Frühstücksgewohnheiten- Porridge als warmer Start in den Tag

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 12.02.2021 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Frühstücken

  • Die Frühstücksgewohnheiten sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Für viele ist es eine der wichtigsten Mahlzeiten, andere verzichten gerne darauf. Auch was auf dem Frühstücktisch landet ist sehr individuell.
  • Frühstücken hat viele Vorteile, postive Effekte auf das Gewicht, den Blutzucker und einige andere wurden in Studien erkannt.
  • Natürlich kommt es auch drauf an was am Vormittag gegessen wird, sehr süße Speißen sollten gemieden werden.
  • Auch Flüssigkeit ist am Morgen sehr wichtig!
  • Porridge ist eine gute Möglichkeit gesund in den Tag zu starten, wir zeigen was hinter dem Foodtrend aus Hafer steckt!
  • Leckere Rezepte zum Ausprobieren finden sie am Ende des Artikels und in unserer Rezepteecke!
beerenporridge

Wie frühstücken Sie? Gar nicht? Nur einen Kaffee? Müsli mit Milch oder Joghurt? Brötchen? Toast? Oder Süß mit Hefegebäck und Co.? Das Frühstück ist für die einen die wichtigste Mahlzeit des Tages, die anderen verzichten gerne drauf und haben früh am Morgen einfach keinen Hunger. Doch was ist gesund und sollten wir uns zu einem Frühstück zwingen?

Lassen sie uns gemeinsam den Mythen auf die Spur gehen und herausfinden, was eine gesunde Frühstücksgewohnheit ausmacht!

Energiebilanz-Was passiert im Körper, wenn wir frühstücken?

Die Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist weit verbreitet. 2014 wurde hierzu eine Studie in England durchgeführt, diese trug den Namen Bath Breakfast Project. Festgestellt wurde, dass das tägliche Frühstück mit einer höheren Thermogenese der körperlichen Aktivität verbunden ist. Die Gesamtenergiezufuhr steigt durch das Frühstücken an, ohne jedoch den Ruhestoffwechsel zu verändern. Das Frühstück hielt über den Tag (Nachmittag und Abend) die Glykämie (der Zuckergehalt im Blut) stabiler, als in der Vergleichsgruppe, die nicht frühstückten.1  Das wiederum kann große Auswirkungen auf unsere Konzentration haben. Denn auch unser Gehirn benötigt Glukose um gut zu arbeiten. Deshalb empfehlen viele Experten eine morgendliche, gesunde und ausgewogene Mahlzeit.


Zusammengefasst
: Experten empfehlen am Morgen eine gesunde ausgewogene Mahlzeit, welche unseren Blutzucker nicht zu stark ansteigen lässt.

Frühstücken um abzunehmen?

Immer wieder zeigen Beobachtungsstudien auf, dass frühstücken mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist. Doch ob das an der bewussten und daher „gesünderen“ Mahlzeit oder am Frühstück selbst liegt, wurde bisher nicht belegt. Eine Amerikanische Studie stellte 2014 keinen Gewichtsverlust durch das regelmäßige Frühstücken fest. Jedoch konnte bei den Teilnehmern beobachtet werden, dass sie ihre Frühstücksgewohnheiten zu überdenken.2

Wer Heißhunger-Attacken am frühen Mittag vermeiden will, den kann ein Frühstück potentiell helfen. Drauf gibt eine Studie an übergewichtigen Frauen hinweise. Das Frühstück hier, war sehr proteinreich gestaltet. 3  Die Ergebnisse legen hier nahe, dass das Verlangen nach süßem und herzhaften Speisen nach dem Frühstücken reduziert wurde. Auch hier gibt es Hinweise darauf, dass ein proteinreiches Frühstück stärkere Effekte aufzeigt.


Zusammengefasst
: Frühstücken kann helfen Heißhungerattaken zu vermeiden und somit auch beim Abnehemen zu helfen!

