Schnelle Fakten zu Outdoorsport im Winter

• Wenn es draußen kalt, nass und windig ist, es früh dunkel wird, bleiben wir in unserer Freizeit häufig lieber im warmen Zuhause als aktiv Zeit in der Natur zu verbringen! Das muss nicht sein, denn auch im Winter können wir uns gesund fit halten – und das nicht nur jene, die auf Skiern zuhause sind.
• Um das Thema Sport im Winter kreisen viele Mythen und viele von uns finden immer eine Ausrede warum wir zur kalten Jahreszeit keinen Sport machen können.
• Körperliche Aktivität im Winter hat viele Vorteile für unseren Körper und unser Wohlbefinden!
• Auf die richtige Kleidung kommt es an! Zwiebelook ist die Lösung.
• Vermeiden sie Unterkühlungen während der Trainingseinheit und achten sie auf eine ausgewogene Ernährung.
• Unser Fitnessexperte Ermino Iuliano beantwortet wichtige Fragen rund um Sport im Winter und erklärt, wie wir auch zur kalten Jahreszeit fit bleiben können! 

Ausreden und Mythen um im Winter nicht draußen zu trainieren gibt es viele. Grundsätzlich kreisen alle Fragen meiner Klienten um Themen wie Verletzungsgefahr, angebliche Gefahr bei zu niedrigen Temperaturen, Stärkung des Immunsystems, Indoortraining als Alternative, Training in Dunkeln und das ein oder andere Vorurteil. Mein Name ist Erminio Iuliano, Inhaber von ami.go Professional Personal Training. Seit über 20 Jahren bin ich Trainer und Coach und Experte für körperliche und mentale Veränderungen. Ich helfe Menschen mit großer beruflicher Verantwortung dabei, mehr Fokus auf die eigene Fitness & Gesundheit zu legen, körperliche Beschwerden in den Griff zu bekommen und sich so wieder fitter, attraktiver und leistungsfähiger zu fühlen. Im folgenden Artikel, werde ich mich dem Thema Sport im Freien insbesondere in der kalten Jahreszeit widmen. Ich gehe nicht zu tief auf die gesundheitsfördernde Wirkung von laufen und Sport ein, da das ja mittlerweile jedem klar sein dürfte. Auch sind Infos bezüglich der Laufbekleidung etc. leicht und korrekt zu beschaffen. Mir geht es mehr um Missverständnisse, falsche Infos und gewinnbringende Denkanstöße. Ich möchte mich auf die Fragen und Ängste konzentrieren, die über die Jahre von Klienten an uns von ami.go Professional PT herangetragen wurden und immer wieder von unseren „Neulingen“ gestellt werden.

Vor allem in Fitness-Zeitschriften und einfachen TV Sendungen werden Verallgemeinerungen als „Gesetz“ verkauft, damit es für die Massen der „Leser“ und Zuschauer passt.  Insgesamt fällt uns ja allen bestimmt auf, dass die Informationen oft widersprüchlich und irreführend sind. Das hat natürlich Gründe.

Zusammengefasst:  Im Artikel wird es um Fragen und Ängste von sportwilligen Menschen gehen, die auch im Winter fit und gesund bleiben wollen. Unser Experte Erminio Iuliano klärt auf!

Mythen und Fragen rund um Outdoorsport im Winter

Also legen wir los. Grundsätzlich kreisen alle Fragen der Klienten um folgende Themen:

1. Verletzungsgefahr durch ausrutschen, stolpern, stürzen,
   umknicken, beziehungsweise Befürchtungen wegen des harten
   Bodens.
2. Angebliche Gefahr bei zu niedrigen Temperaturen, weil es
   schädlich für die Lunge sei, beziehungsweise man würde ja gerne
   draußen Laufen, aber man könne bei dieser Kälte nicht gut atmen oder
   es brennt in der Lunge.
3. Man könne genauso gut Indoor trainieren.
4. Ich mag keine Mützen/Handschuhe und kann deswegen im
   Winter nicht laufen.“
5. „Ich bin nicht der Typ für ein Training im Dunkeln (morgens vor
   der Arbeit ist es noch dunkel, abends nach der Arbeit ist es schon
   dunkel.“
6. „Ich bin nicht so der Lauf- oder Ausdauertyp.“
7. „Dann muss ich mir neue Schuhe extra für den Winter kaufen?“

Zusammengefasst: Häufig drehen sich die Fragen und Mythen rund um Sport im Winter um die hier genannten Aspekte.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Sport im Winter? Warum führt das Outdoortraining zu mehr Konstanz?

Nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter hat es Vorteile im Freien zu trainieren. Zuallererst hat das bewusste Wahrnehmen der Natur, der verschiedenen Jahreszeiten, Gerüche, Geräusche und so weiter einen wunderbaren Effekt auf unser vegetatives System und dadurch auf unsere Gesundheit. Außerdem gibt uns der Sport an der frischen Luft das Gefühl von Autonomie, stärkt das Immunsystem und das Selbstvertrauen. Schließlich ist auch Stolz ein Thema, wenn man von sich sagen kann, dass man bei jedem Wetter trainieren kann und will. Das führt erfahrungsgemäß zu mehr Konstanz! Zum Einwand mancher Klienten, die gerne am Anfang sagen, Sie können das aber nicht, weil es zu kalt, zu feucht, zu dunkel oder zu trocken sei, komme ich später noch.

Zusammengefasst: Auch im winter sportlich aktiv zu sein hat viele Vorteile. So z.B: positive Auswirkungen auf unser Immunsystem, auf unser vegetatives Nervensystem, auf unser Selbstervertrauen und Autonomie. Auch bringt es Konstanz!

Stimmt es, dass Sport das Immunsystem stärkt?- Warum einfach nur hart zu trainieren nichts bringt!

Diese erste Frage scheint heutzutage fast schon eine Banalität zu sein, die ein jeder mit „ja“ beantworten würde. Allerdings stimmt das so nicht ganz. Dies möchte ich an einem Beispiel verdeutlichen: Ist der Organismus durch falsche Ernährung (z.B. durch ständig versuchte Kalorienreduktion) nicht gut versorgt, erhöht sich durch physische Aktivität der Bedarf an wichtigen Nährstoffen. Es passiert das, was ich einen Doppelfehler nenne und meist Männern als Logik für ein gewisses Vorgehen dient: Sie sagen, „Ich möchte essen was ich will, aber ich kann hart trainieren.“ Natürlich kann dieses Vorgehen nicht zum gewünschten Ziel von anhaltender Fitness, Gesundheit und gutem Aussehen führen. In der Fitnessbranche und in der Ausbildung von Trainern und Ernährungsberatern wird ja immernoch die Kaloriendifferenzkalkulation zugrunde gelegt. So ergeben sich die allseits bekannten Äußerungen wie: „Der hat doch immer Sport gemacht und war Rank und schlank und jetzt hatte er auf einmal mit 45 einen Herzinfarkt! Ist eben Schicksal!“ Hier gibt es natürlich meist klare Zusammenhänge. Und deswegen bringt hartes Training, ohne die richtige Ernährung und ohne Berücksichtigung des individuellen Bezugsrahmens, auf lange Sicht gar nichts, ist sogar sehr riskant.

Zusammengefasst: Unter gesunden Bedingungen ist Sport gut für unser Immunsystem. Wichtig ist darauf zu achten, dass unser Körper gut mit allem versorgt ist was er braucht, wie z.B. eine gute Ernährung.

Wo kann ich draußen am besten trainieren, wenn es kalt und frostig ist und gibt es etwas, dass ich bei eisigen Temperaturen draußen besser nicht trainieren sollte?

Für Läufer bietet sich was das Thema Sicherheit angeht hierfür dann die Laufbahn auf dem Sportgelände an. Ist für manche etwas monotoner, sollte aber nicht als Ausrede dienen, da es ja auch nur selten vorkommt. Falls man in einer Gegend wohnt wo viel und oft Schnee liegt, darf es erst recht keine Ausrede sein! Der Untergrund auf der Laufbahn ist zumindest ebener als im Wald. Erfahrene Läufer, die „ihre“ Waldstrecke kennen, können je nach Bodensituation ganz locker auch im Wald oder auf den Feldwegen Joggen.  Prinzipiell ist es aber eine Frage der Bodenbeschaffenheit und kommt auf die richtige Ausrüstung und Vorbereitung für das Training an. Liegt Eis oder Schnee, ist dringend von Tempoläufen, Sprints Sprüngen, Richtungswechsel und auch komplexen Koordinationsübungen abzuraten, falls man nicht gerade mit einem erfahrenen Personal Trainer arbeitet. Bei sehr kaltem Wetter aber trittfesten Bodenverhältnissen, sollte der Körper vor dem Training etwas länger erwärmt und mobilisiert werden und nach dem Training kein zu langes Cool down absolviert werden. Fußballspieler zum Beispiel trainieren auch bei sehr kalten Außentemperaturen problemlos das ganze Jahr. Selbstverständlich kann ich nicht, mit einem absoluten Anfänger, der nur halbwegs kühle Temperaturen gewohnt ist von jetzt auf nachher bei Minusgraden hohes Tempo im Outdoor-Training fordern. Bei einem gut trainierten Athleten, gehen nach gutem Warm up auch höhere Tempi.

Zusammengefasst:  Achten sie bei Outdoorsport auf eine gute Bodenbeschaffenheit, Aufwärmen und vermeiden sie Cool downs. 

Wie sieht das passende Outfit für Sport im Winter aus?

Nicht zu warm und nicht zu kalt unter Berücksichtigung der Körpererwärmung nach ca 5-10 Minuten.

Am wichtigsten sind:

• Laufschuhe für den Winter. Sie bieten besseren Halt und schützen deutlicher vor Kälte und Nässe. 
• Handschuhe, Mütze (auch hier spezielle Materialien, die die Feuchtigkeit nach außen abgeben) und evtl. ein Halsschutz.
• lange, warme, spezielle Laufhose
• Die sogenannte „Zwiebeltechnik“, also mehrere Schichten
  übereinander und auch nicht zu viele. Mein Vorschlag: warmes eng anliegendes Unterhemd, lang oder kurz ist Geschmacksache (Funktionswäsche), Langarmshirt (luftig nicht eng) darüber. (Funktionswäsche oder auch Fleece)
• Wer eine richtige, warme Funktionslaufjacke hat, der zieht die als dritte Schicht oben drüber und schützt sich vor Regen und Wind.  (Ansonsten hier noch ein zweites dickes „Pullover -Funktionsshirt “ und erst dann eben eine normale ungefütterte Regenjacke.)
• Es ist gut als „letzte“ oberste Schicht eine Jacke mit Reißverschluss zu tragen. Mit dem Reißverschluss ist es möglich, die Temperatur etwas zu regulieren.
• Bei Dunkelheit sollten Sie an eine Stirnlampe und reflektierende Kleidung denken.

Zusammengefasst: Auch auf die richtige bzw. passende Kleidung kommt es bei Sport im Winter an. Hier finden Sie die Must-Haves- Empfehlungen unseres Profis.

Im Winter fällt mir das Atmen unter Anstrengung und Kälteschwer, was kann ich hier tun, um das zu optimieren?

Dies ist wirklich ein klassischer Einwand beim Winter-Outdoortraining. Hierzu finden sich auch im Netz generalisierte Infos, die so nicht stimmen. Natürlich ist es so, dass wenn wir zehn Personen von der Straße holen würden und sie bei -10° nach draußen schicken würden, um ein Training zu machen, ein Teil davon tatsächlich Probleme hätte zu atmen und bei manchen auch ein brennen im Hals geäußert werden würde. In den allermeisten Fällen ist es aber so, dass sie schlecht Luft bekommen oder ein leichtes brennen im Hals haben, gerade weil diese Personen die Kälte immer meiden, wenig an der frischen/kühlen Luft draußen sind und sie auch sonst oft eher empfindlich sind. Dies ist sehr leicht zu belegen, da ich in meiner schon über 20-jährigen Laufbahn als professioneller Personal Fitness-Trainer und Coach noch keinen einzigen erlebt habe, der nach wohldosiertem Training und richtiger Ernährung (dies sind allerdings die Voraussetzungen) weiterhin Probleme mit der kalten Luft gehabt hätte. Ich wiederhole, kein einziger!

Zusammengefasst: Meiden sie die Kälte und den Aufenthalt an der frischen Luft im Winter nicht.

Ich will mit dem Joggen anfangen- kann ich das auch im Winter machen?

Selbstverständlich kann man auch im Winter mit dem Joggen anfangen. Hierzu muss man aber unterscheiden, ob der Winter nun bedeutet, dass Schnee liegt und Eis, oder dass es einfach nur kalt ist. Bei Schnee und Eis, sollte man als Anfänger warten bis man wieder festen Boden unter den Füßen hat, da eine Einweisung in eine saubere  Technik, und das wichtig zu erwerbende Laufgefühl, ansonsten erschwert sind.

