Die Ketogene Diät- Eine gesunde Ernährungsweise für jeden?

Kerstin StickelExperten Begutachtung von Kerstin Stickel, Ernährungsberatung & Fitness-Instruktorin. Am 10. Januar 2020 geschrieben von Kerstin Stickel.

Schnelle Fakten zur ketogenen Diät

  • Die ketogene Ernährung ist extrem Kohlenhydratarm- nur ca. 4 % Kohlenhydrate sind erlaubt. Gesunde Fette dagegen sollen zahlreich verzehrt werden.
  • Durch die extreme Umstellung soll im Körper der Zustand der Ketose erreicht werden,dieser Stoffwechselzustand ist das Ziel der ketogenen Ernährung.
  • Die Gründe für eine solche Ernährung gehen vom Abnehmwunsch, über Diabetes, Parkinson, Alzheimer, bis zur potentiellen Behandlungsergänzung bei Krebs oder Tumoren.
  • Ketogene Ernährung kann lecker sein- freuen sie sich auf unsere Rezepte!

Wer sich für gesunde Ernährung interessiert, der kommt an der ketogenen Ernährung gerade nicht vorbei! Doch was steckt hinter dem Begriff „ketogen“? Kann jeder diese Diät durchführen? Wann wird sie empfohlen und was steckt an wissenschaftlichen Erkenntnissen dahinter?

Wir wollen Licht ins Dunkle bringen, sie über die wichtigsten Fakten aufklären und einen Einblick in die Keto-Ernährung geben.

Was ist eine ketogene Diät?

Aktuell liegt ketogene Ernährung nicht nur beim Abnehmwunsch voll im Trend! Doch hinter diesem Begriff steckt viel mehr, als sich nur kohlenhydratarm zu ernähren. In der klassischen Variante der ketogenen Diät nimmt man höchstens 4 % Kohlenhydrate, also etwa 20 Gramm pro Tag, zu sich.

Bei einer normalen Ernährung werden 50 % Kohlenhydrate empfohlen. Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln sind also nicht auf dem Speiseplan vorgesehen, dafür fetter Fisch, gesunde Öle, Nüsse, Gemüse. Hauptbestandteil der Ernährung, sind bei der ketogenen Diät, die gesunden Fette, 90% Anteil nehmen sie ein. Des Weiteren sind 8-10 % Eiweiß vorgesehen.

Was kennzeichnet die ketogene Ernährung?

Ziel einer ketogenen Ernährung ist es, langanhaltend auf zuckerhaltige, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten und stattdessen gesund fettreich zu essen. Es sollten nicht mehr als 50g Kohlenhydrate täglich aufgenommen werden.

Wer sich an die Vorgaben hält, kann seinen Stoffwechsel verändern und in die „Ketose“ bringen. Von diesem Stoffwechselzustand stammt auch der Name „ketogene Diät oder Ernährung“ ab.

Stoffwechselzustand Ketose

Beim Stoffwechselzustand „Ketose“ stellt sich der Energiestoffwechsel im Körper um. Die Kohlenhydrate werden maximal reduziert. Unser Körper, vor allem das Gehirn benötigt jedoch viel Energie, um gut zu funktionieren. Um alle Zellen weiterhin gut zu versorgen muss der Körper sich umstellen.

Die Leber spaltet nun Fette in Ketonkörper auf. Diese werden dann als Energielieferanten zu Gehirn, Muskeln und Organen geleitet. Der Stoffwechsel befindet sich im Zustand der „Ketose“. Bis zu 80% des Zuckerbedarfs, des Gehirns, kann so gedeckt werden. Die restlichen Prozent, wandelt der Körper aus aufgenommenem Eiweiß um.

Wie schnell kommt unser Körper zur Stoffwechselumstellung durch ketogene Ernährung?

Nach wenigen Tagen beginnt unser Körper, die Zellen mit Ketonkörpern zu versorgen, dann sind die körpereigenen Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln aufgebraucht. Die Stoffwechselumstellung ist im vollen Gange und im Urin oder im Blut kann die Ketonkörperkonzentration gemessen werden. Hierfür gibt es Urintests, welche beispielsweise in der Apotheke erhältlich sind.

