Die 5 besten Vorteile von L-Arginin + Dosierung, Nebenwirkungen

Kerstin Stickel Experten Begutachtung von Kerstin Stickel, Ernährungsberatung & Fitness-Instruktorin. Am 19.06.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu L-Arginin:

  • Große Beliebtheit hat die Aminosäure L-Arginin im Fitness- und Gesundheitsbereich sowie und im Bereich Gewichtsmanagement.
  • L-Arginin fördert die Herzgesundheit und die Trainingsleistung.
  • L-Arginin dient zu Entzündungsbekämpfung, Muskelaufbau sowie Senkung des Risikos für Arteriosklerose und Herzinfarkt.
Trainierter Mann in Liegestützposition

L-Arginin (oder Arginin) ist eine Aminosäure, die dafür zuständig ist wichtige Proteine im Körper herzustellen. Nicht nur bei Sportlern ist es sehr beleibt. Arginin wird über die Nahrung in Form von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und viele weitere) oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. L-Arginin werden Förderung der Herzgesundheit, eine verbesserte Trainingsleistung und eine Verbesserung geistiger Fähigkeiten nachgesagt. Diese Aminosäure hat noch viele weitere wichtige Rollen, vor allem die Regulierung von Blutdruck und Kreislauf, sowie die Stärkung der Immunaktivität. Einige Menschen nutzen es auch um die Erholungszeit nach einer Operation zu verkürzen und um den Gewichtsverlust zu fördern. Als Nahrungsergänzung gibt es L-Arginin als Kapseln oder Pulver, meistens wird die Aminosäure zur Leistungssteigerung, zur Senkung des Bluthochdrucks oder zum Muskelaufbau/erhalt verwendet.


Zusammengefasst
: L-Arginin (oder Arginin) ist eine Aminosäure die durch tierische oder pflanzliche Lebensmittel eingenommen werden kann. Nahrungsergänzungsmittel helfen ergänzend bei gesundheitlichen Problem oder bei erhöhter sportlicher Belastung.

Was ist L-Arginin?

L-Arginin wird manchmal auch essentielle Aminosäure genannt, dies würde aber bedeuten, dass Sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Dies ist jedoch nicht der Fall. Sie wird vom Körper selbst hergestellt, spielt jedoch eine elementare und wichtige Funktion in unserem Körper, speziell bei Menschen die älter werden. Der Körper kann diese Aminosäure selber bilden, doch reicht diese Menge in bestimmten Situationen nicht immer aus.Sehr beliebte und reichhaltige Argininquellen sind insbesondere Walnüsse, hier bestehend ca. 15% der Aminosäuren aus L-Arginin. Als Ergänzung kann L-Arginin oral und topisch angewendet werden. L-Arginin hat die Eigenschaft die Blutgefäße zu erweitern. Der größte Teil der Menschen nimmt  L-Arginin oral  ein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzrhythmusstörungen) und erektile Dysfunktion zu behandeln.1 Arginin gehört zu den sogenannten Alpha-Aminosäure, die Proteine erzeugen können.  L-Arginin fördert bestimmte Hormone wie Insulin und Wachstumshormone. Dadurch wird die Energiefreigabe und das Wachstum gefördert. Menschen die ihre körperliche Leistungsfähigkeit oder ihre Fitness verbessern möchten, nehmen zusätzliches Arginin ein um die Durchblutung zu fördern. Es enthält den höchsten Anteil an Stickstoff. Das L-Arginin wird im Körper zu Stickoxid umgewandelt, dies lässt Blutgefäße erweitern. Dies wiederum führt zu einer Verbesserung der Gesundheit bei Herz und Gehirn.3

Gerade im zunehmenden Alter schützen Muskeln den Körper, deswegen wird L-Arginin auch zusätzlich zum Training für dem Muskelaufbau auch im Alter verwendet. Es steigert das Durchhaltevermögen bei sportlicher Betätigung. Hat ihr Körper nicht ausreichend Arginin zur Verfügung, können Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen und Errektionsstörungen auftauchen. Untersuchungen2 deuten darauf hin, dass L-Arginin folgende Vorteile umfassen könnte:

