Kategorie Archiv: Entspannung

Coronavirus und Klimawandel: Ist Corona auch eine Chance?

Der Coronavirus – Sperrungen der Straßen, Einreiseverbote und Ausgangsverbote haben ein großen unbeabsichtigten Vorteil – den blauen Himmel. Der Virus hat die Emissionen schneller gesenkt als jahrelange Klimaverhandlungen. Der tödliche Virusausbruch, bei dem tausende Menschen gestorben und hunderttausende bisher Infiziert sind, hält die Welt im Atem und löste Alarm aus. Im Gegensatz zur globalen Erwärmung, sieht man wie politische und unternehmerische Führungskräfte auf Empfehlungen von Wissenschaftlern reagieren, um radikale Sofortmaßnahmen einzusetzen um das menschliche Wohlbefinden zu schützen.

21,5% mehr gute Lufttage in China durch eine sofortige Reduzierung der Stickstoffdioxidemissionen durch Fahrzeuge, Kraft- und Industrieanlagen. Als größter Umweltverschmutzer der Welt trägt China jährlich 30% zu den weltweiten CO2-Emissionen bei. Die Hinweise verdichten sich, dass die Änderung zumindest teilweise mit den Lockdown-Maßnahmen, nach dem Ausbruch des Coronavirus zusammenhängt. Auch in weiteren Städten sieht man positive Auswirkungen, die wir in diesem Artikel näher eingehen werden. Führende Aktivisten raten der Regierung dringend in Angelegenheiten des Klimas genauso schnell zuhandeln wie beim Coronavirus, sobald sich die jetzige Corona Krise verbessert hat. Es sollte jedoch kein Umweltschützer eine Krise begrüßen. Beweise sprechen dafür, dass die jetzige Gesundheitskrise die CO2-Emissionen mehr als jede andere Politik senkt. Wir hoffen nicht, dass wie 2008/2009 nach der Wirtschaftskrise und innerhalb nur eines Jahres zusätzliche Staatsausgaben in China dafür sorgten, dass sowohl die Wirtschaft als auch CO 2 wieder auf einem Aufwärtstrend waren.

Kohlendioxidreduzierungen in China

Aus China aus dem der Coronavirus stammt, wurde in einer Studie1 eine 25% ige Kohlendioxidreduzierungen während der letzten Monate aufgezeigt. Des entspricht 200 Tonnen CO2, durch Reduzierung des Kohleverbrauchs, des Flugverkehrs der Ölraffinerie und weiteren Quellen. Das bisherige Learning daraus ist, dass weniger Verkehr und sauberere Luft nur ein geringen Rückgang des Wirtschaftswachstums mit sich bringen. Diese These wird auch die durch die neusten Bilder der Nasa untermauert. Die Nasa besitzt spezielle Satelliten die für die Überwachung der Umweltverschmutzung eingesetzt werden. Dort konnte man auf den Bildern erkennen, dass es einen sehr starken Rückgang des Stickstoffdioxids in China gab. Experten vermuten, dass dies durch den Lockdown der Wirtschaft in und um Wuhan zusammenhängt.

Auf den Bildern erkennt man die Konzentrationen von Stickstoffdioxid:

  • 1. bis 20. Januar 2020 (vor der Quarantäne)
  • 10. bis 25. Februar (während der Quarantäne)

 

Bild: Stickstoffdioxid in Wuhan

Quelle: NASA Earth Observatory von Joshua Stevens unter Verwendung modifizierter Copernicus Sentinel 5P- Daten, die von der Europäischen Weltraumorganisation verarbeitet wurden.

Die Wissenschaftler fanden zuerst einen deutlichen Rückgang rund um Whuan, der sich dann auf das ganze Land ausbreitete. Bereits 2008 wo die Wirtschaftskrise langsam anfing, konnte man in vielen Ländern einen allmählichen Rückgang feststellen. Zeitgleich waren 2008 in Peking die Olympischen Spiele, hier stellten Wissenschaftler auch einen Rückgang fest, dieser war aber nur lokal und stieg nach den Olympischez Spielen wieder an. 2

„Dies ist das erste Mal, dass ich für ein bestimmtes Ereignis einen so dramatischen Rückgang über ein so weites Gebiet sehe“, sagte Fei Liu, ein Luftqualitätsforscher am Goddard Space Flight Center der NASA.3

Der Satellit der Europäische Weltraumorganisation zeichnet seit geraumer Zeigt wieder steigende Verschmutzungsgrade auf, da viele Sperrungen gelockert wurden. Hier kann man wieder deutlich den Effekt erkennen. Der Stickstoffdioxidgehalt reduziert sich drastisch bei den Coronavirus Maßnahmen und stiegt, wenn die chinesische Wirtschaft wieder startet.

 

Zentrum für Forschung zu Energie und sauberer Luft

@CREACleanAir

Laut einer Studie4 von Greenpeace scheint es so das fossile Brennstoffe mehr Todesopfer bringen als derzeit COVID-19. Laut der Studie gibt es Jahr für Jahr 4,5 Millionen Todesfälle aufgrund von Luftverschmutzung die auch zusätzlich den Klimawandel stark beeinflussen.

Coronavirus rettet wahrscheinlich 77.000 Leben in China , durch die Reduzierung der Umweltverschmutzung

Die Wissenschaftler der Stanford University berichteten, dass die Coronavirus Maßnahmen zehntausende Menschenleben gerettet hat, da die Luftverschmutzung durch Fahrzeuge und vor allem Fabriken reduziert oder teilweise eingestellt wurde.

Luftverschmutzung China

Quelle: CNN

Zwei Monate Reduzierung der Umweltverschmutzung „haben wahrscheinlich das Leben von 4.000 Kindern unter 5 Jahren und 73.000 Erwachsenen über 70 in China gerettet“, wird auf dem G-Feed5 , einem Blog von sieben Wissenschaftlern, geschrieben.

„Selbst unter diesen konservativeren Annahmen sind die durch die Verringerung der Umweltverschmutzung geretteten Leben ungefähr 20-mal so hoch wie die Anzahl der Leben, die direkt durch das Virus verloren gegangen sind“, unter Verwendung der am 8. März aktuellen Statistiken.

Diese Momente zeigen uns wirklich, wie eng die Treibhausgasemissionen mit dem Wirtschaftswachstum verbunden sind.

Rückgang der Stickstoffdioxidemissionen über der Poebene in Norditalien

Norditalien wurde während der Sperrung des Landes von der Europäische Weltraumorganisation beobachtet und eine verschwindende Stickstoffdioxidverschmutzung festgestellt. Die Experten sind sich sicher, dass dies nicht durch eine Wolkendecke hervorgerufen sein könnte, sondern dass dies durch die Reduzierung der Emissionen zurückzuführen ist.

Bild: Luftverschmutzung in Italien

Quelle: @CREACleanAir

Ein gutes Beispiel ist der Venedig- Kanal in Italien. Der Twitter-Nutzer @FolinAlbert zeigte den Kanal, der normalerweise von Touristen in Gondeln und Kreuzfahrtschiffensegeln in die Lagune von Venedig täglich durchquert wird. Es werden dadurch schädliche Verschmutzungen verursacht, ohne sie hatte das Wasser eine Chance zu klären.

Ca 700.00 Menschen kommen in der Saison pro Monat nach Venedig. Die Lokalzeitung La Nuova di Venezia e Mestre schrieb „Der Rückgang des Tourismus hat „die Lagunengewässer der Antike, die der Nachkriegszeit, als es noch möglich war, in den Gewässern der Kanäle zu baden“, zurückgebracht. Auch wie in China, gibt es vom Sentinel-5P-Satelliten der ESA Beweise6 , die zeigen das die Stickstoffdioxidkonzentrationen durch Autos und Kraftwerke zwischen dem 1 Januar – 3 März 2020 zurückgingen.

Schwankung der Stickstoffdioxidemissionen in ganz Europa vom 1. Januar bis 11. März 2020 unter Verwendung eines gleitenden 10-Tage-Durchschnitts.

Mehr Energieverbrauch durch soziale Isolation?

Ein derzeit großes Thema betrifft die soziale Isolation. Die Bundesregierung rät derzeit, sich nicht in Gruppen zu treffen oder am besten Zuhause zu bleiben. Viele Menschen arbeiten im Homeoffice und bleiben vermehrt Zuhause. Was machen jedoch Menschen wenn Sie Zuhause sind? Sie schauen Fernsehen, hören Radio, Kochen und Heizen mehr als sonst. Dadurch verbrauchen wir Menschen mehr Energie als sonst in unseren Häusern – keine gute Sache.

Wir fragten bei Patrick Stickel, einem Versorgungstechniker und Energieexperte nach;

„Der CO2-Verbrauch der Haushalte könnte möglicherweise steigen, doch die Senkung der globalen Emissionen (durch bsp. Schließung von großen Industrieanlagen und Firmen) könnte dies teilweise ausgleichen.“

Es gibt ermutigende Anzeichen auch in anderen Bereichen. Der Internationale Währungsfonds mit 189 Nationen und seine Schwesterkreditorganisation nutzen dieses Jahr erstmals während der Krise virtuelle Telefonkonferenzen. Damit wird ein hoher Verbrauch an CO2 eingespart, dies könnte dazu führen das dies jedes Jahr zur Norm wird.


Laut nachgedacht:
:

Wie Sie sehen können, kann die Regierung wenn es einen Notfall gibt sofort mit Maßnahmen reagieren, die der Bedrohung angemessen sind. Doch obwohl die Regierungen den Klimawandel als Notfall deklariert haben, muss hier mehr gemacht werden. Es scheint aber eine gute Nachricht für unseren Planeten zu sein – zu mindestens kurzfristig. Nehmen Wir mal an, Sie währen ein politischer Entscheidungsträger, dann haben Sie jetzt eine gute Anweisung erhalten, welche Maßnahmen man braucht um die Emission zu senken.

Wir fragen uns auch sehr oft, wieso müssen wir Menschen eigentlich an einen zentralen Ort reisen, um unsere Arbeit zu erledigen? Wir sollten lieber mit unserer Maus pendeln als mit unserem Auto.

Wir werden vielleicht einmal feststellen, dass die Flexibilität am Arbeitsplatz sich auf noch viel mehr erstecken kann, angefangen vom Benzinverbrauch. Wir sollten unsere Gewohnheiten – von zu Hause aus arbeiten, Videokonferenzen abhalten, kürzere Wochen arbeiten oder die Bürozeiten schwanken, um den Verkehr zu reduzieren, das ist ein längerfristigen Beitrag zum Klimaschutz.

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11 Gründe warum wir wieder mehr UMARMEN sollten!

Schnelle Fakten zum Umarmen:

  • Umarmen ist gesund!
  • Körperlicher Kontakt in Bezug auf unsere Gesundheit ist gut erforscht!
  • Umarmungen bauen Stress ab und sind so gut für unser Herz!
  • Mit Umarmungen können wir unsere Beziehungen stäken!
  • Glückshormone werden freigesetzt!

Heute passend  zum Valentinstag möchten wir einmal einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Nähe blicken.

Heute schon Umarmt? Sich umarmen ist seltener geworden, Berührungen kommen in unserem Alltag oftmals zu kurz. Wertschätzung und Liebe tun unserem Körper aber so gut! Was bereits zahlreiche Studien bestätigen. 

Unsere 11 Gründe warum wir wieder mehr umarmen sollten werden sie überraschen und hoffentlich anregen wieder mehr zu umarmen!

Wie viele Umarmungen braucht der Mensch?

Körperliche Nähe ist eines unserer Grundbedürfnisse. Bereits als neugeborenes Baby brauchen wir Nähe und Körperkontakt genauso wie regelmäßige Mahlzeiten. Laut Professor Karl-Heinz Ladwig der TU München spielt der Berührungssinn in unserem Leben eine ganz zentrale Rolle. Vor allem die Auswirkungen auf unsere Gesundheit seien unterschätzt! 1

An vielen Tierarten kann man ebenfalls beobachten, dass sie sich gegenseitig berühren. Beispiel hierfür ist das gegenseitige „lausen“ von Affen, was sicher jeder bereits im Zoo beobachten konnte. Den Tieren gibt das Sicherheit und stärkt ihre sozialen Beziehungen zu anderen.

