Mandeln

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 30. Dezember 2019 geschrieben von Kathrin Stickel


Schnelle Fakten zu Mandeln

  • Mandeln haben viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und gesunde Fette
  • Mandeln fördern die Darm- und Herzgesundheit sowie senken den Cholesterin Spiegel
  • Trotz des hohen Fettgehaltes, kann Sie nachweislich beim Abnehmen helfen
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Steckbrief Mandeln

Eigenschaften:sättigend, präbiotisch, reich an gesunden Fetten, ballaststoffreich, blutdrucksenkend
Behandlung:Herzgesundheit, Darmgesundheit und Verdauung, Abnehmen, Diabetes Vorbeugung, Gehirnfunktion verbessern, Cholesterinspiegel senken
Blütezeit:Europäischer Mittelmeerraum: Februar/März
Erntezeit:August bis November, je nach Sorte und Standort
Wissenschaftlicher Name:Mandelbaum: Prunus dulcis
Süßmandel: Prunus dulcis var. Dulcis
Bittermandel: Prunus dulcis car. amara
Standort:Anbauländer: europäischer Mittelmeerraum, Kalifornien
Volksmund:Süßmandel
Inhaltsstoffe:Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Folsäure, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
Verwendbare Teile:Mandelsamen
Pflanzentyp:Steinfrüchte: Amygdalus


Mandeln- Anbau und Ursprung

Mandeln sind die Samen des Mandelbaums. Dieser hat seinen Ursprung in Asien und im Mittleren und Nahen Osten. Der Mandelbaum bildet Früchte mit einem Steinkern, in diesem ist der Samenkern versteckt. Die Mandel wie wir sie kennen! Durch diesen Bau gehört sie offiziell nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten. Sie ist mit Pfirsich, Kirsche und Pflaume eng verwandt. Die Mandelsamen sind weiß/cremfarben und glatt, außen sind sie mit einer hellbraunen, welligen, dünnen Haut umzogen.

Geschichte der Mandeln

Mandeln wurden schon vor Christus von den Menschen sehr geschätzt. In hebräischen Schriften wird die Mandel bereits im Jahr 2000 vor Christus beschrieben. Auch in der Bibel wird von Mandeln als wertvolles Gut gesprochen:

Genesis 43;11: „Da sagte ihr Vater Israel zu ihnen: Wenn es schon sein muss, dann macht es so: Nehmt von den besten Erzeugnissen des Landes in eurem Gepäck mit und überbringt es dem Mann als Geschenk: etwas Mastix, etwas Honig, Tragakant und Ladanum, Pistazien und Mandeln!“12


Schon früh waren die Mandeln fester Bestandteil der Ernährung. Besonders bei den Ägyptern und in Indien wurden sie in Vielzahl verzehrt. Bis heute sind sie sehr beliebt und werden gerne angebaut.
Nicht nur wegen der leckeren Samen, auch die Mandelblüte ist sehr beeindruckend und zieht sogar bei uns in Deutschland viele Menschen im März-April in die Pfalz, zur „Pfälzer Mandelblüte an der deutschen Weinstraße“. 13

Arten von Mandeln

Süßmandeln

Diese Mandelart ist sehr mild und hat einen süßlichen, sehr aromatischen Geschmack.

Krachmandeln

Bis auf die Steinschale, sind sie der Süßmandel sehr ähnlich. Die Steinschale der Krachmandeln ist äußerst dünn.

Bittermandeln

Bittermandeln werden meist zur Herstellung von Bittermandelöl verwendet. Dies ist eine beliebte Backzutat. Roh darf diese Mandelart nicht verzehrt werden, da Amygdalin enthalten ist, was gesundheitsschädlich wirkt und eine Vorstufe der Blausäure ist.

Mandel Produkte

Mandeln mit oder ohne Schale?

