Schnelle Fakten zu Achtsamkeit:

• Achtsamkeit ist das bewusste Konzentrieren der Gedanken auf bestimmte Reize. Ziel ist eine objektive Wahrnehmung ohne Bewertung!
• Achtsamkeit steht in enger Verbindung zum Stressabbau, einer gesunden Psyche und Entspannung! Tue dir selbst mit unserem Adventskalender etwas Gutes für Körper und Seele!
• Achtsamkeit muss gelernt werden und benötigt etwas Zeit. Ich verrate Ihnen die besten Übungen zum Einstieg aus meiner Arbeit als Entspannungstherapeutin.
• Mit diesem Achtsamkeitsadventskalender können Sie sich selbst ein  Geschenk machen! In den kommenden 24 Tagen dürfeb sie jeden Tag eine kleine Übung erleben, welche die oft so stressige Vorweihnachtszeit entschleunigen und mehr Achtsamkeit den Alltag bringen soll!

Wenn es um Entspannung, Stressbewältigung und eine gesunde Psyche geht, fällt häufig auch der Begriff ACHTSAMEKIT. Wenn wir achtsam etwas wahrnehmen, konzentrieren wir uns mit unseren Gedanken und unserem Bewusstsein voll auf diesen Augenblick, auf das Hier und Jetzt. Diese Sinneswahrnehmung zielt darauf ab den Moment objektiv wahrzunehmen, aufzunehmen und dabei nicht zu bewerten. Gerade in der Adventszeit, fühlen sich viele Menschen gestresst, sind in Eile und spüren nur wenig von der ach so besinnlichen Adventszeit. Ich will Sie einladen und Anregungen geben- diesen Advent achtsamer zu erleben- mit unserem Achtsamkeitsadventskalender lernen sie jeden Tag eine kleine Achtsamkeitsübung kennen und tun sich so selbst etwas Gutes für Körper und Seele!

Zusammengefasst: Achtsamkeit steht in enger Verbindung zum Stressabbau, einer gesunden Psyche und Entspannung! Tut sie sich selbt mit unserem Adventskalender etwas Gutes für Körper und Seele!

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist bewusstes Konzentrieren der Gedanken und des Bewusstseins auf bestimmte Reize, also eine besondere Art von Aufmerksamkeit. Dieser klare Bewusstheitszustand zielt darauf ab, jede Sinnenwahrnehmung im hier und jetzt, in diesem Moment objektiv wahrzunehmen und aufzunehmen. Achtsamkeit wird hierbei als potenziell wirksames Gegenmittel bei Formen psychischer Belastung in den Blick genommen.

Eine der bekanntesten Achtsamkeitsdefinitionen beschreibt den Begriff wie folgt:1

„auf besondere Weise aufpasst: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Urteilsvermögen“ (Kabat-Zinn, 1994)

Von ihm stammt auch ein achtwöchiges systematisches Programm zur Stressbewältigung, welches wissenschaftlich untersucht wurde. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction also Stressbewältigung durch Achtsamkeit) wird seitdem häufig eingesetzt und erfährt großer Beliebtheit.

Zusammengefasst: Achtsamkeit ist das bewusste Konzentrieren der Gedanken auf bestimmte Reize. Ziel ist eine objektive Wahrnehmung ohne Bewertung!

Achtsamkeit im Forschungsinteresse

Auch Forschungen und Studien untersuchen die Effekte von Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining auf unsere psychische Gesundheit! Eine umfassende, wissenschaftlich ausgewertete Übersicht kommt zum Entschluss, dass Achtsamkeit positiv mit der psychischen Gesundheit verbunden ist und dass ein aktives Achtsamkeitstraining positive psychologische Auswirkungen haben kann!1 Dennoch wird auch hier darauf hingewiesen, dass die Forschungen erst am Anfang stehen. Weitere Studien zum Beispiel zu praktischen Fragen in Verbindung zur optimalen Umsetzung, Durchführung und Verbreitung sind dringend erforderlich, um gesicherte Aussagen treffen zu können! Auch werden sich zukünftige Studien wohl mit der Frage beschäftigen wie Achtsamkeit am besten gemessen, gefördert und gefestigt werden kann.

Zusammengefasst: Achtsamkeit ist positiv mit der psychischen Gesundheit verbunden und aktives Achtsamkeitstraining hat somit positive psychologische Auswirkungen. Forschungen zu Achtsamkeit stehen jedoch noch am Anfang.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit hat viele unterschiedliche Auswirkungen, vor allem positive auf unsere psychische Gesundheit. Die wichtigsten und wissenschaftlich bestätigten Effekte wollen wir ihnen, in folgender Übersicht vorstellen:1 2

• Es erhöhtet subjektives Wohlbefinden
• reduziert psychische Symptome
• führt zu einer verbesserten Regulierung von eigenem Verhalten
• Regulierung von Emotionen 
• Verringerung des wahrgenommenen Stresses
• Empathie und Hoffnung
• Verträglichkeit und Gewissenhaftigkeit
• Selbstwertgefühl und Gefühl von Autonomie
• Verringerung depressiver Rückfälle bei depressiven Patienten
• höheres Maß an Lebenszufriedenheit
• signifikante negative Korrelationen zwischen Achtsamkeit und Depression
• Stimmung verbessern 

Zusammengefasst: Achtsamkeit hat viele positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit, so können wir z.B unsere Lebenszufriedenheit erhöhen, unsere Emotionen besser regulieren, Stress positiver bewerten, unsere Stimmung verbessern und Depressionen vermeiden!

Achtsamkeit ein neues Phänomen?

Nein! Achtsamkeit boomt gerade sehr, doch die Ursprünge liegen weit in der Vergangenheit! Seit Jahrhunderten ist Achtsamkeit ein Teil buddhistischer und anderer spiritueller Traditionen. Eine aktive Anwendung für die Stärkung der psychischen Gesundheit, startete in den 1970er Jahren. Heute leben viele Menschen mit Achtsamkeit und bauen Elemente täglich in ihr Leben ein. Ausprobieren lohnt sich!

Zusammengefasst: Der Ursprung von Achtsamkeit  liegt in der buddistischen und anderen spirituellen Traditionen. In den 70 er Jahren wurde es vermehrt für die aktive Stärkung der psychischen Gesundheit eingesetzt! Gerade gewinnt das Thema wieder an großem Interesse!

Warum sollte ich Achtsamkeit in meinen Alltag einbauen?

Wie wir bereits wissen, hat Achtsamkeitsarbeit positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit. Unser Alltag ist voll und meist haben wir wenig Zeit für uns selbst. Selbstfürsorge gerät oft auf die hinteren Plätze der Prioritäten. Doch genau darin liegt die Gefahr! Auch wenn unser Alltag uns stark fordert, wir brauchen körperliche und mentale Auszeiten um zur Ruhe zu kommen, uns zu sammeln und in eine Erholungsphase zu gelangen. So steigert sich unser Wohlbefinden, wir sind ausgeglichener und Zufriedener. Im Vergleich zu Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung oder Sportarten wie Yoga, Qigong und Co. kann Achtsamkeit immer und überall durchgeführt werden.

Dazu benötigt es nicht besonders Methodenwissen und nur einen minimalen Zeitaufwand. Übt man Achtsamkeit regelmäßig, kann es schnell und wirksam erden und beruhigen. Oft kreisen unsere Gedanken um das was noch zu tun ist, oder das was in der Vergangenheit war. Beispielsweise denken wir bereits beim Frühstück über das nach, was heute alles erledigt werden muss, anstatt uns auf den Geschmack unseres leckeren Müslis zu konzentrieren. Das gezielte Wahrnehmen des hier und jetzt hilft uns, auf den Moment zu achten ohne ihn zu bewerten. Genau darum geht es bei Achtsamkeit.

Die Gedanken die uns belasten und Stress auslösen für einen Moment loszulassen und uns auf uns selbst und den Moment zu besinnen. Denn Stress beginnt im Kopf, wenn wir Situationen und Erlebtes bewerten. Dabei spielen sowohl unsere Erfahrungen, als auch unsere Erwartungen in die Bewertung ein. Achtsamkeit setzt hier an, im Alltag integriert hilft es und ungesunde Gedanken zu lösen und uns auf uns selbst zu konzentrieren. Dies wiederum hat Auswirkungen auf unser Stressempfinden. Zusammenfassend kann man also festhalten, dass uns Achtsamkeit hilft, stressauslösende Bewertungen vorzubeugen, indem unsere Gedankenwelt gesammelt, geerdet und entschleunigt wird. So kann es gelingen negative Denkmuster zu erkennen und daran zu arbeiten.

Zusammengefasst: Unser Alltag ist meist sehr voll und die Zeit für uns selbst und um Dinge bewusst zu tun, fehlt oft, bzw. werden Prioritäten anders gesetzt. Wir brauchen aber Erholung und Auszeiten um zur Ruhe zu kommen, so erhalten und fördern wir eine gesunde Psyche! Achtsamkeit hilft uns dabei uns zu sammeln, und uns zu erden! So entschleunigen wir!

Achtsamkeit lernen!

So, ab heute bin ich achtsam! So einfach geht es leider nicht. Achtsamkeit muss und kann gelernt werden und sie benötigt Disziplin-Disziplin zur Selbstliebe. Nur bei sich selbst oder einer bestimmten Sache zu sein, fällt vielen Menschen schwer. Unser Leben verlangt von uns oft Multitasking, ständige Bereitschaft und die Verarbeitung vieler Reize gleichzeitig. Sich bewusst davon zu lösen ist für viele deshalb eine neue Erfahrung, jedoch unglaublich wichtig für eine gesunde Seele. Deshalb empfehle ich nicht gleich mit langen Meditationen zu starten. Verteilen sie ihr Achtsamkeitstraining auf kleine Momente in ihrem Alltag. Bauen sie sich Rituale ein, um sich langsam an das Thema heranzutasten und zu lernen sich wieder gezielt auf das Jetzt zu konzentrieren.

Möglichkeiten um Achtsamkeit in den Alltag einzubauen:

• Nach dem Aufstehen das Fenster öffnen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sich darauf konzentrieren.
• Halten sie beim Hinausgehen aus ihrer Eingangstür einen Moment inne, bleiben sie stehen und nehmen sie die Welt um sich herum wahr. Was hören sie? Was sehen sie? Wie ist die Temperatur? Wie fühlt sich die Luft beim einatmen an?

Mit solchen kleinen Alltagsritualen entschleunigen Sie und leben bewusster, achtsamer und gesünder.

Der Achtsamkeits-Boom der letzten Jahre hat uns viele Achtsamkeitshelfer gebracht. Bücher, CD´s und Videos, sollen uns helfen achtsamer zu werden! Keine Frage, hier gibt es tolle Produkte und ein Beschäftigen mit diesem Themenfeld, lässt uns bewusster wahrnehmen. Auch bieten einige Krankenkasse inzwischen Kurse an, in denen Achtsamkeit mit professionellen Experten geübt und besprochen wird.

Ich persönlich kann Ihnen nur empfehlen, den eigen Alltag bewusst achtsamer zu gestalten und dies auch konsequent eine Zeit lang auszuprobieren. Sie werden positive Effekte spüren. Dafür brauchen sie nicht spezielles Hintergrundwissen. Probieren sie aus, testen sie was ihnen guttut und was sie ggf. in ihrem Alltag einbauen möchten. So kann Achtsamkeit nicht nur die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment sein, sondern zur inneren Haltung werden.

Zusammengefasst: Achtsamkeit muss gelernt werden und benötigt etwas Zeit. Ich verrate ihnen die besten Übungen zum Einstieg!

Achtsamkeits-Adventskalender- 24 Übungen für die Adventszeit

Schön, dass du dir mit diesem Achtsamkeitsadventskalender ein Geschenk an dich selbst machst! In den kommenden 24 Tagen darfst du jeden Tag eine kleine Übung erleben, die dir die oft so stressige Vorweihnachtszeit entschleunigen und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen soll! Du lernst ganz praktisch Achtsamkeitsübungen kennen, die du auch im neuen Jahr immer wieder für dich anwenden kannst. Lass dich auf diese Reise ein, du wirst merken wie diese paar Minuten Zeit am Tag, deine Wahrnehmung, dein Denken und Erinnern, deine Vorfreude, deine Dankbarkeit und dein Stressempfinden positiv verändern werden!

Das Bild anklicken und den Adventskalender herunterladen:

1. Dezember:

Stimmungsbarometer und kleine Einsteigerübung (Atemwahrnehmung)

Der erste Dezember- noch 23 Tage bis Weihnachten! Wie geht es dir, wenn du an diesen Tag denkst? Bist du voller Vorfreude? Bist du gespannt was kommen wird? Oder würdest du jetzt schon lieber in den warmen Süden fliegen? Notiere dir deine Stimmung, deine Gedanken und Fragen in deinen Kalender oder auf einen Zettel. So kannst du im Laufe des Advents rückbilckend erkennen, wie sich auch deine Stimmung und Gedanken in dieser Zeit verändert haben!

Denn jeder von uns verbindet andere Erinnerungen, Erlebnisse und Emotionen mit dieser besonderen Zeit im Jahr. Für die einen ist Besinnlichkeit, Familie, Ruhe und Vorfreude besonders wichtig. Andere denken eher an Geschenkestress, einen vollen Terminkalender und viel Organisation. Achstamkeit erreicht alle!

Heute wollen wir mit der klassischen Achtsamkeitsübung schlechthin beginnen, um ein Gefühl zu bekommen, wie sich Achtsamkeit anfühlt!

Setze dich dafür bequem hin. Schließe deine Augen, wenn du magst. Atme locker ein und aus. Lasse den Atem fließen wie er kommt. Versuche dich ein paar Minuten, nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Nimm wahr wie die Luft strömt und dein Körper sich durch die Atmung bewegt. Schiebe abschweifende Gedanken bewusst beiseite und versuche nur deinen Atem zu spüren.

Sinn der Übung:
Diese Einsteigerübung lässt Achtsamkeit erleben. Sie beschreibt perfekt den Sinn von Achtsamkeit und lässt dich das Gefühl erleben. Durch die Beobachtung des eigenen Atems beruhigen sich Körper und Geist und Symptome von Stress, wie eine schnelle Atmung, können reduziert werden. Durch das bewusste Konzentrieren auf den Atem wird dieser tiefer und beruhigt sich. Es geht nicht darum den Atem bewusst zu verändern, sondern ihn fließen zu lassen, sich auf ihn zu konzentrieren und so zu entspannen. Der Atem wird tiefer und unsere Körper beruhigt sich so selbst.

Zusammengefasst: Reflektiere deine eigene Stimmung und Gefühlslage, ich lade dich ein eine kleine Atemübung zum Einstieg in die Achtsamkeit auszuprobieren!

