Outdoorsport- Wie kann es gelingen auch im Winter fit zu bleiben?

Geschrieben von Erminio Iuliano, Proffesional Personal Trainer und Gesundheitsberater. Am 22.Januar 2021 Medizinisch begutachtet von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Outdoorsport im Winter

  • Wes es draußen kalt und windig ist, es früh dunkel wird, genießen wir unsere Freizeit häufig lieber im warmen Wohnzimmer, als aktiv Zeit in der Natur zu verbringen! Das muss nicht sein, denn auch im Winter können wir uns gesund fit halten.
  • Um das Thema Sport im Winter kreisen viele Mythen und viele von uns finden immer eine Ausrede warum wir zur kalten Jahreszeit keinen Sport machen können.
  • Körperliche Aktivität im Winter hat viele Vorteile für unseren Körper und unser Wohlbefinden!
  • Auf die richtige Kleidung kommt es an! Zwiebelook ist die Lösung.
  • Vermeiden sie Unterkühlungen während der Trainingseinheit und achten sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  • Unser Fitnessexperte Ermino Iuliano beantwortet wichtige Fragen rund um Sport im Winter und erklärt, wie wir auch zur kalten Jahreszeit fit bleiben können! 
Joggen im Schnee

Ausreden und Mythen um im Winter nicht draußen zu trainieren gibt es viele. Grundsätzlich kreisen alle Fragen meiner Klienten um Themen wie Verletzungsgefahr, angebliche Gefahr bei zu niedrigen Temperaturen, Stärkung des Immunsystems, Indoortraining als Alternative, Training in Dunkeln und das ein oder andere Vorurteil. Mein Name ist Erminio Iuliano, Inhaber von ami.go Professional Personal Training. Seit über 20 Jahren bin ich Trainer und Coach und Experte für körperliche und mentale Veränderungen. Ich helfe Menschen mit großer beruflicher Verantwortung dabei, mehr Fokus auf die eigene Fitness & Gesundheit zu legen, körperliche Beschwerden in den Griff zu bekommen und sich so wieder fitter, attraktiver und leistungsfähiger zu fühlen. Im folgenden Artikel, werde ich mich dem Thema Sport im Freien insbesondere in der kalten Jahreszeit widmen. Ich gehe nicht zu tief auf die gesundheitsfördernde Wirkung von laufen und Sport ein, da das ja mittlerweile jedem klar sein dürfte. Auch sind Infos bezüglich der Laufbekleidung etc. leicht und korrekt zu beschaffen. Mir geht es mehr um Missverständnisse, falsche Infos und gewinnbringende Denkanstöße. Ich möchte mich auf die Fragen und Ängste konzentrieren, die über die Jahre von Klienten an uns von ami.go Professional PT herangetragen wurden und immer wieder von unseren „Neulingen“ gestellt werden.

Vor allem in Fitness-Zeitschriften und einfachen TV Sendungen werden Verallgemeinerungen als „Gesetz“ verkauft, damit es für die Massen der „Leser“ und Zuschauer passt.  Insgesamt fällt uns ja allen bestimmt auf, dass die Informationen oft widersprüchlich und irreführend sind. Das hat natürlich Gründe.


Zusammengefasst
:  Im Artikel wird es um Fragen und Ängste von sportwilligen Menschen gehen, die auch im Winter fit und gesund bleiben wollen. Unser Experte Erminio Iuliano klärt auf!

Mythen und Fragen rund um Outdoorsport im Winter

Also legen wir los. Grundsätzlich kreisen alle Fragen der Klienten um folgende Themen:

  1. Verletzungsgefahr durch ausrutschen, stolpern, stürzen,
    umknicken, beziehungsweise Befürchtungen wegen des harten
    Bodens.
  2. Angebliche Gefahr bei zu niedrigen Temperaturen, weil es
    schädlich für die Lunge sei, beziehungsweise man würde ja gerne
    draußen Laufen, aber man könne bei dieser Kälte nicht gut atmen oder
    es brennt in der Lunge.
  3. Man könne genauso gut Indoor trainieren.
  4. Ich mag keine Mützen/Handschuhe und kann deswegen im
    Winter nicht laufen.“
  5. „Ich bin nicht der Typ für ein Training im Dunkeln (morgens vor
    der Arbeit ist es noch dunkel, abends nach der Arbeit ist es schon
    dunkel.“
  6. „Ich bin nicht so der Lauf- oder Ausdauertyp.“
  7. „Dann muss ich mir neue Schuhe extra für den Winter kaufen?“


Zusammengefasst
: Häufig drehen sich die Fragen und Mythen rund um Sport im Winter um die hier genannten Aspekte.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Sport im Winter? Warum führt das Outdoortraining zu mehr Konstanz?