Zusammengefasst: Auch im Winter kann man mit dem Joggen anfangen. Meiden sie Eis und Schnee wenn sie mit den Lauftraining beginnen.

Wenn es draußen kalt ist und früh dunkel fällt es mir schwer,mich zu überwinden Sport zu treiben. Wie kann es mir gelingen meinen Schweinehund zu überwinden?

Zu diesem Thema liest man immer wieder viele Tipps und Tricks wie zum Beispiel die Schuhe schon mit ins Auto zu nehmen und direkt von der Arbeit los zu Laufen oder sich mit Freunden zu verabreden etc. Gerade Letzterer Tipp hat einen großen Hebel. Auch in unserer ami.go Fitnessanalyse und Beratung möchten Menschen immer gerne einzelne Tipps und Tricks vom Profi erfahren. Ich antworte hier genauso wie fast jede Woche in einer der zahlreichen online Beratungen von ami.go PT.

„In unserem Konzept möchten wir nicht, dass sie ihren Schweinehund
überwinden… Wir möchten dass ihr Schweinehund an der Tür steht
und sie auffordert mit ihm hinaus zu gehen!“

Sie, die Leser dieses Artikels haben es schon selbst erlebt, alle Tipps, Tricks und Kniffe bringen immer nur zeitweise etwas. Zu lesen: „Laufen Sie am besten vor der Arbeit oder direkt nach der Arbeit, um nicht zuerst auf dem Sofa zu landen“ ist nett, wird die meisten aber langfristig nur sehr selten verändern. Wahre Veränderung passiert komplexer und braucht viel Erfahrung aus den Bereichen, Fitness/Anatomie, Ernährung, Mentaltraining und Kommunikation. Das würde den Rahmen dieses Artikels aber sprengen.

Zusammengefasst: Den „inneren Schweinehund“ zu überwinden und motiviert dran zu bleiben ist komplex und bedarf meist einer langfristigen Veränderung.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit optimalerweise sein? Gibt es Unterschiede zum Sommer?

Festlegungen wie maximal 30 Minuten oder mindestens 40 Minuten kommen ausschließlich durch Trainingspläne und Planungen für die Massen des Breitensports zu Stande. Wenn man sagt, nicht länger als 30 Minuten, dann geht man eben auf Nummer sicher, sicher, sicher…das ist nachvollziehbar.  Natürlich entspringt das nicht der individuellen Analyse der einzelnen Personen und reduziert das vorankommen erheblich. Für die meisten Vorhaben und Ziele des Trainings genügen sowieso 45-90 Minuten Training. Da spielt es keine Rolle bei welchem Wetter das Training stattfindet. Die Dauer der Trainingseinheit im Winter, im Sommer, im Frühling und auch im Herbst, hängt ausschließlich von den Voraussetzungen des Sportlers, seines Leistungsstandes, den Vorerfahrungen, den Zielen und Träumen ab.

Zusammengefasst: Wie lang ihre Trainigseinheiten sind, sollte vom individuellen  Leistungsstan, Vorerfahrungen und Zielen der jeweiligen Person abhängen.

Was gilt es bei einer Trainingseinheit im Winter noch zu beachten? Muss ich mich z.B. besonders aufwärmen?

Ich beziehe mich bei meinen Äußerungen jetzt auf Freizeitsportler, die im Winter sozusagen eine Überbrückungsphase haben. Ein Leistungssportler und Athlet hat natürlich andere Ziele und kann anders vorgehen. Dennoch mögen manche sich einfach durch Mobilisierung der Beine, des Rumpfes und der Arme etwas deutlicher „vorwärmen“. Das „Warmmachen“ oder auch ein zügiges Gehen ist hier erst recht, der ganz langsame Start in die Trainingseinheit. Sehr viel wichtiger ist bei Kälte allerdings, dass der Sportler während der Trainingseinheit nicht unterkühlt. Ist er schön durchwärmt und schwitzt, so ist die Kälte überhaupt kein Problem. Ein Problem wird es erst, falls er zum Beispiel jemanden trifft und mit diesem ein Schwätzchen hält oder eine zu lange Pause zur deutlichen Abkühlung führt. Hieraus entstehen dann zum Beispiel die Vorurteile, dass es beim Sport im Winter zu kalt sei und man krank wird. Kälte ist eher ein positiver und guter Reiz für den Organismus und per se überhaupt kein Problem. Im Gegenteil ist es so, dass wenn ein Klient mir zu Beginn unserer Zusammenarbeit sagt, er werde beim kleinsten bisschen Kälte krank, ich schon ableiten kann, dass mit dem Organismus irgendwas nicht in Ordnung ist. Der Klient selbst spricht aber am Anfang immer so über sich, als sei dies so eine Art genetische Prädisposition.  Aber Vorsicht, und noch mal zur Klarheit: ein Läufer der schon etwas Erfahrung hat kann bei Schnee (am besten frischer Schnee) natürlich laufen beziehungsweise joggen. Er wird hierbei sowieso meistens eine andere Technik mit kleineren Schritten und einer etwas erhöhten Frequenz wählen. Ich würde sagen, es hat sogar seinen eigenen Charme bei Schnee zu laufen und sollte von jedem Läufer wenigstens einmal ausprobiert werden. Das gleiche gilt meiner Meinung nach auch für Regen und Wind. Die richtige Kleidung ist hier auch der Schlüssel. Das „Heldengefühl“ gerade weil es nicht jeder macht, ist der Lohn und einen Versuch wert. Ich rate aber davon ab, bei Eis und bei Blitz und Donner zu laufen. Das ist wirklich gefährlich und auch für erfahrene Läufer viel zu riskant und unnötig. Auch beziehe ich mich bei allen Äußerungen nicht auf extrem hohe oder extrem niedrige Temperaturen sowie extrem starken Wind.

Zusammengefasst: Aufwärmen vor einer Trainingseinheit ist wichtig, noch wichtiger ist aber während der Einheit nicht zu unterkühlen, vermeiden Sie deshalb Pausen. Vermeiden sie Outdoorsport bei extremen Temperaturen sowie bei Eis, Blitz und Donner. Passen sie bei Schnee die Lauftechnik an, kleiden Sie sich angemessen, aber genießen sie auch den Charme einer Outdoortrainingsrunde bei Schnee!

Schlussworte unseres Experten

Zusammenfassend möchte ich sagen, dass die echte Veränderung in Richtung Outddortraining im Winter draussen eher über die Beantwortung folgender Fragen realisiert werden kann:

• Bin ich schon so weit, dass ich bei Wind und Wetter trainieren kann oder habe ich noch Ängste und Hemmungen?
• Bin ich mir schon darüber bewusst geworden, dass Ausreden wie zu kalt, zu dunkel, zu harter Boden, nicht so der Typ dafür und hierfür zu sein veränderbar sind?
• Bin ich mir darüber im Klaren, dass die zuletzt benannten „Probleme“ (ich würde sie Meilensteine im Reifungsprozess nennen wollen), in Relation zu meinen Vorbereitungen stehen? (z.B.: Kältewärmere Kleidung oder rutschiger Boden -besseres Schuhwerk)
• Will ich mich davon abhalten lassen, eine Gewohnheit zu erwerben, die mich evtl. länger, fitter und gesünder und entspannter leben lässt? Wie groß ist etwa der Gewinn der neuen Gewohnheit im Verhältnis
  zum Aufwand?
• Wie lange kann ich mich schon draussen an der frischen Luft körperlich betätigen ohne, dass ich ein Brennen im Hals verspüre?
• Wie oft bemerke ich schon, dass Freunde und Bekannte über das Thema mit den gleichen Ängsten und Befürchtungen zu tun haben, wie ich, bevor ich den jetzigen, richtigen Weg eingeschlagen hatte?

Ich hoffe, ich konnte einen kleinen Anreiz geben, an sich selber auszuprobieren, wie manches sich durch eine Veränderung der inneren Haltung plötzlich ganz leicht ergibt. Sehen Sie es mir nach, wenn ich an der einen oder anderen Stelle etwas provoziere. Ich meine es gut und möchte Sie nur motivieren und in Bewegung bringen. Dazu braucht es zumindest ein wenig Emotion (Im englischen Wort „Emotion“, steckt die Bewegung (Motion) schon drin. Tipps und Tricks sind Werkzeuge die wir benutzen möchten, um schnell Ziele zu erreichen. Doch wenn wir es schaffen die Fähigkeiten und das Wissen des „Handwerkers“ zu verbessern, dann erst erreichen wir überproportionale Erfolge. Dieser Handwerker sind Sie. Kümmern Sie sich drum!

Viel Erfolg und packen Sie es an.

Mit sportlichen Grüßen
Erminio Iuliano

 

Zur Person:

Erminio Iuliano

Dipl. Personal Trainer
ärztlich gepr.Gesundheitsberater (GGB)

Mein Name ist Erminio Iuliano, Inhaber von ami.go Professional
Personal Training. In Fellbach bei Stuttgart betreibe ich das exklusive ami.go PT Studio. Wir sind aber auch überregional per Videokonferenz, eigenen Apps und per Telefoncoaching tätig. Außerdem bin ich ärztlich geprüfter Gesundheitsberater (GGB) und Mentaltrainer. 

Kontakt

Schnelle Fakten zu EMS-Training

• EMS steht für elektrische Muskelstimulation. Durch Reizstrom werden die Muskeln stimuliert, dabei sorgen kleine und kurze elektrische „Stromstöße“ für die Effektivität.
• Bei Frauen mit EMS-Training wurde eine Verringerung des Umfangs festgestellt, insbesondere in den Bereichen Taille, Hüfte und Oberschenkel. 
• Bei Männern steigt der Muskelwachstum, dies kann an Armen, Brust, Rücken und Beinen festgestellt werden.

EMS Training verspricht dank Elektrizität ein einfaches und müheloses Tuning von Top Figuren. EMS-Training ist ein Trend, mit dem man die Wirkung eines zweistündigen Trainings in nur 20 Minuten erzielen kann. Es ist mit einem Ganzkörpertraining zu vergleichen, mit dem man fitter und schlanker in kürzerer Zeit werden kann. Dies wird durch eine „elektrischen Muskelstimulation“ hervorgerufen.
Das Elektrostimulationstraining sorgt mit kleinen und kurzen elektrischen „Stromstößen“ für die Effektivität. Das Ziel hierbei ist, durch kleine Impulse Muskelbewegungen  auszulösen. Ist es wirklich so effektiv wie versprochen? Was sind die Nachteile, wenn überhaupt? Und was sagt die Wissenschaft? Diese Fragen wollen wir für sie klären!

Zusammengefasst: EMS-Training wird durch eine „elektrischen Muskelstimulation“ hervorgerufen. Es wird angenommen, dass man mit einem 20 Minuten Training, ein 120 minütiges Fitnesstraining ersetzen kann.

Was ist EMS-Training?

Das Konzept ist buchstäblich elektrisierend. EMS steht für elektrische Muskelstimulation. Durch Reizstrom werden die Muskeln stimuliert, ohne dass man theoretisch zusätzlich eine Hantelbank oder Stepper benötigt. Im EMS-Training liefert ein Gerät elektrische Impulse, die die Muskelkontraktionen stimulieren, dadurch ist es effektiver als normales Krafttraining.

Angeschlossen an einer Weste, die man während dem Training trägt, kann man hier gezielt die unterschiedlichsten Muskelgruppen stimuliert. Hierfür hat man während dem Training passende Funktionskleidung und eine verkabelte Weste an. Ein Hüftgurt sowie Manschetten für Arme und Beine kommen rundet das ganze ab.

„Jeden Tag sendet unser Gehirn elektrische Impulse an die Muskeln, um Bewegung zu erreichen. Darauf basiert auch das EMS-Modell, hier werden dieselben Prinzipien angewendet um Muskeln zu stimulieren. Angeblich werden durch ein Bizepstraining zwei Muskelkontraktionen ausgelöst, mit einem EMS-Training bis zu 40. „sagt Kerstin Stickel – Fitness Expertin.

Auch in der medizinischen Rehabilitation und im Hochleistungssport, wird diese Methode bereits eingesetzt, um die Kontraktionen in den Muskeln zu verstärken oder hervorzurufen. Besonders wenn die Bewegungsmöglichkeiten eingeschränkt sind, kann das EMS-Training helfen!

Zusammengefasst: Zum trainieren wird es an eine Weste angeschlossen, über Elektroden und Reizstrom werden die Muskelgruppen angesprochen. Auch in der Rehabilitation hilft EMS-Training vielen Patienten, besonders dann wenn die Bewegungsmöglichkeiten eingeschränkt sind!