Auch für uns Menschen ist Körperkontakt und Umarmungen für ein gesundes Leben unverzichtbar. Doch wie viel Nähe und Umarmungen brauchen wir?

Familientherapeutin Virginia Satir ist mir ihrem Zitat sehr bekannt geworden:

„Wir brauchen vier Umarmungen pro Tag um zu Überleben. Wir brauchen acht Umarmungen pro Tag zur Erhaltung. Wir brauchen zwölf Umarmungen pro Tag zum Wachsen.“

Hier wird klar, Umarmungen sind für uns überlebenswichtig! Natürlich ist das etwas überspitzt gesagt, doch Umarmungen stehen hier für körperliche Nähe, Berührungen und die brauchen wir definitiv um gestärkt durchs Leben zu gehen. Ob es nun 2, 4 oder gar 12 sind spielt dabei keine so wichtige Rolle. Wichtig ist, dass wir uns gegenseitig umarmen, uns so Kraft, Geborgenheit und Sicherheit geben und wir uns sozial eingebunden fühlen. Umso mehr Umarmungen, umso mehr fühlen wir uns akzeptiert. Und das wirkt sich nachweislich positiv auf unsere Gesundheit aus.

Wann haben sie das letzte Mal jemanden umarmt? In der heutigen Zeit, wo vieles online abläuft und echte zwischenmenschlicher Kontakte weniger geworden sind, ist es wichtig, dass wir uns wieder in Erinnerung rufen, warum Umarmungen so wichtig für unsere Seele und auch für unseren Körper sind.

Mit unseren 11 Gründen warum wir wieder mehr umarmen sollten, wollen wir ihnen Mut zusprechen wieder öfter zu umarmen und die Vorteile davon zu kennen.

1. Umarmungen stärken unser Immunsystem

Eine 2014 veröffentlichte Studie untersuchte, ob sich Umarmungen positiv auf unser Empfinden der sozialen Unterstützung auswirken kann und ob diese so auch Auswirkungen auf unsere Anfälligkeit für Infektionen haben.2

Die Menschen welche eine große soziale Unterstützung wahrnehmen wurden weniger bzw. weniger stark krank. Die Forscher gehen davon aus, dass Umarmungen effektiv soziale Unterstützung vermitteln und diese sich wiederum positiv auf unsere Infektanfälligkeit auswirken!

2. Glückshormone werden beim Umarmen freigesetzt

Die Glückshormone Dopamin und Serotonin, sowie Oxytocin werden beim Umarmen freigesetzt. Berührungen und Körperkontakt rufen komplexe neurobiologische Prozesse hervor. Nicht umsonst hat Oxytocin seinen Namen „Kuschelhormon“ bekommen. Dieses bewirkt bei Berührung und körperlicher Nähe, beispielsweise beim Umarmen folgendes:3

  • Beziehungsstärkend
  • Baut Vertrauen auf
  • Reduziert Angst und Stress
  • Steigert unsere Empathie-Fähigkeit
  • Kann Aggressionen dämpfen.

3. Stressabbau durch Umarmungen

Empfinden wir Stress werden in unserem Körper Stresshormone (z.B. Cortisol) ausgeschüttet. Durch eine Umarmung wird diese Ausschüttung gebremst, gleichzeitig wirkt das beim umarmen ausgeschüttete Oxytocin stressreduzierend. Berührungsreize lösen biochemische und bioelektrische Prozesse im Gehirn aus. Hormone und Neurotransmitter werden dann im Gehirn ausgeschüttet und gebildet. Diese Hormone beeinflussen die Hirnaktivität und den körperlichen Zustand positiv. Die Atmung wird ruhiger, die Herzfrequenz nimmt ab, und positive Emotionen werden wahrgenommen. Kurze Umarmungen reichen hier laut Experten aus.4

Umarmungen sind also eine gute Möglichkeit Stress abzubauen. Weitere wertvolle Tipps zu Stressbewältigung finden sie hier!

4. Ängste können durch Umarmungen gelöst werden

„Selbst flüchtige und scheinbar triviale Fälle von zwischenmenschlicher Berührung können dazu beitragen, existenzieller Besorgnis besser zu begegnen“ Sander Koole von der VU-Universität Amsterdam 5

Berührungen wie Umarmungen können also helfen Ängste abzubauen. Sie vermitteln Geborgenheit und Sicherheit

5. Negative Stimmung kann durch Umarmungen verbessert werden

Eine aktuelle Studie6 setzte sich mit der Frage auseinander, ob Umarmungen helfen können, konfliktbedingte negative Stimmung zu verbessern. Die Ergebnisse zeigen eine Wechselwirkung zwischen dem Erhalt einer Umarmung, bei gleichzeitiger Bewertung mit einer geringeren konfliktbedingten Abnahme des Empfindens. Gleichzeitig nahmen die negativen Auswirkungen des Konfliktes nicht zu. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass Umarmungen bei einem Konflikt stärken und die Stimmung so aufgehellt werden kann.

6. Umarmungen stärken die Beziehung

Vertrauen spielt in zwischenmenschlichen Beziehungen eine große Rolle! Bei Berührung wird Oxytocin freigesetzt und dieses erhöht laut wissenschaftlichen Erkenntnissen das Vertrauen in den Menschen!7

Umarmungen stärkt also das Vertrauen zu der umarmten Person. Die Beziehung wird gestärkt und vertieft!

7. Umarmungen zeigen Emotionen und wecken diese

Mit Umarmungen können wir Emotionen ausdrücken. Freude, Trauer oder Mitgefühl. Eine Umarmung sagt meist mehr als viele Worte. Umarmungen helfen uns also auf einer wortlosen Ebene miteinander zu kommunizieren. Eine herzliche Umarmung stärkt das Selbstwertgefühl und löst auch in uns Emotionen aus. Wir empfinden Empathie, Geborgenheit, Sicherheit und fühlen uns sozial eingebunden!

8. Die Berührung beim Umarmen kann Schmerzen lindern

Forscher empfehlen Berührungen zur Schmerzlinderung! Das SAGE Journal nennt 5 Studien, welche beweisen, dass „Therapeutic Touch“ also bestimmte Berührungen zu denen auch Umarmungen zählen, Schmerzen signifikant lindern können. 8

9. Umarmungen trösten

Kennen sie das Gefühl, jemand ist unendlich traurig, aber es fehlen einem die richtigen Worte? Umarmen sie! Denn das gibt dem Umarmten meist mehr als 1000 Worte. Es entsteht das Gefühl von Geborgenheit, Trost und Wärme. Auch das Gefühl des Gehalten-Werdens weckt in uns Sicherheit, so wie wir es hoffentlich als Kind unendliche Male gespürt haben.

10. Für ihre Herzgesundheit sind Umarmungen gut

Die Klinik für Psychiatrie und die Universität Carolina untersuchten die Auswirkungen von kurzem sozialen Kontakt (Hand halten und 20 sekündiger Umarmung) zwischen Paaren, auf deren Werte. Positive Auswirkungen auf den Blutdruck und auf die Herzfrequenz wurden festgestellt. 9

Diese Ergebnisse lassen schließen, dass regelmäßige Umarmungen sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken! Hier können sie noch weiteres Rund um ihre Herzgesundheit nachlesen!

11. Trauen sie sich, weil sich andere nicht trauen

Das heutige Verhalten in der Gesellschaft und unser Verhaltenskodex sagt uns Unterbewusst, dass wir Menschen die wir nicht oder wenig kennen, nicht zu Nahe kommen sollten. Häufig wird mit Handschlag begrüßt oder sich zugenickt. Zugegeben es ist total schwierig herauszufinden ob ein Mensch umarmt werden möchte, oder diese körperliche Nähe seine oder ihre eigene Grenze überschreitet. Ob ein Mensch eine Umarmung als positiv empfindet hängt meist davon ab, wie gut sich die beiden Menschen kennen, wie die Situation ist und ob Emotionen wahrgenommen werden. Deshalb gilt es auf Signale zu achten und zu versuchen! Ich kann nur ermutigen auch mal eine Umarmung zu wagen und sich zu trauen. Denken sie an die gesundheitlichen Vorteile und an die Tatsache, dass wir viel zu wenig umarmen.

Ich hoffe sehr, dass sich unsere Umarmungsgründe positiv auf sie ausgewirkt haben, sodass sie jetzt Lust bekommen haben, einen lieben Menschen herzlich zu umarmen! Gerade heute am Valentinstag darf man sich das ruhig mal trauen!

Ihr Gegenüber und auch sie selbst werden es ihnen danken!

Fühlen sie sich umarmt!

Entspannung im Alltag durch Autogenes Training (AT)

Schnelle Fakten zu Autogenes Training:

  • Unser Alltag wird immer stressiger, intensiver, lauter, hektischer und es fällt vielen Menschen schwer, sich Auszeiten zu nehmen.
  • Wer eine gesunde Seele hat, kann auch seinen Körper gesund halten. Nehmen sie sich deshalb immer wieder bewusst Auszeiten vom Alltag, auch wenn es nur ein paar Minuten sind- Autogenes Training ist hier eine passende Entspannungstechnik, welche sie auch alleine durchführen können.
  • Autogenes Training basiert auf den Grundlagen der Hypnose und findet bei psychischen, psychosomatischen und körperlichen Beschwerden und Problemen Anwendung.
  • Ich möchte ihnen heute einen ersten Einblick geben, wichtiges Vorstellen und auch praktisch mit ihnen Autogenes Training ausprobieren.
  • Entspannen muss man lernen! Erwarten sie zu Beginn, nicht zu viel. Mit jedem Üben fällt des dem Kopf und dem Körper leichter, sich auf die bewusste Entspannung einzulassen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungsmethode, welche selbst durchzuführen ist und aus der Hypnose entstanden ist. Der Name setzt sich aus den Wörtern „Autos“ (griechisch für „selbst“) und „Genos‘“ (griechisch für „üben“) zusammen. In Kursen wird das Erlernen des Autogenen Trainings angeboten. Ziel ist es, dass sie diese Entspannungszeit Zuhause, ganz für sich alleine durchführen können. AT sollte überwiegend präventiv, für einen gesunden, leistungsfähigen und entspannten Körper eingesetzt werden. Als Methode zur effektiven Stressbewältigung ist AT sehr beliebt. Auch Therapieansätze mit AT sind häufig. So hat das AT zwei große Einsatzgebiete:

  • Steigerung der gesunden Fähigkeiten: Leistung, Konzentration, Entspannung. Erholung…
  • Beseitigung und Kontrolle von unerwünschten Störungen und Krankheitssymptomen

Ursprung und Geschichte

Autogenes Training geht auf den Mediziner Professor Johannes Heinrich Schultz zurück, welcher von 1884-1970 lebte. Zusammen mit den Hirn- und Hypnoseforschern Cécile und Oscar Vogt entwickelte er die Methode des Autogenen Trainings, auf Grundlagen der Hypnose. Er arbeitete als Nervenarzt im klinischen und therapeutischen Bereich und hatte selbst mit Asthmaanfällen zu kämpfen, welche er mit Hilfe von AT kontrollieren konnte. Ziel seiner Arbeit war es, eine Art Hypnose zu entwickeln, welche die Patienten (meist mit psychosomatischem Krankheitsbild) selbst durchführen können. Mit dem Autogenen Training, als Selbstentspannungsmethode, hatte er hier großen Erfolg.

