Nüsse- wie gesund sind die kleinen Nährstoffbomben wirklich?

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 18.12.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Nüssen

  • Nüsse in Maßen sind sehr gesund!
  • Wir hier in Deutschland essen viel zu wenig Nüsse und nutzen so die gesundheitlichen Vorteile viel zu wenig aus!
  • Sie sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen (wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor) und sekundären Pflanzenstoffen (wie Polyphenole und Flavonoide).
  • Langfristig betrachtet ist ein regelmäßiger Nussverzehr laut Studien mit einer geringeren Gewichtszunahme und Übergewicht/Adiposität verbunden!
  • Wir stellen Ihnen die wichtigsten Nussorten, deren potentielle Vorteile und Anwendungsgebiete, aber auch Risiken vor. 
  • Mit unseren Tipps zur Lagerung, Verarbeitung und Rezepten, können Sie die wertvollen Nährstoffbomen lecker und einfach für sich nutzen.
verschiedene nuesse z.B. pistazie, mandel, pekanuss

Nüsse gehören nicht nur zu Weihnachten und der Adventszeit einfach dazu. Egal ob auf dem Plätzchenteller, in Müsli, als Snack oder in Gebäck wie Kekse und Kuchen. Die kleinen Nährstoffbomben bereichern viele Speißen kulinarisch und durch ihr wertvolles Nährstoffprofil.  Nüsse in Maßen sind unglaublich gesund- das haben die meisten von uns bereits gehört. Bekannte Sorten wie Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln verarbeiten wir gerne zu Gebäck oder knabbern sie als leckerer Snack. Doch wie viel Nüsse sind wirklich gesund? Macht es einen Unterschied ob sie geröstet sind oder roh verarbeitet werden? Und welche Nuss hat das beste Nährstoffprofil? Fest steht, wir hier in Deutschland essen viel zu wenig Nüsse und nutzen so die gesundheitlichen Vorteile viel zu wenig aus!1

Lassen sie uns gemeinsam die Nüsse unter die Lupe nehmen und herausfinden, was das kleine Powerfood kann. Sie werden überrascht sein!

Was sind Nüsse?

Nüsse sind essbare Samenkerne verschiedener Früchte. Meist hat sie eine rundliche Form, eine holzige Schale, welchen den fettreichen Kern umschließt. Botanisch gehören Nüsse zur Familie der Schließfrüchte. Nicht jede Nuss ist botanisch gesehen auch wirklich eine Nuss. Nur bei bestimmtem Aufbau der Kerne und Fruchtwände sind sie nach botanischer Definition echte Nüsse.1

 Hierzu zählen beispielsweise

  • Haselnuss
  • Macadamianuss
  • Walnuss

Mandeln und Pistazien werden botanisch zu den Steinfrüchten zugeordnet, Erdnüsse sogar zu den Hülsenfrüchten gezählt.


Zusammengefasst
: Nüsse sind Samenkerne verschiedener Früchte. Nicht jede Nuss ist auch botanisch gesehen eine Nuss!

Was steckt in Nüssen?

Egal ob es sich botanisch nun um eine echte Nuss handelt oder nicht. Generell sind alle Sorten reich an:1 2

  • Ballaststoffen,
  • gesunden Fettsäuren (einfach ungesättigte (monounsaturated fatty acids, MUFA) und
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (polyunsaturated fatty acids, PUFA),
  • Proteinen,
  • Vitaminen (z.B. Vitamin E und B-Vitamine),
  • Mineralstoffen (wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor) und
  • sekundären Pflanzenstoffen (wie Polyphenole und Flavonoide).

Dem kleinen Powerfood werden viele gesundheitsfördernde Effekte zugeschreiben. Aber aufgepasst, Nüsse haben eine hohe Energiedichte, also einen hohen Fettanteil und eine hohe Kalorienanzahl. Deshalb bewusst Snacken und nicht im Übermaß verzehren!


Zusammengefasst
: Nüsse sind reich an wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben jedoch auch einen hohen Fettanteil (viele gesunde Fettsäuren), was eine hohe Kalorienzahl bedingt.

Wie gesund sind Nüsse?

Die vielen gesunden Inhaltsstoffe können sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken und sind ein reichhaltiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Folgenden stellen wir die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Nüssen vor und geben Einblicke in die bisherigen wissenschaftlichen Forschungen hierzu!