2. Dezember:

Achtsame Wahrnehmungsübung: Tee genießen

Bereite dir heute deinen Lieblingstee zu! Nimm dir Zeit ihn zu genießen und konzentriere dich darauf! Wie schmeckt der Tee? Wie fühlt sich der Tee im Mund an? Welche Körperreaktion spüre ich? Welches Körpergefühl nimmst du wahr?

Sinn der Übung:
Der Geschmacksinn ist so ein wunderbarer Sinn, leider nehmen wir ihn viel zu selten bewusst war. Deshalb ist es eine so tolle Achtsamkeitsübung, sich immer mal wieder bewusst auf diesen Sinn einzulassen. Ohne Zeitdruck und ohne Ablenkung. Denn viel zu oft essen wir schnell nebenher oder checken nebenbei noch unser Handy oder schauen Fernseh.

Zusammengefasst: Zeit für achtsamen Genuss. Ich lade dich ein, einen Tee ganz achtsam zu genießen!

3. Dezember:

Heimliche gute Tat!

Heute darfst du jemanden heimlich überraschen. Dafür gibt es nur zwei Regeln: 1. Tue es heimlich 2. Spreche dein Gegenüber auch im Nachhinein nicht darauf an! Dabei muss die gute Tat nichts Materielles sein. Übernehme z.B. eine Aufgabe des Anderen oder decke liebevoll den Frühstückstisch.

Sinn der Übung:
Wenn wir jemandem etwas Gutes tun, so löst das auch in uns Emotionen aus! Wir schätzen unser Gegenüber und nehmen wahr, was im Alltag sonst unter geht. Wir machen uns Gedanken, was wir heimlich gutes Tun können und reflektieren so unsere Aufgaben und unsere Beziehung zum „Beschenkten“.

Zusammengefasst: Eine heimliche, gute Tat ist für dich und den Überraschten ein Geschenk. Ich lade dich ein, heute jemandem etwas Gutes zu tun!

4. Dezember:

Kerzenschein

Zünde eine Kerze an und beobachte diese ein paar Minuten lang! Versuche dich darauf zu konzentrieren. Gedanken die nun kommen (z.B. was du später noch zu tun hast) dürfen gedanklich weiterziehen.

Sinn der Übung:
Achtsam dem Moment genießen, bewusst wahrnehmen und dadurch zur Ruhe kommen. Darum geht es in dieser Übung.

Zusammengefasst: Kerzenschein gehört einfach zu der kalten Jahreszeit und zum Advent dazu. Ich lade dich ein, heute eine Kerze einmal genau zu beobachten.

5. Dezember:

Innehalten

Schließe deine Augen- Beim Spaziergang, beim Einkaufen oder im Zug, egal wo du heute bist, nimm dir einen Moment Auszeit, indem zu deine Augen schließt und hörst, was um dich herum geschieht! Versuche dich auf das Gehörte voll und ganz zu konzentrieren!

Sinn der Übung:
Hier geht es darum den Moment einzufangen, wahrzunehmen ohne ihn zu bewerten. Die Konzentration und Achtsamkeit liegen hier schwerpunktmäßig auf dem auditiven Sinn.

Zusammengefasst: Innehalten tut gut und entschleunigt uns.  Ich lade dich ein, heute auf den imaginären Pauseknopf zu drücken und den Moment auditiv wahrzunehmen.

6. Dezember:

Nikolausüberraschung

Froher Nikolaustag!

Mache jemandem eine kleine Nikolausüberraschung. Das muss nichts Großes sein. Bringe deiner Kollegin eine Packung Plätzchen mit, oder lege deinem Partner einen kleinen Nikolaus auf seinen Platz. Achte dabei genau auf die Reaktion des Überraschten. Welche Emotionen kannst du erkennen? Lächelt die Person? Was sagt er oder sie? Fühle auch in dich hinein. Wie fühlst du dich in der Situation, welche Emotionen treten bei dir auf, wenn du jemanden eine Freude machst? Wie ist deine Mimik? Körperhaltung?

Sinn der Übung:
Schenken macht Freude, besonders, wenn der Beschenkte nichts ahnt. Mit dieser Übung stärkst du einerseits deine sozialen Kontakte, zum Anderen nimmst du die Reaktion von Anderen einmal ganz bewusst wahr, indem du dich darauf konzentrierst! Nicht nur für den Beschenkten, sondern auch für dich eine tolle Nikolausüberraschung!

Zusammengefasst: Schenken ist genauso schön wie beschenkt werden. Ich lade dich ein, heute jemanden mit einer kleinen Aufmerksamkeit zu überraschen.

7. Dezember:

Achtsame Wahrnehmungsübung: Genuss

Was macht für dich die Adventszeit kulinarisch so besonders? Sind es die leckeren selbstgemachten Zimtsterne? Oder der Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt?

Suche dir eines davon aus und versuche dieses einmal bewusst zu genießen und zu erschmecken! Schließe dabei deine Augen und sei einen Moment nur bei dir. Wie riecht es? Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an? Welche Konsistenz hat es? Welche Geschmacksbestandteile schmeckst du heraus? Versuche bewusst und langsam zu kauen oder zu schlecken.

Sinn der Übung:
Diese Übung lenkt das achtsame Wahrnehmen auf unseren Geruchs- und Geschmackssinn. Wir bekommen durch diese Übung einen Moment des ungestörten Genusses geschenkt und genießen ganz achtsam.

Zusammengefasst: Oft kommt in unserem Alltag bewusster Genuss viel zu kurz. Ich lade dich ein, heute etwas genussvoll zu genießen.

8. Dezember:

Bewusst Lächeln verschenken

Heute darfst du die Magie eines Lächeln spüren! 

Lächle heute mehr als sonst. Lächle Menschen die du kennst oder nicht kennst bewusst an! Beobachte die Reaktionen, ohne sie zu werten!

Sinn der Übung:
Lachen macht Glücklich. Und wenn wir ein Lächeln geschenkt bekommen, löst es in uns Wohlbefinden aus! Doch warum lächeln wir so wenig? Weil wir häufig mit anderem beschäftigt sind. Diese Übung macht uns bewusst wie wichtig ein offenes Gegenüber ist, wie wir die Stimmung von Menschen so beeinflussen können. Ganz nebenbei konzentrieren wir uns bei dieser Übung ganz achtsam und wertfrei auf unser Gegenüber.

Zusammengefasst: Lächeln steckt an. Ich lade dich ein, heute öfter mal zu lächeln, dur wirst sicher ein paar Lächeln zurückückbekommen.

9. Dezember:

Selbstliebeübung

Heute geht es nur um DICH!

Setze dich gemütlich hin und notiere dir mindestens 3 Dinge, die du heute gut gemacht hast! Was hast du heute gut gemacht? Auf was bist du stolz? Was würdest du genau so wieder tun?

Sinn der Übung:
Selbstliebe- was sich im ersten Moment anhört wie Selbstverliebtheit, meint jedoch etwas ganz anderes! Der Begriff kennzeichnet den wertschätzenden Umgang mit sich selbst. Das Bewusstmachen eigener Stärken und Ressourcen. Was im Alltag viel zu kurz kommt, hat in dieser Übung Platz und Wichtigkeit! Selbstliebe kann man lernen, mit dieser Übung machst du den ersten Schritt! Denn wer sich selbst liebt ist zufriedener, glücklicher und bewertet Dinge positiver!

Zusammengefasst: Du bist es wert! Heute darfst du dir etwas Zeit für dich nehmen! Ich lade dich ein, heute darüber nachzudenken was du gut gemacht hast!

10. Dezember:

Handyfreier Abend

Nimm dir heute vor, dein Handy zu einer gewissen Uhrzeit (z.B. 20 Uhr) auszuschalten oder wegzulegen. Nimm dir statt den halben Abend immer mal wieder am Handy zu hängen, eine Sache vor, die dich glücklich macht!

Sinn der Übung:
Durch einen Abend ohne Handy bleibt Zeit für andere Dinge! Gleichzeitig können wir besser abschalten, wenn wir wissen, jetzt ist Feierabend! Sicher wird es gerade am Anfang für Handyvielnutzer eine Umstellung sein. Aber so ein Abend ohne Ablenkung eröffnet neue Möglichkeiten und Zeit Dinge für sich selbst zu tun! Dabei denke ich nicht an Fernseh schauen, wie wäre es mit etwas Kreativem oder ein Blick in alte Fotobücher?

Zusammengefasst: Zeit für andere Dinge steht heut im Blick. Ich lade dich ein, dein Handy heute Abend auszulassen und etwas zu tun, das dir Spaß bereitet!

11. Dezember:

Aktives Zuhören

Versuche dich heute einmal ganz intensiv auf ein Gespräch und deinen Gesprächspartner einzulassen. Höre genau zu, frage nach und sei interessiert dabei. Auch Rückfragen signalisieren dem Gegenüber Interesse und Wertschätzung.

Sinn der Übung:
Gespräche geben einem nicht nur Einblicke in das Leben und Denken des Anderen, sie verbinden auch und stärken die Beziehung. Umso wichtiger ist es, auch achtsam in den zwischenmenschlichen Kontakten zu sein. Oft ertappt man sich, dass man gar nicht richtig zuhört hat, weil man gedanklich schon beim nächsten Programmpunkt ist. Sich Zeit und Aufmerksamkeit für ein Gespräch zu nehmen bringt Qualitätszeit und schenkt deinem Gegenüber große Wertschätzung.

Zusammengefasst: Häufig sind wir bei Gesprächen abgelenkt oder machen Dinge nebenher. Ich lade dich ein, heute jemandem aktiv zuzuhören!

12. Dezember:

Stimmungsbarometer

Halbzeit! Noch 12 Tage bis Heilig Abend!

Heute geht es um Selbstreflexion und Wahrnehmung des eigenen Empfindens. Wie geht es dir, wenn du an Weihnachten denkst? Welche Gefühle steigen in dir hoch? Ist deine Vorfreude gewachsen oder drückt dein voller Terminkalender auf deine vorweihnachtliche Stimmung? Versuche wahrzunehmen ohne zu werten.

Sinn der Übung:
Diese Übung lässt Raum für eigenes Empfinden und bewusstes Wahrnehmen eigener Gefühle. Ziel dieser Übung ist es diese zuzulassen, ohne sie gleich zu bewerten oder Schlüsse daraus zu ziehen. Es geht um ein aktives Bewusstwerden der Situation!

Zusammengefasst: Halbzeit ist Reflexionszeit!  Ich lade dich ein, heute über deine Stimmung nachzudenken!

13. Dezember:

Natur-Wahrnehmungsübung: Atmen, beobachten, fühlen

Stelle dich in deinen Garten, auf eine Wiese oder gehe durch den Wald! Nimm die Natur um dich herum war. Was hörst du? Was siehst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Wenn du magst kannst du auch deine Augen schließen um dich nur auf das Hören und Riechen zu konzentrieren!

Sinn der Übung:
Die Natur beruhigt und erdet uns! Sie lässt uns abschalten und entspannen. Nach einer Naturerfahrung fühlen wir uns freier, klarer und gestärkt.

Zusammengefasst: Die Natur beruhigt und erdet uns. Ich lade dich ein, heute die Natur achtsam wahrzunehmen.

14. Dezember:

Der Natur etwas zurückgeben

Gestern hast du die Natur achtsam erlebt. Heute darfst du aktiv werden und ihr etwas zurückgeben. Hast du in der gestrigen Übung Vogelgezwitscher wahrgenommen? Vögel sind unglaublich wichtig für unser Ökosystem.

Gebe doch heute der Natur etwas, z.B. in Form von Vogelfutter zurück. Vllt hast du auch eine andere Idee? Tue das was du tust bewusst, konzentriere dich darauf und versuche deine Sinneswahrnehmungen bewusst zu spüren.

Sinn der Übung:
Dankbarkeit für das selbstverständlich Gewordene! Darum geht es bei dieser Übung. Indem wir etwas zurückgeben, beschäftigen wir uns damit, was sie uns bedeutet und wie wichtig die Natur für uns ist!

Zusammengefasst: Der Baum am Wegesrand oder die Vögel auf dem Dach sind selbstverständlich geworden. Ich lade dich ein, die Natur zu schätzen und ihr etwas zurückzugeben!

15. Dezember:

Den Moment einfrieren

Hat es bei dir heute schon Frost? Egal ob es heute sonnig warm, ungemütlich nass oder bitter kalt ist, heute darfst du einen Moment einfrieren!

Fotografiere Etwas, das dir gefällt! Nimm heute deine Umgebung genau wahr. Suche dir eine Sache aus und halte den Moment mit einem Foto fest!

Sinn der Übung:
Diese Übung hilft achtsam im Hier und Jetzt zu sein und den Moment achtsam zu erleben!

Zusammengefasst: Genaues hinschauen geht im Alltag oft unter Ich lade dich ein, heute einen Augenblick genau zu betrachten und ihn mit einem Foto festzuhalten!

16. Dezember:

Atempause in stressigen Situationen

Nimm dir heute vor, bei der nächsten stressigen Situation eine bewusste Atempause einzulegen! Schließe wenn möglich die Augen, halte kurz inne und Atme ein paar Mal ein und aus!

Sinn der Übung:
Diese Übung bringt dir Entschleunigung, Konzentration, Gedankensammlung und hilft dir wieder klarer und zielorientierter zu handeln!

Zusammengefasst: Durchatmen und weiter gehts! Ich lade dich ein, heute in stressigen Situationen innezuhalten und kurz zu entschleunigen!

17. Dezember:

Singe ein Weihnachtslied

Der berühmte Geiger und Dirigent Menuhin hat einmal gesagt:

„Es ist doch erstaunlich was man mit verbrauchter Luft für schöne Sachen machen kann“–

damit meinte er das Singen! Singen tut unserer Seele gut und entspannt uns. Wir sind während dem Singen ganz bei uns und der Musik, gerade deshalb eine tolle Achtsamkeitsübung!

Oh du fröhliche… Stille Nacht… We wish you a merry christmas- Singe alleine oder mit deinen Liebsten ein Weihnachtslied!

Sinn der Übung:
Singen befreit, ist gesund und baut Stress ab- diese Vorteile sind sogar wissenschaftlich belegt! Außerdem erdet, beruhigt, entspannt es uns und baut Stress ab. Während dem Singen fällt es uns meist leicht vom Alltag abzuschalten.

Zusammengefasst: Singen befreit und baut Stress ab. Ich lade dich ein, heute ein Weihnachstlied zu singen!

