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Fisch mit Mandelpanade dazu Mandelbrokkolie

Zubereitungszeit
30 Minuten 

Portion
2

Mahlzeitentyp
Beilage, Hauptspeise

Diät-Kategorie
Glutenfrei,Laktosefrei, Ketogen, Kohlenhydratarm, Paleo

Zutaten

  • 2 Filetstücke (je 200g) Fisch z.B. Kabeljau
  • 1 Ei
  • 75g gemahlene Mandeln
  • Frische Kräuter z.B. Zitronenthymian oder Basilikum
  • etwas Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Avocadoöl
  • 1 Brokkoli
  • 50 g Mandelblättchen
  • Optional Kartoffeln als weitere Beilage

Anleitung

  1. Fisch waschen und trockentupfen.
  2. Fisch mit Zitronensaft einpinseln.
  3. Panade aus Mandeln, Ei, Gewürzen, gehackten Kräutern mischen. 
  4. Fisch in eine Auflaufform geben und mit Panade bedecken.
  5. Mit etwas Öl bestreichen.
  6. 20 Minuten bei 160 Grad Umluft backen.
  7. In der Zwischenzeit Brokkolie gründlich waschen, schneiden und zerkleinern.
  8. Brokkolie leicht bissfest abkochen (ca. 5 Minuten). Anschließend würzen mit Salz und Pfeffer.
  9. Mandelblättchen in einer Pfanne, ohne Öl, goldbraun rösten.
  10. Anrichten und genießen.

Tipp:

Unser Rezept ist sehr fettarm zubereitet. Es eignet sich toll als leichte Mahlzeit, beim Wunsch Gewicht zu reduzieren. Wer auf eine Kohlenhydrat-Beilage nicht verzichten will, dem empfehlen wir Kartoffeln.

Achten sie beim Kauf von Fisch auf eine gute Qualität, Frische und auf Nachhaltige Fischerei. Achten sie auf Siegel die dies bestätigen wie beispielsweise das der Organisation MSC. Dies ist besonders bei Kabeljau wichtig, da er von Überfischung bedroht ist.

Kabeljau hat viele gesunde Nähr- und Mineralstoffe in sich. Im Vergleich zu anderen Fischen enthält er viel Fluor, Selen und Jod, welche unseren Stoffwechsel und das Immunsystem unterstützen.Brokkoli ist fettarm und enthält viele Nährstoffe. Die Mandeln haben viele gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe und zahlreiche Nährstoffe. Sie können unsere Gesundheit fördern und sogar beim Abnehmen helfen. Die Herz-Kreislaufgesundheit wird ebenfalls unterstützt.

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 500

Menge pro Portion
Kalorien 720
% Tageswert*
Gesamtfett 47g 59%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0,2mg 0%
Natrium 235mg 11%
Gesamtkohlenhydrate 8,5g 3%
Ballaststoffe 13g 44%
Gesamtzucker 7g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 65g

Vitamin D 4,5mcg 20%
Calcium 326mg 26%
Eisen 5,6mg 28%
Kalium 1631mg 36%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Wie man Fisch mit Mandelpanade und Mandelbrokkolie zubereitet

Schritt für Schritt wollen wir ihnen nun die Zubereitung erklären.

Kaufen sie die Zutaten möglichst frisch ein. Waschen sie den Fisch ab und tupfen ihn mit etwas Küchenpapier trocken.

Pinseln sie den Fisch mit etwas Zitronensaft ein.

Kräuter kleinhacken.

Die gemahlenen Mandeln, Ei, Salz, Pfeffer vermengen. Kräuter unter die Masse heben. Ist sie zu fest, etwas Wasser hinzugeben.

Mit etwas Öl bestreichen und ca. 20 Minuten auf mittlerer Stufe, bei 160 Grad im Ofen backen.

Waschen sie in der Zwischenzeit den Brokkoli gründlich und schneiden ihn in mittelgroße Röschen.

Kochen sie ihn noch leicht bissfest ab, ca. 5 Minuten. Würzen sie den Brokkoli nach dem Ableeren des Wassers mit etwas Salz und Pfeffer.

Rösten sie in einer kleinen Pfanne, ohne Öl die Mandelblättchen goldbraun. Rühren sie dabei ständig um und stellen sie den Herd auf mittlere Stufe, die Mandelblättchen werden sehr schnell dunkel.

Wenn der Fisch fertig gegart ist und knusprig, goldbraun aussieht können sie anrichten. Fisch und Brokkoli auf den Teller geben und ein paar Mandelblättchen auf den Brokkoli geben! Optional mit Kartoffeln als Beilage servieren.

Guten Appetit!

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