Entspannung im Alltag durch Autogenes Training (AT)

Schnelle Fakten zu Autogenes Training:

• Unser Alltag wird immer stressiger, intensiver, lauter, hektischer und es fällt vielen Menschen schwer, sich Auszeiten zu nehmen.
• Wer eine gesunde Seele hat, kann auch seinen Körper gesund halten. Nehmen sie sich deshalb immer wieder bewusst Auszeiten vom Alltag, auch wenn es nur ein paar Minuten sind- Autogenes Training ist hier eine passende Entspannungstechnik, welche sie auch alleine durchführen können.
• Autogenes Training basiert auf den Grundlagen der Hypnose und findet bei psychischen, psychosomatischen und körperlichen Beschwerden und Problemen Anwendung.
• Ich möchte ihnen heute einen ersten Einblick geben, wichtiges Vorstellen und auch praktisch mit ihnen Autogenes Training ausprobieren.
• Entspannen muss man lernen! Erwarten sie zu Beginn, nicht zu viel. Mit jedem Üben fällt des dem Kopf und dem Körper leichter, sich auf die bewusste Entspannung einzulassen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungsmethode, welche selbst durchzuführen ist und aus der Hypnose entstanden ist. Der Name setzt sich aus den Wörtern „Autos“ (griechisch für „selbst“) und „Genos‘“ (griechisch für „üben“) zusammen. In Kursen wird das Erlernen des Autogenen Trainings angeboten. Ziel ist es, dass sie diese Entspannungszeit Zuhause, ganz für sich alleine durchführen können. AT sollte überwiegend präventiv, für einen gesunden, leistungsfähigen und entspannten Körper eingesetzt werden. Als Methode zur effektiven Stressbewältigung ist AT sehr beliebt. Auch Therapieansätze mit AT sind häufig. So hat das AT zwei große Einsatzgebiete:

• Steigerung der gesunden Fähigkeiten: Leistung, Konzentration, Entspannung. Erholung…
• Beseitigung und Kontrolle von unerwünschten Störungen und Krankheitssymptomen

Ursprung und Geschichte

Autogenes Training geht auf den Mediziner Professor Johannes Heinrich Schultz zurück, welcher von 1884-1970 lebte. Zusammen mit den Hirn- und Hypnoseforschern Cécile und Oscar Vogt entwickelte er die Methode des Autogenen Trainings, auf Grundlagen der Hypnose. Er arbeitete als Nervenarzt im klinischen und therapeutischen Bereich und hatte selbst mit Asthmaanfällen zu kämpfen, welche er mit Hilfe von AT kontrollieren konnte. Ziel seiner Arbeit war es, eine Art Hypnose zu entwickeln, welche die Patienten (meist mit psychosomatischem Krankheitsbild) selbst durchführen können. Mit dem Autogenen Training, als Selbstentspannungsmethode, hatte er hier großen Erfolg.

Einsatzbereiche Autogenes Training 

Autogenes Training wird in der Therapie bei verschiedenen psychischen, psychosomatischen, sowie körperlichen Beschwerden und Krankheitsbildern eingesetzt. Hier will ich ihnen eine Übersicht über mögliche Anwendungsgebiete geben:

• Stress (Alltagsstress, Burnout, Stressbewältigung)
• Herz/Kreislauf (Herzrhythmusstörungen, Hyper-/Hypotonie)
• Migräne
• Tinitus
• Neurodermitis
• Asthma
• Magen-Darm Probleme durch psychosomatische Ursachen
• Schlafstörungen
• Unruhe und Nervosität
• Persönlichkeitsstärkung
• Soziale Probleme (Kontaktprobleme, Soziale Ängste, Geldsorgen, Partnerschaftsprobleme)
• Lernprobleme (Konzentrationsprobleme, Schulangst, Prüfungsangst, Lernängste)
• Versagensängste
• Sport (Kraft- und Konzentrationslenkung, mentales Gleichgewicht)

Warum ist Entspannung für unseren Körper so wichtig?

Unser Alltag ist zunehmend stressiger, lauter, voller und hektischer geworden. Unser Beruf, Familie, Medien und Alltagsorganisation fordern uns. Wir sind viel mit anderen und oft wenig auf uns selbst konzentriert. Stress ist für viele zum Normalzustand geworden. Überforderung und Leistungsdruck, in Verbindung mit zu wenig persönliche Auszeiten, führen zu Erschöpfung, bis hin zum Burnout. Um diesen Stress zu bewältigen, können Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen.

