Darum sind Chia Samen gesund – Vorteile & Studien

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 30. Dezember 2019 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Chia-Samen

  • Chia Samen bewirken ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl
  • Chia Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch und sind reich an Omega-3-Fettsäuren
  • Chia“ bedeutet in der Sprache der Maya „Stärke“.

Chia Samen gelten als das Superfood schlechthin. Chiasamen stammen aus der Pflanze Salvia hispanica L. und waren einst eine wichtige Nahrungspflanze in Mexiko und Guatemala. Bereits um 3500 v. Chr. Als Nahrungsquelle kultiviert, wurde es in religiösen Zeremonien den aztekischen Göttern angeboten. Branchenberichten zufolge soll der Chiasamenmarkt bis 2022 einen Umsatz von mehr als 2 Mrd. USD erreichen. 1

Was sind Chia Samen

Chia Samen sind reich an

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren
  • Ballaststoff
  • Eiweiß
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Zink

Die Chia Samen gehören zu den pflanzlichen Quellen die einen sehr hohen Wert an Omega 3 Fettsäuren aufweisen. Chiasamen stammen aus einer Blütenpflanze der Minzfamilie und stammen aus Gebieten Mexikos und Guatemalas. Sie werden jedoch häufig in vielen Gebieten Nord- und Südamerikas angebaut.

Chia Samen enthalten 20 Aminosäuren, davon alle 8 Essentiellen und sind damit bestens in der Lage, unseren Körper mit den wichtigsten Proteinen zu versorgen.

Die acht essentiellen Aminosäuren pro 100 Gramm Chia Samen

  • Leucin mit bis zu 1700 mg
  • Phenylalanin mit bis zu 1350 mg
  • Tryptophan mit bis zu 1600 mg
  • Methionin mit bis zu 1200 mg
  • Lysin mit bis zu 1100 mg
  • Isoleucin mit bis zu 1100 mg
  • Valin mit bis zu 1110 mg
  • Threonin mit bis zu 894 mg

Chia Samen können alle neun essentiellen Aminosäuren abdecken(die der Körper nicht herstellen kann) und sind somit ein vollständiges Protein.  2

Chia-Samen enthalten ein breites Spektrum an Antioxidantien, einschließlich Chlorsäure, Kaffeesäure und Cumarsäure, die alle eine Rolle bei der Krebsprävention spielen können.

Chia Samen Dosierung

Wenn sie sich für Chia interessieren, haben Sie sich sicherlich schon gefragt „Wieviel Chia am Tag darf ich essen“ ?

Es wird empfohlen, nicht mehr als 15g pro Tag zu sich zu nehmen. Ein normaler Esslöffel mit Chiasamen hat ca 10g. Die European Food Safety Authority, kurz EFSA, berät sich EU weit zu Lebensmitteln und hat diesen Wert festgelegt da Chia erst seit 2013 als vorverpackte Samen an Verbraucher verkauft wird und es keine Langzeitstudien über die Dosis gibt.

Die Empfehlung zur Höchstgrenze in den USA sieht schon etwas anders aus. Diese liegt bei 48 Gramm, was dem 3,2 fachen des europäischen Wertes entspricht.

Chia Samen und Gesundheit

Chiasamen sind sehr gesund, durch mehrere Bestandteile in Kombination mit den richtigen Pflanzen, chronische Krankheiten verhindern oder lindern können. Der hohe Anteil an Alpha Linolensäure(ALA) sowie der normalen Linolensäure Anteil ist äußerst interessant. Mit knapp 60% des Öls in Chia Samen, ist es reich an Omega 3- Fettsäuren.

Forschungen haben aber belegt, dass man nicht nur alleine sich auf Chia konzentrieren sollte, sondern auch andere Omega-3 haltige pflanzenreichhaltige Ernährung für einen gesunden Lebensstil von Vorteil sind.

Verbesserung der Herzgesundheit

Einen wichtigen Beitrag leisten die Chiasamen auch, hinsichtlich der Antioxidantien, Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fetten.

Eine der größten gesundheitlichen Vorteile haben die Chia Samen, wenn es darum geht Entzündungen zu lindern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken. 3

Steigern Sie ihre Energie und Trainingsleistung

Eine Studie von Journal of Strength and Conditioning kam zu dem Fazit, dass der Verzehr von Chiasamen die Trainingsleistung für Workouts, die 90 Minuten dauerten, auf die gleiche Weise steigerte wie ein zuckerhaltiges Sportgetränk.

