Kategorie Archiv: Fitness

Neue Regeln für das Training, wenn Sie über 50 sind

Schnelle Fakten zum Training 50+

  • Mobilität, Kraft und Beweglichkeit sind besonders im Alter wichtig um mit Krankheiten und Einschränkungen besser umzugehen!
  • Gute Muskelreserven haben Einfluss auf ihre Regeneration bei Krankheit oder Stürzen und erhöht ihre Überlebenschancen!
  • Wir wollen ihnen zeigen, wie sie besonders im Alter fit bleiben und Muskeln erhalten und aufbauen können!
  • Nicht nur Krafttraining ist wichtig, auch die richtige Ernährung, speziell die Eiweißaufnahme, spielt eine große Rolle!

Eins ist beim Muskelaufbau immer gleich, egal ob Sie 20 oder 50 Jahre alt sind, die Muskeln sind schneller verloren als aufgebaut. In diesem Artikel geht es nicht darum, stahlharte Muskeln wie Bodybuilder zu erhalten, sondern wie Sie mit zunehmendem Alter (genauer gesagt 50 und älter), ihre Muskeln erhalten oder stärken können. Muskeln sind tatsächlich eine lebensrettende Strategie und eine Notwendigkeit für ein langes und gesundes Leben. Wussten Sie, dass wenn Sie krank oder im Krankenhaus sind, die Reserve an Muskelmasse Ihre Überlebenschancen erhöht?1 Wir zeigen ihnen Wege, wie Sie ihre Muskelmasse kontinuierlich fördern und aufrechterhalten, insbesondere wenn Sie älter werden.


Zusammengefasst
: Muskeln erhöhen im Alter ihre Überlebenschancen bei Krankheiten.

Mehr Krafttraining und Stretching im Alter

Machen Sie nicht den Fehler und denken Sie bei Krafttraining an Bodybuilding und extrem schwere Gewichte. Krafttraining kann mit unterschiedlichen Gewichten absolviert werden, oder nur mit dem Körpergewicht, auch Zuhause. Ihnen fehlt noch inspiration? Schauen sie mal bei unseren Fitnessübungen für Zuhause vorbei oder probieren sie unsere Rückenübungen ohne Geräte aus. Beide Trainingseinheiten werden genau erklärt und im Video vorgemacht! Trauen sie sich ran!

Im Alter ändert sich einiges, ihr Körper wird früher Müde, Sie haben mehr Muskel- und Gelenkschmerzen als früher, Osteoporose kann auftreten und Verletzungen tauchen öfters auf.
Eine der wichtigsten Regeln die sich im Alter ändert wollen wir ihnen vorab mitteilen:

Alte Regel: Dehnen Sie sich 1-2 mal pro Woche
Neue Regel: Dehnen Sie sich nach bei jedem Training und besser noch öfter

Unsere Fitnessexpertin Kerstin Stickel empfiehlt eine Ganzkörperdehnung. „Im Alter verliert man die Flexibilität, dies hängt mit den Sehnen zusammen, die die Muskeln mit den Knochen verbindet. Deswegen ist im Alter der ideale Zeitpunkt um nach dem Krafttraining zu dehnen.“

Das Aufwärmen vor dem Training erhöht die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur. Dadurch werden die Muskeln auf das Training vorbereitet und die Gelenke erhalten mehr Bewegungsfreiheit. Speziell ab 50 ist es sinnvoll, da hauptsächlich eine verminderte Sehnenelastizität  auftritt.

Alte Regel: Das Aufwärmen kann optional gemacht werden
Neue Regel: Immer ordentlich aufwärmen!

Eine große Studie2 , die über 2,5 Jahre ging, begleitete ältere Menschen (im Alter von 77 bis 79 Jahren) in einem sechsmonatiges Krafttrainingsprogramm. In Verbindung mit Proteinpräperaten (dies kann man auch mit einer passenden Ernährung ergänzen) konnten die Menschen ca 1,3kg Muskelmasse aufbauen. Auch ältere Menschen können also noch sehr gut Muskeln aufbauen und ihren Körper stärken.

Selbstverständlich sollte das Krafttraining immer im Wechsel mit Cardio in Verbindung stehen, so reduzieren Sie weiterhin Herzerkrankungen, die ab 50+ häufiger auftreten.

Alte Regel: Langsames und stetiges Cardio funktioniert am besten
Neue Regel: Verwenden Sie Intervalltraining, um die Fettverbrennung zu steigern

Was für weiter positive Auswirkungen Muskeltraining im Alter hat, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014,3 ein 20 minütiges Krafttraining kann das Gedächtnis verbessern. 2 x 3 mal pro Woche 12 – 15 Wiederholungen pro Satz durchführen. Wenn Sie nach einiger Zeit merken, dass Sie 15 Wiederholungen leicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.

Wenn Sie zwischen dem letzten Training und dem nächsten Training Schmerzen verspüren, kann dies ein Anzeichen sein das Sie mehr Erholungszeit benötigen.Achten sie auf ihre Körpersignale!


Zusammengefasst
: Im Alter ändern sich die bisherigen Regeln beim Krafttraining ab. Mehr aufwärmen, mehr dehnen, mehr Intervalltraining gewinnt an Bedeutung.

Ältere Menschen benötigen mehr Protein

Je älter man wird, desto mehr Protein (Eiweiß) benötigt der Körper um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Wir haben weiter oben von einer Studie geschrieben, in der Krafttraining und Proteineinnahme zu mehr Muskelmasse führten. Diese Probanden nahmen insgesamt zweimal täglich 15 Gramm pro Portion zu sich. Die Studie hinsichtlich Protein zeigte auf, wie wichtig eine Proteinzufuhr im Alter ist, denn Probanden die in dieser Studi kein zusätzliches Protein einnahmen, sahen keine Verbesserung der Muskelmasse.

Die Trainingseinheiten sollten zwischen 45-60 Minuten betragen. Sie sollten auch versuchen ihre Muskeln zu (über)fordern. Ein Training mit immer den gleichen Gewichten ist nicht sinnvoll, ihr Körper kann sich darauf binnen 1 Woche gut einstellen. Eine stetige Anpassung führt zur Verbesserung der Muskelkraft.

Eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß ist erforderlich, um während des Trainings bei älteren Menschen Muskelmasse aufzubauen. Das Protein kann, muss aber nicht über Nahrungsergänzungen eingenommen werden. Wenn doch, sollte man ein sogenannten Whey-Protein, direkt nach dem Training und ein Mehrkomponenten Shake, 45 min vor dem Training trinken. Fleisch, Magerquark, Nüsse und viele weitere Lebensmittel enthalten genügend Eiweiß, so dass Sie auch hierauf zurückgreifen können, um Geld für Proteindrinks zu sparen.


Zusammengefasst
: Im Alter benötigt ihr Körper mehr Protein um Muskeln aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Entweder über Nahrungsergänzung oder eine gesunde Ernährung.

Wie wichtig sind Muskeln im Alter?

Wie wichtig Muskeln im Alter sind sehen Sie in folgender Studie:4 Hier wurden 20-jährige gesunde Probanden eine Woche Bettruhe angeordnet, in dieser Zeit verloren Sie 1,4 kg Muskelmasse. Wenn Sie eine kurze Krankheit haben, bei der sie 7-10 Tage benötigen um wieder gesund zu werden, sorgen somit für ein gesundheitliches Risiko. Andere Studien5 wiesen ähnliche Ergebnisse auf, hier wurden in den ersten zwei Wochen der Bettruhe, 2,5% der Muskelmasse der Probanden verloren. Bis zum 23. Tag könnte sogar 10% Ihrer Quadrizeps-Muskelmasse verloren gegangen sein.6


Zusammengefasst
: Eine Woche Bettruhe reduziert die Skelettmuskelmasse und die Insulinsensitivität des gesamten Körpers sinkt.