Nüsse und Herzgesundheit

Nüsse sind durch ihr gesundes Fettsäurenprofil gut für unser Herz-Kreislauf-System. Die Fette in der Nuss sind reichlich vorhanden und bestehen hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wissenschaftlich bestätigt günstig für unsere Herzgesundheit sind! Auch andere Inhaltstoffe der Nüsse wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Arginin (Aminosäure), Phytosterine, Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich Vermutungen zur Folge positiv auf unser Herz aus! Aber auch Vitamin E und Carotinoide sollen für unsere Gesundheit in diesem Bereich wichtig sein! 1 2

Wenn sie also regelmäßig Nüsse verzehren, senkt dies wahrscheinlich das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken. In verschiedenen epidemiologischen Studien wurde ein intensiver Zusammenhang bestätigt 3 4

Laut einer Studie 5 kann durch einen Verzehr von Nüssen, an mindestens 4 Tagen pro Woche, ein um 37 % verringertes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, im Vergleich zu einem oder seltenem Nusskonsum, erreicht werden!


Zusammengefasst
: Nüsse sind gut für unser Herz und können das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen verringern.

Cholesterinspiegel

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole, welche in Nüsse in größeren Mengen enthalten sind, können die Cholesterolwerte im Blut zu verringern.6

Das günstige Fettsäurenprofil mit dem hohen Anteil an MUFA und PUFA, hat die Senkung des Gesamt-Cholesterol im Blut zur Folge. Schlechtes LDL-Cholesterin und die Triglyceride werden gesenkt, das gute HDL-Cholesterin erhöht, was zur Verbesserung des Blutlipidprofils führt, Dies wiederum hat eine Schutzwirkung gegenüber kardiovaskulären Erkrankungen.7


Zusammengefasst
: Sekundäre Pflanzenstoffe in Nüssen können die Cholesterolwerte im Blut senken und zur Verbesserung des Blutlipidprofils führen.

Darmgesundheit

Immer wieder hören wir, Ballaststoffe sind unverzichtbar für unsere Darmgesundheit. Wir nehmen immer noch viel zu wenig davon täglich auf. Nüsse haben einen relativ hohen Gehalt an Ballaststoffen und können so durch einen täglichen Nussverzehr, die Darmgesundheit fördern und im positiven Sinne beeinflussen. Vermutet werden sogar präventive Effekte bei der Bildung von Kolonkrebs (Dickdarm).1


Zusammengefasst
:  Nüsse sind tolle Ballaststoffliferanten und können so unsere Darmgesundheit fördern.

Verringertes Krebsrisiko durch Nüsse?

Tragen Nüsse zur Verringerung des Krebsrisikos bei? Forscher assoziieren dies laut der DGE.  Besonders die enthaltenen Phenolsäuren wirken antioxidativ und sollen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebskrankheiten verbunden sein!  Auch die Flavonoide stehen stark im Forschungsinteresse, wenn es um

  • Darmkrebs 8
  • Brustkrebs 9
  • Bauchspeicheldrüsenkrebs 10
  • und andere Krebsformen geht! 6 11


Zusammengefasst
: In Bezug auf das Krebsrisiko verschiedener Krebsarten, haben Nüsse großes Potential gezeigt.

Diabetes Typ 2

Diabetikern können Nüsse helfen, den Blutzucker besser unter Kontrolle zu halten. Analysen haben gezeigt, dass Baumnüsse diesen verbessern und die gesunde Ernährung unterstützen. Die Forscher erkennen jedoch Unsicherheiten in den Analysen und berufen sich auf weitere Versuche, die zukünftig mit Verbesserter Qualität durchgeführt werden müssen um die Auswirkungen von Nusskonsum auf die Verdrängung von Kohlenhydraten (mit hohem glykämischen Index) besser zu untersuchen!11 12

Studien (Nurses ‚Health Study (NHS) und NHS II) haben bisher jedoch belegt, dass ein regelmäßiger Nusskonsum das Risiko für Typ-II-Diabetes reduzieren kann. In diesem Versuchsaufbau an Frauen konnten Walnüsse verschiedene kardiometabolische Risikofaktoren nachweislich verbessern.  Ein Walnusskonsum war im Vergleich zur Probandengruppe, die nie oder selten Walnüsse konsumierten, mit einem geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, !13


Zusammengefasst
: Nüsse können Diabetikern helfen, den Blutzuckerspiegel unter kontrolle zu halten. Auch könnte das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken durch einen regelmäßigen Nusskonsum gesenkt werden.

