Selen Vorteile für die Gesundheit, plus Dosierungsempfehlungen!

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 11.05.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Selen:

  • Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist es elementar.
  • Zur Abwehr von Herzerkrankungen und Stärkung der Immunität ist es empfehlenswert.
  • Selen kann Depressionen und Angstattacken reduzieren.
  • Vegetarier und vor allem Veganer sind durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt.

Selen gilt als essentielles Spurenelement, das vom Körper selbst nicht hergestellt werden kann. Wofür wird Selen verwendet? Es ist ein Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine im Körper, es wird benötigt für die Schilddrüsengesundheit und den Antioxidationsschutz. Selen hat eine große Bedeutung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Die richtige Aufnahme und Dosierung spielt hierbei eine große Rolle. Sehr einseitige Ernährungsweisen können einen Selenmangel begünstigen. Erfahren Sie nun mehr über das Super-Mineral und erfahren Sie welche positive Eigenschaften es für den menschlichen Körper haben kann. Selen kommt in Lebensmittel wie z.B. Paranüssen, Geflügel, Eiern und Pilzen vor, oder auch in Nahrungsergänzungen wie Tabletten, Kapseln & Co. Die antivirale Wirkung wirkt sich gut auf die Fruchtbarkeit aus und kann das Risiko von Krebs verringern.1


Zusammengefasst
: Selen das essenzielles Spurenelement hat, hat viele Auswirkungen auf unseren Körper. Eines davon ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsel. Selen kann als tierisches oder pflanzliches Lebensmittel hinzugeführt werden. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel als Tabletten oder Kapseln.

Was ist Selen?

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln schwankt sehr stark. Speziell in Europa, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen kleinen Selengehalt. Daher wird es in Europa vermehrt über Fleisch, Fisch, Milch- und Getreideprodukte sowie Eier konsumiert. Die sicherste Selenquelle sind tierische Quellen aus Fleisch. Es gibt sogar kleine Mengen Selen im Wasser, das Sie trinken. Es besitzt antioxidative Fähigkeiten, die dazu beitragen können, den Schutz vor Krankheiten und Stress zu verbessern. Einige Forscher sind der Meinung, dass bestimmte Selenprodukte die Fähigkeit besitzen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren. Selen gilt als Halbmetall, das jedoch sehr selten auf der Erde zu finden ist. Eine ausgewogene Selenaufnahme ist entscheidend, da Selenmangel als auch eine Selenüberdosierung schädlich sind. Wenn Sie die richtige tägliche Menge einnehmen, kann dies weitreichende gesundheitliche Vorteile haben.2 Der Körper kann antioxidative Selenoproteine durch die Bindung von Selen mit der Aminosäure Cystein produzieren. Diese Proteine können das Selen nun im Körper transportieren, um ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Schilddrüse zu unterstützen.2 Wählen sie selbst ob sie Selen über Nahrungsergänzungsmittel  oder selenreiche Lebensmittel aufnehmen wollen.


Zusammengefasst
: Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Wichtig ist eine ausgewogene Selenaufnahme.Sowohl ein Mangel, als auch eine Überdosierung können sich negativ auswirken!

Welche Vorteile hat Selen?

  • Entzündungen werden bekämpft.
  • Bildung von Spermien.
  • Für eine bessere Schilddrüsengesundheit.
  • Schutz der Zellen vor freien Radikalen.
  • Reduziert Stress und verleiht eine ausgeglichene Stimmung.
  • Sorgt für ein funktionierendes Immunsystem.
  • Gesunde Haare und Nägel.
  • Kann dazu beitragen das Krebsrisiko zu minimieren.
  • Durch die antioxidativen Fähigkeiten, kann es ihren Körper vor Krankheiten und Stress besser schützen.
  • Selen hilft dabei, einen unausgeglichenen Tagesrhythmus wiederherzustellen, meistens betrifft dies Menschen mit Schlaflosigkeit bzw. Schlafproblemen.

Welche Nachteile hat Selen?

  • Es muss auf den Tagesbedarf geachtet werden, so das es zu keiner Überdosierung kommt.
  • Nebenwirkungen sind möglich!


Zusammengefasst
: Selen kann in der richtigen Menge viele gesundheitliche Vorteile bringen. Jedoch sollte auf den passenden Tagesbedarf geachtet werden und eine Überdosierung vermieden werden.