Einsatzbereiche Autogenes Training 

Autogenes Training wird in der Therapie bei verschiedenen psychischen, psychosomatischen, sowie körperlichen Beschwerden und Krankheitsbildern eingesetzt. Hier will ich ihnen eine Übersicht über mögliche Anwendungsgebiete geben:

  • Stress (Alltagsstress, Burnout, Stressbewältigung)
  • Herz/Kreislauf (Herzrhythmusstörungen, Hyper-/Hypotonie)
  • Migräne
  • Tinitus
  • Neurodermitis
  • Asthma
  • Magen-Darm Probleme durch psychosomatische Ursachen
  • Schlafstörungen
  • Unruhe und Nervosität
  • Persönlichkeitsstärkung
  • Soziale Probleme (Kontaktprobleme, Soziale Ängste, Geldsorgen, Partnerschaftsprobleme)
  • Lernprobleme (Konzentrationsprobleme, Schulangst, Prüfungsangst, Lernängste)
  • Versagensängste
  • Sport (Kraft- und Konzentrationslenkung, mentales Gleichgewicht)

Warum ist Entspannung für unseren Körper so wichtig?

Unser Alltag ist zunehmend stressiger, lauter, voller und hektischer geworden. Unser Beruf, Familie, Medien und Alltagsorganisation fordern uns. Wir sind viel mit anderen und oft wenig auf uns selbst konzentriert. Stress ist für viele zum Normalzustand geworden. Überforderung und Leistungsdruck, in Verbindung mit zu wenig persönliche Auszeiten, führen zu Erschöpfung, bis hin zum Burnout. Um diesen Stress zu bewältigen, können Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen.

Mit unserer inneren Vorstellung, können wir unseren Körper steuern und der seelischen Kraft neuen Schwung verleihen. Denn eine gesunde Seele und ein gesunder Körper bedingen sich gegenseitig.

Entspannen muss man lernen

Setzen sie sich selbst nicht unter Entspannungs- und Leistungsdruck. Entspannung muss gelernt werden und fällt vielen Menschen anfangs sehr schwer.

Geben sie nicht auf, lassen sie die Entspannung zu, ohne Ziele erreichen zu müssen. Nur so kann sich ein entspannender Effekt in ihrem Körper und ihrer Seele einstellen.

Autogenes Training- Methode 

Ablauf

Die Methode des Autogenen Trainings ist in verschiedene Übungen aufgeteilt. Begonnen wird mit den Einfachsten Bereichen. Mit zunehmender Übung, werden die Bereiche anspruchsvoller und intensiver. Jeder Kursleiter und auch jeder Übende entwickelt seine persönliche Form. Dabei sollte man sich jedoch immer auf die Grundprinzipien beziehen und diese auch nicht verändern.

Vorbereitungen

Vor einer jeden Entspannung ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein. Nur so können sie sich vollständig lösen und sich der Entspannung hingeben. Unsere zusammengestellte Checkliste für eine gelungene Entspannung bietet eine Orientierung:

Voraussetzungen für eine gelungene Entspannung

  • Sich Zeit nehmen, für einen Moment ohne Zeitdruck entscheiden
  • Grundbedürfnisse vorab stillen (Durst, Hunger, bequeme Kleidung, Wohlbefinden…)
  • Schöne Atmosphäre herstellen (ggf. Kissen, Decke, angenehmes Licht)
  • Störfaktoren möglichst ausschließen (Handy, Telefon und Klingel aus machen, Personen im Umfeld Bescheid geben und um Störungen zu vermeiden, Fenster und Türen schließen…)
  • Kopf vorab von möglichen störenden Gedanken befreien, die sie beschäftigen (ggf. für später notieren)

Haltung einnehmen

AT kann sowohl im Liegen, als auch im Sitzen geübt werden. Für den Start empfehle ich die entspannte Rückenlage, bei der die Arme leicht angewinkelt, locker neben dem Körper liegen. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Die Füße dürfen entspannt nach außen klappen.

Wer nicht liegen möchte oder kann, für den ist ein bequemer Sessel mit Möglichkeit zur Kopfablage optimal. Die Arme werden auf den Seitenablagen des Sessels oder auf den Oberschenkeln locker abgelegt. Wer keine Kopflehne hat, lässt den Kopf locker nach vorne fallen. Hier wird in sogenannter „Droschkenkutscherhaltung“ geübt.

Das sitzende Üben kann so beispielsweise auch im Arbeitsalltag, im Büro für kurze Auszeiten und Kraftsammlung dienen. Probieren sie unbedingt beide Varianten aus aus!

Nach längerer Übungszeit, fällt den meisten Personen auch das Entspannen im Sitzen zunehmend leichter. Vorteil hier ist, dass fast überall eine Sitzmöglichkeit zu finden ist und so das Üben leicht in den Alltag integriert werden kann.

Konzentration sammeln

Wenn sie eine bequeme Haltung eingenommen haben, konzentrieren sie sich ganz auf sich. Geräusche, Gedanken und andere unvermeidbare Störfaktoren dürfen wahrgenommen, sollten aber nicht weiter beachtet werden. Mir hilft es immer sie bildlich auf einer weißen Wolke davonziehen zu lassen und mich dann wieder auf die Übungen zu lenken.

Ruhe- eine Einstimmung

Innerlich stellt sich der Übende nun auf die Ruhe ein. Dies dient als Einstimmung und eigene Ermunterung sich auf die Situation einzulassen.

Wiederholen sie innerlich den Satz

„ich bin ruhig, ganz ruhig“ oder „Die Ruhe kommt ganz von selbst

um die Ruhe im Körper ausbreiten zu lassen. Wichtig ist, dass die Übungen in stille durchgegangen werden, auch die Lippen werden nicht bewegt.Dabei soll die Ruhe nicht erzwungen werden. Mit zunehmender Übung wird ihnen das sicherlich gelingen.Im Idealfall wird dieser Ruheformel zwischen den Einzelnen Übungen, also Schwere, Wärme, Atem… wiederholt.

Schwere- Muskelentspannung

Die Schwereübung ist eine der einfachsten Teile des AT. Ziel ist es, die Muskeln zu entspannen und zu fühlen wie sich der Arm tatsächlich schwerer anfühlt, wenn ich mich darauf konzentriere.

Mit Sätzen wie

„mein rechter Arm ist schwer, angenehm schwer

leiten sie sich zu diesem Zustand.

Die Aufmerksamkeit wird hier auf die Eigenschwere des Körpers gelenkt, der Arm fühlt sich wirklich schwerer an. Bewegen sie sich dabei nicht und tun sich nichts. Die Kraft der Gedanken wirkt in ihrem Körper. Oft Hilft es, sich ein Symbol für Schwere bildlich vorzustellen, z.B. ein großer, schwerer Körnersack. Begonnen wird meist nur mit einem Arm. Nach Übungserfahrung werden beide Arme und Beine hinzugenommen.

Wenn sie am Anfang keine Schwere spüren geben sie nicht auf! Mit zunehmender Erfahrung stellt sich die Körperreaktion ein und wird auch schneller wahrgenommen.

Wärme- Gefäßentspannung

Die Wärmeübung ist der nächste Teil, welcher zur Gefäßentspannung führen kann. Dabei konzentriert sich der Übende wieder auf seinen rechten Arm und wiederholt innerlich die Sätze

„mein rechter Arm ist warm, ganz warm“

bis er ein Wärmeempfinden, meist um die Ellenbogenregion und Unterarm wahrnimmt. Meist sind dabei 2-4 Wiederholungen bei geübten Personen sinnvoll.

Achtung!

Entspannende blutgefäßerweiterung Übungen haben eine tatsächliche Wirkung auf unsere Blutgefäße. Untersuchungen haben die veränderte Blutverteilung während des AT bestätigt. Schulze nennt hier Polzien u.a als Beispiel.1

Deshalb wird ein geschulter Leiter bzw. Arzt bei der Durchführung empfohlen.

Atem fließt- Atemeinstellung

Innere Bilder wie

„mein Atem ist ruhig und gleichmäßig

sollen hier helfen, die Regelmäßigkeit des Atems zu unterstützen. Stellen sie sich dabei doch einen im Wind wiegenden Baum vor.

Bauch warm- Regulierung des Sonnengeflechts

Mit diesem Übungsteil sollen die Bauchorgane entspannt werden. Der Übende lenkt seine Aufmerksamkeit deshalb auf das Sonnengeflecht, den Lebensnervenknoten im Bauchraum. Zu finden ist dieses im Oberkörper, zwischen Bauchnabel und Brust.

Mit Formeln wie

„mein Sonnengeflecht ist strömend warm“

wird die Konzentration auf diesen Bereich gelenkt.

Vielen Teilnehmern meiner Kurse fällt diese Vorstellung schwer. Assoziationen wie einen durch die Sonne gewärmten Bauch, können helfen.

Stirn kühl- Kopfbereich

Ein kühler Kopf und ein warmes Herz, wird im Autogenen Training als optimaler Zustand empfunden. Deshalb werden mit Sätzen wie

 „die Stirn ist angenehm kühl“

die Kopfgegend eingestellt. Ein angenehmes Gefühl stellt sich bei vielen Übenden ein. Die Forschungen vermuten hier jedoch nur eine psychologische Wirkung keine messbare, körperliche Veränderung. Die Vorstellung eines kühlen Windes, kann helfen.

Puls- Herzregulierung

Manche Menschen können ihr Herz deutlich selbst spüren, beispielsweise bei Anstrengung oder Fieber. Anderen wiederum fällt dies deutlich schwerer. Dies wird mit ihnen in einem Kurs genau geübt. Mit Formeln wie

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

soll eine Aufmerksamkeitslenkung in diese Gegend erreicht werden. Manche Teilnehmer empfinden es jedoch auch als unangenehm, seinen eigenen Herzschlag wahrzunehmen. Wer Autogenes Training regelmäßig übt, ist in der Lage mit seinen Gedanken, den Puls zu kontrollieren und so ruhiger zu werden.

Rücknahme

Eine Rücknahme in den Alltag ist sehr wichtig, um den Körper wieder zu aktivieren und wieder munter weiter machen zu können. Die aktive Übernahme des Körpers sollte getätigt werden.

Als Formel für das Zurücknehmen Zuhause empfehle ich

„Atme tief ein, tief aus, Augen auf!“

Nun werden die Augen geöffnet, die Hände und Füße leicht bewegt und die Arme und Beine leicht angespannt. Durch Strecken und tiefes Ein- und Ausatmen gelingt es dem Übenden, in das Hier und Jetzt Zurückzukommen.

Verkürzungen mit zunehmender Erfahrung

Wenn das AT regelmäßig geübt wird, verkürzt man die Formeln nach und nach. Fasst die Körperberieche zusammen und braucht immer weniger Wörter und Formeln. Geübten Personen gelingt die Entspannung mit reiner Körpervorstellung.

Formelhafte Vorsätze- eigene, persönliche Leitsätze

In fortgeschrittenen Kursen erarbeiten die Teilnehmer persönliche Leitsätze, welche in das Üben von AT eingebaut werden können.

„Leitsätze helfen bei imaginativen Vorstellungen von Zielen, die mit dem Autogenen Training erreicht werden sollen, ohne jedoch gleichzeitig ein aktives Tun zu beinhalten.“1

Genutzt wird dabei, dass sich eine bewusste Vorstellung, unterbewusst auf unser körperliches und seelisches Befinden auswirkt. Wenn ich mir etwas vorstelle, wird es realer und kann zu Veränderungen in mir führen. So können mit gesteuerten Vorstellungen, reale Ziele und Einstellungen erreicht werden.

Dabei werden die Formelhaften Vorsätze positiv formuliert und realistisch gestaltet. Auch sollten diese, zur normalen Umgangssprache und zur jeweiligen Person passen. Für eine bessere Vorstellung hier ein paar mögliche Leitsätze:

  • Ich gehe sorgsam mit meinen Kräften um
  • Ich bin frei und selbstbestimmt
  • Ich schaffe das
  • Zuversicht und Mut, tun mir gut

Auch für die Problembewältigung können solche Leitsätze helfen:

  • Zigaretten brauch ich nicht- Gelassenheit ist mir wichtig (beim Ziel mit dem Rauen aufzuhören)
  • Ich bin wertvoll und stark (geringes Selbstwertgefühl)
  • Schlaf ist unwichtig- Ruhe und Kraft sind mir wichtig (Schlafprobleme)

Autogenes Training- Ziele

Durch Autogenes Training soll eine gezielte Entspannung entstehen, optimaler Weise werden sie konzentrierter, entspannter, gelassener und leistungsfähiger. Mit einer passiven, hingebenden Haltung bei den Übungen, soll eine innere Loslösung erreicht werden. So kann es dem ganzen Körper gelingen sich zu versenken, loszulassen und so gesundes zu stärken, sowie ungesundes zu lösen.