Befürworter sagen:

  • Entzündungsbekämpfung
  • Muskelaufbau
  • Senkung des Risikos für Arteriosklerose und Herzinfarkt
  • Verbessert die Stickoxidproduktion und erhöht dadurch die Durchblutung
  • Kann Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen verhindern
  • Kann die Immunität stärken
  • Korrektur von Impotenz, erektiler Dysfunktion und männlicher Unfruchtbarkeit
  • Verbesserung der Nierenfunktion
  • Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit
  • Kann helfen, Wunden zu heilen
  • Steigerung der sportlichen Leistung und der Belastungstoleranz
  • Reparatur von Blutgefäßen

Skeptiker behaupten:

  • Unzureichende Beweise für einige Vorteile
  • Kann eine Autoimmunreaktion auslösen
  • Einnahme auf leeren Magen, kann abführend wirken


Zusammengefasst
: Arginin ist eine äußerst wichtige Aminosäure. Unser Körper kann sie zwar selbst produzieren, unser Bedarf ist allerdings höher. Viele gesundheitliche Vorteile, besonderes im Bereich der Leistungsfähigkeit werden L-Arginin nachgesagt!

Lebensmittel mit hohem Arginingehalt

Jeder Mensch kann selbst etwas L-Arginin herstellen, hierbei hängt es stark von gesundheitlichen Faktoren wie Alter, Herzgesundheit, Geschlecht oder der gesunden oder einseitigen Ernährung ab. Wenn Sie gerne Fisch essen wie Lachs, dann erhalten Sie zum Arginin noch wichtige entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Milchprodukte und Fleisch sind ebenfalls hervorragende Argininquellen. Am besten entscheiden Sie sich immer für Bio- und Rohmilch Produkte sowie Tiere die mit Gras auf der Weide gefüttert werden. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Arginin:

  • Eier (auch hier auf Qualität achten)
  • Milchprodukte wie Naturjoghurt
  • Sesam
  • Kürbiskerne
  • Spirulina
  • Paranuss
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Fisch wie Lachs
  • Seetang und Meeresgemüse
  • Kokosnussfleisch


Zusammengefasst
: L-Arginin kann der Körper in kleinen Mengen selbst produzieren. Der Rest muss über Lebensmittel oder Ergänzungen eingenommen werden. Beliebte Lebensmittel sind Walnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne.

Was bewirkt L-Arginin?

Wir zeigen ihnen nun gegen welche Beschwerden Arginin helfen kann. Diese Vorteile von L-Arginin sind mit hochwertigen Quellen angegeben, sowie von Experten geprüften Studien gekennzeichnet, um die Fakten in diesem Artikel zu belegen. Speziell das Immunsystem kann durch eine richtige L-Arginin-Dosierung verbessert werden. Aber auch im Sport gilt es durch seine durchhaltevermögensteigerende Eigenschaft und durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme, als förderliche Substanz.

Verbesserte Herzgesundheit bei Bluthochdruck

Orale L-Arginin-Präparate gehören zu Ergänzungen die von vielen Kardiologen empfohlen werden, da L-Arginin Entzündungen verringern kann und somit einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit nimmt.4 Für Menschen mit hohen Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Bluthochdruck, können diese Ergänzungsmittel eine wirksame Maßnahme zur Verhinderung eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls sein, da beispielsweise L-Arginin den Bluthochdruck senken kann. L-Arginin sollte jedoch nicht nach einem Herzinfarkt eingenommen werden! Dies zeigte eine Studie an älteren Menschen über 60 Jahre, aus dem Jahr 2006, da dies zu einem erhöhten Todesrisiko führen könnte.5

Weitere mögliche Fähigkeiten sind:

