Grünkohl

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 30. Dezember 2019 geschrieben von Kathrin Stickel


Schnelle Fakten zu Grünkohl

  • Grünkohl ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen.
    Dazu gehören Provitamin A, B-Vitamine, Folsäure, Vitamin E, K und C, Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen, Ballaststoffe.
  • Zu der Kreuzblütlerfamilie gehört auch der Grünkohl. 
  • Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse, welches zwischen Oktober und März regional erhältlich ist. Greifen sie deshalb, besonders im Winter, zum heimischen Superfood.
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Grünkohl Steckbrief

Eigenschaften:antikarzinogen, entzündungshemmend, antioxidativ, verdauungsanregend, kalorienarm, fettarm, nährstoffreich
Behandlung:Verdauungsanregung, Knochen und Zahngesundheit, Zellgesundheit, Diabetes, Krebsrisiko verringern, Herz-Kreislaufgesundheit fördern, Schlaganfallrisiko verringern
Erntezeit:Einheimische Saison ist im Winter: November bis März
Wissenschaftlicher Name:Brassica oleracea var. sabellica L
Standort:Lockerer, gedüngter Boden, sonniger Standort, ausreichend Feuchtigkeit
Volksmund:Oldenburger Palme, Blätterkohl, Krauskohl, Braunkohl
Inhaltsstoffe:Provitamin A, B-Vitamine, Folsäure, Vitamin E, K und C Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Senfölglykoside
Verwendbare Teile:Kräuselige Blätter
Pflanzentyp:Kohlarten (Brassica oleracea), Kreuzblütengewächse

Grünkohl- ein traditionelles Gemüse blüht auf

Grünkohl hat in den deutschen Küchen, vor allem im Norden große Tradition. In der Zwischenzeit ist der Grünkohl etwas in Vergessenheit geraten. Aktuell wird er wieder modern und erfährt einen richtigen Hype. Das grüne oder manchmal lila/rote Wintergemüse, mit seinen starken Blattadern und seinen kräuseligen Blättern, ist aus der Liste der aktuellen Ernährungstrends nicht mehr wegzudenken.

Das heimische Superfood zählt offiziell zu den Blätterkohlen. Für neue Rezepte und Experimente in der Küche wird Grünkohl gerne genutzt. Dies liegt vermutlich daran, dass der Grünkohl, als gesundes, trendiges Gemüse in den USA, große Begeisterung auslöst.

Auch hier bei uns legen die Menschen wieder mehr wert auf heimisches, saisonales und regionales Gemüse. Grünkohl ist hier ein gesunder Nährstofflieferant, der wieder öfter in unseren Töpfen landen sollte.

Ursprung- wo kommt der Grünkohl her?

Grünkohl ist ein bekanntes Gemüse, welches vor allem im Norden sehr beliebt ist. Er ist zwischenzeitlich weltweit verbreitet, in den nordischen Regionen wie Norddeutschland oder Holland, jedoch sehr häufig in Verwendung. In Friesland wird er seit Jahrhunderten angebaut.

Grünkohl im Garten

Anbau

Grünkohl darf in keinem Bauerngarten fehlen und auch Hobbygärtner können sich an das Wintergemüse herantrauen. Dabei ist er nicht nur sehr ertragreich, sondern benötigt auch wenig Pflege und zählt zu den robusten, sehr winterharten Pflanzen. Je nach Sorte kann er den ganzen Winter, von Ende Oktober bis März geerntet werden.

Zwischen Februar und Mai sollte mit der Vorzucht begonnen werden. Ins Freiland können die kleinen Pflanzen dann von April bis August. Dabei ist darauf zu achten, dass der Grünkohl einen lockeren Boden braucht, welcher gut mit Sonnenlicht versorgt wird und dass die Pflänzchen genügend Platz zum Wachsen haben. 

  • Mindestens 50 cm auf 50 cm sollten es sein.

Vor der Umsetzung ins Freiland, sollten sie für eine natürliche Düngung des Bodens sorgen. Mit Kompost und Kalk lässt sich der Boden optimal vorbereiten.

Bewässern sie den Grünkohl regelmäßig und lassen sie die Erde nicht austrocken. An heißen Sommertagen deshalb täglich bewässern. Auch die Auflockerung der Erde durch hacken ist unverzichtbar.