18. Dezember:

Fußbad, Bad oder lange Dusche

Gönne dir heute etwas Gutes. Dusche ausgiebig, Bade in deinem Lieblingsbadezusatz oder genieße ein warmes Fußbad. Wichtig hier, vermeide Störungen und konzentriere dich auf diese Sinneserfahrung!

Sinn der Übung:
Wärme hat eine ungeheure Magie auf uns. Gerade an kalten Wintertagen wirkt sie zusätzlich entspannend. Ziel dieser Übung ist es den Moment zu genießen, Wärme zu spüren und zu entschleunigen.

Zusammengefasst: Wärme tut unserer Seele und unserem Körper gut! Ich lade dich ein, Diese heute für dich zu genießen!

19. Dezember:

Rufe jemanden an

Telefoniere mit Jemanden, den du länger nicht gehört oder gesehen hast! Konzentriere dich dabei allein auf das Gespräch und sei ganz bei dir und deinem Gesprächspartner!

Sinn der Übung:
Beziehungen stärken unsere Resilienz! Sie lassen uns ein Gefühl der Akzeptanz und des Wertes verspüren. Soziale Kontakte sind wichtig und jeder von uns hat das Grundbedürfnis sozial eingebunden zu sein. Darum ist es auch wichtig achtsam in Gesprächen zu sein und durch Qualitätszeit die Person wertzuschätzen.

Zusammengefasst: Beziehungen stärken unsere Resilienz. Sie wollen aber auch gepflegt werden. Ich lade dich ein, heute jemandem anzurufen und ihm Qualtitätszeit zu schenken!

20. Dezember:

Fensterblick

Heute will ich dich einladen eine kleine aber sehr intensive Achtsamkeitsübung mit meiner Anleitung durchzuführen. Du benötigst dafür nur dich, ein Fenster, ein paar Minuten ungestörte Zeit und deine volle Aufmerksamkeit. Du kannst sie ganz alleine für dich durchführen, oder meine Audiodatei nutzen:

Nimm dir 5 Minuten ungestörte Zeit! Stelle dich an dein Lieblingsfenster und schaue nach draußen. Schaue dich genau um:

• Was siehst du?
• Welche Details kannst du entdecken?
• Wandere mit deinem Blick langsam umher! Betrachte Dinge die dich interessieren genauer!
• Kannst du etwas Weihnachtliches sehen? Schneit es? Entdeckst du Weihnachtsdeko, schöne Lichter? Sind Autoscheiben oder das Gras gefroren? Konzentriere dich auf diese Dinge. Gehe erst dann zum nächsten wenn du dir das Detail genau angeschaut hast!
• Wie sehen die Pflanzen und Bäume aus?
• Welche Lichtstimmung kannst du wahrnehmen?
• Fühle in dich hinein. Wie fühlst du dich? Kannst du Emotionen wahrnehmen?
• Versuche dabei nicht zu werten sondern achtsam wahrzunehmen und anzunehmen!

Sinn der Übung:
Diese kurze Auszeit von Alltag hilft dir, deine Umgebung einmal genau und bewusst wahrzunehmen. Durch das genaue Betrachten, nehmen wir Dinge wahr, die wir sonst als selbstverständlich hinnehmen. Sicher hast du Details entdeckt, die dir bisher nicht aufgefallen sind, obwohl du schon ganz oft aus dem Fenster geschaut hast. Die Fensterblickübung ist eine tolle Achtsamkeitsübung um auszuprobieren wie es sich anfühlt Dinge wahrzunehmen und eine Bewertung bewusst wegzulassen. Es geht darum die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmungen zu lenken (zum Beispiel, mein Nachbar hat viele bunte Lichter am Fenster, hier ist ein blaues, ein grünes, ein rotes und hier ganz viele weiße). Auf Bewertungen wie (auf das erste Beispiel bezogen: puh die vielen bunten Lichter sehen aber echt kitschig aus), sollen wir hier bewusst verzichten. So wird unsere bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu einer tollen Entspannungsübung und zu einer kleinen Auszeit aus dem Alltag. Das tut unserer Seele und unserem Geist gut, wir haben wieder Kraft um weiter gestärkt durch den Tag zu gehen! Und das darfst du nun wieder machen!

Zusammengefasst: Heute brauchst du nur 5 Minuten Zeit und ein Fenster- Ich lade dich ein, eine Entspannungsübung mit Achtsamkeit zu erleben.

21. Dezember:

Zeit verschenken

Zeit ist unser wertvollstes Gut.

Schenke deshalb heute bewusst Jemandem Zeit. Wie wäre ein gemeinsamer Waldspaziergang mit einer guten Freundin, ein leckeres, mühevoll gekochtes Abendessen für deinen Partner, einen leckeren Kaffee mit deiner Mutter, oder eine ungestörte Bastelstunde mit deinem Kind? Du findest sicher jemanden, der sich über dieses Geschenk sehr freuen wird! Wichtig dabei ist, ohne Zeitdruck und Ablenkung ganz bei der Sache zu sein und sie bewusst zu genießen.

Vielleicht regt diese Übung auch an, zu Weihnachten Zeit zu verschenken. Zum Beispiel in Form eines Gutscheins, dieser ist einfach selbst gestaltet und der Beschenkte freut sich sicher auf ein gemeinsames Erlebnis oder einen gemeinsamen Nachmittag mit dir!

Sinn der Übung:
Gemeinsame Zeit ist oft rar und deshalb kostbar! Indem du jemanden Zeit schenkst, stärkst du eure Beziehung, eure Verbundenheit und auch dein Selbstwertgefühl. Du nimmst wahr, wie schön gemeinsame Zeit sein kann und dass sich jemand über deine Zeit freut!

Zusammengefasst: Zeit ist unser wertvollstes Gut! Ich lade dich ein, heute jemandem bewusst Zeit zu schenken.

22. Dezember:

Dankbarkeit

Nutze den heutigen Tag, um bewusst darüber nachzudenken, worüber du heute dankbar bist oder warst!

Schreibe dir die Dinge auf einem Zettel nieder. Denke dabei nicht zu groß, sondern gehe deinen Tag gedanklich durch und versuche auch die kleinen, meist unscheinbaren, selbstverständlichen Dinge wahrzunehmen.
Beispielsweise bin ich heute Dankbar, dass ich an einem kalten Wintertag einen warmen Ofen habe, an dem ich mich aufwärmen kann. Oder dass ich dankbar bin, mich frei zu bewegen und dort hinzugehen, wo ich möchte!

Sinn der Übung:
Diese Übung hilft dir, selbstverständlich gewordene Dinge wertzuschätzen, dankbarer zu sein, für das was da ist und selbst zu erkennen, welche kleinen und großen Ressourcen du hast!

Zusammengefasst: Die kleinen Dinge im Leben schätzen. Ich lade dich ein, heute den Tag dankbar abzuschließen.

23. Dezember:

Stimmungsbarometer

Morgen ist Weihnachten!

Grund genug heute nochmal in sich selbst hineinzufühlen und wahrzunehmen wie es dir geht, welche Gefühle du heute spürst. Ist die Vorfreude angekommen? Oder überwiegt ein angespanntes Gefühl? Versuche wahrzunehmen ohne zu bewerten! Ist es dir gelungen Zeit für dich zu nehmen und die Übungen ohne Zeitdruck auszuprobieren? Nimmst du eine Veränderung an dir wahr?

Sinn der Übung:
Diese Übung lässt Raum für eigenes Empfinden und bewusstes Wahrnehmen eigener Gefühle. Ziel dieser Übung ist es diese zuzulassen, ohne sie gleich zu bewerten oder Schlüsse daraus zu ziehen. Es geht um ein aktives Bewusstwerden der Situation!

Zusammengefasst: Der Weihnachtscountdown ist bald abgelaufen. Ich lade dich ein, heute deine Stimmung zu reflektieren!

24. Dezember:

Achtsamkeitsspaziergang

Frohe Weihnachten und einen besinnlichen Tag wünsche ich dir!!

Ich weiß der Heilige Abend ist häufig ein vollgepackter Tag, an dem uns meistens nicht viel Zeit für uns selbst bleibt. Doch gerade heute lohnt es sich vor dem großen Fest nochmal zur Ruhe zu kommen.

Nimm dir einen kleinen oder großen Achtsamkeitsspaziergang vor. Nimm dir eine Person mit die du gerne magst, oder gehe bewusst ganz allein eine Runde! Schaue dich auf dem Weg bewusst um, was siehst du? Was deutet darauf hin, dass heute Heilig Abend ist? Nimm die Stimmung der Menschen wahr, denen du begegnest. Wie ist das Wetter heute? Wie fühlst du dich? Bist du voller Vorfreude oder ist auch Anspannung in dir? Lass deine Eindrücke zu und auf dich wirken, ohne diese zu bewerten.

Sinn der Übung:
Diese Übung wird dir Kraft geben, dich erden und dich optimalerweise zur Ruhe kommen lassen, an diesem doch meist vollgepackten Tag! Nutze diese Zeit als dein Geschenk, deine Gedanken zu sammeln und bewusst zu erleben, was um dich herum geschieht!

Zusammengefasst: Frohe Weihnachten!  Ich lade dich ein, auch heute Achtsamkeit zu leben, wie wäre es mit einem Achtsamkeitsspaziergang?

Tipps zum Weiterüben

Nun sind die 24 Tage Achtsamkeit hier bei uns bereits vorbei! Ich hoffe du konntest ein Gefühl von Achtsamkeit und dessen Vorteile auf unsere Gesundheit erleben! In meiner praktischen Arbeit als Entspannungstherapeutin erlebe ich häufig, wie gut solche kleinen Übungen tun, wenn man sich darauf einlässt! Ich würde mich freuen, wenn du auch weiterhin Achstamkeit übst und dir damit etwas Gutes tust! Die meisten Übungen lassen sich auch auf den Alltag außerhalb der Adventszeit übertragen und leicht variieren. 

Ich freue mich über Rückmeldungen und Erlebnisse!

Hier ein paar weitere Übungen zum Entspannen, Achtsamkeit erleben und das Leben zu genießen:

10 praktische Entspannungstipps, die wirklich funktionieren

Entspannung im Alltag durch Autogenes Training (AT)

14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung

Fakten zu Entspannung

• Entspannungsphasen sind wichtig, besonders dann, wenn wir uns gestresst oder stark gefordert fühlen.
• Vielen Menschen fällt es schwer von ihrem intensiven Alltag, ihren Stressoren, ihren Aufgaben abzuschalten.
• Bewusstes Entspannen als Stressbewältigungsstrategie kann helfen, Situationen gelassener wahrzunehmen und positiver zu bewerten.
• Wir zeigen Ihnen 10 einfache Übungen zur Entspannung, die funktionieren!

Als Entspannungstherapeutin und Seminarleiterin für Stressbewältigung erlebe ich häufig, wie schwer es sein kann zu entspannen. Viele Menschen können von ihrem intensiven Alltag, ihren Stressoren, ihren Aufgaben schwer abschalten. Wird Stress chronisch können Folgeerkrankungen wie Burnout folgen. Bewusstes Entspannen als Stressbewältigungsstrategie kann helfen, Situationen gelassener wahrzunehmen und positiver zu bewerten. Deshalb wollen wir ihnen heute die 10 besten praktischen Entspannungstipps vorstellen und erklären, die wirklich funktionieren! Lassen sie sich darauf ein, probieren sie es aus, und entspannen sie vom Alltag! Sie werden eine positive Veränderung bemerken!

Zusammengefasst: Unser Alltag ist häufig intensiv und manchmal auch belastend. Vor Allem wenn wir uns gestresst fühlen, sind Entspannungsphasen wichtig. Aus diesem Grund wollen wir ihnen Möglichkeiten an die -hand geben, die einfach zu einer Entspannung führen.

1. Achtsamkeitsübung: Belohnen sie sich und genießen sie bewusst

Kennen sie den Begriff Achtsamkeit? Dieser erlebt gerade einen wahren Boom und hilft uns unsere Umgebung, den Moment, oder unser Tun, ganz bewusst wahrzunehmen. Die Achtsamkeitsexperten des deutschen Fachzentrums für Achtsamkeit definiert den Begriff so:

„Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.“1

In unserem oft stressigen bzw. arbeitsreichen Alltag nehmen wir uns, gerade für alltägliche kleine Dinge, meist wenig Zeit. Wir holen uns schnell mal einen Kaffee oder essen unser Müsli neben der eigentlichen Arbeit. Bei unsere Achtsamkeitsübung geht es darum zu entschleunigen und etwas für uns ganz Alltägliches, bewusst und achtsam zu tun.

Anleitung zur Übung:

Schalten sie alle Mediengeräte um sich herum aus, suchen sie sich einen ruhigen Ort, an dem sie einen Moment nur für sich sein können. Gehen sie in sich und überlegen sie sich, was sie heute schon alles geschafft haben. Was ist gut gelaufen? Was konnte ich bereits erfolgreich erledigen? Bleiben sie hier bewusst bei den positiven Dingen. Nun dürfen sie sich dafür Belohnen. Sich ganz bewusst etwas Gutes zu tun, steht hier neben dem achtsamen Wahrnehmen im Mittelpunkt. Holen sie sich doch einen leckeren Kaffee, oder einen frischen, knackigen Apfel. Egal mit was sie sich belohnen, nehmen sie sich bewusst Zeit, es zu genießen. Essen oder Trinken sie langsam, kauen sie gut, und lassen sie sich ganz auf diesen Moment ein. Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an? Was können sie schmecken? Ändert sich der Geschmack? Wie sieht es aus? Wie riecht es?

Was bringt diese Übung?

Durch das Ausbrechen aus dem Alltag und das bewusste Zeit nehmen für uns, sammeln wir Kraft und entschleunigen. Wir haben Zeit für unsere Sinne und Wahrnehmungen. Wir werden uns bewusst, was wir leisten und wie wertvoll wir sind. Das ist für unser Stressempfinden von großer Bedeutung. Mit einem positiven, kraftvollen Selbstbild, bewerten wir Dinge leichter und sehen auch Negatives nicht so schwer. Diese Übung stärkt also unsere Grundeinstellung zu uns, unserem Tun und gibt uns das Gefühl, etwas für uns getan zu haben. Probieren sie es aus, selbst diese wenige Minuten werden ihnen guttun!

Zusammengefasst: Durch Achtsames Wahrnehmen bündeln wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Sache. Das erdet uns, entschleunigt und entspannt. Wenn wir über unsere Stärken nachdenken, hat dies positive Auswirkungen auf unser Selbstbild! Unsere Selbstliebe steigt, diese macht uns stark um mit Herausforderungen gut umzugehen!