Damit es wirklich zu dieser Stoffwechselumstellung und zu dem ketogenen Effekt kommt, müssen Kohlenhydrate, sehr konsequent durch gesunde Fette ersetzt werden. Das ist schwierig und setzt viel Wissen in der Lebensmittelkunde und fachliche Begleitung voraus. In vielen Produkten ist versteckter Zucker enthalten, was die gewollten Prozesse zunichtemacht.

Abgrenzung ketogene Diät- Kohlenhydrat arme Diät (Low-Carb)

Low-Carb-Diäten beziehen sich auf eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Kost, bei der zwar Fette gegessen werden sollten, jedoch nicht im Übermaß. Der Körper bildet hier also keine Ketone. Meist wird hier eine Kohlenhydratanteil von 120 g pro Tag empfohlen. Er liegt also deutlich über der Menge, welche bei einer ketogenen Ernährung als Richtwert angegeben wird.

Die ketogene Diät, ist also weit mehr fettreicher und konsequenter in der Durchführung. Aus diesem Grund sollte und kann die ketogene Diät auch nicht einfach Zuhause durchgeführt werden. Eine fachliche Begleitung ist hier notwendig und äußerst sinnvoll, um den Körper in die Ketose zu bringen.

Gründe für eine Keto-Diät

Keto-Ernährung für Jedermann?

Die ketogene Ernährungsweise ist hoch komplex und sollte nicht aus Lust und Laune, oder mit dem Ziel ein bisschen abzunehmen, angewendet werden. Es gibt medizinische Gründe, wann eine ketogene Diät angewendet werden sollte. So wird die ketogene Diät seit über 90 Jahren zur symptomatischen Behandlung von Epilepsie eingesetzt.1

 Sprechen sie ihren Arzt darauf an, wenn sie mit dem Gedanken spielen, die ketogene Ernährung für sich und ihren Körper anzuwenden.

Ketogene Diät zum Abnehmen

Bei hohem Übergewicht empfehlen einige Experten die ketogene Diät. Den Köper an Fett als Energielieferant zu gewöhnen, steht hier im Interesse.2

Auch auf die Hormone und Nährstoffe, welche unseren Hunger beeinflussen, soll die Keto-Diät Auswirkungen haben. Eine Studie aus 2013 zeigte auf, dass bei einer ketogenen Ernährung, Hormone und Nährstoffe den Appetit beeinflussen können, was zur Gewichtreduktion führen kann.3

Eine Studie an übergewichtigen Männern aus England, bestätigt diese Ergebnisse. Auch hier war der Hunger geringer. Jedoch wird hier die Kurzfristigkeit des Effekts betont.4

Wenden sie sich beim starken Abnehmwunsch auch hier an Experten und Fachleute in anerkannten Kliniken, Reha-Einrichtungen oder an ihren Hausarzt. Eine professionelle Begleitung und Anleitung sind unverzichtbar. So kann ketogene Ernährung eine potentielle Möglichkeit sein, vor allem kurzfristig Gewicht zu reduzieren.

Ketogene Diät bei Krebs

Krebszellen verbrauchen mehr Zucker als gesunde Zellen, nähren sich also auch davon. Deshalb empfehlen Experten, oft eine ketogene Diät bei Krebs. Wissenschaftliche Belege, dass die Krebszellen dann am Wachstum gehindert werden, wenn sie keinen Zucker mehr erhalten, gibt es jedoch nicht.5

Komplett auf Zucker zu verzichten ist schwierig, denn in vielen Produkten ist versteckter Zucker zu finden.Dennoch empfiehlt Nicole Erikson, vom Krebszentrum der Uni München, eine gute Ernährung bei Krebs. Körperliche Kraft und ein stabiles Gewicht sind wichtig. Durch einen guten Ernährungszustand, steigt auch die Prognose, den Krebs gut zu bekämpfen. Die Diätassistentin rät sogar von einer ketogenen Ernährung bei Krebs ab. Sie warnt davor, dass Tumorzellen sehr anpassungsfähig seien und sich auch von Eiweiß oder Fett ernähren könnten.5

Andere Quellen betonen, dass ein Krebspatient viel mehr Fett benötigt als ein gesunder. Auch sollen Ketonkörper antientzündlich wirken.2 Potentieller Nutzen ist bei den Ketogenen also vorhanden, sicher belegt sind sie bisher jedoch nicht.

