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Glutenunverträglichkeit- Symptome, Ernährungsumstellung, Expetentipps

Geschrieben von Sarah Muellner, zertifizierte, ganzheitliche Ernährungsberaterin. Am 25. Dezember 2020 Medizinisch begutachtet von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Glutenunverträglichkeit

  • Glutenunverträglichkeit (Nicht-Zöliakie) auch Glutensensivität (Überempfindlichkeit gegenüber Gluten) genannt, ist ein Oberbegriff und eine Art von Zöliakie.
  • Es ist keine Autoimmunerkrankung wie Zöliakie, sondern fällt unter immunologische Unverträglichkeiten.
  • Gluten ist ein Synonym für Klebereiweiß, welcher für die klebrige Teigmasse sorgt, die Mehl in Verbindung mit Wasser bildet.
  • Besonders hoch gezüchtete Sorten wie Weizen, aber auch Roggen, Dinkel, Grünkern, Hafer und Gerste enthalten eine große Menge an Gluten.
  • Eine Glutenunverträglichkeit bedeutet nicht, dass man unbedingt für immer komplett auf Gluten verzichten muss, wie bei einer Zöliakie der Fall ist.
  • Glutenfreie Ernährung ist nicht gleich gesünder! Nur für Menschen mit Zöliakie und Weizen- bzw. Glutensensitivität sowie Weizenallergiker bringt diese Diät Vorteile.
  • Was hinter einer Glutenunverträglichkeit steckt und wie man sich trotzdem gesund und lecker ernährt, möchte ich in diesem Artikel vorstellen.
teig klebt in hände

Diagnose Glutenunverträglichkeit wirbelt das Leben von Betroffenen ganz schön durcheinander. Ein Prozess der Ernährungsumstellung beginnt, der Speiseplan muss grundlegend verändert werden. Doch was ist Gluten überhaupt? Welche Ursachen stecken dahinter, warum es heutzutage eine Glutenunverträglichkeit gibt? Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel und worin versteckt sich Gluten überall? Was passiert in meinem Darm? Dies sind Themen, die wir hier in diesem Artikel heute näher beleuchten möchten.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Synonym für Klebereiweiß. Dieses besteht aus den Getreideeiweißstoffen Gliadin und Glutenin. Gluten wird verwendet, um Teig zusammen zu halten und gibt dem Brot und Backwaren die leichte und lockere Struktur. Besonders hoch gezüchtete Sorten wie Weizen, aber auch Roggen, Dinkel, Grünkern, Hafer und Gerste enthalten große Mengen Gluten.


Zusammengefasst
:  Gluten ist ein Klebereiweiß und besteht aus Getreideeiweißstoffen Gliadin und Glutenin.

Was ist eine Glutenunverträglichkeit überhaupt?

Die Glutenunverträglichkeit ist ein Oberbegriff und eine Art von Zöliakie. Oft wird auch von Glutensensitivität, oder genauer gesagt, die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität gesprochen. Denn es ist keine Autoimmunerkrankung wie die Zöliakie, sondern fällt unter den Bereich „Immunologische Unverträglichkeiten“. Die Immunreaktion auf das Nahrungsmittel ist verzögert und kann erst 1-3 Tage nach dem Essen des Nahrungsmittels auftreten. Bei einer Allergie tritt die Immunreaktion jedoch sofort auf. Daher ist es schwierig, die Reaktion immer gleich direkt mit einem Nahrungsmittel in Verbindung setzen zu können und macht somit die Suche nach der Unverträglichkeit gegenüber einem Nahrungsmittel umso schwerer.


Zusammengefasst
: Im Gegensatz zur Zölliakie ist Glutenintoleranz keine Autoimmunerkrankung. Sie ist eine Unverträglichkeit mit Immunreaktionen.

Unterschied Glutenunverträglichkeit und Zöliakie?

