Die Top 30 proteinreichen Lebensmitteln vom Ernährungsberater zugelassen

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 26. 06. 2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu proteinreichen Lebensmitteln

  • Unser Körper kann ohne Eiweiße und Aminosäuren nicht existieren.
  • Nur durch Proteine, egal ob pflanzlich oder tierisch, können wir Eisen im Körper aufnehmen.
  • Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.
  • Es gibt pflanzliche und tierische Proteinquellen! Welche Ursprungsquelle für Eiweiß die bessere Wahl ist, oder wie beides gesund kombiniert werden kann, hören sie ab morgen in unserem aktuellen Podcast mit Experte Marco Ernst!
Schlanke Frau während des Rueckentrainings am Geraet

Greifen Sie zu gesunden proteinreichen Lebensmitteln und verzichten Sie auf Shakes und Pulver. Eine gesunde Ernährung besteht aus eiweißhaltigen Lebensmitteln, Eiweiß ist der Grundbaustein aller Körperzellen. Aber warum sind proteinreiche Lebensmittel so gesund? Der Körper kann Eiweiß nicht selbst herstellen. Es ist aber dringend notwendig, so unterstützt es ihren Körper dabei, länger satt zu bleiben oder das Idealgewicht zu erreichen, es reguliert zugleich auch ihren Stoffwechsel sowie den Fettabbau oder Muskelaufbau. Wenn Sie ein gesunder Erwachsener mit einem typischen Verdauungstrakt sind, kann mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Eiweißmangel ausgeschlossen werden. Proteine gehören im Körper zu den Bausteinen, die nicht selbst produziert werden können. Erfahren Sie hier die Vor- und Nachteile und erforschen Sie unsere Liste mit den Top 30 Lebensmittel mit viel Protein.

Wenn Sie sich im Fitness-Studio aktiv beteiligen und Muskelaufbau anstreben oder einfach nur ihre Muskelmasse nicht abbauen möchten, macht es keinen Unterschied ob die Proteine tierisch oder pflanzlich sind. Der Vorteil von pflanzliche Eiweißquellen liegt meistens an dem etwas höheren Anteil an essentielle Aminosäuren und Ballaststoffen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln es am besten funktioniert, auf was ältere Menschen oder Sportler achten sollten und was es für gesunde alternativen zu Shakes und Pulver gibt.


Zusammengefasst
: Sollten Sie nach diesem Artikel vorhaben, Ihre Ernährung mit viel Protein zu ergänzen, oder Sie haben Leber- oder Nierenerkrankung leiden , wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Beispielsweise können tierische Eiweißquellen die Nieren zusätzlich belasten.

Wie viel Eiweiß pro Tag

Im folgenden haben wir für sie wichtige Referenzwerte zusammengefasst, an denen Sie sich orientieren können. Sie wurden auf Grundlage einer repräsentativen Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) 1 erstellt. Das Referenzkörpergewicht wurde auf Basis eines BMI von 22 kg/m2 berechnet. 

Die Referenzmaße von Körpergröße und Körpergewicht wurden bereits bei der Überarbeitung der Referenzwerte für die Energiezufuhr für alle Altersgruppen bestimmt. Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche wurden die Angaben zu Körpergewicht und zur Körpergröße anhand von Wachstumsstandards bestimmt.

Generell kann man somit sagen:

  • Erwachsene bis 65 Jahren 57 g bis 67 g Protein pro Tag.
  • Schwangere und Stillende 55 bis 71 g Protein pro Tag2

Richtwerte Proteinzufuhr nach Deutsche Geselschaft für Ernährung e.V

AlterProtein g/kg Kör­per-
ge­wicht/
Tag*

MÄNNLICH
Protein g/kg Körper-
ge­wicht/
Tag*

WEIBLICH
Protein g/Tag**



MÄNNLICH
Protein g/Tag**



WEIBLICH
Säuglinge
0 bis unter 1 Monat*** 2,5 2,5 88
1 bis unter 2 Monate*** 1,8 1,8 88
2 bis unter 4 Monate*** 1,4 1,4 88
4 bis unter 12 Monate 1,3 1,3 1111
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 111414
4 bis unter 7 Jahre 0,90,91818
7 bis unter 10 Jahre 0,92626
10 bis unter 13 Jahre 0,90,93738
13 bis unter 15 Jahre 0,90,95049
15 bis unter 19 Jahre 0,90,96248
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 0,80,85748
25 bis unter 51 Jahre 0,80,85748
51 bis unter 65 Jahre 0,80,85547
65 Jahre und älter**** 6757
Schwangere
2. Trimester 0,9+7
3. Trimester 1,0+21
Stillende1,2+23