Höheres Alter und trotzdem mehr Muskeln – so geht`s

Ben Greenfield, ein Autor des Buches „Grenzenlos: Verbessern Sie Ihr Gehirn, optimieren Sie Ihren Körper und trotzen Sie dem Altern“, gab in einem Interview folgende Trainingsempfehlungen:

  • 1 x pro Woche Intervalltraining. Kurze Trainingsschübe, gefolgt von längeren Ruhezeiten. Ziel: Stärkung der Zellen der trainierten Muskelgruppen
  • 2 x 3 pro Woche Muskelausdauertraining. Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz.
  • 2 x pro Woche ausgiebige Trainingseinheiten. Ziel: Eine bessere maximale Sauerstoffaufnahme.

Vier bis sechs Minuten trainieren, danach sechs Minuten Erholung.

Die New York Times hat ein sieben minütiges Training herausgebracht.(Die New York Times 7-Minuten-Trainingseinheit.7 Dies kann man explosiv und schnell mit Sandsack, einem schweren Ball oder Kesselglocken absolvieren.

  • 1 x pro Woche einen 1,5 – 3 stündigen Spaziergang oder Radtour um die Ausdauer zu verbessern. Als alternative Variante wird 20-30 Cardio empfohlen mit anschließender kalte Dusche.
  • 1-2 x pro Woche langsames Krafttraining für eine höhere Muskelkraft mit z.B. mit einem elastischen Band.


Zusammengefasst
: Möglichkeiten zum Muskeltraining im Alter sind auch bei  Experten großes Thema, probieren sie es aus!

Tipps zum Weiterlesen:

Die 9 besten Fitnessübungen für zuhause

Fakten zu unseren 9 besten Fitnessübungen für Zuhause

  • Wir alle sind gerade in Zeiten von Corona gezwungen Zuhause zu bleiben. Unsere Fitnessstudios sind geschlossen.
  • Unseren Körper zu stärken, sollten wir in dieser ungewissen Zeit nicht vergessen! Schon 15 Minuten Training täglich kräftigt ihren Körper!
  • Auch für unsere Seele und unser Wohlbefinden ist Sport unglaublich wichtig!
  • Gute Fitnessübungen für Zuhause sollten nicht viel Platz und aufwendige Gerätschaften benötigen. Deshalb haben wir die besten ganzheitlichen Übungen ohne Geräte für sie zusammengestellt!
  • In unserem Erklärvideo zeigen wir ihnen die Übungen genau!

Fitness-Übungen: Zu Hause wegen Coronavirus? So hältst du dich fit!

Im Moment befinden wir uns alle in einer ganz unbekannten Situation. Die Fitness-Studios haben zu. Wir sind in unserem täglichen Leben stark eingeschränkt und sollten uns an die Empfehlungen und Vorgaben der Experten halten. Jetzt heißt es erstmal, wenn möglich Zuhause bleiben. Seit den ersten Meldungen über den Coronavirus im Dezember, werden viele Bereiche des Öffentlichen Lebens gesperrt. Ob Unternehmen, Schule, Kita, Vereine oder Sportveranstaltungen, viele Türen schließen vorerst zum Schutz einer schnellen Ausbreitung des Virus.

Für unsere Seele und unseren Körper kann dies eine starke Belastung sein. Die Bewegung an der frischen Luft tut unserem Körper gut, aber auch unserer Seele hilft die Bewegung in Balance zu bleiben. Nach einer Trainingseinheit fühlen wir uns ausgeglichener und zufriedener.

Deshalb unser Rat: Verzichten sie auch in der Zeit Zuhause nicht auf ihre Bewegung.  Trainieren sie auch Zuhause und halten sie sich fit für das was da noch kommen mag! Besonders während einer Pandemie, wirkt sich Bewegung positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Eine regelmäßige moderate Bewegung und das aktiv bleiben in Muskeln, Sehnen und Gelenken kann des Weiteren zur Stärkung ihres Immunsystems beitragen.

 Nach Uhlenbruck trainiert moderater Ausdauersport nicht nur das Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Psyche sondern auch unsere Abwehrzellen. Makrophagen und Neutrophile „fressen“ besser, Natürliche Killerzellen reagieren effizienter mit Tumorzellen und Lymphozyten sind aktiver.1

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Zusammengefasst
: Corona bringt drastische Einschränkungen des öffentlichen Lebens mit sich. Wir sind gezwungen uns mehr zuhause aufzuhalten. Das kann belastend sein, vor allem wenn der körperliche Ausgleich fehlt. Deshalb auch zuhause fit bleiben und sich auspowern!

Übungen für Zuhause- Die Fitness trainieren, aber richtig!

Wir alle erleben gerade eine Zeit, die so zuvor noch nie dagewesen war. Wir sollten das Haus möglichst wenig verlassen und haben so gezwungenermaßen viel Zeit um uns mit uns selbst zu beschäftigen, vor allem die Gedankenwelt hat gerade eine große Rolle.  Es lohnt sich auch Energie in unseren Körper zu stecken und uns für 15 Minuten auch innerlich und körperlich zu stärken.

Mit unseren besten Fitnessübungen für Zuhause wollen wir ihnen ein Trainingsprogramm an die Hand geben, welches sie Zuhause, ohne Geräte durchführen können. Nutzen sie unser Workout um den Kopf frei zu bekommen und ausgeglichen und bewegt durch unseren derzeitigen Alltag zu kommen. In unserem Artikel finden Sie eine Auswahl unserer bevorzugten Workout- Übungen für Zuhause, die sie direkt in Ihrem Wohnzimmer ausführen können, sie benötigen hierfür keine extra Geräte. Als Gewichte und Hilfsmittel haben wir Dinge eingebaut, welche sie sowieso zuhause haben!  Achten sie auf eine sauberere Durchführung um Verletzungen zu vermeiden. Wer zusätzlich speziell den Rücken trainieren will, dem empfehlen wir unser Rückentraining! Auch dieses ist für den Alltag Zuhause ausgerichtet und benötigt keine Hilfsmittel!


Zusammengefasst
: Wir wollen ihnen zeigen, wie sie ihren Körper zuhause, ohne spezielle Hilfsmittel gut und ganzheitlich trainieren können. Das Training kann sofort gestartet werden.

UNSER TIPP für MAMAS: beziehen sie ihre Kinder mit ins Trainingsprogramm ein! Auch unsere Kleinen brauchen Bewegung und sie werden staunen, wie viel Kraft und Ausdauer sie zeigen!

Schenke sie sich mit diesem Training 15 Minuten Stärkung.