Nicht nur im Winter sondern auch im Sommer hat es Vorteile auch draußen zu trainieren. Zum einen hat das bewusste wahrnehmen der Natur, der verschiedenen Jahreszeiten, Gerüche, Geräusche und so weiter einen wunderbaren Effekt auf unser vegetatives System und dadurch auf unsere Gesundheit. Außerdem gibt uns der Sport an der frischen Luft das Gefühl von Autonomie, stärkt das Immunsystem und das Selbstvertrauen. Schließlich ist auch Stolz ein Thema, wenn man von sich sagen kann, dass man bei jedem Wetter trainieren kann und will. Das führt erfahrungsgemäß zu mehr Konstanz! Zum Einwand mancher Klienten, die gerne am Anfang sagen, Sie können das aber nicht, weil es zu kalt, zu feucht, zu dunkel oder zu trocken sei, komme ich später noch.


Zusammengefasst
: Auch im winter sportlich aktiv zu sein hat viele Vorteile. So z.B: positive Auswirkungen auf unser Immunsystem, auf unser vegetatives Nervensystem, auf unser Selbstervertrauen und Autonomie. Auch bringt es Konstanz!

Stimmt es, dass Sport das Immunsystem stärkt?- Warum einfach nur hart zu trainieren nichts bringt!

Diese erste Frage scheint heutzutage fast schon eine Banalität zu sein, die ein jeder mit „ja“ beantworten würde. Allerdings stimmt das so nicht ganz. Dies möchte ich an einem Beispiel verdeutlichen: Ist der Organismus durch falsche Ernährung (z.B. durch ständig versuchte Kalorienreduktion) nicht gut versorgt, erhöht sich durch physische Aktivität der Bedarf an wichtigen Nährstoffen. Es passiert das, was ich einen Doppelfehler nenne und meist Männern als Logik für ein gewisses Vorgehen dient: Sie sagen, „Ich möchte essen was ich will, aber ich kann hart trainieren.“ Natürlich kann dieses Vorgehen nicht zum gewünschten Ziel von anhaltender Fitness, Gesundheit und gutem Aussehen führen. In der Fitnessbranche und in der Ausbildung von Trainern und Ernährungsberatern wird ja immernoch die Kaloriendifferenzkalkulation zugrunde gelegt. So ergeben sich die allseits bekannten Äußerungen wie: „Der hat doch immer Sport gemacht und war Rank und schlank und jetzt hatte er auf einmal mit 45 einen Herzinfarkt! Ist eben Schicksal!“ Hier gibt es natürlich meist klare Zusammenhänge. Und deswegen bringt hartes Training, ohne die richtige Ernährung und ohne Berücksichtigung des individuellen Bezugsrahmens, auf lange Sicht gar nichts, ist sogar sehr riskant.


Zusammengefasst
: Unter gesunden Bedingungen ist Sport gut für unser Immunsystem. Wichtig ist darauf zu achten, dass unser Körper gut mit allem versorgt ist was er braucht, wie z.B. eine gute Ernährung.

Wo kann ich draußen am besten trainieren, wenn es kalt und frostig ist und gibt es etwas, dass ich bei eisigen Temperaturen draußen besser nicht trainieren sollte?

Für Läufer bietet sich was das Thema Sicherheit angeht hierfür dann die Laufbahn auf dem Sportgelände an. Ist für manche etwas monotoner, sollte aber nicht als Ausrede dienen, da es ja auch nur selten vorkommt. Falls man in einer Gegend wohnt wo viel und oft Schnee liegt, darf es erst recht keine Ausrede sein! Der Untergrund auf der Laufbahn ist zumindest ebener als im Wald. Erfahrene Läufer, die „ihre“ Waldstrecke kennen, können je nach Bodensituation ganz locker auch im Wald oder auf den Feldwegen Joggen.  Prinzipiell ist es aber eine Frage der Bodenbeschaffenheit und kommt auf die richtige Ausrüstung und Vorbereitung für das Training an. Liegt Eis oder Schnee, ist dringend von Tempoläufen, Sprints Sprüngen, Richtungswechsel und auch komplexen Koordinationsübungen abzuraten, falls man nicht gerade mit einem erfahrenen Personal Trainer arbeitet. Bei sehr kaltem Wetter aber trittfesten Bodenverhältnissen, sollte der Körper vor dem Training etwas länger erwärmt und mobilisiert werden und nach dem Training kein zu langes Cool down absolviert werden. Fußballspieler zum Beispiel trainieren auch bei sehr kalten Außentemperaturen problemlos das ganze Jahr. Selbstverständlich kann ich nicht, mit einem absoluten Anfänger, der nur halbwegs kühle Temperaturen gewohnt ist von jetzt auf nachher bei Minusgraden hohes Tempo im Outdoor-Training fordern. Bei einem gut trainierten Athleten, gehen nach gutem Warm up auch höhere Tempi.