*Die Angaben beziehen sich auf Normalgewicht; bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m² bei Erwachsenen) sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.
**Diese Angaben basieren auf dem Referenzgewicht (siehe Kapitel „Energie“).
***Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.
***Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.

Für Untergewichtige oder Übergewichtige gelten andere Berechnungen. Die Fettmasse bei Übergewichtigen setzt nicht einen hohen Bedarf an Proteinen voraus. Daher brauchen Übergewichtige nicht mehr Eiweiß, als nicht übergewichtige Menschen. Gewichtheber und Kraftsportler werden 1,4 bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, für Ausdauersportler3 eine Empfehlung von 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. 


Zusammengefasst
: Sollten Sie nach diesem Artikel vorhaben, Ihre Ernährung mit viel Protein zu ergänzen, oder Sie haben Leber- oder Nierenerkrankung leiden , wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Beispielsweise können tierische Eiweißquellen die Nieren zusätzlich belasten.

Beste Proteinquellen

Im Idealfall greifen Sie zu hochwertigen, natürlichen Proteinquellen, also Lebensmittel die viel Eiweiß enthalten. Diese können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Wichtig ist es, sich ausgewogen zu ernähren, zu viel tierische Produkte können sich auch negativ auf ihre Gesundheit auswirken. Deshalb bietet es sich an, auch auf proteinreiche, ballaststoffreiche und pflanzliche Eiweißquellen zurückzugreifen. Mehr dazu in unserem PODCAST!

Studien legen nahe, dass man im zunehmenden Alter4 von einem Proteinkonsum profitieren kann. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, kann dies den, mit dem Altern verbundenen Muskelverlust minimieren. Besonders in den Welchseljahren wird deshalb eine proteinereiche Ernährung empfohlen!


Zusammengefasst
: Im zunehmenden Altem sollten Sie genauer auf den täglichen Proteinbedarf denken. Durch die Auswahl von proteinreichem Lebensmittel können Sie den Muskelverlust im Alter reduzieren und die Muskeln stärken.

Die 15 besten pflanzliche proteinreiche Lebensmittel

Walnuesse, Mandeln, Erdnuesse, Haselnuesse geschlossen

Eine Studie5 , in der 70.000 Frauen untersucht wurden zeigte auf, dass die Probandinnen mit einer Ernährung die zum größten Teil aus gesunden pflanzliche Lebensmittel bestand, ein geringeres Risiko an Herzerkrankungen aufwiesen.

Pflanzen gehören zurecht zu gesunden eiweißhaltigen Lebensmittelalternativen. Die Merkmale sind bei diesem Lebensmittel, dass Sie reich an Kohlenhydraten und  Ballaststoffen sind. Diese Lebensmittel sind ideal geeignet für Veganer und Vegetarier (je nach Produkt). Sie sind im Gegensatz zu eiweißhaltigen tierischenLebensmitteln, Cholesterin- und Purin frei und deutlich fettarmer. In unserer Liste der besten proteinreichen Nahrungsquellen finden Sie nun passende Lebensmittel, um ihre Ernährung proteinreicher zu gestalten.

Nüsse

Nüsse und Samen sind eine ideale Proteinwahl, wenn es schnell und einfach gehen soll. Pistazien besitzen auf 50g bereits 6 g Eiweiß sowie Natrium und Kalium. Die Erdnuss führt dies bei 100g mit 25g Eiweiß an, gefolgt von Mandeln mit 19g Protein/100g. Nüsse besitzen einen hohen Fettgehalt.

Nährwerte von Nüsse pro 100 Gramm

  • 30g Protein.
  • 576 Kalorien.
  • 48g gesättigtes Fett

Gut zu wissen: Das Protein in Nüssen ist von geringerer Qualität als das in Fleisch, Fisch oder Eiern. 