Mit unserer inneren Vorstellung, können wir unseren Körper steuern und der seelischen Kraft neuen Schwung verleihen. Denn eine gesunde Seele und ein gesunder Körper bedingen sich gegenseitig.

Entspannen muss man lernen

Setzen sie sich selbst nicht unter Entspannungs- und Leistungsdruck. Entspannung muss gelernt werden und fällt vielen Menschen anfangs sehr schwer.

Geben sie nicht auf, lassen sie die Entspannung zu, ohne Ziele erreichen zu müssen. Nur so kann sich ein entspannender Effekt in ihrem Körper und ihrer Seele einstellen.

Autogenes Training- Methode 

Ablauf

Die Methode des Autogenen Trainings ist in verschiedene Übungen aufgeteilt. Begonnen wird mit den Einfachsten Bereichen. Mit zunehmender Übung, werden die Bereiche anspruchsvoller und intensiver. Jeder Kursleiter und auch jeder Übende entwickelt seine persönliche Form. Dabei sollte man sich jedoch immer auf die Grundprinzipien beziehen und diese auch nicht verändern.

Vorbereitungen

Vor einer jeden Entspannung ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein. Nur so können sie sich vollständig lösen und sich der Entspannung hingeben. Unsere zusammengestellte Checkliste für eine gelungene Entspannung bietet eine Orientierung:

Voraussetzungen für eine gelungene Entspannung

• Sich Zeit nehmen, für einen Moment ohne Zeitdruck entscheiden
• Grundbedürfnisse vorab stillen (Durst, Hunger, bequeme Kleidung, Wohlbefinden…)
• Schöne Atmosphäre herstellen (ggf. Kissen, Decke, angenehmes Licht)
• Störfaktoren möglichst ausschließen (Handy, Telefon und Klingel aus machen, Personen im Umfeld Bescheid geben und um Störungen zu vermeiden, Fenster und Türen schließen…)
• Kopf vorab von möglichen störenden Gedanken befreien, die sie beschäftigen (ggf. für später notieren)

Haltung einnehmen

AT kann sowohl im Liegen, als auch im Sitzen geübt werden. Für den Start empfehle ich die entspannte Rückenlage, bei der die Arme leicht angewinkelt, locker neben dem Körper liegen. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Die Füße dürfen entspannt nach außen klappen.

Wer nicht liegen möchte oder kann, für den ist ein bequemer Sessel mit Möglichkeit zur Kopfablage optimal. Die Arme werden auf den Seitenablagen des Sessels oder auf den Oberschenkeln locker abgelegt. Wer keine Kopflehne hat, lässt den Kopf locker nach vorne fallen. Hier wird in sogenannter „Droschkenkutscherhaltung“ geübt.

Das sitzende Üben kann so beispielsweise auch im Arbeitsalltag, im Büro für kurze Auszeiten und Kraftsammlung dienen. Probieren sie unbedingt beide Varianten aus aus!

Nach längerer Übungszeit, fällt den meisten Personen auch das Entspannen im Sitzen zunehmend leichter. Vorteil hier ist, dass fast überall eine Sitzmöglichkeit zu finden ist und so das Üben leicht in den Alltag integriert werden kann.

Konzentration sammeln

Wenn sie eine bequeme Haltung eingenommen haben, konzentrieren sie sich ganz auf sich. Geräusche, Gedanken und andere unvermeidbare Störfaktoren dürfen wahrgenommen, sollten aber nicht weiter beachtet werden. Mir hilft es immer sie bildlich auf einer weißen Wolke davonziehen zu lassen und mich dann wieder auf die Übungen zu lenken.

Ruhe- eine Einstimmung

Innerlich stellt sich der Übende nun auf die Ruhe ein. Dies dient als Einstimmung und eigene Ermunterung sich auf die Situation einzulassen.

Wiederholen sie innerlich den Satz

„ich bin ruhig, ganz ruhig“ oder „Die Ruhe kommt ganz von selbst“

um die Ruhe im Körper ausbreiten zu lassen. Wichtig ist, dass die Übungen in stille durchgegangen werden, auch die Lippen werden nicht bewegt.Dabei soll die Ruhe nicht erzwungen werden. Mit zunehmender Übung wird ihnen das sicherlich gelingen.Im Idealfall wird dieser Ruheformel zwischen den Einzelnen Übungen, also Schwere, Wärme, Atem… wiederholt.