Zusammengefasst
:  Achten sie bei Outdoorsport auf eine gute Bodenbeschaffenheit, Aufwärmen und vermeiden sie Cool downs. 

Wie sieht das passende Outfit für Sport im Winter aus?

Nicht zu warm und nicht zu kalt unter Berücksichtigung der Körpererwärmung nach ca 5-10 Minuten.

Am wichtigsten sind:

  • Laufschuhe für den Winter. Sie bieten besseren Halt und schützen deutlicher vor Kälte und Nässe. 
  • Handschuhe, Mütze (auch hier spezielle Materialien, die die Feuchtigkeit nach außen abgeben) und evtl. ein Halsschutz.
  • lange, warme, spezielle Laufhose
  • Die sogenannte „Zwiebeltechnik“, also mehrere Schichten
    übereinander und auch nicht zu viele. Mein Vorschlag: warmes eng anliegendes Unterhemd, lang oder kurz ist Geschmacksache (Funktionswäsche), Langarmshirt (luftig nicht eng) darüber. (Funktionswäsche oder auch Fleece)
  • Wer eine richtige, warme Funktionslaufjacke hat, der zieht die als dritte Schicht oben drüber und schützt sich vor Regen und Wind.  (Ansonsten hier noch ein zweites dickes „Pullover -Funktionsshirt “ und erst dann eben eine normale ungefütterte Regenjacke.)
  • Es ist gut als „letzte“ oberste Schicht eine Jacke mit Reißverschluss zu tragen. Mit dem Reißverschluss ist es möglich, die Temperatur etwas zu regulieren.
  • Bei Dunkelheit sollten Sie an eine Stirnlampe und reflektierende Kleidung denken.


Zusammengefasst
: Auch auf die richtige bzw. passende Kleidung kommt es bei Sport im Winter an. Hier finden Sie die Must-Haves- Empfehlungen unseres Profis.

Im Winter fällt mir das Atmen unter Anstrengung und Kälteschwer, was kann ich hier tun, um das zu optimieren?

Dies ist wirklich ein klassischer Einwand beim Winter-Outdoortraining. Hierzu finden sich auch im Netz generalisierte Infos, die so nicht stimmen. Natürlich ist es so, dass wenn wir zehn Personen von der Straße holen würden und sie bei -10° nach draußen schicken würden, um ein Training zu machen, ein Teil davon tatsächlich Probleme hätte zu atmen und bei manchen auch ein brennen im Hals geäußert werden würde. In den allermeisten Fällen ist es aber so, dass sie schlecht Luft bekommen oder ein leichtes brennen im Hals haben, gerade weil diese Personen die Kälte immer meiden, wenig an der frischen/kühlen Luft draußen sind und sie auch sonst oft eher empfindlich sind. Dies ist sehr leicht zu belegen, da ich in meiner schon über 20-jährigen Laufbahn als professioneller Personal Fitness-Trainer und Coach noch keinen einzigen erlebt habe, der nach wohldosiertem Training und richtiger Ernährung (dies sind allerdings die Voraussetzungen) weiterhin Probleme mit der kalten Luft gehabt hätte. Ich wiederhole, kein einziger!


Zusammengefasst
: Meiden sie die Kälte und den Aufenthalt an der frischen Luft im Winter nicht.

Ich will mit dem Joggen anfangen- kann ich das auch im Winter machen?

Selbstverständlich kann man auch im Winter mit dem Joggen anfangen. Hierzu muss man aber unterscheiden, ob der Winter nun bedeutet, dass Schnee liegt und Eis, oder dass es einfach nur kalt ist. Bei Schnee und Eis, sollte man als Anfänger warten bis man wieder festen Boden unter den Füßen hat, da eine Einweisung in eine saubere  Technik, und das wichtig zu erwerbende Laufgefühl, ansonsten erschwert sind.


Zusammengefasst
: Auch im Winter kann man mit dem Joggen anfangen. Meiden sie Eis und Schnee wenn sie mit den Lauftraining beginnen.

Schnee bei Nacht

Wenn es draußen kalt ist und früh dunkel fällt es mir schwer,mich zu überwinden Sport zu treiben. Wie kann es mir gelingen meinen Schweinehund zu überwinden?