Die Aussagen zu Krebs und ketogener Ernährung sind also sehr zwiespältig. Wenn sie in dieser Situation sind, sollten sie sich Experten ins Boot holen, welche sie umfassend beraten und auf ihre Situation einen abgestimmten Ernährungsplan gestalten. Auch wäre eine verbesserte Forschungslage in diesem Bereich sehr sinnvoll.

Ketogene Diät bei Gehirntumoren

In Bezug auf Gehirntumore, könnte eine ketogene Ernährung helfen, das Wachstum zu vermindern. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie, welche an Mäusen mit Gehirntumorzellen, die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung, untersucht hat. Begründet wird dieses Ergebnis dadurch, dass Gehirntumorzellen keine metabolische Flexibilität aufweisen. Im Gegensatz zu normalen Gehirnzellen, welche ihre Energie auch durch Ketonkörper gewinnen können, seien Tumorzellen im Gehirn dazu nicht in der Lage.

Ihnen fehle bei ketogene Ernährung die Glukose, welche für den Wachstum und das Überleben wichtig sind.6 Weitere Studien, auch auf den Menschen bezogen, wären hier wichtig und wünschenswert.

Ketogene Diät bei Diabetes

Eine Studie aus Durham (USA), verglich 2008 die Auswirkungen einer ketogenen, kohlenhydratarmen Diät, im Vergleich zu einer Diät, mit niedrigem glykämischen Index, auf die Blutzuckerkontrolle bei Diabetes Typ 2.7 Bei der ketogenen Diät konnte eine stärkere Verbesserung der Blutzuckerkontrolle festgestellt werden.

Diese Ernährungsart wird für Diabetiker mit Typ 2, zur Verbesserung und Umkehrung der Krankheit empfohlen. Eine Andere Studie bestätigt diese Annahmen und konnte darüber hinaus eine verbesserte Insulinsensivität feststellen.8 Diabetiker sind also potentielle, geeignete Probanden für eine Keto-Ernährung.

Ketogene Diät bei neurodegenerativen Erkrankungen-Epilepsie- Alzheimer- Parkinson

Bei kindlicher Epilepsie kann eine extreme Diät, wie die ketogene Ernährung helfen, die Anzahl von Anfällen zu verhindern.5 Falls Medikamente nicht anschlagen, kann eine solche Umstellung wichtig sein, um zu überleben.

Eine wissenschaftliche Untersuchung von 2001, untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen Diät, auf schwer kontrollierbare Anfälle. Hier wurde dokumentiert, dass die ketogene Diät unter bestimmten Umständen ebenfalls nützlich sein kann. Dabei bezieht sich die Wirksamkeit auf 3-6 Jahre nach Behandlungsbeginn. Durch die Diät konnten Medikamente abgesetzt oder verringert werden.9

In einem Manuskript von Epilepsieforschern aus Kalifornien, wird die ketogene Diät ebenfalls, als wirksames Therapeutikum vorgestellt. Dabei habe es Potential bei verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen, zu denen auch Alzheimer und Parkinson gehört.1

Ernährungsplan für eine gesunde ketogene Diät

„low carb“ Frühstück bis zum fettreichen Abendessen- was ist erlaubt was nicht?