Was sind die gesundheitlichen Vorteil von EMS Training?

Training mit EMS scheint verlockend zu klingen, es gibt hierzu auch einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Effekte belegen: Untersuchungen haben gezeigt, dass  Körperfett reduziert und Muskeln aufbaut werden können 1 . Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 stellt ebenfalls fest, dass EMS-Training eine attraktive, zeiteffiziente und effektive Option  ist, um die allgemeine Kraft und Körperzusammensetzung zu verbessern.2

Ein Körper hat zwei Muskelfasertypen. Langsam und schnell zuckende.

• Langsam zuckende Muskelfasern unterstützen Ausdauer Tätigkeiten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren. Durch das verlangsame zusammenziehen, kann man länger in Bewegung bleiben.
• Schnell zuckende Fasern unterstützen schnelle, kraftvolle Bewegungen wie Springen oder Sprinten. Durch das schnelle zusammenziehen wird schnell Energie verbrannt, die man bei dieser Variante sofort benötigt.

EMS-Training zielt darauf ab beide Arten zu stimulieren, um Kraft und Fitness zu steigern. Die meisten Studien beziehen sich auf das Ganzkörper-EMS-Training. Hier sind die interessantesten Ergebnisse und Versprechen zusammengefasst:

• EMS Training fördert offenbar eine nachhaltige Reduzierung von Körperfett 3 9
• Rückenschmerzen können reduziert werden, wie die Ergebnisse mehrerer Studien 4 5 deutscher Universitäten zeigen.
• Erhöhte Rumpfstabilität und maximale Festigkeitsverbesserung 6
• Muskelaufbau 7 3
• Verbesserungen der Sprint- und Sprungleistung sowie der Beinkraft 8
• Reduzierung des Körpergewichts und Straffung des Gewebes9

Zum einen kann EMS-Training also bei fitten Sportlern eingesetzt werden, um Muskelpartien effektiv zusätzlich zu stärken, andererseits kann eine Ganzkörper-EMS- Stimulation auch Menschen helfen, die durch ihr Alter und damit verbundenen Einschränkungen nicht mehr anderweitig trainieren können! 

Zusammengefasst: Vorteile von EMS-Training können sein, eine Reduzierung von Körperfett, Rückenschmerzen und die Straffung des Gewebes.

Wie funktioniert die Elektromuskelstimulation (EMS-Training)?

In einem Gürtel wird das Gerät angeschnallt, dass an eine EMS-Maschine gekoppelt ist.  Die Elektropads werden an den  Muskelgruppen platziert, manchmal auch mit Klettbändern. Oft trägt man hierzu auch eine Weste. Je nach Gerät besteht diese meist aus 10 Elektronenpaaren.

Während eines EMS-Training sollten sie stets von einem Trainer begleitet werden, der die Übungen anleitet. Gestartet wird mit einfachen Gymnastik- und Kräftigungsübungen. Dies kann bis zu 10 mal effizientere sein, als bei normalen Training alleine. Muskelaufbau und Fettverbrennung werden gesteigert. Keine andere Trainingsmethode kann über 350 Muskeln stimulieren.

Zusammengefasst: Elektroden werden auf diverse Muskelgruppen platziert, danach wird mit leichten Übungen gestartet. Es können in einem 20 minütigem EMS-Training über 350 Muskeln trainiert werden.

Sind die Stromschläge gefährlich?

Nein, die Stromimpulse sind in einem niederfrequenten Bereich und reizen nur die Skelettmuskulatur. Die Herzmuskulatur wird dadurch nicht stimuliert. Die Stärke des Stroms wird je nach Alter, Krankheitsgeschichte und Trainingsziel angepasst. Viele Gesundheitsexperten raten jedoch dazu, Ausdauersport weiterhin zu absolvieren da ein EMS-Training dieses nicht ersetzen kann. 

Zusammengefasst: Die Stromimpulse sind im niedrig Bereich und reizen nur die Skelettmuskulatur. Herzmuskeln werden nicht stimuliert.

Ist EMS Training schädlich oder sogar ungesund?

Viele der Anwender berichten nach dem Training begeistert über die Effekte des EMS, in manchen Fällen, vor allem bei übermäßigen Gebrauch, kann es auch schädlich sein. Da es ursprünglich aus dem Rehabilitationsbereich stammt und für Hochleistungssportler weiterentwickelt wurde, setzt EMS-Training, wenn es zusätzlich zum Ausdauertraining angewendet wird, ein gewisses Leistungsniveau vorraus. Absolute Trainingsanfänger, sollten zuerst mit normalen Krafttraining beginnen um Muskeln aufzubauen, bevor diese durch zusätzliches EMS stark Überlastet werden könnten. Gefährlich ist, dass die Anstrengung des Körpers bei EMS weniger stark wahrgenommen wird. Durch die Intensität setzt der Körper vermehrt Kreatinkinase (CK) frei. Der Anstieg der CK-Werte beim EMS-Training sind bis zu 18 Mal höher, als bei einem konventionellen Training. 10 Da  es über die Nieren ausgeschieden wird, ist die Belastung sehr hoch. Bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr, kann es also den Nieren schaden. Viel zusätzliche Flüssigkeit ist hier also sehr wichtig!

Generell gilt, besonders bei Vorerkrankungen und körperlichen Einschränkungen, mögliche Trainingseinheiten mit EMS, mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. Beispielsweise bei Epilepsie, Schwangerschaft oder Herzproblemen sollte auf ein Training mit Elektromuskelstimulation verzichtet werden.

Zusammengefasst: Ein Gewisses Leistungsniveau wird vorausgesetzt. Trainings unerfahrene sollten erst mit normalem Krafttraining starten. Wichtig ist beim EMS-Training viel zu trinken. Bei Vorerkrankungen eine Anwendung vorab mit dem Arzt besprechen.

Antworten auf häufig gestellte Fragen (FAQ)

Hier sammeln wir ihre Fragen zum Thema und beantworten sie gesammelt und übersichtlich. Haben sie auch eine Frage? Dann hinterlassen sie einen Kommentar oder schreiben uns eine Email.

Fakten zu Strandworkout

• Gerade im Urlaub haben wir endlich mal wieder Zeit für uns! Nutzen sie dieses Geschenk und machen aktiv etwas für Ihren Körper und Ihre Seele!
• Besonders das Meer und Sand unter den Füßen hat auf viele von uns eine magische Wirkung: Wir entspannen, kommen zur Ruhe und bekommen den Kopf frei!
• Tun sie ihrem Körper gutes und stärken ihn aktiv! Besonders am Strand durch den weichen Sand besonders effektiv!
• Natürlich kann unser Workout auch vor traumhafter Bergkulisse, am Badesee oder auf „Balkonien“ einfach durchgeführt werden!
• Unser Mix aus Kraft- und Entspannungsübungen ist der perfekte Urlaubsbegleiter!

Strandworkout- Körper und Seele gutes tun!

Gerade im Urlaub, haben wir endlich mal Zeit für uns selbst. Zeit um die Seele baumeln zu lassen und zu entspannen. Nutzen sie diese Zeit auch um aktiv zu sein und bewusst etwas für ihren Körper und ihre Seele zu tun. Mit toller Aussicht, guter Luft und einer schönen Atmosphäre, macht das Outdoortraining besonders Spaß. Wie wäre es mit einem Strandworkout, nach einem morgendlichen Strandspaziergang? Mit unseren 12 besten Übungen zeigen wir ihnen, wie sie kurz und effektiv ihren Körper in Schwung bringen, trainieren und auch ihre Seele stärken. Besonders im Sand am Strand ist das besonders effektiv!

Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren!

Zusammengefasst: Nutzen sie die Erholungszeit im Urlaub auch um ihren Körper zu stärken und gleichzeitig zu entspannen. In unserem Strandworkout zeigen wir wies geht!

Vorbereitungen:

•  Sorgen sie für sich: Schützen sie sich ausreichend vor Sonne und Wind und tragen sie bequeme Kleidung.
• Trinken nicht vergessen! Nehmen sie an den Strand unbedingt etwas zu Trinken mit, am besten Wasser oder verdünntes Fruchtsaftschorle.
• Trainieren sie am besten barfuß im Sand, hier können sie die Balance im Sand am besten halten und knicken seltener um. Wer Probleme mit Bändern oder Sehnen hat, kann auch auf Trainingsschuhe zurückgreifen.

Zusammengefasst: Sorgen sie schon vor dem Training für ihr Wohlbefinden und achten sie auf sich und ihre Gesundheit!

UNSER TIPP für MAMAS und PAPAS: beziehen sie ihre Kinder mit ins Trainingsprogramm ein! Auch unsere Kleinen brauchen Bewegung und sie werden staunen, wie viel Kraft und Ausdauer sie zeigen!

Aufwärmen

Vor dem intensiven Training empfiehlt es sich eine kleine Aufwärmrunde durchzuführen. Nur wer gut aufgewärmt ist, kann gut trainieren. Auch das Risiko sich zu verletzen ist geringer, wenn Muskeln aufgewärmt und Bänder und Sehnen vorab gedehnt wurden. Hier gibt es je nach Trainingslevel verschiedene Möglichkeiten:

Joggen am Strand

Joggen am Strand ist sehr effektiv. Durch den weichen Untergrund werden ihre Muskeln zusätzlich gefordert. Deshalb gilt, starten sie mit kleineren Intervallen und kurzen Joggingeinheiten. Zum Aufwärmen reichen 10 Minuten zu Beginn völlig aus. Wenn sie ihre Kraft sehr herausfordern wollen, joggen sie im weichen Sand. Um besser und leichter Strecke zu machen, empfehle ich näher am Wasser zu joggen, hier gibt der Sand nicht so stark nach. Je nach Belieben können sie mit oder ohne Trainingsschuhe Joggen. Wer Probleme mit Bändern und Sehen hat, sollte besser Laufschuhe tragen. Ansonsten ist Barfußlaufen sehr gesund und bietet sich gerade am Strand perfekt an. Die Belastung des Fußes ist beim Barfußlaufen anderes, nämlich viel natürlicher. Man setzt die dann mit dem Vorder- oder Mittelfuß als erstes auf und kann optimal abrollen. Mit Schuhen setzen wir automatisch erst mit der Ferse auf.1

Nordic Walking

Dieses bewusste Laufen mit Stöcken, ist auch am Strand, zum Aufwärmen gut geeignet. Dabei ist es sehr meditativ und gelenkschonend. Auch das Risiko für viele Altersbeschwerden wie Diabetes, Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Osteoporose können mit dieser beliebten Sportart gesenkt werden.2 Nebenbei hat man noch Zeit um die tolle Natur, die Wellen, den Strand und den Horizont zu beobachten. Durch die Stöcke werden die Arme, der Rücken und die Schultern gleich mit trainiert und bleiben in einem optimalen Rhythmus. Die Technik ist für Einsteiger nicht ganz einfach, deshalb empfehle ich einen Kurs. Nordic Walking- Kurse werden in vielen Urlaubsgebieten angeboten. Schauen sie doch mal, ob auch für sie etwas dabei ist.

Strammer Spaziergang oder Walking

Die einfachste Variante sich, ohne Hilfsmittel, schonend und entspannend aufzuwärmen ist ein Strandspaziergang. Laufen sie etwas strammer, schneller wie gewohnt und nehmen sie auch gerne die Arme als Unterstützung mit, indem sie diese leicht angewinkelt mitschwingen. So kommen sie in einen guten Rhythmus und bringen ihren Kreislauf in Schwung und wärmen die Muskeln ihres Körpers, für das Strandworkout auf.

Haben sie eine schöne Stelle erreicht? Suchen sie sich eine ungestörte Ecke und los gehts mit den Übungen! Achten sie darauf immer frei und fließend zu atmen und auf ihren Körper zu hören.

Übung 1: Trippeln auf der Stelle

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Trippeln sie mit den Füßen einige Minuten (1-2 Minuten) auf der Stelle, indem sie eine Laufbewegung imitieren. Spannen sie hier auch ihre Arme, leicht angewinkelt am Körper an und schwingen diese mit. Achten sie auf einen geraden Rücken. Steigern sie die Schnelligkeit.

Intensivierung:

Ziehen sie die Knie höher nach oben. Am besten so weit wie möglich. Steigern sie die Schnelligkeit. Wer sich noch mehr herausfordern möchte, übt im weichen Sand.

Übung 2: Kniebeugen mit Strecksprung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Gehen sie Tief in die Hocken, Strecken sie die Arme nach hinten und achten sie auf einen geraden Rücken. Die Fersen sind fest am Boden. Springen sie aus dieser tiefen Hocke weit nach oben und stecken sie sich dabei bis in die Fingerspitzen. Wieder auf beiden Füßen landen, direkt wieder in die Hocke gehen und die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen sie diese Übung ca. 10 -mal. Die Oberschenkel werden hier besonders gut trainiert.