Chiasamen

Nicht nur in der Diät liefern Chiasamen einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Superfood ist reich an Omega 3 / 6 Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen & Mineralstoffen.

Nährwerte von Chia Samen pro 100 Gramm

  • 17 g Protein.
  • 486 Kalorien.
  • 3,3 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Man kann es in ein Müsli oder Smoothie unterrühren. Lassen Sie dazu die untergemischten Masse mit den Chiasamen ca. 30 Minuten in Kühlschrank einwirken.

Edamame Bohnen (unreife Sojabohnen)

Edamame wird als Beilage oder im Salat serviert, der Name stammt aus Japan und gilt als hervorragende Proteinquelle und leckerer Snack.
Edamame sind Sojabohnen, die vollständiges Protein in einer pflanzlichen Quellen bieten.

Nährwerte von Edamame Bohnen pro 100 Gramm

  • 11 g Protein.
  • 122 Kalorien.
  • 0,6 g ges. Fett.

Verwendung: Sie können es in der Tiefkühlabteilung ihres Supermarkts schon geschält kaufen. Es ist schnell und einfach in der Pfanne zubereitet.

Linsen

Linsen gehören zu den Wunderkindern von Mutter Natur. Linsen haben einen hohen Anteil an Protein und gelten daher als eine proteinreiche Hülsenfrucht.
Linsen beinhalten Magnesium, Kalium, Eisen und viele weitere Ballaststoffe. Vor allem Veganer und Vegetativer greifen gerne auf das pflanzliche Protein zurück. Linsen gibt es in unterschiedlichen Sorten, rote linsen als Beispiel einhalten kaum Fett aber viel Proteine. Generell sind sie alle in Bezug auf ihren Nährwert ähnlich.

Nährwerte von Linsen pro 100 Gramm

  • 9 g Protein.
  • 116 Kalorien.
  • 0,1 g  ges. Fett.

Verwendung: Linsen kochen schnell – in 20 bis 30 Minuten – und lassen sich daher leicht in Suppen oder andere Gerichte einarbeiten. Oft findet man Linsen auch in Salaten. In Baden-Württemberg gilt „Linsen & Spätzle(Nudeln) und Saitenwürstchen“ als Lieblingsgericht der Schwaben.

Hanfsamen

Die nussigen Hanfsamen enthalten kein THC, dafür aber wertvolle und gesunde Amino- und Fettsäuren, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien.

Nährwerte von Hanfsamen pro 100 Gramm

  • 31 g Protein.
  • 625 Kalorien.

Wie man es benutzt: Fast identisch zu den Chiasamen

Kartoffeln

Große Ofenkartoffeln sind gesund und sättigend. Sie enthalten Kalium und Vitamin C.

Nährwerte von Kartoffeln pro 100 Gramm

  • 31 g Protein.
  • 625 Kalorien.
  • 6 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Als leckere Beilage ideal und zugleich sehr nahrhaft.

Quinoa

Das glutenfreie Quinoa Korn der Anden ist eine relative neue Getreidealternative.

Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm

  • 13 g Protein.
  • 363 Kalorien.
  • 0,18 g ges.Fett.  

Wie man es benutzt: Das glutenhaltiges Getreide wird sehr oft bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit als Reisersatz eingesetzt. Aber auch als Salat oder Bratling schmeckt es prima!

Spirulina

Spirulina ist eine Blau- oder Grünalge und kommt in Gewässern in subtropischen Gebieten vor. Schon die Azteken und Mayas wussten von den zahlreichen Nährstoffen wie Eisen oder B-Vitaminen. Die Spirulina platensis zählt zu den ältesten bekannten Organismen.

Nährwerte von Spirulina pro 100 Gramm

  • 57 g Protein.
  • 290 Kalorien.
  • 2,7 g ges. Fett.

Spirulina ist online als Pulver oder als z.B. Kapseln oder Presslinge erhältlich. Mit Pulver könnten Sie so ihren Shake ergänzen um den Proteingehalt zu erhöhen.