Zu diesem Thema liest man immer wieder viele Tipps und Tricks wie zum Beispiel die Schuhe schon mit ins Auto zu nehmen und direkt von der Arbeit los zu Laufen oder sich mit Freunden zu verabreden etc. Gerade Letzterer Tipp hat einen großen Hebel. Auch in unserer ami.go Fitnessanalyse und Beratung möchten Menschen immer gerne einzelne Tipps und Tricks vom Profi erfahren. Ich antworte hier genauso wie fast jede Woche in einer der zahlreichen online Beratungen von ami.go PT.

„In unserem Konzept möchten wir nicht, dass sie ihren Schweinehund
überwinden… Wir möchten dass ihr Schweinehund an der Tür steht
und sie auffordert mit ihm hinaus zu gehen!“

Sie, die Leser dieses Artikels haben es schon selbst erlebt, alle Tipps, Tricks und Kniffe bringen immer nur zeitweise etwas. Zu lesen: „Laufen Sie am besten vor der Arbeit oder direkt nach der Arbeit, um nicht zuerst auf dem Sofa zu landen“ ist nett, wird die meisten aber langfristig nur sehr selten verändern. Wahre Veränderung passiert komplexer und braucht viel Erfahrung aus den Bereichen, Fitness/Anatomie, Ernährung, Mentaltraining und Kommunikation. Das würde den Rahmen dieses Artikels aber sprengen.


Zusammengefasst
: Den „inneren Schweinehund“ zu überwinden und motiviert dran zu bleiben ist komplex und bedarf meist einer langfristigen Veränderung.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit optimalerweise sein? Gibt es Unterschiede zum Sommer?

Festlegungen wie maximal 30 Minuten oder mindestens 40 Minuten kommen ausschließlich durch Trainingspläne und Planungen für die Massen des Breitensports zu Stande. Wenn man sagt, nicht länger als 30 Minuten, dann geht man eben auf Nummer sicher, sicher, sicher…das ist nachvollziehbar.  Natürlich entspringt das nicht der individuellen Analyse der einzelnen Personen und reduziert das vorankommen erheblich. Für die meisten Vorhaben und Ziele des Trainings genügen sowieso 45-90 Minuten Training. Da spielt es keine Rolle bei welchem Wetter das Training stattfindet. Die Dauer der Trainingseinheit im Winter, im Sommer, im Frühling und auch im Herbst, hängt ausschließlich von den Voraussetzungen des Sportlers, seines Leistungsstandes, den Vorerfahrungen, den Zielen und Träumen ab.


Zusammengefasst
: Wie lang ihre Trainigseinheiten sind, sollte vom individuellen  Leistungsstan, Vorerfahrungen und Zielen der jeweiligen Person abhängen.

Was gilt es bei einer Trainingseinheit im Winter noch zu beachten? Muss ich mich z.B. besonders aufwärmen?

Ich beziehe mich bei meinen Äußerungen jetzt auf Freizeitsportler, die im Winter sozusagen eine Überbrückungsphase haben. Ein Leistungssportler und Athlet hat natürlich andere Ziele und kann anders vorgehen. Dennoch mögen manche sich einfach durch Mobilisierung der Beine, des Rumpfes und der Arme etwas deutlicher „vorwärmen“. Das „Warmmachen“ oder auch ein zügiges Gehen ist hier erst recht, der ganz langsame Start in die Trainingseinheit. Sehr viel wichtiger ist bei Kälte allerdings, dass der Sportler während der Trainingseinheit nicht unterkühlt. Ist er schön durchwärmt und schwitzt, so ist die Kälte überhaupt kein Problem. Ein Problem wird es erst, falls er zum Beispiel jemanden trifft und mit diesem ein Schwätzchen hält oder eine zu lange Pause zur deutlichen Abkühlung führt. Hieraus entstehen dann zum Beispiel die Vorurteile, dass es beim Sport im Winter zu kalt sei und man krank wird. Kälte ist eher ein positiver und guter Reiz für den Organismus und per se überhaupt kein Problem. Im Gegenteil ist es so, dass wenn ein Klient mir zu Beginn unserer Zusammenarbeit sagt, er werde beim kleinsten bisschen Kälte krank, ich schon ableiten kann, dass mit dem Organismus irgendwas nicht in Ordnung ist. Der Klient selbst spricht aber am Anfang immer so über sich, als sei dies so eine Art genetische Prädisposition.  Aber Vorsicht, und noch mal zur Klarheit: ein Läufer der schon etwas Erfahrung hat kann bei Schnee (am besten frischer Schnee) natürlich laufen beziehungsweise joggen. Er wird hierbei sowieso meistens eine andere Technik mit kleineren Schritten und einer etwas erhöhten Frequenz wählen. Ich würde sagen, es hat sogar seinen eigenen Charme bei Schnee zu laufen und sollte von jedem Läufer wenigstens einmal ausprobiert werden. Das gleiche gilt meiner Meinung nach auch für Regen und Wind. Die richtige Kleidung ist hier auch der Schlüssel. Das „Heldengefühl“ gerade weil es nicht jeder macht, ist der Lohn und einen Versuch wert. Ich rate aber davon ab, bei Eis und bei Blitz und Donner zu laufen. Das ist wirklich gefährlich und auch für erfahrene Läufer viel zu riskant und unnötig. Auch beziehe ich mich bei allen Äußerungen nicht auf extrem hohe oder extrem niedrige Temperaturen sowie extrem starken Wind.