  • Reduzierung des Nüchternblutzuckers
  • Eventuelle Vorbeugung von Bluthochdruck (bisherige Studien unterschiedlicher Meinung)
  • Ausdauer & Trainingsleistung verbessern (auch bei Vorerkrankung/Herzproblemen) 6
  • Durchblutungsförderung bei verstopften Arterien
  • Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels7


Zusammengefasst
:  L-Arginin kann bei Bluthochdruck unterstützend eingenommen werden da es laut Studien blutdrucksenkende Eigenschaften aufweist. Fragen Sie ihren Arzt, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden ob und in welcher Dosis Sie L-Arginin zusätzlich supplementieren können. L-Argin Ergänzungen können grundsätzlich einen positiven Effekt auf ihre Herzgesundheit haben, außer Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.

L-Arginin bei Diabetes

L-Arginin kann den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken. Studien zeigten auf, dass L-Arginin den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken kann. Hierzu wurden 40 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, die auf die Reaktion von Zucker und L-Arginin, weniger Insulin produzierten.8 9 Wichtig zu wissen ist, dass wenn Sie Diabetes-Medikamente, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die tägliche Dosierung an Arginin ggf. angepasst werden muss. In weiteren vier klinischen Studien wurde herausgefunden, dass L-Arginin die Schädigung der Blutgefäße verminderte und so für einen höhere Durchbluung sorgte.10 11 12 In einer Langzeit Studie wurden 144 Menschen mit Herz-/Kreislauf-Erkrankungen begleitet und regelmäßig untersucht. Diese Menschen supplementierten L-Arginin, bei allen Probanden wurde ein verringertes Auftreten von Typ-2-Diabetes festgestellt.13 Auch Tierstudien die Ratten mit Diabetes untersuchten fanden heraus, dass sich durch die L-Arginin Supplementierung die Fett- und die Stoffwechselwerte (Bluttriglyceridspiegel) verbesserten.14


Zusammengefasst
: Die Tendenz zeigt auf, dass L-Arginin möglicherweise dazu beitragen kann, Typ-2-Diabetes und die resultierenden Herzerkrankungen zu minimieren. Sprechen Sie zuerst mit ihrem Arzt, wenn Sie an Diabetes leiden und mit einer Ergänzung starten möchten.

Potenzprobleme

Leiden Sie an Erektionsstörungen? Dann könnte Sie die Untersuchungen interessieren, in der L-Arginin-Präparate an Männern mit erektiler Dysfunktion (Errektionsstörungen) untersucht worden sind. Sehr oft verschreiben Ärzte bei Potenzstörungen eine Kombination von L-Arginin, Yohimbinhydrochlorid und L-Glutamat, die im ersten Schritt viel gesünder ist als Viagra. Alle drei in Kombination scheinen besser zu wirken als L-Arginin alleine.
Schaut man sich nun den Effekt von oft verschriebenen Medikamente an (nicht deren Inhaltsstoffe) wird man feststellen, dass diese ähnliche wie bei L-Arginin die Stickoxidproduktion erhöhen. Die Forscher gehen davon aus, dass L-Arginin den Stickoxidgehalt  verstärken kann. Dies hat einen positiven Einfluss auf den Penis, da sich dadurch alle Muskeln besser entspannen. Dies bedeutet, dass durch die Erweiterung der Blutgefäße im Penis, die Erektion länger aufrecht erhalten werden kann. Forscher fanden des Weiteren heraus, dass unter anderem der Spiegel von L-Arginin bei Menschen mit Potenzproblem niedriger war als bei Männern ohne Errektionsstörungen.15 Es gibt Untersuchungen die aufzeigen, dass bei hohem Stress das L-Arginin im Spermienproduktionsweg verringert wird, daher kann eine angepasste Ernährung oder Nahrungsergänzung diesem entgegen wirken.

