Vitamin C: Vorteile, Tagesbedarf, Mangel

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 02.04.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Vitamin C

  • Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) ist unter anderem am Aufbau von Bindegewebe beteiligt und fängt freie Radikale im Körper ab.
  • Vitamin C hilft ihre Zellen im Körper zu schützen und sie gesund zu halten.
  • Wer gesund ist und täglich frisches Obst und Gemüse isst, sollte keinen Vitamin-C Mangel haben.
  • Im Gegensatz zu den meisten Tieren, kann der Mensch Vitamin C nicht selbst produzieren.

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt ist eines der bekanntesten Vitamine. Menschen können dieses Vitamin nicht selbst herstellen, dies muss über die Lebensmittel bzw. Nahrung wie Obst und Gemüse zugeführt werden. Ihr Körper benötigt dies um Muskeln, Blutgefäße oder Knorpel zu bilden, Vitamin C ist auch wichtig für den Heilungsprozess Ihres Körpers. Vitamin C hilft Ihrem Körper auch, Eisen aufzunehmen und zu speichern, vor allem im  Magen-Darm-Trakt. Vitamin C kann auch als orale Ergänzung erhältlich, typischerweise in Form von Kapseln und Kautabletten oder als Liposomales Vitamin C. Durch Liposomales Vitamin C dadurch kann die Aufnahme auf bis zu 98 % gesteigert werden! Sie erfahren in diesem Artikel wie viel Vitamin c am Tag benötigt wird, welche Lebensmittel das meiste Vitamin C haben und ob Vitamin C bei Erkältung wirklich helfen kann.

Was ist Vitamin C?

Nicht nur in Gemüse und Obst ist Vitamin C enthalten, es wird auch verarbeiteten Lebensmittel als Zusatzstoff zugesetzt, wie Fleisch- und Wurstwaren, dadurch werden diese Produkte länger haltbar und behalten ihre Farbe. Die Zusatzstoffe können lauten E300 bis E304, E315 und E316 sowie Antioxidationsmittel. Im Gegensatz zu den meisten Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst produzieren, daher muss Vitamin C ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung sein. 1 Zahlreiche Health Claims versprechen dürfen offiziell über Vitamin C von der Europäischen Union genutzt werden da Sie durch Studien belegt wurden, anbei einige Beispiele:2

  • Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.
  • Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen.
  • Vitamin C Mangelerscheinungen können zu Krankheiten führen wie Blutergüsse, Anämie, Zahnfleischbluten oder schlechte Wundheilung.


Zusammengefasst
:  Vitamin C kann von Menschen nicht selbst produziert werden und muss durch die Nahrung hinzugefügt werden. Zahlreiche Health-Claims versprechen, zeigen was in Vitamin C alles steckt.

Vitamin C Überdosierung

Die L-Ascorbinsäure wird nicht im Körper gespeichert (überschüssige Mengen werden ausgeschieden), daher ist eine Überdosierung meistens kein Problem. Eine Überdosierung von Vitamin C, laut DGE3 , liegt bei einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag. Hierbei können Symptome wie Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall oder Erbrechen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Hautrötung auftreten. Die renommierte Mayo-Klinik aus Amerika stuft 2 mg pro Tag als sicher ein. Menschen mit Nierenproblemen oder Veranlagung für Harn- oder Nierensteine können schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr bekommen. Schwangere sollten auch nicht über der empfohlenen Tagesmenge gehen, da dies Probleme für das Baby verursachen kann.


Zusammengefasst
: Die Höchstgrenze für Vitamin C sollte max. 2000 mg pro Tag betragen. Eine Überdosierung mit Symptomen kann ab 3000mg – 4000 mg pro Tag auftreten.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)3 hat Richtwerte für die empfohlene tägliche Zuvor ausgeschrieben, diese sind bei männlichen 15- bis unter 19-Jährigen beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg pro Tag, bei weiblichen 90 mg pro Tag. Bei Erwachsenen beträgt sie 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Anbei eine Übersicht der Referenzwerte (empfohlene Zufuhr) von Vitamin C, hieraus können Sie die maximale Tagesdosis an Vitamin C entnehmen:

Alter Empfohlene Zufuhr Vitamin C in mg/pro Tag
Säugling 0-4 Monate20
Säugling 4-12 Monate20
Kinder 1-4 Jahre20
Kinder 4-7 Jahre30
Kinder 7-10 Jahre45
Jugendliche 10-13 Jahre65
Jugendliche 13-15 Jahre85
Jugendliche 15-19 Jahremännlich: 105
weiblich: 90
Erwachsene 19-25 Jahremännlich: 110
weiblich: 95
Erwachsene 25-51 Jahremännlich: 110
weiblich: 95
Erwachsene 51-65 Jahremännlich: 110
weiblich: 95
Erwachsene 65 und ältermännlich: 110
weiblich: 95
Schwangere ab dem 4 Monat105
Stillende125

Quelle: DGE 4


Zusammengefasst
: Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Tagesdosis Vitamin C bei 90 – 105 mg pro Tag.

Was hat am meisten Vitamin C?

Die L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommt. Hier sehen Sie eine Auflistung an Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt. Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C.

In den folgenden Tabellen finden Sie ausgewählte Vitamin-C-reiche Lebensmittel.