Wenn genügend Platz zwischen den einzelnen Pflanzen ist, hält sich der Schädlingsbefall in Grenzen. Kohlhernie kommt jedoch vor. Um dies vorzubeugen sollte man Staunässe vermeiden und einen neutralen PH-Wert im Boden herstellen. Kalk ist hier wichtig.

Sorten

Im Handel sind frühe und späte Sorten erhältlich. Ich empfehle späte Sorten, welche man im Winter, wenn andere Gemüsesorten knapp sind, frisch ernten und verarbeiten kann. Dabei muss man den Grünkohl, auch vor Schnee nicht schützen.

Hier einige bekannte Sorten, welche sich für den Anbau eignen:

  • Halbhoher grüner, krauser Grünkohl (schmackhaft und sehr alte Sorte)
  • Ostfriesische Palme (alte Sorte, robust, feiner Geschmack)
  • Kardett (sehr robust, dunkelgrüne Blätter)
  • Scarlet (lila/rote Farbe, ertragreich)
  • Redbor (grün-lila/rote Blätter, sehr robust, feine Kräuselung)

Wann kann ich meinen Grünkohl ernten?

Ernten sie nicht den kompletten Grünkohl. Beginnen sie mit den unteren Blättern. Ernten sie die Blätter nach Bedarf, von unten nach oben. Je nach Sorte kann ab Oktober mit der Ernte begonnen werden. Es muss nicht bis zum ersten Frost gewartet werden! Er schadet ihm jedoch auch nicht. Späte Sorten können deshalb bis in den März hinein geerntet werden.

Ist Frost nötig?

Es hält sich hartnäckig die Meinung, dass Grünkohl für einen leckeren Geschmack, Frost benötigt. Das kommt daher, dass sich erst dann die Stärke in den Blättern zu Zucker umgewandelt haben soll. Dies stimmt jedoch nicht ganz. Die Umwandlung von Stärke in Zucker, hängt vom Sonnenlicht und dem Stoffwechsel des Grünkohls ab. Es gilt, je länger ein Grünkohl reift, desto höher ist sein Zuckergehalt. Mit Frost selbst, hat diese Annahme eines besseren Geschmacks, also nicht wirklich etwas zu tun. Die neuen Grünkohlsorten haben inzwischen meist feinere Blätter und einen höheren Zuckergehalt, langes ausreifen wird hier nicht benötigt, um einen tollen Geschmack zu erreichen

Haltbarkeit und Frische

Kauftipps Grünkohl- Saison

Kaufen sie den Grünkohl am besten regional und saisonal ein. Von November bis März ist seine Hauptsaison, er wird also den ganzen Winter vom Feld geerntet.

  • Achten sie beim Kauf auf knackige Blätter und eine intensive grüne Farbe.
  • Die Blätter sollten nicht welk oder gelblich aussehen.

Generell gilt Kohl als gesundes, vielfältiges Gemüse, das in der Saison preiswert erhältlich ist. Greifen sie im nächsten Winter doch öfter mal zum Grünkohl.

Wie lange kann man Grünkohl lagern?

Lagern sie ihren Grünkohl im Gemüsefachs ihres Kühlschranks. Es ist zu empfehlen ihn schnell zu verarbeiten, da durch längere Lagerung Vitamine verloren gehen.

Einige Tage kann er jedoch kühl und trocken gelagert werden. Wer nicht den ganzen Grünkohl in Mahlzeiten verarbeiten kann, sollte ihn kurz in heißem Wasser balancieren und dann einfrieren.

Grünkohl zubereiten

Verarbeitung von frischem Grünkohl-Tipps

Für ein leckeren feinen Geschmack werden die einzelnen Blätter des Grünkohls vom Strunk, mit einem Messer entfernt.

  • Die dickeren Blattadern schneidet man ebenfalls weg.
  • Alle Blätter dann gründlich waschen,
  • trockenschütteln oder tupfen
  • und in kleine Stücke schneiden oder zupfen.

Je nach Verarbeitungswunsch auch feiner hacken.

Roh oder gekocht?