2. Bewusstes Atmen

Unser Atem ist etwas natürliches, etwas das immer da ist und das uns Sicherheit und Ruhe geben kann. Wir atmen schneller, wenn wir unter Anspannung stehen. Unser Atmen sagt viel über unsere gegenwärtige Situation aus. Nehmen sie sich bei der nächsten Übung Zeit, ihren Atem bewusst wahrzunehmen, um mit diesem zu entspannen.

Anleitung zur Übung:

Setzen, stehen oder legen sie sich bequem hin. Schließen sie ihre Augen, wenn sie es als angenehm empfinden. Atmen sie tief durch die Nase ein. Legen sie eine kleine Atempause ein und atmen sie langsam wieder durch die Nase oder den Mund aus. Achten sie darauf nur mit der Nase einzuatmen, damit eine Bauchatmung entsteht. Spüren sie in sich hinein. Wo können sie den Atem in ihrem Körper wahrnehmen? Wann haben sie das Bedürfnis auszuatmen? Wann ist ihre Lunge von der verbrauchten Luft befreit? Wie fühlt sich das Einatmen an? Lassen sie den Atem dabei frei fließen und konzentrieren sie sich ca. 10 Atemzüge darauf. Falls ihnen schwindlig wird oder das Atmen unangenehm wird, beenden sie diese Übung vorzeitig.

Was bringt diese Übung?

Durch das bewusste Atmen, konzentrieren wir uns auf uns selbst. Wir lassen den Alltag einen Moment ruhen und verlangsamen unsere Atemfrequenz. So fährt unser Körper herunter und entspannt. Bei einer Stressreaktion atmen wir schneller, weil wir mehr Sauerstoff im Körper benötigen. Durch das bewusste und langsame Ein- und Ausatmen signalisieren wir unserem Körper, dass der Stress vorüber ist und wir uns entspannen können.

Zusammengefasst: Auf den eigenen Atem zu achten, ist eine tolle Möglichkeit eine kurze entspannende Auszeit vom Alltag zu nehmen!

3. Lachen sie!

Dem Lachen ist inzwischen sogar eine eigene Wissenschaft zugeordnet, die Gelotologie. Allein das zeigt auf, wie wichtig Lachen für unseren Körper ist. In unserer nächsten Übung wollen wir sie dazu aufmuntern, bewusst zu lachen. Aus dem Lachyoga stammend, muntert sie uns auf und trägt zu einem positiven Körpergefühl bei.

Anleitung zur Übung:

Stellen oder setzen sie sich bequem hin und suchen sie sich einen Ort, an dem  in Ruhe geübt werden kann. Zugegeben, was jetzt kommt ist Anfangs etwas seltsam und komisch. Trauen sie sich dennoch an diese Übung! Sie werden merken wie gut sie tut!
Wann haben sie das letzte Mal so richtig lachen müssen? Was war das für eine Situation? Erinnern sie sich an diese zurück. So fällt das bewusste Lachen leichter. Lachen sie nun bewusst, öffnen sie den Mund, ziehen sie die Mundwinkel nach oben und lachen sie laut. Auch wenn sich das etwas künstlich anfühlen wird. Ihrem Körper schicken sie nun die Signale, wie wenn sie wirklich lachen würden, weil etwas lustig ist. Lachen sie eine Weile, optimal sind mindestens 30 Sekunden.
Wem das eine Nummer zu viel ist kann auch nur lächeln. Versuchen sie die Mundwinkel nach oben zu ziehen, an etwas Schönes zu denken und zu lächeln. Auch das hat schon Auswirkungen auf ihren Körper und auf ihr Befinden.

Was bringt diese Übung?

In unterschiedlichen Studien konnten bereits positive Effekte von Lachen auf Stress, Gesundheit und Immunfunktionen bestätigt werden.2 Lachen ist also äußerst gesund und signalisiert unserem Körper, dass es uns gut geht. Über 100 Muskeln werden in unserem Körper aktiviert und auch unsere Atmung verändert sich. Wir atmen tiefer als sonst und so gelangt mehr Sauerstoff in unseren Körper, Muskeln entspannen sich und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Durch das Lachen wird die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Kortison blockiert und wir können Anspannungen und Stress lösen. Auch Serotonin wird ausgeschüttet, das Glückshormon hilft uns und gut zu fühlen.3 Dies wird bereits bewusst genutzt. Lachyoga ist hier eine tolle Möglichkeit, in der Gruppe bewusst zu lachen.

Zusammengefasst: Lachen ist gesund, baut Stress ab und entspannt!

4. Entspannen sie ihre Muskeln: Progressive Muskelentspannung

Viele Menschen leiden bei vermehrtem Stress, unter Verspannungen und Muskelschmerzen. Hier empfehle ich die Muskelentspannung durch progressive Muskelentspannung (PMR). Viele Krankenkassen bieten Kurse zum erlernen dieser Entspannungsmethode an. Vorteil ist, sie kann immer und überall durchgeführt werden und benötigt wenig Zeitaufwand. Das Prinzip besteht darin, dass durch bewusste Muskelanspannung eine Entspannung erreicht wird.

Anleitung zur Übung:

Setzen sie sich bequem auf ihren Stuhl. Egal ob Zuhause, im Büro oder Unterwegs. Stellen sie beide Füße auf dem Boden ab und legen sie die Hände auf den Oberschenkeln ab. Spannen sie nun Hände, Ober- und Unterarme stark an. Halten sie diese Anspannung 5 Sekunden lang. Entspannen sie anschließend wieder und legen die Arme und Hände wieder ab. Spüren sie nach, wie sich der angespannte Bereich nun anfühlt. Sie spüren eine Entspannung deutlich und sofort.
Wiederholen sie nun die Übung mit dem Anspannen des Kopfes (Kopf leicht einziehen und nach hinten drücken, Lippen und Zähne zusammenpressen, Nase rümpfen, Augenbrauen und Stirn zusammenziehen. Wieder 5 Sekunden anspannen, wieder entspannen und nachspüren.
Nun die Schultern anspannen (nach hinten unten ziehen, leichtes Hohlkreuz, Bauch anspannen). Wieder 5 Sekunden halten, entspannen und nachspüren.
Abschließend sind die Beine an der Reihe (beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen zum Schienbein ziehen, Ober- und Unterschenkel, Gesäßmuskeln anspannen). 5 Sekunden halten, entspannen, nachspüren.
Natürlich können sie im Alltag auch nur einzelne Bereiche anspannen, beispielswiese die Schultern, wenn sie hier besonders verspannt sind. Auch das Anspannen des ganzen Körpers ist möglich.

Was bringt diese Übung?

Durch das bewusste Anspannen und anschließendes Entspannen werden unterbewusste Anspannungen gelöst. Wenn sie vorher leicht angespannt waren, hat sich durch die vermehrte Anspannung und Entspannung die Blockade gelöst. Die Muskelgruppe ist nicht mehr unter Strom. Dies Übung wirkt direkt an der verspannten Muskelstelle und ist vor allem eine Körperentspannungsübung. Aber auch das seelische Wohlbefinden profitiert.

Zusammengefasst: Bei der progressiven Muskelentspannung werden bewusst Muskelgruppen stark angespannt und wieder gelöst. Diese Körperentspannung zeigt schnelle Effekte auf unser Wohlbefinden.

5. Nutze deine alltäglichen Wege für Entspannung – Entspannungsmusik hören

Viele von uns pendeln täglich zur Arbeit oder in die Schule. Oft sitzen wir in dieser Zeit im Auto oder in Bus und Bahn und sind mehr genervt als entspannt. Stau, volle Verkehrsmittel und Verspätungen, Entspannung sieht anders aus. Deshalb nutzen sie diese Zeit doch ab und zu für Entspannungsmusik.

Anleitung zur Übung:

Laden sie sich auf ihr Handy oder Mp3-Gerät etwas Entspannungsmusik. Was genau sie wählen ist ihnen und ihrem Geschmack überlassen. Generell gilt: Ruhige und melodiöse Musik wirkt beruhigend und entspannend. Wie wäre es also mit etwas klassischem wie Vivaldi, Bach oder Mozart? Auch Naturgeräusche lassen uns sehr gut entspannen.

Wer sich nicht als Fahrer auf den Verkehr konzentrieren muss, kann auch spezielle Entspannungsstücke und Meditationen mit Entspannungsmusik ausprobieren. Sowohl online, als auch in Form von CDs sind viele verschiedene Entspannungsaudios erhältlich. Hören sie sich durch und suchen sie sich etwas Schönes aus.

Was bringt diese Übung?

Durch Entspannungsmusik,ein ruhiger Rhythmus und einer angenehmen Melodie wird unsere Atmung, unser Puls und auch das Nerven- und Drüsensystem beeinflusst. Im Gehirn beeinflusst die Musik unsere Wahrnehmung und heitert unsere Stimmung auf, entspannt uns und macht uns glücklich!

Zusammengefasst: Nutzen sie „nervige“ Zeiten, um sich zu entspannen. Musik ist hier eine tolle Möglichkeit.

6. Nehmen sie sich Zeit für einen Achtsamkeitsspaziergang- Mit Bewegung und der Natur entspannen

In der TK-Stressstudie 2016 gaben 60 % aller Befragten an, beim Spazieren gehen zu entspannen.4 Kein Wunder, denn Bewegung und dann noch in der Verbindung mit der Natur tut uns gut. Deshalb geht es bei unserem nächsten Tipp raus in die Natur. Egal ob im Wald, am Meer oder auf Feldern. Die Natur kann uns helfen zu entspannen.

Anleitung zur Übung:

Nehmen sie sich optimalerweise mindestens eine Stunde Zeit. Auch weniger ist möglich und zeigt Effekte, jedoch werden sie feststellen, dass es sich lohnt diese Zeit zu investieren. Schalten sie ihr Handy ab. Gerne können sie sich einen ihrer Lieblingsmenschen einladen mitzukommen. Tragen sie bequeme, feste Schuhe und nehmen sie sich etwas zu trinken mit. Dann kann es los gehen. Gehen oder spazieren sie gemütlich durch die Natur. Reden sie wenig, achten sie besser auf ihre Umgebung. Was sehen sie? Was hören sie? Was fühlen sie? Ja, fassen sie gerne auch Dinge an, die ihnen begegnen. Einen Stock, die Rinde eines Baumes, weiches Moos. Machen sie bewusst Sinneserfahrungen und erleben sie die Natur ganz bewusst mit allen Sinnen. Wie riecht es in der Natur?

Was bringt diese Übung?

Die Natur hat viele positive Effekte auf uns. Die frische Luft, die körperliche Betätigung und das Ausbrechen aus dem Alltag. All das lässt uns entspannen. Die Muskeln werden aktiviert und gleichzeitig entspannt, wir atmen durch die Bewegung mehr und konzentrieren uns bewusst auf unsere Umgebung und auf uns selbst.

„Doch ein Effekt wurde in der wissenschaftlichen Forschung oft unterschätzt, nämlich die Geräuschkulisse. Dabei weiß doch jeder, wie entspannend ein lustiges Vogelgezwitscher sein kann (solange es sich nicht um zwei nervige Elstern handelt) oder wie beruhigend das Meeresrauschen wirkt. Dieser Effekt ist auch im Gehirn messbar, denn wir organisieren unsere Denkvorgänge neu, wenn wir biologischen Tönen lauschen.“5

Diese Verbindungen lassen uns also tatsächlich abschalten und entspannen. Dabei tun wir auch unserem Körper, mit der Bewegung, etwas Gutes. Trauen sie sich also raus in die Natur und in neue Gebiete. Sie werden sich gut fühlen!

Zusammengefasst: Die Natur und Naturgeräusche wirken entspannend auf uns! Hier kann man toll achtsames Wahrnehmen üben und nachweislich entspannen.

7. Erschaffen sie etwas, seien sie kreativ

Das Hobby steht bei uns Deutschen auf der Entspannungsliste ganz oben!4  Dabei kann das Hobby ganz individuell sein. Ob Sport, Gesellschaft oder Kreativität. Was uns gefällt entspannt uns. Wann haben sie zuletzt etwas gemalt oder etwas mit ihren eigenen Händen erschaffen? Bei unserer nächsten Übung, wollen wir sie motivieren, genau das zu tun.

Anleitung zur Übung:

Was macht ihnen Spaß? Malen sie gerne? Stricken sie gerne? Oder sind sie der Bastel- und Heimwerkertyp. Egal was sie sich aussuchen. Diese Übung fordert sie auf kreativ zu werden. Nehmen sie sich bewusst Zeit etwas zu erschaffen. Suchen sie sich schöne Materialien, Wolle, Stifte oder Hölzer und geben sie sich Mühe. Das Ergebnis muss nicht schnell fertig sein, sondern der Weg ist hier das Ziel. Natürlich dürfen sie sich auch auf das Ergebnis freuen, denn wenn man etwas mit eigenen Händen erschaffen hat, ist man umso mehr stolz!
Für alle die noch Ideenlos sind, wie wäre es mit einem Mandala oder Malbuch für Erwachsene?

Was bringt diese Übung?

Kreativität fördert unserer Konzentration. Wir vergessen unseren Alltag für eine Weile, können unsere Gedanken fließen lassen. Dies wirkt auf uns beruhigend und entspannend. Auch das Ergebnis stärkt uns, wir haben einen Grund stolz zu sein, wir haben etwas erschaffen. Diese Effekte zeigen sich besonders bei Kindern, aber auch Erwachsene profitieren sehr von dieser Entspannung. Worauf warten sie noch? Seien sie kreativ!

Zusammengefasst: Ein Hobby ist entspannender Ausgleich. Besonders Kreatives Tun bündelt unsere Aufmerksamkeit und trägt zur Entspannung bei.

8. Lenken sie ihre Gedanken auf die positiven Dinge in ihrem Leben

Wie zufrieden sind sie mit ihrem Leben? Wie glücklich sind sie? Um diese und weitere Fragen geht es in unserer Übung Nummer 8. Auch wenn neun von zehn Menschen sich als glücklich bezeichnen 4 , eine positive Grundeinstellung und das Bewusstmachen von Ressourcen stärkt uns und unser Stressempfinden.

Anleitung zur Übung:

Holen sie sich Stift und Papier. Suchen sie sich einen ruhigen, ungestörten Ort und nehmen sie sich etwas Zeit.
Nun beantworten sie für sich folgende Fragen:
? Was ist das Schönste, was ich im Leben bisher erleben durfte?
? Welche Menschen unterstützen mich, stehen mir nahe, tun mir gut?
? Welche Ziele konnte ich bereits erreichen?
? Auf was bin ich besonders stolz?
? Was mag ich an mir?
? Was tut mir gut?
? Was entspannt mich?
? Auf was möchte ich nicht mehr verzichten?