Folgendes sollten sie dabei beachten:

  • Schauen sie  doch vorab unbedingt unsere Videoerklärung an, achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen. Aber vor allem:
  • Genießen sie was sie tun bewusst und machen sie es sich schön, beispielsweise mit ihrer Lieblingsmusik!
  • Integrieren sie die Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
  • Ausdauer zeigen! Üben sie regelmäßig und motivieren sie sich selbst. Nach einer gewissen Trainingszeit werden sie Erfolge sehen und spüren, das gibt neue Motivation.
  • Übertreiben sie es nicht! Sie sollten nach dem Training nicht völlig erschöpft sein. Trainieren sie regelmäßig, z.B. alle zwei Tage oder täglich mit Pausentagen. Wichtig ist es, besser weniger und intensiv zu machen, als schnell und ungenau. Achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen und auf die richtige Haltung.
  • Nutzen sie optional eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage um ihre Gelenke z.B. Knie bei Bodenübungen zu schonen.
  • Atmen sie frei! Der Atem sollte während jeder Übung frei fließen können. Halten sie nicht die Luft an. So bleiben sie selbst unter Kraftanspannung entspannt und verkrampfen nicht.
  • Steigern sie die Übungswiederholungen oder Intensität, wenn die Übungen mit zunehmendem Training zu leicht werden. Unter dem Bereich „Intensivierung“ geben wir bei den einzelnen Übungen Tipps, wie sie die Anforderung der einzelnen Übung steigern können. So macht das Training langfristig mehr Spaß und wird nicht langweilig. Auch ist es so für alle Altersstufen und Fitnesszustände einsetzbar.
  • Das wichtigste zum Schluss! Wenn sie Schmerzen bei den einzelnen Übungen haben, brechen sie die Übungen umgehend ab. Bei lang anhaltenden und starken Schmerzen klären sie bitte die Ursache mit ihrem Arzt ab.
  • Wärmen sie sich immer auf, das bringt neben der Muskelaufwärmung auch ihren Stoffwechsel in Schwung! Und damit starten wir auch in unserem Training:

Aufwärmen

Wärme dich vor jedem Training gut auf. Laufe hierfür ein paar Minuten locker auf der Stelle. Schwinge deine Arme mit. Steigere zwischendurch die Geschwindigkeit und spanne dabei alle Muskeln an!

Auch der Hampelmann ist eine tolle aktive Aufwärmübung. Diese sollte dynamisch durchgeführt werden. Schließe und öffne deine Beine abwechselnd mit einem leichten Sprung. Nimm die Arme dazu. Sind die Beine offen, sollten die Arme weit weg vom Körper gestreckt werden. Sind die Beine geschlossen, klatschen die Hände zusammen. Wiederhole diesen Hampelmann-Sprung 20 mal.

UNSER TIPP: Mache dir eine schnelle Musik an und genieße dein Workout mit deiner Lieblingsmusik!

Übung 1: Froschsprünge

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Stelle dich stabil auf den Boden. Gehe in die Hocke. Fasse mit deinen Händen hinter deinen Kopf. So tief wie möglich. Gehe nun dynamisch mit dem Körper nach oben. Du kannst auch leicht hüpfen. Dann wieder langsam in die Ausgangsposition in der Hocke zurückkommen.

Intensivierung:

Strecke deine Arme bei der Übung nach oben aus, statt sie hinter dem Kopf abzulegen.

Trainierte Bereiche:

Oberschenkel, Rücken

Übung 2: Rückenstärkung Aufschauen

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Lege dich auf den Bauch, winkle deine Arme an und stütze sie leicht hinter den Ohren ab. Ziehe dich nun langsam mit dem Oberkörper nach oben und wende deinen Blick nach oben. Senke dich dann langsam wieder runter.

Intensivierung:

Strecke deine Arme bei der Übung nach vorn aus, statt sie am Kopf abzulegen.

Trainierte Bereiche:

Unterer Rücken

Übung 3: Stützsitz

Hilfsmittel:

keine

Beschreibung:

Setzte dich auf den Boden. Strecke deine Beine nach vorne aus. Ziehe die Zehen in Richtung Knie. Stütze dich rechts und links neben deinem Körper auf. Die Handflächen sind auf dem Boden und die Finger zeigen in Richtung Füße. Drücke dich nun langsam nach oben, sodass dein Po vom Boden abhebt.  Spanne dabei deinen Bauch fest an. Fersen bleiben bei der Übung am Boden und strecke die Arme nicht ganz durch! Halte ca. 5 Sekunden und lasse sich langsam wieder absenken.

Intensivierung:

Halte die Position länger! Wer sehr viel Kraft hat, kann auch die Füße von Boden abheben.

Trainierte Bereiche:

Oberarme, Bauch

Übung 4: Kraft-Schwebesitz

Hilfsmittel:

Gewicht oder gefüllte Wasserflasche

Beschreibung:

Setze dich auf den Boden. Hebe die Füße und Beine angewinkelt ein paar Zentimeter vom Boden ab.  Versuche die Balance zu halten und möglichst stabil im Oberkörper zu bleiben. Fasse dein Gewicht oder die Wasserflasche mit beiden Händen an und stelle sie von einer auf die andere Seite ab. Es reicht, wenn das Gewicht kurz den Boden berührt. Der Blick folgt dem Gewicht. Achte statt auf Schnelligkeit auf Genauigkeit der Durchführung und bleibe stabil im Becken und Oberkörper. Wiederhole dies ca. 5-10 -mal.

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder schwerem Gewicht.

Trainierte Bereiche:

Bauchmuskeln: seitlich und gerade

Übung 5- Stuhlbrücke

Hilfsmittel:

1 Stuhl oder festes Sofa

Beschreibung:

Stelle einen Stuhl im Raum auf, oder nutze dein festes Sofa. Lege dich davor auf den Rücken und lege deine Füße auf dem Stuhl ab. So sollten sich deine Beine im ca. 90 Grad Winkel abknicken. Halte diese Beinposition und drücke dich nun nach oben hin ab. Der Po schwebt in der Luft und Unterschenkel und Rücken bilden eine Linie. Halte dies 10 Sekunden und lege den Po langsam wieder ab.

Intensivierung:

Halte diese Position länger oder übe mehr Wiederholungen.

Trainierte Bereiche:

Rücken, Beine, Po

Übung 6- Gestützter Armzug

Hilfsmittel:

2 Stühle oder festes Sofa und gefüllte Wasserflasche/Gewicht

Beschreibung:

Stelle zwei Stühle (stabil) hintereinander auf oder nutze dein Sofa, wenn es nicht zu stark nachgibt. Stelle dich davor. Stütze dich mit der rechten Hand auf dem vorderen Stuhl ab. Diese sollte nicht ganz durchgestreckt sein. Das rechte Knie ist angewinkelt und kniet auf dem zweiten Stuhl. Der linke Fuß steht fest am Boden. Stelle dir eine Flasche oder ein Gewicht bereit. Fasse nun mit der freien linken Hand die Wasserflasche und ziehe sie so nach oben, dass der Ellenbogen angewinkelt wird und nach hinten oben zeigt. Wiederhole diese Übung 20-mal und welche dann die Seite!

Intensivierung:

Übe mit mehr Wiederholungen oder schwerem Gewicht.

Trainierte Bereiche:

Rücken und Oberarme

Übung 7- Ausfallschritt mit Gewicht

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen oder Gewichte

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Mache nun einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein vorderes Knie dabei ein, sodass das hintere fast den Boden berühren kann. Verlagere nun dein Gewicht auf das vordere Bein und komme langsam wieder nach oben. Nun auf der anderen Seite wiederholen. Gehe das Wohnzimmer entlang und wieder zurück. Alternativ kannst du diese Übung auch auf der Stelle durchführen, wie wir im Video zeigen. 10 Schritte pro Seite sind zu empfehlen.

Leichtere Variante:

Übe ohne Gewichte, wenn diese Übung anfangs noch schwerfällt.

Trainierte Bereiche:

Po, Rücken, Oberschenkel

Übung 8- Schwerer Schmetterling

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen oder Gewichte

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Beuge dich nach vorne, winkle dabei deine Knie leicht an. Der Oberkörper sollte gerade bleiben und einen Winkel zwischen 90 und 180 Grad zu den Beinen bilden. Spannen sie Oberschenkel und Po leicht an, sowie auch den Bauch. Zeihe nun die Arme beinahe durchgesteckt nach oben, wie ein Schmetterling seine Flügel. Stelle dir dabei vor, die Schulterblätter sich zusammenziehen.