Kichererbsen

Kichererbsen gehören zu den sogenannten Hülsenfrüchten, sie sind sehr proteinreich. Diese sind unglaublich reich an Nährstoffen, des Weiteren haben diese ein hohen Ballaststoffanteil für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Nährwerte von Kichererbsen pro 100 Gramm

  • 20,5 g Protein.
  • 378 Kalorien.
  • 0,6 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Hummus mit Kichererbsen und Möhren oder neuartige Kreationen wie Kichererbsen-Pancakes und Kichererbsen Kuchen, sind derzeit sehr beliebt. Man kann diese auch je nach Lust auch heiß oder kalt essen oder im Ofen rösten.

Erdnüsse

In kleinen Mengen gegessen, sind Erdnüsse gesund. In diesen Nüssen sind viel pflanzliches Eiweiß und viele weitere gesunde Nährstoffe wie Eisen und Magnesium enthalten. Sie besitzen sehr gesunde Fette sind aber sehr kalorienreich.

Nährwerte von Erdnüsse pro 100 Gramm

  • 25,3 g Protein.
  • 599 Kalorien.
  • 7 g  ges.Fett.

Wie man es benutzt: Trotz den Fetten sind diese Hülsenfrucht aber dennoch gesund. Sie werden meistens als Snack auf dem Sofa gegessen. Alternativen wie Erdnussbuttersandwiches sieht man in Deutschland auch immer mehr.

Tofu natur

Vegetarier und Veganer schwören auf Tofu, die ursprünglich als asiatische Zutat aus Sojabohnen genutzt wurde. Durch die weiche Konsistenz nimmt Tofu Gewürze hervorragend auf. Tofu ist gesund, er enthält besonders hochwertiges Eiweiß, Vitamin E und Calcium.

Nährwerte von Tofu natur pro 100 Gramm

  • 10,6 g Protein.
  • 107 Kalorien.
  • 1,2 g ges.s Fett.

Wie man es benutzt: Ob eingerollt in herzhafte Sommerrollen oder sogar im Käsekuchen, Tofu findet man immer häufiger als ergänzende proteinquelle für Gesundheitsbewusste. Man kann Tofu gekocht, gebraten, gebacken oder geräuchert essen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne, sind die Samen des Ölkürbisses. Kürbiskerne sind reich an Vitamin E, Eisen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie gelten als sehr gesund und als leckerer Snack für Zwischendurch. Aus Kürbiskernen wird das Kürbiskernöl gepresst.

Nährwerte von Kürbiskerne pro 100 Gramm

  • 19 g Protein.
  • 446 Kalorien.
  • 3,7 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Sie werden beispielsweise als Topping für den Salat, im Müsli, als kleiner Snack eingesetzt.

Tempeh

Gehört zu den wertvollen Proteinlieferanten. Oft wird ihm eine Gummiartige Konsistenz beim kauen nachgesagt. Das Tempeh besteht aus Soja und Getreide und gilt als traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien.

Nährwerte von Tempeh pro 100 Gramm

  • 19 g Protein.
  • 193 Kalorien.
  • 2,2 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Wird als eiweißreiche Fleischalternative auf Sojabasis genutzt.

Natto

Nattō ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen. Es ist eine Quelle mit natürlichen Vitamin K2. Es bekommt durch die Fermentierung nach dem Kochen eine schleimig-braune Konsistenz.

Nährwerte von Natto pro 100 Gramm

  • 18 g Protein.
  • 212 Kalorien.
  • 1,6 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Nato wird sehr oft mit Reis gemischt. Es kann gekocht, gebraten oder frittiert werden.

Mandeln

Mandeln verfügen über eine gute Menge an Vitamin E, ob roh oder geröstet, Mandeln stecken voller Nährstoffe, Ballaststoffen und herzgesunden ungesättigten Fetten. Beide Versionen enthalten gesunde Fette, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken

Nährwerte von Mandeln pro 100 Gramm

  • 29,1 g Protein.
  • 612 Kalorien.
  • 4 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Mandeln sind ein praktischer Snack für fast jeden Anlass. Sie machen auch eine leckere Begleitung zu Salat, Gemüsegerichten, Müsli und Joghurt.