Verlängern Nüsse unsere Lebenszeit?

Wer regelmäßig Nüsse verzehrt, hat ein nachweislich ein verringertes Risiko fürs schwere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes mellitus zu erwarten. In Bezug auf die Mortalität wurden in einer groß angelegten Studie ebenfalls Zusammenhänge dokumentiert. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen die Nüsse verzehren eine geringere Mortalität aufweisen.14 In einer Auswertung verschiedener Studien wurde herausgefunden, dass Nussliebhaber seltener an Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen starben.15 16 Ein verringertes Sterberisiko durch regelmäßigen Nussverzehr kann durch die bisherigen Forschungen nicht bewiesen werden, sie geben aber Hinweise darauf, dass und warum Nüsse, die Motalität senken können.


Zusammengefasst
: Zusammenhänge zwischen Mortalität und Nusskonsum konnten in verschiedenen Studien festgestellt werden. Ein verringertes Sterberisiko konnte dadurch jedoch nicht bewiesen werden.

Wie viel Nüsse sind gesund?

Wir Deutschen verzehren im Schnitt 2-4 g Nüsse täglich! Viel zu wenig sagen Wissenschaftler. Die Richtwerte sind deutlich höher. Kaum einer verzehrt tatsächlich eine Hand voll Nüsse täglich. Als empfohlene Standartportion gilt eine Nussmenge von 25-28 g pro Tag. 1 15 Damit kann man ungefähr 10 % der von der DGE empfohlenen täglichen Menge Ballaststoff (30 g) erreicht werden. Die meisten von uns wissen inzwischen wie gesund Nüsse sind, der hohe Fettgehalt schreckt aber vermutlich ab. Doch was steckt dahinter? Steigert ein regelmäßiger Nussverzehr unser Gewicht?


Zusammengefasst
: Als empfohlene Standartportion gilt eine Nussmenge von 25-28 g pro Tag.

Machen Nüsse dick?

Nüsse haben einen hohen Fettgehalt! Die Macadamianuss besteht sogar aus bis zu 73% Fett. Jedoch sind sie durch ein sehr gesundes Fettsäurenprofil gekennzeichnet.

„Trotz ihres hohen Fettgehaltes konnten Studien keinen Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Körpergewichtsverlauf nachweisen.“1

Dies liegt vermutlich daran, dass Nüsse reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, die für ein größeres Sättigungsgefühl stehen. Snacken wir also beim kleinen Hunger ein paar gesunde Nüsse, ist unser Körper reichhaltig gesättigt und Heißhungerattacken bleiben aus. So ist langfristig betrachtet ein regelmäßiger Nussverzehr laut Studien sogar mit einer geringeren Gewichtszunahme und Übergewicht/Adiposität verbunden!17


Zusammengefasst
: Trotz des hohen Fettgehalts von Nüssen besteht kein Zusammenhang zwichen Nusskonsum und Körpergewicht. Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Nusskonsum längerfristig betrachtet, mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden sein könnte.

Die beliebtesten Nusssorten und deren Vorteile

Nun wollen wir vom wissenschaftlichen und ernährungswissenschaftlichen Blick wieder zu unserem Alltag zurückkehren. Es ist also belegt, dass Nüsse vielfältige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Deshalb macht es auch Sinn, sie in unsern Alltag, bespielsweise in unser Gebäck zu integrieren und das naschen und snacken durch sie möglichst lecker und gesund zu gestalten. Kennen sie alle Nussorten bereits? Wir wollen ihnen die Bekanntesten vorstellen:18

geknackte walnuss

Walnuss

Die “Königin der Nüsse“ 19 ist reich an Magnesium sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  Mit einem Fettanteil von 63 % und mit 670 Kalorien pro 100g zählt sie zu den gehaltvolleren Nüssen. Sie liefert Phytosterole, welche vor Darm-, Brust- und Prostatakrebs zu schützen sollen.15