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie ein optimales Frühstück aussehen kann. Hier sind die Geschmäcker natürlich verschieden und ein Patentrezept gibt es nicht. Eine Analyse mehrerer Studien ergab, dass es Sinn macht, den Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück nicht zu stark ansteigen zu lassen. Deswegen sollte vermehrt auf komplexere Kohlenhydrate zurückzugreifen werden, statt mit vielen Einfachzucker-Produkten und gesüßten Lebensmitteln, den Blutzuckerspielgel am Morgen, zu stark in die Höhe zu treiben. Gestalten sie deshalb ihr Frühstück bunt und abwechslungsreich. An Folgenden Anhaltspunkten können sie sich orientieren:

  • Reichlich Ballaststoffe
  • Viele Vitamine
  • Viele weitere Nährstoffe und Mineralstoffe
  • Zuckerarm- besser hochwertige Kohlenhydrate und Vollkornprodukte
  • Flüssigkeit nicht vergessen- ausreichend Trinken


Zusammengefasst
: Ein gutes Frühstück lässt den Blutzuckerspiegel nicht zu stark anteigen, enthält viele Vitamine und andere Nährstoffe, ist zuckerarm, enthält reichlich Ballaststoffe und beinhaltet Flüssigkeit.

Warmes Frühstück in der TCM und ayurvedischen Ernährungsweise

Die Traditionelle Chinesische Medizin (kurz TCM) empfiehlt sogar ein warmes Frühstück, optimalerweise zwischen 7 und 9 Uhr. Gerade in den fernöstlichen Kulturen ist ein warmes (sogar herzhaftes Frühstück) ganz normal) Auch ein ayurvedisches Frühstück ist warm! Begründet wird dies durch die organische Uhr des Körpers. Am frühen Vormittag soll die Milz und der Magen am aktivsten sein. Viele Menschen merken, dass ihnen eine warme Mahlzeit am Morgen guttut und ihnen Kraft für den Tag gibt. Also ist es nicht verwunderlich, dass der „Porridge“ immer häufiger in den Müslischalen landet. Dieser Foodtrend basiert auf ein warmes Frühstück mit wertvollen und gesunden Zutaten.

Ob das Essen warm oder kalt im Magen ankommt, ist für die Verdauung und für die Aufnahme der Nährstoffe nicht entscheidet. Jedoch kann es dem Magen-Darm-Trackt zugutekommen, wenn er die Nahrung nicht sehr stark selbst erwärmen muss. Auch sind bestimmte Inhaltsstoffe (z.B. sekundäre Pflanzenstoffe) besser für den Körper verfügbar, wenn sie erhitzt wurden.4


Zusammengefasst
: Ein warmes Frühstück hat in vielen Kultuern tradition, auch scheint es bekömmlicher zu sein.

porridge mit apfelmus beeren

Foodtrend Porridge

Nun wissen wir also, was ein gutes Frühstück und gute Gewohnheiten am Morgen sind. Nun wollen wir ihnen ein ganz praktisches, leckeres Beispiel genauer Vorstellen. Haben sie bereits vom Foodtrend Porridge gehört? Frisch gekocht ist er schnell gemacht, super lecker und so gesund! Wir haben alles Wichtige für Sie zusammengefasst:

Was ist Porridge?

Der Foodtrend Porridge ist nichts anderes als ein Haferbrei! In England ist er schon längst ein Klassiker auf dem Frühstückstisch. Auch hier wird er durch seine Bekömmlichkeit immer beliebter. Er ist nicht nur ein toller Sattmacher am Morgen, sondern besteht aus vielen verschiedenen gesunden Zutaten. Grundlage ist immer der Hafer. Entweder aus zarten Haferflocken oder Haferkleie zubereitet.  oder Gerne wird er mit verschiedenen Obstsorten aber auch mit Quinoa oder anderen Saaten, Körner, Nüssen und Samen gemischt. Hier können sie kreativ sein. Wem das Obst als Süßungsmittel nicht ausreicht, der kann auch etwas Honig hinzugeben.


