Diese 11 Lebensmittel können die Cholesterinwerte senken

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 17.07.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Lebensmittel die Cholesterinwerte natürlich senken können

  • Pflanzliche Lebensmittel können das Cholesterin natürlich senken.
  • Verzichten sie auf Transfette, zu viel Fastfood und rotes Fleisch, da diese den Cholesterinspiegel erhöhen können.
  • Bauen Sie mehr Lebensmittel wie Fisch, Walnüsse, Gemüse und Obst in ihren Speiseplan ein.
  • Frauen in den Wechseljahren haben vermehrt einen erhöhten Cholesterinwert.

Spezielle pflanzliche Lebensmittel haben die Eigenschaften, den Cholesterinspiegel ganz natürlich zu senken. Etwa 1/3 der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren hat einen erhöhten Cholesterolspiegel (Gesamtcholesterol > 250 mg/dl) im Blut. Optimal ist ein Cholesterolwert unter 200 mg/dl, risikoverdächtig und kontrollbedürftig sind Werte zwischen 200 – 250 mg/dl.17 In der Regel wird bei zu hohem Cholesterinspiegel zu Medikamenten gegriffen. Die Ernährung hat jedoch einen großen Einflussfaktor auf die Blutfettwerte. Zu viele Transfette, zu viel Fastfood und rotes Fleisch erhöhen den Cholesterinspiegel, gut das es cholesterinsenkenden Lebensmittel gibt, die für einen gesunden Cholesterinwert sorgen können. In diesem Artikel erklären wir, warum Cholesterin nicht gleich Cholesterin ist, wir zeigen die möglichen Auslöser und welche Lebensmittel die Blutfettwerte auf natürliche Weise regulieren können.


Zusammengefasst
: Nicht nur Medikamente, sondern auch Lebensmittel können den Cholesterinwert senken.

Was ist Cholesterin – und warum ist ein erhöhter Cholesterinspiegel gefährlich?

Cholesterin hat einen negativen Ruf, an sich ist es jedoch nicht gesundheitsschädlich. Cholesterin hat viele Funktionen im Körper, es bildet beispielsweise den Ausgangsstoff für die Bildung von Vitamin D. Entscheidend bei Cholesterin ist, ob es ein um „gutes“ HDL-Cholesterin oder „schlechtes“ LDL-Cholesterin handelt.

  • Schlechtes Cholesterin (LDL) verengt die Blutgefäße und durch die Verstopfung kann das Risiko für einen Herzinfarkt oder ein Schlaganfall erhöht werden.
  • Gutes Cholesterin (HDL) kann abgelagertes Fett lösen und so einer Verstopfung von Arterien entgegen wirken. Es transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber.

Durch spezielle Lebensmittel mit unterschiedlichen Eigenschaften, kann man den Cholesterinspiegel senken. Einige haben lösliche Ballaststoffe, die das Cholesterin aus dem Verdauungssystem ziehen, bevor es in den Kreislauf gelangt. Ein zu hoher Cholesterinspiegel lässt sich meistens auf mehrer Faktoren zurückführen. Einerseits kann ein erblich bedingter Grund Ursache sein oder andere Krankheiten. In den meisten Fällen ist der Auslöser aber eine ungesunde Ernährung. Eine ungesunde Ernährung bedeutet, dass man dauerhaft Lebensmittel konsumiert wie Chips, Pommes, Fertiggerichte, tierische Fett aus Fleisch und Wurstwaren, sowie Transfettsäuren z.B. durch frittierte Speisen.


Zusammengefasst
: Schlechtes“ LDL-Cholesterin kann Blutgefäße verstopfen und zu einem Herzinfarkt führen. Es gibt Möglichkeiten mit passenden Lebensmittel, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken und den guten Cholesterinwert (HDL) zu erhöhen.

Welche Lebensmittel senken Cholesterin?