Prof. Schultz fasst die Ziele des AT wie folgt zusammen:1

  • Selbstregulierung

    Selbstregulierung durch passives hingeben in die Übungen ist hier gemeint. Der Übende soll loslassen und zu vertiefter Erholung kommen. Auch das regulieren sonst wenig beeinflussbarer Körperfunktionen gehört dazu, beispielsweise Veränderung des Blutkreislaufs.

  • Leistungssteigerung

    Durch aktives Üben und Vorstellen wird das Gedächtnis trainiert, die Konzentration gefördert und Erinnerungsfähigkeit gesteigert. Ziel ist es, auch in belastenden Situationen (z.B. in Prüfungen oder vor sportlichen Wettkämpfen) loszulassen, sich zu sammeln und die Kraft bewusst auf bestimmte Bereiche zu lenken.

  • Verringerte Schmerzwahrnehmung

    Ziel ist auch bei Schmerzen loszulassen und den Schmerz innerlich zusammenfallen zu lassen. Eine krampfhafte Unterdrückung ist damit jedoch nicht gemeint.

  • Selbstbestimmung

    Mit zunehmender Erfahrung im AT, werden optimalerweise auch „Formelhafte Vorsätze“ in die Selbstentspannung eingebaut. Der Entspannende entwickelt diese selbst, baut sie in das Üben ein und lässt sie wirken.

  • Selbstkontrolle

    Durch das eigene Wahrnehmen in der Entspannung soll eine zunehmende Selbstkontrolle erreicht werden.

Was passiert beim Autogenen Training in meinem Körper?

Vorab ist es wichtig zu wissen, dass die Seele und der Körper in untrennbarer Verbindung stehen. Alles was wir denken und uns vorstellen, wirkt sich auf unseren Köper aus, im unterbewussten Nervensystem. Und genau das wird bei AT bewusst genutzt. Wenn ich mir einen warmen rechten Arm vorstelle, wird er tatsächlich wärmer und die Blutgefäße verändern sich. Mit elektronischen Messgeräten wurde die Wärmeausstrahlung in Untersuchungen gemessen. Gewebebereiche werden in Einzelfällen sogar bis zu 8 Grad wärmer. Meist liegt die gesteigerte Wärmeausstrahlung bei ca. 1 Grad.1

Studien zu Autogenem Training

Verschiedene Studien belegen die Wirksamkeit von AT, dabei gilt es als gut erforscht, Studien mit größeren Fallzahlen wären jedoch wünschenswert.Laut der Techniker Krankenkasse hat sich Autogenes Training auch bei Störungen wie Depressionen oder anderen Ängsten, als hilfreich erwiesen.2

M.Bregenzer von der Uni Regensburg untersuchte 2015 die aktuelle Studienlage (2002-13) zur Wirksamkeit von Autogenem Training. Seine Recherchen ergaben 10 wichtige Studien, welche er in seine Arbeit einfließen ließ:3

  • Drei der Studien bestätigten die Wirkung von AT bei Migräne und Spannungskopfschmerzen. Große Effekte konnten bei der Schmerzintensität, der Kopfschmerzfrequenz und der Angst nachgewiesen werden.
  • In anderen Studien wurde belegt, dass die Lebensqualität von Brustkrebspatientinnen und Patienten mit Multipler Sklerose, durch AT, signifikant verbessert werden konnte.
  • Menschen mit einer Reizdarmproblematik können ebenfalls von AT profitieren.
  • Fibromyalgie ist eine Krankheit mit starken Schmerzen in verschiedenen Körperregionen mit damit verbundenen Schlafstörungen und Erschöpfung. Auch bei Patienten mit diesem Krankheitsbild, zeigt Autogenes Training sehr große Effekte.

Die schmerzlindernde Wirkung von Autogenem Training, wurde in einer amerikanischen Studie ebenfalls bestätigt, vor allem in der Phase der Geburt zeigt AT große Schmerzerleichterung.1 4

Aus diesen Gründen gilt AT, als das bisher erfolgreichste Verfahren, der eigenen verantwortlichen Entspannung.

Probleme bei der Selbstentspannung mit Autogenem Training und Lösungsideen

Grundbedürfnisse

Stillen sie vor Start der Entspannungszeit alle ihre Bedürfnisse. Gehen sie auf die Toilette, trinken sie etwas, ziehen sie sich eine dünne Jacke an, wenn ihnen zu kalt ist und sorgen sie für eine entspannte Atmosphäre. So können sie sich frei fallen lassen und müssen die Entspannung nicht unterbrechen, weil sie frieren oder unbequem liegen.

Auftretende Gedanken

Einige Menschen berichten über das abschweifen der Gedanken, während der bewussten Entspannung. Vor allem wenn diese Angeleitet ist. Bei der Selbstentspannung, ohne Anleiter, passiert dies meist weniger, da ihre Gedanken mit der bewussten Konzentration beschäftigt sind. Falls sie einmal abdriften ist das ganz normal. Versuchen sie ihre Gedanken wieder auf das Training zu leiten. Stellen sie sich eine Wolke vor, auf denen sie ihre Gedanken ablegen und lassen sie die Wolke bildlich davonziehen.

In der Vorbereitung kann es Sinn machen, wichtiges vorab zu notieren, um den Kopf frei zu bekommen. Beispielsweise, was habe ich später noch zu tun?

Außengeräusche

Versuchen sie im Vorhinein möglichst viele Außengeräusche abzuschirmen:

  • Legen sie ihr Handy weg und schalten es auf stumm
  • Schließen sie Fenster und Türen
  • Schalten sie die Klingel und das Festnetztelefon ab
  • Sorgen sie für eine ungestörte Entspannungszeit und bitten sie um Rücksicht bei den Menschen um sie herum (Kinder, Partner…)

Alle anderen Geräusche sind normal und können nicht abgestellt werden. Versuchen sie diese anzunehmen, wahrzunehmen, jedoch auch weiter ziehen zu lassen und die Aufmerksamkeit auf ihren Körper zu lenken.

Muskelzuckungen

Erschrecken sie nicht bei Muskelzuckungen. Diese sind normal und ein gutes Zeichen für eine Entspannung.

Unruhe durch Zeitmangel

Bevor sie sich bewusst Zeit für Entspannung nehmen, empfehle ich ihnen vorab zu überlegen, ob sie gerade Zeit dafür haben, oder ob sie unter Zeitdruck stehen. Für viele Menschen sind bewusste Entspannungszeiten am Abend vorteilhafter als Mitten im Alltag. Anderen wiederum tut genau dieses Ausbrechen aus dem Alltag gut.

Es ist ihnen überlassen, wann sie das AT oder andere Entspannungsmomente erleben. Wichtig ist, dass sie sich Zeit nehmen und alles Wichtige vorab erledigt oder für später notiert haben. So können ihr Körper und ihre Seele für einen Moment loslassen.

Einschlafen

In Entspannungskursen, besonders bei Autogenem Training, erlebe ich es immer wieder, dass Teilnehmer kurz, oder auch tiefer einschlafen. Das ist besonders am Anfang durchaus normal. In Kursen arbeitet der Leiter dann meist mit einer etwas betonteren Stimme, damit sie sich wieder der bewussten Entspannung widmen können.

Bei AT als Selbstentspannung Zuhause, sind sie mehr mit bewusstem Denken und Vorstellen beschäftigt, hier ist die Chance einzuschlafen deshalb auch geringer. Wenn sie bei einer Selbstentspannung häufiger einschlafen, rate ich ihnen zu kürzeren Entspannungssequenzen. Besonders zu Beginn des Übens. Mit langsam ausgedehnten Zeiten gewöhnen sie sich schnell an die anfangs ungewohnte Situation.

Warnhinweise

Jedem der AT erlernen will empfehle ich einen Kurs bei einem ausgebildeten und zertifizierten Therapeuten. Viele Kurse werden von der Krankenkasse teilweise übernommen. Fragen sie doch einmal nach, meist können die Mitarbeiter ihnen auch passende Stellen nennen.

Menschen die psychisch labil oder angeschlagen sind, sollten vorab mit einem Arzt über mögliche und sinnvolle Entspannungstechniken sprechen. Wenn sie unter einer Neurose, Psychosen oder anderen psychischen Erkrankungen leiden, rate ich dringlich ab. Schübe können ausgelöste werden.

Selbstprobieren ohne intensive Fachkenntnisse wird nicht empfohlen. Besonders Herzübungen, können in manchen Fällen unerwünschte Reaktionen des Körpers hervorrufen. Bei nicht fachlicher Anleitung kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, schwere Gliedmaßen und zu niedrigem Blutdruck kommen. Bei unerwünschten Symptomen sprechen sie ihren Kursleiter und ggf. einen Arzt an.

Praktischer Einblick in AT- kommen sie mit uns auf Entspannungsreise

Mit unserem kleinen praktischen Teil, wollen wir sie nun auf eine kleine Auszeit vom Alltag einladen, indem wir mit einer Einsteiger-Entspannung beginnen. Bewusst sind hier nur die Ruhe-, Schwere- und Wärme- Übung eingebaut. Alles andere wäre für ein erstes Ausprobieren zu viel.

Bevor sie unsere Audiodatei starten bereiten sie sich bitte kurz auf die bewusste Entspannung vor und sorgen sie für sich:

Vorbereitungen:

  • Nehmen sie sich Zeit
  • Stillen sie ihre Grundbedürfnisse (Durst, Hunger, bequeme Kleidung, Wohlbefinden…)
  • Stellen sie eine schöne Atmosphäre her (ggf. Kissen, Decke, angenehmes Licht)
  • Störfaktoren ausschließen (Handy, Telefon und Klingel aus machen, Personen im Umfeld Bescheid geben und um Störungen zu vermeiden, Fenster und Türen schließen…)
  • Befreien sie ihren Kopf vorab von möglichen störenden Gedanken, die sie beschäftigen (ggf. für später notieren)
  • Nehmen sie eine bequeme Position ein: Rückenlage oder entspannter Sitz (Sessel mit Kopfablage oder „Droschkenkutscherhaltung“
  • Starten sie nun unsere Audiodatei und genießen sie die Entspannungsauszeit!

Und nun genießen sie die kurze Auszeit vom Alltag mit unserer Einsteigerentspannung Autogenes Training:.

14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung

Schnelle Fakten zu Stressbewältigung 

  • Nehmen Sie sich die Zeit, und reduzieren Sie zuerst ihren Ihren eigenen Stress.
  • Sie erhalten wirksame Wege zur Stressbewältigung 
  • Stressbewältigung ist wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit
  • Als Stress bezeichnet man einen Zustand des Ungleichgewichts

Was ist Stress und wie entsteht er?

Wer kennt es nicht? Stress? Jeder Mensch fühlt sich manchmal überfordert, verängstigt, unsicher und ausgelaugt. Das ist ganz normal, sollte allerdings nicht unseren Alltag beherrschen.

Stress ist für unseren Körper wichtig, es ist eine Aktivierungssituation. Wir werden durch eine akute Stresssituation aufmerksamer, unsere Gedächtnisleistung wird kurzfristig gesteigert und wir sind konzentrierter. Unser Körper steht unter Spannung, die Abwehrkräfte werden gestärkt, und unsere Atemfrequenz steigt, so werden wir besser mit Sauerstoff versorgt. In einer Notsituation kann das unser Leben retten.

