Die 9 besten Fitnessübungen für zuhause

Kerstin Stickel Experten Begutachtung von Kerstin Stickel, Ernährungsberatung & Fitness-Instruktorin. Am 03.04.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Fakten zu unseren 9 besten Fitnessübungen für Zuhause

  • Wir alle sind gerade in Zeiten von Corona gezwungen Zuhause zu bleiben. Unsere Fitnessstudios sind geschlossen.
  • Unseren Körper zu stärken, sollten wir in dieser ungewissen Zeit nicht vergessen! Schon 15 Minuten Training täglich kräftigt ihren Körper!
  • Auch für unsere Seele und unser Wohlbefinden ist Sport unglaublich wichtig!
  • Gute Fitnessübungen für Zuhause sollten nicht viel Platz und aufwendige Gerätschaften benötigen. Deshalb haben wir die besten ganzheitlichen Übungen ohne Geräte für sie zusammengestellt!
  • In unserem Erklärvideo zeigen wir ihnen die Übungen genau!

Fitness-Übungen: Zu Hause wegen Coronavirus? So hältst du dich fit!

Im Moment befinden wir uns alle in einer ganz unbekannten Situation. Die Fitness-Studios haben zu. Wir sind in unserem täglichen Leben stark eingeschränkt und sollten uns an die Empfehlungen und Vorgaben der Experten halten. Jetzt heißt es erstmal, wenn möglich Zuhause bleiben. Seit den ersten Meldungen über den Coronavirus im Dezember, werden viele Bereiche des Öffentlichen Lebens gesperrt. Ob Unternehmen, Schule, Kita, Vereine oder Sportveranstaltungen, viele Türen schließen vorerst zum Schutz einer schnellen Ausbreitung des Virus.

Für unsere Seele und unseren Körper kann dies eine starke Belastung sein. Die Bewegung an der frischen Luft tut unserem Körper gut, aber auch unserer Seele hilft die Bewegung in Balance zu bleiben. Nach einer Trainingseinheit fühlen wir uns ausgeglichener und zufriedener.

Deshalb unser Rat: Verzichten sie auch in der Zeit Zuhause nicht auf ihre Bewegung.  Trainieren sie auch Zuhause und halten sie sich fit für das was da noch kommen mag! Besonders während einer Pandemie, wirkt sich Bewegung positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Eine regelmäßige moderate Bewegung und das aktiv bleiben in Muskeln, Sehnen und Gelenken kann des Weiteren zur Stärkung ihres Immunsystems beitragen.

 Nach Uhlenbruck trainiert moderater Ausdauersport nicht nur das Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Psyche sondern auch unsere Abwehrzellen. Makrophagen und Neutrophile „fressen“ besser, Natürliche Killerzellen reagieren effizienter mit Tumorzellen und Lymphozyten sind aktiver.1

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Zusammengefasst
: Corona bringt drastische Einschränkungen des öffentlichen Lebens mit sich. Wir sind gezwungen uns mehr zuhause aufzuhalten. Das kann belastend sein, vor allem wenn der körperliche Ausgleich fehlt. Deshalb auch zuhause fit bleiben und sich auspowern!

Übungen für Zuhause- Die Fitness trainieren, aber richtig!

Wir alle erleben gerade eine Zeit, die so zuvor noch nie dagewesen war. Wir sollten das Haus möglichst wenig verlassen und haben so gezwungenermaßen viel Zeit um uns mit uns selbst zu beschäftigen, vor allem die Gedankenwelt hat gerade eine große Rolle.  Es lohnt sich auch Energie in unseren Körper zu stecken und uns für 15 Minuten auch innerlich und körperlich zu stärken.

Mit unseren besten Fitnessübungen für Zuhause wollen wir ihnen ein Trainingsprogramm an die Hand geben, welches sie Zuhause, ohne Geräte durchführen können. Nutzen sie unser Workout um den Kopf frei zu bekommen und ausgeglichen und bewegt durch unseren derzeitigen Alltag zu kommen. In unserem Artikel finden Sie eine Auswahl unserer bevorzugten Workout- Übungen für Zuhause, die sie direkt in Ihrem Wohnzimmer ausführen können, sie benötigen hierfür keine extra Geräte. Als Gewichte und Hilfsmittel haben wir Dinge eingebaut, welche sie sowieso zuhause haben!  Achten sie auf eine sauberere Durchführung um Verletzungen zu vermeiden. Wer zusätzlich speziell den Rücken trainieren will, dem empfehlen wir unser Rückentraining! Auch dieses ist für den Alltag Zuhause ausgerichtet und benötigt keine Hilfsmittel!


Zusammengefasst
: Wir wollen ihnen zeigen, wie sie ihren Körper zuhause, ohne spezielle Hilfsmittel gut und ganzheitlich trainieren können. Das Training kann sofort gestartet werden.