Die meist 2-3 cm großen, runden Nüsse haben eine runzlige, harte, braune Schale, welche meist recht fest ist. Mit einem Nussöffner oder einem Stein ist sie leicht zu knacken, da sie eine auffällige Naht besitzt. Diese teilt die Nuss in zwei Kammern. Der eigentliche Kern der Walnuss hat eine unregelmäßige Form und ist mit einer dünnen herb schmeckenden Haut umhüllt.  Ab Oktober sind sie frisch erhältlich oder am Baum reif. Wer einen Walnussbaum im eigenen Garten hat, kann mit etwas aufwand eigene Walnüsse für die Verwendung nutzen. Nach dem aufsammeln werden sie gewaschen, getrocknet (dabei mehrmals täglich wenden) und nach rund zwei Wochen trocken und luftiger Lagerung sind sie verzehrbereit!


Zusammengefasst
: Die Walnuss gehört zu den Klassikern und ist eine gehaltvollere Nuss.

erdnüsse in schale

Erdnuss

Erdnüsse sind ein beliebter Snack. Sie schmecken aber auch ohne Salz lecker und bringen viele gesunde Inhaltsstoffe mit. Sie sind reich an Magnesium, gesunden Fettsäuren, und liefern ebenfalls Phytosterole, welche vor Darm-, Brust- und Prostatakrebs zu schützen sollen. 15

Botanisch betrachtet ist die Erdnuss gar keine Nuss, sondern gehört zu den Hülsenfrüchten. Die Schale rund um die Fruchtschoten können problemlos von Hand aufgebrochen werden, weshalb sie gerne in der Schale verkauft werden. Meist sind darunter ein oder zwei „Nüsse“ versteckt. Eine dünne Schicht, welche leicht zu lösen ist umhüllt diese.


Zusammengefasst
: Botanisch gesehen ist die Erndnuss eine Hülsenfrucht. Sie ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen.

Mandel mit brauner haut

Mandel

Die Advents- und Weihnachtszeit ohne die Mandel ist kaum vorstellbar. Die glatten Steinkerne der Mandel umschließen meist einen Samenkern, welcher nochmals von einer dünnen, festanliegenden Hülle umgeben ist. Es wird in Süßmandel und Bittermandel unterschieden. Zum Backen und Snacken eignet sich nur die Süßmandel. Die Bittermandel enthält eine Vorstufe von Blausäure und wird nur für die Herstellung von Aromen verwendet. Frische Mandeln haben von Februar bis März Saison! Als Mandelmus nutzen wir sie auch gerne als Brotaufstrich. Gemahlen bringt sie eine süße in die Backschüssel und aufs Blech. Vom Nährstoffgehalt liegt die Süßmandel im Mittelfeld der Energiedichte.


Zusammengefasst
: Die Mandel ist durch ihren milden geschmack eine beliebte Backzutat.

haselnuesse mit schale

Haselnuss 

Im Hebst startet die Haselnusssaison. Die kleinen runden Nüsse sind mit einer harten Schale umgeben und nochmals mit einer dünnen Haut umhüllt. Die Früchte enthalten reichlich Vitamin E, verschiedene B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.20 Im Vergleich mit anderen Nüssen hat die Haselnuss eine hohe Energiedichte, da sie viel Fett enthält. Unterschieden wird in Zellernüsse und Lambertsnüsse. Die bei uns erhältlichen Haselnüsse stammen häufig aus der Türkei. In vielen winterlichen Backwaren wird sie verarbeitet. In Früchtebrot und Lebkuchen schmecken sie frisch und aromatisch, sind dabei aber sehr mild. Aber auch über das ganze Jahr werden Haselnüsse gerne zum Backen oder oft auch in Müslis verzehrt.


Zusammengefasst
: Die fettreiche Haselnuss wird gerne zum Backen oder in Müsli eingesetzt.

maronen mit hülle und ohne

Marone/Esskastanie

Ein Weihnachtsmarktbesuch ohne Maronen ist für viele Liebhaber undenkbar. Durch die enthaltene Stärke schmeckt sie sehr kartoffelähnlich und süß. Im Vergleich mit anderen Nüssen enthält sie viel Zucker aber weniger Fett und Kalorien. Mit der bekannten Rosskastanie ist die Esskastanie allerdings nicht verwandt! Rosskastanien sind nicht zum Verzehr geeignet, sie enthalten giftige Substanzen. Frische Maronen dagegen sind von September bis März erhältlich und schmecken geröstet sehr lecker.