Das interessante daran ist, das dies jedoch komplett ohne den gesamten ungesunden Zucker wirkte. Es tranken 50% der Athleten, 100 % Gatorade, die andere Hälfte trank 50% Gatorade und 50% Chia Samen. 4

Gatorade ist ein isotonisches Getränk ohne Kohlensäure.

Beide Athleten waren am Ende gleichschnell, eine Gruppe davon hatte jedoch 50% weniger Zucker zu sich genommen und dies mit Chia Samen ersetzt.

Knochengesundheit

Chiasamen haben auch den Vorteil, dass Sie die Knochengesundheit stärken können. Das Osteoprose Risiko wird verringert da Chia Samen einen hohen Anteil an Kalzium und Mangan besitzen. Diese Mineralien sind elementar wichtig für den Erhalt der Knochengesundheit.

Krebswachstum bekämpfen

Im Jahr 2013 stellte eine im Journal of Molecular Biochemistry veröffentlichte In-vitro-Studie  fest, dass ALA dazu beitrug, das Wachstum von Brustkrebs- und Gebärmutterhalskrebszellen zu begrenzen. 5

ALA bedeutet Alpha-Linolensäure, die in einem sehr hohen Anteil in Chia Samen auftaucht. Es ist eine Art von Omega-3-Fettsäure

Eine Entdeckung macht Chiasamen zu einem neuen potenziellen krebsbekämpfenden Nahrungsmittel. Es wurde herausgefunden, dass es den Zelltod von Krebszellen verursachte, die gesunden Zellen blieben ohne Schädigung. Weitere Forschungen sind nötig um weitere Wirkung von ALA auf Krebszellen zu erforschen. Trotzdem ist dies jetzt schon eine wertvolle Entdeckung für Frauen.

Mundgesundheit

Chia Samen haben einen positiven Vorteil für ihre Mund Gesundheit. Die Chia Saat besteht aus Vitamin A, Zink, Kalzium, Phosphor usw.

Kalzium ist bekannt für die Aufrechterhaltung der Mundgesundheit. Zink verhindert den Zahnstein.
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Vitamin A und Phosphor sind auch wichtig für starke Zähne und einen gesunden Mund

Studien über Chia Samen

Schauen wir uns drei unterschiedliche Studien dazu einmal genauer an:

In tierexperimentellen und humanen Studien, haben Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit aufgezeigt. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz, indem sie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und Entzündungen senken. Dazu gehören folgende positive Eigenschaften

  • Reduzierung von Entzündungen
  • Verhinderung von Blutgerinnseln
  • Cholesterinspiegel wird gesenkt
  • Herzrhythmus und Blutdruck werden verbessert

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist das die Fasern in Chia Samen dazu beitragen können, den LDL Cholesterinspiegel zu minimieren wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Dadurch wird ein hoher Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit verhindert und man hat dadurch ein längeres Sättigungs- und Völlegefühl. 7

Eine chinesische Studie, die an 63.000 Personen vorgenommen wurde, ergab das Personen mit hohen Omega 3 Fettsäuren (durch Meeresfrüchte und pflanzlichen Quellen) ein um 17% geringeres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität aufweisen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme 8

Bei der sogenannten Nurses ‚Health Study (Bericht der American Heart Association 2004 Scientific Sessions) wurde festgestellt, dass Frauen, die die höchsten ALA-Spiegel (ungefähr 1,5 Gramm oder 1500 mg pro Tag) konsumierten, ein 46% geringeres Risiko für plötzlichen Herztod hatten als Frauen, die nur ein halbes Gramm oder 500 mg pro Tag zu sich nahmen. ALA-Nahrungsquellen in diesen Studien waren Vollkornprodukte, Speiseöle, Hülsenfrüchte und Soja.

Auch Tierstudien zeigen auf, dass Chia Samen den Cholesterinspiegel, das Sättigungsgefühl sowie zu einem positiven Gewichtsverlust beitragen können. 9

Literaturrecherchen und kontrollierte Studien am Menschen haben jedoch keinen spezifischen Nutzen von Chiasamen in Bezug auf kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Körpergewicht, Blutdruck, Lipidspiegel, Blutzucker und Entzündung gezeigt.