Was bewirkt Selen im Körper?

Lesen Sie hier die 7 wichtigsten Vorteile von Selen, diese basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen.

Krebsprävention

Selen kann hilfreich sein, wenn Sie ein schwaches Immunsystem oder eine Krebserkrankung in Ihrer Familie haben. Die Forscher sind derzeit noch unterschiedlicher Meinung, ob eine hohe Supplementierung eine krebsbekämpfende Wirkung hat. Deswegen sind Selenpräparate nicht zur Krebsprävention oder -behandlung zugelassen. Es gibt Vermutungen3 , das Selen nicht nur Krebsrisiko senken kann, sondern auch dazu beitragen könnte, das Fortschreiten des bestehenden Krebses und das Tumorwachstum zu verlangsamen. Seit den 70er Jahren gibt es hierzu Studien. Jüngste Forschungen stützen früheren Ergebnisse. Eine leicht erhöhte Menge an Seelen, führte zu einem geringeren Risiko für Darm- und Prostatakrebs.4 5 Bei 37 Männern konnte die Kombination aus Selen und Mariendistel, zu einem reduzierten Gesamtcholesterin führen. Auch die Entzündungswerte nach einer Prostataentfernungsoperation verbesserten sich, hierbei kann möglicherweise das Rückfallrisiko gesenkt werden.6


Zusammengefasst
: Viele Studien sind keine Klinische, sondern Beobachtungsstudien mit denen man eine Verbindung herstellen kann. Eine Supplementierung mit Selen oder eine erhöhte Nahrungsaufnahme würden daher eher Menschen mit einem Selenmangel dienen.Weitere klinische Forschung ist erforderlich.

Wichtig für ein gesundes Immunsystem

Wenn Sie ein Selenmangel haben, so beeinträchtigt dies die Immunfunktion. Selen ist ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes Immunsystem, deswegen kann eine gezielte Selen-Supplementation, auch bei Menschen ohne Mangel einen positiven gesundheitlichen Effekt bringen. Bei Menschen die mit HIV infiziert sind, kann Seelen das Fortschreiten der Krankheit zu AIDS verlangsamen.


Zusammengefasst
: Ein ausgewogener Selenstatus bringen gesundheitliche Vorteile für ihr ganzen Immunsystem.

Schilddrüse

Selen ist am meisten in der Schilddrüse konzentriert und hilft, ihre Funktion zu regulieren.7 Viele Körperfunktionen wie das Gewicht, Puls, Appetit oder der Schlaf hängen mit der Schilddrüse zusammen. Wenn einmal die Schilddrüse nicht korrekt funktioniert, kann es zu großen Beschwerden im Körper kommen. Funktion in ihrem Körper kommend durcheinander, oft reagiert der Körper mit Symptomen wie Reizbarkeit, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme. Muskelschwäche, Müdigkeit oder Schlafstörungen. 

Was bewirkt Selen bei der Hashimoto-Krankheit? Eine zusätzliche Selen- Supplementation kann bei Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis oder Autoimmunhypothyreose von Vorteil sein. Hierzu wurden vier klinischen Studien8 überprüft, bei denen sich die Stimmung, das Wohlbefinden Schilddrüsenperoxidase-Antikörper verbesserten. Dies gilt auch bei der positiven Selen Wirkung, der Morbus Basedow Krankheit. Bei dieser Krankheit wird die Schilddrüse vergrößert. In einer Studie konnte Selen dies signifikant reduzieren.9


Zusammengefasst
: Selen wirkt in ihrem Körper wie ein Schutzschild. Es kann unterstützend helfen bei Schilddrüsenerkrankungen wie ashimoto-Thyreoiditis Morbus Basedow.