Bereiten sie den Grünkohl schonend zu, garen sie ihn, wenn möglich nicht zu lange. Auch roh kann er verzehrt werden. Optimal ist es, wenn der Grünkohl nur kurz gedünstet wird. So wird er zarter, jedoch bleiben die meisten wichtigen und gesunden Nährstoffe erhalten.

  • In Smoothies wird er gerne auch ganz roh verwendet.

Zu was passt Grünkohl?

Besonders in Norddeutschland ist Grünkohl als Beilage zu herzhaftem Kassler, Pinkelwürsten oder Mettwürsten beliebt. Diese Rezepte sind jedoch meist sehr fettreich. Es lohnt sich allerdings auch Grünkohl mal anders zuzubereiten. Kurz angedünstet und mit Körnern, sowie einem leckeren Dressing verfeinert, schmeckt er als Salat super. Auch zu exotischen Geschmacksrichtungen wie Kokos, Curry, Ingwer und Fenchel passt er super. Als Pesto zu Nudeln, selbst hergestellt, mit gemahlenen Nüssen, Parmesan, Öl und etwas Knoblauch, kann er super vorbereitet werden.

Die gesunden Smoothies werden immer beliebter. Besonders zur kalten Jahreszeit, wenn der Grünkohl Saison hat, bietet es sich an, ihn mit einzubauen. Er sorgt nicht nur für eine tolle, grüne Farbe, auch seine Nährstoffe haben es in sich. Gemixt mit Banane, Ingwer und Orange ist er erfrischend und wärmend zugleich, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist.

Rezepte mit Grünkohl

Grünkohl mit Pinkel- das beliebte Wintergemüse in seiner gesunden Variante

Fettgehalt und Kalorien- Einblick in das Nährstoffprofil von Grünkohl

Nicht umsonst wird Grünkohl als heimisches Superfood bezeichnet!

„Denn Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Gemüsearten einen hohen Gehalt an Provitamin A, B-Vitaminen, Folsäure, Vitamin E, K und C und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Eisen. Hinzu kommen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Senfölglykoside.“ Heike Kreutz, BZfE/AID 2

Ein Blick auf das Nähstoffprofil lohnt sich und macht Lust, Grünkohl zu kochen!

  • 100 g Grünkohl, roh, haben 35kcal.

Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind: 14

Wasser89,63 g
Fett:1,49 g davon 0,178g gesättigte Fettsäuren, 0,104g einfach ungesättigte Fettsäuren und 0,673g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate:4,42 g davon 4,1 g Ballaststoffe und 0,99 g Zucker
Eiweiß:2,92 g
Calcium, Ca.:254 mg
Eisen, Fe:1,60 mg
Magnesium, Mg:
33 mg
Phosphor, P:55 mg
Kalium, K:348 mg
Natrium, Na:53 mg
Zink, Zn:0,39 mg
Folsäure:62 ug
Vitamin C:93,4 mgThiamin:
Thiamin0,113 mg
Riboflavin:0,347 mg
Niacin:1,180 mg
Vitamin B-6:0,147 mg
Vitamin A, RAE:241 ug
Vitamin A, IE:4812 IU
Vitamin E (Alpha-Tocopherol):0,66 mg
Vitamin K (Phyllochinon):389,6 ug

„Kohl enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C oder B-Vitamine, Betacarotin, Folsäure, Kalium, Calcium und Eisen, Grünkohl zudem Vitamin K und Provitamin A. Außerdem weist Kohl reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Letzteren werden zahlreiche positive Eigenschaften nachgesagt. Eine regelmäßige Zufuhr soll den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen und das Immunsystem unterstützen.“ Heike Kreutz, BZfE/AID 5

Besonders im Winter bietet es sich also an, häufiger zu Grünkohl zu greifen. Er enthält sogar mehr Vitamin C als eine Orange. In einer 2017 veröffentlichten Forschung, wird die gesunde Wirkung von „Brassica“ Sorten, zu der auch Grünkohl zählt, bestätigt. Besonders die kleinen Setzlinge, die Sprossen, haben sich als äußerst gesund erwiesen. 8