Was bringt diese Übung?
Die Grundeinstellung zum Leben und auch zu schwierigen Momenten hat einen großen Einfluss darauf, wie wir Situationen bewerten und wie stark wir dadurch belastet sind. Wenn wir Dinge lernen anzunehmen, das Positive vermehrt im Blick haben und uns unseren Ressourcen im Leben bewusst sind, können wir leichter mit Stress und Problemen umgehen. Genau das soll in dieser Übung gestärkt werden. Es geht darum sich Zeit zu nehmen für Positives im Leben, die negativen Dinge nehmen häufig schon von alleine genug Raum ein. Wer sich seiner Ressourcen bewusst ist, stärkt seine Resilienz und auch sein Selbstwertgefühl. Wir wissen was wir schaffen und was uns im Leben wirklich wichtig ist!

Zusammengefasst: Durch positives Denken und eine positive Grundeinstellung, nehmen sie Herausforderungen leichter. Dies zu üben stärkt das Selbstbild und lässt und in stressigen Situationen entspannter bleiben. 

9. Nutzen sie Entspannungstechniken: Autogenes Training

Auf die Wirksamkeit von Entspannungstechniken schwören viele Menschen. Autogenes Training als Selbstentspannungsmethode eignet sich sehr gut, um selbst in eine Hypnose, einen Entspannungszustand zu gelangen. Durch eine bewusste Vorstellung von Körperzuständen wie Wärme oder Schwere, können wir körperliche Abläufe beeinflussen. Wir entspannen. Zum Erlernen empfehle ich einen Kurs bei einem geschulten Experten. Viele Krankenkassen bieten hier eine Kostenübernahme an.

Anleitung zur Übung:

Legen sie sich bequem auf den Rücken oder setzten sich bequem hin. Wir haben für sie eine Audiodatei erstellt und möchten sie einladen eine Einsteigerentspannung Autogenes Training mitzumachen. Bitte beachten sie die Hinweise und Vorbereitungen und genießen sie dann die Entspannung! 

Hier gehts zur Audiodatei -Einsteigerentspannung AT

Was bringt diese Übung?

Durch das bewusste vorstellen von schweren Armen/Beinen oder von Wärme im Körper, reagiert unser Körper tatsächlich mit einer Körperreaktion. Wir können so uns selbst beeinflussen und unseren Körper in die bewusste Entspannung schicken. Geübte Personen gelangen so sehr schnell und effektiv in eine Selbstentspannung.

Zusammengefasst: Autogenes Training als Entspannungsmethode ist selbst durchführbar und beeinflusst direkt unsere Körperfunktionen. 

10. Entspannen sie ihren Körper durch Wärme

Wärme- nur wenn wir daran denken entspannen wir uns bereits. Bei Verspannungen, besonders im Nacken- und Rückenbereich können wir Wärme nutzen, um zu entkrampfen und zu entspannen.

Anleitung zur Übung:

Legen oder setzten sie sich bequem hin. Spüren sie in ihren Körper hinein. Wo fühlt er sich hart, verkrampft oder verspannt an? Schließen sie hierbei gerne die Augen. Nutzen sie nun ein Wärmekissen für diese Stelle. Körnerkissen eignen sich sehr gut, da sie sich dem Körperteil perfekt anpassen. Auch Moorwärmekissen kann ich sehr empfehlen. Machen sie das Kissen nicht zu heiß, um Verbrennungen zu vermeiden. Legen sie nun die Wärme auf die verspannte Stelle. Schließen sie die Augen und fühlen sie in die Stelle hinein. Vermeiden sie Störungen durch Fernseher oder Telefon. Lassen sie sich auf die Situation und auf das Wärmegefühl ein. Wie fühlt sich die Wärme an? Merken sie nach einer Weile einen Unterschied? Was sagt ihnen ihr Körperempfinden? Frieren sie oder schwitzen sie? Was macht die Wärme in ihrem Körper?

Was bringt diese Übung?

Durch das Auflegen des Wärmekissens, wird die behandelte Körperregion erwärmt. Die Erhöhung der Temperatur, führt zur Muskelentspannung und auch zur Schmerzlinderung. Die Blutgefäße erweitern sich, die Muskeln werden besser durchblutet und erhalten so mehr Sauerstoff.6 Das lässt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele entspannen. Besonders wenn wir achtsam wahrnehmen was in unserem Körper passiert. So kommen auch die Gedanken zur Ruhe und sie können vom Alltag abschalten. Diese Übung eignet sich sehr gut als Einschlafhilfe und zum Abschalten von Tag, also am besten in den Abendstunden durchführen.

Zusammengefasst: Wärme entspannt nicht nur unsere Muskeln, auch auf unser Wohlbefinden hat Wärme entspannende Auswirkungen.

Wir hoffen wir konnten mit unseren praktischen Übungen dazu beitragen, ihren Alltag etwas mehr zu entspannen. Nutzen sie unsere Tipps regelmäßig, um ihren Körper und ihre Seele gesund zu halten. So können sie mit den Belastungen im Alltag gut umgehen, gehen gestärkt in neue Herausforderungen und lernen sich selbst viel besser kennen! Viel Spaß beim Üben und Entspannen!

Schnelle Fakten zum Umarmen:

• Umarmen ist gesund!
• Körperlicher Kontakt in Bezug auf unsere Gesundheit ist gut erforscht!
• Umarmungen bauen Stress ab und sind so gut für unser Herz!
• Mit Umarmungen können wir unsere Beziehungen stäken!
• Glückshormone werden freigesetzt!

Heute passend  zum Valentinstag möchten wir einmal einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Nähe blicken.

Heute schon Umarmt? Sich umarmen ist seltener geworden, Berührungen kommen in unserem Alltag oftmals zu kurz. Wertschätzung und Liebe tun unserem Körper aber so gut! Was bereits zahlreiche Studien bestätigen. 

Unsere 11 Gründe warum wir wieder mehr umarmen sollten werden sie überraschen und hoffentlich anregen wieder mehr zu umarmen!

Wie viele Umarmungen braucht der Mensch?

Körperliche Nähe ist eines unserer Grundbedürfnisse. Bereits als neugeborenes Baby brauchen wir Nähe und Körperkontakt genauso wie regelmäßige Mahlzeiten. Laut Professor Karl-Heinz Ladwig der TU München spielt der Berührungssinn in unserem Leben eine ganz zentrale Rolle. Vor allem die Auswirkungen auf unsere Gesundheit seien unterschätzt! ¹

An vielen Tierarten kann man ebenfalls beobachten, dass sie sich gegenseitig berühren. Beispiel hierfür ist das gegenseitige „lausen“ von Affen, was sicher jeder bereits im Zoo beobachten konnte. Den Tieren gibt das Sicherheit und stärkt ihre sozialen Beziehungen zu anderen.

Auch für uns Menschen ist Körperkontakt und Umarmungen für ein gesundes Leben unverzichtbar. Doch wie viel Nähe und Umarmungen brauchen wir?

Familientherapeutin Virginia Satir ist mir ihrem Zitat sehr bekannt geworden:

„Wir brauchen vier Umarmungen pro Tag um zu Überleben. Wir brauchen acht Umarmungen pro Tag zur Erhaltung. Wir brauchen zwölf Umarmungen pro Tag zum Wachsen.“

Hier wird klar, Umarmungen sind für uns überlebenswichtig! Natürlich ist das etwas überspitzt gesagt, doch Umarmungen stehen hier für körperliche Nähe, Berührungen und die brauchen wir definitiv um gestärkt durchs Leben zu gehen. Ob es nun 2, 4 oder gar 12 sind spielt dabei keine so wichtige Rolle. Wichtig ist, dass wir uns gegenseitig umarmen, uns so Kraft, Geborgenheit und Sicherheit geben und wir uns sozial eingebunden fühlen. Umso mehr Umarmungen, umso mehr fühlen wir uns akzeptiert. Und das wirkt sich nachweislich positiv auf unsere Gesundheit aus.

Wann haben sie das letzte Mal jemanden umarmt? In der heutigen Zeit, wo vieles online abläuft und echte zwischenmenschlicher Kontakte weniger geworden sind, ist es wichtig, dass wir uns wieder in Erinnerung rufen, warum Umarmungen so wichtig für unsere Seele und auch für unseren Körper sind.

Mit unseren 11 Gründen warum wir wieder mehr umarmen sollten, wollen wir ihnen Mut zusprechen wieder öfter zu umarmen und die Vorteile davon zu kennen.

1. Umarmungen stärken unser Immunsystem

Eine 2014 veröffentlichte Studie untersuchte, ob sich Umarmungen positiv auf unser Empfinden der sozialen Unterstützung auswirken kann und ob diese so auch Auswirkungen auf unsere Anfälligkeit für Infektionen haben.²

Die Menschen welche eine große soziale Unterstützung wahrnehmen wurden weniger bzw. weniger stark krank. Die Forscher gehen davon aus, dass Umarmungen effektiv soziale Unterstützung vermitteln und diese sich wiederum positiv auf unsere Infektanfälligkeit auswirken!

2. Glückshormone werden beim Umarmen freigesetzt

Die Glückshormone Dopamin und Serotonin, sowie Oxytocin werden beim Umarmen freigesetzt. Berührungen und Körperkontakt rufen komplexe neurobiologische Prozesse hervor. Nicht umsonst hat Oxytocin seinen Namen „Kuschelhormon“ bekommen. Dieses bewirkt bei Berührung und körperlicher Nähe, beispielsweise beim Umarmen folgendes:³

• Beziehungsstärkend
• Baut Vertrauen auf
• Reduziert Angst und Stress
• Steigert unsere Empathie-Fähigkeit
• Kann Aggressionen dämpfen.

3. Stressabbau durch Umarmungen

Empfinden wir Stress werden in unserem Körper Stresshormone (z.B. Cortisol) ausgeschüttet. Durch eine Umarmung wird diese Ausschüttung gebremst, gleichzeitig wirkt das beim umarmen ausgeschüttete Oxytocin stressreduzierend. Berührungsreize lösen biochemische und bioelektrische Prozesse im Gehirn aus. Hormone und Neurotransmitter werden dann im Gehirn ausgeschüttet und gebildet. Diese Hormone beeinflussen die Hirnaktivität und den körperlichen Zustand positiv. Die Atmung wird ruhiger, die Herzfrequenz nimmt ab, und positive Emotionen werden wahrgenommen. Kurze Umarmungen reichen hier laut Experten aus.⁴

Umarmungen sind also eine gute Möglichkeit Stress abzubauen. Weitere wertvolle Tipps zu Stressbewältigung finden sie hier!

4. Ängste können durch Umarmungen gelöst werden

„Selbst flüchtige und scheinbar triviale Fälle von zwischenmenschlicher Berührung können dazu beitragen, existenzieller Besorgnis besser zu begegnen“ Sander Koole von der VU-Universität Amsterdam ⁵

Berührungen wie Umarmungen können also helfen Ängste abzubauen. Sie vermitteln Geborgenheit und Sicherheit

5. Negative Stimmung kann durch Umarmungen verbessert werden

Eine aktuelle Studie⁶ setzte sich mit der Frage auseinander, ob Umarmungen helfen können, konfliktbedingte negative Stimmung zu verbessern. Die Ergebnisse zeigen eine Wechselwirkung zwischen dem Erhalt einer Umarmung, bei gleichzeitiger Bewertung mit einer geringeren konfliktbedingten Abnahme des Empfindens. Gleichzeitig nahmen die negativen Auswirkungen des Konfliktes nicht zu. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass Umarmungen bei einem Konflikt stärken und die Stimmung so aufgehellt werden kann.

6. Umarmungen stärken die Beziehung

Vertrauen spielt in zwischenmenschlichen Beziehungen eine große Rolle! Bei Berührung wird Oxytocin freigesetzt und dieses erhöht laut wissenschaftlichen Erkenntnissen das Vertrauen in den Menschen!⁷

Umarmungen stärkt also das Vertrauen zu der umarmten Person. Die Beziehung wird gestärkt und vertieft!

7. Umarmungen zeigen Emotionen und wecken diese

Mit Umarmungen können wir Emotionen ausdrücken. Freude, Trauer oder Mitgefühl. Eine Umarmung sagt meist mehr als viele Worte. Umarmungen helfen uns also auf einer wortlosen Ebene miteinander zu kommunizieren. Eine herzliche Umarmung stärkt das Selbstwertgefühl und löst auch in uns Emotionen aus. Wir empfinden Empathie, Geborgenheit, Sicherheit und fühlen uns sozial eingebunden!

8. Die Berührung beim Umarmen kann Schmerzen lindern

Forscher empfehlen Berührungen zur Schmerzlinderung! Das SAGE Journal nennt 5 Studien, welche beweisen, dass „Therapeutic Touch“ also bestimmte Berührungen zu denen auch Umarmungen zählen, Schmerzen signifikant lindern können. ⁸

9. Umarmungen trösten

Kennen sie das Gefühl, jemand ist unendlich traurig, aber es fehlen einem die richtigen Worte? Umarmen sie! Denn das gibt dem Umarmten meist mehr als 1000 Worte. Es entsteht das Gefühl von Geborgenheit, Trost und Wärme. Auch das Gefühl des Gehalten-Werdens weckt in uns Sicherheit, so wie wir es hoffentlich als Kind unendliche Male gespürt haben.

10. Für ihre Herzgesundheit sind Umarmungen gut

Die Klinik für Psychiatrie und die Universität Carolina untersuchten die Auswirkungen von kurzem sozialen Kontakt (Hand halten und 20 sekündiger Umarmung) zwischen Paaren, auf deren Werte. Positive Auswirkungen auf den Blutdruck und auf die Herzfrequenz wurden festgestellt. ⁹

Diese Ergebnisse lassen schließen, dass regelmäßige Umarmungen sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken! Hier können sie noch weiteres Rund um ihre Herzgesundheit nachlesen!

11. Trauen sie sich, weil sich andere nicht trauen

Das heutige Verhalten in der Gesellschaft und unser Verhaltenskodex sagt uns Unterbewusst, dass wir Menschen die wir nicht oder wenig kennen, nicht zu Nahe kommen sollten. Häufig wird mit Handschlag begrüßt oder sich zugenickt. Zugegeben es ist total schwierig herauszufinden ob ein Mensch umarmt werden möchte, oder diese körperliche Nähe seine oder ihre eigene Grenze überschreitet. Ob ein Mensch eine Umarmung als positiv empfindet hängt meist davon ab, wie gut sich die beiden Menschen kennen, wie die Situation ist und ob Emotionen wahrgenommen werden. Deshalb gilt es auf Signale zu achten und zu versuchen! Ich kann nur ermutigen auch mal eine Umarmung zu wagen und sich zu trauen. Denken sie an die gesundheitlichen Vorteile und an die Tatsache, dass wir viel zu wenig umarmen.