Diese Ergebnisse bestätigen, dass Chiasamen nicht allein der menschlichen Gesundheit zuträglich sind, sondern zur Krankheitsvorbeugung beitragen können. 10

Wie nimmt man Chia Samen ein?

Eine Frage die oft auftaucht ist, ob Chiasamen gemahlen oder im Ganzen gegessen werden können. Betrachtet man die Oberfläche von Chia Samen, dann bemerkt man dass diese sehr leicht in Verbindung mit Feuchtigkeit auseinander bricht. Deshalb ist die Empfehlung dies in ganzer Form zu sich zu nehmen da es im Gegensatz zu Leinsamen besser aufgenommen wird.

Im Schnitt halten Chia Samen ca. 4 Jahre ohne Kühlung. Man sollte Sie jedoch stets Kühl und trocken lagern. 7

Hat Chia Samen Nebenwirkungen?

Beim Verzehr von Chia Samen sollte man einiges beachten. In der Regel treten keinerlei Nebenwirkungen auf, aber wie bei allem Lebensmittel gilt, dass man in manchen Fällen folgendes beim Verzehr beachten sollte. Wir beschäftigen uns nun mit der Frage, können Chia Samen schädlich sein.

Allergische Reaktionen gegen Chia

Wer gegen Thymian, Rosmarin, Salbei, Minze oder Lavendel sollte bei Chia aufpassen. Den dies gehört zu der Familie der Lippenblüter wie die oben genannten Kräuter.

Haben Sie Probleme mit der Verträglichkeit bei Senf, bzw. Senfkörner, dann sollten Sie auch hier beim Verzehr von Chia aufpassen

Auf diesem Gebiet ist noch wenig erforscht und bekannt. Doch es gab in seltenen Fällen bei einer sehr hohen Einnahme, von über 15g der empfohlene Tagesdosis, folgenden Reaktionen:

  • Hautausschläge bis zur Nesselsucht
  • Blähungen und Durchfall
  • Tränende Augen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Atemprobleme
  • Zungenschwellung

Können Chia Samen abführend wirken?

Chia hat wie erwähnt die Eigenschaft Wasser zu binden, dadurch vergrößert es im Magen das Volumen bis um das zehnfache des Gewichts. Trinken Sie deshalb beim Verzehr von Chia Samen viel Wasser.

Trinken Sie zu wenig Wasser, kann es sein das es zu Verstopfungen kommt.

Chia Samen enthalten zusätzlich lösliche Ballaststoffe, was Ihre Verdauung anregen wird und das Ableiten in der Regel begünstigt.

Normalerweise treten keinerlei Nebenwirkungen auf, wenn Chia Samen nicht in sehr hohen Mengen gegessen werden.

Blutverdünner und Medikamente

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen sollten, fragen Sie ihren Arzt ob Sie Chia Samen unbedenklich essen dürfen. Chia Samen können den Blutdruck senken, da Sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Der Umkehrschluss ist, dass sie auf eine natürliche Weise dadurch blutverdünnend wirken. Deshalb kann es in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten zu gesundheitlichen Risiken kommen.

Menschen ab 55 -60 Jahren, die unter einem niedrigen Blutdruck leiden, sollten beim Verzehr von Chiasamen vorsichtig sein und die Samen nur unter Beobachtung zu sich nehmen.

Wirkung von Chia Samen auf Prostatakrebs

Hierzu gibt es zwei Studien die sich teilweise gegenseitig wieder aufheben und wiederlegen. Eine Studie über die Auswirkungen von ALA auf Prostatakrebs hat gezeigt, dass diese Fettsäure das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann. 11

Eine weiter Studie aus 2010 belegte dann aber wiederum das Gegenteil. Zufolge hatte hier das ALA das Prostatakrebsrisiko bei den Teilnehmern tatsächlich gesenkt und nicht erhöht. 12

Chia Samen Rezepte

Auch das Model Miranda Kerr spricht sich für ein Chia Samen Shake aus, dieser Power Smoothie hat es in sich. Basisch mit viel Vitaminen und Mineralstoffen.