Bei Erektionsstörungen beträgt die Standarddosis in der Regel, drei bis sechs Gramm, die zweimal pro Tag nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Sexuelle Probleme bei Frauen und Unfruchtbarkeit werden vereinzelnd mit topischen Cremes (die L-Arginin beinhalten) behandelt. Bei Männern als auch bei Frauen kann dadurch potentiell, die Durchblutung des Genitalgewebes verbessert werden.


Zusammengefasst
: Studien zeigen eine mögliche Tendenz, dass L-Arginin als unterstützendes Ergänzungsmittel bei Potenzproblemen eingesetzt werden kann. Hierzu sind aber noch weitere Studien nötig um dies zu beweisen.

Steigert die Trainingsleistung, Intensität und Erholung

L-Arginin kann möglicherweise dazu beitragen, mit höherer Intensität16 trainieren zu können. Die durchblutungsfördernden Eigenschaften der Aminosäure, kann die Durchblutung von geschädigten Gelenken erhöhen, speziell bei Menschen mit Arthritis oder Diabetes. L-Arginin spielt auch eine große Rolle beim Aufbau starken Muskelgewebes. Zahlreiche Studien17 haben auch den Wachstumshormonspiegel bei einer L-Arginin-Supplementierung untersucht. Hierbei wurde Probanden fünf und neun Gramm pro Tag verabreicht. Bei fast allen Fällen wurde hierbei der Wachstumshormonspiegel erhöht:

Im Ruhezustand um 100%
In Kombination mit regelmäßigen Training um 300%
In Kombination von regelmäßigen Training und Bewegung um 500%


Zusammengefasst
: Studien zeigen auf, dass eine höhere Trainingsintensität mit L-Arginin möglich ist. Die durchblutungsfördernde Eigenschaften helfen vor allem Menschen mit Diabetes oder Arthritis.

Welches ist das beste L-Arginin Produkt?

Während es immer am besten ist, Nährstoffe aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen, gibt es aber trotzdem einige Gründe, die dafür sprechen  L-Arginin als Pulver oder Kapseln einzunehmen.
Denken Sie daran, dass für gesunde Menschen eigentlich die Versorgung über tierische oder pflanzliche Quellen ausreichend ist. Wenn Sie jedoch Sport betreiben, vermehrt Stress haben, unter hormonellen Veränderungen oder gesundheitliche Problemen wie Bluthochdruck leiden, kann eine unterstützende Versorgung empfehlenswert sein. Sprechen sie jedoch eine Einnahme immer mit ihrem Arzt ab! Um eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen, kann man L-Arginin Kapseln (hochdosiert) in Betracht ziehen, um einen vorübergehenden Nährstoffmangel aufzufangen. Sehr beliebt sind sogenannte Yoyosan L-Arginin Produkte.

Es gibt viele Hersteller und Inhaltsstoffe und auch zwei unterschiedliche Herstellungsverfahren um die Aminosäure zu extrahieren. Daher ist eine hochwertige Qualität und die Herkunft entscheidend. Auch auf den enhaltenen Rohstoff ist besonders zu achten! Nutzen sie hier Produkte mit dem „guten“ Rohstoff Arginin-Base und nicht der „schlechte“ Arginin-Hydrochlorid (HCL). In unserer nachfolgenden Tabelle können sie genaueres nachlesen.

Name des Rohstoffs:Eigenschaften:Reinheit: pH-Wert: Einschätzung
Der Rohstoff Arginin-Base Die hochwertigste und teuerste Gewinnung ist die natürlichen Gewinnung aus pflanzlichen Rohstoffen auch Argine-Base genannt.Besteht zu fast 100 Prozent aus reinem Arginin. Das hieraus gewonne L-Arginin aus einem fermentierten Prozess ist basisch, daher auch bei Vegetarieren beliebt. Arginin ist zwar eine Aminosäure, doch chemisch eine Base. Arginin-Base hat meistens einen pH-Wert zwischen 10,5 und 12.GUT!
Der Rohstoff Arginin-Hydrochlorid (HCL)Ist eine synthetische Herstellung aus tierischen oder hornhaltigen Ausgangsmaterialien wie Haaren und Federn. Diese werden dann mit Salzsäure behandelt. Für Vegetarier nicht geeignet, da es aus Produkten tierischen Ursprungs hergestellt wird.Das hieraus gewonnene L-Arginin ist sauer.Durch den chemisch extrahierten Prozess hat es meistens ein pH-Wert um die 6 bis 6,5.SCHLECHT!