Zusammengefasst
: Maronen werden auch Esskastanien genannt und sind nicht zu verwechseln mit der Rosskastanie. 

Macadamia mit und ohne Schale

Macadamia

Macadamianüsse werden hier ehr weniger genutzt und verarbeitet. Vermutlich durch ihre Herkunft bedingt, finden wir sie nur gelegentlich in Schokolade, geröstet oder gemahlen. Die sehr harte Schale muss mit einer speziellen Maschine geöffnet werden. Neben den Pekanüssen zählt sie zu den kalorienreichsten und fettigsten Nüssen (73% Fettgehalt).


Zusammengefasst
: Die Macadaimia-Nuss ist einer der fettreichsten Nüsse.

pekanuesse

Pekannuss

Die Pekannuss ist ebenfalls sehr fettreich und energiereich. Sie ist mit der Walnuss verwandt. Der große, längliche, milde, essbare, feste Kern ist mit einer dünnen, glatten Schale umhüllt, die man leicht knacken kann! Sie schmeckt feiner als ihre herbe Verwandte die Walnuss.


Zusammengefasst
: Die Pekanuss schmeckt mild und wahlnussartig. 

Pistazien ohne schale

Pistazie

Pistazien bekannt aus Pistazieneis sind rundlich, mandelförmig oder oval. Verwandt sind sie mit den Cashewkernen. Besonders auffällig ist ihre hellgrüne Farbe, welche sie besonders zur Dekoration so beliebt macht. Pistazien schmecken mild und fein. Gerne werden sie auch direkt aus der Schale geknackt und als Snack verzehrt. Auch zu Wurst wird sie gerne hinzugefügt. In der Energiedichte kann sie mit anderen Nüssen mithalten, der Eiweißgehalt ist im Vergleich relativ hoch!


Zusammengefasst
: Die eiweißreiche Pistazie fällt durch ihre grüne Frabe auf und wird gerne als Snack verzehrt.

cashewkerne nuesse

Cashew

Klein, hell und nierenförmig- das sind die „Kerne“ des Kaschu-Apfels. Sie sind mit einer lederartigen, festen Schale umgeben und häufig in Studentenfutter und anderen Nussmischungen zu finden. Sie schmecken sehr unauffällig und süß und sind etwas weicher und weniger knackig als ihre Nussgeschwister. Im Vergleich zu den anderen Nüssen enthält sie verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.


Zusammengefasst
: Der Klassiker in Studentenfutter ist die Cashew, sie schmeckt mild und süß.

geschälte Paranuesse

Paranuss

Die Paranuss sieht in ihrem Aussehen leicht dreieckig aus. Mehrere einzelne Paranüsse sitzen in fächerförmigen Früchten. Die harte Schale lässt sich nur schwer knacken, deshalb werden sie meist bereits geschält verkauft. Der große Samen schmeckt erdig, mandelartig und sehr knackig. Sie hat im Vergleich zu anderen Nussorten viel Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Häufig frisch zu erwerben sind sie von Oktober bis Dezember.

Wissenschaftliche Veröffentlichungen empfehlen eine Höchstverzehrmenge von 2 Paranüssen täglich. Die Radiumgehalte können stark erhöht sein. Laut dem Bundesamt für Strahlungssicherheit nehmen die Paranüsse eine Sonderstellung unter den Lebensmitteln ein!21


Zusammengefasst
: Paranüsse sind groß und knackig. Doch Vorsicht, durch erhöhte Radiumbelastung sollten sie nicht zu viele verzehen.

halbierte frische Kokosnuss

Kokosnuss

Die tropische, große Frucht ist weltweit bekannt.  Der feste Steinkern ist mit einer grünen Schicht Fasern und einer Außenschale umgeben. Die Kokosnuss ist innen hohl und mit Kokoswasser gefüllt. Wird die Kokosnuss reif verfestigt sich dieses und wird zum Fruchtfleisch, welches weiß ist. Hier bei uns gibt es frische Kokosnüsse zu erwerben, besonders beliebt sind aber Kokosraspeln oder – flocken, welche auch in Weihnachtsgebäck verarbeitet werden können oder als Dessert und Müsli- Bestandteil sehr beliebt sind.


Zusammengefasst
: Der erfrischende Klassiker ist frisch oder als Kokosraspel gesund und lecker.