Intensivierung:

Übe mit schweren Gewichten oder mehr Wiederholungen

Trainierte Bereiche:

Rücken, Oberarme, Oberschenkel, Po

Übung 9- Wadenstrecker

Hilfsmittel:

2 gefüllte Wasserflaschen

Beschreibung:

Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen parat. Nimm in jede Hand eine und lasse sie am Körper mit leicht angewinkelten Armen nach unten hängen. Stelle dich mit beiden Füßen fest auf den Boden und gehe nun in die Zehenspitzen. Halte kurz und lasse dich langsam wieder absenken.

Intensivierung:

Steigere die Wiederholungen und führe die Übung auf nur einem Bein durch!

Trainierte Bereiche:

Wanden, Bänderdehnung, Gleichgewicht

7 Tipps um im Fitnessstudio nicht krank zu werden

Gerade im neuen Jahr oder in den kalten Jahreszeiten gehen vielen Menschen in das Fitnessstudio. Speziell in der Grippesaison tümmeln sich hier überdurchschnittlich viele Erkältungsviren. An den Maschinen tümmeln sich Bakterien die Erkältung, Magenverstimmung oder Hautinfektion auslösen können.

Ein Toilettensitz kommt auf 3.200 Krankheitserreger, eine Cross Fit-Hantel hat 153.600 kolonienbildende Einheiten und ist somit ca. 48 Mal verschmutzter.

Nun gibt es unterschiedliche Möglichkeiten,zusätzlich zu Ihrer Grippeimpfung, die Sie vor den unterschiedlichsten Viren schützen können

1. Wischen Sie die Ausrüstung ab

Wischen Sie vor und nach der Verwendung die Handgriffe der z. B. Hanteln oder Geräte mit ihrem Trainingshandtuch ab

2. Hände nicht in das Gesicht

Keime verbreiten sich schnell bei der Arbeit, Stimmenergebnisse1 stellten fest, dass Hälfte der im Büro häufig berührten Oberflächen wie Türklinken, Kopiergeräteknöpfe infiziert werden, wenn nur eine Person im Raum krank ist. Durch eine Reinigung der Oberflächen sinkt das Risiko um 80 Prozent

Direkt danach sollten Sie ihre Hände säubern. In vielen Studios steht zur Seife auch Händedesinfektionsmittel bereit, dass aber laut einer Studie2
bis zu vier Minuten dauern können, bis das Grippevirus abgetötet ist.

3. Duschen nicht vergessen

Trainieren Sie nicht nur an Geräten sondern auch auf den Matten. z.B. Yoga-Matten sollten regelmäßig gesäubert, da meistens bei Yoga der Raum auf über 38 Grad erwärmt wird, dies ist ein idealer Nährboden für Keime.

Dann sollten Sie unbedingt nach dem Sport sich abduschen. Hier kommen die Arme, der Kopf die Füße in Berührung mit der Matte und somit mit vielen anderen Keimen. Der Schweiß kann sonst als Bakterien träger dienen.

Achten Sie auch auf das passende Duschgel auf pflanzlicher Basis, dass somit den Schutzfilm der Haut nicht wie andere Duschgels stärker angreift.

4. Desinfizieren Sie Ihr Smartphone.

Trainieren Sie mit Musik im Studio? Wenn ja haben Sie sicherlich ihr Handy oder iPod dabei. Während Sie beim Training von einem Lied zum nächsten Schalten, verteilen Sie im gleichen Moment zahlreiche Bakterien. Nach dem Training sollten Sie unbedingt mit einem Desinfektionstuch den Bildschirm säubern.

5. Yoga Matten reinigen

Eine Studie der Zeitschrift Elle ergab, dass auf Yoga Matten im Fitnessstudio sich viele Bakterien und Keime befanden. Spezielle Keime die in der Nase(vom Niesen) oder vom Mund(Husten) auf die Matten gelangt sind.3

6. Schützen Sie Ihre Füße.

Dies gilt in der Umkleidekabine(am besten nur Socken oder Flip Flops tragen) und vor allem in der Dusche, hier sind Badeschuhe pflicht.Danach sollten Sie die Füße gründlich mit einem sauberen Handtuch abtrocknen um anhaltende Feuchtigkeit zu vermeiden.

7. Trinken Sie nur aus Wasserflasche mit Push-Top

Hierzu gibt es unterschiedliche Methoden. Wasserflasche bzw. Trinkflasche sollten nicht mit der Hand am Flaschenhals geöffnet werden, da sonst Keime in den Mund gelangen können. Viele Trinkflaschen lassen sich mit den Zähnen öffnen und schließen. Andere wiederum muss man nicht mit dem Mund berühren da man das Wasser in den Mund spritzen kann.

Eine sehr beliebte Methode sind Trinkflaschen mit weitem Mund und Schraubverschluss

Darum hilft Krafttraining im Alter bei Osteoporose

Immer mehr Menschen ab 50+ entdecken das Krafttraining für sich. Da man dies unabhängig von Alter, Geschlecht oder einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft anfangen kann.

Zu viele schreckt jedoch noch der Gedanke an die Muskelprotze ab, die mit dem Wort Krafttraining in Verbindung gebracht werden. Das Krafttraining im Alter kann dazu beitragen, dass Sie Muskeln aufbauen können und somit dem Knochenschwund entgegen wirken. Es hilft Schmerzen an der Hüfte oder am Rücken zu lindern und auch um Gewicht zu verlieren.

Warum Sie im Alter Krafttraining machen sollten

Verbesserung und Aufrechterhaltung der Knochendichte.1 Im fortschreitender Alter, meistens ab 50 Jahren tritt sehr oft Osteoporose auf, die auf eine geringe Knochemasse zurückzuführen ist.

Es wird angenommen, dass du Belastung in Form von Gewichten, der Körper stimuliert wird und kein Knochenabbau stattfindet, was für eine Gesundheit wichtig ist. Betroffen sind meistens die Bereiche Hüfte, Handgelenk und Wirbelsäule.

Anstatt es über Umstellungen der Ernährung zu versuchen, ist das hoch intensive Krafttraining mit mehreren Vorteilen verbunden. Man erhält mehr Muskelmasse und minimiert gleichzeitig das Risiko für Osteoporose.

Stärkung des Körpers

Durch ein auf ihr Alter abgestimmtes Krafttraining können Sie normale Muskeln aufbauen, die wiederum ihre Gelenke und Knochen von z.B. einen Aufprall besser schützen. Auch der Rumpf und die Beine werden durch das angepasste Fitness-Krafttraining gestärkt, dies gibt ihnen ein sicheren und besseren halt. Ein Rollator wird in weiter Ferne sein.

  • Das Training ist ein Teil, die anderen 50% macht die richtige und gesunde Ernährung aus.
  • Ein bessere Muskelaufbau für Sportler, mehr Konzentration für Menschen im Büro, aber auch Auswirkungen auf die Stimmung , macht eine eiweißreiche Ernährung möglich.

1. Eiweiß – Das gesunde Abnehmkonzept. Durch die richtige Vollwertnahrung können Sie ihren Eiweißbedarf decken.

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich nehmen. Der Vorteil, Eiweiß macht zusätzlich satt.