Schwere- Muskelentspannung

Die Schwereübung ist eine der einfachsten Teile des AT. Ziel ist es, die Muskeln zu entspannen und zu fühlen wie sich der Arm tatsächlich schwerer anfühlt, wenn ich mich darauf konzentriere.

Mit Sätzen wie

„mein rechter Arm ist schwer, angenehm schwer“

leiten sie sich zu diesem Zustand.

Die Aufmerksamkeit wird hier auf die Eigenschwere des Körpers gelenkt, der Arm fühlt sich wirklich schwerer an. Bewegen sie sich dabei nicht und tun sich nichts. Die Kraft der Gedanken wirkt in ihrem Körper. Oft Hilft es, sich ein Symbol für Schwere bildlich vorzustellen, z.B. ein großer, schwerer Körnersack. Begonnen wird meist nur mit einem Arm. Nach Übungserfahrung werden beide Arme und Beine hinzugenommen.

Wenn sie am Anfang keine Schwere spüren geben sie nicht auf! Mit zunehmender Erfahrung stellt sich die Körperreaktion ein und wird auch schneller wahrgenommen.

Wärme- Gefäßentspannung

Die Wärmeübung ist der nächste Teil, welcher zur Gefäßentspannung führen kann. Dabei konzentriert sich der Übende wieder auf seinen rechten Arm und wiederholt innerlich die Sätze

„mein rechter Arm ist warm, ganz warm“

bis er ein Wärmeempfinden, meist um die Ellenbogenregion und Unterarm wahrnimmt. Meist sind dabei 2-4 Wiederholungen bei geübten Personen sinnvoll.

Achtung!

Entspannende blutgefäßerweiterung Übungen haben eine tatsächliche Wirkung auf unsere Blutgefäße. Untersuchungen haben die veränderte Blutverteilung während des AT bestätigt. Schulze nennt hier Polzien u.a als Beispiel.¹

Deshalb wird ein geschulter Leiter bzw. Arzt bei der Durchführung empfohlen.

Atem fließt- Atemeinstellung

Innere Bilder wie

„mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“

sollen hier helfen, die Regelmäßigkeit des Atems zu unterstützen. Stellen sie sich dabei doch einen im Wind wiegenden Baum vor.

Bauch warm- Regulierung des Sonnengeflechts

Mit diesem Übungsteil sollen die Bauchorgane entspannt werden. Der Übende lenkt seine Aufmerksamkeit deshalb auf das Sonnengeflecht, den Lebensnervenknoten im Bauchraum. Zu finden ist dieses im Oberkörper, zwischen Bauchnabel und Brust.

Mit Formeln wie

„mein Sonnengeflecht ist strömend warm“

wird die Konzentration auf diesen Bereich gelenkt.

Vielen Teilnehmern meiner Kurse fällt diese Vorstellung schwer. Assoziationen wie einen durch die Sonne gewärmten Bauch, können helfen.

Stirn kühl- Kopfbereich

Ein kühler Kopf und ein warmes Herz, wird im Autogenen Training als optimaler Zustand empfunden. Deshalb werden mit Sätzen wie

 „die Stirn ist angenehm kühl“

die Kopfgegend eingestellt. Ein angenehmes Gefühl stellt sich bei vielen Übenden ein. Die Forschungen vermuten hier jedoch nur eine psychologische Wirkung keine messbare, körperliche Veränderung. Die Vorstellung eines kühlen Windes, kann helfen.

Puls- Herzregulierung

Manche Menschen können ihr Herz deutlich selbst spüren, beispielsweise bei Anstrengung oder Fieber. Anderen wiederum fällt dies deutlich schwerer. Dies wird mit ihnen in einem Kurs genau geübt. Mit Formeln wie

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

soll eine Aufmerksamkeitslenkung in diese Gegend erreicht werden. Manche Teilnehmer empfinden es jedoch auch als unangenehm, seinen eigenen Herzschlag wahrzunehmen. Wer Autogenes Training regelmäßig übt, ist in der Lage mit seinen Gedanken, den Puls zu kontrollieren und so ruhiger zu werden.

Rücknahme

Eine Rücknahme in den Alltag ist sehr wichtig, um den Körper wieder zu aktivieren und wieder munter weiter machen zu können. Die aktive Übernahme des Körpers sollte getätigt werden.

