Mangold: Ernährung, Vorteile und wie man ihn zubereitet

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 06.07.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Mangold

  • Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das reichlich mit Nährstoffen gefüllt ist.
  • Es enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
  • Man kann Mangold anbraten oder zu Eintöpfen, Salaten, Pfannengerichten uvm. hinzufügen.
  • Mangold ist durch seinen niedrigen Anteil an Kalorien und hohen Anteil an Ballaststoffen auch als Lebensmittel zur Gewichtsreduzierung geeignet. 
Mangoldpflanze im Beet

Mangold (Beta vulgaris), auch Krautstiel genannt, gilt als vielseitiges Gemüse, es gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Lange Zeit wurde Mangold von unseren Vorfahren verzehrt, bis Spinat und Grünkohl in Trend kamen und Mangold etwas in Vergessenheit geriet. In diesem Artikel befassen wir uns mit den gesundheitlichen Vorteilen und Nährstoffen von Mangold.


Zusammengefasst
: Mangold wird auch Krautstiel genannt und ist etwas in Vergessenheit geraten. Im Moment erlebt er durch sein tolles Nährstoffprofil wieder einen Boom!

Nährwertangaben für Mangold

Die wichtigsten Nährwertangaben von Mangold können Sie dieser Tabelle entnehmen:1

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 19
% Tageswert*
Gesamtfett 0,2g 0%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 213mg 10%
Gesamtkohlenhydrate 3,74g 1%
Ballaststoffe 1,6g 4%
Gesamtzucker 1,1g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 1,8g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 51mg 4%
Eisen 1,8mg 6%
Kalium 379mg 9%
Folsäure 14 µg -%
Phosphor 46mg -%
Selen 0,9 µg -%
Vitamin C 30 mg -%
Zink 0,36 mg -%
Vitamin K 830 µg -%
Magnesium 81 mg -%
Not a significant source of vitamin e 1,89 mg.

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Was ist Mangold?

Obwohl öfters der Name „Schweizer Mangold“ auftaucht, kommt der Mangold nicht aus der Schweiz, sondern aus Südeuropa, speziell von der Ost- und Südküste Spaniens. Im Sprachgebrauch gibt es viele Namen für ihn wie Perpetual Spinat, Rüben Spinat, Silber Rübe. Speziell die Mangoldblätter haben viele gesunde Nährstoffe und sind gleichzeitig noch kalorienarm (19 kcal pro 100g). Meistens wird Mangold  gekocht, um den bitteren Geschmack und enthaltene Giftstoffe zu reduzieren. Ein weiterer Vorteil des Mangolds besteht darin, dass er trotz einer Erhitzung, die gesunden Eigenschaften und Nährwerte wie Vitamine A, C (30mg pro 100g) E und K sowie Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Natrium, und Kalium, nur wenig verliert. Mangold ist ein Blattgrün aus der Familie der Chenopodiaceae, zu der auch Rüben und Spinat gehören.2 Mangold gibt es in unterschiedlichen Arten wie Rippen- oder Stielmangold sowie Schnitt- oder Blattmangold.


Zusammengefasst
: Mangold ist ein grünes Blattgemüse, indem ein reichhaltiges Nährstoffprofil enthalten ist. Mangold wird meistens gekocht und ähnlich wie Spinat zubereitet.

Wie gesund ist Mangold?

Mangold besitzt viele Antioxidantien, die sehr gut geeignet sind, wenn ihr Körper Krankheiten bekämpft. Antioxidantien schützen den Körper vor sogenannten freien Radikalen, diese können zu speziellen Krankheiten führen.3 Mangold ist ein kalorienarmes Gemüse mit hohem Gehalt an Magnesium, Kalium, Eisen und vielen anderen wichtigen Vitaminen. Speziell die Wirkstoffe Vitamin C, Polyphenole, Vitamin E und Beta-Carotin sorgen für einen besseren Zellschutz.4   Schon seit vielen Jahrhunderten wird dem Mangold auch eine Eigenschaft zur Reduzierung von Stress wie Unruhe oder Nervosität nachgesagt, aber auch für ein besseres Magen- Darm-Gefüge, kann Mangold nützlich sein.


Zusammengefasst
: Mangold ist sehr gesund und schützt durch seine Antioxidantien auch vor freien Radikalen, die chronische Krankheiten hervorrufen können.

