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Vegane Bowl- so geht der Foodtrend

vegane bowl mit Quinoa, Pilzen, Linsen, Tomate, Avocado, Salat, Spinat, Nuesse

Zubereitungszeit
20 Minuten

Portion
1

Mahlzeitentyp
Hauptspeiße

Diät-Kategorie
 Vegetarisch, Vegan, Glutenfrei, Laktosefrei, Paleo 

Zutaten

  • 1 Tasse Quinoa bunt
  • 1 große Karotte
  • 1 Tasse Linsen
  • 3 Pilze (z.B. Champions)
  • 1 Stange Frühlingszwiebeln
  • 1/4 Avocado
  • 2 Tomaten mittelgroß
  • Nüsse, Samen, Kerne als Topping
  • 1 Stängel Basilikum frisch
  • Salatblätter (ca. 1 Hand voll)
  • Babyspinat (ca. 1 Hand voll)
  •  etwas Öl zum Braten
  • Salz/Pfeffer
  • ggf. Salatdressing aus etwas Öl, Essig und Salz 
  • 1 TL Gemüsebrühe

Anleitung

  1. Alle Zutaten gut waschen!
  2. Karotten und Avocado schälen.
  3. Pilze, Frühlingszwiebeln, Salat, Tomaten, Avocado, Karotten auf gewünschte Größe zerkleinern.
  4. Linsen in doppelter Menge Wasser und 1 TL Gemüsebrühe kochen. (15 Min)
  5. Quinoa in doppelter Menge Wasser abkochen. (15 Min)
  6. Pilze mit Frühlingszwiebeln kurz in etwas Öl braten.
  7. Tomaten mit Basilikum mischen, Gewürze und etwas Öl dazugeben.
  8. Anrichten,am besten auf rundem Teller oder Schale!
  9. Topping über den Teller verteilen!
  10. Frisch genießen!

Bowl (englisch. Schüssel) ist ein gesunder Food-Trend, der auch bei uns immer beliebter wird! In einem Bowl-Gericht finden sich vielfältige unterschiedliche Zutaten, die meist einen hohen Nährwert haben und gesund für unseren Körper sind. Neben Superfoods wie Avocado, Nüsse,Chiasamen, Quinoa, Leinsamen, kommt meist auch vielfältiges Gemüse und Salat zum Einsatz! Ob roh oder gekocht, eine Bowl ist meist farbenfroh und bunt, mundgerecht zubereitet, macht satt und ist noch lecker  dazu! Eine sorgfältige und ansprechende Gestaltung der Bowl spielt eine große Rolle, denn das Auge isst mit! Welche Zutaten sie genau verwenden bleibt ihnen überlassen! Um ein gesundes Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und Kohlenhydraten zu erhalten, können sie sich an unserer Übersicht orientieren:

20% Kohlenhydrate (bei unserem BSP: Quinoa)
20 %Gemüse (bei uns Karotten, Pilze)
20 % Salat (bei uns Salat und Babyspinat)
15 % Fett (bei uns Avocado)
15 % Eiweißlieferanten (bei uns Linsen)
10 % Topping (bei uns Nüsse und Samen)

 

Bowl Zusammensetzung

Jedoch gilt, packen sie in ihre Bowl das, was sie besonders gerne mögen! Auf frische und wertvolle Zutaten kommt es an! Auch können sie selbst entscheiden ob ihre Bowl vegan, vegetarisch oder aus Mischkost sein soll!