Schlecht wird es, wenn der Stress chronisch und dauerhaft wird. Schlafstörungen, Depressionen, Ängste und Konzentrationsprobleme sind mögliche Folgen. Auch erhöht sich das Risiko für Krankheiten und gesundheitliche Probleme.

Die TK-Stressstudie 2016 stellte fest, dass mehr als die Hälfte aller Befragten sich gestresst fühlt. 23 % sogar häufig.1 Diese Zahlen erschrecken und deshalb müssen wir für uns selbst sorgen und wieder lernen zu entspannen, sowie das Stressempfinden zu reduzieren. Was als Stress empfunden wird ist sehr individuell und unterschiedlich:

„Unter dem Begriff >>Stress<< wird allgemein ein subjektiver Zustand verstanden, in dem der Betroffene sich einer führ ihn unangenehmen Situation oder Umständen ausgesetzt fühlt, die er weder vermeiden noch in seinem Sinne beeinflussen kann. Entweder fehlen ihm für die Bewältigung die Kompetenzen, oder ihm stehen nicht ausreichend Ressourcen zur Verfügung.“6

Was stresst uns?

Doch was stresst uns eigentlich? Diese Faktoren sind sehr unterschiedlich und individuell. Jeder empfindet etwas anderes unter Stress. Was den einen sehr stresst, nimmt ein anderer mit gelassener Leichtigkeit. Trotz dessen lassen sich Risikofaktoren für Stresserkrankungen erkennen und Themen herausfiltern, welche häufig als Stressoren (Stressgründe) genannt werden:

  • Spannungsfeld Kinder und Karrierer(zu wenig Zeit für sich selbst)
  • Überidentifikation mit der Arbeitsstelle (Erfolge in der Arbeit werden zu hoch bewertet)
  • Perfektionismus und eigenen Ansprüche (Kontrollbedüfnis, alles perfekt machen wollen)
  • Fehlende Distanzierungsfähigkeit (Dinge mit nach Hause nehmen)
  • Innere Angespanntheit (nicht abschalten können)
  • Negative Grundeinstellung (Dinge negativer bewerten als sie tatsächlich sind)
  • Keine Unterstützung, wenig soziale Kontakte (das Gefühl alles alleine schaffen zu müssen, Konflikte mit Nahestehenden)
  • Verausgabung über eigene Grenzen hinaus (Fehlende Fähigkeit NEIN zu sagen, sich abzugrenzen, ständige Erreichbarkeit)
  • Digitale Gesellschaft1 (Angst etwas zu verpassen, mithalten wollen, übertriebene Mediennutzung)
  • Finanzielle Belastungen1

Was macht Stress mit uns?

Wenn es uns nicht gelingt die Stresssituation zu beenden und der Stress dauerhaft und chronisch wird, kann er gefährlich werden. Anpassungskrankheiten, besonders vegetative Störungen wie Magen-Darm-Geschwüre, Allergien, rheuma-ähnliche Beschwerden, Hautaffektionen und erhöhte Infektanfälligkeit, können mögliche Folgen darstellen. Auch zu Burnout kann dies führen. Dieses Syndrom äußert sich vor allem durch körperliche, emotionale, soziale und geistige Erschöpfung und sollte dringend behandelt werden. Schwere Depressionen sind die Folge einer Nichtbehandlung.

Suchen sie sich deshalb Hilfe, wenn sie sich häufig oder stark gestresst fühlen. Ihr Hausarzt kann ihnen weitere Tipps und Anlaufstellen vermitteln. Wollen sie hier bitte nicht zu stark sein. Die Stressstudie 20161 zeigt, die meisten Befragten reagieren auf Druck mit dem Willen Durchzuhalten und zu Kämpfen.

Dies gelingt allerdingt nur, wenn ein Ausgleich zur Stressbewältigung gefunden wird- die Entspannung. Wir wollen ihnen effektive Möglichkeiten der Stressbewältigung vorstellen und praktische Entspannungsübungen zeigen.

„Was bei wem wirkt, hängt von der Art des Stresses ab und von der individuellen Fähigkeit zu entspannen.“TK-Stressstudie 20161

Was ist Stressmanagement? Was machen um Stress abzubauen?

Stressbewältigung und Stress natürlich abbauen- Diese 14 Tipps helfen effektiv!

Nun stellt sich natürlich die Frage: Was kann ich für mich tun um erfolgreich gegen das Stressgefühl anzukämpfen oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen?  Die Lösung heißt gutes Stressmanagement. Wir geben ihnen 14 natürliche und effektive Methoden an die Hand, Stress zu bewältigen:

Tipp 1: Arbeiten sie an einer positiveren Grundeinstellung

Ein äußerst wichtiges Ziel um Stress zu reduzieren bzw. das Stressempfinden zu verringern ist es, erfolgreiche Strategien zu entwickeln, um mit einem gestärkten Selbstbewusstsein für sich zu sorgen und Prioritäten setzten zu können.

Ein wichtiger Punkt ist hier die Grundeinstellung. Wie wir Dinge bewerten, wirkt sich direkt auf unser Stressempfinden aus. Durch die individuelle Grundeinstellung lässt sich auch erklären, warum manche Menschen, in für andere äußerst stressigen Situationen, ruhig und gelassen bleiben. Diese Menschen haben einen positiveren Blick auf Dinge und gelassenere Gedanken. Zählen sie ehr zu den Menschen die schnell auf 180 sind und sich im Stau tierisch aufregen? Keine Sorge! Sie können daran arbeiten gelassener zu werden!

Machen sie sich bewusst, was denn im Leben gut läuft. Auch wenn Neun von Zehn Menschen ihn Deutschland sich selbst als glücklich bezeichnen1 , können Fragen wie diese ihnen helfen, den Blick auf die Dinge noch positiver werden zu lassen und so ihren Selbstwert zu stärken:

  • Was erfüllt mich?
  • Wer tut mir gut?
  • Was gibt mir Kraft?
  • Was habe ich im Leben bereits geschafft?

Es wird ihnen mit etwas Übung zunehmend leichter fallen, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln, sich von negativen Glaubenssätzen zu verabschieden und sich Zeit für ein erfülltes Privatleben zu nehmen. Denn wer sich bewusst damit beschäftigt, erkennt nach und nach was ihm guttut und einen selbst stärkt.

Auch in den einzelnen stressigen Situationen, kann es helfen sich bewusst zu machen, dass sie an der jeweiligen Situation aktuell meist nicht viel ändern können. Reduzieren sie ihren Stress, indem sie sich genau überlegen: Kann ich etwas dafür, dass bspw. die Bahn ausfällt? Kann ich etwas daran ändern? Bringt es etwas, dass ich mich darüber ärgere? NEIN. Machen sie sich das bewusst, nutzen sie die gewonnene Zeit lieber sinnvoll. Geben sie ihrem Chef Bescheid und nutzen sie die Zwangspause: Hören sie ein Hörspiel, gute entspannende Musik, oder machen sie einen kleinen Spaziergang bis die nächste Bahn kommt.

Auch die Techniker Krankenkasse nennt tolle Einstellungsbeispiele, die einem das Leben nur unnötig schwer machen:

„Sei perfekt! Mach auf keinen Fall Fehler.

Sei beliebt! Geh Konflikten aus dem Weg.

Sei stark! Zeig keine Schwäche und mach dich bloß nicht abhängig.

Pass bloß auf! Sorg für 100-prozentige Sicherheit, bevor du dich entscheidest.“7

Erkennen sie sich in manchen Aussagen wieder? Versuchen sie zunehmend ihre Einstellung zu reflektieren und die Gedanken positiver werden zu lassen, sie werden merken, es hilft!

Tipp 2 Stressoren erkennen-Gehen sie ihre Probleme an!

Ein weiteres Ziel sollte sein, Stressoren zu erkennen und zu beseitigen. Also bewusst zu überlegen:

  • Was stresst mich?
  • Was tut mir nicht gut?
  • Wer raubt mir meine Energie?
  • Was raubt mir meine Zeit?
  • Was empfinde ich als lästig?

So können negative, belastende Dinge nach und nach beseitigt werden, Abstand von Menschen genommen werden, die einen belasten und Zeitfresser verabschiedet werden. Dies bedarf Kraft und Motivation. Therapeuten und Berater können bei diesen Prozessen helfen.

In meiner täglichen Arbeit als Entspannungstherapeutin erlebe ich immer wieder Menschen, die hier Hilfe benötigen und diese auch gerne und erfolgreich annehmen. Auch wenn es schwer ist, gilt es für sich selbst zu sorgen. Setzten sie sich Prioritäten, geben sie auch Aufgaben ab, trennen sie Privates und Berufliches, versuchen sie ihre Bedürfnisse zu erkennen und sie zu beachten.

 Tipp 3: Zeit für Entspannung bewusst einplanen

Eine weitere Erfolgsstrategie um Stress zu bewältigen, ist das bewusste Entspannen. Planen sie deshalb in ihrem Terminkalender, den ich übrigens für ein besseres Zeitmanagement jedem empfehle, auch bewusst Zeit für Entspannung ein.

Suchen sie sich beispielsweise eine Farbe aus und schreiben sie wöchentlich mindestens 3 „Termine“ in ihren Kalender, an denen sie sich Zeit für sich und ihre Entspannung nehmen. Allein die Vorfreude darauf, kann schon entspannend wirken!

Auch nimmt man sich so automatisch etwas Schönes vor, hält es vermehrt ein und stärkt auch seine Grundeinstellung!

Tipp 4: Kleine Entspannungsübungen jeden Tag durchführen

Kleine Entspannungsübungen bei Stress wirken wahre Wunder! Haben sie schon unsere 10 praktischen Entspannungstipps, die wirklich funktionieren ausprobiert? Hier geben wir ihnen kurze und praktische Tipps, wie sie im Alltag für Entspannung sorgen und so Stress reduzieren.

So können sie Zuhause, im Büro, unterwegs oder einfach Zwischendurch kleine Auszeiten vom Alltag nehmen!

Tipp 5:  Lernen sie Entspannungstechniken

Entspannungstechniken kann jeder erlernen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Mediation, Atementspannung sind hier nur einige Beispiele). Welche Entspannungsmethode ihnen am besten liegt, entscheiden sie selbst, nach ihren individuellen Bedürfnissen. Informieren sie sich auch bei ihrer Krankenkasse. Diese bieten häufig Kurse an, oder übernehmen Kosten für Einsteigerkurse.

Techniken zum Stressabbau- Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken

  • Autogenes Training

Autogenes Training ist eine beliebte Entspannungsmethode und kann selbst durchgeführt, oder in der Gruppe mit Kursleiter angeleitet werden. Ziel ist es durch bewusste Gedankenleitung Wärme, Schwere, Kühle, etc. im Körper zu fühlen und so in einen Entspannungsmodus zu gelangen. Zum Erlernen empfehle ich unbedingt einen Kurs bei einem ausgebildeten Experten. Schauen sie doch auch mal unser Artikel zu Autogenem Training an. Hier laden wir sie gerne ein, eine Einsteigerentspannung mitzumachen.

  • Progressive Muskelentspannung: Muskeln entspannen

66 % aller häufig gestressten Befragten der TK-Stressstudie gaben an unter Verspannungen und Rückenschmerzen zu leiden.1 Die Progressive Muskelentspannung (kurz PMR) kann ihnen dabei helfen, durch aktives Anspannen von Muskelgruppen, körperlich entspannter zu werden und die Muskeln zu lockern. Viele Krankenkassen bieten Kurse mit geschulten Kursleitern an. Erlernen sie diese Entspannungstechnik und entspannen sie aktiv ihre Muskeln. Diese Technik ist sowohl Zuhause als unterwegs anwendbar, zeigt nachgewiesene Effekte und hat einen geringen Zeitaufwand.

„Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.“9

  • Atementspannung

Auch über den eigenen Atem, kann man sehr gut lernen zu entspannen. Durch die Beobachtung des eigenen Atems beruhigen sich Körper und Geist und Symptome von Stress, wie eine schnelle Atmung, können reduziert werden. Es geht nicht darum den Atem bewusst zu verändern, sondern ihn fließen zu lassen, sich auf ihn zu konzentrieren und so zu entspannen. Der Atem wird tiefer und unsere Körper beruhigt sich so selbst.8

Tipp 6: Leben sie ihren Alltag mit mehr Achtsamkeit

Wer sich selbst als unter Stress stehend bezeichnet, hat häufig einen hektischen Alltag, tut oft mehrere Dinge gleichzeitig oder versucht eigene Bedürfnisse nebenher zu befriedigen. Das Essen ist hier ein klassisches Beispiel, an dem sie sich einmal selbst kontrollieren können, wie achtsam sie ihren Alltag leben und ob sie Dinge bewusst tun und genießen.

  • Wann haben sie sich das letzte Mal auf eine Mahlzeit voll und ganz konzentriert?
  • Haben sie beim Essen oft Ablenkung, durch Medien, Kinder, Fernseher oder Handy?
  • Wann haben sie das letzte Mal allein gegessen und bewusst wahrgenommen wie die Mahlzeit schmeckt, riecht und sich im Mund anfühlt?

Genau darum geht es bei, Thema Achtsamkeit! Dinge sollen bewusster und achtsamer erlebt werden. Besonders alltägliche Dinge und Wahrnehmungen stehen hier im Mittelpunkt.

Der Begriff >>Achtsamkeit<< wird immer mehr bekannt und erlebt einen Boom, da den Experten immer bewusster wird, wie wichtig achtsames Erleben für unsere Gesundheit ist. Er beschreibt den Zustand etwas bewusst zu tun und auf das Empfinden genau zu achten. Das deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit definiert den Begriff so:

„Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.“3

Das Achtsamkeitstraining ist eine Entspannungsmethode bei der man sich bewusst auf etwas konzentriert, seine Aufmerksamkeit bündelt, Gedanken leitet und so entschleunigt und entspannt. Trinken sie als Einsteigerübung beispielsweise bewusst einen Schluck Wasser.

  • Wie schmeckt das Wasser?
  • Ist es warm oder kalt?
  • Wie fühlt es sich im Mund an?
  • Was empfinde ich beim Schlucken?

Usw. Diese Übung stellt anschaulich dar, was mit Achtsamkeit gemeint ist.

Achten sie in ihrem Alltag darauf, nicht mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, sondern sich Zeit für Essen, Trinken und Wahrnehmen freizuschaufeln. Ihr Stressempfinden wird sich dadurch verändern. Essen und Trinken sie deshalb auch während der Arbeit nicht nebenher.

Tipp 7:  Gönnen sie sich Auszeiten-belohnen sie sich

Indem sie sich regelmäßige Auszeiten gönnen und sich belohnen wird ihr Selbstwertgefühl gestärkt und auch ihr Wohlbefinden steigert sich. Das wiederum hat Auswirkung auf ihr Stressempfinden und auf ihre Grundeinstellung zu Situationen, die belastend und wenig veränderbar sind. Gönnen sie sich deshalb bewusst Auszeiten. Schalten sie beispielsweise mal ein Wochenende ihr Handy ab. Nehmen sie sich in dieser Zeit vermehrt Auszeiten, die ihnen guttun.

Treffen sie sich mit einem lieben Menschen auf einen Kaffee, gehen sie raus in die Natur und atmen hier bewusst durch, hören sie Entspannungsmusik, schauen sie sich die Bilder ihres letzten Urlaubs an und träumen sie sich dahin zurück, oder verwöhnen sie sich und ihre Freunde mit einem leckeren Essen. Solche Belohnungen und Auszeiten sind für unser Empfinden sehr wichtig und unverzichtbar. Planen sie doch gleich ihre nächste Auszeit! Die Vorfreunde wird sie sicherlich schon erheitern!

Tipp 8:  Helfen sie ihren Muskeln aktiv zu entspannen

„Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen.“9

Besonders der Nackenbereich und der Rücken, bereiten vielen Menschen, nach einem langen anstrengenden Tag Probleme. Um Stress abzubauen, kann es also auch helfen, die Muskeln bewusst zu entspannen. Folgende Möglichkeiten zur Muskelentspannung bieten sich an!

  • Entspannung durch Progressive Muskelentspannung:

Durch Bewusste Anspannung von Muskelbereichen und anschließender Entspannung werden Blockaden gelöst und gelockert. Durch den geringen Zeitaufwand sind die Übungen aus der Methode der progressiven Muskelentspannung auch unterwegs oder am Arbeitsplatz gut durchführbar. Es werden keine Hilfsmittel benötigt.

  • Entspannung durch Wärme

Sind sie verspannt und angespannt? Dann kann eine Wärmepackung auf der betroffenen Stelle helfen. Eine erhöhte Temperatur führt zur Muskelentspannung und kann Schmerzen lindern. Die Blutgefäße erweitern sich, die Muskeln werden besser Durchblutet und erhalten so mehr Sauerstoff.4 Ein Wärmekissen (Körner oder Moorkissen) lässt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele entspannen. Ich empfehle achtsam wahrzunehmen, was in ihrem Körper passiert. So kommen auch die Gedanken zur Ruhe und sie können vom Alltag abschalten, verzichten sie deshalb auf Fernseher oder Radio.

  • Entspannung durch Bewegung

Sport und Bewegung helfen vielen von uns Stress zu reduzieren. Die Hälfte aller Befragten der TK-Stressstudie geben an, durch Sport Stress abzubauen.1 Besonders für Menschen die im Sitzen arbeiten, wird Sport und Entspannung durch Bewegung empfohlen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche!1

Tipp 9:  Entspannen aber richtig!

Wie kann ich mich richtig entspannen? – Tipps für eine gelungene Entspannung

Damit Entspannung und Entspannungsübungen gelingen können, sollten sie ein paar Dinge beachten:

  • Sorgen sie für ihre Bedürfnisse: Trinken und Essen sie genug vor einer Entspannungsübung. Machen sie es sich gemütlich, schaffen sie eine Angenehme Atmosphäre. Kleiden sie sich bequem.
  • Nehmen sie sich bewusst Zeit. Sorgen sie für einen Entspannungsmoment ohne Zeitdruck und unnötige Störungen.
  • Störfaktoren vermeiden: Sorgen sie für ungestörte Ruhe. Schalten sie ihr Telefon ab, schließen sie Türen und Fenster und bitten sie ihre Lieben, sie eine gewisse Zeit nicht zu stören.
  • Schalten sie den Fernseher und ihre anderen Mediengeräte ab. Sie lenken ab und verhindern ein achtsames Erleben.
  • Notieren sie sich störende Gedanken und Dinge, die sie später noch erledigen müssen. So ist der Kopf frei für die Entspannung.

Tipp 10:  Schlafen sie genügend?

Fühlen sie sich morgens ausgeschlafen, wenn sie aufstehen? Wenn wir gut erholt sind fällt uns unser Alltag leichter. Schlafstörungen dagegen beeinträchtigen uns in unserem täglichen Leben sehr.  Besonders dann, wenn sie nach dem Aufstehen schlapp und müde fühlen, besteht Handlungsbedarf!

„Schlaf ist nicht nur ein bisschen regenerieren. Im Schlaf schaffen wir Ordnung in unseren Erlebnissen und stärken unser Gedächtnis für das, was wir uns gerade angeeignet haben, also besonders das Lerngedächtnis. Das Immunsystem arbeiten eifrig, Herz und Stoffwechsel dürfen etwas ausruhen.“10

Sorgen sie deshalb für sich. Gehen sie rechtzeitig ins Bett, schlafen sie genügend und machen sie vor dem Einschlafen etwas entspannendes, vermeiden sie starke Aktivität. Auch auf Schlafmittel und Medikamente zum besseren einschlafen sollten sie verzichten. Suchen sie besser nach dem eigentlichen Problem, statt zu betäuben. Ihr Arzt kann dabei helfen.

Wie viel sie Schlaf sie benötigen ist sehr individuell. Es kommt nicht auf die genaue Stundenzahl an, sondern dass sie sich nach dem Aufstehen fit und ausgeschlafen fühlen.

Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein gutes Mittel von sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten ist. So nahmen in Untersuchungen zu Schlaf und Übergewicht Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, schneller an Gewicht zu als Normalschläfer mit sieben bis acht Stunden. Mehr Pfunde legten allerdings auch die zu, die neun Stunden und länger im Bett blieben.“11

Tipp 11:  Kommen sie besser in den Schlaf- Entspannungstipps zum Einschlafen

Vielen Menschen fällt es schwer, am Ende des Tages abzuschalten und zu entspannen. Oft beschäftigen uns Dinge die wir erlebt haben, die wir morgen tun wollen oder müssen und die uns in der Zukunft fordern werden. Deshalb empfehle ich besonders am Abend sich bewusst zu entspannen. Was für sie das richtige ist, entscheiden sie selbst, nach individuellen Bedürfnissen.

  • Entspannungsmusik:

Legen sie sich ruhig ins Bett oder auf den Boden und geben sie sich ganz einer Entspannungsmusik hin. Hören sie genau auf die Schnelligkeit/Langsamkeit, auf hohe und tiefe Töne, auf die unterschiedlichen Geräusche und Melodien. Auftretende Gedanken dürfen sein, sollten aber nicht weiter beachtet werden. Oft hilft die Vorstellung, sie auf einer weißen Wolke abzusetzen und fortziehen zu lassen.

  • Sich in eine andere Welt träumen- Bilder zur Entspannung:

Schauen sie sich Bilder ihres letzten Urlaubs an oder träumen sie sich in fremde Welten. Dies können sie mit Kraft ihrer Gedanken und reiner Vorstellungskraft oder mit Bildern erreichen. Auch unser kleiner visueller Ausflug an die Nordsee entspannt sie durch Bilder und Geräusche! 

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  • Wärme:

Wer verspannt ist und dadurch schlecht entspannen kann, sollte vor dem ins Bett gehen Wärme ausprobieren. Sowohl Muskeln, als auch Gedanken entspannen sich durch Wärmekissen oder Packungen. Als Einschlafhilfe und zum Abschalten von Tag hilft Wärme besonders, weil sich auch Gedankenflüsse beruhigen.

  • Achtsamens Genießen:

Trinken sie bevor sie ins Bett gehen einen warmen Tee. Spezielle Schlaftees eigenen sich hier besonders. Meist sind die natürlichen Wirkstoffe wie Melisse und Lavendel enthalten, welche beruhigend wirken. Genießen sie hier auch bewusst. Schalten sie den Fernseher und Handy aus und konzentrieren sie sich auf den Tee. Wie schmeckt er? Wie fühlt er sich im Mund an? Was fühle ich im Bauch, Hals? Usw. Durch das bewusste, achtsamen genießen entschleunigen sie und kommen zur Ruhe.

  • Positive Gedankenlenkung:

Schreiben sie auf oder fassen sie für sich zusammen, was heut gut gelaufen ist, was ihnen Freunde bereitet hat, was ihnen gutgetan hat. Mit positiven Gedanken lässt es sich leichter entspannen und abschalten.

  • Bilder aus früheren Zeiten betrachten:

Dr. Manfred Nelting gibt in seinem Buch einen interessanten Tipp aus „Das weiße Land der Seele“ von Olga Kharitidi. Hier wird empfohlen sich ein kleines Fotobuch zusammenzustellen. Von Bildern von heute, rückführend bis in die Kindheit und ins Babyalter. Das Betrachten der Bilder, wie man immer jünger wird und schließlich Baby ist, soll einem mental helfen, sich an diese Zeit zurückzuerinnern. Diese Phase war geprägt durch viel Schlaf, durch dieses Bild soll auch das Einschlafen leichter fallen.