Mandeln sind mit oder ohne Schale erhältlich. Aus gesundheitlichen Gründen bietet es sich an, diese auch mit zu verarbeiten und zu verzehren. Wenn sie aus optischen Gründen die Schale entfernen möchten gehen sie folgendermaßen vor:

  • Legen sie die Mandeln ein paar Sekunden in kochendes Wasser
  • Schrecken sie die Mandeln unter kaltem Wasser ab
  • Reiben sie die Mandeln mit einem Küchentuch ab, oder lösen sie die Haut mit den Fingern ab, dies geht nun ganz leicht.

Mandelvarianten

Mandeln gibt es in folgenden Varianten zu kaufen:

  • Am Stück mit und ohne Haut, gehackt, gemahlen, gestiftet, geraspelt, als Grieß,

 dabei können sie

  • Roh, geröstet, gesalzen, gezuckert sein.

Mandelmilch, Mus, Öl und andere Mandelverarbeitungen

Aus Mandeln werden viele Weiterverarbeitungen produziert. Besonders beliebt, nicht nur bei veganer und vegetarischer Ernährung ist die Mandelmilch, diese gibt es häufig zu erwerben und ist in ihrer Reinform ohne Zuckerzusatz erhältlich.

Aber auch Mandelmus aufs Brot oder zum Kochen, Mandelöl sind beliebte Produkte. Auch das bekannte Marzipan und Nougat, sowie der Mandellikör Amaretto sind aus Mandeln hergestellt. Beim Bittermandelöl, welches gerne zum Backen verwendet wird, muss aufwendig giftige Stoffe entfernt werden. Dann kommt es mit seinem intensiven, bitteren Geschmack, in vielen Küchen und Konditoreien zum Einsatz.

Verwendung in der Küche

Mandeln werden gerne als kleiner Snack zwischendurch verspeist. Aber auch in Backwaren, Kuchen, Plätzchen zur Weihnachtszeit, in Salten, zu Fisch und Pestos werden gerne Mandeln verarbeitet. Ob gemahlen, gehackt oder in der Splitterform. Mandeln sind vielseitig erhältlich und einsetzbar. Auch in Müsli sind sie daher häufig verarbeitet

Lagerung und Haltbarkeit Mandeln

Durch den hohen Gehalt an Fetten, kann es passieren, dass Nüsse ranzig werden. Deshalb wird empfohlen, lieber kleinere Mengen zu kaufen und frisch zu verarbeiten. Lagern sie ihre Nüsse dunkel, kühl und luftig. Beispielsweise in Netzen. Schützen sie die Mandeln vor Feuchtigkeit und Wärme. Angebrochene Verpackungen in luftdichten Gefäßen aufbewahren.

Reste von gehackten Mandeln und andere Mandelverarbeitungen, welche bereits aus der Verpackung entfernt wurden, brauchen besondere Lagerung. Sie sollten anschließend in einer gut verschließbaren Dose, im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Auch einfrieren ist möglich. Dafür werden sie portioniert, verpackt und in kleinen Mengen eingefroren. Beschriften nicht vergessen. Ca. 12 Monate kann man sie so lagern.

Sind die Nüsse ranzig, verfärbt, vertrocknet oder schimmlig, verzehren sie diese bitte nicht mehr.

 

Mandelwaffeln 

Bald hier zu finden

 

Fisch mit Mandelpanade, dazu Brokkoli mit Mandelbblättchen

Zum Rezept >>

Nährwerte Mandeln

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 579
% Tageswert*
Gesamtfett 49,9g 62%
Gesättigte Fettsäuren 3,8g 15%
Trans Fat 12,3g
Cholesterin mg 0%
Natrium 1mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 21,55g 8%
Ballaststoffe 12,5g 40%
Gesamtzucker 4,35g
Enthält g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 21,15g

Vitamin D mcg 0%
Calcium 265mg 21%
Eisen 3,71mg 17%
Kalium mg 0%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Besonders ins Auge sticht uns in dieser Nährwerttabelle der Hohe Eiweiß Gehalt, auch der Anteil von Ballaststoffen ist mit 12,5 g sehr hoch und macht die Mandeln sehr gesund. Mandeln enthalten viel Fett, jedoch lohnt sich ein genauer Blick.

Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, welche zu den guten Fetten zählen. Der Anteil gesättigter Fettsäuren, welche man nur in geringen Maßen aufnehmen sollte, ist dagegen sehr gering.

Auch das Bundeszentrum für Ernährung, hebt viele der gesunden Inhaltsstoffe von Mandeln hervor:

Daneben liefern Mandeln pro 100 Gramm sehr viel Eiweiß (24 g) sowie mehr als die doppelte Menge des Tagesbedarfs an Vitamin E (26 mg). Reichlich enthalten sind zudem B-Vitamine, die Mineralstoffe Magnesium, Phosphor und Kalium, die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Zink und Eisen sowie Ballaststoffe. Auch Vitamin A, Folsäure und Kohlenhydrate sind in nennenswerten Mengen vorhanden.“ 1

Heilwirkung Mandeln- Wie gesund sind Mandeln?

Wie viele Mandeln sind gesund?

Mandeln sind sehr gesund. Trotz alldem ist es nicht empfehlenswert, zu viel davon zu verzehren, da Mandeln viele Fette und somit auch Kalorien enthalten. Zwar sind es gesunde Fette, mit vielen ungesättigten Fettsäuren, aber auch diese sollten nicht in zu großen Mengen verzehrt werden.
Eine Handvoll Mandeln pro Tag ist eine grobe Richtline, an welcher man sich orientieren sollte.

Sind Mandeln nur mit Schale gesund?

Die in Vielzahl enthaltenen Ballaststoffen befinden sich vor allem in der Schalenhaut. Deshalb kann man sagen, dass gerade diese so gesund ist. Es ist also nur empfehlenswert die Schale an den Mandeln zu lassen und mit zu verzehren. Natürlich kann diese auch entfernt werden, dies wird besonders dann gemacht, wenn die Mandel optisch ansprechend aussehen soll.

Richtig kauen

Um alle Nährstoffe gut aufzunehmen, wird empfohlen, die Mandeln gut zu kauen. Auch die Schalen sin gut zerkleinert besser verdaulich. Außerdem sollten nur Menschen Mandeln essen, welche diese auch gut kauen können. Es besteht besonders bei Kleinkindern Verschluckungsgefahr.

Gesundheitliche Vorteile von Mandeln auf unseren Körper

Darmgesundheit fördern

Eine potentielle präbiotische Wirkung von Mandeln konnte in einer Tierstudie nachgewiesen werden. Dabei wurde auch die Regulation von Darmbakterien und bessere Stoffwechselaktivitäten durch Mandelverzehr beobachtet.

Durch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Phenolen können sowohl rohe, als auch geröstete Mandeln zu unserer Darmgesundheit beitragen und die guten Bakterien im Darm reguliern. 11

Herz-Kreislauf Gesundheit

Laut dem BZfE haben Nüsse durch ihren hohen Anteil an gesunden Fetten eine positive Wirkung auf unsere Blutfettwerte und somit auf unser gesamtes Herz-Kreislauf-System. Die ungesättigten Fettsäuren wirken wie ein Schutz für unser Herz.

Auch andere Inhaltsstoffe wie Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine sollen gesundheitsfördernde Effekte auf unsere Herz-Kreislauf Gesundheit haben. 3

Abnehmen mit Mandeln

Studien zeigen, dass man mit Mandelsnacks tatsächlich abnehmen kann. Dies wird dadurch begründet, dass die Mandeln stoffwechselanregende Effekte haben und auch den Hunger reduzieren.