Es ist sehr schwer alle Lebensmittel genau zu durchschauen und zu wissen, ob sie mehr oder wenig Kohlenhydrate enthalten. Anbei wollen wir ihnen einen Einblick geben, was in der Keto- Diät erlaubt ist und was nicht:

NahrungsmittelgruppeErlaubtNicht erlaubt
ObstBeeren in Maßen, Kokosnusssollten nur in sehr geringem Maße bzw. kaum verzehrt werden
GemüseWasserhaltige, kohlenhydratarme Sorten:
Brokkoli, Zucchini, Spinat, Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Pilze…
Kohlenhydratreiche Sorten:
Möhren, Pastinaken, Rüben
Milch und MilchprodukteLaktosefreie Käsesorten Milch, ist durch ihren Zuckeranteil nicht erlaubt
EierFester Bestandteil in der Keto-Ernährung-
Fette, ÖleGesunde Fette- ungesättigte Fettsäuren: Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Butter…Gesättigte Fettsäuren: Margarine, Pflanzenöle unter starker Bearbeitung…
Hülsenfrüchte-Aller Art: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen…
Getreideprodukte-Keine erlaubt, da viel Kohlenhydrate enthalten sind
Süßigkeiten-Nicht erlaubt, durch hohen Zuckergehalt
Nüsse und SamenAls fettreicher Snack: am besten Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse…Kohlenhydratreiche Nüsse meiden: Erdnüsse, Walnüsse
Fisch und FleischFettreicher Fisch ist optimal z.B. Lachs, Thunfisch, Sardelle
Fleisch, z.B. Geflügel
Achtung! In vielen Würsten ist Zucker versteckt!
GetränkeWasserFruchtsäfte, Alkohol, süße Getränke, Smoothies

Vermeiden sollte man darüber hinaus auch Diätnahrungsmittel welche als zuckerfrei angepriesen werden. Meist sind diese stark verändert und enthalten Inhaltsstoffe, welche den Ketonspiegel beeinflussen können.

Generell gilt es auch auf Fertigprodukte und stark bearbeitete Lebensmittel zu verzichten, stattdessen besser auf ursprüngliche Nahrungsmittel in guter Qualität zurückgreifen.

Ernährungspyramiden im Vergleich

Die Ernährungspyramide ist den meisten Menschen ein Begriff. Hier wird bildlich dargestellt, was man viel verzehren sollte und was weniger. Sie bietet Anhaltspunkte um sein eigenes Ess- und Trinkverhalten zu überprüfen. Ein Kästchen steht für eine Portionsgröße (Eine Hand voll). Die Ernährungspyramiden einer normalen, gesunden Ernährung und der ketogenen Ernährung unterscheiden sich stark. Hier haben wir für sie den direkten Vergleich:

Orientiert haben wir uns hier an der offiziellen Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung.10

Für eine gesunde ausgewogene Ernährung sollten sie Dinge an der spitze der Pyramide stehen, nur selten und in geringen Mengen verzehren. Dazu gehören Fette (vor allem gesättigte Fettsäuren) und Süßigkeiten mit viel Fett und Zucker.

Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch sollten gelegentlich auf ihrem Teller landen. Achten sie darauf mindestens 1 mal wöchentlich Fisch in ihre Mahlzeiten einzubauen.

Obst und Gemüse ist ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. 5 Portionen Gemüse und Obst sind wichtig! Achten sie auf eine saisonale und regionale Mischung und verzehren sie mehr Gemüse als Obst, denn auch in Obst ist Zucker enthalten.

Trinken sie ausreichend!  Mindestens 1,5 Liter pro Tag sind gesund.

Bei einer ketogenen Ernährung ist im Vergleich der Anteil an Kohlenhydraten sehr gering. Bei einer normalen ausgewogenen Ernährung werden bis zu 50 % Kohlenhydrate empfohlen. Bei der Keto-Ernährung sind es höchstens 4 %. Deshalb sind hier Getreideprodukte, Süßes und Milch, an der Pyramidenspitze.

Die Ernährung zielt hier vermehrt auf gesunde Fette ab. Avocadoöl, Lachs, Nüsse und Kokosöl sind gute Quellen.

Eier sind ebenfalls erlaubt, sowie laktosefreier Käse.

5 Portionen Obst und Gemüse sind ebenfalls in der Keto-Ernährung vorgesehen, aber Achtung! Hauptnahrungsmittel sind hier kohlenhydratarme Gemüsesorten. Im Bereich Obst sind ab und an eine Portion Beeren erlaubt.