Zöliakie ist im Gegensatz zur Glutenunverträglichkeit eine Autoimmunerkrankung. Dies bedeutet, dass das Immunsystem die eigene Dünndarmschleimhaut angreift. Die Ursachen sind meistens mit einer Glutenunverträglichkeit verbunden. Durch Zufuhr von Gluten entsteht eine Entzündung in der Darmschleimhaut. Dadurch bilden sich die Darmzotten zurück. Die Oberfläche des Dünndarms verringert sich und es können nicht mehr genügend Nährstoffe aufgenommen werden. So entstehen im Laufe des Krankheitsverlaufs Nährstoffdefizite und es kommt zu einer chronischen Dünndarmerkrankung. Die Zöliakie-Betroffenen müssen für immer auf Gluten verzichten. Dies bestätigt auch Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams am Leipziger Uniklinikum:

 „Zöliakie-Patienten müssen sich an eine lebenslange, glutenfreie Diät halten und dann ist es auch kein Spaß mehr, weil sie nicht mal das gleiche Brotmesser benutzen dürfen oder den gleichen Toaster oder die gleiche Rührschüssel.“ 1


Zusammengefasst
: Bei Zölliakie greift das eigene Immunsystem die Dünndarmschleimhaut an, sie ist also eine Autoimmunerkrankung, Glutenunverträglichkeit nicht! Beide haben gemeisam, dass Gluten nicht oder sehr schlecht vertragen wird!

Was passiert im Darm bei einer Glutenunverträglichkeit?

Die Getreideeiweißstoffe enthalten toxische Inhaltsstoffe, die zur Entzündungsreaktion der Darmschleimhaut führen können. Besonders die hochgezüchteten Sorten von Weizen enthalten eine zu große Menge an Klebereiweiß. Somit wird es von vielen Menschen nicht mehr gut vertragen. Da das Gluten nicht mehr richtig verdaut werden kann, wird die Darmschleimhaut gereizt und dabei wird vermehrt Zonulin freigesetzt. Zonulin ist ein Protein, das die Durchlässigkeit der Dünndarmschleimhaut erhöht. Da das Gluten nicht mehr richtig verdaut werden kann, wird die Darmschleimhaut gereizt und es kommt zu einer verstärkten Darmdurchlässigkeit, welche ein „Leaky Gut Syndrom“ nach sich ziehen kann und zur Lockerung der Darmschleimhautbarriere führen kann. Laut dem Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der TU München hat die Zahl der Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, stark zugenommen. 2


Zusammengefasst
: Die Getreideeiweißstoffe lösen im Darm eine Entzündungsreaktion aus. Das Gluten kann nicht mehr richtig verdaut werden.

Worin liegen die Ursachen einer Glutenunverträglichkeit?

Warum manche Menschen Gluten nicht vertragen, aber nicht an Zöliakie leiden ist aus medizinischer Sicht noch nicht geklärt. Mehrere wichtige Studien legen nahe, dass ein multifaktorieller Prozess bei Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität die Ursache sein könnte.3  

Änderungen der Weizenproteinzusammensetzung werden als mögliche Ursache für Gllutenempfindlichkeit diskutiert. So hat sich eine Studie mit der Frage beschäftigt, ob sich im Zeitraum von 1891 bis 2010, der Glutengehalt bekannter deutscher Weizensorten erhöht hat. Dabei kam heraus, dass der gesteigerte Ertrag mit einem höheren Gluteningehalt im Weizen verbunden war, der kritische Gliadinegehalt nahm dagegen ab. Außerdem wurde beobachtet, dass mit einer höheren Niederschlagsmenge im Jahr der Ernte, ein höherer Glutengehalt in den Proben gemessen wurde. Auch muss hierzu gesagt werden, dass bisher noch nicht alle im Weizen enthaltenen Eiweißarten, im Hinblick auf ihre physiologischen Effekte ausreichend untersucht sind. Die Forschungen hierzu stehen erst am Anfang.2 4 Auch gehen Forscher laut neuen Studienergebnissen 5 davon aus, dass Rückstände von Pestizidmitteln (wie Glyphosat, welches sich in sehr vielen herkömmlichen Weizen- und Mischgetreideprodukten nachweisen lässt) Ursache für die Entwicklung von Glutenunverträglichkeit sein könnten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt vermute ich darin, dass es immer weniger Bäckereien gibt, die ohne Backmischungen arbeiten. Die Backmischungen enthalten viele Zusatzstoffe, die eine Unverträglichkeit auslösen können. Auch das traditionelle Brotbacken (z.B. Ruhephasen einhalten, den Sauerteig selbst herstellen) rückt immer mehr in den Hintergrund. Leider, denn nur indem der Teig genügend ruhen kann, werden die unverträglichen Kohlenhydraten beseitigt. Das Brot wird damit viel verträglicher.