UNSER TIPP für MAMAS: beziehen sie ihre Kinder mit ins Trainingsprogramm ein! Auch unsere Kleinen brauchen Bewegung und sie werden staunen, wie viel Kraft und Ausdauer sie zeigen!

Schenke sie sich mit diesem Training 15 Minuten Stärkung.

Folgendes sollten sie dabei beachten:

  • Schauen sie  doch vorab unbedingt unsere Videoerklärung an, achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen. Aber vor allem:
  • Genießen sie was sie tun bewusst und machen sie es sich schön, beispielsweise mit ihrer Lieblingsmusik!
  • Integrieren sie die Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
  • Ausdauer zeigen! Üben sie regelmäßig und motivieren sie sich selbst. Nach einer gewissen Trainingszeit werden sie Erfolge sehen und spüren, das gibt neue Motivation.
  • Übertreiben sie es nicht! Sie sollten nach dem Training nicht völlig erschöpft sein. Trainieren sie regelmäßig, z.B. alle zwei Tage oder täglich mit Pausentagen. Wichtig ist es, besser weniger und intensiv zu machen, als schnell und ungenau. Achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen und auf die richtige Haltung.
  • Nutzen sie optional eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage um ihre Gelenke z.B. Knie bei Bodenübungen zu schonen.
  • Atmen sie frei! Der Atem sollte während jeder Übung frei fließen können. Halten sie nicht die Luft an. So bleiben sie selbst unter Kraftanspannung entspannt und verkrampfen nicht.
  • Steigern sie die Übungswiederholungen oder Intensität, wenn die Übungen mit zunehmendem Training zu leicht werden. Unter dem Bereich „Intensivierung“ geben wir bei den einzelnen Übungen Tipps, wie sie die Anforderung der einzelnen Übung steigern können. So macht das Training langfristig mehr Spaß und wird nicht langweilig. Auch ist es so für alle Altersstufen und Fitnesszustände einsetzbar.
  • Das wichtigste zum Schluss! Wenn sie Schmerzen bei den einzelnen Übungen haben, brechen sie die Übungen umgehend ab. Bei lang anhaltenden und starken Schmerzen klären sie bitte die Ursache mit ihrem Arzt ab.
  • Wärmen sie sich immer auf, das bringt neben der Muskelaufwärmung auch ihren Stoffwechsel in Schwung! Und damit starten wir auch in unserem Training:

Aufwärmen

Wärme dich vor jedem Training gut auf. Laufe hierfür ein paar Minuten locker auf der Stelle. Schwinge deine Arme mit. Steigere zwischendurch die Geschwindigkeit und spanne dabei alle Muskeln an!

Auch der Hampelmann ist eine tolle aktive Aufwärmübung. Diese sollte dynamisch durchgeführt werden. Schließe und öffne deine Beine abwechselnd mit einem leichten Sprung. Nimm die Arme dazu. Sind die Beine offen, sollten die Arme weit weg vom Körper gestreckt werden. Sind die Beine geschlossen, klatschen die Hände zusammen. Wiederhole diesen Hampelmann-Sprung 20 mal.

UNSER TIPP: Mache dir eine schnelle Musik an und genieße dein Workout mit deiner Lieblingsmusik!

Übung 1: Froschsprünge

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stelle dich stabil auf den Boden. Gehe in die Hocke. Fasse mit deinen Händen hinter deinen Kopf. So tief wie möglich. Gehe nun dynamisch mit dem Körper nach oben. Du kannst auch leicht hüpfen. Dann wieder langsam in die Ausgangsposition in der Hocke zurückkommen.

Intensivierung:

Strecke deine Arme bei der Übung nach oben aus, statt sie hinter dem Kopf abzulegen.

Trainierte Bereiche:

Oberschenkel, Rücken

Übung 2: Rückenstärkung Aufschauen

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Lege dich auf den Bauch, winkle deine Arme an und stütze sie leicht hinter den Ohren ab. Ziehe dich nun langsam mit dem Oberkörper nach oben und wende deinen Blick nach oben. Senke dich dann langsam wieder runter.

Intensivierung:

Strecke deine Arme bei der Übung nach vorn aus, statt sie am Kopf abzulegen.

Trainierte Bereiche:

Unterer Rücken

Übung 3: Stützsitz

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Setzte dich auf den Boden. Strecke deine Beine nach vorne aus. Ziehe die Zehen in Richtung Knie. Stütze dich rechts und links neben deinem Körper auf. Die Handflächen sind auf dem Boden und die Finger zeigen in Richtung Füße. Drücke dich nun langsam nach oben, sodass dein Po vom Boden abhebt.  Spanne dabei deinen Bauch fest an. Fersen bleiben bei der Übung am Boden und strecke die Arme nicht ganz durch! Halte ca. 5 Sekunden und lasse sich langsam wieder absenken.