Tipp 12:  Zeitmanagement optimieren- Zeitfresser entfernen

Damit sie sich Zeit für die Entspannung haben, ist es für eine gute Stressbewältigung wichtig, sich gut zu organisieren, Zeitfresser abzubauen und das Zeitmanagement zu optimieren. Beachten sie deshalb in ihrem Alltag und Arbeitsorganisation folgendes:

  • Besser geplant ist weniger Zeit verschwendet:

Nutzen sie einen Terminplaner für ihre Termine und wichtige Dinge. So haben sie den Kopf frei, können Dinge notieren und auch die Entspannungszeit einplanen.

  • Ordnung halten:

Wer ordentlich ist, alles nach Struktur ablegt und weiß wo er was findet, kann seine Aufgaben schnell und ohne großen Aufwand bearbeiten. Ordnung halten lohnt sich also doppelt. Man fühlt sich nicht nur innerlich geordneter, auch zeitlich profitiert man von einem guten Ablagesystem.

  • Zeitfresser analysieren:

Schreiben sie sich doch eine Woche lange genau auf, für was sie Zeit verwendet haben. Markieren sie geschäftliche Termine, private Termine, Haushaltserledigungen, Entspannungstermine, Freizeittermine mit unterschiedlichen Farben. So bekommen sie einen guten Überblick, wo ihr Schwerpunkt liegt. Die Farben sollten ausgeglichen sein. Notieren sie sich auch, wie lange sie für die jeweiligen Dinge benötigt haben und ob es Zeiten gab in denen sie uneffektiv waren. So können sie Zeitfresser entlarven und besser planen.

  • Schieben sie nicht viel auf:

Lassen sie ihren Arbeitsberg nicht zu sehr wachsen. Erledigen sie Dinge, die schnell abzuarbeiten sind zeitnah. Schieben sie auch große Aufgaben nicht zu lange vor sich her. Erstellen sie Unterziele oder planen sie einen Termin zur Erledigung dieser Mamutaufgabe.

  • Lassen sie sich nicht zu sehr Ablenken:

Kennen sie das? Eigentlich ist das gesetzte Ziel gut zu schaffen, doch durch ein unerwartet langes Gespräch auf dem Büroflur, oder in der Freizeit mit der netten Nachbarin, geraten unsere Ziele schnell aus dem Blickfeld. Lassen sie sich hier nicht zu sehr ablenken und behalten sie ihre Ziele im Blick. Mit einem netten Hinweis auf ihre lange To-Do-Liste oder mit der Bitte sich später zurückzumelden, kommen sie schnell und effektiv auf ihren Weg zurück.

  • Perfektionismus auch mal ablegen- nicht an Details aufhängen

Ordentlich und genau ist gut, konzentrieren sie sich jedoch nicht zu sehr auf die Details. Ob ihre Bilder auf dem PC genau nach Datum geordnet sind oder nicht, ist nicht wichtig. Achten sie auf Übersichtlichkeit und gute Struktur. Verkünsteln sie sich aber nicht. Das gilt für die Arbeit, als auch für die Freizeit. Es muss nicht immer alles perfekt sein, Fehler und Schwächen sind erlaubt und völlig normal!

Tipp 13:  Setzen sie sich realistische Ziele- Über- und Unterziele, Prioritäten setzen

Um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen ist es von großer Bedeutung vorab zu überlegen, was realistisch ist und welche Ziele bis wann erledigt werden können. Achten sie darauf Platz für Unvorhersehbares zu lassen. Ein Zeitpuffer nimmt den Druck raus. Ordnen sie ihre Ziele nach Prioritäten und erledigen sie kleine, schnell zu erledigende Dinge am besten sofort.

Unterteilen sie größere Aufgaben in Über- und Unterziele. Beispielsweise wenn sie das Ziel haben ihr Ablagesystem für ihre wichtigen Dokumente zu überarbeiten.

  • Überziel: Ordentliches, strukturiertes Ablagesystem erstellen und nutzten.

Auch eine Terminierung ist wichtig, so vermeiden sie Zeitverschwendung, Aufschiebung und arbeiten effektiver.

Nun folgen die einzelnen Unterziele, dies ist für die Effektivität und für ihre Zufriedenheit enorm wichtig. Denn wenn man motiviert beginnen will und merkt, dass man gar nicht genug Register oder Ordner zur Verfügung hat, ist das ärgerlich und baut wieder Spannung und ggf. sogar Stress auf.

  • Unterziel: Material besorgen, Locher, Register, Folien, Ordner bereitstellen
  • Unterziel: Aussortieren: Überlegen sie gut, was sie noch benötigen, oder was definitiv wegkann
  • Unterziel: Unterkategorien erstellen, Register und Ordneretiketten beschriften
  • Unterziel: Unterlagen die wirklich benötigt werden nach Kategorien eingeordnet
  • Unterziel: Alles wieder aufräumen: übrige Ordner und Register aufräumen, Locher und anders Material an den eigentlichen Platz zurückstellen.

Mit diesen kleinen Tipps, Arbeiten sie effektiv, schnell und sind zufrieden dabei.

Überfordern sie sich nicht- auch NEIN sagen ist erlaubt

Ihr Terminkalender platzt aus allen Nähten und sie bekommen weitere Anfragen? Sagen sich auch mal NEIN!  Sie können nur das Schaffen, was sie eben können. Bei Überforderung und Zeitdruck leiden sie als Mensch und auch die Qualität ihrer Arbeit. Stehen sie deshalb öfter zu ihren Bedürfnissen!

Tipp 14:  Pflegen Sie Kontakte, die ihnen guttun!

Positive soziale Kontakte gelten als Resilienzfaktoren gegen Stress. Stärken sie deshalb ihre Kontakte, halten sie regelmäßig Kontakt zu Menschen die ihnen guttun und seien sie offen für neue Begegnungen. Wenn wir gute Freunde oder Familie um uns haben, die uns mögen wie wir sind, uns unterstützen und auf die wir zählen können, gibt uns das eine enorme Kraft. Wir fühlen uns nicht alleine, sondern wissen, dass im Notfall jemand da ist, der uns hilft.

Das steigert unser Selbstwertgefühl und gibt uns Sicherheit. Auch lachen wir mit Menschen die wir mögen vermehrt. Und das ist sehr gesund für uns und baut Stress ab. Positive Effekte von Lachen auf Stress, konnten bereits in unterschiedlichen Studien bestätigt werden. Durch das Lachen werden über 100 Muskeln in unserem Körper aktiviert und auch unsere Atmung vertieft sich.

Es gelangt mehr Sauerstoff in unseren Körper, Muskeln entspannen sich und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Lachen regt die Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon an und blockiert Stresshormone wie Adrenalin und Kortison. 13

So können wir Anspannungen und Stress lösen und fühlen uns besonders beim Lachen mit Freunden glücklich und ausgeglichen.

 

Worauf warten sie?

Füllen sie die freie Zeit in ihrem Alltag mit guten Kontakten und berichten sie ihren Lieblingsmenschen von ihren Stressbewältigungsversuchen, am Anfang gibt es sicherlich viel zu lachen! Mit Humor an Stress heran zu gehen, ist die beste Medizin!

Tinnitus natürlich heilen


Schnelle Fakten zu Tinnitus

  • Tinnitus, ein chronisches Klingeln in den Ohren. Die Geräusche entstehen, wenn Zellen im Innenohr beschädigt werden
  • Die Baldrianwurzel ist ein natürliches Beruhigungsmittel, dass Tinnitus lindern kann. Weitere Alternativen im Artikel.
  • Der Tinnitus kommt und bleibt in Form von klingeln, zischen, konstant oder auch regelmäßig wird das Geräusch zur Belastung

Die ärztliche Aussage „Da kann man nichts machen“ sollte der Vergangenheit angehören. Wir zeigen Ihnen viele alternative Methoden was Sie bei Tinnitus machen können.

Der Tinnitus kommt und bleibt in Form von klingeln, zischen, konstant oder auch unregelmäßig, wird das Geräusch zur Belastung. Der Tinnitus unterscheidet sich in zwei verschiedene Typen. Der subjektive Tinnitus ist ein Geräusch, dass nur Sie hören und dies macht ca. 95% des Tinnitus aus. Der objektive Tinnitus (vergleichbar als pulsierender Ton), kann vom behandelnden Arzt in der Untersuchung mit z.b: einem Stethoskop gehört werden. Pfeifen, Rauschen, Hämmern – jeder vierte Erwachsene empfindet Ohrgeräusche, ohne dass ein akustischer oder elektrischer Reiz vorliegt. Tinnitus ist in der Bevölkerung weit verbreitet und längst kein „Alters-Wehwehchen“ mehr.

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Natürliche Heilmittel für Tinnitus – Tinnitus kann durch eine Reihe von Erkrankungen hervorgerufen werden, wie z. B. altersbedingter Hörverlust, Ohrenschmalz, Druck oder Flüssigkeit im Mittelohr, laute Geräusche, Kopfverletzungen oder systemische Bedingungen wie Bluthochdruck. Bestimmte Medikamente können auch Tinnitus verursachen oder verschlimmern. Hat meinen den Tinnitus länger als 6 Monate so gilt dieser als chronisch.

In einem Bericht aus dem Jahr 2014, der in der Zeitschrift Frontiers in Neurology veröffentlicht wurde, heißt es:

„Tinnitus ist eines der häufigsten somatischen Symptome, die die Menschheit betreffen.“ 1

Die häufigsten Ursachen bei Tinnitus

Eine der häufigsten Tinnitus Ursachen sind auf Entzündungen und schlechte Durchblutung im Innenohr zurückzuführen. Experten glauben, dass Tinnitus mit neuralen (Gehirn- und Nerven) Verletzungen in Verbindung steht, die den auditorischen Pfad beeinflussen und somit die Fähigkeit eines Menschen, Geräusche zu hören. 1

Tinnitus kann durch eine Reihe verschiedener Zustände hervorgerufen werden, z. B. bei

  • Ohrenentzündungen,
  • vestibuläre Störungen,
  • Hypertonie,
  • Stress,
  • laute Geräusche,
  • Menière-Krankheit,
  • niedrige Schilddrüsenfunktion ,
  • Allergien
  • und in sehr seltenen Fällen ein Tumor .

Herausgestellt hatte sich bei einer Studie, dass Tinnitus bei Aspirin und Antibiotika als Häufigste Nebenwirkung beschrieben wurde. Hierbei wurden über 250 Medikamente ausgewertet. 3 4

Das Vorhandensein vom entzündungsbedingter Tinnitus kann ein Warnzeichen sein, dass der gesamte Körper entzündet ist und sich Krankheitsprozesse schnell bilden

Testen Sie auch einmal die Reduzierung oder kompletter Verzicht von folgenden Auslösern:

Einige mögliche Auslöser sind:

  • Alkohol
  • Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee, Tee und Energiegetränke
  • Salz

Zu den Medikamenten, die zu Gehörschäden führen und Tinnitus verursachen können, gehören. 2

  • Chinin- Medikamente
  • Einige Antidepressiva Antibiotika: Polymyxin B, Erythromycin, Vancomycin und Neomycin
  • Krebsmedikamente: Mechlorethamin und Vincristin
  • Diuretika: Bumetanid, Ethacrynsäure oder Furosemid
  • Aspirin bei hohen Dosen (in der Regel 11 oder mehr pro Tag)

Auch das Rauchen bei Tinnitus kann zu einer Verschlechterung führen. Einerseits wird der Blutfluss zu den Nervenzellen geschädigt sowie wirkt das rauchen als Stimulanz für den Körper. Dies kann das Klingeln im Ohr lauter werden lassen.

Natürliche Behandlung von Tinnitus

Meistens empfehlen die Ärzte ein Medikament zu wechseln oder das Ohrenschmalz entfernen zu lassen, in seltenen Fällen wird auch empfohlen ein Blutgefäßzustand zu behandeln. Dies alles kann zu einer Linderung beitragen, aber es wird möglicherweise nichts sein, dass das Geräusch im Ohr vollständig beseitigen lässt. Deswegen haben wir für Sie einen Blick auf natürlich Heilmittel die Ihnen die alternative Medizin anbietet, von denen gesagt wird, dass Sie Tinnitus lindern, aufgelistet:

Tonaler Tinnitus

Vergleichbar mit einem „Klingeln in den Ohren“ die sich immer wieder wiederholt

Bei einer Therapie oder wenn Sie selbst versuchen wollen den Tinnitus natürlich zu heilen, ist es elementar wichtig zu wissen, welchen Tinnitus Sie haben.