Zusammengefasst
:  Warum manche Menschen Gluten nicht vertragen, ohne an Zölliakie zu leiden, ist noch nicht wissenschaftlich vollständig geklärt. Es werden verschiedene Ursachen diskutiert, dazu gehören Veränderungen der Weizenproteinzusammensetzung, Pestizidmittel und Veränderung des Backhandwerks.

Wie äußert sich eine Glutenunverträglichkeit?

Eine Glutenunverträglichkeit kann sich durch folgende Symptome äußern:

  • Bauchschmerzen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Starke Blähungen (bedingt durch vermehrte Fehlgärungen im Darm)
  • Wirbelsäulenproblemen (verursacht durch starke Blähungen, da der Darm über die Faszien mit dem Skelett verbunden ist)
  • Hautprobleme wie Akne oder Neurodermitis
  • schwaches Immunsystem
  • Müdigkeit
  • Calciummangel

Auch könnte eine Glutenunverträglichkeit mit weiteren Zusammenhängen, bzw. mit folgenden Krankheiten in Verbindung stehen und sie auslösen oder verstärken:

  • Allergien (z.B. Heuschnupfen)
  • Autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, aber auch andere Autoimmunerkrankungen
  • chronische Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa
  • „Leaky Gut“ Syndrom („durchlässiger Darm“): die engen Verbindungen, genannt „tight junctions“ zwischen den Darmschleimhautzellen öffnen sich durch die vermehrte Freisetzung von Zonulin. Dadurch dringen problematische Stoffe oder Mikroorganismen in den Körper ein.
  • Arthritis
  • Fehlgeburten
  • ADS
  • Autismus


Zusammengefasst
: Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfungen sind die häufigsten Symptome, welche auf eine Glutenintoleranz hindeuten können. Aber auch weitere weniger typische Symptome sind möglich, auch können weitere Krankheiten und Zusammnhänge damit verbunden sein.

Diagnose Glutenunverträglichkeit

Gluten- bzw. Weizensensitivität kann ein Mediziner nur durch Ausschluss der Zöliakie und einer Weizenallergie feststellen. Eine Durchführung einer glutenfreien Eliminationsdiät (also kompletter Verzicht auf Weizen und andere glutenhaltige Lebensmittel) und eine darauffolgende Kontrolle durch gezielte Glutengabe kann dieses Ergebnis festigen. 6 Auch kann ich Allergietests auf verschiedene Lebensmittel sehr empfehlen. Genaueres hierzu in folgendem Absatz.


Zusammengefasst
: Glutenunverträglichkeit ist meist eine Ausschlussdiagnose!

Was kann ich tun, wenn ich vermute Gluten schlecht zu vertragen?

Ich empfehle meinen Patienten immer am Anfang Gluten wegzulassen und zeitgleich ein Ernährungstagebuch über 14 Tage zu führen. So kann genau beobachtet werden, ob sich die Symptome verbessern. Um jedoch ganz sicher zu gehen, empfiehlt es sich, immer noch zusätzlich einen Lebensmitteltest über eine Blutuntersuchung zu machen. Dieser kann Aufschluss geben, ob Unverträglichkeiten gegenüber Gluten vorliegen. Es ist wichtig, dass man dies testen lässt, da es nicht empfehlenswert ist, darauf komplett zu verzichten, wenn man es vertragen würde (Stichwort Nährstoffmangel). Ausgewogenheit ist in der gesunden Ernährung das A und O.  Auch kann man über eine Stuhlprobe den Marker Zonulin hinsichtlich einem „Leaky Gut“ Syndrom und auf eine Dysbalance der Bakterien (Stichwort Fehlgärungen) testen lassen.


