminplaner für ihre Termine und wichtige Dinge. So haben sie den Kopf frei, können Dinge notieren und auch die Entspannungszeit einplanen.

  • Ordnung halten:

Wer ordentlich ist, alles nach Struktur ablegt und weiß wo er was findet, kann seine Aufgaben schnell und ohne großen Aufwand bearbeiten. Ordnung halten lohnt sich also doppelt. Man fühlt sich nicht nur innerlich geordneter, auch zeitlich profitiert man von einem guten Ablagesystem.

  • Zeitfresser analysieren:

Schreiben sie sich doch eine Woche lange genau auf, für was sie Zeit verwendet haben. Markieren sie geschäftliche Termine, private Termine, Haushaltserledigungen, Entspannungstermine, Freizeittermine mit unterschiedlichen Farben. So bekommen sie einen guten Überblick, wo ihr Schwerpunkt liegt. Die Farben sollten ausgeglichen sein. Notieren sie sich auch, wie lange sie für die jeweiligen Dinge benötigt haben und ob es Zeiten gab in denen sie uneffektiv waren. So können sie Zeitfresser entlarven und besser planen.

  • Schieben sie nicht viel auf:

Lassen sie ihren Arbeitsberg nicht zu sehr wachsen. Erledigen sie Dinge, die schnell abzuarbeiten sind zeitnah. Schieben sie auch große Aufgaben nicht zu lange vor sich her. Erstellen sie Unterziele oder planen sie einen Termin zur Erledigung dieser Mamutaufgabe.

  • Lassen sie sich nicht zu sehr Ablenken:

Kennen sie das? Eigentlich ist das gesetzte Ziel gut zu schaffen, doch durch ein unerwartet langes Gespräch auf dem Büroflur, oder in der Freizeit mit der netten Nachbarin, geraten unsere Ziele schnell aus dem Blickfeld. Lassen sie sich hier nicht zu sehr ablenken und behalten sie ihre Ziele im Blick. Mit einem netten Hinweis auf ihre lange To-Do-Liste oder mit der Bitte sich später zurückzumelden, kommen sie schnell und effektiv auf ihren Weg zurück.

  • Perfektionismus auch mal ablegen- nicht an Details aufhängen

Ordentlich und genau ist gut, konzentrieren sie sich jedoch nicht zu sehr auf die Details. Ob ihre Bilder auf dem PC genau nach Datum geordnet sind oder nicht, ist nicht wichtig. Achten sie auf Übersichtlichkeit und gute Struktur. Verkünsteln sie sich aber nicht. Das gilt für die Arbeit, als auch für die Freizeit. Es muss nicht immer alles perfekt sein, Fehler und Schwächen sind erlaubt und völlig normal!

Tipp 13:  Setzen sie sich realistische Ziele- Über- und Unterziele, Prioritäten setzen

Um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen ist es von großer Bedeutung vorab zu überlegen, was realistisch ist und welche Ziele bis wann erledigt werden können. Achten sie darauf Platz für Unvorhersehbares zu lassen. Ein Zeitpuffer nimmt den Druck raus. Ordnen sie ihre Ziele nach Prioritäten und erledigen sie kleine, schnell zu erledigende Dinge am besten sofort.

Unterteilen sie größere Aufgaben in Über- und Unterziele. Beispielsweise wenn sie das Ziel haben ihr Ablagesystem für ihre wichtigen Dokumente zu überarbeiten.

  • Überziel: Ordentliches, strukturiertes Ablagesystem erstellen und nutzten.

Auch eine Terminierung ist wichtig, so vermeiden sie Zeitverschwendung, Aufschiebung und arbeiten effektiver.

Nun folgen die einzelnen Unterziele, dies ist für die Effektivität und für ihre Zufriedenheit enorm wichtig. Denn wenn man motiviert beginnen will und merkt, dass man gar nicht genug Register oder Ordner zur Verfügung hat, ist das ärgerlich und baut wieder Spannung und ggf. sogar Stress auf.

  • Unterziel: Material besorgen, Locher, Register, Folien, Ordner bereitstellen
  • Unterziel: Aussortieren: Überlegen sie gut, was sie noch benötigen, oder was definitiv wegkann
  • Unterziel: Unterkategorien erstellen, Register und Ordneretiketten beschriften
  • Unterziel: Unterlagen die wirklich benötigt werden nach Kategorien eingeordnet
  • Unterziel: Alles wieder aufräumen: übrige Ordner und Register aufräumen, Locher und anders Material an den eigentlichen Platz zurückstellen.

Mit diesen kleinen Tipps, Arbeiten sie effektiv, schnell und sind zufrieden dabei.

Überfordern sie sich nicht- auch NEIN sagen ist erlaubt

Ihr Terminkalender platzt aus allen Nähten und sie bekommen weitere Anfragen? Sagen sich auch mal NEIN!  Sie können nur das Schaffen, was sie eben können. Bei Überforderung und Zeitdruck leiden sie als Mensch und auch die Qualität ihrer Arbeit. Stehen sie deshalb öfter zu ihren Bedürfnissen!

Tipp 14:  Pflegen Sie Kontakte, die ihnen guttun!

Positive soziale Kontakte gelten als Resilienzfaktoren gegen Stress. Stärken sie deshalb ihre Kontakte, halten sie regelmäßig Kontakt zu Menschen die ihnen guttun und seien sie offen für neue Begegnungen. Wenn wir gute Freunde oder Familie um uns haben, die uns mögen wie wir sind, uns unterstützen und auf die wir zählen können, gibt uns das eine enorme Kraft. Wir fühlen uns nicht alleine, sondern wissen, dass im Notfall jemand da ist, der uns hilft.

Das steigert unser Selbstwertgefühl und gibt uns Sicherheit. Auch lachen wir mit Menschen die wir mögen vermehrt. Und das ist sehr gesund für uns und baut Stress ab. Positive Effekte von Lachen auf Stress, konnten bereits in unterschiedlichen Studien bestätigt werden. Durch das Lachen werden über 100 Muskeln in unserem Körper aktiviert und auch unsere Atmung vertieft sich.

Es gelangt mehr Sauerstoff in unseren Körper, Muskeln entspannen sich und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Lachen regt die Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon an und blockiert Stresshormone wie Adrenalin und Kortison. 13

So können wir Anspannungen und Stress lösen und fühlen uns besonders beim Lachen mit Freunden glücklich und ausgeglichen.

 

Worauf warten sie?

Füllen sie die freie Zeit in ihrem Alltag mit guten Kontakten und berichten sie ihren Lieblingsmenschen von ihren Stressbewältigungsversuchen, am Anfang gibt es sicherlich viel zu lachen! Mit Humor an Stress heran zu gehen, ist die beste Medizin!

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