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Das Video ist in der Sprache Englisch, wir haben daher das Smoothe Rezept mit Chia Samen für Sie auf deutsch übersetzt:

  • Wasser aus einer frischen Kokosnuss und auch kaltgepresste Kokosmilch.
  • Acai-Pulver … eine starke Quelle für Antioxidantien.
  • Goji-Beeren (die ich manchmal als Belohnung in dunkle, mit Schokolade überzogene Goji-Beeren einsetze)
  • Es wird oft als die vollständigste Nahrungsquelle der Welt bezeichnet.
  • Rohes Kakaopulver. Es ist kaltgepresst und enthält keine Chemikalien.
  • Maca-Pulver. Es ist wirklich anregend und belebend.
  • Chia-Samen. Eine fantastische Quelle für Kalzium, Magnesium; Sie enthalten auch viel Eisen und sind auch sehr ballaststoffreich.
  • Veganes Reispulver. Schlanke Muskelmasse und hilft, das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Es ist wirklich gut, den Blutzuckerspiegel des Körpers zu halten.“

Kann man mit Chia abnehmen?

Ja, man kann mit Chiasamen gut abnehmen. Der hohe Anteil an Eiweiß hat eine erhöhte Sättigung. Durch die enthaltenen löslichen Ballaststoffe, steigt der Blutzuckerspiegel nicht an und verteilt sich so langsam auf mehrere Stunden. Der Vorteil: Keine Heißhunger Attacken.

Weitere Vorteile zum Abnehmen sind:

  • Das “Chia-Gel” verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißenund Fetten. Was zu einer langanhaltenden Sättigung führt. So fällt der Snack zwischendurch weg, ideal um abzunehmen.
  • Chia gilt als der Protein Lieferant schlechtweg mit über 20% Proteingehalt. Speziell bei Diäten muss man eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen um den Abbau von Muskelmasse zu vermeiden. Genau hier setzt Chia ein und trägt zum Erhalt der Muskeln bei und unterstützt beim Abnehmen.
  • Ein Löffel Chia deckt 40% des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen ab

Nährwerttabelle für Chia Samen

Durchschnittliche Nährwertepro 100 Gramm (roh)
Energie446kcal
Fett31.1g
Fett, davon gesättigte Fettsäuren3.8g
Kohlenhydrate4.5g
Kohlenhydrate, davon Zucker0.8g
Eiweiß21.2g
Salz0.03g

Chia Samen während der Schwangerschaft

Chia Samen sind vor, nach und während einer Schwangerschaft durch die hohe Nährstoffdichte für Schwangere Personen geeignet. Eine Schwangerschaft ist kräftezehrend, deshalb unterstützt man das Kind mit ausreichend Nährstoffen. Hierzu gibt es eine Vielzahl von Vitaminergänzungen und Säfte. Gerade durch Chia Samen kann diese Zeit auch auf natürliche Art und Weise eingesetzt werden um die Schwangerschaft zu ergänzen.

Wo kann ich Chia-Samen kaufen?

Lange Zeit gab es Chia-Samen nur in Reformhäusern, Bioläden oder online zu kaufen. Heute findest du Chia Saat in Drogeriemärkten wie DM oder teilweise auch in gut sortierten Discountern.

Chia samen wie lange einweichen?

Die Einweichzeit von Chia Samen liegt etwa bei 15 Minuten.

Kann man Chia Samen pur essen?

Chia lässt sich als eine Art Nahrungsergänzungsmittel ganz pur und roh einnehmen. Meistens wird es jedoch in Kombinationen wie Pudding, Müsli oder Smoothie eingesetzt.

Wie schmecken Chia Samen? 

Die kleinen Samenkörner sind geschmacksneutral und können in sämtliche Rezepte untergebracht werden.

Nährwerttabelle für Chia Samen

Durchschnittliche Nährwertepro 100 Gramm (roh)
Energie446kcal
Fett31.1g
Fett, davon gesättigte Fettsäuren3.8g
Kohlenhydrate4.5g
Kohlenhydrate, davon Zucker0.8g
Eiweiß21.2g
Salz0.03g

Chia Samen Rezept

Die Chia Saat ist wirklich vielseitig und für Puddings, als gesunde Marmeladenalternative, in Gebäck, oder in gesundem und leckem Smoothie sehr lecker. Wir haben ihnen hier ein passenden Chiapudding Basisrezept erstellt. Das gute an diesem Rezept ist, dass es sehr schnell und einfach zubereitet ist.

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