Zusammengefasst
: Wer herausfinden möchte ob eine Glutenunverträglichkeit vorliegt, dem kann es helfen Gluten erstmal komplett aus der Ernährung zu streichen und die Körperreaktionen zu beobachten.

Ernährungsumstellung bei Glutenunverträglichkeit

Wer also Gluten nicht gut verträgt, sollte gerade zu Beginn eine strenge Ernährungsumstellung durchführen. Ziel ist es, den Darm zu beruhigen und ihm die Chance auf Erholung und Regeneration zu ermöglichen. Folgende allgemeine Empfehlungen, kann ich Ihnen durch meine jahrelange Praxis als Ernährungsberaterin und durch meine Erfahrungen geben:

  • Glutenhaltige Lebensmittel meiden: Gluten ist von Natur aus in vielen Getreidesorten wie Weizen, Kamut, Dinkel, Roggen, Gerste, Grünkern, Emmer, Einkorn enthalten.
  • Besonders das Gluten meiden, welches einen hohen Weizenanteil aufweist. Dinkel, die Urform von Weizen, wird nämlich oft sehr viel besser vertragen, aber enthält auch Gluten. Also am besten Gluten komplett meiden und durch alternative Produkte wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse etc. ersetzen.
  • Achtung bei Hafer! – es enthält in geringen Mengen Gluten. Das Problem bei Hafer ist, dass dieser oft im Herstellungs- und Produktionsprozess mit Gluten kontaminiert wird. Daher empfehle ich immer gerne auf den glutenfreien Hafer auszuweichen, um auf der sicheren Seite zu sein.
  • Konventionelle Weizenprodukte meiden wie Brot, Brötchen, Kekse, Fast-Food, Süßigkeiten, Nudeln).
  • Auch empfehle ich immer zusätzlich eine Zeit auf Zucker und andere entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten (wie Milchprodukte), damit sich der Darm wieder erholen kann und unser Immunsystem wieder gestärkt wird. 70% unseres Immunsystems sitzt nämlich im Darm.

Übrigens bedeutet eine Glutenunverträglichkeit im Gegensatz zu Zöliakie nicht, dass lebenslang auf Gluten verzichtet werden muss. Kleinere Mengen in bestimmten Produkten, können häufig nach und nach wieder vertragen werden.


Zusammengefasst
: Eine Ernährungsumstellung im Alltag hilft vielen Betroffenen den Darm zu Entlasten und ggf. Gluten in kleineren Mengen wieder zu vertragen.

sarah müllner expertin gluten

 

Podcast: 

Mit Glutenunveträglichkeit gut leben

Wollen Sie noch mehr Tipps zum Thema Gluten und glutenfrei Leben? Unsere Expertenautorin Sarah Müllner gibt zahlreiche Tipps und Erfahrungen weiter!

Hier gehts zum Podcast

Glutenquellen- wo ist Gluten enthalten?

Neben Weizen gibt es noch viele andere Getreidesorten, welche Gluten enthalten. Auch viele weitere Lebensmittel enthalten Gluten! Hier habe ich die wichtigsten aufgelistet:

  • Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Einkorn, Kamut, Hafer und verarbeitete Lebensmittel
  • Weizenprotein in veganen Lebensmitteln
  • Wurstwaren
  • gekauftes Apfelmus (Weizensirup)
  • in einigen Kosmetika
  • Zahncreme
  • Getränken wie Bier
  • Soßenbinder, Soyasoße, asiatische Gerichte, Gemüsebrühe
  • Fertiggerichte, Pommes, Gnocchis (werden zwar aus Kartoffel hergestellt, aber Weizenmehl wird zum Binden zugesetzt)
  • Eis aus dem Supermarkt
  • Bei Kleinkindern bitte achten auf: glutenfreie Seifenblasen, Knete, Buntstifte, Spiel-Stempel, Kinder-Tattoos

Daher empfehle ich immer die Inhaltsstoffe, der jeweiligen Produkte auf der Rückseite nachzulesen, z.B. besonders bei Zahn-Creme, Mundspüllösungen, Lippenpflege etc.