Zusammengefasst
: Porridge ist ein Haferbrei, der vielfältig verfeinert werden kann.

Vorteile von Porridge

Porridge ist durch seine gesunden Zutaten optimal für den Körper.  Hier die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

  • Kann Heißhungerattacken vorbeugen
  • Einfache Zubereitung
  • Wärme sorgt für Wohlbefinden
  • Kann toll vorbereitet werden
  • Enthält viele Ballaststoffe
  • Hafer ist gesund! 5
  • Macht lange satt
  • Liefert viele Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen

Natürlich variiert der Inhalt, die Kalorienzahl und auch die Nährstoffe je nach Zusammenstellung. Zu empfehlen ist immer, etwas Obst mit einzubauen. Ein geriebener Apfel, aber auch Pflaumenmus schmecken richtig gut! Wer Banane gerne mag, kann diese etwas kleindrücken und ebenfalls unterrühren. Für die gesundheitlichen Vorteile ist aber vor allem der Hauptbestandteil, der Hafer verantwortlich.  Die Vorteile von Haferflocken sind gut erforscht, im Folgenden wollen wir diese genauer betrachten:


Zusammengefasst
: Porridge enthält viele gesunde Nährstoffe. Hier spielt der Hafer eine große Rolle, auch die einfache zubereitung und der Ballaststoffanteil sind Vorteile!

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Hafer ist ein echtes Powerfood mit toller Nährstoffbilanz. Besonders der Ballaststoffgehalt, der Eiweißgehalt und die enthaltenden Mineralstoffe, Vitamine, sowie Spurenelemente sind besonders hervorzuheben. Auch zahlreiche Aminosäuren machen den Hafer für unseren Körper so wertvoll!


Zusammengefasst
: Hafer ist ein Powerfood mit guter Nährstoffbilanz.

Herzgesundheit und Cholesterin

Hafer enthält auch einen guten Wert an Beta Glucan, so kann es das Risiko für Herzerkrankungen senken. 6 Sogar der Cholesterinspiegel kann durch die Beta-Glucan-löslichen Ballaststoffe reduziert werden. 7 Das gute Cholesterin wird nicht beeinträchtigt, nur der schlechte LDL-Cholesterinwert wurde in Studien nachweislich gesenkt. 8


Zusammengefasst
: Hafer soll Vorteile für die Herzgesundheit bringen.

Blutzuckerspiegel und Diabetes

Hafer am Morgen wird deshalb häufig empfohlen, da er den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lässt, sondern den Körper konstant, über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. Dies Eigenschaft macht ein gesundes Frühstück aus! Besonders interessant ist dieser Aspekt für Menschen mit Diabetes. Der Verzehr von Haferflocken bei Diabetes Typ 2 kann helfen zu verhindern, dass der Blutzucker und der Insulinspiegel zu stark ansteigen. Hafer wird nur langsam über mehrere Stunden verdaut, daher gehen die Blutzuckerspitzen nicht sofort steil nach oben, was gerade für Diabetes Erkrankte eine gesunde Mahlzeit ausmacht. 9 10


Zusammengefasst
: Hafer lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, das ist nicht nur für Diabetiker von Vorteil.

Darmgesundheit

Für unsere Darmgesundheit sind Ballaststoffe von größer Bedeutung. Haferflocken enthalten viele davon. Diese tragen zur regelmäßigen und gesunden Verdauung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Haferflocken bei verschiedenen Darmproblemen potentiell helfen können. 11 12 Sogar das Darmkrebsrisiko soll mit Haferflocken gesenkt werden können.13


Zusammengefasst
: Ballaststoffe sind elementar für unsere Darmgesundheit. Haferflocken bestehen reichlich aus Ballaststoffen und sind auch deshalb so gesund!