Erkältungen vorbeugen- Immunsystem schützen

Eine regelmäßige Ernährung mit Kohlarten soll das Immunsystem unterstützen. 5
In einem Tierversuch (Davis, J.M. et al.) wurden Mäusen, Querzetin (ein sekundärer Pflanzenstoff, zu den Flavonoiden gehörend) zur Nahrung gemischt. Die Infektanfälligkeit wurde gemindert. Vor allem die stressbedingte erhöhte Anfälligkeit, kann durch Querzetin vermindert werden. Besonders hohe Konzentrationen kommen in Zwiebeln und Grünkohl vor (Watzl und Leitzmann, 1999).15

Verdauung anregen- ballaststoffreiche Ernährung

Grünkohl enthält viele Ballaststoffe, was verdauungsanregend wirkt. Auch regen sie die Entwässerung an, dies fördert ebenfalls unsere Verdauung. Ballaststoffe sind darüber hinaus für viele weitere Bereiche unseres Körpers wichtig:

Eine Zusammenfassung der Universität Kentucky aus dem Jahr 2009 hebt die wichtige Bedeutung von Ballaststoffen nochmals hervor:


„Personen mit hoher Zufuhr von Ballaststoffen scheinen ein signifikant geringeres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen zu haben. Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Serum.“ 16

Diabetes Typ 2- Grünkohl senkt das Risiko

Der erhöhte Verzehr von Obst und Gemüse verringert das Risiko an Altersdiabetes zu erkranken. Eine Forschergruppe der Universität Leicester (Carter, P. et al.) wertete alle aktuellen und bewährten Studien aus. Die Ergebnisse zeigen, dass der tägliche Verzehr von grünem Blattgemüse (Salaten, Grünkohl, Mangold…) zu einem statistisch verringertem Diabetesrisiko (Typ 2) führt.15

Gedächtnisleistung steigern- Altersdemenz verringern

In einer Pressemitteilung des Royal Pharmaceutical Society, wurden 2005 die Ergebnisse bahnbrechender Versuche, von Prof. Peter Houghton präsentiert. Er erkannte, dass Glucosinolate aus Brassica- Arten, den Abbau von Acetylcholin, in unserem zentralen Nervensystem hemmen kann. Dies ist für unsere Gedächtnisleistung entscheidend. Durch den verlangsamten Abbau, wird unser Gedächtnis positiv beeinflusst.15

Auch durch die Vermehrte Aufnahme von Flavonoiden, kann das Risiko an Altersdemenz zu erkranken verringert werden. D. Commenges und Kollegen veröffentlichten dieses Ergebnis 2000, im European Journal of Epidemiologie. Grünkohl ist mit seinen vielen Flavonoiden, also auch auf das Demenzrisiko gesehen, ein optimales Nahrungsmittel.15

Knochen- und Zahngesundheit-Kalzium

Grünkohl ist reich an Kalzium. Für unseren Körper ist es mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff, denn wir benötigen ihn für den stabilen Knochenaufbau und für gesunde Zähne. Besonders für Menschen die keine Milchprodukte verzehren, sind kalziumhaltige Lebensmittel wichtig. 7 Die Landesärztekammer BW empfiehlt Grünkohl und andere Kalziumreiche Lebensmittel ebenfalls, vor allem bei Laktoseintoleranz. 9

Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt folgende Zufuhrmengen:


„Am meisten Kalzium benötigen mit 1.200 mg täglich nach wie vor Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren, da ihr Körper stark wächst. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten 1.000 mg Kalzium pro Tag aufnehmen. Für Säuglinge und Kleinkinder haben sich die Referenzwerte geändert. So wird für Säuglinge im Alter von vier bis zwölf Monaten eine Zufuhr von 330 mg (früher 400 mg) täglich empfohlen. Kinder von vier bis sieben Jahren sollten 750 mg (früher 700 mg) am Tag aufnehmen.“ Heike Kreuz, BZfE/AID 7

Zellschutzwirkung bei Kreuzblütlern

Grünkohl gehört zu den Kreuzblütlern, ebenso wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi, usw. In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass Gemüse aus dieser Familie vorbeugend gegen Krebs wirkt und unsere Zellen schützt. Die enthaltenen Glucosinolate, genauer gesagt Sulforhaphan, ist für diese Wirkung verantwortlich.

In einer Kurzzeitstudie von 2009 (Riso, P. et al.), konnte festgestellt werden, dass die vermehrte Aufnahme von Kohl die DNA-Schädigung beeinflusst.