Vereinfachung:

Gehen sie in die Ausgangsposition und stecken sie dann ihre Knie durch. Auch die Arme weit und gestreckt, in Verlängerung des Rückens nach oben Strecken. Hier wird auf das Sprungelement verzichtet und sollte besonders dann angewendet werden, wenn die Knie Probleme bereiten.

Übung 3: Dynamische Arm- und Beinkräftigung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich mit beiden Handflächen auf dem Sand ab. Winkeln sie die Knie an und berühren sie nur mit dem Vorderfuß den Boden. Verlagern sie ihr Gewicht etwas mehr auf die Arme und Springen sie nur mit den Füßen nach hinten. Lassen sie dabei die Füße leicht angewinkelt und stecken sie diese nicht vollständig durch. Anschließend gleich wieder nach vorne in die Ausgangsposition springen.

Intensivierung:

Steigern sie die Schnelligkeit

Übung 4: Wechselsprung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich auch hier mit beiden Handflächen auf dem Sand ab. Winkeln sie das rechte Knie an und berühren sie nur mit dem Vorderfuß den Boden. Das linke Bein ist nach hinten gesteckt, ebenfalls mit dem Vorderfuß auf den Boden gestützt. Verlagern sie ihr Gewicht etwas mehr auf die Arme und wechseln nun mit einer dynamischen Bewegung die Seiten. Nun ist das andere Bein (links) angewinkelt und das rechte gestreckt. Führen sie so ca. 15 Wechselsprünge durch. Auch hier werden Arme und Beinmuskeln intensiv gefordert und der Rücken gekräftigt.

Intensivierung:

Steigern sie die Schnelligkeit

Übung 5- Knie und Ellbogen zusammenführen

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Bei dieser Übung wird der Rücken, der Po und die Bauchmuskeln trainiert. Stellen sie sich hierfür aufrecht und hüftbreit auf. Ziehen sie nun das rechte Knie weit nach oben und führen sie gleichzeitig, den linken Ellenbogen zum Knie. Fuß wieder absetzen und andere Seite, mit linkem Knie und rechtem Ellenbogen wiederholen. Üben sie dies ca. 10-mal pro Seite.

Intensivierung:

Steigern sie die Schnelligkeit oder Anzahl der Wiederholungen.

Übung 6- Rückenwaage

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Gehen sie auf die Knie und stützen sich mit den Handflächen ab. Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt. Stecken sie nun den rechten Arm, in Verlängerung des Rückens nach vorne. Das linke Bein wird ebenfalls in dieser Linie nach hinten gestreckt. Achten sie bitte genau darauf, dass ihr Arm, ihr Rücken und ihr Bein eine waagerechte Linie bilden. Halten sie diese Position ca. 10 Sekunden und kommen dann in die Ausgangsposition zurück. Nun die Seiten wechseln und mit linkem Arm und rechtem Bein üben und wieder 10 Sekunden halten. Für einen gesunden trainierten Rücken, Übung pro Seite 5-mal wiederholen.

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder halte länger.

Übung 7- Unterarmstütz

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich mit beiden Unterarmen auf dem Sand ab. Stellen sie beide Füße auf den Zehenspitzen im Sand auf. Stecken sie nun abwechselnd ein Bein im 30 Grad Winkel nach oben in die Luft, lassen  die Füße dabei in der Ausgangsposition, indem sie die Zehen in Richtung Knie ziehen. Bein ca. 5 Sekunden oben halten, dann die Seite wechseln. So werden die Rückseiten gut gedehnt und die Oberarme durch das Halten trainiert. Wiederholen sie diese Übung 10-mal pro Seite.

Intensivierung:

Wer sich herausfordern möchte, versucht die Position länger zu halten.

Übung 8- Armstrecker mit gebeugtem Oberkörper

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stellen sie sich etwas mehr als hüftbreit mit beiden Füßen in den Sand. Beugen sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Achten sie dabei darauf, dass sie mit dem Rücken parallel zum Boden bleiben. Winkeln sie die Arme neben den Körper an, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Stecken sie nun die Arme zeitgleich nach vorne, sie sollten eine Verlängerung des Rückens darstellen. So wird der Rücken optimal und gesund gestärkt, auch die Oberarme werden trainiert.

Intensivierung:

Verlängerung der Übung.

Nun werden die Übungen etwas ruhiger und weniger Dynamisch. Es geht darum Positionen zu halten und auch während der Anstrengung gleichmäßig weiter zu Atmen. Achten sie bitte darauf, auch unter Kraftanspannung, nicht die Luft anzuhalten. Auch Übungen aus dem klassischen Yoga sind hier eingebaut.

Übung 9- Waagrechte Schere

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Für die waagrechte Schere wird ein Unterarm auf den Sand gestützt. Handfläche zeigt nach unten und in Richtung Meer. Stützen sie das Bein der gleichen Seite auf dem Boden ab und heben sie den Po an. Öffnen sie nun das obere, linke Bein und strecken sie den linken Arm senkrecht nach oben. Halten sie diese Position ca. 5-10 Sekunden und wechseln sie dann die Seite. Schauen sie ruhig bewusst Richtung Meer, um die Kraftübung entspannt zu halten und auch zu genießen!

Intensivierung:

Halten sie 15 Sekunden und mehr.

Übung 10- Herabschauender Hund

(Dehnungsübung aus dem Yoga)

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stützen sie sich mit beiden Handflächen auf den Boden und schieben sie ihren Po nach oben. Versuchen sie nun den Fuß komplett auf dem Boden aufzustellen. Drücken sie also die Fersen so weit wie möglich nach unten. Geben sie nicht auf, wenn dies nicht komplett klappt. Es bedarf Übung und regelmäßige Dehnung. Die Rückseiten werden auch so gut gedehnt und die Oberschenkel gekräftigt. Achten sie nun darauf, dass ihr Rücken möglichst gerade ist und der Blick zwischen die Füße geht. Entspannen sie Schultern, Nacken und ziehen sie die Schultern Richtung Po, also weg von den Ohren. Atmen sie regelmäßig und bewusst weiter und halten sie die Position ca. 5-10 Sekunden. Der Rücken sollte unbedingt gestreckt sein, wem die Dehnung zu stark ist, kann die Knie leicht anwinkeln.

Übung 11- Heraufschauender Hund

(Bauchmuskeldehnung und Brustkorbweitung aus dem Yoga)

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Nun gehen wir in die Gegenposition zum Herabschauenden Hund. Beim Heraufschauenden Hund wird die Vorderseite, also die Bauchmuskeln gedehnt und die Wirbelsäule aktiviert. Legen sie sich hierfür mit dem Bauch nach unten auf den Untergrund. Stützen sie sich mit den Handflächen auf und drücken sie die Arme durch. Der Rücken geht in eine starke Beugung und der Kopf wird nach oben gezogen, der Blick also aufgerichtet. Halten sie diese Position 5-10 Sekunden, atmen sie bewusst weiter und lösen sie dann die Haltung auf.

Übung 12- Katzenbewegung

(Element aus dem Yoga für einen flexiblen Rücken und für Entspannung)

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Wer hat nicht schon einmal eine Katze beim Strecken und Beugen beobachtet. Das imitieren wir in der effektiven Katzenbewegung. Der Rücken wird entspannt und gedehnt. Besonders bei Verspannungen und Stress empfehle ich diese Übung sehr gerne. Deshalb darf sie auch bei unserem Strandworkout nicht fehlen.
Gehen sie auf alle Viere in den Vierfüßlerstand. Stützen sie sie mit den Handflächen auf und stellen sie ihre Knie hüftbreit und parallel zueinander auf. Blick geht zum Boden. Machen sie nun den Rücken beim nächsten Einatmen rund, indem sie ihn nach oben schieben und das Becken kippen. Kinn geht zur Brust und der Blick Richtung Oberschenkel. Halten sie diesen „Katzenbuckel“ einen Moment. Beim nächsten Ausatmen, strecken sie ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung durch. Beginnen sie mit dem Kippen des Beckens und lassen sie die Bewegung wie eine Welle durch ihren Körper gleiten, bis der Blick nach oben geht und der Bauch angespannt ist. Halten sie ihre Arme in beiden Positionen gestreckt. Atmen sie wieder ein und gehen sie dabei wieder in den Katzenbuckel, beim Ausatmen wieder in die andere Richtung beugen und den Blick aufrichten. Wiederholen sie diese Abfolge ein paar Mal, so wie es ihnen guttut!

Abschlussübung

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Jedes Strandworkout schließe ich mit meiner Lieblingsübung ab- dem Krieger/der Kriegerin. Auch sie ist ein Element aus dem Yoga und gibt Energie und hilft sich kraftvoll zu entspannen. Besonders mit Blick auf das weite Meer macht sie eine Menge Spaß und stärkt für den weiteren Tag.

Stellen sie sich hüftbreit auf. Richten sie ihr Blick zum Meer. Gehen sie mit einem Bein (links) einen großen Schritt nach vorne und winkeln sie dieses an. Das andere, rechte Bein ist fast durchgestreckt. Führen sie ihre Arme über dem Kopf zusammen und falten sie die Finger ein. Nur die Zeigefinger sollten sich berühren und nach oben zeigen. Halten sie diese Kraftposition mit Blick aufs Meer nun ca. 30 Sekunden. Sie fordert unseren kompletten Körper und vor allem die Muskeln in Oberarmen, Rücken und Oberschenkeln. Sie schenkt uns aber auch Energie und fokussiert uns wieder auf das was wir schaffen und was wir uns vornehmen.

Für mich der perfekte Abschluss eines Strandworkouts.

Suchen sie noch weitere Tipps zur effektiven Stressbewältigung oder Entspannungstechniken? Schauen sie doch mal in unserem Entspannungsbereich vorbei!

Schnelle Fakten zum Training 50+

• Mobilität, Kraft und Beweglichkeit sind besonders im Alter wichtig um mit Krankheiten und Einschränkungen besser umzugehen!
• Gute Muskelreserven haben Einfluss auf ihre Regeneration bei Krankheit oder Stürzen und erhöht ihre Überlebenschancen!
• Wir wollen ihnen zeigen, wie sie besonders im Alter fit bleiben und Muskeln erhalten und aufbauen können!
• Nicht nur Krafttraining ist wichtig, auch die richtige Ernährung, speziell die Eiweißaufnahme, spielt eine große Rolle!

Eins ist beim Muskelaufbau immer gleich, egal ob Sie 20 oder 50 Jahre alt sind, die Muskeln sind schneller verloren als aufgebaut. In diesem Artikel geht es nicht darum, stahlharte Muskeln wie Bodybuilder zu erhalten, sondern wie Sie mit zunehmendem Alter (genauer gesagt 50 und älter), ihre Muskeln erhalten oder stärken können. Muskeln sind tatsächlich eine lebensrettende Strategie und eine Notwendigkeit für ein langes und gesundes Leben. Wussten Sie, dass wenn Sie krank oder im Krankenhaus sind, die Reserve an Muskelmasse Ihre Überlebenschancen erhöht?1 Wir zeigen ihnen Wege, wie Sie ihre Muskelmasse kontinuierlich fördern und aufrechterhalten, insbesondere wenn Sie älter werden.

Zusammengefasst: Muskeln erhöhen im Alter ihre Überlebenschancen bei Krankheiten.

Mehr Krafttraining und Stretching im Alter

Machen Sie nicht den Fehler und denken Sie bei Krafttraining an Bodybuilding und extrem schwere Gewichte. Krafttraining kann mit unterschiedlichen Gewichten absolviert werden, oder nur mit dem Körpergewicht, auch Zuhause. Ihnen fehlt noch inspiration? Schauen sie mal bei unseren Fitnessübungen für Zuhause vorbei oder probieren sie unsere Rückenübungen ohne Geräte aus. Beide Trainingseinheiten werden genau erklärt und im Video vorgemacht! Trauen sie sich ran!

Im Alter ändert sich einiges, ihr Körper wird früher Müde, Sie haben mehr Muskel- und Gelenkschmerzen als früher, Osteoporose kann auftreten und Verletzungen tauchen öfters auf.
Eine der wichtigsten Regeln die sich im Alter ändert wollen wir ihnen vorab mitteilen:

Alte Regel: Dehnen Sie sich 1-2 mal pro Woche
Neue Regel: Dehnen Sie sich nach bei jedem Training und besser noch öfter

Unsere Fitnessexpertin Kerstin Stickel empfiehlt eine Ganzkörperdehnung. „Im Alter verliert man die Flexibilität, dies hängt mit den Sehnen zusammen, die die Muskeln mit den Knochen verbindet. Deswegen ist im Alter der ideale Zeitpunkt um nach dem Krafttraining zu dehnen.“

Das Aufwärmen vor dem Training erhöht die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur. Dadurch werden die Muskeln auf das Training vorbereitet und die Gelenke erhalten mehr Bewegungsfreiheit. Speziell ab 50 ist es sinnvoll, da hauptsächlich eine verminderte Sehnenelastizität  auftritt.