Mögliche Zutaten zur Inspiration

Kohlenhydrate

  • Quinoa
  • Hirse
  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Couscous
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Vollkornnudeln

Salat

  • Baby-Spinat
  • Salat grün
  • Blattsalate
  • Feldsalat
  • Rucola
  • Mangold

Gemüse (roh, gekocht, gebraten oder gedünstet)

  • Karotten
  • Mais
  • Radieschen
  • Frühlingszwiebeln
  • Kohlrabi
  • Rote Bete
  • Tomaten
  • Paprika
  • Oliven
  • Gurken
  • Zucchini
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Pilze
  • Chilli
  • frische Kräuter wie Basilikum

Eiweißliferanten

  • Fleisch
  • Fisch
  • Garnelen
  • Kichererbsen
  • Tofu
  • Hanfsamen
  • Linsen
  • Ei
  • Bohnen
  • Hummus
  • Naturjoghurt
  • körniger Frischkäse
  • Feta
  • Ziegenkäse

Gesunde Fette 

  • Avocado
  • Ölsaaten
  • Samen (z.B. Chia, Hanf, Sesam)
  • Nüsse (z.B. Mandel, Cashew, Walnüsse, Erdnüsse…)

Topping

  • Leinsamen
  • Sprossen
  • Kokosflocken
  • etwas Obst (z.B. Heidelbeeren, Goji-Beeren, Johannisbeeren, Melone, Apfel…)
  • Nuss-Samenmix 

Unser Tipp:

Ein Mix aus Rohkost und leicht gedünsteten oder gekochten Zutaten macht für uns die perfekte Bowl aus.

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 370

Menge pro Portion
Kalorien 302
% Tageswert*
Gesamtfett 13g 17%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 30mg 2%
Gesamtkohlenhydrate 31g 11%
Ballaststoffe 11g 37%
Gesamtzucker 8g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 15g

Vitamin D 1,7mcg 5%
Calcium 132mg 11%
Eisen 5mg 28%
Kalium 1185mg 26%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Unsere vegane Bowl

Wir wollen ihnen nun Schrittweise die Zubereitung unserer veganen Bowl genau erklären. 

  1. Waschen sie alle Zutaten!
  2. Schälen sie die Karotten und die Avocado.
  3. Schneiden sie dann alle Zutaten in mundgerechte Stücke.
  • Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
  • Tomaten würfeln.
  • Karotten drehen wir gerne durch den Spiralschneider, alternativ raspeln.
  • Pilze würfeln.
  • Avocado in Spalten schneiden.
  • Salat vom harten Strunk befreien und in kleine Blätter zupfen oder schneiden.
  • Basilikum grob hacken.
Karotten Schalen und box mit geschnittenen Fruehlingszwiebeln

4. Linsen in doppelter Menge Wasser mit  1 TL Gemüsebrühe abkochen. Dies dauert ca. 15 Minuten.

Rote Linsen roh und im Topf mit Wasser und Gemuesebruehe

5. Zeitgleich Quinoa, ebenfalls in doppelter Menge Wasser abkochen. Nach der Garzeit (15 Minuten)  noch kurz nachquellen lassen.

Quinoa ungekocht und im Topf mit Wasser und Deckel

6. Pilze und Frühlingszwiebeln kurz in etwas Öl andünsten/braten.

Champions mit Fruehlingszwiebel in Pfanne

7. Tomaten und Basilikum mischen, etwas Öl und Gewürze  dazugeben.

Tomatensalat mit frischem Basilikum und Gewürze

8. Nun kann angerichtet werden! Alles einzeln vorsichtig in die Schüssel geben. Das Auge isst mit! Lassen sie sich Zeit und versuchen sie wenig zu mischen. Wer mag kann über den Salat noch ein Dressing geben (z.B. Öl, Kräuter, Salz, Pfeffer, Essig).

Gesamtansicht von oben farbenfrohe bowl vegan

9. Abschließend das Topping über die Bowl geben. In unserem Fall die Nuss-Samen Mischung aus Cashew, Sesam, Sonnenblumenkerne.

verschiedene Körner, Samen und Nüsse- Cashew, Sesam, Sonnenblumenkerne

Am besten frisch genießen- das geht durch die mundgerechte Zubereitung mit Löffel oder Gabel!

Bowl vegan Nahaufnahme mit Avocado Karotten Babyspinat und mehr
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