7 Tipps die Ihren Stoffwechsel anregen werden

Kerstin StickelExperten Begutachtung von Kerstin Stickel, Ernährungsberatung & Fitness-Instruktorin. Am 21.08.2020 geschrieben von Kathrin Stickel.

Schnelle Fakten zu Stoffwechsel anregen

  • Sie können ihren Stoffwechsel natürlich anregen und beschleunigen. Neben körperlicher Aktivität, spielt die Ernährung auch eine Schlüsselrolle.
  • Stoffwechsel ist nicht mit Verdauung gleichzusetzen. Dahinter steckt ein komplexer Mechanismus. Stoffe werden vom Körper aufgenommen, abgebaut, verändert oder als Baustoff verwendet.
  • Stoffwechsel und das Gewicht stehen in enger Verbindung, aber auch Genetik, Lebensstil, Umweltfaktoren und andere Einflüsse tragen zum individuellen Stoffwechsel bei!
älteres Paar joggt/ walkt im Herbst

Ihr Körper hat einen gewissen täglichen Grundumsatz an Kalorien, die er benötigt um die Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Stoffwechsel steht für Lebensmittel, die Sie essen und trinken, und die in Energie umwandelt werden. Die einzelnen Inhaltsstoffe der zugeführten Nahrung werden in den Zellen unseres Körpers verändert, abgebaut und als Baustoff für neue Produkte genutzt.

Der Stoffwechsel wird sehr oft mit dem Gewicht in Verbindung gebracht. Menschen die einen schnellen Stoffwechsel haben, nehmen schneller ab. Ist dies wirklich der Fall? Wie weit hängt das Stoffwechsel ankurbeln, mit einem schnelleren und effektiveren Abnehmen zusammen?

Es ist wahr, dass der Stoffwechsel mit dem Gewicht zusammenhängt, der wiederum von vielen Faktoren wie Genetik, Alter, Lebensstil, Bewegung und Klima beeinflusst werden kann. Der Stoffwechsel beeinflusst den grundlegenden Energiebedarf Ihres Körpers, dieser wird beeinflusst von dem was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen.

7 Tipps wie man den Stoffwechsel erhöht

Hier erfahren Sie nicht nur wichtige Tipps, wie sie ihren Stoffwechsel ankurbeln können, sondern finden auch zusätzlich eine Liste mit Lebensmittel die als stoffwechsel-anregend gelten.

1. Stoffwechsel beschleunigen mit sportliche Aktivitäten

Ausdauersportarten (Schwimmen, Wandern, Radfahren), mindestens 30 Minuten pro Tag, tragen dazu bei Kalorien zu verbrennen.1 Um abzunehmen oder andere Fitnessziele zu erreichen, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien als sonst verbrennen. Sie müssen ihre Übungen bzw. deren Intensität erhöhen. Hierfür eignet sich das Krafttraining. Die Mayo Clinic 1 z.B. empfiehlt mindestens 2 mal pro Woche Kraftübungen mit Hanteltraining wie Gewichtheben oder Training an Maschinen einzubauen. Ein Muskelaufbau im Alter hat auch den positiven Nebeneffekt, dass sie ihre Muskelkraft verbessern und  dadurch ihre Knochengesundheit schützen. Im Alter tritt ein natürlicher Muskelverlust ein. Wirken sie diesem entgegen und Sie werden vitaler und besser geschützt sein, wenn Sie z.B, einmal Stürzen sollten.

Muskelmasse (wir reden nicht von Bodybuilder mit großen Muskeln)  bzw. das Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Sie sich fit halten, desto weniger Fett haben Sie. Dadurch haben Sie automatisch mehr Muskelgewebe das Kalorien verbrennt, ein Schlüsselfaktor für den Gewichtsverlust bzw. die Stoffwechsel-Diät. Krafttraining schont die fettfreie Masse und den Energieverbrauch nach dem Abnehmen. Zu diesem Ergebnis kam eine aktuelle Studie2 , die 48 übergewichtige Frauen vor den Wechseljahren untersuchte. Diese hatten zum Start der Studie einen Body-Mass-Index (BMI) von 27 – 30. Am Ende der Studie wurden BMI Werte bis zu 25 erreicht. Frauen die parallel dazu Krafttraining durchführten, hielten das Muskelgewebe, die Kraft und den Stoffwechsel bei. Die anderen Frauen nahmen auch ab, verloren jedoch Muskelmasse und hatten im Anschluss einen verringerten Stoffwechsel.