Gesteigerte Fruchtbarkeit möglich

Selen ist bekannt dafür, neben der Schilddrüse, auch weitere Funktionen im Körper zu fördern. Bei Männern ist Selen wichtig für die Produktion von Sperma und Testosteron. So kann hierbei auch die Fruchtbarkeit erhöht werden, indem es die Spermienmotilität und die Durchblutung fördern. Hierzu gibt es Studien10 die aufzeigen, dass sich sogar das Risiko von Fehlgeburten möglicherweise verringern könnte. Diese Studie bezog sich zum größten Teil auf Untersuchungen zur Unfruchtbarkeit bei Männern, als bei Frauen. Bei Frauen ist ein ausgeglichener Selenspiegel während der frühen Schwangerschaft sehr wichtig. Eine Studie zeigte auf, dass Frauen die an wiederkehrenden Fehlgeburten litten, mit größerer Wahrscheinlichkeit niedrigere Selenblutspiegel hatten. Das gleiche konnte man bei Tierversuchen feststellen, auch hier war der Selenmangel mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Fehlgeburten verbunden.4 11


Zusammengefasst
: Selen wird häufig verwendet um die Spermienmotilität und Qualität zu verbessern und die Durchblutung anzuregen.

Herzgesundheit

Selen kann vor Herzerkrankungen schützen, da es die Durchblutung verbessert, oxidativen Stress reduziert und dadurch möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen reduziert.
Die Studien kommen nicht immer zu den gleichen Tendenzen. Eine Schwedische Studie an 668 Menschen ergab, dass eine vierjährige Supplementation mit Selen (200 μg) das Risiko einer Herzinsuffizienz signifikant reduzierte. Hierbei wurde Selen und ein Coenzym Q10 (200 mg) eingenommen. Das Risiko sank bei Menschen mit Selen Mangel um 50% und bei Menschen mit normalen Selen Spiegel um 62%.12


Zusammengefasst
: Eine zu niedrige Selenkonzentrationen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nahrungsergänzungsmittel oder eine Zunahme von selenreichen Lebensmitteln können möglicherweise dazu beitragen, koronare Herzkrankheiten vorzubeugen.

Starkes Antioxidant

Selen schützt vor oxidativem Stress. Es hat die Fähigkeiten und Vorteile, den körpereigenen Alterungsprozess zu verlangsamen und das Immunsystem zu stärken, indem es freie Radikale reduziert. In Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E wird der Körper angeregt, gegen Krebsarten wie Prostata- und Darmkrebs anzukämpfen.


Zusammengefasst
: Selen hat die positive Fähigkeit den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. zeitgleich sorgt es dafür den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Verringert Angst und Depressionen

Ein zu niedrigen Selenspiegel kann laut Studien zu Depressionen, Angstzustände und Müdigkeit führen. Hierbei wurden 50 Personen untersucht, die über 40 Tage, eine zusätzliche Selensupplementation (100 µg/Tag) erhielten. Ihre Stimmung und das Wohlbefinden, sowie das Energieniveau konnte die Angst reduzieren.13
Diese These unterstützen auch weitere Studien, beispielsweise wurde in einem Pflegeheim, mehreren Senioren über 2 Monate lang eine Selen-Supplementation verabreicht. Hierbei wurde die Depression reduziert und die Angst ging etwas zurück.


Zusammengefasst
: Studien zeigen, dass Depressionen und Angstzustände durch supplementieren von zusätzlichen Selen verbessert werden kann.

Risiken und Nebenwirkungen

Bei dauerhaft erhöhtem Selenspiegel können Müdigkeit, Gelenkschmerzen sowie Übelkeit und Durchfall auftreten, dann spricht man von der sogenannten Selnose.
Bei einer akuten Selenvergiftung (mehrere Gramm) kann es zu Herzversagen kommen, daher immer an die passenden Vorgaben halten. Die allermeisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten max. 200 μg, die man pro Tag einnimmt. Daher ist es äußerst unwahrscheinlich, dass in Europa negative Effekte durch die Einnahme von Präparaten auftreten, solange Sie sich an die Einnahmeempfehlungen halten. Sie sollten mit ihrem Arzt sprechen, wenn Sie noch andere Arzneimitteln zusätzlich einnehmen. Dazu gehören beispielsweise cholesterinsenkende Medikamente, Antibabypillen, Chemotherapeutika sowie Antazida. Die Symptome bei einer Überdosierung können teilweise bis zu 3 Monate benötigen (nach dem Absetzen), bis diese abklingen.

Was sind die Nebenwirkungen von Selen?