Zusammengefasst
: Achten Sie auf hohe Qualität am besten Produkte die Arginin-Base bestehen da diese fast %-rein aus Arginin bestehen.

Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

L-Arginin ist gefährlich für Personen, die einen Herzinfarkt erlitten haben oder unter niedrigem Blutdruck, Diabetes oder Nierenproblemen leiden. Diese sollten ganz auf eine Anwendung verzichten. Wenn Sie gesund sind und L-Arginin hochdosiert einnehmen, kann es kurzfristig zu

  • Bauchschmerzen / Blähungen
  • Durchfall
  • niedriger Blutdruck
  • Gicht

führen.1 Auch Allergiker sollten es vorsichtig anwenden. Haben Sie z.B. Asthma kann es zu einer allergischen Reaktion führen. Darüber hinaus kann L-Arginin die Symptome bei Menschen mit Herpes verschlimmern, da zu viel davon in ihrem Körper möglicherweise den Virus auslösen könnte, der diese Zustände verursacht. Obwohl L-Arginin für schwangere Frauen und sogar Kinder als sicher in kleinen Dosen gilt, empfehlen wir ihnen zuerst einen Arzt zu konsultieren, da es hierzu bisher kaum Studien gibt.


Zusammengefasst
: Je nach Dosierung können kurzfristig Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall entstehen. Menschen die einen Herzinfarkt erlitten haben oder Menschen mit niedrigen Blutdruck, Diabetes oder Nierenprobleme sollten Arginin nicht einnehmen.

Antworten auf häufig gestellte Fragen (FAQ) 

Hier finden Sie unsere ergänzenden Antworten, auf Fragen die wir im Laufe der Zeit von unseren Usern zu diesem Thema erhalten haben:

Wie entsteht ein L-Arginin Mangel?

Dies kann mehrer Problemquellen haben, die meisten Verursacher sind eine vegane/vegetarische Ernährung, schlechte Verdauungsgesundheit oder hohen oxidativen Stress. Raucher gehören beispielsweise auch, neben den genetischen Faktoren zur Risikogruppe.

Für was ist L-Arginin gut?

L-Arginin (oder Arginin) ist eine Aminosäure, die dafür zuständig ist wichtige Proteine im Körper herzustellen. Es reguliert den Blutdruck, Kreislauf und die stärkt die Immunaktivität.

Wie lange darf man L-Arginin einnehmen?

Optimal ist die Einnahme auf nüchternen Magen. Als nicht Sportler sind drei Kapseln mit je 400 mg pro Tag (morgens,mittags,abends) ausreichend. Bei Sportlern kann es 30 min vor dem Training, auf leeren Magen eingenommen werden.Hier kann die Dosis vor und nach dem Training durchaus 1.000 bis 2.000 mg betragen.

Was bewirkt L-Arginin bei Frauen?

Arginin kann bei Frauen in den Wechseljahren bewirken, dass eine gestörte Gefäßweiteregulation und die Durchblutung verbessert werden kann. Typische Symptome sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche können gelindert werden. Die Leber profitiert zeitgleich davon, denn speziell in den Wechseljahren stellt sich der Hormonhaushalt um und die Leber wird mehr beansprucht.

Wo ist am meisten Arginin drin?

Diese Lebensmittel enthalten am meisten L-Arginin: Nüsse, wie etwa Erdnüsse, Milchprodukte wie Kulturjoghurt, Sesamsamen, Kürbiskerne, Spirulina Mandeln oder Haselnüsse. Zusätzlich enthalten noch Hülsenfrüchte, wie Linsen viel Arginin.

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