Nährwerte Nussorten im Vergleich

Mit folgender Tabelle des Bundeszentrums für Ernährung wollen wir hier nochmals die Nährwerte der bekanntesten Nusssorten im Vergleich untereinander zusammenfassen. Die wichtigsten Inhaltsstoffe, sowie die Energiedichte sind jeweils aufgeführt und können so wunderbar verglichen werden:2

  Energie EiweißFetteKohlenhydrateBallaststoffe Wasser
kcalggggg
Cashewkerne57117,242,230,52,94,0
Erdnusskerne56417,248,17,511,75,2
- geröstet58525,649,49,411,41,6
Kastanien, Maronen1963,41,941,28,448
Haselnusskerne64412,061,610,58,25,6
Kokosnuss, reif3633,936,54,89,05,0
Mandeln, süß58318,754,15,413,55,0
Macadamianüsse7037,5734,011,43,0
Paranüsse67013,666,83,66,75,6
Pekannüsse7039,372,04,49,53,0
Pistazienkerne59420,851,611,610,65,3
Walnusskerne66314,462,510,66,15,0


Zusammengefasst
: Hier finden sie einen Überblick der wichtigen Nährwerte einzelner Nusssorten im Vergleich.

Welche Nüsse schmecken für was am besten?

Gerade die Walnuss und die Haselnuss werden hier bei uns, sehr häufig zu Gebäck verarbeitet oder Kuchen, Muffins und anderen Leckereien hinzugefügt. Doch zu was passt welche Nuss am besten? Zuerst sollte geschaut werden, welche Nüsse aktuell saisonal und optimalerweise auch regional zur Verfügung stehen. Dies ist vermutlich auch ein Grund, warum gerade die Walnuss und die Haselnuss bei uns so beliebt sind.

Die Walnuss hat ein leicht bitteres Aroma. Sie wird sehr gerne in Weihnachtsgebäck verarbeitet. Besonders auf Plätzchen sehen sie toll aus und verfeinern unser Weihnachtsgebäck auch optisch, durch ihre unregelmäßige Form. Wer es milder aber doch aromatischer mag greift zur Haselnuss. Durch ihre runde Form wird sie gerne im Ganzen verwendet. Ob im Früchtebrot, gemahlen oder als Dekoelement auf Plätzchen. Die Haselnuss darf nicht fehlen! Auch mild und sehr fein schmecken die Mandeln. In ihrer Verarbeitung zu Marzipan ist sie im Winter eine süße Leckerei, kann aber auch gemahlen in den Plätzchenteig gegeben werden.  Auch Nugat besteht aus Mandeln. Hier werden sie mit Haselnusskernen erhitzt, abgekühlt und dann fein gemahlen. Erst durch den Zusatz von Zucker und anderen Zutaten wie Kakaobutter entsteht die Nugatmasse.22


Zusammengefasst
: Achten sie bei der Auswahl der  passenden Nuss auf sasionale Verfügbarkeit, kurze Transportwege und auf den Geschmack.

Rösten oder roh verzehren?

Wer mag es nicht, abends auf dem Sofa ein paar Nüsse zu knacken. Ob Pistazien, Erdnüsse, oder Mandeln, ob geröstet oder roh, Nüsse schmecken lecker in allen Variationen! Doch was ist hier gesund? Dass zu viel Salz längerfristig zu Bluthochdruck führen kann und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigt, ist weitläufig bekannt. Deswegen sollten wir darauf achten nicht zu viel Salz zu uns zu nehmen und Nüsse z.B. ungesalzen zu Snacken. Doch macht es einen Unterschied ob die Nüsse geröstet sind oder nicht? Fest steht Nüsse sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Durch das Rösten werden sie partiell beeinflusst. Um wichtige Inhaltsstoffe nicht zu zerstören, sollten die Nüsse nur bei mittleren Temperaturen geröstet werden. So können wir von den gesamten gesundheitlichen Vorteilen profitieren! Auch können sich bei zu starker Erhitzung schädliche Stoffe wie beispielsweise Acrylamid bilden.1


Zusammengefasst
:  Ob geröstet oder roh, verzichten sie auf zusätzliches Salz. Wer die meisten gesundheitlichen Vorteile nutzen will greift zur rohen Variante.