  • Übelkeit
  • Schneller Herzschlag
  • Erbrechen
  • Erröten (Wärme, Rötung oder prickelndes Gefühl)
  • Magenschmerzen
  • Durchfall
  • Hautausschlag (Dermatitis)
  • Niedriger Blutdruck
  • Knoblauchartiger Atem
  • Zittern
  • Muskelkrämpfe
  • Delirium
  • Koma


Zusammengefasst
: Solange Sie sich an die Einnahmeempfehlungen halten, ist es unwahrscheinlich das es zu einer Überdosierung kommen kann. Wenn Sie es über einen sehr langen Zeitraum in erhöhter Dosis einnehmen können Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Durchfall ein Symptom sein.

Die häufigsten Symptome bei Selenmangel

Schlechte Nägel oder Haarausfall verbindet man sehr oft mit einem Vitaminmangel, kaum einer denkt hier an einen Mangel an Selen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Schnitt 60 Mikrogramm (µg) Selen pro Tag , im Schnitt kommen wir in Deutschland auf ca 40 µg.
Die folgenden Symptome können auf einen Selenmangel hindeuten:

  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • Unfruchtbarkeit bei Männern
  • Herzprobleme
  • Krankheitsanfälligkeit
  • Fingernägel mit weißen Flecken
  • schuppige und blasse Haut
  • Gelenkbeschwerden

Problematisch ist die Tatsache, dass viele dieser Symptome auch auf andere Beschwerden hindeuten können, etwa Vitaminmangel oder Stress.


Zusammengefasst
: Typische Symptome bei Selenmangel sind schlechte Nägel, Haarausfall, Gelenkbeschwerden. Oft ist ein Selenmangel nicht mit den Symptomen eines Vitaminmangels zu unterscheiden.

Wie viel Selen am Tag?

Da die Selenzufuhr nicht erhoben wird (nicht in der Datenbank für Nährstoffgehalt aufgeführt), hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) reagiert. Diese hat in mehreren  Länder Verzehrdaten geschätzt. Darunter aus Deutschland, Italien, Niederlande, Finnland etc. Ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen ist laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene eine Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag tolerierbar.

Folgender Tagesbedarf gilt somit für Deutschland:14

  • Kinder im Alter von 1 bis unter 3 Jahren zwischen 17 μg pro Tag und 36 μg pro Tag
  • Bei Erwachsenen zwischen 31 μg pro Tag und 66 μg pro Tag.

Das Selenmangel Risiko entsteht durch eine zu geringe Zufuhr, dies tritt vor allem verhäuft auf bei:

  • veganer Ernährung
  • Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen,
  • Sportler und Stress)
  • Menschen mit einseitiger Ernährung (durch Diäten, regelmäßiges Fasten etc.) 4
  • chronischen Krankheiten
  • Schwangere und stillende Mütter
  • Essstörungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen15
  • Diabetes
  • Nierenerkrankungen16
  • Alzheimer17
  • Menschen, die regelmäßig Tabak und Alkohol einnehmen

Eine angemessene Zufuhr ist über eine vollwertige Ernährung möglich. Vegetarier und Veganer sollten jedoch darauf achten, selenreiche Nüsse, sogenannte Paranüsse und Pilze zu essen.

Die DGE gibt Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr an:18

Alter Menge Selen µg/Tag
ggf. mit Geschlechtsunterschied
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
10
Säuglinge
4 bis unter 12 Monate
15
Kinder 1-4 Jahre15
Kinder 4-7 Jahre20
Kinder 7-10 Jahre30
Kinder und Jugendliche 10-13 Jahre45
Jugendliche 13-15 Jahre60
Jugendliche 15-19 JahreM: 70 W: 60
Erwachsene 19 bis unter 25M: 70 W: 60
Erwachsene 25 bis unter 51 JahreM: 70 W: 60
Erwachsene 51 bis unter 65 JahreM: 70 W: 60
Erwachsene 65 Jahre und älter.M: 70 W: 60
Schwangere60
Stillende75


Zusammengefasst
: Erwachsenen wird empfohlen zwischen 31 μg pro Tag und 66 μg pro Tag Selen zu sich zu nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Selen?

Paranüsse gelten als die besten pflanzlichen Selenlieferanten und liefern in einer Nuss bereits 100 μg. Da diese jedoch von Natur aus einen hohen Anteil an radioaktiver Stoffe besitzen, darf man nicht mehr als zwei pro Tag essen. Selen kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, im Alter oder bei Vorerkrankungen kann man Selen auch als Ergänzung kaufen.