Ich hoffe sehr, dass sich unsere Umarmungsgründe positiv auf sie ausgewirkt haben, sodass sie jetzt Lust bekommen haben, einen lieben Menschen herzlich zu umarmen! Gerade heute am Valentinstag darf man sich das ruhig mal trauen!

Ihr Gegenüber und auch sie selbst werden es ihnen danken!

Fühlen sie sich umarmt!

Schnelle Fakten zu Autogenes Training:

• Unser Alltag wird immer stressiger, intensiver, lauter, hektischer und es fällt vielen Menschen schwer, sich Auszeiten zu nehmen.
• Wer eine gesunde Seele hat, kann auch seinen Körper gesund halten. Nehmen sie sich deshalb immer wieder bewusst Auszeiten vom Alltag, auch wenn es nur ein paar Minuten sind- Autogenes Training ist hier eine passende Entspannungstechnik, welche sie auch alleine durchführen können.
• Autogenes Training basiert auf den Grundlagen der Hypnose und findet bei psychischen, psychosomatischen und körperlichen Beschwerden und Problemen Anwendung.
• Ich möchte ihnen heute einen ersten Einblick geben, wichtiges Vorstellen und auch praktisch mit ihnen Autogenes Training ausprobieren.
• Entspannen muss man lernen! Erwarten sie zu Beginn, nicht zu viel. Mit jedem Üben fällt des dem Kopf und dem Körper leichter, sich auf die bewusste Entspannung einzulassen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungsmethode, welche selbst durchzuführen ist und aus der Hypnose entstanden ist. Der Name setzt sich aus den Wörtern „Autos“ (griechisch für „selbst“) und „Genos‘“ (griechisch für „üben“) zusammen. In Kursen wird das Erlernen des Autogenen Trainings angeboten. Ziel ist es, dass sie diese Entspannungszeit Zuhause, ganz für sich alleine durchführen können. AT sollte überwiegend präventiv, für einen gesunden, leistungsfähigen und entspannten Körper eingesetzt werden. Als Methode zur effektiven Stressbewältigung ist AT sehr beliebt. Auch Therapieansätze mit AT sind häufig. So hat das AT zwei große Einsatzgebiete:

• Steigerung der gesunden Fähigkeiten: Leistung, Konzentration, Entspannung. Erholung…
• Beseitigung und Kontrolle von unerwünschten Störungen und Krankheitssymptomen

Ursprung und Geschichte

Autogenes Training geht auf den Mediziner Professor Johannes Heinrich Schultz zurück, welcher von 1884-1970 lebte. Zusammen mit den Hirn- und Hypnoseforschern Cécile und Oscar Vogt entwickelte er die Methode des Autogenen Trainings, auf Grundlagen der Hypnose. Er arbeitete als Nervenarzt im klinischen und therapeutischen Bereich und hatte selbst mit Asthmaanfällen zu kämpfen, welche er mit Hilfe von AT kontrollieren konnte. Ziel seiner Arbeit war es, eine Art Hypnose zu entwickeln, welche die Patienten (meist mit psychosomatischem Krankheitsbild) selbst durchführen können. Mit dem Autogenen Training, als Selbstentspannungsmethode, hatte er hier großen Erfolg.

Einsatzbereiche Autogenes Training 

Autogenes Training wird in der Therapie bei verschiedenen psychischen, psychosomatischen, sowie körperlichen Beschwerden und Krankheitsbildern eingesetzt. Hier will ich ihnen eine Übersicht über mögliche Anwendungsgebiete geben:

• Stress (Alltagsstress, Burnout, Stressbewältigung)
• Herz/Kreislauf (Herzrhythmusstörungen, Hyper-/Hypotonie)
• Migräne
• Tinitus
• Neurodermitis
• Asthma
• Magen-Darm Probleme durch psychosomatische Ursachen
• Schlafstörungen
• Unruhe und Nervosität
• Persönlichkeitsstärkung
• Soziale Probleme (Kontaktprobleme, Soziale Ängste, Geldsorgen, Partnerschaftsprobleme)
• Lernprobleme (Konzentrationsprobleme, Schulangst, Prüfungsangst, Lernängste)
• Versagensängste
• Sport (Kraft- und Konzentrationslenkung, mentales Gleichgewicht)

Warum ist Entspannung für unseren Körper so wichtig?

Unser Alltag ist zunehmend stressiger, lauter, voller und hektischer geworden. Unser Beruf, Familie, Medien und Alltagsorganisation fordern uns. Wir sind viel mit anderen und oft wenig auf uns selbst konzentriert. Stress ist für viele zum Normalzustand geworden. Überforderung und Leistungsdruck, in Verbindung mit zu wenig persönliche Auszeiten, führen zu Erschöpfung, bis hin zum Burnout. Um diesen Stress zu bewältigen, können Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen.

Mit unserer inneren Vorstellung, können wir unseren Körper steuern und der seelischen Kraft neuen Schwung verleihen. Denn eine gesunde Seele und ein gesunder Körper bedingen sich gegenseitig.

Entspannen muss man lernen

Setzen sie sich selbst nicht unter Entspannungs- und Leistungsdruck. Entspannung muss gelernt werden und fällt vielen Menschen anfangs sehr schwer.

Geben sie nicht auf, lassen sie die Entspannung zu, ohne Ziele erreichen zu müssen. Nur so kann sich ein entspannender Effekt in ihrem Körper und ihrer Seele einstellen.

Autogenes Training- Methode 

Ablauf

Die Methode des Autogenen Trainings ist in verschiedene Übungen aufgeteilt. Begonnen wird mit den Einfachsten Bereichen. Mit zunehmender Übung, werden die Bereiche anspruchsvoller und intensiver. Jeder Kursleiter und auch jeder Übende entwickelt seine persönliche Form. Dabei sollte man sich jedoch immer auf die Grundprinzipien beziehen und diese auch nicht verändern.

Vorbereitungen

Vor einer jeden Entspannung ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein. Nur so können sie sich vollständig lösen und sich der Entspannung hingeben. Unsere zusammengestellte Checkliste für eine gelungene Entspannung bietet eine Orientierung:

Voraussetzungen für eine gelungene Entspannung

• Sich Zeit nehmen, für einen Moment ohne Zeitdruck entscheiden
• Grundbedürfnisse vorab stillen (Durst, Hunger, bequeme Kleidung, Wohlbefinden…)
• Schöne Atmosphäre herstellen (ggf. Kissen, Decke, angenehmes Licht)
• Störfaktoren möglichst ausschließen (Handy, Telefon und Klingel aus machen, Personen im Umfeld Bescheid geben und um Störungen zu vermeiden, Fenster und Türen schließen…)
• Kopf vorab von möglichen störenden Gedanken befreien, die sie beschäftigen (ggf. für später notieren)

Haltung einnehmen

AT kann sowohl im Liegen, als auch im Sitzen geübt werden. Für den Start empfehle ich die entspannte Rückenlage, bei der die Arme leicht angewinkelt, locker neben dem Körper liegen. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Die Füße dürfen entspannt nach außen klappen.

Wer nicht liegen möchte oder kann, für den ist ein bequemer Sessel mit Möglichkeit zur Kopfablage optimal. Die Arme werden auf den Seitenablagen des Sessels oder auf den Oberschenkeln locker abgelegt. Wer keine Kopflehne hat, lässt den Kopf locker nach vorne fallen. Hier wird in sogenannter „Droschkenkutscherhaltung“ geübt.

Das sitzende Üben kann so beispielsweise auch im Arbeitsalltag, im Büro für kurze Auszeiten und Kraftsammlung dienen. Probieren sie unbedingt beide Varianten aus aus!

Nach längerer Übungszeit, fällt den meisten Personen auch das Entspannen im Sitzen zunehmend leichter. Vorteil hier ist, dass fast überall eine Sitzmöglichkeit zu finden ist und so das Üben leicht in den Alltag integriert werden kann.

Konzentration sammeln

Wenn sie eine bequeme Haltung eingenommen haben, konzentrieren sie sich ganz auf sich. Geräusche, Gedanken und andere unvermeidbare Störfaktoren dürfen wahrgenommen, sollten aber nicht weiter beachtet werden. Mir hilft es immer sie bildlich auf einer weißen Wolke davonziehen zu lassen und mich dann wieder auf die Übungen zu lenken.

Ruhe- eine Einstimmung

Innerlich stellt sich der Übende nun auf die Ruhe ein. Dies dient als Einstimmung und eigene Ermunterung sich auf die Situation einzulassen.

Wiederholen sie innerlich den Satz

„ich bin ruhig, ganz ruhig“ oder „Die Ruhe kommt ganz von selbst“

um die Ruhe im Körper ausbreiten zu lassen. Wichtig ist, dass die Übungen in stille durchgegangen werden, auch die Lippen werden nicht bewegt.Dabei soll die Ruhe nicht erzwungen werden. Mit zunehmender Übung wird ihnen das sicherlich gelingen.Im Idealfall wird dieser Ruheformel zwischen den Einzelnen Übungen, also Schwere, Wärme, Atem… wiederholt.

Schwere- Muskelentspannung

Die Schwereübung ist eine der einfachsten Teile des AT. Ziel ist es, die Muskeln zu entspannen und zu fühlen wie sich der Arm tatsächlich schwerer anfühlt, wenn ich mich darauf konzentriere.

Mit Sätzen wie

„mein rechter Arm ist schwer, angenehm schwer“

leiten sie sich zu diesem Zustand.

Die Aufmerksamkeit wird hier auf die Eigenschwere des Körpers gelenkt, der Arm fühlt sich wirklich schwerer an. Bewegen sie sich dabei nicht und tun sich nichts. Die Kraft der Gedanken wirkt in ihrem Körper. Oft Hilft es, sich ein Symbol für Schwere bildlich vorzustellen, z.B. ein großer, schwerer Körnersack. Begonnen wird meist nur mit einem Arm. Nach Übungserfahrung werden beide Arme und Beine hinzugenommen.

Wenn sie am Anfang keine Schwere spüren geben sie nicht auf! Mit zunehmender Erfahrung stellt sich die Körperreaktion ein und wird auch schneller wahrgenommen.

Wärme- Gefäßentspannung

Die Wärmeübung ist der nächste Teil, welcher zur Gefäßentspannung führen kann. Dabei konzentriert sich der Übende wieder auf seinen rechten Arm und wiederholt innerlich die Sätze

„mein rechter Arm ist warm, ganz warm“

bis er ein Wärmeempfinden, meist um die Ellenbogenregion und Unterarm wahrnimmt. Meist sind dabei 2-4 Wiederholungen bei geübten Personen sinnvoll.

Achtung!

Entspannende blutgefäßerweiterung Übungen haben eine tatsächliche Wirkung auf unsere Blutgefäße. Untersuchungen haben die veränderte Blutverteilung während des AT bestätigt. Schulze nennt hier Polzien u.a als Beispiel.¹

Deshalb wird ein geschulter Leiter bzw. Arzt bei der Durchführung empfohlen.

Atem fließt- Atemeinstellung

Innere Bilder wie

„mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“

sollen hier helfen, die Regelmäßigkeit des Atems zu unterstützen. Stellen sie sich dabei doch einen im Wind wiegenden Baum vor.

Bauch warm- Regulierung des Sonnengeflechts

Mit diesem Übungsteil sollen die Bauchorgane entspannt werden. Der Übende lenkt seine Aufmerksamkeit deshalb auf das Sonnengeflecht, den Lebensnervenknoten im Bauchraum. Zu finden ist dieses im Oberkörper, zwischen Bauchnabel und Brust.

Mit Formeln wie

„mein Sonnengeflecht ist strömend warm“

wird die Konzentration auf diesen Bereich gelenkt.

Vielen Teilnehmern meiner Kurse fällt diese Vorstellung schwer. Assoziationen wie einen durch die Sonne gewärmten Bauch, können helfen.

Stirn kühl- Kopfbereich

Ein kühler Kopf und ein warmes Herz, wird im Autogenen Training als optimaler Zustand empfunden. Deshalb werden mit Sätzen wie

 „die Stirn ist angenehm kühl“

die Kopfgegend eingestellt. Ein angenehmes Gefühl stellt sich bei vielen Übenden ein. Die Forschungen vermuten hier jedoch nur eine psychologische Wirkung keine messbare, körperliche Veränderung. Die Vorstellung eines kühlen Windes, kann helfen.

Puls- Herzregulierung

Manche Menschen können ihr Herz deutlich selbst spüren, beispielsweise bei Anstrengung oder Fieber. Anderen wiederum fällt dies deutlich schwerer. Dies wird mit ihnen in einem Kurs genau geübt. Mit Formeln wie

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

soll eine Aufmerksamkeitslenkung in diese Gegend erreicht werden. Manche Teilnehmer empfinden es jedoch auch als unangenehm, seinen eigenen Herzschlag wahrzunehmen. Wer Autogenes Training regelmäßig übt, ist in der Lage mit seinen Gedanken, den Puls zu kontrollieren und so ruhiger zu werden.

Rücknahme

Eine Rücknahme in den Alltag ist sehr wichtig, um den Körper wieder zu aktivieren und wieder munter weiter machen zu können. Die aktive Übernahme des Körpers sollte getätigt werden.

Als Formel für das Zurücknehmen Zuhause empfehle ich

„Atme tief ein, tief aus, Augen auf!“

Nun werden die Augen geöffnet, die Hände und Füße leicht bewegt und die Arme und Beine leicht angespannt. Durch Strecken und tiefes Ein- und Ausatmen gelingt es dem Übenden, in das Hier und Jetzt Zurückzukommen.

Verkürzungen mit zunehmender Erfahrung

Wenn das AT regelmäßig geübt wird, verkürzt man die Formeln nach und nach. Fasst die Körperberieche zusammen und braucht immer weniger Wörter und Formeln. Geübten Personen gelingt die Entspannung mit reiner Körpervorstellung.

Formelhafte Vorsätze- eigene, persönliche Leitsätze

In fortgeschrittenen Kursen erarbeiten die Teilnehmer persönliche Leitsätze, welche in das Üben von AT eingebaut werden können.

„Leitsätze helfen bei imaginativen Vorstellungen von Zielen, die mit dem Autogenen Training erreicht werden sollen, ohne jedoch gleichzeitig ein aktives Tun zu beinhalten.“¹

Genutzt wird dabei, dass sich eine bewusste Vorstellung, unterbewusst auf unser körperliches und seelisches Befinden auswirkt. Wenn ich mir etwas vorstelle, wird es realer und kann zu Veränderungen in mir führen. So können mit gesteuerten Vorstellungen, reale Ziele und Einstellungen erreicht werden.