Süßlupinen-Mehl

Das Süßlupinenmehl ist eine perfekte Ergänzung zu Soja. Es wird oft von Vegetarier, Veganer und Sportler eingesetzt. Enthalten sind auch Kalium und Magnesium., Cartinoide und Vitamin E auf.

Nährwerte von Süßlupinen-Mehl pro 100 Gramm

  • 43 g Protein.
  • 324 Kalorien.
  • 1,4 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Sie können es im Müsli, Saft oder sonstigen Speisen (Suppen, Desserts) verwenden.


Zusammengefasst
: Versuchen Sie 50% der täglichen Proteinzuvor aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen

Die Top 15 tierische proteinreiche Lebensmittel

Spiegelei mit Schnittlauch und Bohnen hell

Tierische Lebensmittel besitzen häufig gesättigte Fette, viel Cholesterin und bilden Purine (Harnsäure). Diese haben bei zu hohem Konsum negative Eigenschaften auf unsere Gesundheit. Es gibt aber auch fettarme Fleischsorten wie Geflügelbrust oder Seelachs sowie Meeresfrüchte. Ergänzen kann man eine pflanzliche, eiweißhaltige Ernährung auch mit Milchprodukten wie Joghurt oder Kefir. Fleisch hat aber weiterhin einen höheren Eiweißgehalt auf 100g gesehe. Es macht jedoch Sinn, das jeweilige Lebensmittel ganzheitlich zu betrachten und Fleisch nicht zu häufig zu verzehren.

Hüttenkäse (1%)

Wenn Sie einen Käse bevorzugen der fett- und kalorienarm ist, dann sind Sie beim Hüttenkäse genau richtig. Zusätzlich zum hohen Proteingehalt besitzt er hochwertige Nährstoffe wie Kalzium , Selen, Vitamin B12 + B2. Ähnlicher Proteingehalt finden Sie auch in Mozzarella oder Parmesan.

Nährwerte von Hüttenkäse (1%) pro 100 Gramm

  • 11 g Protein.
  • 98 Kalorien.
  • 1,7 g ges. Fett.

Versuchen Sie beim Kauf ein Hüttenkäse ohne Salzzusatz zu finden.

Thunfisch in Dosen im eigenen Saft

Thunfisch besitzt einen hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren sowie Proteine. Es besitzt wenig Fett und Kalorien. Thunfisch zählz zu den proteinreichsten Fischarten.

Nährwerte von Thunfisch pro 100 Gramm

  • 25,5 g Protein.
  • 111 Kalorien.
  • 0,1 g ges. Fett.

Achten Sie darauf, dass wenn Sie Thunfisch kaufen, dieser das Logo mit dem kleinen blauen Fisch aufweist. Das Siegel besagt aus, dass MSC-zertifizierte Fischereien nur so viel Fisch fangen, dass der Fischbestand nicht beeinträchtigt wird. Auch auf umweltverträgliche Fangmethoden wird hier großen Wert gelegt.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig und fest und besitzt viele Nährstoffe, im Gegensatz zu normalen Joghurt hat er weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß bei einem erhöhten Fettgehalt. Achten Sie beim Kauf darauf, eine Variante ohne zusätzlichen Zuckerersatz zu kaufen. Ähnliche Optionen wären, Normaler Vollfettjoghurt und Kefir.

Nährwerte von Griechischer Joghurt pro 100 Gramm

  • 6,5 g Protein.
  • 118 Kalorien.
  • 6,1 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Sollten Sie ihn das erste mal probieren, kann es sein ihnen wird der Geschmack nicht zusagen. Mischen Sie Obst darunter und lassen Sie es etwas einziehen.

Hähnchenbrust

Hähnchenbrust enthält mehr Protein wie Rindfleischstücke. Hähnchen weist auch kaum gesättigtes Fett auf und ist somit sehr fettarm. Ersetzen Sie einfach Schweinefleisch durch Hähnchen oder Putenbrust, angefangen beim Schnitzel.

Nährwerte von Hähnchenbrust pro 100 Gramm

  • 31 g Protein.
  • 165 Kalorien.
  • 1 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: In Salaten, als Schnitzel als Sandwich, es gibt hierzu zahlreiche Rezepte.