Als Formel für das Zurücknehmen Zuhause empfehle ich

„Atme tief ein, tief aus, Augen auf!“

Nun werden die Augen geöffnet, die Hände und Füße leicht bewegt und die Arme und Beine leicht angespannt. Durch Strecken und tiefes Ein- und Ausatmen gelingt es dem Übenden, in das Hier und Jetzt Zurückzukommen.

Verkürzungen mit zunehmender Erfahrung

Wenn das AT regelmäßig geübt wird, verkürzt man die Formeln nach und nach. Fasst die Körperberieche zusammen und braucht immer weniger Wörter und Formeln. Geübten Personen gelingt die Entspannung mit reiner Körpervorstellung.

Formelhafte Vorsätze- eigene, persönliche Leitsätze

In fortgeschrittenen Kursen erarbeiten die Teilnehmer persönliche Leitsätze, welche in das Üben von AT eingebaut werden können.

„Leitsätze helfen bei imaginativen Vorstellungen von Zielen, die mit dem Autogenen Training erreicht werden sollen, ohne jedoch gleichzeitig ein aktives Tun zu beinhalten.“¹

Genutzt wird dabei, dass sich eine bewusste Vorstellung, unterbewusst auf unser körperliches und seelisches Befinden auswirkt. Wenn ich mir etwas vorstelle, wird es realer und kann zu Veränderungen in mir führen. So können mit gesteuerten Vorstellungen, reale Ziele und Einstellungen erreicht werden.

Dabei werden die Formelhaften Vorsätze positiv formuliert und realistisch gestaltet. Auch sollten diese, zur normalen Umgangssprache und zur jeweiligen Person passen. Für eine bessere Vorstellung hier ein paar mögliche Leitsätze:

• Ich gehe sorgsam mit meinen Kräften um
• Ich bin frei und selbstbestimmt
• Ich schaffe das
• Zuversicht und Mut, tun mir gut

Auch für die Problembewältigung können solche Leitsätze helfen:

• Zigaretten brauch ich nicht- Gelassenheit ist mir wichtig (beim Ziel mit dem Rauen aufzuhören)
• Ich bin wertvoll und stark (geringes Selbstwertgefühl)
• Schlaf ist unwichtig- Ruhe und Kraft sind mir wichtig (Schlafprobleme)

Autogenes Training- Ziele

Durch Autogenes Training soll eine gezielte Entspannung entstehen, optimaler Weise werden sie konzentrierter, entspannter, gelassener und leistungsfähiger. Mit einer passiven, hingebenden Haltung bei den Übungen, soll eine innere Loslösung erreicht werden. So kann es dem ganzen Körper gelingen sich zu versenken, loszulassen und so gesundes zu stärken, sowie ungesundes zu lösen.

Prof. Schultz fasst die Ziele des AT wie folgt zusammen:¹

• Selbstregulierung

  Selbstregulierung durch passives hingeben in die Übungen ist hier gemeint. Der Übende soll loslassen und zu vertiefter Erholung kommen. Auch das regulieren sonst wenig beeinflussbarer Körperfunktionen gehört dazu, beispielsweise Veränderung des Blutkreislaufs.

• Leistungssteigerung

  Durch aktives Üben und Vorstellen wird das Gedächtnis trainiert, die Konzentration gefördert und Erinnerungsfähigkeit gesteigert. Ziel ist es, auch in belastenden Situationen (z.B. in Prüfungen oder vor sportlichen Wettkämpfen) loszulassen, sich zu sammeln und die Kraft bewusst auf bestimmte Bereiche zu lenken.

• Verringerte Schmerzwahrnehmung

  Ziel ist auch bei Schmerzen loszulassen und den Schmerz innerlich zusammenfallen zu lassen. Eine krampfhafte Unterdrückung ist damit jedoch nicht gemeint.

• Selbstbestimmung

  Mit zunehmender Erfahrung im AT, werden optimalerweise auch „Formelhafte Vorsätze“ in die Selbstentspannung eingebaut. Der Entspannende entwickelt diese selbst, baut sie in das Üben ein und lässt sie wirken.

• Selbstkontrolle

  Durch das eigene Wahrnehmen in der Entspannung soll eine zunehmende Selbstkontrolle erreicht werden.

Was passiert beim Autogenen Training in meinem Körper?