Dabei werden die Formelhaften Vorsätze positiv formuliert und realistisch gestaltet. Auch sollten diese, zur normalen Umgangssprache und zur jeweiligen Person passen. Für eine bessere Vorstellung hier ein paar mögliche Leitsätze:

• Ich gehe sorgsam mit meinen Kräften um
• Ich bin frei und selbstbestimmt
• Ich schaffe das
• Zuversicht und Mut, tun mir gut

Auch für die Problembewältigung können solche Leitsätze helfen:

• Zigaretten brauch ich nicht- Gelassenheit ist mir wichtig (beim Ziel mit dem Rauen aufzuhören)
• Ich bin wertvoll und stark (geringes Selbstwertgefühl)
• Schlaf ist unwichtig- Ruhe und Kraft sind mir wichtig (Schlafprobleme)

Autogenes Training- Ziele

Durch Autogenes Training soll eine gezielte Entspannung entstehen, optimaler Weise werden sie konzentrierter, entspannter, gelassener und leistungsfähiger. Mit einer passiven, hingebenden Haltung bei den Übungen, soll eine innere Loslösung erreicht werden. So kann es dem ganzen Körper gelingen sich zu versenken, loszulassen und so gesundes zu stärken, sowie ungesundes zu lösen.

Prof. Schultz fasst die Ziele des AT wie folgt zusammen:¹

• Selbstregulierung

  Selbstregulierung durch passives hingeben in die Übungen ist hier gemeint. Der Übende soll loslassen und zu vertiefter Erholung kommen. Auch das regulieren sonst wenig beeinflussbarer Körperfunktionen gehört dazu, beispielsweise Veränderung des Blutkreislaufs.

• Leistungssteigerung

  Durch aktives Üben und Vorstellen wird das Gedächtnis trainiert, die Konzentration gefördert und Erinnerungsfähigkeit gesteigert. Ziel ist es, auch in belastenden Situationen (z.B. in Prüfungen oder vor sportlichen Wettkämpfen) loszulassen, sich zu sammeln und die Kraft bewusst auf bestimmte Bereiche zu lenken.

• Verringerte Schmerzwahrnehmung

  Ziel ist auch bei Schmerzen loszulassen und den Schmerz innerlich zusammenfallen zu lassen. Eine krampfhafte Unterdrückung ist damit jedoch nicht gemeint.

• Selbstbestimmung

  Mit zunehmender Erfahrung im AT, werden optimalerweise auch „Formelhafte Vorsätze“ in die Selbstentspannung eingebaut. Der Entspannende entwickelt diese selbst, baut sie in das Üben ein und lässt sie wirken.

• Selbstkontrolle

  Durch das eigene Wahrnehmen in der Entspannung soll eine zunehmende Selbstkontrolle erreicht werden.

Was passiert beim Autogenen Training in meinem Körper?

Vorab ist es wichtig zu wissen, dass die Seele und der Körper in untrennbarer Verbindung stehen. Alles was wir denken und uns vorstellen, wirkt sich auf unseren Köper aus, im unterbewussten Nervensystem. Und genau das wird bei AT bewusst genutzt. Wenn ich mir einen warmen rechten Arm vorstelle, wird er tatsächlich wärmer und die Blutgefäße verändern sich. Mit elektronischen Messgeräten wurde die Wärmeausstrahlung in Untersuchungen gemessen. Gewebebereiche werden in Einzelfällen sogar bis zu 8 Grad wärmer. Meist liegt die gesteigerte Wärmeausstrahlung bei ca. 1 Grad.¹

Studien zu Autogenem Training

Verschiedene Studien belegen die Wirksamkeit von AT, dabei gilt es als gut erforscht, Studien mit größeren Fallzahlen wären jedoch wünschenswert.Laut der Techniker Krankenkasse hat sich Autogenes Training auch bei Störungen wie Depressionen oder anderen Ängsten, als hilfreich erwiesen.²

M.Bregenzer von der Uni Regensburg untersuchte 2015 die aktuelle Studienlage (2002-13) zur Wirksamkeit von Autogenem Training. Seine Recherchen ergaben 10 wichtige Studien, welche er in seine Arbeit einfließen ließ:³

• Drei der Studien bestätigten die Wirkung von AT bei Migräne und Spannungskopfschmerzen. Große Effekte konnten bei der Schmerzintensität, der Kopfschmerzfrequenz und der Angst nachgewiesen werden.
• In anderen Studien wurde belegt, dass die Lebensqualität von Brustkrebspatientinnen und Patienten mit Multipler Sklerose, durch AT, signifikant verbessert werden konnte.
• Menschen mit einer Reizdarmproblematik können ebenfalls von AT profitieren.
• Fibromyalgie ist eine Krankheit mit starken Schmerzen in verschiedenen Körperregionen mit damit verbundenen Schlafstörungen und Erschöpfung. Auch bei Patienten mit diesem Krankheitsbild, zeigt Autogenes Training sehr große Effekte.

Die schmerzlindernde Wirkung von Autogenem Training, wurde in einer amerikanischen Studie ebenfalls bestätigt, vor allem in der Phase der Geburt zeigt AT große Schmerzerleichterung.^{1 4}

Aus diesen Gründen gilt AT, als das bisher erfolgreichste Verfahren, der eigenen verantwortlichen Entspannung.

Probleme bei der Selbstentspannung mit Autogenem Training und Lösungsideen

Grundbedürfnisse

Stillen sie vor Start der Entspannungszeit alle ihre Bedürfnisse. Gehen sie auf die Toilette, trinken sie etwas, ziehen sie sich eine dünne Jacke an, wenn ihnen zu kalt ist und sorgen sie für eine entspannte Atmosphäre. So können sie sich frei fallen lassen und müssen die Entspannung nicht unterbrechen, weil sie frieren oder unbequem liegen.

Auftretende Gedanken

Einige Menschen berichten über das abschweifen der Gedanken, während der bewussten Entspannung. Vor allem wenn diese Angeleitet ist. Bei der Selbstentspannung, ohne Anleiter, passiert dies meist weniger, da ihre Gedanken mit der bewussten Konzentration beschäftigt sind. Falls sie einmal abdriften ist das ganz normal. Versuchen sie ihre Gedanken wieder auf das Training zu leiten. Stellen sie sich eine Wolke vor, auf denen sie ihre Gedanken ablegen und lassen sie die Wolke bildlich davonziehen.

In der Vorbereitung kann es Sinn machen, wichtiges vorab zu notieren, um den Kopf frei zu bekommen. Beispielsweise, was habe ich später noch zu tun?

Außengeräusche

Versuchen sie im Vorhinein möglichst viele Außengeräusche abzuschirmen:

• Legen sie ihr Handy weg und schalten es auf stumm
• Schließen sie Fenster und Türen
• Schalten sie die Klingel und das Festnetztelefon ab
• Sorgen sie für eine ungestörte Entspannungszeit und bitten sie um Rücksicht bei den Menschen um sie herum (Kinder, Partner…)

Alle anderen Geräusche sind normal und können nicht abgestellt werden. Versuchen sie diese anzunehmen, wahrzunehmen, jedoch auch weiter ziehen zu lassen und die Aufmerksamkeit auf ihren Körper zu lenken.

Muskelzuckungen

Erschrecken sie nicht bei Muskelzuckungen. Diese sind normal und ein gutes Zeichen für eine Entspannung.

Unruhe durch Zeitmangel

Bevor sie sich bewusst Zeit für Entspannung nehmen, empfehle ich ihnen vorab zu überlegen, ob sie gerade Zeit dafür haben, oder ob sie unter Zeitdruck stehen. Für viele Menschen sind bewusste Entspannungszeiten am Abend vorteilhafter als Mitten im Alltag. Anderen wiederum tut genau dieses Ausbrechen aus dem Alltag gut.

Es ist ihnen überlassen, wann sie das AT oder andere Entspannungsmomente erleben. Wichtig ist, dass sie sich Zeit nehmen und alles Wichtige vorab erledigt oder für später notiert haben. So können ihr Körper und ihre Seele für einen Moment loslassen.

Einschlafen

In Entspannungskursen, besonders bei Autogenem Training, erlebe ich es immer wieder, dass Teilnehmer kurz, oder auch tiefer einschlafen. Das ist besonders am Anfang durchaus normal. In Kursen arbeitet der Leiter dann meist mit einer etwas betonteren Stimme, damit sie sich wieder der bewussten Entspannung widmen können.

Bei AT als Selbstentspannung Zuhause, sind sie mehr mit bewusstem Denken und Vorstellen beschäftigt, hier ist die Chance einzuschlafen deshalb auch geringer. Wenn sie bei einer Selbstentspannung häufiger einschlafen, rate ich ihnen zu kürzeren Entspannungssequenzen. Besonders zu Beginn des Übens. Mit langsam ausgedehnten Zeiten gewöhnen sie sich schnell an die anfangs ungewohnte Situation.

Warnhinweise

Jedem der AT erlernen will empfehle ich einen Kurs bei einem ausgebildeten und zertifizierten Therapeuten. Viele Kurse werden von der Krankenkasse teilweise übernommen. Fragen sie doch einmal nach, meist können die Mitarbeiter ihnen auch passende Stellen nennen.

Menschen die psychisch labil oder angeschlagen sind, sollten vorab mit einem Arzt über mögliche und sinnvolle Entspannungstechniken sprechen. Wenn sie unter einer Neurose, Psychosen oder anderen psychischen Erkrankungen leiden, rate ich dringlich ab. Schübe können ausgelöste werden.

Selbstprobieren ohne intensive Fachkenntnisse wird nicht empfohlen. Besonders Herzübungen, können in manchen Fällen unerwünschte Reaktionen des Körpers hervorrufen. Bei nicht fachlicher Anleitung kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, schwere Gliedmaßen und zu niedrigem Blutdruck kommen. Bei unerwünschten Symptomen sprechen sie ihren Kursleiter und ggf. einen Arzt an.

Praktischer Einblick in AT- kommen sie mit uns auf Entspannungsreise

Mit unserem kleinen praktischen Teil, wollen wir sie nun auf eine kleine Auszeit vom Alltag einladen, indem wir mit einer Einsteiger-Entspannung beginnen. Bewusst sind hier nur die Ruhe-, Schwere- und Wärme- Übung eingebaut. Alles andere wäre für ein erstes Ausprobieren zu viel.

Bevor sie unsere Audiodatei starten bereiten sie sich bitte kurz auf die bewusste Entspannung vor und sorgen sie für sich:

Vorbereitungen:

• Nehmen sie sich Zeit
• Stillen sie ihre Grundbedürfnisse (Durst, Hunger, bequeme Kleidung, Wohlbefinden…)
• Stellen sie eine schöne Atmosphäre her (ggf. Kissen, Decke, angenehmes Licht)
• Störfaktoren ausschließen (Handy, Telefon und Klingel aus machen, Personen im Umfeld Bescheid geben und um Störungen zu vermeiden, Fenster und Türen schließen…)
• Befreien sie ihren Kopf vorab von möglichen störenden Gedanken, die sie beschäftigen (ggf. für später notieren)
• Nehmen sie eine bequeme Position ein: Rückenlage oder entspannter Sitz (Sessel mit Kopfablage oder „Droschkenkutscherhaltung“
• Starten sie nun unsere Audiodatei und genießen sie die Entspannungsauszeit!

Und nun genießen sie die kurze Auszeit vom Alltag mit unserer Einsteigerentspannung Autogenes Training:.

Schnelle Fakten zu Stressbewältigung 

• Nehmen Sie sich die Zeit, und reduzieren Sie zuerst ihren Ihren eigenen Stress.
• Sie erhalten wirksame Wege zur Stressbewältigung 
• Stressbewältigung ist wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit
• Als Stress bezeichnet man einen Zustand des Ungleichgewichts

Was ist Stress und wie entsteht er?

Wer kennt es nicht? Stress? Jeder Mensch fühlt sich manchmal überfordert, verängstigt, unsicher und ausgelaugt. Das ist ganz normal, sollte allerdings nicht unseren Alltag beherrschen.

Stress ist für unseren Körper wichtig, es ist eine Aktivierungssituation. Wir werden durch eine akute Stresssituation aufmerksamer, unsere Gedächtnisleistung wird kurzfristig gesteigert und wir sind konzentrierter. Unser Körper steht unter Spannung, die Abwehrkräfte werden gestärkt, und unsere Atemfrequenz steigt, so werden wir besser mit Sauerstoff versorgt. In einer Notsituation kann das unser Leben retten.

Schlecht wird es, wenn der Stress chronisch und dauerhaft wird. Schlafstörungen, Depressionen, Ängste und Konzentrationsprobleme sind mögliche Folgen. Auch erhöht sich das Risiko für Krankheiten und gesundheitliche Probleme.

Die TK-Stressstudie 2016 stellte fest, dass mehr als die Hälfte aller Befragten sich gestresst fühlt. 23 % sogar häufig.¹ Diese Zahlen erschrecken und deshalb müssen wir für uns selbst sorgen und wieder lernen zu entspannen, sowie das Stressempfinden zu reduzieren. Was als Stress empfunden wird ist sehr individuell und unterschiedlich:

„Unter dem Begriff >>Stress<< wird allgemein ein subjektiver Zustand verstanden, in dem der Betroffene sich einer führ ihn unangenehmen Situation oder Umständen ausgesetzt fühlt, die er weder vermeiden noch in seinem Sinne beeinflussen kann. Entweder fehlen ihm für die Bewältigung die Kompetenzen, oder ihm stehen nicht ausreichend Ressourcen zur Verfügung.“⁶

Was stresst uns?

Doch was stresst uns eigentlich? Diese Faktoren sind sehr unterschiedlich und individuell. Jeder empfindet etwas anderes unter Stress. Was den einen sehr stresst, nimmt ein anderer mit gelassener Leichtigkeit. Trotz dessen lassen sich Risikofaktoren für Stresserkrankungen erkennen und Themen herausfiltern, welche häufig als Stressoren (Stressgründe) genannt werden:

• Spannungsfeld Kinder und Karrierer(zu wenig Zeit für sich selbst)
• Überidentifikation mit der Arbeitsstelle (Erfolge in der Arbeit werden zu hoch bewertet)
• Perfektionismus und eigenen Ansprüche (Kontrollbedüfnis, alles perfekt machen wollen)
• Fehlende Distanzierungsfähigkeit (Dinge mit nach Hause nehmen)
• Innere Angespanntheit (nicht abschalten können)
• Negative Grundeinstellung (Dinge negativer bewerten als sie tatsächlich sind)
• Keine Unterstützung, wenig soziale Kontakte (das Gefühl alles alleine schaffen zu müssen, Konflikte mit Nahestehenden)
• Verausgabung über eigene Grenzen hinaus (Fehlende Fähigkeit NEIN zu sagen, sich abzugrenzen, ständige Erreichbarkeit)
• Digitale Gesellschaft¹ (Angst etwas zu verpassen, mithalten wollen, übertriebene Mediennutzung)
• Finanzielle Belastungen¹

Was macht Stress mit uns?