Eier
Wir lieben es, mit ihnen zu kochen, aber wie viel Protein ist in einem Ei? Ein mittleres Ei enthält etwa 6 g Protein in leicht verdaulicher Form. Ein gesundes Omelett ist ein guter Start in den Tag und auch ein guter Erholungssnack.

Nährwerte von Eier pro 100 Gramm

  • 13 g Protein.
  • 155 Kalorien.
  • 3,3 g ges.s Fett.

Wie man es benutzt: Ob als Spiegelei, gekochtes Ei oder in einem Salat, die Zubereitungsmöglichkeiten sind zahlreich. Achten Sie beim Kauf auf Eier aus der Freilandhaltung.

Milch 1% Fett

Milchprodukte besitzen knochenbildendes Kalzium und genügend

Eiweiß.Nährwerte von Milch pro 100 Gramm

  • 3,4 g Protein.
  • 42 Kalorien.
  • 0,6 g gesättigtes Fett.

Wie man es benutzt: Ein Früchte Smoothie auf Milchbasis am Morgen oder am Abend hat einen erholungsfördernden Effekt. Milch kann aber auch wie gewohnt in im Kaffee, Müsli oder andren Gerichten verwendet werden.

Serrano Schinken

Im Bereich Fleisch besitzt der luftgetrockneter spanische Serrano Schinken eine der besten Eiweiß-Werte. Die Lipide, Vitamine und Proteine stechen hierbei aus dem Schinken heraus.

Nährwerte von Serrano Schinken pro 100 Gramm

  • 30 g Protein.
  • 214 Kalorien.
  • 1 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Serrano-Schinken ist ein ziemlich schmackhafter und gern gekaufter Schinken und dient als hauchdünne Delikatesse.

Beef Jerky – Trockenfleisch vom Rind

Hierbei werden Stücke vom Rind, Schwein, Wild getrocknet die in Salz, Kräutern und Gewürzen gelagert werden. Trockenfleisch dient als natürliche Proteinquelle.

Nährwerte von Beef Jerky pro 100 Gramm

  • 27 g Protein.
  • 140 Kalorien.
  • 0,6 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Bekannt als Beef Jerkey, Biltong oder Dörrfleisch

Harzerkäse

Harzer Käse enthält so viel Protein wie die üblichen Käsesorten, sein Vorteil ist jedoch die geringe Menge an Fett. Er ist ein gereifter Sauermilchkäse aus Kuhmilch der aus Magerquark hergestellt wird.

Nährwerte von Harzerkäse pro 100 Gramm

  • 27 g Protein.
  • 130 Kalorien.
  • 0,1 g gesättigtes Fett.

Wie man es benutzt: Nach der deutschen Käseverordnung, gehört er zu den Standardsorten. Er wird auf Broten oder als Käse bei Lasagnen eingesetzt.

Sardellen

Die alte Schreibweise Anchovis ist nicht mehr gebräuchlich, man nennt es im europäischen „Sardelle“.

  • 29 g Protein.
  • 210 Kalorien.
  • 2,2 g ges.s Fett.

Wie man es benutzt: Entweder in Salaten, in Pasta oder Spaghetti.

Garnelen

Garnelen sind echte Eiweißbomben. Die vielen Vitamine machen Garnelen so gesund. Vitamine A, B, C, D, E und K sowie Folsäure aber auch Nährstoffe wie  bei Eisen, Jod, Kalzium und Magnesium.

Nährwerte von Sardellen pro 100 Gramm

  • 19 g Protein.
  • 88 Kalorien.
  • 0,3 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Garnelen kann man anbraten in Knoblauch oder als lecker cremige Garnelen Spaghetti. Die leicht glasig-graue Färbung wird beim Garen weißlich rosa

Camembert

Camembert ist der französische Käse schlechthin. Seit einiger Zeit darf er nun auch aus pasteurisierter Milch hergestellt werden, wodurch die Einzigartigkeit verloren geht. Er besitzt neben einer guten Portion an Proteinen auch viel Kalzium und Vitamin A.