Folgende cholesterinsenkende Lebensmittel sollte man in seinen gesunden Speiseplan mit aufnehmen, um die Cholesterinwerte zu verbessern. Dazu haben wir eine Liste der spannendsten 11 Lebensmittel erstellt, die das Cholesterin natürlich senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen möglicherweise verbessern können.

Apfel

Die sogenannten wasserlösliche Ballaststoffe (Pektine) im Apfel, können das schlechte Cholesterin im Körper reduzieren. Das Pektin ist auch in weiteren Früchten wie Erdbeeren oder Zitrusfrüchte enthalten. Die gesundheitsschädlichen LDL-Cholesterine werden dadurch gebunden und senken  den Cholesterinspiegel.1


Zusammengefasst
: Die Pektine im Apfel können dazu beitragen, dass sich „schlechtes“ LDL-Cholesterin reduziert.

Grüner Tee

Grüner-Tee besitzt einen hohen Anteil an Antioxidantien sowie Saponine. Saponine wirken außerdem entzündungshemmend und antibakteriell. Grüntee unterstützt somit die Herzgesundheit und hilft den Blutdruck zu senken, es wirkt unterstützend gegen den Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels.2 Grüner Tee kann man beispielsweise als Tee mit 2-3 Tassen pro Tag einnehmen oder in Kapselform mit Grüntee-Extrakt zufügen.


Zusammengefasst
: Die Kombination aus Antioxidantien sowie Saponine wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Studien belegen das es unterstützend beim Senken des Cholesterinspiegels wirken kann.

Avocados

Avocados gelten als Superfoods. Sie besitzen die größten Quellen für Ballaststoffe und gesunde einfach ungesättigte Fette, die das schlechte Cholesterin LDL senken  und das gute Cholesterin HDL erhöhen.3 Die Avocado besitzt entzündungshemmende Pflanzenstoffe wie Beta-Sitosterol, Glutathion und Lutein. Eine Avocado pro Tag kann schlechtes Cholesterin in Schach halten.4 Klinische Studien belegen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.5


Zusammengefasst
: Die einfach ungesättigte Fette der Avocado, können das schlechte LDL-Cholesterin senken.

Fetter Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren

Fisch besitzt sogenannte Omega-3-Fettsäuren, die gesund für das Herz sind und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen. Vor allem fetthaltige Fische wie Lachs oder Makrele besitzen einen hohen Wert an Omega-3 und sollten zwei- oder dreimal pro Woche verzehrt werden.6 Der höchste Gehalt an Omega-3-Fettsäuren finden sie in:

Makrele
Hering
Lachs
Thunfisch
Forelle

Die gesündesten Arten, Fisch zu kochen, sind entweder das Dämpfen oder Schmoren. Aber auch durch Grillen oder Backen wird verhindert, dass man ungesunde Fette hinzugefügt. Ein Forschungsberichte zeigte beispielsweise auf, dass gebratener Fisch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen könnte.7   Der Hauptkern der sogenannten Mittelmeerdiät ist der Fisch. Diese Diät wurde auf die Vorteile der Herzgesundheit eingehend untersucht.8

Fisch ist also wichtig für unsere Gesundheit und reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Um die Überfischung der Meere zu verhindern kaufen sie bewusst ein und achten auf gute Bedingungen und Qualität.


Zusammengefasst
: Versuchen Sie Fisch 1-2 mal pro Woche zu essen, jedoch nicht gebraten da man hierdurch ungesunde Fett wieder hinzuführt.

Walnüsse

Walnüsse sind äußerst reich an einfach ungesättigten Fetten, die enthaltene Omega-3-Fettsäuren werden mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.9   Eine kleine Portion pro Tag (ca. eine Hand voll) reicht hier bereits aus, idealerweise werden die Nüsse als Snack-Ersatz verzehrt oder im Müsli dazugegeben. Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium oder Magnesium, welche auch in Nüssen enthalten sind, können dazu beitragen den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.