Alte Regel: Das Aufwärmen kann optional gemacht werden
Neue Regel: Immer ordentlich aufwärmen!

Eine große Studie2 , die über 2,5 Jahre ging, begleitete ältere Menschen (im Alter von 77 bis 79 Jahren) in einem sechsmonatiges Krafttrainingsprogramm. In Verbindung mit Proteinpräperaten (dies kann man auch mit einer passenden Ernährung ergänzen) konnten die Menschen ca 1,3kg Muskelmasse aufbauen. Auch ältere Menschen können also noch sehr gut Muskeln aufbauen und ihren Körper stärken.

Selbstverständlich sollte das Krafttraining immer im Wechsel mit Cardio in Verbindung stehen, so reduzieren Sie weiterhin Herzerkrankungen, die ab 50+ häufiger auftreten.

Alte Regel: Langsames und stetiges Cardio funktioniert am besten
Neue Regel: Verwenden Sie Intervalltraining, um die Fettverbrennung zu steigern

Was für weiter positive Auswirkungen Muskeltraining im Alter hat, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014,3 ein 20 minütiges Krafttraining kann das Gedächtnis verbessern. 2 x 3 mal pro Woche 12 – 15 Wiederholungen pro Satz durchführen. Wenn Sie nach einiger Zeit merken, dass Sie 15 Wiederholungen leicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.

Wenn Sie zwischen dem letzten Training und dem nächsten Training Schmerzen verspüren, kann dies ein Anzeichen sein das Sie mehr Erholungszeit benötigen.Achten sie auf ihre Körpersignale!

Zusammengefasst: Im Alter ändern sich die bisherigen Regeln beim Krafttraining ab. Mehr aufwärmen, mehr dehnen, mehr Intervalltraining gewinnt an Bedeutung.

Ältere Menschen benötigen mehr Protein

Je älter man wird, desto mehr Protein (Eiweiß) benötigt der Körper um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Wir haben weiter oben von einer Studie geschrieben, in der Krafttraining und Proteineinnahme zu mehr Muskelmasse führten. Diese Probanden nahmen insgesamt zweimal täglich 15 Gramm pro Portion zu sich. Die Studie hinsichtlich Protein zeigte auf, wie wichtig eine Proteinzufuhr im Alter ist, denn Probanden die in dieser Studi kein zusätzliches Protein einnahmen, sahen keine Verbesserung der Muskelmasse.

Die Trainingseinheiten sollten zwischen 45-60 Minuten betragen. Sie sollten auch versuchen ihre Muskeln zu (über)fordern. Ein Training mit immer den gleichen Gewichten ist nicht sinnvoll, ihr Körper kann sich darauf binnen 1 Woche gut einstellen. Eine stetige Anpassung führt zur Verbesserung der Muskelkraft.

Eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß ist erforderlich, um während des Trainings bei älteren Menschen Muskelmasse aufzubauen. Das Protein kann, muss aber nicht über Nahrungsergänzungen eingenommen werden. Wenn doch, sollte man ein sogenannten Whey-Protein, direkt nach dem Training und ein Mehrkomponenten Shake, 45 min vor dem Training trinken. Fleisch, Magerquark, Nüsse und viele weitere Lebensmittel enthalten genügend Eiweiß, so dass Sie auch hierauf zurückgreifen können, um Geld für Proteindrinks zu sparen.

Zusammengefasst: Im Alter benötigt ihr Körper mehr Protein um Muskeln aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Entweder über Nahrungsergänzung oder eine gesunde Ernährung.

Wie wichtig sind Muskeln im Alter?

Wie wichtig Muskeln im Alter sind sehen Sie in folgender Studie:4 Hier wurden 20-jährige gesunde Probanden eine Woche Bettruhe angeordnet, in dieser Zeit verloren Sie 1,4 kg Muskelmasse. Wenn Sie eine kurze Krankheit haben, bei der sie 7-10 Tage benötigen um wieder gesund zu werden, sorgen somit für ein gesundheitliches Risiko. Andere Studien5 wiesen ähnliche Ergebnisse auf, hier wurden in den ersten zwei Wochen der Bettruhe, 2,5% der Muskelmasse der Probanden verloren. Bis zum 23. Tag könnte sogar 10% Ihrer Quadrizeps-Muskelmasse verloren gegangen sein.6

Zusammengefasst: Eine Woche Bettruhe reduziert die Skelettmuskelmasse und die Insulinsensitivität des gesamten Körpers sinkt.

Höheres Alter und trotzdem mehr Muskeln – so geht`s

Ben Greenfield, ein Autor des Buches „Grenzenlos: Verbessern Sie Ihr Gehirn, optimieren Sie Ihren Körper und trotzen Sie dem Altern“, gab in einem Interview folgende Trainingsempfehlungen:

• 1 x pro Woche Intervalltraining. Kurze Trainingsschübe, gefolgt von längeren Ruhezeiten. Ziel: Stärkung der Zellen der trainierten Muskelgruppen
• 2 x 3 pro Woche Muskelausdauertraining. Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz.
• 2 x pro Woche ausgiebige Trainingseinheiten. Ziel: Eine bessere maximale Sauerstoffaufnahme.

Vier bis sechs Minuten trainieren, danach sechs Minuten Erholung.

Die New York Times hat ein sieben minütiges Training herausgebracht.(Die New York Times 7-Minuten-Trainingseinheit.7 Dies kann man explosiv und schnell mit Sandsack, einem schweren Ball oder Kesselglocken absolvieren.

• 1 x pro Woche einen 1,5 – 3 stündigen Spaziergang oder Radtour um die Ausdauer zu verbessern. Als alternative Variante wird 20-30 Cardio empfohlen mit anschließender kalte Dusche.
• 1-2 x pro Woche langsames Krafttraining für eine höhere Muskelkraft mit z.B. mit einem elastischen Band.

Zusammengefasst: Möglichkeiten zum Muskeltraining im Alter sind auch bei  Experten großes Thema, probieren sie es aus!

Tipps zum Weiterlesen:

• Darum hilft Krafttraining im Alter bei Osteoporose

• 11 effektive Rückenübungen für Zuhause ohne Geräte

• Die 9 besten Fitnessübungen für zuhause

Fakten zu unseren 9 besten Fitnessübungen für Zuhause

• Wir alle sind gerade in Zeiten von Corona gezwungen Zuhause zu bleiben. Unsere Fitnessstudios sind geschlossen.
• Unseren Körper zu stärken, sollten wir in dieser ungewissen Zeit nicht vergessen! Schon 15 Minuten Training täglich kräftigt ihren Körper!
• Auch für unsere Seele und unser Wohlbefinden ist Sport unglaublich wichtig!
• Gute Fitnessübungen für Zuhause sollten nicht viel Platz und aufwendige Gerätschaften benötigen. Deshalb haben wir die besten ganzheitlichen Übungen ohne Geräte für sie zusammengestellt!

Fitness-Übungen: Zu Hause wegen Coronavirus? So hältst du dich fit!

Im Moment befinden wir uns alle in einer ganz unbekannten Situation. Die Fitness-Studios haben zu. Wir sind in unserem täglichen Leben stark eingeschränkt und sollten uns an die Empfehlungen und Vorgaben der Experten halten. Jetzt heißt es erstmal, wenn möglich Zuhause bleiben. Seit den ersten Meldungen über den Coronavirus im Dezember, werden viele Bereiche des Öffentlichen Lebens gesperrt. Ob Unternehmen, Schule, Kita, Vereine oder Sportveranstaltungen, viele Türen schließen vorerst zum Schutz einer schnellen Ausbreitung des Virus.

Für unsere Seele und unseren Körper kann dies eine starke Belastung sein. Die Bewegung an der frischen Luft tut unserem Körper gut, aber auch unserer Seele hilft die Bewegung in Balance zu bleiben. Nach einer Trainingseinheit fühlen wir uns ausgeglichener und zufriedener.

Deshalb unser Rat: Verzichten sie auch in der Zeit Zuhause nicht auf ihre Bewegung.  Trainieren sie auch Zuhause und halten sie sich fit für das was da noch kommen mag! Besonders während einer Pandemie, wirkt sich Bewegung positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Eine regelmäßige moderate Bewegung und das aktiv bleiben in Muskeln, Sehnen und Gelenken kann des Weiteren zur Stärkung ihres Immunsystems beitragen.

 Nach Uhlenbruck trainiert moderater Ausdauersport nicht nur das Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Psyche sondern auch unsere Abwehrzellen. Makrophagen und Neutrophile „fressen“ besser, Natürliche Killerzellen reagieren effizienter mit Tumorzellen und Lymphozyten sind aktiver.1

Zusammengefasst: Corona bringt drastische Einschränkungen des öffentlichen Lebens mit sich. Wir sind gezwungen uns mehr zuhause aufzuhalten. Das kann belastend sein, vor allem wenn der körperliche Ausgleich fehlt. Deshalb auch zuhause fit bleiben und sich auspowern!

Übungen für Zuhause- Die Fitness trainieren, aber richtig!

Wir alle erleben gerade eine Zeit, die so zuvor noch nie dagewesen war. Wir sollten das Haus möglichst wenig verlassen und haben so gezwungenermaßen viel Zeit um uns mit uns selbst zu beschäftigen, vor allem die Gedankenwelt hat gerade eine große Rolle.  Es lohnt sich auch Energie in unseren Körper zu stecken und uns für 15 Minuten auch innerlich und körperlich zu stärken.

Mit unseren besten Fitnessübungen für Zuhause wollen wir ihnen ein Trainingsprogramm an die Hand geben, welches sie Zuhause, ohne Geräte durchführen können. Nutzen sie unser Workout um den Kopf frei zu bekommen und ausgeglichen und bewegt durch unseren derzeitigen Alltag zu kommen. In unserem Artikel finden Sie eine Auswahl unserer bevorzugten Workout- Übungen für Zuhause, die sie direkt in Ihrem Wohnzimmer ausführen können, sie benötigen hierfür keine extra Geräte. Als Gewichte und Hilfsmittel haben wir Dinge eingebaut, welche sie sowieso zuhause haben!  Achten sie auf eine sauberere Durchführung um Verletzungen zu vermeiden. Wer zusätzlich speziell den Rücken trainieren will, dem empfehlen wir unser Rückentraining! Auch dieses ist für den Alltag Zuhause ausgerichtet und benötigt keine Hilfsmittel!

Zusammengefasst: Wir wollen ihnen zeigen, wie sie ihren Körper zuhause, ohne spezielle Hilfsmittel gut und ganzheitlich trainieren können. Das Training kann sofort gestartet werden.

UNSER TIPP für MAMAS: beziehen sie ihre Kinder mit ins Trainingsprogramm ein! Auch unsere Kleinen brauchen Bewegung und sie werden staunen, wie viel Kraft und Ausdauer sie zeigen!

Schenke sie sich mit diesem Training 15 Minuten Stärkung.

Folgendes sollten sie dabei beachten:

• Genießen sie was sie tun bewusst und machen sie es sich schön, beispielsweise mit ihrer Lieblingsmusik!
• Integrieren sie die Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
• Ausdauer zeigen! Üben sie regelmäßig und motivieren sie sich selbst. Nach einer gewissen Trainingszeit werden sie Erfolge sehen und spüren, das gibt neue Motivation.
• Übertreiben sie es nicht! Sie sollten nach dem Training nicht völlig erschöpft sein. Trainieren sie regelmäßig, z.B. alle zwei Tage oder täglich mit Pausentagen. Wichtig ist es, besser weniger und intensiv zu machen, als schnell und ungenau. Achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen und auf die richtige Haltung.
• Nutzen sie optional eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage um ihre Gelenke z.B. Knie bei Bodenübungen zu schonen.
• Atmen sie frei! Der Atem sollte während jeder Übung frei fließen können. Halten sie nicht die Luft an. So bleiben sie selbst unter Kraftanspannung entspannt und verkrampfen nicht.
• Steigern sie die Übungswiederholungen oder Intensität, wenn die Übungen mit zunehmendem Training zu leicht werden. Unter dem Bereich „Intensivierung“ geben wir bei den einzelnen Übungen Tipps, wie sie die Anforderung der einzelnen Übung steigern können. So macht das Training langfristig mehr Spaß und wird nicht langweilig. Auch ist es so für alle Altersstufen und Fitnesszustände einsetzbar.
• Das wichtigste zum Schluss! Wenn sie Schmerzen bei den einzelnen Übungen haben, brechen sie die Übungen umgehend ab. Bei lang anhaltenden und starken Schmerzen klären sie bitte die Ursache mit ihrem Arzt ab.
• Wärmen sie sich immer auf, das bringt neben der Muskelaufwärmung auch ihren Stoffwechsel in Schwung! Und damit starten wir auch in unserem Training:

Aufwärmen

Wärme dich vor jedem Training gut auf. Laufe hierfür ein paar Minuten locker auf der Stelle. Schwinge deine Arme mit. Steigere zwischendurch die Geschwindigkeit und spanne dabei alle Muskeln an!