Vorteile Herzgesundheit

Generell ist bekannt, das frische grüne Produkte immer gut für das Herz sind. Doch Mangold bietet noch viel mehr Vorteile für die Herzgesundheit, da es viel Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium enthält, die für ein gesunden Blutdruck von Vorteil sind.5 Auch Studien zeigten auf, dass eine erhöhte Dosis Mangold, mit einem reduzierten Risiko an Herzkrankheiten zusammenhängt. Dazu wurden über 170.000 Menschen untersucht, es wurde festgestellt das jede Portion von grünem Blattgemüse wie Mangold, zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen kann und dass um 11%. Probanden die über 1,5 Portionen pro Tag an Blattgemüse, worunter auch Mangold zählt, zu sich nahmen, konnten das Risiko an einer Herzkrankheit zu erkranken um 17% reduzieren.6


Zusammengefasst
: Laut Studien kann ein regelmäßiger Mangold-Verzehr mit einem kleineren Risiko für Herzproblemen in Verbindung gebracht werden.

Kann beim Abnehmen unterstützen

Mangold bietet viele Ballaststoffe bei wenig Kalorien und Fett. Dadurch bleibt man länger satt und nimmt dadurch auch weniger Kalorien pro Tag zu sich. Hierzu gibt es eine Studie, die an 120 übergewichtigen Frauen sowie Männern, Auswirkungen von Gemüseanteilen in der Ernährung untersuchte. Hierzu erhielt die normale Gruppe doppelt soviel Gemüse wie Mangold, als die Kontrollgruppe. Es stellt sich heraus, dass durch die erhöhte Portion Gemüse, ein größerer Gewichtsverlust erzielt wurde, vermutlich bedingt durch das höhere Sättigungsgefühl.7


Zusammengefasst
: Mangold besitzt sehr wenige Kalorien und kaum Fett, dafür viele gesunde Ballaststoffe. Diese sorgen dafür das man länger gesättigt ist. Ideal wenn man gesund und langfristig Abnehmen möchte.

Einkauf und Lagerung

Immer häufiger findet sich der Mangold wieder auf Wochenmärkten, in Supermarktregalen und somit auch auf unseren Tellern. Beim Einkaufen immer auf die Farbe achten, je heller der Ansatz umso frischer ist der Mangold. Ein weiteres Indiz sind die Stiele, diese sollten richtig knackig und saftig sein. Ein guter Tipp zur Lagerung ist es, ihn im Kühlschrank bei ca 3 Grad, eingewickelt in ein Küchentuch, für höchstens 3 Tage aufzubewahren. Danach wird er schlapp und verliert schnell seine nützlichen Nährstoffe. Selbstverständlich kann man auch Mangold einfrieren oder gefriert kaufen. Dies hält in der Regel bis zu 7 Monate. Wichtig hierbei ist jedoch, dass man den Mangold vorab putzt, dann sollte er kurz in kochendem Wasser blanchiert werden. Mit kaltem Wasser abkühlen und dann, nach dem trocknen, in ein Gefrierbeutel füllen. Man sollte hierbei so viel Luft wie möglich entfernen, Tüte beschriften und einfrieren.


Zusammengefasst
: Je heller die Mangold desto frischer ist dieser. Man kann diese im Kühlschrank bis zu 3 Tage, oder eingefroren bis zu 7 Monate frisch halten.

Mangold rotstielig

Mangold im Garten anbauen

Mangold lässt sich super im eigenen Garten anbauen. Ein sonniger bis halbschattiger Platz im Beet mit feuchter, humus- und nährstoffreicher Erde eignet sich am Besten! Wichtig ist, das die einzelnen Pflanzen mindestens 30 cm Abstand zueinander haben. Sie können direkt ausgesät  oder unter wärmeren Bedingungen vorgezogen werden. Mangold kann stetig geerntet werden, indem man immer die äußeren Blätter entfernt! Mangold ist zweijährig und kann bei vielen Sorten im Winter mit etwas Schutz (z.B. Tannenzweige) im Beet gelassen werden. So hat man lange Freude an dem leckeren und gesunden Blattgemüse. Besonders der rotstielige Mangold ist schmeckt super toll, und sieht auch noch klasse im Gemüsebeet aus! Auch Sorten mit gelben oder weißen Stielen gibt es! Unterschieden wir in Stiel- oder Blattmangold!