Nüsse knacken

Nüsse sind in allen Variationen erhältlich: Geschält, gemahlen, gehackt, geröstet, gesalzen, ungesalzen, usw. Doch auch in der Schale sind die meisten Sorten frisch erhältlich. Auch wenn wir Nüsse im Garten sammeln stellt sich häufig die Frage, wie bekomme ich die Schale am besten auf? Das ist natürlich je nach Nussart und Schalenhärte sehr unterschiedlich. Die meisten Nusssorten lassen sich jedoch einfach mit einem Nussknacker öffnen. Ein Zangennussknacker ist meist universell einsetzbar.

Bei der Kokosnuss wird es schon schwieriger. Zum einen gibt es die Variante, die Kokosnuss mit einem Nagel und dem Hammer zu öffnen, indem man kleine Löcher in die Keimstellen der Kokosnuss schlägt. So kann das Fruchtwasser herauslaufen und anschließend wird mit dem Hammer die Kokosnuss aufgeschlagen. Noch einfacher geht es, wenn man mit einem Hammer oder einem großen Messer in der Mitte der Kokosnuss, rundum die Nuss, durch spitze Schläge dich Sollbruchstelle aufbricht.

Macadamianüsse, Paranüsse oder Mandeln sind noch schwieriger selbst zu öffnen. Hier am besten bereits geschälten Varianten kaufen.


Zusammengefasst
: Manche Nusssorten sind schwierig zu knacken. Die meisten Nusssorten lassen sich am besten mit einem universell einsetzbaren Zangennussknacker öffnen. 

Nussallergie

Nüsse sind häufig Auslöser für Allergien!

„In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass etwa 1,4 % der europäischen Bevölkerung unter einer Nussallergie leiden. Im Gegensatz dazu stehen Ergebnisse von Studien, bei denen die Studienteilnehmer nicht nach medizinischen Kriterien untersucht, sondern bezüglich ihrer Allergie befragt wurden. Nach eigener Einschätzung sind bis zu 11,7 % der europäischen Bevölkerung von einer Nussallergie betroffen.“23

Häufig treten Kreuzallergien in Verbindung mit einer Birkenpollenallergie und Haselnüssen auf. Die Betroffenen leiden bei Kontakt unter Halsschmerzen, Jucken und Atemnot. Auch andere Nusssorten können allergische Reaktionen hervorrufen. Besonders empfindlich reagieren Menschen mit einer Erdnussallergie. Hier können schon kleine Mengen schwere Reaktionen auslösen. Deshalb ist es wichtig, wenn sie etwas mit Nüssen backen oder verschenken, ihre Mitmenschen auf die Inhaltsstoffe hinzuweisen. Sodass eine negative Reaktion vermieden werden kann. Bei verpackten Lebensmitteln muss stehts angegeben werden, welche häufige Allergene enthalten sind. Als Schalenfrüchte werden hier beispielsweise Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pecannüsse, Paranüsse, Pistazien, Macadamianüsse und Queensland-Nüsse deklariert.2


Zusammengefasst
: Nüsse sind häufige Auslöser für Allerigen. Besonders Erd- und Haselnüsse können sehr starke Reaktionen auslösen!

Vorsicht Schimmelgefahr!

Werden Nüsse falsch gelagert, können sie schnell ranzig werden und Schimmelpilzgifte (Mykotoxine) entstehen. Diese gelten als giftig und krebserregend. Wichtig zu wissen ist, dass auch durch ein backen oder anderweitiges erhitzen der Nüsse, die schädlichen Stoffe nicht abgetötet werden!  Besonders oft sind Pistazien von Schimmelpilzen betroffen. Oft sind schlechte Nüsse optisch nicht zu erkennen. Achten sie auf ihren Geschmack, wenn eine Nuss komisch schmeckt, schlucken sie diese nicht, sondern entsorgen sie diese! Auch ein ranziger Duft, deutet darauf hin, dass die Nuss nicht mehr gut ist! Besser nicht mehr verzehren!


Zusammengefasst
: Nüsse sind häufig von Schimmelpilzen betroffen. Achten sie auf eine gute Lagerung und auf Anzeichen von Schimmel.