Asthma

Schon gewusst? Sogar kleine Babys sollte Haferbrei regelmäßig gegeben werden, wenn sie für eine Zufütterung bereit sind (ca. ab dem 4. Monat). Laute einer Studie ist dies mit einem verringerten Risiko für Asthma  verbunden.14 15

Wollen sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Hafer erfahren? Hier geht’s zum Artikel: Die 10 besten gesundheitliche Vorteile von Haferflocken


Zusammengefasst
: Hafer hat viele gesundheitlich Vorteile, auch auf das Asthmarisiko soll es Auswirkungen haben!

Unterschied Haferflocken und Haferkleie

Porridge besteht traditionell aus gekochten Haferflocken, aber auch Haferkleie kann prima verwendet werden. Beide haben Vorteile! Haferflocken werden aus dem ganzen Korn gewonnen, indem es gewalzt wird. Haferkleie dagegen besteht nur aus den äußeren Randschichten und dem Keimling. Hier sind die wichtigen Nährstoffe, Ballaststoffe und Bata-Glucane enthalten. Alle wichtigen Unterschiede haben wir hier für sie zusammengefasst:

Art des HafersHAFERKLEIEHAFERFLOCKEN
GewinnungAus äußeren Randschichten und dem Keimling (zerkleinert)Aus Rohgetreide (volles Korn wird geplättet)
GeschmackSchmeckt nussiger, feinerGrober und mehliger
InhaltsstoffeHier ist der Großteil an Vitaminen, Ballaststoffen und Proteinen verstecktWeniger hoch konzentriert als in Haferkleie


Zusammengefasst
: Je nach Geschmack können sie zu Haferflocken oder Haferkleie greifen. Haferkleie hat mehr der wertvollen Inhaltsstoffe in sich, da hier nur die äußeren Randschchten und der Keimling genutzt werden.

Ist Porridge glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus gutenfrei! Leider wird er häufig von Weizenrückständen beispielsweise in der Mühle verunreinigt. Dies bestätigt auch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft. Seit März 2016 sind nun auch Haferprodukte aus nicht kontaminiertem Hafer (mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet) im Handel zu finden.16


Zusammengefasst
: Hafer ist von Natur aus glutenfrei, leider kann er kontaminiert sein, durch Rückstände anderer Getreidesorten!

Ist Porridge vegan?

Haferbrei kann mit Kuhmilch oder einem Pflanzendrink zubereitet werden. In der veganen Variante kann ich Hafermilch und Mandelmilch sehr empfehlen. Durch die reichlich enthaltenen pflanzlichen Proteine ist der Haferbrei in der rein pflanzlichen Ernährung sehr beliebt!


Zusammengefasst
: Porrige kann mit Kuhmilch oder Pflanzenmilch zubereitet werden und ist deshalb bei Veganern sehr beliebt!

Grundrezept Haferbrei/Porridge

Für einen schnellen einfachen Haferbrei werden

250 ml Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Mandelmilch)

mit

50 g Haferkleie oder Haferflocken 

kurz aufgekocht. Wer es süßer mag, kann an nach dem Aufkochen Honig, Reissirup oder Kokosblütenzucker hinzugeben. Am besten ist es den Porridge mit süßen Früchten zu kobinieren. Abschließend ca. 5 Minuten ziehen lassen. Verfeinern und Topping darüber geben. Eine genaue Schritt für Schritt Anleitung gibt es hier!