Ein Klingeln, Summen oder Pfeifen, Summen oder Piepen im Ohr weißt auf einen tonalen Tinnitus hin. Haben Sie dagegen ein Knacken, Knistern, Rumpeln. Surren oder Rauschen im Ohr , dann ist er nicht-tonal und Sie könnten eine Musiktherapie ausprobieren.

Pulsierender Tinnitus

Dieser Tinnitus-Sounds ist durchgehend oder pulsieren zeitgleich mit dem Herzschlag.

Flüsternder Tinnitus

Tinnitus, der mit einem Klingeln oder Brummen oder Zischen zu vergleichen ist.

Signalton Tinnitus

Tinnitus, bei dem die Töne als Signaltöne beschrieben werden, z. B. ein Morsecode-Signal oder sogar Musiknoten.

Mehrfaches Rauschen

Tinnitus, der vergleichbar ist als ob Sie verschiedenste Geräuscharten gleichzeitig hören.

Körperliche Ursachen für Tinnitus

Die Vielzahl von Möglichkeiten macht es anfangs schwer die Möglichen körperlichen Ursachen zu finden. Von Verstopfung des Hörgangs durch Ohrenschmalz einem Hörsturz, Schwerhörigkeit bis hin zu Lärmschäden etc. Aber auch sehr oft spielen Blockierungen der Halswirbelsäule (HWS) oder Schädel-Hirn-Traumas eine Rolle.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit

  • Gefäßveränderungen
  • Durchblutungsstörungen
  • Innenohrschädigungen
  • Hörsturz
  • Kieferfehlstellungen
  • Schwerhörigkeit
  • Funktionsstörungen der Wirbelsäule
  • Hörstörunen
  • Schwerhörigkeit
  • Schalleitungstörung
  • Hörstörungen durch Lärm, veränderte Spontanaktivität
  • Hyperakusis

Tipp: Viele Menschen versuchen sich selbst den Ohrenschmalz zu entfernen, dies führt in den meisten Fällen zu Verstopfungen und Ohreninfektionen.

Tinnitus natürlich heilen: Was Sie jetzt selbst tun können

Wir versuchen Ihnen in diesen Abschnitt, eine Liste mit verschiedenen Sofortmaßnahmen zu geben, die hilfreich sein können. Das wichtigste ist, seien Sie geduldig und machen Sie in einer Tinnitus Therapie mehrere Ebenen, wie Musiktherapie, die Entspannungstherapie, Ernährung und körperliche Bewegung, durch. In jedem Fall gilt aber, dass Sie Folgeuntersuchungen bei einem HNO-Arzt machen lassen.

Menschen mit Tinnitus suchen dringend Hilfe und lassen sich von falschen oder überspielten Heilversprechen anlocken (Wie ich meinen Tinnitus in 6 Tagen losbekommen habe, oder ähnlich lautende Beispiel). Denken Sie immer daran, ein Richtiger Tinnitus kann sich nicht über Nacht oder binnen 6 Tagen komplett Einstellen.
Gewinnen Sie im ersten Schritt innere Ruhe und Gelassenheit, desto leicht wird es Ihnen Fallen mit den Ohrgeräuschen klar zu kommen.

TrophoTraining

  • Dies ist eine Atem- und Entspannungsübung in Verbindung mit Autosuggestion reduzierten Stress, Damit sollen Sie erinnern, mehr Gelassenheit zu erlangen und das Körperbewusstsein zu stärken.

Meditation

  • Meditieren fördert innere Ruhe, Entspannung und die Konzentration.

Tinnitus-Heilmittel und Hausmittel für Tinnitus

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenmineral, das an der Übertragung von Nerven im gesamten Hörweg des Körpers beteiligt ist und in mehreren frühen Studien mit Tinnitus in Verbindung gebracht wurde.

Im Jahre 2015 veröffentlichte Studie (American Journal of Otolaryngology ) zeigte auf wie sich der Zinkgehalt von Probanden bei Menschen mit Tinnitus verhält. Von den 100 getesteten Probanden, hatten ca. 12 einen niedrigen Zinkgehalt bei diesen wiederum sich der Tinnitus in Form von Schweregrad und Lautstärke am stärksten aufweist.

Vermeiden Sie zu lauten Geräuschen

Zu laute Geräusche können einen frühzeitigen Hörverlust und zu Ohren Problemen führen. Laute Geräusche können Bohrmaschinen sein, Vorschlaghammer, zu laute Musik, Schüsse oder zu laute Konzerte. Diese Faktoren können Tinnitus auslösen, der in einigen Fällen jedoch nach wenigen Tagen verschwindet. 5

Unter 75 DezibelÜber 85 Dezibel
Verursachen wahrscheinlich kein TinnitusKann zu Hörverlust und Ohrenproblemen führen
Beispiel: Kühlschrank hat 45 DezibelEin Schuss hat 150 Dezibel

Ginkgo biloba

Dieses Kraut at Auswirkungen auf das Gehirn und dient dazu Stress besser abbauen zu können. In der medikamentösen Behandlung des Tinnitus gehört der Extrakt des Ginkgo-biloba-Baums zu den an den häufigsten verordneten Medikamenten, besonders bei der Therapie chronischer Ohrgeräusche. Die Wirksamkeit dieses Medikaments bei mindestens seit 12 Monaten bestehendem Tinnitus wurde jetzt anhand eines sehr großen Patientenkollektivs (1121 Teilnehmer) in einer placebokontrollierten Doppelblindstudie untersucht. In ihrer im „British Medical Journal“ (BMJ) 2001 veröffentlichten Arbeit kommen die Neuropharmakologen aus Birmingham zu dem Schluss, Ginkgo führe genauso (wenig) zu einer Verbesserung der Tinnituspenetranz und -intensität wie ein Placebo.

Studien über die Wirksamkeit speziell bei Tinnitus sind im deutschsprachigen wissenschaftlichen Schrifttum nicht zu finden.

Vitamin B12 und Tinnitus:

Vitamin B12 hat mehrere Eigenschaften die bei der Bildung von Myelinscheiden, die die Nervenfasern umgeben und isolieren in Verbindung gebracht werden. Die Nerven werden bei einem Vitamin B-12 Mangel viel anfälliger und es führt häufiger zu entzündlichen Schäden, die Tinnitus verursachen können. 6

Gesunde Fleischquellen haben viel Vitamin B12, ebenso wie Käse und Fisch. Wenn sie dazu Apfelessig in Kombination mit B12 und Proteinen zu sich nehmen, sorgen Sie dafür die Absorption zu steigern.

Hier ist eine Tabelle der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:

Lebensmittelin Mikrogramm (µg) pro 100 g
Rinderleber/Kalbsleber: 65 µg
Austern:14,5 µg
Kaninchen:10 µg
Hering:8,5 µg
Forelle4,5 µg
Rindfleisch5 µg
Schweinefleisch:2 µg
Camembert:3 µg
Emmentaler3,1 µg
Hühnerei:1,8 µg

Wenn Sie noch eine bestimmte Nahrungsergänzung einnehmen möchten, wird meistens zu Methyl-B12 gegriffen. Diese gelangt direkt in den Blutkreislauf.

Natürliche Behandlung von Tinnitus mit Klängen

Lernern Sie Geräusche aus der Umgebung herauszufiltern und nur diese zu hören, die Sie möchten. Der singende Vogel oder der plätschernde Bach um die Ecke.

Physiologisches Rauschen

Die HNO-Klink in Tübingen entwickelte 2001 die Methode. Hierdurch wird die Dichte des Rauschens so aufgebaut, dass ihr Innenohr beim Hören gleichmäßig in Bewegung gesetzt wird. Dieses physiologische Rauschen ist auf CD erhält und man kann es wie Lautsprecher oder Kopfhörer anhören.

Musik- und Klangtherapie

Es gibt viele neue Formen von Tinnitus Musik und anderen musiktherapeutischen Verfahren, die mithilfe der Musik aufgebaut und auf ihre Bedürfnisse angepasst werden können.

Es kann sein, dass Sie Tinnitus mehr stört, wenn es komplett still ist. Versuchen Sie diese Tipps um sich vom Klingeln in den Ohren abzulenken

  1. Spielen Sie leise Musik im Hintergrund ab
  2. Schalten Sie im Sommer den Ventilator ein
  3. Hören Sie Radio

OPC

OPS ist ein intensiv wirkendes Antioxidant und kann viele Eigenschaften positiv beeinflussen. Zahlreiche Ärzte berichten von sehr guten Ergebnissen mit OPC bei Tinnitus. OPC kommt in dunkelroten Früchten wie der Aronia-beere vor.

Vitamin C

Tinnitus verursacht meist eine Belastung der Nervenzellen, was wiederum zu vermehrtem Stress führt. Dieser Oxidater Stress wirkt sich belastend für die Psyche aus was wiederum schlecht bei Tinnitus ist. Es ist stets Sinnvoll zusätzlich Vitamin C einzunehmen und dies mit Therapien wie beispielsweise der Musiktherapie zu ergänzen. Vitamine wie Selen, Magnesium können helfen die Geräusche abzuschwächen.

Einfach Tinnitus Halswirbelsäule Übungen gegen Tinnitus

Chiropraktische Behandlungen, die spezifisch für die obere Halswirbelsäule und das Kiefergelenk sind, können die Belastung der Region reduzieren und die Funktion verbessern. Zahlreiche Studien zeigen es, dass eine chiropraktische Behandlung der oberen Halswirbelsäule und des Kiefergelenks das Gehörorgan verbessern und den Tinnitus positiv beeinflussen kann.

Im Video sehen Sie, die Tinnitus – Top 3 Übungen gegen Ohrgeräusche von Liebscher & Bracht – Die Schmerzspezialisten.

Wie man Tinnitus sofort stoppt

Folgende Möglichkeiten können eine schnelle Verbesserung und Linderung einleiten.

Ohrenschmalz entfernen

Durch das Entfernen von betroffenem Ohrenschmalz können die Tinnitus-Symptome verringert werden.

Behandlung eines Blutgefäßzustands

Grundlegende vaskuläre Zustände erfordern möglicherweise eine Medikation, eine Operation oder eine andere Behandlung, um das Problem anzugehen.

Ändern Sie Ihre Medikamente

Nehmen Sie derzeit ein Medikament ein? Schauen Sie einmal, ob als Nebenwirkung „Tinnitus“ angegeben ist. Ihr Arzt kann ihnen dann, ein anderes Medikament empfehlen, oder die Dosis verringern.

Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine dieser Bedingungen möglicherweise für das Klingeln in Ihren Ohren verantwortlich ist:

  • Erkrankungen der Schilddrüse
  • Kieferfehlstellung
  • Schädel-Hirn-Trauma
  • Bluthochdruck
  • Lyme-Borreliose
  • Fibromyalgie
  • Ohrenschmalz Anhaftungen
  • Schlaganfall
  • Diabetes

Tinnitus diagnostiziert

Nachdem bei Ihnen Tinnitus diagnostiziert wurde, müssen Sie möglicherweise einen Hals-, Nasen- und Ohrenarzt (Hals-Nasen-Ohrenarzt) besuchen. Möglicherweise müssen Sie auch mit einem Anhörungsexperten (Audiologen) zusammenarbeiten.

Inzwischen weiß man, dass dem Tinnitus eine gesteigerte Erregung entlang der gesamten zentralen auditorischen Bahn zugrunde liegt, die – ähnlich wie bei Phantomschmerzen – als kompensatorische Reaktion auf die in den meisten Fällen vorhandene Hörminderung entsteht.