Parken Sie bei der Arbeit nicht direkt vor dem Firmengelände, sondern laufen Sie ein paar Meter zu Fuß. Finden Sie Wege, um ein paar Minuten mehr zu laufen, als am Tag zuvor und gestalten sie ihren Alltag so zunehmend bewegter.

Zusammengefasst: Durch vermehrte körperliche Aktivität, können sie ihren Stoffwechsel anregen. Gehen sie vermehrt Strecken zu Fuß und gestalten sie ihren Alltag bewegter. Bauen sie ihre Muskelmasse mit Kraftübungen auf, so werden automatisch mehr Kalorien verbrannt.

2. Scharfes essen kann den Stoffwechsel beschleunigen

Chili, Tabasco & Co. haben längst einen Einfluss auf unser Essverhalten und unsere Gerichte genommen. Scharfes Essen hilft beim Abnehmen, dies zeigt eine aktuelle Studie3 aus Australien auf. Scharfes Essen  wirkt auf unseren Insulinspiegel regulierend und lässt ihn langsamer ansteigen. Der Verzehr von z.B. Chili haltigen Mahlzeiten bzw. den enthaltenen Botenstoffe sorgen dafür, dass die Fettspeicherung gestoppt wird und die Fettverbrennung aktiviert wird. Nach dem Essen wird ein Teil der aufgenommenen Kalorien in Wärme umgewandelt. Der Energieaufwand durch die Wärmeproduktion und die Fettoxidation werden somit erhöht. Auch Fettleibigkeit wird möglicherweise reduziert, indem der Energiebedarf steigt.

Wenn Sie beim Essen, stoffwechselanregende Lebensmittel wie Gewürze hinzufügen, hat dies laut einer Studie in Kombination mit weiteren Strategien, eine kleine aber durchaus vorteilhafte Wirkung auf das Abnehmen.4

Zusammengefasst: Scharfes Essen hilft besser Abzunehmen. Die Fettspeicherung wird verringert, die Fettverbrennung gesteigert.

3. Stoffwechsel anregen mit Kokosnussöl

Kokosöl enthält mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten anderen Fette und Öle. Mittelklassige Fette lassen den Stoffwechsel stärker anregen. Eine Studie5 zeigt auf, dass es vermutlich von Vorteil ist, häufiger Kokosöl zu verwenden, da dies zu einem Gewichtsverlust führen könnte, wenn die Energieaufnahme konstant bleibt. Kokosöl gehört zu den mittelkettigen Fetten, diese haben laut der Studie den Stoffwechsel um 12% ansteigen lassen, normale Fette nur um 4%.

Kokosöl sollte man in geringen Mengen konsumieren, da es nur 10% an ungesättigte Fettsäuren aufweist. Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einer Mahlzeit auftauchen, desto besser. Da es aber leicht verdaulich ist, kann man es unbedenklich in kleinen Mengen ergänzend konsumieren. Gesättigte Fettsäuren können in hoher Dosis langfristig zu z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen oder bei Frauen sogar das Brustkrebsrisiko erhöhen.6 Kokosöl enthält nur wenige ungesättigte Fettsäuren und dafür etwa 90 Prozent gesättigte Fettsäuren. Grundsätzlich sollte eine gesunde Ernährung möglichst viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mehr zum Thema gesunde Fette finden sie hier!

Zusammengefasst: Mittelklassige Fettsäuren lassen den Stoffwechsel verstärkt arbeiten. Kokosöl enthält viele davon, deshalb raten Experten zu Kokosöl zur Verstärkung des Stoffwechsels.

4. Proteine einsetzen um abzunehmen

Ihr Körper verbrennt viel mehr Kalorien, in dem er Eiweiß verdaut, als wenn er Fett oder Kohlenhydrate zu sich nimmt. Deshalb haben proteinreiche Diäten erhebliche positive Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Wenn Sie versuchen ihre Mahlzeiten vermehrt durch mageres, proteinreiches Essen auszutauschen, kann dadurch der Stoffwechsel bei der Mahlzeit erhöht werden.

Ideale proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen, Tofu, Eier und fettarme Milchprodukte. Man sollte wissen das es aber Einschränkungen bei proteinreichen Diäten gibt. Sie sollten gerade tierische Proteinquellen nicht zu häufig verzehren, da diese meist einen hohen Fettgehalt haben oder einer erhöhten Säurebelastung ausgesetzt sind.7 Wenn Sie jedoch Proteine gezielt einsetzen, kann ihr Stoffwechsel davon profitieren.

Zusammengefasst: Der Körper benötigt mehr Kalorien um Eiweiß also Proteine zu verdauen, als wenn er Fett oder Kohlenhydrate verdauen muss. Deshalb kann proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln.