Auch der Hampelmann ist eine tolle aktive Aufwärmübung. Diese sollte dynamisch durchgeführt werden. Schließe und öffne deine Beine abwechselnd mit einem leichten Sprung. Nimm die Arme dazu. Sind die Beine offen, sollten die Arme weit weg vom Körper gestreckt werden. Sind die Beine geschlossen, klatschen die Hände zusammen. Wiederhole diesen Hampelmann-Sprung 20 mal.

UNSER TIPP: Mache dir eine schnelle Musik an und genieße dein Workout mit deiner Lieblingsmusik!

Übung 1: Froschsprünge

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stelle dich stabil auf den Boden. Gehe in die Hocke. Fasse mit deinen Händen hinter deinen Kopf. So tief wie möglich. Gehe nun dynamisch mit dem Körper nach oben. Du kannst auch leicht hüpfen. Dann wieder langsam in die Ausgangsposition in der Hocke zurückkommen.

Intensivierung:

Strecke deine Arme bei der Übung nach oben aus, statt sie hinter dem Kopf abzulegen.

Trainierte Bereiche:

Oberschenkel, Rücken

Übung 2: Rückenstärkung Aufschauen

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Lege dich auf den Bauch, winkle deine Arme an und stütze sie leicht hinter den Ohren ab. Ziehe dich nun langsam mit dem Oberkörper nach oben und wende deinen Blick nach oben. Senke dich dann langsam wieder runter.

Intensivierung:

Strecke deine Arme bei der Übung nach vorn aus, statt sie am Kopf abzulegen.

Trainierte Bereiche:

Unterer Rücken

Übung 3: Stützsitz

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Setzte dich auf den Boden. Strecke deine Beine nach vorne aus. Ziehe die Zehen in Richtung Knie. Stütze dich rechts und links neben deinem Körper auf. Die Handflächen sind auf dem Boden und die Finger zeigen in Richtung Füße. Drücke dich nun langsam nach oben, sodass dein Po vom Boden abhebt.  Spanne dabei deinen Bauch fest an. Fersen bleiben bei der Übung am Boden und strecke die Arme nicht ganz durch! Halte ca. 5 Sekunden und lasse sich langsam wieder absenken.

Intensivierung:

Halte die Position länger! Wer sehr viel Kraft hat, kann auch die Füße von Boden abheben.

Trainierte Bereiche:

Oberarme, Bauch

Übung 4: Kraft-Schwebesitz

Hilfsmittel:

Gewicht oder gefüllte Wasserflasche

Beschreibung:

Setze dich auf den Boden. Hebe die Füße und Beine angewinkelt ein paar Zentimeter vom Boden ab.  Versuche die Balance zu halten und möglichst stabil im Oberkörper zu bleiben. Fasse dein Gewicht oder die Wasserflasche mit beiden Händen an und stelle sie von einer auf die andere Seite ab. Es reicht, wenn das Gewicht kurz den Boden berührt. Der Blick folgt dem Gewicht. Achte statt auf Schnelligkeit auf Genauigkeit der Durchführung und bleibe stabil im Becken und Oberkörper. Wiederhole dies ca. 5-10 -mal.

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder schwerem Gewicht.

Trainierte Bereiche:

Bauchmuskeln: seitlich und gerade

Übung 5- Stuhlbrücke

Hilfsmittel:

1 Stuhl oder festes Sofa

Beschreibung:

Stelle einen Stuhl im Raum auf, oder nutze dein festes Sofa. Lege dich davor auf den Rücken und lege deine Füße auf dem Stuhl ab. So sollten sich deine Beine im ca. 90 Grad Winkel abknicken. Halte diese Beinposition und drücke dich nun nach oben hin ab. Der Po schwebt in der Luft und Unterschenkel und Rücken bilden eine Linie. Halte dies 10 Sekunden und lege den Po langsam wieder ab.

Intensivierung:

Halte diese Position länger oder übe mehr Wiederholungen.

Trainierte Bereiche:

Rücken, Beine, Po

Übung 6- Gestützter Armzug

Hilfsmittel:

2 Stühle oder festes Sofa und gefüllte Wasserflasche/Gewicht

Beschreibung:

Stelle zwei Stühle (stabil) hintereinander auf oder nutze dein Sofa, wenn es nicht zu stark nachgibt. Stelle dich davor. Stütze dich mit der rechten Hand auf dem vorderen Stuhl ab. Diese sollte nicht ganz durchgestreckt sein. Das rechte Knie ist angewinkelt und kniet auf dem zweiten Stuhl. Der linke Fuß steht fest am Boden. Stelle dir eine Flasche oder ein Gewicht bereit. Fasse nun mit der freien linken Hand die Wasserflasche und ziehe sie so nach oben, dass der Ellenbogen angewinkelt wird und nach hinten oben zeigt. Wiederhole diese Übung 20-mal und welche dann die Seite!

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder schwerem Gewicht.

Trainierte Bereiche:

Rücken und Oberarme

Übung 7- Ausfallschritt mit Gewicht

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen oder Gewichte

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Mache nun einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein vorderes Knie dabei ein, sodass das hintere fast den Boden berühren kann. Verlagere nun dein Gewicht auf das vordere Bein und komme langsam wieder nach oben. Nun auf der anderen Seite wiederholen. Gehe das Wohnzimmer entlang und wieder zurück. Alternativ kannst du diese Übung auch auf der Stelle durchführen, wie wir im Video zeigen. 10 Schritte pro Seite sind zu empfehlen.

Leichtere Variante:

Übe ohne Gewichte, wenn diese Übung anfangs noch schwerfällt.

Trainierte Bereiche:

Po, Rücken, Oberschenkel

Übung 8- Schwerer Schmetterling

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen oder Gewichte

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Beuge dich nach vorne, winkle dabei deine Knie leicht an. Der Oberkörper sollte gerade bleiben und einen Winkel zwischen 90 und 180 Grad zu den Beinen bilden. Spannen sie Oberschenkel und Po leicht an, sowie auch den Bauch. Zeihe nun die Arme beinahe durchgesteckt nach oben, wie ein Schmetterling seine Flügel. Stelle dir dabei vor, die Schulterblätter sich zusammenziehen.

Intensivierung:

Übe mit schweren Gewichten oder mehr Wiederholungen

Trainierte Bereiche:

Rücken, Oberarme, Oberschenkel, Po

Übung 9- Wadenstrecker

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Stelle dich mit beiden Füßen fest auf den Boden und gehe nun in die Zehenspitzen. Halte kurz und lasse dich langsam wieder absenken.

Intensivierung:

Steigere die Wiederholungen und führe die Übung auf nur einem Bein durch!

Trainierte Bereiche:

Wanden, Bänderdehnung, Gleichgewicht

Immer mehr Menschen ab 50+ entdecken das Krafttraining für sich. Da man dies unabhängig von Alter, Geschlecht oder einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft anfangen kann.

Zu viele schreckt jedoch noch der Gedanke an die Muskelprotze ab, die mit dem Wort Krafttraining in Verbindung gebracht werden. Das Krafttraining im Alter kann dazu beitragen, dass Sie Muskeln aufbauen können und somit dem Knochenschwund entgegen wirken. Es hilft Schmerzen an der Hüfte oder am Rücken zu lindern und auch um Gewicht zu verlieren.

Warum Sie im Alter Krafttraining machen sollten

Verbesserung und Aufrechterhaltung der Knochendichte.¹ Im fortschreitender Alter, meistens ab 50 Jahren tritt sehr oft Osteoporose auf, die auf eine geringe Knochemasse zurückzuführen ist.

Es wird angenommen, dass du Belastung in Form von Gewichten, der Körper stimuliert wird und kein Knochenabbau stattfindet, was für eine Gesundheit wichtig ist. Betroffen sind meistens die Bereiche Hüfte, Handgelenk und Wirbelsäule.

Anstatt es über Umstellungen der Ernährung zu versuchen, ist das hoch intensive Krafttraining mit mehreren Vorteilen verbunden. Man erhält mehr Muskelmasse und minimiert gleichzeitig das Risiko für Osteoporose.

Stärkung des Körpers

Durch ein auf ihr Alter abgestimmtes Krafttraining können Sie normale Muskeln aufbauen, die wiederum ihre Gelenke und Knochen von z.B. einen Aufprall besser schützen. Auch der Rumpf und die Beine werden durch das angepasste Fitness-Krafttraining gestärkt, dies gibt ihnen ein sicheren und besseren halt. Ein Rollator wird in weiter Ferne sein.

• Das Training ist ein Teil, die anderen 50% macht die richtige und gesunde Ernährung aus.
• Ein bessere Muskelaufbau für Sportler, mehr Konzentration für Menschen im Büro, aber auch Auswirkungen auf die Stimmung , macht eine eiweißreiche Ernährung möglich.

1. Eiweiß – Das gesunde Abnehmkonzept. Durch die richtige Vollwertnahrung können Sie ihren Eiweißbedarf decken.

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich nehmen. Der Vorteil, Eiweiß macht zusätzlich satt.

Auch Vegetarierer können mit den richtigen Lebensmitteln den Proteinbedarf decken. Sie werden aber mehr Hunger haben also sonst. Durch das Training verbrennen Sie mehr Kalorien, daher müssen Vegetarier meistens mehr essen um die Kalorien wieder reinzuholen da pflanzliche Lebensmittel meist nicht viel Kalorien haben.

Welche Lebensmittel & Pflanzen enthalten viel Eiweiß?

• Soja-Produkte
• Einkorn
• Amarant
• Linsen
• Quinoa
• Fleisch.
• Fisch.
• Eier.
• Milch und Milchprodukte.
• Bohnen
• Kichererbsen
• Pilzen
• Samen und Nüsse und Kerne.(Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne,)
• Tofu

Wussten Sie, dass erst durch Eiweiß der Muskel wachsen kann. 50 % des Trainingserfolgs hängen von der Ernährung ab.

2. Sie brauchen keinerlei Sportergänzungsmittel, um Muskeln oder Kraft aufzubauen oder Körperfett zu verlieren.

Hierfür brauchen Sie zwei Dinge, eine ausgewogene proteinreiche Ernährung und konstantes Training. Ergänzend kann man Sportergänzungsmitteln zu sich nehmen, wenn Sie davon bessere Fortschritte erzielen sollte. Das korrekte Eiweiß-Timing ist wichtig, gerade vor und nach dem Training, sollten Sie darauf achten.

• Anstatt einem Eiweißshake direkt nach dem Training, könnten Sie auch 250g Magerquark zu sich nehmen.
• Anstatt einem Power-Riegel könnten Sie 2 Stunden vor dem Krafttraining, Volkornprodukte essen, die während dem Training konstant die benötigte Energie liefern.

3. Durchhalten

Versuchen Sie mindestens 3 mal die Woche, für mindestens 30-45 min Krafttraining zu machen.

Beeinflusst Sport unser Gehirn? Wenn Sie selbst regelmäßig Sport treiben oder einen Radfahrer oder Jogger fragen, wird man ihnen geantwortet haben, dass man sich nach dem Fitnesstraining besser fühlt und weniger gestresst ist.

Diese positiven Effekte regelmäßiger körperlicher Aktivität sind auch aus Radio oder Zeitung bekannt. Eine neue Studie¹ zeigte nun auf, dass es noch weitere unentdeckte positive Eigenschaften für Ihre Gehringesundheit mit sich bringt.

Doch welche Auswirkungen hat sportliche Aktivität auf unser Gehirn? Sind Sportler aufmerksamer? Können Menschen die Sport regelmäßig betreiben, visuelle Reize besser wahrnehmen?

Das Gehirn ist in viele unterschiedliche Bereiche unterteilt, zwei davon sind für den kognitivem Verfall und an dem Altern beteiligt. die deutschen Forscher des Zentrums für Neurodegenerative fanden heraus, dass Bewegung mit der Gesundheit des Gehirns direkt zusammen hängt.

Das Gehirn hat eine sogenannte weiße Substanz und eine graue Substanz(bessere Gehirnfunktion). Je mehr man lernt und je mehr Fähigkeiten man besitzt, umso mehr graue Substanz besitzt man. Die Forscher fanden heraus, dass durch Bewegung der Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme die graue Substanz im Gehirn zunimmt.