Diese pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Selengehalt:

  • Weizenkeime
  • Shiitake und Champignons
  • Hafer
  • Kokosnüsse
  • Kohl (wie Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl)
  • Nüsse (Paranuss)
  • Zwiebelgemüse (wie Knoblauch, Zwiebeln)
  • Pilze
  • Hüttenkäse
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte (wie Linsen)
  • Junge Gerstensämlinge
  • Weiße Bohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenvollkornbrot
  • Kleie
  • brauner Reis
  • Roter Mangold

Diese tierische Lebensmittel haben einen hohen Selengehalt:
Tierische Lebensmittel in Europa werden durch das Tierfutter mit Selen angereichert, daher sind dies sichere Selenquellen.

  • Fisch ( Empfehlenswert da er auch rein an Omega-3-Fettsäuren und Jod ist)
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Schaltier
  • Fleisch (Rindfleisch, Rinderleber)
  • Hähnchen
  • Truthahn
  • Innereien
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Sardinen

Probieren Sie unser Lieblingsrezept mit selenreichen Lebensmitteln aus:

 

Lachskuchen mit Ei und Paranüssen

Unser nordischer Klassiker ist nicht nur eine tolle Selenquelle, sondern auch reich an gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen. Als Snack oder zu einem knackigen Salat als Hauptspeiße schmeckt er uns am besten!

Hier gehts zum Rezept


Zusammengefasst
: Die sicherste Quelle ist teirisches Selen, da die Tiere in der Eu über das Tierfutter zusätzlich gefüttert werden. Paranüsse gelten als die besten pflanzlichen Selenlieferanten.

FAQ

Wo ist am meisten Selen enthalten?
Das meiste Seelen ist in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten. Bei pflanzlicher Nahrungsmittel hängt es von Selengehalt im Boden ab und kann deshalb sehr schwanken.

In welchen Nüssen ist Selen enthalten?
Von allen Nüssen gilt die Paranuss als selenhaltigste Nuss. Sie ist eigentlich keine richtige Nuss, da sie zu den Kapselfrüchten gehört. Eine Paranuss kann bis zu 400 Mikrogramm Selen enthalten, normaerweise haben diese im Durchschnitt 200 Mikrogramm Selen.

Was bewirkt Selenmangel?
Selenmangel kann Symptome wie Haarausfall, Müdigkeit, Unfruchtbarkeit bei Männern, Herzprobleme uvm hervorrufen. Meistens kann man diese Symptome kaum von einem Vitaminmangel unterscheiden.

Wie viel Selen pro Tag?
Ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen ist laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)14 für Erwachsene eine Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag tolerierbar.
Bei Erwachsenen liegt die Empfohlene Tagesdosis zwischen 31 μg pro Tag und 66 μg pro Tag.

Wird zu viel Selen vom Körper ausgeschieden?
In der Regel wird es über den Urin ausgeschieden, Sie sollten jedoch niemals mehr, ohne Rücksprache mit ihrem Arzt, als die Empfohlene tägliche Zufuhr von 300 µg Selen zu sich nehmen. Diese wurde von Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geschätzt und festgelegt.

Worauf sollte bei der Seleneinnahme geachtet werden?
Eine gleichzeitige Einnahme von Selen (Natriumselenit) und hochdosiertem Vitamin C ist sollte vermieden werden. Da hierbei die ideale Verfügbarkeit von Natriumselenit nicht die ideale Leistung bringen kann. Halten sie am besten einen zeitlichen Abstand von 60 Minuten ein. Die Tageszeit sowie der Einnahmezeitpunkt kann frei gewählt werden.

Wichtiger Hinweis zum Abschluss:
Sprechen Sie ihren Arzt an, wenn sie einen Selen Mangel vermuten, bevor Sie zu Selentabletten greifen. Anhand einer Blutprobe kann der Selengehalt überprüft werden. Langfristige Möglichkeiten den Selenstatus zu kontrollieren ist über die Haare oder die Fußnägel.

 


Zusammengefasst
: Selen hat die positive Fähigkeit den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. zeitgleich sorgt es dafür den Alterungsprozess zu verlangsamen.

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