Zusammengefasst
: Walnüsse besitzen einfach ungesättigten Fette und viel gesunde Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Vollkornprodukte, speziell die Sorten Gerste & Hafer

Forschungsergebnisse zeigen auf, dass viele Vollkornprodukte, als großartige Quelle für Ballaststoffe, für ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen stehen könnten. Beispielsweise wurden knapp 45 Studien untersucht, hierbei wurde festgestellt, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukte, ein 20% geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle bedingt.10 Im besten Fall setzt man auf glutenfreie Körner wie Quinoa , Haferflocken, Buchweizen und Amaranth. Nehmen wir als Beispiel den Hafer, dieser besitzt Beta-Glucan, dass Cholesterin verringern kann. Besonders hervorheben sollte man Gerste und Hafer:

Gerste: Auch hier zeigen vereinzelnd Studien auf, dass durch das Beta-Glucanen das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt werden konnte.11

Hafer: Das Beta-Glucan im Hafer könnte dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Es gibt Studien die aufzeigen, dass durch das Essen von Hafer, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% gesenkt werden kann.12


Zusammengefasst
: Studien zeigten auf, das Vollkornprodukte das „schlechte“ LDL-Cholesterin  senken konnten.

Chiasamen und Leinsamen

Diese Samen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und sind daher eine gesunde Fettquelle. Chia- und Leinsamen sind gut für die Darmgesundheit und Verdauung, da diese viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe besitzen. Speziell die löslichen Ballaststoffen sorgen dafür, dass das Cholesterin und Fett im Verdauungstrakt eingefangen wird, so dass der Körper dies nicht einlagern kann.


Zusammengefasst
: Chiasamen und Leinsamen besitzen lösliche Ballaststoffe die dafür sorgen, dass Cholesterin & Fett nicht vom Körper verarbeitet werden können.

Dunkle Schokolade und Kakao

Je höher der Kakao-Anteil, desto gesünder ist die Schokolade. Daher sollte man Schokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% kaufen. Speziell der hohe Flavonoide-Gehalt in dunkler Schokolade besitzt viele gute Eigenschaften. Flavonoide haben entzündungshemmende, antioxidative, antivirale, antibakterielle Wirkungen und können dabei unterstützen den Blutdruck und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Forschungsergebnisse zeigten auf, dass dunkle Schokolade und Kakao das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können.13


Zusammengefasst
: Wenn man Schokolade essen sollte, dann nur mit einem Kakao-Anteil ab 70%. Studien zeigten auf, dass dunkle Schokolade das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann.

Knoblauch

Knoblauch lässt jedes Essen viel intensiver und geschmackvoller werden. Die Knolle besitzt Schwefelverbindungen, die eine blutverdünnende Eigenschaft aufweisen. Speziell das enthaltene Alliin (Hauptwirkstoff)14   in der Knolle kann durch die Enzyme, die Cholesterinsynthese hemmen. Hierfür werden jedoch große Mengen an Knoblauch benötigt. Zwiebeln, Lauch und Bärlauch besitzen ebenfalls diese cholesterinsenkende Wirkung,


Zusammengefasst
: Der Hauptwirkstoff in Knoblauch mit dem Namen Alliin, sorgt dafür das die Enzyme die Cholesterinsynthese hemmen.

Gemüse

Grünes Gemüse ist nährstoffreich und entzündungshemmend und gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Es ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und es ist kalorienarm.
Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Kohl, Brokkoli oder Grünkohl bieten ein besseres Schutzrisiko vor Cholesterinansammlungen. Die cholesterinsenkende Faser mit dem Namen Pektin, ist beispielsweise auch in Äpfeln enthalten. Die Phytochemikalien bekämpfen freie Radikale und halten die Arterien gesünder.15


Zusammengefasst
: Versuchen Sie mehr grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl zu essen, dies kann zu einem besseren Schutzrisiko führen gegen Cholesterin Ansammlungen.