Teilnehmer und Methoden

In dieser Studie wurden 2103 Erwachsene (21-84 Jahre) untersucht. Mit Belastungstest an einem Fahrradergometer wurde die Sauerstoffaufnahme getestet.

Die Hirndaten anhand einer Magnetresonanztomographie. Das Ergebnis war, dass die Fitness zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen und die Abnahme der grauen Substanz verlangsamt wird.

„Dies ist ein weiteres Stück des Puzzles körperliche Aktivität und körperliche Fitness zeigt schützend gegen alterungsbedingten kognitiven Verfall“ , sagt Michael Joyner, ein Mayo Clinic Anästhesisten und Physiologe² .

Dr. Joyner ist Frank R. und Shari Caywood Professor an der Mayo Clinic.

Laut Experten der Mayo Clinic wird eine moderate und regelmäßige Bewegung – etwa 150 Minuten pro Woche – empfohlen.

Fitness beinhaltet auch:²

• Sich gesund zu ernähren
• Ein gesundes Gewicht zu haben, falls nicht abzunehmen
• Nicht zu rauchen
• Blutdruck kontrollieren und Bluthochdruck vermeiden
• Reduzierung des Blutzuckers, der im Laufe der Zeit Ihr Herz und andere Organe schädigen kann
• Kontrollieren Sie regelmäßig ihren Cholesterinspiegel

Fakten zu unserem Rücken

• 90 % aller Westeuropäer leiden mindestens einmal im Leben an schweren Rückenschmerzen
• Mehr als 50 % aller Frührentner werden aufgrund von Rückenleiden vorzeitig aus dem Arbeitsleben entlassen.
• Wichtig ist, rechtzeitig, am besten präventiv, etwas gegen Rückenschmerzen  zu unternehmen.
• Es ist so wichtig etwas für seinen Rücken zu tun, um bis ins hohe Alter mobil, fit und beweglich zu bleiben.
• Integrieren sie  Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
• Wir wollen ihnen 11 effektive Übungen ohne Geräte erklären und an die Hand geben!

Warum Rückenübungen für Zuhause?

Haben sie bereits Rückenschmerzen gehabt oder leiden sie aktuell unter Schmerzen im Rücken? Dann sind sie keine Ausnahme!  90 % aller Westeuropäer leiden mindestens einmal im Leben an schweren Rückenschmerzen.1

Wichtig ist, rechtzeitig, am besten präventiv, etwas dagegen zu unternehmen. Besonders dann, wenn man viel sitzt oder der Rücken im Beruf stark belastet ist, gilt es vorzusorgen. Mehr als 50 % aller Frührentner werden aufgrund von Rückenleiden vorzeitig aus dem Arbeitsleben entlassen.1 Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, dass man Rückenschmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Trainieren sie deshalb ihre Rückenmuskulatur regelmäßig. Dies geht auch Zuhause und ohne großen Aufwand, oder teure Geräte. Bauen sie in ihren Alltag kurze Trainingseinheiten bewusst ein. Gerade Zuhause ist dies unter geringem Zeitaufwand und ohne Material möglich. Wir wollen ihnen heute einen Einblick in die effektivsten Rückenübungen geben und Fragen rund um Rücken, Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen klären.

Unser Rücken- Ursachen Rückenschmerzen

 

Warum leiden so viele Menschen unter Rückenschmerzen? Woher kommen Rückenschmerzen? Und welche Rückenpartien sind am meisten betroffen? Die Ursachen für Rückenschmerzen sind sehr unterschiedlich und individuell. Viele Menschen beschreiben ihre Rückenschmerzen mit stechenden Schmerzen im mittleren Rücken, andere eher im Nacken.

Unser Rücken besteht aus 24 Einzelwirbeln, welche sich in drei große Bereiche einteilen lassen. Der Nacken wird mit seinen 7 Einzelwirbeln als Halswirbelsäule beschrieben. Der Mittlere Rücken ist mit 12 Einzelwirbeln der größte Bereich. Hier spricht man von der Brustwirbelsäule. Dort wo die Rippen aufhören, beginnt der Lendenwirbelbereich. Dieser umfasst 5 Einzelwirbel und endet am Becken. Darunter folgen das Kreuzbein und der Steiß. An der Komplexität sieht man bereits, welch ein aufwendiges System hinter unserem Rücken steckt. Dieses gilt es zu pflegen um Schmerzen und unumkehrbare Veränderungen zu vermeiden.

Rückenschmerzen sind häufig auf unsere Bandscheiben zurückzuführen. In diesen „Stoßdämpfern unserer Wirbelsäule“ können Nerven eingeklemmt werden, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühl oder sogar Lähmungen führen kann. Umso wichtiger ist es, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken und kraftvoll zu halten. Die Wirbelsäule wird von zwei starken Muskelsträngen den Rückenstreckmuskeln gehalten. Genauso wichtig ist die Bauchmuskulatur, welche von Laien beim Rückentraining gerne vergessen wird. Damit wir uns aufrecht und gesund gerade halten können, benötigen wir eine starke gerade und schräge Bauchmuskulatur, ebenso wie eine starke Rückenmuskulatur. Beide sollten im Gleichgewicht stehen. Nur dann geht es unserem Rücken gut. Trainieren sie also beim Rückentraining auch die Bauchmuskeln. Bei Ungleichgewicht kann es zu Schmerzen kommen. Diese Dysbalance gehört zu den funktionellen Ursachen von Rückenschmerzen. Im Folgenden wollen wir ihnen eine Übersicht über die Ursachen von Rückenschmerzen geben, welche sich in strukturelle Ursachen und funktionelle Ursachen unterscheiden lassen 1 :

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Neben den oben beschriebenen körperlichen Ursachen können auch psychisch bedingte Schmerzen zu den Ursachen zählen. Das Schmerzempfinden hängt stark mit unserer psychischen Verfassung zusammen. Unter dauerhaftem Stress verspannen wir häufig und Muskelschmerzen können die Folge sein. Achten sie deshalb auch auf ihre Seele und auf ihr geistliches Wohlbefinden. Empfinden sie ihren Alltag als sehr stressreich und belastend? Arbeiten sie dann auch aktiv an der Stressbewältigung. Trainieren sie neben den Übungen für ihren Rücken auch ihre Entspannung. Durch Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, oder kleinen Entspannungsübungen im Alltag, können sie auch ihrer Seele Gutes tun. Schauen sie doch mal bei unseren Entspannungstipps vorbei, oder lesen sie unsere 14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung.

Lösungsweg Rückenschule

Doch was tun gegen Rückenschmerzen? Als erstes sollte abgeklärt werden, warum sie unter Schmerzen, beispielsweise im mittleren Rücken leiden. Ein Gang zum Arzt ist hier unvermeidbar. In vielen Fällen, besonders bei den funktionell bedingten Rückenschmerzen, lässt sich durch regelmäßiges und richtiges Training, eine Verbesserung und Linderung erzielen. Viele Krankenkassen bieten eigene Rückenschulen an. Denn auch für sie sind Rückenschmerzen eine häufige und kostspielige Angelegenheit.

„Pro Jahr fehlt jeder Arbeitnehmer im Durchschnitt 5,8 Tage aufgrund von Rückenproblemen.“1

Fragen sie gerne nach, ob ihre Kasse solch ein Programm anbietet. Meist umfasst dies Rückentraining an Geräten, Rückenschule Übungen, Haltungsschule (richtiges Heben, sitzen, usw.), Rückenkurse (Nordic Walking, Terraband Übungen, Faszientraining, usw.), ausführliche Diagnosen und Feststellung von muskulärem Ungleichgewicht. Vorteil an diesen Rückenschulen ist es, dass sie in der Anfangszeit begleitet werden, den Ursachen ihrer Rückenschmerzen professionell auf den Grund gegangen wird und ihr Training überwacht wird. Meist bekommen sie auch hier am Ende Übungen an die Hand, welche sie regelmäßig Zuhause durchführen sollten.

Selbsthilfe Rückenübungen- Warum es so wichtig ist die Rückenmuskulatur auch Zuhause zu trainieren

Egal ob sie an einem Kurs teilgenommen haben oder nicht, es ist so wichtig etwas für seinen Rücken zu tun, um bis ins hohe Alter mobil, fit und beweglich zu bleiben. Doch welche Übungen sind die richtigen? Auf was gilt es zu achten? Diese Fragen, stellen sich Personen allen Alternsgruppen häufig, wenn sie mit Rückentraining beginnen wollen und keine Zeit oder Möglichkeit haben, an einem professionellen Kurs teilzunehmen. Bevor wir ihnen effektive Übungen zeigen und erklären, sollten sie folgende Dinge beachten:

• Integrieren sie die Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
• Ausdauer zeigen! Hören sie nicht mit den Übungen auf, wenn sie beschwerdefrei sind. Ein starker Rücken ist der beste Weg um Schmerzen in Zukunft zu vermeiden. Nach einer gewissen Trainingszeit werden sie Erfolge sehen und spüren, das gibt neue Motivation.
• Übertreiben sie es nicht! Sie sollten nach dem Training nicht völlig erschöpft sein. Trainieren sie regelmäßig, z.B. alle zwei Tage oder täglich mit Pausentagen. Wichtig ist es, besser weniger und intensiv zu machen, als schnell und ungenau. Achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen und auf die richtige Haltung.
• Wärmen sie sich immer auf, bevor sie Übungen für den Rücken machen.
• Nutzen sie eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage um ihre Gelenke z.B. Knie bei Bodenübungen zu schonen.
• Lassen sie den Atem fließen! Der Atem sollte während der jeweiligen Übung frei fließen können. Halten sie nicht die Luft an. So bleiben sie selbst unter Anspannung entspannt und verkrampfen nicht.
• Steigern sie die Übungswiederholungen oder Intensität, wenn die Übungen mit zunehmendem Training zu leicht werden. Unter dem Bereich „Intensivierung“ geben wir bei den einzelnen Übungen Tipps, wie sie die Anforderung steigern können. So macht das Training langfristig mehr Spaß und wird nicht langweilig. Auch ist es so für alle Altersstufen und Fitnesszustände einsetzbar.
• Das wichtigste zum Schluss! Wenn sie Schmerzen bei den einzelnen Übungen haben, brechen sie die Übungen umgehend ab. Bei langanhaltenden und starken Schmerzen klären sie bitte die Ursache mit ihrem Arzt ab.

11 effektive Rückenübungen für Zuhause ohne Geräte

Übung 1: Aufwärmen

Beschreibung der Übung:

Jedes Rückentraining sollte mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen. Gehen sie hierfür ein paar Minuten lang dynamisch auf der Stelle.

Anschließend schwingen sie die Arme locker um den Körper. Dafür beide Arme locker hängen lassen und den Oberkörper nach links und rechts drehen. Gerne dabei etwas in die Knie gehen und strecken.

Darauf sollten sie achten:

• Tragen sie bequeme Kleidung, rutschfeste Socken, barfuß oder Sportschuhe.
• Legen sie sich eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage bereit.
• Stellen sie sich vor dem Training etwas zu trinken bereit (am besten Wasser oder verdünntes Fruchtsaftschorle)
• Führen sie das Aufwärmen in ihrem eigenen Tempo durch, bleiben sie mit dem ganzen Körper in Bewegung. Es sollte sie leicht anstrengen.

Intensivierung:

Trippeln sie schneller auf der Stelle oder ziehen sie die Knie zur Intensivierung mehr nach oben.

Übung 2: Mobilisation des Rückens: Die Katzenbewegung

Beschreibung der Übung:

Knien sie sich auf ihre Unterlage und stützen sie sich mit den Handflächen auf. Stellen sie die Knie hüftbreit auseinander. Der Blick geht zum Boden.

Machen sie nun den Rücken beim nächsten Einatmen rund, indem sie ihn nach oben schieben und das Becken kippen. Kinn geht zur Brust und der Blick Richtung Oberschenkel. Halten sie diesen „Katzenbuckel“ einen Moment. Beim nächsten Ausatmen, strecken sie ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung durch. Beginnen sie mit dem Kippen des Beckens und lassen sie die Bewegung wie eine Welle durch ihren Körper gleiten, bis der Blick nach oben geht und der Bauch angespannt ist. Atmen sie wieder ein und gehen sie dabei wieder in den Katzenbuckel, beim Ausatmen wieder in die andere Richtung beugen und den Blick aufrichten. Wiederholen sie die Übung ca. 10 Mal.

