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Cremige, vegane Kürbissuppe

Kuerbissuppe mit Kokosmilch und Kürbiskernen garniert

Zubereitungszeit
30 Minuten

Portion
5

Mahlzeitentyp
Hauptspeise, Suppe

Diät-Kategorie
Vegetarisch, Vegan, Glutenfrei, Laktosefrei, Paleo

Zutaten

  • 1 EL Kokosöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 3 Karotten (200g)
  • 1 Stück Lauch (50g)
  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (700g)
  • 100g Kokosmilch
  • 1 L Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Bohnenkraut und Kurkuma

Anleitung

  1. Gemüse gut waschen, da Schale mit verzehrt wird!
  2. Hokkaido-Kürbis halbieren, entkernen,Strunk entfernen und würfeln.
  3. Karotten in Scheiben schneiden, Strunk entfernen.
  4. Lauch fein schneiden.
  5. Zwiebel schälen, fein schneiden und mit etwas Kokosöl in einem großen Topf dünsten.
  6. Gemüse 5 Minuten mitbraten.
  7. Gemüsebrühe zubereiten und Gemüse damit ablöschen.
  8. Nach der Kochzeit (15 min) alles fein pürieren.
  9. Würzen sie nach belieben mit Salz. Pfeffer, Bohnenkraut, Muskatnuss und Kurkuma.
  10. Kokosmilch hinzugeben alles gut vermengen!
  11. Garnieren und genießen!

Unsere Kürbissuppe hat nur gesunde und vegane Zutaten! Es lohnt sich also, diese öfter zu Kochen. Die verschiedenen Gemüsesorten bringen viele gesunde Nährstoffe mit sich und haben dabei wenig Kalorien und kaum Fett. Alle Gemüsesorten sind saisonal und regional erhältlich. Besonders der Kürbis ist ein schlanker Sattmacher. Es sind viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten. Kurkuma ist ein wahres Goldgewürz! Es zählt zu den wichtigsten natürlichen Mitteln der Welt und wird schon sehr lange von uns Menschen eingesetzt. Es bringt eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten mit, es kann Schmerzen lindern und nach Annahmen zufolge Krebs vorbeugen. Natürlich ist auch unser Kokosöl sehr gesund! Es beinhaltet viele wichtige, gesunde Fettsäuren die unserem Körper gute, direkte Energie bringen! 

Unser Tipp:

Kaufen sie unbedingt Gemüse in Bioqualität. So kann ohne Probleme die Schale dran gelassen werden. Wir schälen auch die Bio-Karotten meist nicht!
Als Suppeneinlage schmecken Kürbiskerne und etwas Kokosmilch sehr lecker und dazu sieht es noch schön aus. Das Auge isst mit!
Ich koche immer etwas größere Mengen. Die Suppe lässt sich prima einfrieren!

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 400

Menge pro Portion
Kalorien 120
% Tageswert*
Gesamtfett 6,8g 8%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 10mg 4%
Natrium 300mg 14%
Gesamtkohlenhydrate 11g 4%
Ballaststoffe 4,6g 14%
Gesamtzucker 9g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 4g

Vitamin D 0,24mcg 0%
Calcium 103mg 8%
Eisen 2,77mg 12%
Kalium 823mg 18%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Cremige, vegane Kürbissuppe

Wir wollen ihnen nun Schritt für Schritt die Zubereitung erklären.

Waschen sie das Gemüse gründlich, da die Schale bei Karotte und Kürbis mit verzehrt wird! Stellen sie die weiteren Zutaten bereit.

Porree Karotten, Kuerbis, Gewuerze Kokosmilch

Schneiden sie die Karotten, die Zwiebel und den Lauch in kleinere Stücke. Dies muss nicht sehr fein sein, da am Ende alles durchpüriert wird. Karottenenden entfernen!

Karotten mit schale in Scheiben geschnitten

Beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mitgegessen werden! Lassen sie diese gerne dran. Halbieren sie den Kürbis und schneiden die Strunkenden weg. Entfernen sie anschließend die Kerne mit einem Esslöffel.

Kuerbis ausgehoehlt mit Essloeffel

Schneiden sie dann den kompletten Kürbis in mittelgroße Stücke.

Kuerbis mittelgroße wuerfel

Zwiebel schälen und fein schneiden. Einen großen Topf mit 1 EL Kokosöl erhitzen und Zwiebeln darin kurz andünsten. Achten sie darauf, dass das Kokosöl nicht zu heiß ist. Es verändert sonst seinen Geschmack negativ.

zwiebel fein geschnitten geduenstet im topf

Geben sie das restliche Gemüse hinzu und lassen sie es bei mittlerer Temperatur ca. 5 Minuten braten.

zwiebel, Kuerbis und Karottenstuecke im topf

Bereiten sie in der Zwischenzeit 1 Liter Gemüsebrühe zu, bitte hier auf gute Qualität achten. Löschen sie damit das Gemüse im Topf ab und lassen sie es ca. 15 Minuten leicht köcheln.

Gemuesebruehe anruehren und zum gemuese geben

Pürieren sie wenn alles gar ist, die Masse gut durch. Am besten mit einem Pürierstab.

gegartes gemuese mixen

Würzen sie nach belieben mit Salz. Pfeffer, Bohnenkraut, Muskatnuss und Kurkuma.

salz, bohnenkraut, pfeffer, muskatnuss

Geben sie dann die Kokosmilch hinzu und pürieren sie alles nochmal kurz durch. Machen sie den Geschmackstest und würzen sie ggf. nach.

kokosmilch in glas

Guten Appetit! 

vegane kuerbissuppe
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