Vorab ist es wichtig zu wissen, dass die Seele und der Körper in untrennbarer Verbindung stehen. Alles was wir denken und uns vorstellen, wirkt sich auf unseren Köper aus, im unterbewussten Nervensystem. Und genau das wird bei AT bewusst genutzt. Wenn ich mir einen warmen rechten Arm vorstelle, wird er tatsächlich wärmer und die Blutgefäße verändern sich. Mit elektronischen Messgeräten wurde die Wärmeausstrahlung in Untersuchungen gemessen. Gewebebereiche werden in Einzelfällen sogar bis zu 8 Grad wärmer. Meist liegt die gesteigerte Wärmeausstrahlung bei ca. 1 Grad.¹

Studien zu Autogenem Training

Verschiedene Studien belegen die Wirksamkeit von AT, dabei gilt es als gut erforscht, Studien mit größeren Fallzahlen wären jedoch wünschenswert.Laut der Techniker Krankenkasse hat sich Autogenes Training auch bei Störungen wie Depressionen oder anderen Ängsten, als hilfreich erwiesen.²

M.Bregenzer von der Uni Regensburg untersuchte 2015 die aktuelle Studienlage (2002-13) zur Wirksamkeit von Autogenem Training. Seine Recherchen ergaben 10 wichtige Studien, welche er in seine Arbeit einfließen ließ:³

• Drei der Studien bestätigten die Wirkung von AT bei Migräne und Spannungskopfschmerzen. Große Effekte konnten bei der Schmerzintensität, der Kopfschmerzfrequenz und der Angst nachgewiesen werden.
• In anderen Studien wurde belegt, dass die Lebensqualität von Brustkrebspatientinnen und Patienten mit Multipler Sklerose, durch AT, signifikant verbessert werden konnte.
• Menschen mit einer Reizdarmproblematik können ebenfalls von AT profitieren.
• Fibromyalgie ist eine Krankheit mit starken Schmerzen in verschiedenen Körperregionen mit damit verbundenen Schlafstörungen und Erschöpfung. Auch bei Patienten mit diesem Krankheitsbild, zeigt Autogenes Training sehr große Effekte.

Die schmerzlindernde Wirkung von Autogenem Training, wurde in einer amerikanischen Studie ebenfalls bestätigt, vor allem in der Phase der Geburt zeigt AT große Schmerzerleichterung.^{1 4}

Aus diesen Gründen gilt AT, als das bisher erfolgreichste Verfahren, der eigenen verantwortlichen Entspannung.

Probleme bei der Selbstentspannung mit Autogenem Training und Lösungsideen

Grundbedürfnisse

Stillen sie vor Start der Entspannungszeit alle ihre Bedürfnisse. Gehen sie auf die Toilette, trinken sie etwas, ziehen sie sich eine dünne Jacke an, wenn ihnen zu kalt ist und sorgen sie für eine entspannte Atmosphäre. So können sie sich frei fallen lassen und müssen die Entspannung nicht unterbrechen, weil sie frieren oder unbequem liegen.

Auftretende Gedanken

Einige Menschen berichten über das abschweifen der Gedanken, während der bewussten Entspannung. Vor allem wenn diese Angeleitet ist. Bei der Selbstentspannung, ohne Anleiter, passiert dies meist weniger, da ihre Gedanken mit der bewussten Konzentration beschäftigt sind. Falls sie einmal abdriften ist das ganz normal. Versuchen sie ihre Gedanken wieder auf das Training zu leiten. Stellen sie sich eine Wolke vor, auf denen sie ihre Gedanken ablegen und lassen sie die Wolke bildlich davonziehen.

In der Vorbereitung kann es Sinn machen, wichtiges vorab zu notieren, um den Kopf frei zu bekommen. Beispielsweise, was habe ich später noch zu tun?

Außengeräusche

Versuchen sie im Vorhinein möglichst viele Außengeräusche abzuschirmen:

• Legen sie ihr Handy weg und schalten es auf stumm
• Schließen sie Fenster und Türen
• Schalten sie die Klingel und das Festnetztelefon ab
• Sorgen sie für eine ungestörte Entspannungszeit und bitten sie um Rücksicht bei den Menschen um sie herum (Kinder, Partner…)

Alle anderen Geräusche sind normal und können nicht abgestellt werden. Versuchen sie diese anzunehmen, wahrzunehmen, jedoch auch weiter ziehen zu lassen und die Aufmerksamkeit auf ihren Körper zu lenken.