5 . Wasser trinken wirkt beim Abnehmen unterstützend

So können Sie Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen, indem Sie 1 Liter mehr pro Tag trinken als sonst. Eine Studie8 zeigt auf, dass Erwachsenen mittleren Alters und ältere Menschen, durch Einnahme von Wasser (statt zuckerhaltiger Getränke) das Gewicht halten oder senken können. Der Wasserverbrauch verringert die Nahrungsenergiezufuhr. Probanden die 500 ml Wasser vor den Mahlzeiten zu sich nahmen, fühlten sich besser und gesünder und zeigten über die 12 Wochen eine 44% größere Gewichtsabnahme als die Nichtwassergruppe.

Die Charité-Universitätsmedizin Berlin hat hierzu auch eine Studie9 veröffentlicht, die zeigt das Wasser trinken in Kombination mit einer Diät, beim Abnehmen unterstützend wirken kann.

Zusammengefasst: Studien haben gezeigt, dass reichlich Wasser den Stoffwechsel anregt und reichlich Flüssigkeit, besonders beim Abnehmerfolg, eine große Rolle spielt.

6. Schlaf regt die Stoffwechselfunktion an

Studien der letzten 10-15 Jahre zeigen auf, dass die Stoffwechselfunktion eng mit der Schlafdauer und der Schlafqualität in Verbindung steht und Folgen des metabolischen Syndroms sind.10 Ein aktiver Alltag und viel Schlaf sorgt dafür, dass die Hormone im Körper eine Gewichtsabnahme unterstützen können.

Zusammengefasst: Erholsamer Schlaf und ausreichende Schlafdauer sind für unseren Körper wichtig! Auch unseren Stoffwechsel beeinflusst dies.

7. Stoffwechsel anregende Lebensmittel

Der Schlüssel ist, das Richtige- zur richtigen Zeit zu essen und längere Essenspausen einzulegen. Wenn Sie ihren Stoffwechsel auf Trab halten möchtest, können Ihnen folgenden Lebensmittel dabei helfen:

Hülsenfrüchte
Insgesamt wurden 41 Studien11 untersucht, diese zeigten auf das Hülsenfrüchten eine zentrale Rolle, bei der Prävention und Behandlung des Metabolischen Syndroms spielen. Speziell Linsen sind reich an Proteinen und haben einen hohen Wert an Ballaststoffen und können somit den Stoffwechsel steigern.

Gewürze
Nutzen Sie bei ihren Mahlzeiten beispielsweise Ingwer oder Chilli, dies kann die Körpertemperatur steigern und den Stoffwechsel erhöhen.

Zitronen
Zitronen besitzen nicht nur einen hohen Gehalt an Vitamin C, sondern tragen dazu bei, einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten.

Blaubeeren
Blaubeeren können dabei helfen, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Der Stoffwechsel wird, durch die im Körper frei gesetzten antioxidative Eigenschaften, angekurbelt.

Was kurbelt den Stoffwechsel extrem an?

Kerstin Stickel Ernährungs- und Fitnessexpertin bei Heilkraft-der-Natur.com verrät:

„Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen und möglicherweise den Gewichtsverlust beeinflussen“.

Hierfür gibt es aber keine pauschale Aussage, die bei jedem zutrifft. Es hängt davon ab was und wie viel wir essen. Mit dieser Liste stoffwechselanregender Lebensmittel, können sie den Stoffwechsel im kleinen Umfang, positiv beeinflussen bzw. beschleunigen:

  • Avocado
  • Blaubeeren
  • Bohnen
  • Blumenkohl
  • Chilischoten / Chili-Pfeffer
  • Grüner Tee
  • Erdbeeren
  • Eier
  • Erdmandeln
  • Frischer Spinat
  • Ingwer
  • Kaffee
  • Kartoffeln
  • Kokosöl
  • Linsen
  • Mandeln
  • Tempeh
  • Tomaten
  • Vollkornprodukte
  • Wildlachs
  • Zimt
  • Zuckerschoten

Fünf Lebensmittel, auf die Sie verzeichnet sollten, wenn es um den Stoffwechsel geht

  • Alkohol
  • gesüßtes Müsli
  • Sojaöl
  • Raffinierte Körner
  • Zuckerhaltige Getränke

Zusammengefasst: Bestimmte Lebensmittel gelten als stoffwechselanregend, andere sollten sie besser meiden. In unserer Übersicht finden sie die wichtigsten Nahrungsmittel!

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