Zusammengefasst
: Mangold ist zweijährig und lässt sich gut im Garten anbauen und sogar überwintern!

Mangold zubereiten

  1. Mangoldblätter  abschneiden. Blätter gründliche abwaschen (nachdem der Strunk entfernt ist), da meist oft viel Sand und Erde in den Blättern steckt.
  2. Die Blätter keilförmig vom Stiel herausschneiden.
  3. Bei dickeren Stielen kann sich das Schälen als Vorteil erweisen.
  4. Braune Stellen entfernen und Stiele kleinschneiden.
  5. Je nach Rezept, die Stiele des Mangolds in Streifen geschnitten ca. 4 Minuten dünsten oder braten, bevor die Blätter hinzukommen.
  6. Mit etwas Sahne verfeinert wird’s übrigens wunderbar cremig und gleicht Rahmspinat.

Tipp: Damit Mangold sich beim Kochen nicht verfärbt, kann man  ihn in Salzwasser blanchieren und danach schnell in eiskaltes Wasser tauchen. Damit erhält man die schöne Farbe des Mangolds.


Zusammengefasst
: Es gibt verschiedene Arten um Mangold zubereiten zu können. Die gängigsten Methoden sind Mangold wie Spinat zuzubereiten, ihn zu blanchieren oder in der Pfanne zu braten.

Nebenwirkungen

Mangold enthält viel Oxalsäure. Oxalsäure (Oxalat) ist ein Giftstoff, der bei Verzehr in großen Mengen gesundheitsschädlich ist. Daher ist roher Mangold in größeren Mengen für Kinder oder Menschen mit Nierenbeschwerden nicht ideal. Deshalb empfiehlt es sich, den Mangold immer zu erhitzen und ihn nicht als Salat zu verzehren. So verringert sich der Giftstoffgehalt deutlich. Von größeren Mengen an rohem Mangold ist also abzuraten, es kann zu Vergiftungserscheinungen kommen.


Zusammengefasst
: Mangold besitzt sehr viel Oxalsäure. Dies ist in zu großen Mengen giftig. Mangold daher optimalerweise immer erhitzen.

Rezepte mit Mangold

Mangold lässt sich wie Spinat zubereiten, es geht aber auch raffinierter! Hier findest du unsere Favoriten unter den Mangold-Rezepten:

Gemüse auf Pfannkuchen- Kohlrabi und Mangold

 

Kohlrabi-Mangold-Gemüse mit Pfannkuchen

 

ZUM REZEPT
Nahaufnahme gebratene Ziegenkaesetasche mit Mangold

 

Mangold-Ziegenkäse-Taschen

 

ZUM REZEPT

Häufig gestellte Fragen zu Mangold (FAQ)

Abschließend möchten wir häufig gestellte Userfragen zu Mangold kurz und knapp klären. HAben sie auch eine ergänzende Frage? Schreiben sie uns gerne einen Kommentar unter den Artikel oder eine Email.

Was kann man bei Mangold essen?

Mangold kann man zwar in kleinen Mengen roh essen, wegen dem hohen Anteil an Oxalsäure ist es jedoch besser Mangold zu blanchieren oder zu braten. Beim Kochen werden zuerst die Stiele, danach die Blätter verarbeitet.

Was schmeckt wie Mangold?

Mangold roh, schmeckt bitter. Durch die Verwandtschaft mit der Roten Rübe hat es zugleich einen eher erdigen und rübenartigen Geschmack. Optisch jedoch ist Mangold mit Spinat zu vergleichen.

Kann Mangold eingefroren werden?

Ja, Mangold kann man einfrieren. Hierzu den Mangold waschen, kurz in kochendem Wasser blanchieren, dann kurz abschrecken und ggf. mit einem Küchenpapier oder Küchenhandtuch trocknen. Danach Mangold einfrieren und bis zu 7 Monate ohne Probleme genießen.

Wann Mangold am besten ernten?

Wenn man den Mangold schon im Frühjahr aussät, kann er bereits ab Juni geerntet werden. Immer die äußeren Blätter ernten, so kann er nach und nach abgeerntet werden und man hat lange Freude und Nutzen. Nach der Ernte sollte man die frischen Blätter direkt verarbeiten oder einfrieren.

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