Vitamin C-Gehalt: Obst (mg/100 g)

Acerola 1.750 mg
Hagebutten 1.250 mg
Guave 271 mg
Johannisbeeren, schwarz 177 mg
Papaya 80 mg
Erdbeere 77 mg
Zitrone/Zitronensaft 61 mg
Kiwi 100 mg
Johannisbeere 56 mg
Orange, frisch gepresst 50 mg
Grapefruit 40 mg
Apfel 15 mg
Banane 10 mg

Vitamin-C-Gehalt Gemüse (mg/100 g)

Paprika rot 130 mg
Grünkohl 120 mg
Sauerampfer 115 mg
Rosenkohl 110 mg
Grünkohl 105 mg
Brokkoli 110 mg
Grüne Paprika 80,4
Blumenkohl 67 mg
Kohlrabi, roh 60 mg
Rotkohl 51 mg
paprika, gelb 35 mg
gekochte Kartoffeln 10 mg

Vitamin-C-Gehalt Kräuter (mg/100 g)

Brennnessel 311 mg
Petersilie 150 mg
Bärlauch 1445 mg
Fenchel 91 mg
Löwenzahn 62 mg


Zusammengefasst
: Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Beeren, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Kohl, Rosenkohl, Brokkoli und Spinat enthalten.

Schützt die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats vor Erkältung?

Hier sind sich Forscher uneinig. Einige Forscher behaupten, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen (≥ 200 mg/Tag) Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht vorbeugen oder heilen kann.
Eine Studie aus Finnland kam zu dem Ergebnis, dass Vitamin C Erkältungen nicht verhindern kann, aber den den Krankheitsverlauf bei Erwachsenen mit einer täglichen Dosis von 1000mg bis 2000 Milligramm um bis zu 12% reduzieren konnte. Bei Kinder waren es sogar 21%.5

Eine Studie 6 , die 100 Studien über 10 Jahren untersuchte, zeigte was Vitamin C für Ihre Gesundheit tun kann. Der Forscher Mark Moyad an der University of Michigan erklärte in einem Interview:

„Je mehr wir uns mit Vitamin C befassen, desto besser verstehen wir, wie vielfältig es ist, unsere Gesundheit vor Herz-Kreislauf-, Krebs- , Augengesundheits- und Immunität, Schlaganfall- , zu schützen, um länger zu leben.“

Moyad erklärte auch, dass die ideale Dosierung  höher sein kann, als die empfohlene Nahrungsaufnahme. Viele der Studien die das Forscherteam untersuchte, verwendeten 500 Milligramm Vitamin C täglich um bessere Ergebnisse zu erzielen. Diese Studie aus Amerika geht somit über die empfohlene Tagesmenge Vitamin C von ca 90 – 100mg pro Tag für Erwachsene in Deutschland hinaus. Die Forscher empfehlen, dass man möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C einnehmen sollte. Man sollte versuchen so viel es geht über Obst und Gemüse einzunehmen. Moyad sagt, dass es keinen wirklichen Nachteil gibt, ein 500-Milligramm-Präparat einzunehmen, Magenprobleme könnte eventuell je nach Person auftreten.


Zusammengefasst
: Vitamin C kann keine Erkältung verhindern, jedoch die Dauer einer Erkältung verkürzen.

Vitamin C Mangel & Symptome

Vitamin C-Mangel ist in Deutschland eher ungewöhnlich. Durch sehr schlechte Ernährung oder Erkrankungen kann es zu einem Mangel kommen. Ein Mangel kann zu einem höheren Grad von Entzündungen7 führen oder zu erhöhten Risiko für Herzerkrankungen8 oder zu einem erhöhten Body-Mass-Index. 9

Die bekanntesten Vitamin-C-Mangelerkrankung ist der Skorbut (Vitaminmangelkrankheit).Weitere Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind:

  • Gewichtszunahme
  • Ermüden
  • Raue Haut
  • Kurzatmigkeit
  • Beeinträchtigte Wundheilung
  • Chronischer Schmerz
  • Zahnfleischbluten
  • Anämie
  • Geschwächte Knochen
  • Hoher Grad für Entzündungen
  • Schlechte Immunfunktion
  • Depression
  • Zahnfleischbluten
  • Anämie
  • Rote Flecken auf der Haut
  • Trockene Haut


Zusammengefasst
:  Menschen mit Morbus Crohn haben häufig einen Vitamin-C-Mangel. Raucher haben beispielsweise eine erhöhten Bedarf an Ascorbinsäure , die pro Tag benötigt wird um den Bedarf abzudecken.

Wir haben für Sie 5 wissenschaftlich belegte Vorteile der Einnahme eines Vitamin C-Präparats herausgesucht:

  1. Vitamin-C kann das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern und die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken.10 11
  2. Das Risiko einer Herzerkrankung kann um 25% minimiert werden, dies ergab eine Studie an Menschen die 700 mg Vitamin C über 10 Jahre täglich einnahmen12
  3. Vitamin C-Präparate können dazu beitragen , dass Eisen aus der Nahrung besser im Körper aufgenommen wird.13
  4. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C die Wundheilungszeit verkürzen kann.14 15
  5. Eine Studie zum Thema Gicht verfolgte 46.994 gesunde Männer über 20 Jahre. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die ein Vitamin C-Präparat täglich einnahmen, ein um 44% geringeres Gichtrisiko aufwiesen.16

Auf der anderen Seite möchten wir ihnen auch einige unbewiesene Behauptungen über Vitamin C aufzeigen:

Vitamin C verhindert keine Erkältungen, dies bewies eine Studie, es kann nur dazu beitragen die Erholungszeit zu reduzieren.17 18 Einige Studien haben Vitamin C mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Der Großteil der Studien zeigte jedoch auf, dass Vitamin C das Krebsrisiko nicht beeinflusst.19


Zusammengefasst
: Vorsicht bei unbewiesenen Behauptungen! Wir geben zeigen ihnen 5 wissenschaftlich belegte Vorteile!

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