Auch Vegetarierer können mit den richtigen Lebensmitteln den Proteinbedarf decken. Sie werden aber mehr Hunger haben also sonst. Durch das Training verbrennen Sie mehr Kalorien, daher müssen Vegetarier meistens mehr essen um die Kalorien wieder reinzuholen da pflanzliche Lebensmittel meist nicht viel Kalorien haben.

Welche Lebensmittel & Pflanzen enthalten viel Eiweiß?

  • Soja-Produkte
  • Einkorn
  • Amarant
  • Linsen
  • Quinoa
  • Fleisch.
  • Fisch.
  • Eier.
  • Milch und Milchprodukte.
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Pilzen
  • Samen und Nüsse und Kerne.(Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne,)
  • Tofu

Wussten Sie, dass erst durch Eiweiß der Muskel wachsen kann. 50 % des Trainingserfolgs hängen von der Ernährung ab.

2. Sie brauchen keinerlei Sportergänzungsmittel, um Muskeln oder Kraft aufzubauen oder Körperfett zu verlieren.

Hierfür brauchen Sie zwei Dinge, eine ausgewogene proteinreiche Ernährung und konstantes Training. Ergänzend kann man Sportergänzungsmitteln zu sich nehmen, wenn Sie davon bessere Fortschritte erzielen sollte. Das korrekte Eiweiß-Timing ist wichtig, gerade vor und nach dem Training, sollten Sie darauf achten.

  • Anstatt einem Eiweißshake direkt nach dem Training, könnten Sie auch 250g Magerquark zu sich nehmen.
  • Anstatt einem Power-Riegel könnten Sie 2 Stunden vor dem Krafttraining, Volkornprodukte essen, die während dem Training konstant die benötigte Energie liefern.

3. Durchhalten

Versuchen Sie mindestens 3 mal die Woche, für mindestens 30-45 min Krafttraining zu machen.

Cardio-Übungen können die Gesundheit des Gehirns stärken und den Verfall verlangsamen

Beeinflusst Sport unser Gehirn? Wenn Sie selbst regelmäßig Sport treiben oder einen Radfahrer oder Jogger fragen, wird man ihnen geantwortet haben, dass man sich nach dem Fitnesstraining besser fühlt und weniger gestresst ist.

Diese positiven Effekte regelmäßiger körperlicher Aktivität sind auch aus Radio oder Zeitung bekannt. Eine neue Studie1 zeigte nun auf, dass es noch weitere unentdeckte positive Eigenschaften für Ihre Gehringesundheit mit sich bringt.

Doch welche Auswirkungen hat sportliche Aktivität auf unser Gehirn? Sind Sportler aufmerksamer? Können Menschen die Sport regelmäßig betreiben, visuelle Reize besser wahrnehmen?

Das Gehirn ist in viele unterschiedliche Bereiche unterteilt, zwei davon sind für den kognitivem Verfall und an dem Altern beteiligt. die deutschen Forscher des Zentrums für Neurodegenerative fanden heraus, dass Bewegung mit der Gesundheit des Gehirns direkt zusammen hängt.

Das Gehirn hat eine sogenannte weiße Substanz und eine graue Substanz(bessere Gehirnfunktion). Je mehr man lernt und je mehr Fähigkeiten man besitzt, umso mehr graue Substanz besitzt man. Die Forscher fanden heraus, dass durch Bewegung der Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme die graue Substanz im Gehirn zunimmt.

Teilnehmer und Methoden

In dieser Studie wurden 2103 Erwachsene (21-84 Jahre) untersucht. Mit Belastungstest an einem Fahrradergometer wurde die Sauerstoffaufnahme getestet.

Die Hirndaten anhand einer Magnetresonanztomographie. Das Ergebnis war, dass die Fitness zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen und die Abnahme der grauen Substanz verlangsamt wird.

„Dies ist ein weiteres Stück des Puzzles körperliche Aktivität und körperliche Fitness zeigt schützend gegen alterungsbedingten kognitiven Verfall“ , sagt Michael Joyner, ein Mayo Clinic Anästhesisten und Physiologe2 .

Dr. Joyner ist Frank R. und Shari Caywood Professor an der Mayo Clinic.

Laut Experten der Mayo Clinic wird eine moderate und regelmäßige Bewegung – etwa 150 Minuten pro Woche – empfohlen.

Fitness beinhaltet auch:2

  • Sich gesund zu ernähren
  • Ein gesundes Gewicht zu haben, falls nicht abzunehmen
  • Nicht zu rauchen
  • Blutdruck kontrollieren und Bluthochdruck vermeiden
  • Reduzierung des Blutzuckers, der im Laufe der Zeit Ihr Herz und andere Organe schädigen kann
  • Kontrollieren Sie regelmäßig ihren Cholesterinspiegel

11 effektive Rückenübungen für Zuhause ohne Geräte

Fakten zu unserem Rücken

  • 90 % aller Westeuropäer leiden mindestens einmal im Leben an schweren Rückenschmerzen
  • Mehr als 50 % aller Frührentner werden aufgrund von Rückenleiden vorzeitig aus dem Arbeitsleben entlassen.
  • Wichtig ist, rechtzeitig, am besten präventiv, etwas gegen Rückenschmerzen  zu unternehmen.
  • Es ist so wichtig etwas für seinen Rücken zu tun, um bis ins hohe Alter mobil, fit und beweglich zu bleiben.
  • Integrieren sie  Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
  • Wir wollen ihnen 11 effektive Übungen ohne Geräte erklären und an die Hand geben!
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Warum Rückenübungen für Zuhause?

Haben sie bereits Rückenschmerzen gehabt oder leiden sie aktuell unter Schmerzen im Rücken? Dann sind sie keine Ausnahme!  90 % aller Westeuropäer leiden mindestens einmal im Leben an schweren Rückenschmerzen.1

Wichtig ist, rechtzeitig, am besten präventiv, etwas dagegen zu unternehmen. Besonders dann, wenn man viel sitzt oder der Rücken im Beruf stark belastet ist, gilt es vorzusorgen. Mehr als 50 % aller Frührentner werden aufgrund von Rückenleiden vorzeitig aus dem Arbeitsleben entlassen.1 Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, dass man Rückenschmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Trainieren sie deshalb ihre Rückenmuskulatur regelmäßig. Dies geht auch Zuhause und ohne großen Aufwand, oder teure Geräte. Bauen sie in ihren Alltag kurze Trainingseinheiten bewusst ein. Gerade Zuhause ist dies unter geringem Zeitaufwand und ohne Material möglich. Wir wollen ihnen heute einen Einblick in die effektivsten Rückenübungen geben und Fragen rund um Rücken, Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen klären.

Unser Rücken- Ursachen Rückenschmerzen

 

Warum leiden so viele Menschen unter Rückenschmerzen? Woher kommen Rückenschmerzen? Und welche Rückenpartien sind am meisten betroffen? Die Ursachen für Rückenschmerzen sind sehr unterschiedlich und individuell. Viele Menschen beschreiben ihre Rückenschmerzen mit stechenden Schmerzen im mittleren Rücken, andere eher im Nacken.

Unser Rücken besteht aus 24 Einzelwirbeln, welche sich in drei große Bereiche einteilen lassen. Der Nacken wird mit seinen 7 Einzelwirbeln als Halswirbelsäule beschrieben. Der Mittlere Rücken ist mit 12 Einzelwirbeln der größte Bereich. Hier spricht man von der Brustwirbelsäule. Dort wo die Rippen aufhören, beginnt der Lendenwirbelbereich. Dieser umfasst 5 Einzelwirbel und endet am Becken. Darunter folgen das Kreuzbein und der Steiß. An der Komplexität sieht man bereits, welch ein aufwendiges System hinter unserem Rücken steckt. Dieses gilt es zu pflegen um Schmerzen und unumkehrbare Veränderungen zu vermeiden.