  • Die Schäden wurden um 22 % verringert.
  • Dies wirkt sich auch auf das Krebsrisiko aus.

Eine Zellschädigung an der DNA, sind nach medizinischen Erkenntnissen, der erste Schritt bei der Mutation einer Zelle, zur Krebszelle.15

Krebsrisiko verringern

Der häufige Verzehr von Kreuzblütlern steht im engen Zusammenhang zum verringerten Risiko einiger Krebsarten. Die enthaltenen Senföle sind Substanzen, welche Krebs bekämpfen. So konnte eine Studie 2013, eine risikoverringernde Wirkung von Kreuzblütlern auf Blasenkrebs feststellen. 10 Auch die Ergebnisse in einer Methastudie bestätigen dies. 11

In Bezug auf Lungenkrebs, kann man immer wieder von widersprüchlichen Ergebnissen lesen. In einer Studie von 2005 (Brennan, P et al.), mit großer Fallzahl, belegen die Daten einen stark schützenden Effekt von Kreuzblütlern gegen Lungenkrebs.15

Männer die drei oder mehr Portionen Gemüse am Tag verzehren, können das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken um bis zu 50 % reduzieren. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie des Cancer Research Center in Seattle (Woodward, K.). Der stärkste Effekt wurde hier ebenfalls bei den Gemüsesorten der Kreuzblütlerfamilie festegestellt.15

Um 50 % kann ebenfalls das Risiko für Darmkrebs, bei einer gesunden Ernährung mit Kohlarten, verringert werden. Eine Indische Studie (Ganesh, B. et al.) untersuchte diese risikomindernden Effekte bei Männern und Frauen.15

Herzgesundheit

Grünkohl und andere Gemüsesorten wie Zwiebeln, Auberginen, Radieschen und Bohnen sind reich an Flavonoiden. Diese sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ auf unseren Körper. Eine vermehrte Aufnahme an Flavonoiden senkt nachweislich (Hertog et al.) das Risiko, an einem tödlichen Herzinfarkt zu sterben. Auch das Herzinfarktrisiko allgemein sank um bis zu 50%.15 Eine weitere Studie aus dem Jahr 2001 (Hirvonen et al.) bestätigt diese Ergebnisse ebenfalls.

Schlaganfallrisiko verringern

 „Menschen mit einer höheren Konzentration an Vitamin C im Blutplasma-…- haben ein deutlich reduziertes Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden.“15

Dies ist das zusammengefasste Ergebnis einer groß angelegten Studie der sog. EPIC-Studie (Myint, P.K.). Der Effekt kann hier mit statistischer Sicherheit auf die Aufnahme von vitamin-C reicher Nahrungsmitteln begründet werden.15 Grünkohl zählt zu diesen Lebensmitteln.

Hautalterung und Faltenbildung verringern-Vitamin C

Es besteht ein großer Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Hautzustand eines Menschen. Fett und Kohlenhydrate verschlechtern unsere Haut, Vitamin C reiche Nahrungsmittel verjüngen unsere Haut dagegen.

Mareve C. Cosgrove und Kollegen, betonen in ihren Untersuchungen, dass eine gesundes Ernährungsverhalten mit viel Vitamin C, das Hautbild positiv beeinflussen kann.15

 Nebenwirkungen- Ist Grünkohl giftig?

Grünkohl ist weder roh, noch gekocht giftig! Etwas aufpassen sollte man bei der Schadstoffbelastung. Je nach Region und Anbaubedingungen kann der Grünkohl stärker mit Pflanzenschutzmitteln belastet sein. So findet man immer wieder Berichte über eine zu hohe, auffällige Belastung. Beispielsweise das niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit untersuchte 2012 frischen Grünkohl und fand auffällige Werte.

Es wurde empfohlen regelmäßig zu kontrollieren, gesundheitliche Risiken wurden jedoch nicht erwartet.

  • Wer auf Nummer sicher gehen will, dem rate ich zu Bioqualität oder zum eigenen Anbau im Garten.
  • Gründliches Waschen ist ebenfalls wichtig.

Grünkohl bläht uns durch die vielen Ballaststoffe gerne auf. Dies stellt allerdings keine Gefahr dar. Empfindliche Menschen können mit Kümmel oder Fenchelsamen entgegenwirken.

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