Nährwerte von Camembert pro 100 Gramm

  • 20 g Protein.
  • 299 Kalorien.
  • 15 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Achten Sie beim Kauf das er nicht aus pasteurisierter Milch besteht. Camembert wird gerne zum Dippen mit einem Brotlaib verwendet oder aber auch in gebackener Form.

Hirschfleisch

Der Hirsch wurde schon seit hunderten von Jahren von Königen gejagt und verzehrt, er galt damals als Mahlzeit der Reichen. Hirschfleisch bezeichnet man als das Wildbret von Hirschen. Er besitzt viel Protein und wenig Fett.

Nährwerte von Hirschfleisch pro 100 Gramm

  • 30 g Protein.
  • 156 Kalorien.
  • 1,3 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Häufig wird Hirschfleisch für Schmorbraten und Wildgulasch eingesetzt.

Magerquark

Magerquark hat einen hohen Anteil an Proteinen. Er ist somit proteinreich, kalorienarm und lecker. Er dient nicht nur Sportlern für den Muskelaufbau, sondern ist auch zum Abnehmen interessant.

Nährwerte von Magerquark pro 100 Gramm

  • 12 g Protein.
  • 66 Kalorien.
  • 0,1 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Man kann Magerquark mit einem Müsli oder Obst anreichern. Wenn die Konsistenz zu stark ist, kann er mit der Zugabe von etwas Milch weicher und flüssiger geraten. Er findet aber auch in Käsekuchen seinen Platz wieder.

Eiklar vom Ei

Das Protein und die vielen Vitamine (Vitamin A, D, E und K) machen Eiklar nicht nur für Sportler interessant. Das Eigelb besitzt den Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor, und Eisen. Eiklar ist dabei reich an Natrium und Kalium.

Nährwerte von Eiklar vom Ei pro 100 Gramm

  • 11 g Protein.
  • 52 Kalorien.
  • 0 g ges. Fett.

Wie man es benutzt: Das Weiße vom Ei ist von Natur aus Low Carb, vom Eigelb getrenntes Eiklar, ist reines Protein.


Zusammengefasst
: Tierische Lebensmittel haben meist einen höheren Proteingehalt. Diese Proteine sollten aber nicht in Massen verzehrt werden da Sie meistens gesättigte Fette und viel Cholesterin besitzen.

Nebenwirkungen – Kann man zu viel Protein essen?

Ein zu hoher Konsum von zu viel Protein bzw. proteinreichen Lebensmitteln, kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie einem erhöhten Osteoporoserisiko und einer Verschlechterung eines bestehenden Nierenproblems führen. Die Forschungen 6 in diesem Bereich sind jedoch uneinheitlich und es ist wahrscheinlich, dass andere Faktoren das Ergebnis beeinflussen können.7 Ein wesentlicher Faktor wäre, ob das Protein tierisch oder pflanzlich ist und ob die restliche Ernährung ausgewogen oder eher ungesund ist.


Zusammengefasst
: Versuchen Sie in ihrer Ernährung einen über den Tag verteilen kontinuierlichen Proteingehalt zu erhalten. Dies bedeutet proteinreiches Frühstück, ein proteinreiches Mittagessen und ein proteinreiches Abendessen.

Fazit

Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung die Gesundheit in unterschiedlichen Punkten verbessert, es kann dazu beitragen die Kraft und Muskeln aufzubauen und zu steigern, Gewicht und Bauchfett zu reduzieren 8 9 und es kann den Blutdruck senken und Diabetes bekämpfen.9 Viele Gesundheits- und Fitnessexperten glauben jedoch, dass wir viel mehr brauchen, um optimal zu funktionieren. So empfiehlt das Institut für Sporternährung10 einen täglichen Eiweißgehalt zwischen 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen. Es wird auch darauf verwiesen, dass „die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen die Eiweißqualität für den Körper deutlich erhöht“.


Zusammengefasst
: Sie stärken mit gezielter proteinreicher Ernährung also nicht nur die Muskeln, auch beim Abnehmen kann das richtige Protein, in richtiger Dosierung unterstützend wirken. Denken Sie immer daran, Eiweiß ist der Grundbaustein aller Körperzellen. 

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