Besonders effektiv ist es, wenn Mandeln als Zwischensnack verzehrt werden. Es konnte durch den Mandelverzehr, trotz deren hohen Fettgehalts kein Risiko einer Gewichtszunahme erkannt werden. 7

Wenn sie also abnehmen wollen, können Mandeln ein gesunder, nützlicher, unterstützender Zwischensnack sein. Bitte achten sie darauf, nur kleine Mengen Mandeln zu snacken. Eine weitere Studie, in einem Gewichtsreduktionprogramm unterstützt diese Annahme. 9 In einer koranischen Studie wird anhand der Ergebnisse empfohlen, die Mandeln als Vorspeise zu verzehren. Hier wurden die signifikantesten Auswirkungen auf die Körperfettmasse beobachtet. Diese Ergebnisse lassen schließen, dass auch gesunde, nicht adipöse Menschen, von regelmäßigem Mandelverzehr abnehmen können. 10

Risiko für Diabetes senken

Eine aktuelle Studie von 2017 zeigt, dass regelmäßiger Mandelverzehr sich positiv auf das Risiko auswirkt, an Diabetes zu erkranken. Es konnten gesundheitsfördernde Effekte auf die Glukosetoleranz und Risikofaktoren erkannt werden. 8

Cholesterinspiegel senken

In eine koranische Studie hat sich die Auswirkungen von Mandelverzehr, auf den Blutfettwert und auf die Körperzusammensetzung spezialisiert. Dabei wurde auch untersucht, ob es eine Rolle spielt, wann die Mandeln verzehrt werden. Dabei wurde herausgefunden, dass Mandeln auch den Gesamtcholesterinspiegel senken können, vor allem wenn sie als täglicher Snack verzehrt werden. Die tägliche Menge Mandeln betrug hier 56 g pro Tag und Person. 10

Gehirnfunktion verbessern

Laut einer 2006 veröffentlichten Zusammenfassung Pakistanischen Forschern, können Mandeln die Gerhirnfunktion verbessern und Defizite im Gehirn verringert werden. An Ratten hat sich eine 28 Tägige Mandelgabe als positiv herausgestellt. 6

  Energie EiweißFetteKohlenhydrateBallaststoffe Wasser
kcalggggg
Cashewkerne57117,242,230,52,94,0
Erdnusskerne56417,248,17,511,75,2
- geröstet58525,649,49,411,41,6
Kastanien, Maronen1963,41,941,28,448
Haselnusskerne64412,061,610,58,25,6
Kokosnuss, reif3633,936,54,89,05,0
Mandeln, süß58318,754,15,413,55,0
Macadamianüsse7037,5734,011,43,0
Paranüsse67013,666,83,66,75,6
Pekannüsse7039,372,04,49,53,0
Pistazienkerne59420,851,611,610,65,3
Walnusskerne66314,462,510,66,15,0

Aus der Tabelle ist ersichtlich, dass Mandeln vor allem mit ihrem Anteil an Ballaststoffen herausstechen. In diesem Vergleich ist sie die Nuss, mit dem höchsten Ballaststoff-Anteil.

  • Mit der Kalorienanzahl und dem Fettgehalt liegt sie im oberen Mittelmaß.
  • Ihr Kohlenhydratanteil, was die Zuckermenge stark beeinflusst, liegt im unteren Bereich.

Dies ist besonders für Menschen interessant, welche auf Kohlenhydrate verzichten wollen, sich also ketogen ernähren oder eine ketogene Diät machen wollen.

Nebenwirkungen und Gefahren

Nüsse können häufig Allergien auslösen. Besonders Menschen mit einer Birkenpollenallergie reagieren häufig auf Haselnüsse und auch Mandeln. Bereits kleine Mengen können

  • Juckreiz,
  • Atemnot,
  • Katzen im Hals auslösen.

Allergiker sollten daher immer genau wissen was sie essen, weißen sie andere Menschen darauf hin, wenn sie Mandeln oder andere Schalenfrüchte und Nüsse in ihren Kreationen verarbeitet haben.

In natürlicher Weise kommen in Mandeln der Konservierungsstoff Salicylsäure vor. Manche Menschen reagieren darauf empfindlich, verzichten sie in diesem Fall besser auf Mandeln.

Geben sie kleinen Kindern und Menschen, die schlecht kauen können, bitte keine Nüsse. Es besteht Verschluckungsgefahr.

 

 

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