Rückenschmerzen sind häufig auf unsere Bandscheiben zurückzuführen. In diesen „Stoßdämpfern unserer Wirbelsäule“ können Nerven eingeklemmt werden, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühl oder sogar Lähmungen führen kann. Umso wichtiger ist es, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken und kraftvoll zu halten. Die Wirbelsäule wird von zwei starken Muskelsträngen den Rückenstreckmuskeln gehalten. Genauso wichtig ist die Bauchmuskulatur, welche von Laien beim Rückentraining gerne vergessen wird. Damit wir uns aufrecht und gesund gerade halten können, benötigen wir eine starke gerade und schräge Bauchmuskulatur, ebenso wie eine starke Rückenmuskulatur. Beide sollten im Gleichgewicht stehen. Nur dann geht es unserem Rücken gut. Trainieren sie also beim Rückentraining auch die Bauchmuskeln. Bei Ungleichgewicht kann es zu Schmerzen kommen. Diese Dysbalance gehört zu den funktionellen Ursachen von Rückenschmerzen. Im Folgenden wollen wir ihnen eine Übersicht über die Ursachen von Rückenschmerzen geben, welche sich in strukturelle Ursachen und funktionelle Ursachen unterscheiden lassen 1 :

Strukturelle Ursachen von RückenschmerzenFunktionelle Ursachen von Rückenschmerzen
Ursache auf Röntgenbilder oder Kernspintaufnahmen klar erkennbar.Keine Veränderungen auf Röntgenbilder und Co. sichtbar.
Beispiele: Verschleißprobleme, Bandscheibenvorfälle, Fehlstellungen wie Hohlkreuz oder Rundrücken, Skoliosen (seitliche Verbiegungen der Wirbelsäule)Beispiele: Muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht der einzelnen Muskelgruppen)
Ärztliche Behandlung dringend erforderlichHäufig ausgelöst durch Fehlhaltungen (z.B. falsches Sitzen, einseitiges Trainieren, übermäßigem Trainieren)
Funktionelle Beschwerden können auch auf Grund von strukturellen Ursachen entstehen. Beispielsweise durch Schonhaltung bei Verschleißproblemen.

Neben den oben beschriebenen körperlichen Ursachen können auch psychisch bedingte Schmerzen zu den Ursachen zählen. Das Schmerzempfinden hängt stark mit unserer psychischen Verfassung zusammen. Unter dauerhaftem Stress verspannen wir häufig und Muskelschmerzen können die Folge sein. Achten sie deshalb auch auf ihre Seele und auf ihr geistliches Wohlbefinden. Empfinden sie ihren Alltag als sehr stressreich und belastend? Arbeiten sie dann auch aktiv an der Stressbewältigung. Trainieren sie neben den Übungen für ihren Rücken auch ihre Entspannung. Durch Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, oder kleinen Entspannungsübungen im Alltag, können sie auch ihrer Seele Gutes tun. Schauen sie doch mal bei unseren Entspannungstipps vorbei, oder lesen sie unsere 14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung.

Lösungsweg Rückenschule

Doch was tun gegen Rückenschmerzen? Als erstes sollte abgeklärt werden, warum sie unter Schmerzen, beispielsweise im mittleren Rücken leiden. Ein Gang zum Arzt ist hier unvermeidbar. In vielen Fällen, besonders bei den funktionell bedingten Rückenschmerzen, lässt sich durch regelmäßiges und richtiges Training, eine Verbesserung und Linderung erzielen. Viele Krankenkassen bieten eigene Rückenschulen an. Denn auch für sie sind Rückenschmerzen eine häufige und kostspielige Angelegenheit.

„Pro Jahr fehlt jeder Arbeitnehmer im Durchschnitt 5,8 Tage aufgrund von Rückenproblemen.“1

Fragen sie gerne nach, ob ihre Kasse solch ein Programm anbietet. Meist umfasst dies Rückentraining an Geräten, Rückenschule Übungen, Haltungsschule (richtiges Heben, sitzen, usw.), Rückenkurse (Nordic Walking, Terraband Übungen, Faszientraining, usw.), ausführliche Diagnosen und Feststellung von muskulärem Ungleichgewicht. Vorteil an diesen Rückenschulen ist es, dass sie in der Anfangszeit begleitet werden, den Ursachen ihrer Rückenschmerzen professionell auf den Grund gegangen wird und ihr Training überwacht wird. Meist bekommen sie auch hier am Ende Übungen an die Hand, welche sie regelmäßig Zuhause durchführen sollten.

Selbsthilfe Rückenübungen- Warum es so wichtig ist die Rückenmuskulatur auch Zuhause zu trainieren

Egal ob sie an einem Kurs teilgenommen haben oder nicht, es ist so wichtig etwas für seinen Rücken zu tun, um bis ins hohe Alter mobil, fit und beweglich zu bleiben. Doch welche Übungen sind die richtigen? Auf was gilt es zu achten? Diese Fragen, stellen sich Personen allen Alternsgruppen häufig, wenn sie mit Rückentraining beginnen wollen und keine Zeit oder Möglichkeit haben, an einem professionellen Kurs teilzunehmen. Bevor wir ihnen effektive Übungen zeigen und erklären, sollten sie folgende Dinge beachten:

  • Schauen sie doch vorab unsere Videoerklärung an!
  • Integrieren sie die Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
  • Ausdauer zeigen! Hören sie nicht mit den Übungen auf, wenn sie beschwerdefrei sind. Ein starker Rücken ist der beste Weg um Schmerzen in Zukunft zu vermeiden. Nach einer gewissen Trainingszeit werden sie Erfolge sehen und spüren, das gibt neue Motivation.
  • Übertreiben sie es nicht! Sie sollten nach dem Training nicht völlig erschöpft sein. Trainieren sie regelmäßig, z.B. alle zwei Tage oder täglich mit Pausentagen. Wichtig ist es, besser weniger und intensiv zu machen, als schnell und ungenau. Achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen und auf die richtige Haltung.
  • Wärmen sie sich immer auf, bevor sie Übungen für den Rücken machen.
  • Nutzen sie eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage um ihre Gelenke z.B. Knie bei Bodenübungen zu schonen.
  • Lassen sie den Atem fließen! Der Atem sollte während der jeweiligen Übung frei fließen können. Halten sie nicht die Luft an. So bleiben sie selbst unter Anspannung entspannt und verkrampfen nicht.
  • Steigern sie die Übungswiederholungen oder Intensität, wenn die Übungen mit zunehmendem Training zu leicht werden. Unter dem Bereich „Intensivierung“ geben wir bei den einzelnen Übungen Tipps, wie sie die Anforderung steigern können. So macht das Training langfristig mehr Spaß und wird nicht langweilig. Auch ist es so für alle Altersstufen und Fitnesszustände einsetzbar.
  • Das wichtigste zum Schluss! Wenn sie Schmerzen bei den einzelnen Übungen haben, brechen sie die Übungen umgehend ab. Bei langanhaltenden und starken Schmerzen klären sie bitte die Ursache mit ihrem Arzt ab.

11 effektive Rückenübungen für Zuhause ohne Geräte

Übung 1: Aufwärmen

Beschreibung der Übung:

Jedes Rückentraining sollte mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen. Gehen sie hierfür ein paar Minuten lang dynamisch auf der Stelle.