Muskelzuckungen

Erschrecken sie nicht bei Muskelzuckungen. Diese sind normal und ein gutes Zeichen für eine Entspannung.

Unruhe durch Zeitmangel

Bevor sie sich bewusst Zeit für Entspannung nehmen, empfehle ich ihnen vorab zu überlegen, ob sie gerade Zeit dafür haben, oder ob sie unter Zeitdruck stehen. Für viele Menschen sind bewusste Entspannungszeiten am Abend vorteilhafter als Mitten im Alltag. Anderen wiederum tut genau dieses Ausbrechen aus dem Alltag gut.

Es ist ihnen überlassen, wann sie das AT oder andere Entspannungsmomente erleben. Wichtig ist, dass sie sich Zeit nehmen und alles Wichtige vorab erledigt oder für später notiert haben. So können ihr Körper und ihre Seele für einen Moment loslassen.

Einschlafen

In Entspannungskursen, besonders bei Autogenem Training, erlebe ich es immer wieder, dass Teilnehmer kurz, oder auch tiefer einschlafen. Das ist besonders am Anfang durchaus normal. In Kursen arbeitet der Leiter dann meist mit einer etwas betonteren Stimme, damit sie sich wieder der bewussten Entspannung widmen können.

Bei AT als Selbstentspannung Zuhause, sind sie mehr mit bewusstem Denken und Vorstellen beschäftigt, hier ist die Chance einzuschlafen deshalb auch geringer. Wenn sie bei einer Selbstentspannung häufiger einschlafen, rate ich ihnen zu kürzeren Entspannungssequenzen. Besonders zu Beginn des Übens. Mit langsam ausgedehnten Zeiten gewöhnen sie sich schnell an die anfangs ungewohnte Situation.

Warnhinweise

Jedem der AT erlernen will empfehle ich einen Kurs bei einem ausgebildeten und zertifizierten Therapeuten. Viele Kurse werden von der Krankenkasse teilweise übernommen. Fragen sie doch einmal nach, meist können die Mitarbeiter ihnen auch passende Stellen nennen.

Menschen die psychisch labil oder angeschlagen sind, sollten vorab mit einem Arzt über mögliche und sinnvolle Entspannungstechniken sprechen. Wenn sie unter einer Neurose, Psychosen oder anderen psychischen Erkrankungen leiden, rate ich dringlich ab. Schübe können ausgelöste werden.

Selbstprobieren ohne intensive Fachkenntnisse wird nicht empfohlen. Besonders Herzübungen, können in manchen Fällen unerwünschte Reaktionen des Körpers hervorrufen. Bei nicht fachlicher Anleitung kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, schwere Gliedmaßen und zu niedrigem Blutdruck kommen. Bei unerwünschten Symptomen sprechen sie ihren Kursleiter und ggf. einen Arzt an.

Praktischer Einblick in AT- kommen sie mit uns auf Entspannungsreise

Mit unserem kleinen praktischen Teil, wollen wir sie nun auf eine kleine Auszeit vom Alltag einladen, indem wir mit einer Einsteiger-Entspannung beginnen. Bewusst sind hier nur die Ruhe-, Schwere- und Wärme- Übung eingebaut. Alles andere wäre für ein erstes Ausprobieren zu viel.

Bevor sie unsere Audiodatei starten bereiten sie sich bitte kurz auf die bewusste Entspannung vor und sorgen sie für sich:

Vorbereitungen:

• Nehmen sie sich Zeit
• Stillen sie ihre Grundbedürfnisse (Durst, Hunger, bequeme Kleidung, Wohlbefinden…)
• Stellen sie eine schöne Atmosphäre her (ggf. Kissen, Decke, angenehmes Licht)
• Störfaktoren ausschließen (Handy, Telefon und Klingel aus machen, Personen im Umfeld Bescheid geben und um Störungen zu vermeiden, Fenster und Türen schließen…)
• Befreien sie ihren Kopf vorab von möglichen störenden Gedanken, die sie beschäftigen (ggf. für später notieren)
• Nehmen sie eine bequeme Position ein: Rückenlage oder entspannter Sitz (Sessel mit Kopfablage oder „Droschkenkutscherhaltung“
• Starten sie nun unsere Audiodatei und genießen sie die Entspannungsauszeit!

Und nun genießen sie die kurze Auszeit vom Alltag mit unserer Einsteigerentspannung Autogenes Training:.