Olivenöl

Menschen im Mittelmeerraum haben weniger Herzkrankheiten, ob hier wohl das Olivenöl eine besondere Rolle dabei trägt? In Olivenöl stecken viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinwert reduzieren können. Es kann beispielsweise für hausgemachte Salatsaucen genutzt werden oder zum Anbraten von Gemüse. Eine Alternative bieten Leinöl, Rapsöl, Walnussöl oder Hanföl. Olivenöl besitzt Polyphenole, einige davon besitzen die Eigenschaft Entzündungen zu reduzieren, die Herzerkrankungen auslösen könnten.16


Zusammengefasst
: Olivenöl besitzt viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz schützen könnten. Alternativ Öle sind  Leinöl, Rapsöl, Walnussöl oder Hanföl.

Fazit

Bestimmte Lebensmittel, in Verbindung mit einer gesunden Ernährung, können dabei unterstützen, den Cholesterinwert auf natürliche Weise und ohne Medikamente zu senken. 

Patienten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, sollten auch das Thema Ernährung mit ihrem Arzt besprechen und ggf. die Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fetten begrenzen.
Nur bestimmte Menschen können Cholesterin nicht richtig abbauen. Daher hat beispielsweise Deutschland keine Richtlinien für bestimmte Cholesterinwerte in der Ernährung. 18 Es wird angenommen, dass ca. drei Viertel der Menschen gesund bleiben würden, wenn Sie mehr als 300 Milligramm gesundes Cholesterin pro Tag essen würden. Häufig tritt bei Frauen eine Verschlechterung der Cholesterinwerte in der Menopause/Wechseljahren auf. Die Fachzeitschrift „Ernährungsumschau“ berichtete, dass 75 Prozent aller 40- bis 50-jährigen und sogar 90 Prozent aller 50- bis 60-jährigen Frauen einen erhöhten Gesamtcholesterinwert aufweisen.


Zusammengefasst
: Gesunde Menschen können mit den richtigen Lebensmitteln den Cholesterinwert verbessern. Menschen mit Krankheiten sollten die Cholesterinwerte mit ihrem Arzt besprechen. Frauen in den Wechseljahren sollten ein spezielles Augenmerk auf ihren womöglich gestiegenen Cholesterinwert haben.

FAQ

In unserer FAQ sammeln wir Fragen von Usern zum Thema „Cholesterin senken“. Diese werden dann von unseren Gesundheitsexperten hier mit aufgenommen und beantwortet.

Was senkt den Cholesterinspiegel schnell?

Um den „schlechten“ LDL-Cholesterinwert schnell zu senken, sollte man auf tierische Fette und Transfette verzichten. Dazu zählt fettes Fleisch, Fast Food, Fertiggerichte, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Butter, Milch, Sahne).

Was senkt den Cholesterinspiegel am besten?

Um den Cholesterinspiegel am besten zu senken, sollte man seinen Speiseplan mit cholesterinsenkenden Lebensmitteln erweitern. Gemüse wie Tomaten oder Vollkornprodukte und Walnüsse sind sehr gut geeignet.

Welche Lebensmittel sollte man bei zu hohem Cholesterin meiden?

Bei einem erhöhten Cholesterinwert sollte man auf fettes rotes Fleisch von Lamm, Rind und Schwein verzichten. Fastfood sowie Fertiggerichte und Süßigkeiten sollten auch reduziert werden. Auch Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Milch, Käse, Sahne oder Butter sollte reduziert/vermieden werden.

Was essen bei zu hohem Cholesterin?

Essen sollte man bei hohem Cholesterin Lebensmittel wie Fisch, die herzgesunde Omega-3-Fettsäuren beinhalten. Vollkornbrot und Gemüse binden die Gallensäuren und reduzieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm.

Welche Nüsse bei zu hohem Cholesterinwert?

Bei einem zu hohen Cholesterinwert kann man zu Walnüssen greifen, um die Blutfettwerte zu verbessern. Diese enthalten viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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