Anschließend schwingen sie die Arme locker um den Körper. Dafür beide Arme locker hängen lassen und den Oberkörper nach links und rechts drehen. Gerne dabei etwas in die Knie gehen und strecken.

Darauf sollten sie achten:

  • Tragen sie bequeme Kleidung, rutschfeste Socken, barfuß oder Sportschuhe.
  • Legen sie sich eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage bereit.
  • Stellen sie sich vor dem Training etwas zu trinken bereit (am besten Wasser oder verdünntes Fruchtsaftschorle)
  • Führen sie das Aufwärmen in ihrem eigenen Tempo durch, bleiben sie mit dem ganzen Körper in Bewegung. Es sollte sie leicht anstrengen.

Intensivierung:

Trippeln sie schneller auf der Stelle oder ziehen sie die Knie zur Intensivierung mehr nach oben.

Übung 2: Mobilisation des Rückens: Die Katzenbewegung

Beschreibung der Übung:

Knien sie sich auf ihre Unterlage und stützen sie sich mit den Handflächen auf. Stellen sie die Knie hüftbreit auseinander. Der Blick geht zum Boden.

Machen sie nun den Rücken beim nächsten Einatmen rund, indem sie ihn nach oben schieben und das Becken kippen. Kinn geht zur Brust und der Blick Richtung Oberschenkel. Halten sie diesen „Katzenbuckel“ einen Moment. Beim nächsten Ausatmen, strecken sie ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung durch. Beginnen sie mit dem Kippen des Beckens und lassen sie die Bewegung wie eine Welle durch ihren Körper gleiten, bis der Blick nach oben geht und der Bauch angespannt ist. Atmen sie wieder ein und gehen sie dabei wieder in den Katzenbuckel, beim Ausatmen wieder in die andere Richtung beugen und den Blick aufrichten. Wiederholen sie die Übung ca. 10 Mal.

Darauf sollten sie achten:

  • Strecken sie die Arme nicht zu stark durch. Optimal ist eine ganz leichte Beugung.
  • Atmen sie mit der Übung mit.
  • Sorgen sie für einen sicheren Stand auf der Unterlage und nehmen sie die Knie nicht zu eng zusammen.
  • Beginnen sie den Positionswechsel immer vom Becken ausgehend!

Intensivierung:

Versuchen sie den Rücken so rund wie möglich zu machen. Umso gelenkiger man ist, desto stärker die Rundung. Auch hier werden sie nach einer gewissen Zeit Verbesserungen bemerken.

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Übung 3: Dehnung seitliche Bauchmuskeln

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich in Rückenlage auf die Matte. Breiten sie die Arme seitlich aus. Handflächen zeigen nach oben. Blick geht an die Decke Stellen sie die Beine auf, sodass die Knie sich berühren. Kippen sie langsam beide Beine auf eine Seite (rechts). Halten sie ca. 30 Sekunden. Kommen sie zur Mitte zurück. Kippen sie die Beine nun langsam auf die andere Seite (links). Wieder 30 Sekunden halten. Wechseln sie ca. 5 Mal die Seite.

Darauf sollten sie achten:

  • Lassen sie die Schultern die ganze Zeit am Boden.
  • Atmen sie frei und fließend.
  • Der Rücken sollte die ganze Zeit am Boden bleiben, nicht mitkippen.
  • Führen sie die Übung langsam durch.

Intensivierung:

Nehmen sie zur Intensivierung den Kopf mit. Kippen sie diesen langsam, immer zur entgegengesetzten Seite. Wenn die Beine nach rechts kippen, Kopf nach links drehen. So wird die Dehnung verstärkt.

Übung 4: Dehnung Rückenstreckmuskeln

Beschreibung der Übung:

Knien sie sich auf die Matte. Strecken sie die Arme nach vorne lang aus. Setzen sie ihren Po auf den Fersen ab. Legen sie ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf befindet sich ebenfalls auf der Matte, zwischen den Armen oder schwebt leicht in der Luft, falls es nicht möglich ist ihn auf der Matte abzulegen. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang.

Ziehen sie nun die Arme wieder an den Körper heran. Oberarme sollten die Oberschenkel seitlich berühren. Strecken sie die Hände, mit den Handflächen nach oben neben den Füßen aus. Machen sie sich möglichst rund und klein. Halten sie auch diese Position ca. 30 Sekunden lang.

Wiederholen sie beiden Positionen 5 Mal.

Darauf sollten sie achten:

  • Heben sie den Po nicht von den Fersen ab.
  • Atmen sie ruhig weiter.
  • Bleiben sie locker in den Muskeln und entspannen sie.
  • Achten sie auf einen lockeren Nacken und halten sie ihn gerade, wenn sie ihn nicht ablegen können oder wollen.

Intensivierung:

Machen sie sich bei der zweiten Position so rund wie möglich. Versuchen sie locker zu bleiben und nicht zu verkrampfen.

Übung 5: Aktivierung des Rückens

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Zeihen sie die Beine heran und umfassen sie ihre Knie mit den Händen. Öffnen sie sie Beine leicht. Heben sie den Kopf leicht vom Boden ab.

Rollen sie nun von rechts nach links, ohne vollständig auf eine Seite zu kippen. Lockern sie so ihren Rücken mit ihrem Eigengewicht. Rollen sie sich so ein paar Minuten hin und her.

Darauf sollten sie achten:

  • Atmen sie ruhig weiter.
  • Seien sie nicht verunsichert, wenn es leicht knackt. Hier lösen sich kleine Verklebungen und Verspannungen.

Intensivierung:

Versuchen sie ihren ganzen Rücken abzurollen. Rollen sie leicht im Kreis um sowohl den untern als auch den oberen Rücken zu aktivieren und zu lockern.

Übung 6: Kräftigung Bauchmuskulatur: Käferbewegung

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Beugen sie ein Knie ein (rechts) und ziehen es leicht her. Berühren sie nun mit dem entgegengesetzten Ellenbogen (links) das Knie. Strecken sie das andere Bein (links) und den anderen Arm (rechts) aus.

Wechseln sie nun die Seite. Links Knie heranziehen und mit dem rechten Ellenbogen zusammenführen. Übriges Bein (rechts) und linker Arm strecken.

Durchfließende Bewegungen die Seiten abwechseln. Stellen sie sich ein Käfer vor der auf dem Rücken liegt und sich nicht mehr umdrehen kann.

Führen sie pro Seite ca. 10 Mal Ellenbogen und Knie zusammen.

Darauf sollten sie achten:

  • Machen sie den Bauch fest, spannen sie also ihre Bauchmuskeln an.
  • Atmen sie ruhig weiter.
  • Der Kopf schwebt in der Luft, in Verlängerung des Rückens
  • Strecken sie Arme und Beine weit aus. Zehen dabei zur Nasenspitze ziehen.

Intensivierung:

Üben sie mit mehr Wiederholungen.

Übung 7: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Ziehen sie beide Beine angewinkelt (90 Grad Winkel) her. Ziehen sie die Zehen Richtung Nase. Legen sie beide Handflächen auf den Oberschenkeln, nahe dem Knie ab. Drücken sie leicht dagegen und heben sie gleichzeitig den Kopf ca. 10 cm vom Boden ab. Blick geht Richtung Decke. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Machen sie dann keine kurze Pause und üben sie noch 4 Wiederholungen weiter.

Darauf sollten sie achten:

  • Achten sie auf die 90 Grad Winkel der Beine. Der untere Rücken, sollte auf der Unterlage bleiben
  • Heben sie den Kopf nicht zu stark ab. Er muss unbedingt eine Line mit der Wirbelsäule bilden.
  • Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Legen sie die Handflächen statt auf die Oberschenkel, zwischen die Knie. Handrücken berühren die Knieinnenseiten. Drücken sie beim Abheben des Kopfs die Knie auseinander und halten sie dagegen. So wird gleichzeitig die Beinmuskulatur intensiv trainiert.