Optimale Lagerung Nüsse

Schimmelpilze mögen es warm, mit hoher Luftfeuchtigkeit und schlechter Belüftung! Vermeiden sie ein Schlechtwerden der Nüsse durch falsche Lagerung. Unsere Tipps helfen:

  • Kaufen sie nur so vilel wie sie brauchen und Lagern sie gemahlene oder gehackte Nüsse nicht auf Vorrat. 
  • Kaufen sie ganze Nüsse frisch und verarbeiten sie diese selbst direkt vor Verwendung!
  • Gesammelte Nüsse (z.B. Walnüsse) sollten gut getrocknet werden und luftig, am besten in Netzten aufgehängt, dunkel und kühl gelagert werden. Ungeschält halten unbeschädigte Nüsse bis zu einem Jahr.
  • Angepackte Tüten besser im Kühlschrank, umgefüllt in eine luftdichte Dose, lagern. (höchstens 4 Wochen)
  • Nüsse die bereits geschält sind, können eingefroren werden. Gut verpacken und beschriften. So sind sie 1 Jahr haltbar.
  • Vor Verwendung auf Frische und Unversehrtheit Kontrollieren.
  • Bei bitterem Geschmack oder ranzigem Duft sollten die Nüsse nicht mehr verzehrt werden


Zusammengefasst
: Wir geben Tipps zur Lagerung von Nüssen.

Lohnen sich Nüsse in Bio-Qualität?

Lohnt es sich auf Bio-Nüsse zurückzugreifen um eine besonders gute Qualität, mit möglichst vielen unversehrten Inhaltsstoffen zu bekommen? Unterschiede gibt es in den Bereichen Anbau, Lagerung, Verarbeitung und dem Einsatz von Zusatzstoffen. Wir haben für sie die wichtigsten Vorteile von Bionüssen zusammengefasst: 24

  • Bei Bio-Nüssen ist eine Begasung mit Methylbromid (ozonschädigendend) oder giftigem Phosphorsäureestern (wird zum Lagerungsschutz angewendet) verboten.
  • Bio-Nüsse sind durch Druckentwesung (technisch aufwendige Methode mit Kohlendioxid) geschützt.
  • Bio-Nüsse dürfen nicht mit Schwefel gebleicht werden.
  • Verminderter Einsatz von Stabilisatoren oder Emulgatoren.
  • Häufig schonendere Röstung bei 130-150 Grad Celsius.
  • Lassen sie sich nicht von der Schalenoptik (z.B. fleckige Schale) irritieren. Dies ist ganz normal und ungefährlich, bei Bio- Qualität wird daran meist nichts verändert.


Zusammengefasst
: Bio-Nüsse bieten Vorteile in Bereichen  Schadstoffbelastung, Röstung und Co.

Unsere besten Nussrezepte

Nüsse können einfach und vielfältig in unsere täglichen Mahlzeiten eingebaut werden. Nicht nur in Gebäck oder Kuchen, auch im Müsli oder zu deftigen Gerichten passen die gesunden Nüsse! Wir zeigen Ihnen unsere liebsten Nussrezept mit genauer Schtitt für Schritt-Anleitung:

knuspermüsli mit nüsse

 

Selbstgemachtes Granola-Knuspermüsli mit Nüssen

Granola ist eine Art Knuspermüsli, welches meist aus Haferflocken, Nüssen, gesundes Fett und etwas Süßungsmittel (Honig oder Sirup) besteht. Unser Granola- Rezept ist ein nussiges Grundrezept, das je nach Geschmack mit weiteren Zutaten ergänzt werden kann. 

zum rezept
fertige vegane Kekse

 

Vegane Nuss- Plätzchen

Bei unseren Lieblings-Nussplätzchen vereinen sich Haselnüsse mit Mandelmilch und ganzen Walnusshälften! Optisch und geschmacklich ein Genuss! Leckere vegane Kekse die garantiert gelingen!

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Angerichtes Basilikumpesto auf Löffel mit Walnuss und Basilikumblatt

 

Basilikumpesto mit Walnüssen

Pesto ist ein echter Nuss-Klassiker! Walnüsse sind reich an gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen. Im Vergleich zu Pinienkernen nutzen wir sie besonders gerne, da sie regional erhältlich sind, oder selbst gesammelt werden können. Auch passt der Geschmack der Walnüsse super zu Basilikum!

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Lachskuchen mit Paranüssen

Unser nordischer Klassiker ist nicht nur eine tolle Selenquelle, sondern auch reich an gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen. Als Snack oder zu einem knackigen Salat als Hauptspeise schmeckt er uns am besten!

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