Darauf sollten sie achten:

• Strecken sie die Arme nicht zu stark durch. Optimal ist eine ganz leichte Beugung.
• Atmen sie mit der Übung mit.
• Sorgen sie für einen sicheren Stand auf der Unterlage und nehmen sie die Knie nicht zu eng zusammen.
• Beginnen sie den Positionswechsel immer vom Becken ausgehend!

Intensivierung:

Versuchen sie den Rücken so rund wie möglich zu machen. Umso gelenkiger man ist, desto stärker die Rundung. Auch hier werden sie nach einer gewissen Zeit Verbesserungen bemerken.

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Übung 3: Dehnung seitliche Bauchmuskeln

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich in Rückenlage auf die Matte. Breiten sie die Arme seitlich aus. Handflächen zeigen nach oben. Blick geht an die Decke Stellen sie die Beine auf, sodass die Knie sich berühren. Kippen sie langsam beide Beine auf eine Seite (rechts). Halten sie ca. 30 Sekunden. Kommen sie zur Mitte zurück. Kippen sie die Beine nun langsam auf die andere Seite (links). Wieder 30 Sekunden halten. Wechseln sie ca. 5 Mal die Seite.

Darauf sollten sie achten:

• Lassen sie die Schultern die ganze Zeit am Boden.
• Atmen sie frei und fließend.
• Der Rücken sollte die ganze Zeit am Boden bleiben, nicht mitkippen.
• Führen sie die Übung langsam durch.

Intensivierung:

Nehmen sie zur Intensivierung den Kopf mit. Kippen sie diesen langsam, immer zur entgegengesetzten Seite. Wenn die Beine nach rechts kippen, Kopf nach links drehen. So wird die Dehnung verstärkt.

Übung 4: Dehnung Rückenstreckmuskeln

Beschreibung der Übung:

Knien sie sich auf die Matte. Strecken sie die Arme nach vorne lang aus. Setzen sie ihren Po auf den Fersen ab. Legen sie ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf befindet sich ebenfalls auf der Matte, zwischen den Armen oder schwebt leicht in der Luft, falls es nicht möglich ist ihn auf der Matte abzulegen. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang.

Ziehen sie nun die Arme wieder an den Körper heran. Oberarme sollten die Oberschenkel seitlich berühren. Strecken sie die Hände, mit den Handflächen nach oben neben den Füßen aus. Machen sie sich möglichst rund und klein. Halten sie auch diese Position ca. 30 Sekunden lang.

Wiederholen sie beiden Positionen 5 Mal.

Darauf sollten sie achten:

• Heben sie den Po nicht von den Fersen ab.
• Atmen sie ruhig weiter.
• Bleiben sie locker in den Muskeln und entspannen sie.
• Achten sie auf einen lockeren Nacken und halten sie ihn gerade, wenn sie ihn nicht ablegen können oder wollen.

Intensivierung:

Machen sie sich bei der zweiten Position so rund wie möglich. Versuchen sie locker zu bleiben und nicht zu verkrampfen.

Übung 5: Aktivierung des Rückens

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Zeihen sie die Beine heran und umfassen sie ihre Knie mit den Händen. Öffnen sie sie Beine leicht. Heben sie den Kopf leicht vom Boden ab.

Rollen sie nun von rechts nach links, ohne vollständig auf eine Seite zu kippen. Lockern sie so ihren Rücken mit ihrem Eigengewicht. Rollen sie sich so ein paar Minuten hin und her.

Darauf sollten sie achten:

• Atmen sie ruhig weiter.
• Seien sie nicht verunsichert, wenn es leicht knackt. Hier lösen sich kleine Verklebungen und Verspannungen.

Intensivierung:

Versuchen sie ihren ganzen Rücken abzurollen. Rollen sie leicht im Kreis um sowohl den untern als auch den oberen Rücken zu aktivieren und zu lockern.

Übung 6: Kräftigung Bauchmuskulatur: Käferbewegung

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Beugen sie ein Knie ein (rechts) und ziehen es leicht her. Berühren sie nun mit dem entgegengesetzten Ellenbogen (links) das Knie. Strecken sie das andere Bein (links) und den anderen Arm (rechts) aus.

Wechseln sie nun die Seite. Links Knie heranziehen und mit dem rechten Ellenbogen zusammenführen. Übriges Bein (rechts) und linker Arm strecken.

Durchfließende Bewegungen die Seiten abwechseln. Stellen sie sich ein Käfer vor der auf dem Rücken liegt und sich nicht mehr umdrehen kann.

Führen sie pro Seite ca. 10 Mal Ellenbogen und Knie zusammen.

Darauf sollten sie achten:

• Machen sie den Bauch fest, spannen sie also ihre Bauchmuskeln an.
• Atmen sie ruhig weiter.
• Der Kopf schwebt in der Luft, in Verlängerung des Rückens
• Strecken sie Arme und Beine weit aus. Zehen dabei zur Nasenspitze ziehen.

Intensivierung:

Üben sie mit mehr Wiederholungen.

Übung 7: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Ziehen sie beide Beine angewinkelt (90 Grad Winkel) her. Ziehen sie die Zehen Richtung Nase. Legen sie beide Handflächen auf den Oberschenkeln, nahe dem Knie ab. Drücken sie leicht dagegen und heben sie gleichzeitig den Kopf ca. 10 cm vom Boden ab. Blick geht Richtung Decke. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Machen sie dann keine kurze Pause und üben sie noch 4 Wiederholungen weiter.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie auf die 90 Grad Winkel der Beine. Der untere Rücken, sollte auf der Unterlage bleiben
• Heben sie den Kopf nicht zu stark ab. Er muss unbedingt eine Line mit der Wirbelsäule bilden.
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Legen sie die Handflächen statt auf die Oberschenkel, zwischen die Knie. Handrücken berühren die Knieinnenseiten. Drücken sie beim Abheben des Kopfs die Knie auseinander und halten sie dagegen. So wird gleichzeitig die Beinmuskulatur intensiv trainiert.

Übung 8: Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich seitlich auf ihre Unterlage. Stützen sie sich mit dem rechten Unterarm und der Hand auf. Die Handflächen zeigen nach unten. Beugen sie die Knie nach hinten ein (ca. 90 Grad Winkel). Legen sie die linke Hand auf ihrer Hüfte ab. Stützen sie sich nun nach oben, in dem sie das Becken von der Matte abheben. Po und Bauchmuskeln fest anspannen. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Legen sie dann das Becken ab und entspannen sie ihren Oberarm. Nach einer kurzen Pause, Übung 4 Mal wiederholen. Anschließend die Seite Wechseln (auf die linke Seite drehen). Auch hier 5 Wiederholungen mit je 30 Sekunden halten.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie darauf, dass ihr Kopf nicht hängt und ihre Wirbelsäule eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet. Becken also nicht zu hoch drücken.
• Entspannen sie ihre Schultern. Ziehen sie sie gefühlt von den Ohren weg.
• Atmen sie auch unter Anstrengung weiter.

Intensivierung:

Intensivierung 1: Anstatt die Knie zu beugen können sie ihre Beine auch durchstrecken. Der obere Fuß liegt dann auf dem Unteren auf. Becken und Knie werden hochgestemmt. Wanden und Füße berühren die Matte.

Intensivierung 2: Wer sich noch weiter steigern möchte, stützt sich nur mit einem gestreckten Bein auf. Auch hier berührt wieder Wade und Fuß die Unterlage. Das andere, obere Bein wird wie bei einer Schere nach oben gestreckt. Zehen zur Nase ziehen. Gleichzeitig heben sie ihren oberen Arm und beugen ihn im 90 Grad Winkel ab. Achten sie darauf, dass beide Arme auf einer Linie sind.

Übung 9: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Stellen sie ihre Beine auf, die Fußsohlen berühren dabei die Unterlage vollständig. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Heben sie nun den Po und den unteren Rücken von der Matte ab. Spannen sie den Po an. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Üben sie noch weitere 4 Wiederholungen mit kurzen Entspannungspausen. Wechseln sie dann zum anderen Bein.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie drauf, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
• Heben sie den Kopf nicht ab. Entspannen sie Schultern und Nacken
• Machen sie ihren Bauch fest.
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Zur Intensivierung können sie ein Bein in Verlängerung der Oberkörper- Oberschenkel-Linie ausstrecken. Nur ein Bein stützt dann das Körpergewicht und die Übung fordert den unteren Rücken vermehrt. Wechseln sie nach 30 Sekunden und einer kurzen Pause die Seite. Üben sie 3-5 Mal pro Seite.

Übung 10: Kräftigung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Bauch. Winkeln sie ihre Arme an und legen sie diese mit der Handfläche nach unten neben dem Körper ab, als wollten sie sich gleich hochstemmen. Legen die den Kopf mit der Stirn auf der Matte ab. Heben sie nun den Kopf ein paar Zentimeter, mit geradem Hals ab. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Nach einer Pause, Übung noch 4 Mal wiederholen.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie darauf, den Kopf nicht zu hoch zu heben. Er sollte mit Rücken und Wirbelsäule eine Linie bilden
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Legen sie ihre Handflächen statt auf die Matte, an ihren Hinterkopf. Heben sie nun den Kopf ebenfalls gerade ab und geben sie mit den Fingerspitzen einen leichten Widerstand. So werden die Nackenmuskeln intensiver trainiert.

Übung 11: Dehnung der Nackenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Setzen sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen sie die Handflächen auf den Oberschenkeln ab und stellen die Füße fest auf den Boden. Halten sie nun einen Arm (links) eng am Körper nach unten. Die Handflächen sind parallel zum Boden. Kippen sie nun sehr langsam ihren Kopf auf die entgegengesetzte Seite (rechts). Wechseln sie dann die Seite (rechter Arm, Kopf nach links kippen). Halten sie die Dehnung jeweils 30 Sekunden lang und üben sie 5 Mal pro Seite.

Darauf sollten sie achten:

• Kippen sie den Kopf nur so weit, bis sie eine Dehnung im seitlichen Nacken spüren.
• Achten sie auf einen aufrechten Sitz. Lehen sie sich nicht an der Rückenlehne an.
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Greifen sie mit der Hand um den Kopf, auf deren Seite ihr Kopf gerade kippt. Legen sie die Handfläche übers Ohr und verstärken sie die Dehnung durch leichten Druck der Fingerspitzen.

Abschlusstipps:

• Nehmen sie sich möglichst regelmäßig Zeit. Üben sie mehrmals die Woche, optimalerweise bauen sie das Training in ihren Alltag fest ein.
• Achten sie auf eine saubere Durchführung der einzelnen Übungen. Es kann helfen die Übungen vor dem Spiegel durchzuführen oder jemanden zur Haltungskontrolle bei den ersten Trainingseinheiten dabei zu haben.
• Haben sie Spaß an den Übungen und haben sie einen positiven Blick auf ihr Sportprogramm. Freuen sie sich, dass es ihnen so gut geht, dass sie ihren Rücken trainieren dürfen!
• Halten sie durch. Ausdauer lohnt sich und wird schon bald mit einer spürbaren Kraftsteigerung belohnt!

Studie belegt – Zu dieser Zeit sollten Sie Sport machen

Neuste Forschungen zeigen auf, welches die beste Zeit ist um Sport zu machen. Eine aktuelle Studie ¹ fand heraus, dass Sport auf nüchternen Magen dazu beitragen kann, bis zu 50% mehr Körperfett zu verbrennen.

Hierzu untersuchte man 30 überwichtige Männern, unterteilt in 3 Gruppen a 10 Probanden.

• Gruppe 1 – Erst Frühstück, dann Sport
• Gruppe 2 – Erst Sport, dann Frühstück
• Gruppe 3 – Erst Sport, dann Frühstück inkl Fasten(Seit dem Abend zuvor ohne Essen)

diese drei Gruppen absolvierten als Trainingsprogramm, Radfahren in mittlerer Belastungsstufe.

Nach 6 Wochen werteten die Forscher das Ergebnis aus:

• Gruppe 1 – Normale Körperfettreduktion
• Gruppe 2 – Doppelt so viel Körperfett verloren wir Gruppe 1
• Gruppe 3 – Doppelt so viel Körperfett verloren wir Gruppe 1, jedoch gesünder als die anderen Gruppen.

Die Gruppe 3 waren laut Vermutung der Forscher gesünder, weil ihre Muskeln eine bessere Insulinsensitivität entwickelten . ²

Wieso ist Sport gesund?

Sport schütte Endophine aus, und ist in vielen Fällen genau effektiv wie Antidepressiva.
³
Verringerung des Risikos für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen
Erhöhte Überlebenschance für Krebs (und verringertes Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs)

Zu welcher Uhrzeit, welche Mahlzeit?

Die besten Essenszeiten ⁴ sind

• Frühstück (7.15 Uhr),
• Mittagessen (12.15 Uhr) und Abendessen (18 Uhr)

wenn Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren möchten.