Übung 8: Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich seitlich auf ihre Unterlage. Stützen sie sich mit dem rechten Unterarm und der Hand auf. Die Handflächen zeigen nach unten. Beugen sie die Knie nach hinten ein (ca. 90 Grad Winkel). Legen sie die linke Hand auf ihrer Hüfte ab. Stützen sie sich nun nach oben, in dem sie das Becken von der Matte abheben. Po und Bauchmuskeln fest anspannen. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Legen sie dann das Becken ab und entspannen sie ihren Oberarm. Nach einer kurzen Pause, Übung 4 Mal wiederholen. Anschließend die Seite Wechseln (auf die linke Seite drehen). Auch hier 5 Wiederholungen mit je 30 Sekunden halten.

Darauf sollten sie achten:

  • Achten sie darauf, dass ihr Kopf nicht hängt und ihre Wirbelsäule eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet. Becken also nicht zu hoch drücken.
  • Entspannen sie ihre Schultern. Ziehen sie sie gefühlt von den Ohren weg.
  • Atmen sie auch unter Anstrengung weiter.

Intensivierung:

Intensivierung 1: Anstatt die Knie zu beugen können sie ihre Beine auch durchstrecken. Der obere Fuß liegt dann auf dem Unteren auf. Becken und Knie werden hochgestemmt. Wanden und Füße berühren die Matte.

Intensivierung 2: Wer sich noch weiter steigern möchte, stützt sich nur mit einem gestreckten Bein auf. Auch hier berührt wieder Wade und Fuß die Unterlage. Das andere, obere Bein wird wie bei einer Schere nach oben gestreckt. Zehen zur Nase ziehen. Gleichzeitig heben sie ihren oberen Arm und beugen ihn im 90 Grad Winkel ab. Achten sie darauf, dass beide Arme auf einer Linie sind.

Übung 9: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Stellen sie ihre Beine auf, die Fußsohlen berühren dabei die Unterlage vollständig. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Heben sie nun den Po und den unteren Rücken von der Matte ab. Spannen sie den Po an. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Üben sie noch weitere 4 Wiederholungen mit kurzen Entspannungspausen. Wechseln sie dann zum anderen Bein.

Darauf sollten sie achten:

  • Achten sie drauf, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
  • Heben sie den Kopf nicht ab. Entspannen sie Schultern und Nacken
  • Machen sie ihren Bauch fest.
  • Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Zur Intensivierung können sie ein Bein in Verlängerung der Oberkörper- Oberschenkel-Linie ausstrecken. Nur ein Bein stützt dann das Körpergewicht und die Übung fordert den unteren Rücken vermehrt. Wechseln sie nach 30 Sekunden und einer kurzen Pause die Seite. Üben sie 3-5 Mal pro Seite.

Übung 10: Kräftigung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Bauch. Winkeln sie ihre Arme an und legen sie diese mit der Handfläche nach unten neben dem Körper ab, als wollten sie sich gleich hochstemmen. Legen die den Kopf mit der Stirn auf der Matte ab. Heben sie nun den Kopf ein paar Zentimeter, mit geradem Hals ab. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Nach einer Pause, Übung noch 4 Mal wiederholen.

Darauf sollten sie achten:

  • Achten sie darauf, den Kopf nicht zu hoch zu heben. Er sollte mit Rücken und Wirbelsäule eine Linie bilden
  • Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Legen sie ihre Handflächen statt auf die Matte, an ihren Hinterkopf. Heben sie nun den Kopf ebenfalls gerade ab und geben sie mit den Fingerspitzen einen leichten Widerstand. So werden die Nackenmuskeln intensiver trainiert.

Übung 11: Dehnung der Nackenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Setzen sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen sie die Handflächen auf den Oberschenkeln ab und stellen die Füße fest auf den Boden. Halten sie nun einen Arm (links) eng am Körper nach unten. Die Handflächen sind parallel zum Boden. Kippen sie nun sehr langsam ihren Kopf auf die entgegengesetzte Seite (rechts). Wechseln sie dann die Seite (rechter Arm, Kopf nach links kippen). Halten sie die Dehnung jeweils 30 Sekunden lang und üben sie 5 Mal pro Seite.

Darauf sollten sie achten:

  • Kippen sie den Kopf nur so weit, bis sie eine Dehnung im seitlichen Nacken spüren.
  • Achten sie auf einen aufrechten Sitz. Lehen sie sich nicht an der Rückenlehne an.
  • Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Greifen sie mit der Hand um den Kopf, auf deren Seite ihr Kopf gerade kippt. Legen sie die Handfläche übers Ohr und verstärken sie die Dehnung durch leichten Druck der Fingerspitzen.

Abschlusstipps:

  • Nehmen sie sich möglichst regelmäßig Zeit. Üben sie mehrmals die Woche, optimalerweise bauen sie das Training in ihren Alltag fest ein.
  • Achten sie auf eine saubere Durchführung der einzelnen Übungen. Es kann helfen die Übungen vor dem Spiegel durchzuführen oder jemanden zur Haltungskontrolle bei den ersten Trainingseinheiten dabei zu haben.
  • Haben sie Spaß an den Übungen und haben sie einen positiven Blick auf ihr Sportprogramm. Freuen sie sich, dass es ihnen so gut geht, dass sie ihren Rücken trainieren dürfen!
  • Halten sie durch. Ausdauer lohnt sich und wird schon bald mit einer spürbaren Kraftsteigerung belohnt!

Das ist die beste Zeit um Sport zu treiben

Studie belegt – Zu dieser Zeit sollten Sie Sport machen

Neuste Forschungen zeigen auf, welches die beste Zeit ist um Sport zu machen. Eine aktuelle Studie 1 fand heraus, dass Sport auf nüchternen Magen dazu beitragen kann, bis zu 50% mehr Körperfett zu verbrennen.

Hierzu untersuchte man 30 überwichtige Männern, unterteilt in 3 Gruppen a 10 Probanden.

  • Gruppe 1 – Erst Frühstück, dann Sport
  • Gruppe 2 – Erst Sport, dann Frühstück
  • Gruppe 3 – Erst Sport, dann Frühstück inkl Fasten(Seit dem Abend zuvor ohne Essen)

diese drei Gruppen absolvierten als Trainingsprogramm, Radfahren in mittlerer Belastungsstufe.

Nach 6 Wochen werteten die Forscher das Ergebnis aus:

  • Gruppe 1 – Normale Körperfettreduktion
  • Gruppe 2 – Doppelt so viel Körperfett verloren wir Gruppe 1
  • Gruppe 3 – Doppelt so viel Körperfett verloren wir Gruppe 1, jedoch gesünder als die anderen Gruppen.

Die Gruppe 3 waren laut Vermutung der Forscher gesünder, weil ihre Muskeln eine bessere Insulinsensitivität entwickelten . 2

Wieso ist Sport gesund?

Sport schütte Endophine aus, und ist in vielen Fällen genau effektiv wie Antidepressiva.
3
Verringerung des Risikos für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen
Erhöhte Überlebenschance für Krebs (und verringertes Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs)

Zu welcher Uhrzeit, welche Mahlzeit?

Die besten Essenszeiten 4 sind

  • Frühstück (7.15 Uhr),
  • Mittagessen (12.15 Uhr) und Abendessen (18 Uhr)

wenn Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren möchten.