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Blumenkohl-Couscous-Bratlinge

knusprige vegane Burgarpattis Bratlinge aus Kuskus und Blumenkohl gestapelt

Zubereitungszeit
30 Minuten

 

Portion
ca. 20 Bratlinge

Mahlzeitentyp
Hauptspeise, Beilage

Diät-Kategorie
Vegetarisch,vegan, laktosefrei, paleo, glutenfrei

Zutaten

  • 500 g Blumenkohl frisch
  • 150g Couscous (Quinoa als glutenfreie Alternative)
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel
  • 500 ml Wasser
  • ca. 150g Mehl (z.B. Buchweizenmehl)
  •  Sonnenblumenöl zum Braten
  • 100g Körner (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne)
  • 1 EL Kurkuma
  • 1 EL Kräutersalz
  • 1/2 TL Muskat
  • 1 TL Paprikapulver

Anleitung

  1. Die Blätter des Blumenkohl und der Strunk entfernen.
  2. In Röschen zerteilen, waschen und fein hacken (ggf. im Mixer zerkleinern).
  3. Blumenkohl in eine Schüssel geben, Couscous dazu, wie auch fein gehackte Frühlingszwiebeln. 
  4. Wasser zum kochen bringen (Wasserkocher) und in die Schüssel geben.
  5. Gut umrühren und 10 Minuten quellen lassen.
  6. Gewürze und Körner hinzugeben und alles gut vermengen.
  7. Je nach Konsistenz bis zu 200 g Mehl hinzugeben und von Hand durchkneten.
  8. Bratlinge formen und in etwas Sonenblumenöl anbraten (Mittlere Stufe, damit der Blumenkohl gar wird).
  9. Frisch zu Salat oder als veganen Burgerpatti genießen!
  10. Gluten Appetit!
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  • Blumenkohl enthält wenig Fett und Kohlenhydrate, somit auch wenig Kalorien.
  • Er ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K, Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor und Kalium. 

Unser Blumenkohl-Couscous- Bratling ist eine schnelle, gesunde, leckere Beilage und eignet sich toll als veganer Burgerpatti. Er passt aber auch toll zu Salat oder frischem Humus!

Unser Tipp:

Kaufen sie den Blumenkohl frisch ein und verarbeiten sie ihn zeitnah! So können sie von den enthaltenen Nährstoffen bestmöglich provitieren.

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 125
% Tageswert*
Gesamtfett 6g 8%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 1mg 1%
Natrium 325mg 15%
Gesamtkohlenhydrate 13,6g 5%
Ballaststoffe 2,2g 7%
Gesamtzucker 4g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 4,1g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 29mg 3%
Eisen 1,2mg 6%
Kalium 211mg 5%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Blumenkohl-Couscous-Bratling zubereiten

Wir wollen ihnen nun Schritt für Schritt die Zubereitung unserer veganen Bratlings erklären.

Entfernen sie Blätter und Strunk des frischen Blumenkohls.

ganzer Blumenkohl ohne Blätter

Zerteilen sie ihn in Röschen und waschen sie ihn gründlich.

Blumenkohlröschen firsch

Nun Röschen fein hacken, alternativ im Mixer kurz zerkleinen, aber nicht pürieren!

roher Blumenkohl zerkleinert

Bluzmenkohlstückchen in eine Schüssel geben und Couscous darüber geben.

roher Kuskus zu Blumenkohl

Frühlingszwiebeln fein schneiden und ebenfalls darüber geben!

Frühlingszwiebel fein hacken

Alles mit 500 ml kochendem Wasser übergießen. 

Wasserkocher Wasser für kuskus

10 Minuten Quellen lassen, gelegentlich umrühren.

Couscous quellen lassen

Gewürze vorbereiten und nach der Quellzeit untermischen.

Kurkuma, Kräutersalz, Muskatnuss, Paprikapulver

Körner hinzugeben und alles gut verrühren!

Sonnenblumenkerne, Sesam Kürbiskerne für Bratling

Nun je nach Konsistenz bis zu 200 g Mehl hinzugeben und von Hand durchkneten. Am besten Gummihandschuhe verwenden, da der Teig anfangs sehr klebt. Lassen sich die Bratlinge gut formen, ist der Teig fertig!

Bratlinge vor dem Braten

Nun Bratlinge formen und in etwas Sonnenblumenöl anbraten, bis sie goldbraun sind. Schalen sie den Herd hierbei auf mittlere Stufe, da der Blumenkohl Zeit braucht um gar zu werden!

Bratling in der Pfanne

Am besten frisch genießen! Guten Appetit!

Blumenkohl Couscous Bratlinge
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