Auch hier gilt, nehmen sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich!

Hier eine Übersicht, was sie bei der ketogenen Ernährung meiden sollten.

Verzichten sie möglichst auf alle Arten von Kohlenhydraten. Diese sind neben Süßigkeiten, Getreideprodukten, Kartoffeln und Reis, auch in Milchprodukten enthalten. Hier also auf Laktosefreiheit achten oder auf Ersatzprodukte wie Mandelmilch zurückgreifen.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate.

Vermeiden sie unbedingt Diätprodukte, hier sind meist Kohlenhydrate versteckt.

Ketogene Diät- Die besten Rezepte und beispielhafter Tagesplan

Low-Carb Frühstück

Ketobrötchen-  mit Schinken und Gurke

Hier gehts zum Rezept

Mittagessen

Zucchininudeln mit Hackfleisch-Tomaten Soße

Hier gehts zum Rezept

Abendessen

Mit Ei gefüllte Avocadohälften- dazu Räucherlachs

Hier gehts zum Rezept

Snack für Zwischendurch

Eine Hand voll Paranüsse

Nebenwirkungen und Risiken einer ketogenen Diät

Achtung! So eine Stoffwechselumstellung und eine so drastische Diät oder Ernährungsumstellung, bringt auch mögliche Gefahren mit sich! Der Körper gerät in eine Notsituation. Der Körper kann Übersäuern und es sammeln sich Giftstoffe an. Der Kohlenhydratmangel im Körper kann sich durch folgende Symptome ausdrücken:

  • Mundgeruch mit Aceton-Geruch (durch Giftstoffe, welche abgeatmet werden)
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • Müdigkeit
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • Mögliche Unterversorgung

Auch besteht die Gefahr von Nierenschäden und Nierensteinen. Die Nieren sind stärker als sonst belastet. Menschen mit Nierenproblemen, sollten sich deshalb nicht ketogen ernähren.

Auch bei gesunden Erwachsenen gilt:

Sprechen sie solch eine Ernährungsumstellung oder Diät, bitte vorab immer mit ihrem Hausarzt ab. Lassen sie ihr Blutbild bestimmen und am besten regelmäßig ärztlich begleiten.

Erfahrungen ketogene Ernährung

Verschiedene Erfahrungsberichte, bringen verschiedene Wahrnehmungen mit sich. Auf jede Situation, jeden Körper und jeden Menschen, kann man die Erfahrungsberichte Anderer nicht anwenden. Einige berichten von einer tollen Gewichtsreduktion, bei anderen überwiegen die Nebenwirkungen in Form von Übelkeit und Verdauungsbeschwerden.

Bei vielen Menschen verschwinden diese Symptome nach gewisser Zeit wieder, andere empfehlen die Diät deshalb nicht weiter. Ob ihnen diese Art der extremen Ernährungsumstellung etwas bringt und sinnvoll sein kann, sollten sie gemeinsam mit ihrem Arzt, bezogen auf ihre individuelle Situation entscheiden.

Fazit

Als kleine Ernährungsumstellung, mit der man etwas abnehmen kann, lässt sich die Ketogene- Diät keinesfalls beschreiben, es ist sehr aufwendig, diese selbst durchzuführen. Sie fordert viel Wissen, Konsequenz, Durchhaltevermögen und ärztliche Begleitung. In der Keto- Ernährungsumstellung liegt viel Potential verborgen, besonders was bestimmte Krankheiten betrifft. In solchen Sondersituationen, kann eine ketogene Ernährung durchaus sinnvoll und nützlich sein.

Für den Alltag Zuhause, ohne ärztliche Betreuung ist sie nicht empfehlenswert. Wenn sie sich dafür entscheiden, die Ernährung auf ketogen umzustellen, ist ein Arztbesuch unverzichtbar. Eine ausführliche Anamnese und Betrachtung ihrer individuellen Gesamtsituation sollten erfolgen. So kann dieser Trend nicht nur ein Versuch sein, sondern ihnen und ihrem Körper, nützliche und gesunde Vorteile bringen.

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