Intensivierung:

Halte die Position länger! Wer sehr viel Kraft hat, kann auch die Füße von Boden abheben.

Trainierte Bereiche:

Oberarme, Bauch

Übung 4: Kraft-Schwebesitz

Hilfsmittel:

Gewicht oder gefüllte Wasserflasche

Beschreibung:

Setze dich auf den Boden. Hebe die Füße und Beine angewinkelt ein paar Zentimeter vom Boden ab.  Versuche die Balance zu halten und möglichst stabil im Oberkörper zu bleiben. Fasse dein Gewicht oder die Wasserflasche mit beiden Händen an und stelle sie von einer auf die andere Seite ab. Es reicht, wenn das Gewicht kurz den Boden berührt. Der Blick folgt dem Gewicht. Achte statt auf Schnelligkeit auf Genauigkeit der Durchführung und bleibe stabil im Becken und Oberkörper. Wiederhole dies ca. 5-10 -mal.

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder schwerem Gewicht.

Trainierte Bereiche:

Bauchmuskeln: seitlich und gerade

Übung 5- Stuhlbrücke

Hilfsmittel:

1 Stuhl oder festes Sofa

Beschreibung:

Stelle einen Stuhl im Raum auf, oder nutze dein festes Sofa. Lege dich davor auf den Rücken und lege deine Füße auf dem Stuhl ab. So sollten sich deine Beine im ca. 90 Grad Winkel abknicken. Halte diese Beinposition und drücke dich nun nach oben hin ab. Der Po schwebt in der Luft und Unterschenkel und Rücken bilden eine Linie. Halte dies 10 Sekunden und lege den Po langsam wieder ab.

Intensivierung:

Halte diese Position länger oder übe mehr Wiederholungen.

Trainierte Bereiche:

Rücken, Beine, Po

Übung 6- Gestützter Armzug

Hilfsmittel:

2 Stühle oder festes Sofa und gefüllte Wasserflasche/Gewicht

Beschreibung:

Stelle zwei Stühle (stabil) hintereinander auf oder nutze dein Sofa, wenn es nicht zu stark nachgibt. Stelle dich davor. Stütze dich mit der rechten Hand auf dem vorderen Stuhl ab. Diese sollte nicht ganz durchgestreckt sein. Das rechte Knie ist angewinkelt und kniet auf dem zweiten Stuhl. Der linke Fuß steht fest am Boden. Stelle dir eine Flasche oder ein Gewicht bereit. Fasse nun mit der freien linken Hand die Wasserflasche und ziehe sie so nach oben, dass der Ellenbogen angewinkelt wird und nach hinten oben zeigt. Wiederhole diese Übung 20-mal und welche dann die Seite!

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder schwerem Gewicht.

Trainierte Bereiche:

Rücken und Oberarme

Übung 7- Ausfallschritt mit Gewicht

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen oder Gewichte

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Mache nun einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein vorderes Knie dabei ein, sodass das hintere fast den Boden berühren kann. Verlagere nun dein Gewicht auf das vordere Bein und komme langsam wieder nach oben. Nun auf der anderen Seite wiederholen. Gehe das Wohnzimmer entlang und wieder zurück. Alternativ kannst du diese Übung auch auf der Stelle durchführen, wie wir im Video zeigen. 10 Schritte pro Seite sind zu empfehlen.

Leichtere Variante:

Übe ohne Gewichte, wenn diese Übung anfangs noch schwerfällt.

Trainierte Bereiche:

Po, Rücken, Oberschenkel

Übung 8- Schwerer Schmetterling

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen oder Gewichte

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Beuge dich nach vorne, winkle dabei deine Knie leicht an. Der Oberkörper sollte gerade bleiben und einen Winkel zwischen 90 und 180 Grad zu den Beinen bilden. Spannen sie Oberschenkel und Po leicht an, sowie auch den Bauch. Zeihe nun die Arme beinahe durchgesteckt nach oben, wie ein Schmetterling seine Flügel. Stelle dir dabei vor, die Schulterblätter sich zusammenziehen.

Intensivierung:

Übe mit schweren Gewichten oder mehr Wiederholungen

Trainierte Bereiche:

Rücken, Oberarme, Oberschenkel, Po

Übung 9- Wadenstrecker

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Stelle dich mit beiden Füßen fest auf den Boden und gehe nun in die Zehenspitzen. Halte kurz und lasse dich langsam wieder absenken.

Intensivierung:

Steigere die Wiederholungen und führe die Übung auf nur einem Bein durch!

Trainierte Bereiche:

Wanden, Bänderdehnung, Gleichgewicht

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