Zusammengefasst
: Gluten ist nich tnur in Weizen, Roggen, Gerste usw. enthalten, auch in vielen Lebensmitteln und Gebrauchsprodukten wie Zahnpasta kann Gluten versteckt sein!

Wie erkenne ich ob ein Lebensmittel Gluten enthält?

Glutenfreie Lebensmittel müssen mit einem glutenfreien Zeichen deklariert sein und zwar mit der durchgestrichenen Ähre, die international anerkannt ist. Dann gibt es auch natürliche, unverarbeitete, glutenfreie Lebensmittel. Hierzu zählen:

  • Hirse, Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Amaranth
  • Teffmehl, Kastanienmehl, Kichererbsenmehl, Linsenmehl, Lupinenmehl, Kokosmehl
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Hülsenfrüchte
  • Zum Binden von Gerichten: Kartoffelstärke, Tapiokastärke, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl
siegel produkte duchgestrichene Ähre glutenfrei


Zusammengefasst
: Eine durchgestrichene Ähre ist ein Erkennungszeichen für glutenfreie Lebensmittel. Lebensmittel wie Hirse, Mais, Reis, Kartoffeln und viele mehr sind von Natur aus glutenfrei.

Sind glutenfreie Produkte gesünder und kann Gluten allen Menschen schaden?

Nein, glutenfreie Produkte sind nicht gesünder wie glutenhaltige. Um das fehlende Gluten auszugleichen, enthalten die Produkte häufig mehr Fett und Zucker und sind damit kalorienhaltiger, während die enthaltene Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen geringer ist. Auch wird glutenfreien Lebensmittel oft mehr Zucker zugesetzt, was in den nicht-glutenfreien Lebensmitteln nicht der Fall ist. Laut DZG-Ärztin Baas hat

die glutenfreie Ernährung für gesunde Menschen keinen Nutzen – im Gegenteil: die Produkte schmecken oft trocken und zerkrümeln. Gluten ist ein Geschmacksträger, hält den Teig zusammen und gibt Backwaren eine angenehme Konsistenz. Fehlt der Stoff, müssen Hersteller mehr Zucker und Fett in Brot, Kuchen und Kekse mischen.“ 8

Somit sollen nur die Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie aufweisen oder unter Zöliakie leiden, Gluten meiden. Ansonsten wird Gluten ganz normal vom Körper verdaut und soll auch von gesunden Menschen gegessen werden. Laut der DGE haben glutenfreie Produkte für gesunde Personen keinen gesundheitlichen Nutzen, es erhöht sogar die Gefahr von Nährstoffdefiziten.6


Zusammengefasst
: Glutenfreie Ernährung ohne medizinischen Indikator hat keine Vorteile. Die Gefahr eines Nährstoffdefizits ist sogar erhöht.

Schlusswort unserer Expertin

Eine Glutenunverträglichkeit ist kein Weltuntergang. Es gibt heutzutage tolle Alternativen und schöne Rezepte, sodass das Essen weiterhin Spaß macht. Meine Devise lautet: akzeptieren und nicht hadern. Mit einer gewissen Karenzphase, Disziplin, Selbstliebe, Darmpflege und einer ausgewogenen Ernährung lässt sich diese Unverträglichkeit gut in Griff bekommen und es ist auch möglich mit Genuss und Freude zu Essen. Schauen sie doch mal in der Rezepte-Ecke vorbei! Hier gibt es auch mein glutenfreies Rezept für Süßkartoffel-Brownies!

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Glutenfreie, vegane Süßkartoffel-Brownies

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