Zusammengefasst
: Das Grundrezept von Porridge besteht aus ca. 250 ml Milch (pflanzlich oder tierisch) und 50 g Hafer (Kleie oder Flocken).

variationen porridge

Porridge verfeinern- beliebte Kombinationen

Porridge wird gerne mit verschiedenen anderen Zutaten Kombiniert. Vorallem Früchte sind sehr beliebt. Hier haben wir für sie leckere Kombinationsmöglichkeiten zusammengefasst:

  • Frisches Obst und Beeren ( Pfirsich, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren (bitt immer saisional oder TK, Apfel gerieben oder Banane zerdrückt)
  • Obstmus (z.B. Apfel, Birne Pflaume- auch im Winter regional gut verfügbar)
  • Quinoa (gekochte Quinoa Körner mit aufkochen)
  • Hirse (gekocht in Kombination)
  • Nüsse oder Nussmus (Mandel, Haselnüsse oder Erdnüsse werden gemahlen mit aufgekocht)
  • Samen und Saaten (z.B.) Leinsamen oder Mohn
  • Gewürze (Zimt ist sehr beliebt)
  • Honig, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft (wem die Süße der Früchte nicht reicht)
  • Kakao (dunkler Porridge)


Zusammengefasst
: Ihren Porrdige können sie je nach Geschmack und Vorlieben individuell verfeinern. Wir zeigen beliebte Variationen!

Fazit zum Thema Frühstücken

Frühstücken ist wichtig, muss jedoch nicht gleich um 7 Uhr verzehrt werden. Wichtig ist, sich auch am Vormittag gesund und abwechslungsreich zu ernähren, um ein zu hoher und Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, das Gehirn mit Glukose zu versorgen und Heißhungerattacken vorzubeugen. Ob sie nun warm oder kalt frühstücken und ob sie erst in der Arbeitspause am Vormittag oder gleich nach dem Aufstehen frühstücken, jeder sollte auf sein Bauchgefühl hören und selbst seine Frühstücksgewohnheiten bewusst gestalten. Der Foodtrend Porridge ist tolle Möglichkeit gesund, ballaststoffreich, proteinreich, vitaminreich und bunt in den Tag zu starten und ausgewogen zu frühstücken. Er lässt sich vielseitig kombinieren und mit frischen Zutaten verbinden!

Unsere besten Frühstücksrezepte

Inspiration wie sie ihren Vormittag kulinarisch und abwechslungsreich, aber auch gesund gestalten finden sie hier:

apfelporridge grundrezept

 

Porridge klassisch

Hier haben wir eines unserer klassisches Porridgerezept für Sie Schritt für Schritt erklärt!

zum rezept
variationen porridge

 

Quinoaporridge

Porridge in Kombination mit Haselnüssen und Quina, ein Leckerbissen am Morgen! 

zum rezept
knuspermüsli mit nüsse

 

Selbstgemachtes Granola-Knuspermüsli mit Nüssen

Granola ist eine Art Knuspermüsli, welches meist aus Haferflocken, Nüssen, gesundes Fett und etwas Süßungsmittel (Honig oder Sirup) besteht. Unser Granola- Rezept ist ein nussiges Grundrezept, das je nach Geschmack mit weiteren Zutaten ergänzt werden kann. 

zum rezept
Blick ins Glas Smoothie mit Johannisbeeren garniert

 

Frühstücksshake- Smoothie mit Banane, Johannisbeeren und Mango

Wenn es draußen heiß ist und der Früchteteller reich gedeckt ist, mache ich mir und auch meiner Familie morgens gerne einen Frischen Shake oder Smoothie zum Frühstück. Das geht super schnell und schmeckt frisch und liefert uns viele wichtige Nährstoffe für einen guten Start in den Tag!

zum rezept
perfektes Dinkelbroetchen Nahaufnahme

 

Dinkelbrötchen mit Sonnenblumenkerne

Frische Brötchen zum Frühstück ist für uns etwas ganz besonderes. Am besten schmecken sie, wenn sie frisch aus dem Ofen kommen und der leckere Duft schon durchs Haus strömt. Und wie bei allem, das wir selbst machen, möchten wir uns damit auch etwas gutes für unseren Körper tun.

zum rezept

 

Muffinomeletts 

Die Muffinomeletts sind nicht nur ein echter Hingucker beim Frühstück mit Freunden oder Familie. Sie sind auch lecker und gesund! Sie sind perfekt geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung und machen trotzdem satt!

zum rezept

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