Zusammengefasst
: Aufwärmen vor einer Trainingseinheit ist wichtig, noch wichtiger ist aber während der Einheit nicht zu unterkühlen, vermeiden Sie deshalb Pausen. Vermeiden sie Outdoorsport bei extremen Temperaturen sowie bei Eis, Blitz und Donner. Passen sie bei Schnee die Lauftechnik an, kleiden Sie sich angemessen, aber genießen sie auch den Charme einer Outdoortrainingsrunde bei Schnee!

Schlussworte unseres Experten

Zusammenfassend möchte ich sagen, dass die echte Veränderung in Richtung Outddortraining im Winter draussen eher über die Beantwortung folgender Fragen realisiert werden kann:

  • Bin ich schon so weit, dass ich bei Wind und Wetter trainieren kann oder habe ich noch Ängste und Hemmungen?
  • Bin ich mir schon darüber bewusst geworden, dass Ausreden wie zu kalt, zu dunkel, zu harter Boden, nicht so der Typ dafür und hierfür zu sein veränderbar sind?
  • Bin ich mir darüber im Klaren, dass die zuletzt benannten „Probleme“ (ich würde sie Meilensteine im Reifungsprozess nennen wollen), in Relation zu meinen Vorbereitungen stehen? (z.B.: Kältewärmere Kleidung oder rutschiger Boden -besseres Schuhwerk)
  • Will ich mich davon abhalten lassen, eine Gewohnheit zu erwerben, die mich evtl. länger, fitter und gesünder und entspannter leben lässt? Wie groß ist etwa der Gewinn der neuen Gewohnheit im Verhältnis
    zum Aufwand?
  • Wie lange kann ich mich schon draussen an der frischen Luft körperlich betätigen ohne, dass ich ein Brennen im Hals verspüre?
  • Wie oft bemerke ich schon, dass Freunde und Bekannte über das Thema mit den gleichen Ängsten und Befürchtungen zu tun haben, wie ich, bevor ich den jetzigen, richtigen Weg eingeschlagen hatte?

Ich hoffe, ich konnte einen kleinen Anreiz geben, an sich selber auszuprobieren, wie manches sich durch eine Veränderung der inneren Haltung plötzlich ganz leicht ergibt. Sehen Sie es mir nach, wenn ich an der einen oder anderen Stelle etwas provoziere. Ich meine es gut und möchte Sie nur motivieren und in Bewegung bringen. Dazu braucht es zumindest ein wenig Emotion (Im englischen Wort „Emotion“, steckt die Bewegung (Motion) schon drin. Tipps und Tricks sind Werkzeuge die wir benutzen möchten, um schnell Ziele zu erreichen. Doch wenn wir es schaffen die Fähigkeiten und das Wissen des „Handwerkers“ zu verbessern, dann erst erreichen wir überproportionale Erfolge. Dieser Handwerker sind Sie. Kümmern Sie sich drum!

Viel Erfolg und packen Sie es an.

Mit sportlichen Grüßen
Erminio Iuliano

erminio Iuliano

 

Zur Person:

Erminio Iuliano

Dipl. Personal Trainer
ärztlich gepr.Gesundheitsberater (GGB)

Mein Name ist Erminio Iuliano, Inhaber von ami.go Professional
Personal Training. In Fellbach bei Stuttgart betreibe ich das exklusive ami.go PT Studio. Wir sind aber auch überregional per Videokonferenz, eigenen Apps und per Telefoncoaching tätig. Außerdem bin ich ärztlich geprüfter Gesundheitsberater (GGB) und Mentaltrainer. 

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