Wenn es uns nicht gelingt die Stresssituation zu beenden und der Stress dauerhaft und chronisch wird, kann er gefährlich werden. Anpassungskrankheiten, besonders vegetative Störungen wie Magen-Darm-Geschwüre, Allergien, rheuma-ähnliche Beschwerden, Hautaffektionen und erhöhte Infektanfälligkeit, können mögliche Folgen darstellen. Auch zu Burnout kann dies führen. Dieses Syndrom äußert sich vor allem durch körperliche, emotionale, soziale und geistige Erschöpfung und sollte dringend behandelt werden. Schwere Depressionen sind die Folge einer Nichtbehandlung.

Suchen sie sich deshalb Hilfe, wenn sie sich häufig oder stark gestresst fühlen. Ihr Hausarzt kann ihnen weitere Tipps und Anlaufstellen vermitteln. Wollen sie hier bitte nicht zu stark sein. Die Stressstudie 2016¹ zeigt, die meisten Befragten reagieren auf Druck mit dem Willen Durchzuhalten und zu Kämpfen.

Dies gelingt allerdingt nur, wenn ein Ausgleich zur Stressbewältigung gefunden wird- die Entspannung. Wir wollen ihnen effektive Möglichkeiten der Stressbewältigung vorstellen und praktische Entspannungsübungen zeigen.

„Was bei wem wirkt, hängt von der Art des Stresses ab und von der individuellen Fähigkeit zu entspannen.“TK-Stressstudie 2016¹

Was ist Stressmanagement? Was machen um Stress abzubauen?

Stressbewältigung und Stress natürlich abbauen- Diese 14 Tipps helfen effektiv!

Nun stellt sich natürlich die Frage: Was kann ich für mich tun um erfolgreich gegen das Stressgefühl anzukämpfen oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen?  Die Lösung heißt gutes Stressmanagement. Wir geben ihnen 14 natürliche und effektive Methoden an die Hand, Stress zu bewältigen:

Tipp 1: Arbeiten sie an einer positiveren Grundeinstellung

Ein äußerst wichtiges Ziel um Stress zu reduzieren bzw. das Stressempfinden zu verringern ist es, erfolgreiche Strategien zu entwickeln, um mit einem gestärkten Selbstbewusstsein für sich zu sorgen und Prioritäten setzten zu können.

Ein wichtiger Punkt ist hier die Grundeinstellung. Wie wir Dinge bewerten, wirkt sich direkt auf unser Stressempfinden aus. Durch die individuelle Grundeinstellung lässt sich auch erklären, warum manche Menschen, in für andere äußerst stressigen Situationen, ruhig und gelassen bleiben. Diese Menschen haben einen positiveren Blick auf Dinge und gelassenere Gedanken. Zählen sie ehr zu den Menschen die schnell auf 180 sind und sich im Stau tierisch aufregen? Keine Sorge! Sie können daran arbeiten gelassener zu werden!

Machen sie sich bewusst, was denn im Leben gut läuft. Auch wenn Neun von Zehn Menschen ihn Deutschland sich selbst als glücklich bezeichnen¹ , können Fragen wie diese ihnen helfen, den Blick auf die Dinge noch positiver werden zu lassen und so ihren Selbstwert zu stärken:

• Was erfüllt mich?
• Wer tut mir gut?
• Was gibt mir Kraft?
• Was habe ich im Leben bereits geschafft?

Es wird ihnen mit etwas Übung zunehmend leichter fallen, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln, sich von negativen Glaubenssätzen zu verabschieden und sich Zeit für ein erfülltes Privatleben zu nehmen. Denn wer sich bewusst damit beschäftigt, erkennt nach und nach was ihm guttut und einen selbst stärkt.

Auch in den einzelnen stressigen Situationen, kann es helfen sich bewusst zu machen, dass sie an der jeweiligen Situation aktuell meist nicht viel ändern können. Reduzieren sie ihren Stress, indem sie sich genau überlegen: Kann ich etwas dafür, dass bspw. die Bahn ausfällt? Kann ich etwas daran ändern? Bringt es etwas, dass ich mich darüber ärgere? NEIN. Machen sie sich das bewusst, nutzen sie die gewonnene Zeit lieber sinnvoll. Geben sie ihrem Chef Bescheid und nutzen sie die Zwangspause: Hören sie ein Hörspiel, gute entspannende Musik, oder machen sie einen kleinen Spaziergang bis die nächste Bahn kommt.

Auch die Techniker Krankenkasse nennt tolle Einstellungsbeispiele, die einem das Leben nur unnötig schwer machen:

„Sei perfekt! Mach auf keinen Fall Fehler.

Sei beliebt! Geh Konflikten aus dem Weg.

Sei stark! Zeig keine Schwäche und mach dich bloß nicht abhängig.

Pass bloß auf! Sorg für 100-prozentige Sicherheit, bevor du dich entscheidest.“⁷

Erkennen sie sich in manchen Aussagen wieder? Versuchen sie zunehmend ihre Einstellung zu reflektieren und die Gedanken positiver werden zu lassen, sie werden merken, es hilft!

Tipp 2 Stressoren erkennen-Gehen sie ihre Probleme an!

Ein weiteres Ziel sollte sein, Stressoren zu erkennen und zu beseitigen. Also bewusst zu überlegen:

• Was stresst mich?
• Was tut mir nicht gut?
• Wer raubt mir meine Energie?
• Was raubt mir meine Zeit?
• Was empfinde ich als lästig?

So können negative, belastende Dinge nach und nach beseitigt werden, Abstand von Menschen genommen werden, die einen belasten und Zeitfresser verabschiedet werden. Dies bedarf Kraft und Motivation. Therapeuten und Berater können bei diesen Prozessen helfen.

In meiner täglichen Arbeit als Entspannungstherapeutin erlebe ich immer wieder Menschen, die hier Hilfe benötigen und diese auch gerne und erfolgreich annehmen. Auch wenn es schwer ist, gilt es für sich selbst zu sorgen. Setzten sie sich Prioritäten, geben sie auch Aufgaben ab, trennen sie Privates und Berufliches, versuchen sie ihre Bedürfnisse zu erkennen und sie zu beachten.

 Tipp 3: Zeit für Entspannung bewusst einplanen

Eine weitere Erfolgsstrategie um Stress zu bewältigen, ist das bewusste Entspannen. Planen sie deshalb in ihrem Terminkalender, den ich übrigens für ein besseres Zeitmanagement jedem empfehle, auch bewusst Zeit für Entspannung ein.

Suchen sie sich beispielsweise eine Farbe aus und schreiben sie wöchentlich mindestens 3 „Termine“ in ihren Kalender, an denen sie sich Zeit für sich und ihre Entspannung nehmen. Allein die Vorfreude darauf, kann schon entspannend wirken!

Auch nimmt man sich so automatisch etwas Schönes vor, hält es vermehrt ein und stärkt auch seine Grundeinstellung!

Tipp 4: Kleine Entspannungsübungen jeden Tag durchführen

Kleine Entspannungsübungen bei Stress wirken wahre Wunder! Haben sie schon unsere 10 praktischen Entspannungstipps, die wirklich funktionieren ausprobiert? Hier geben wir ihnen kurze und praktische Tipps, wie sie im Alltag für Entspannung sorgen und so Stress reduzieren.

So können sie Zuhause, im Büro, unterwegs oder einfach Zwischendurch kleine Auszeiten vom Alltag nehmen!

Tipp 5:  Lernen sie Entspannungstechniken

Entspannungstechniken kann jeder erlernen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Mediation, Atementspannung sind hier nur einige Beispiele). Welche Entspannungsmethode ihnen am besten liegt, entscheiden sie selbst, nach ihren individuellen Bedürfnissen. Informieren sie sich auch bei ihrer Krankenkasse. Diese bieten häufig Kurse an, oder übernehmen Kosten für Einsteigerkurse.

Techniken zum Stressabbau- Entspannungsmethoden/Entspannungstechniken

• Autogenes Training

Autogenes Training ist eine beliebte Entspannungsmethode und kann selbst durchgeführt, oder in der Gruppe mit Kursleiter angeleitet werden. Ziel ist es durch bewusste Gedankenleitung Wärme, Schwere, Kühle, etc. im Körper zu fühlen und so in einen Entspannungsmodus zu gelangen. Zum Erlernen empfehle ich unbedingt einen Kurs bei einem ausgebildeten Experten. Schauen sie doch auch mal unser Artikel zu Autogenem Training an. Hier laden wir sie gerne ein, eine Einsteigerentspannung mitzumachen.

• Progressive Muskelentspannung: Muskeln entspannen

66 % aller häufig gestressten Befragten der TK-Stressstudie gaben an unter Verspannungen und Rückenschmerzen zu leiden.¹ Die Progressive Muskelentspannung (kurz PMR) kann ihnen dabei helfen, durch aktives Anspannen von Muskelgruppen, körperlich entspannter zu werden und die Muskeln zu lockern. Viele Krankenkassen bieten Kurse mit geschulten Kursleitern an. Erlernen sie diese Entspannungstechnik und entspannen sie aktiv ihre Muskeln. Diese Technik ist sowohl Zuhause als unterwegs anwendbar, zeigt nachgewiesene Effekte und hat einen geringen Zeitaufwand.

„Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.“⁹

• Atementspannung

Auch über den eigenen Atem, kann man sehr gut lernen zu entspannen. Durch die Beobachtung des eigenen Atems beruhigen sich Körper und Geist und Symptome von Stress, wie eine schnelle Atmung, können reduziert werden. Es geht nicht darum den Atem bewusst zu verändern, sondern ihn fließen zu lassen, sich auf ihn zu konzentrieren und so zu entspannen. Der Atem wird tiefer und unsere Körper beruhigt sich so selbst.⁸

Tipp 6: Leben sie ihren Alltag mit mehr Achtsamkeit

Wer sich selbst als unter Stress stehend bezeichnet, hat häufig einen hektischen Alltag, tut oft mehrere Dinge gleichzeitig oder versucht eigene Bedürfnisse nebenher zu befriedigen. Das Essen ist hier ein klassisches Beispiel, an dem sie sich einmal selbst kontrollieren können, wie achtsam sie ihren Alltag leben und ob sie Dinge bewusst tun und genießen.

• Wann haben sie sich das letzte Mal auf eine Mahlzeit voll und ganz konzentriert?
• Haben sie beim Essen oft Ablenkung, durch Medien, Kinder, Fernseher oder Handy?
• Wann haben sie das letzte Mal allein gegessen und bewusst wahrgenommen wie die Mahlzeit schmeckt, riecht und sich im Mund anfühlt?

Genau darum geht es bei, Thema Achtsamkeit! Dinge sollen bewusster und achtsamer erlebt werden. Besonders alltägliche Dinge und Wahrnehmungen stehen hier im Mittelpunkt.

Der Begriff >>Achtsamkeit<< wird immer mehr bekannt und erlebt einen Boom, da den Experten immer bewusster wird, wie wichtig achtsames Erleben für unsere Gesundheit ist. Er beschreibt den Zustand etwas bewusst zu tun und auf das Empfinden genau zu achten. Das deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit definiert den Begriff so:

„Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.“³

Das Achtsamkeitstraining ist eine Entspannungsmethode bei der man sich bewusst auf etwas konzentriert, seine Aufmerksamkeit bündelt, Gedanken leitet und so entschleunigt und entspannt. Trinken sie als Einsteigerübung beispielsweise bewusst einen Schluck Wasser.

• Wie schmeckt das Wasser?
• Ist es warm oder kalt?
• Wie fühlt es sich im Mund an?
• Was empfinde ich beim Schlucken?

Usw. Diese Übung stellt anschaulich dar, was mit Achtsamkeit gemeint ist.

Achten sie in ihrem Alltag darauf, nicht mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, sondern sich Zeit für Essen, Trinken und Wahrnehmen freizuschaufeln. Ihr Stressempfinden wird sich dadurch verändern. Essen und Trinken sie deshalb auch während der Arbeit nicht nebenher.

Tipp 7:  Gönnen sie sich Auszeiten-belohnen sie sich

Indem sie sich regelmäßige Auszeiten gönnen und sich belohnen wird ihr Selbstwertgefühl gestärkt und auch ihr Wohlbefinden steigert sich. Das wiederum hat Auswirkung auf ihr Stressempfinden und auf ihre Grundeinstellung zu Situationen, die belastend und wenig veränderbar sind. Gönnen sie sich deshalb bewusst Auszeiten. Schalten sie beispielsweise mal ein Wochenende ihr Handy ab. Nehmen sie sich in dieser Zeit vermehrt Auszeiten, die ihnen guttun.

Treffen sie sich mit einem lieben Menschen auf einen Kaffee, gehen sie raus in die Natur und atmen hier bewusst durch, hören sie Entspannungsmusik, schauen sie sich die Bilder ihres letzten Urlaubs an und träumen sie sich dahin zurück, oder verwöhnen sie sich und ihre Freunde mit einem leckeren Essen. Solche Belohnungen und Auszeiten sind für unser Empfinden sehr wichtig und unverzichtbar. Planen sie doch gleich ihre nächste Auszeit! Die Vorfreunde wird sie sicherlich schon erheitern!

Tipp 8:  Helfen sie ihren Muskeln aktiv zu entspannen

„Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen.“⁹

Besonders der Nackenbereich und der Rücken, bereiten vielen Menschen, nach einem langen anstrengenden Tag Probleme. Um Stress abzubauen, kann es also auch helfen, die Muskeln bewusst zu entspannen. Folgende Möglichkeiten zur Muskelentspannung bieten sich an!

• Entspannung durch Progressive Muskelentspannung:

Durch Bewusste Anspannung von Muskelbereichen und anschließender Entspannung werden Blockaden gelöst und gelockert. Durch den geringen Zeitaufwand sind die Übungen aus der Methode der progressiven Muskelentspannung auch unterwegs oder am Arbeitsplatz gut durchführbar. Es werden keine Hilfsmittel benötigt.

• Entspannung durch Wärme

Sind sie verspannt und angespannt? Dann kann eine Wärmepackung auf der betroffenen Stelle helfen. Eine erhöhte Temperatur führt zur Muskelentspannung und kann Schmerzen lindern. Die Blutgefäße erweitern sich, die Muskeln werden besser Durchblutet und erhalten so mehr Sauerstoff.⁴ Ein Wärmekissen (Körner oder Moorkissen) lässt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele entspannen. Ich empfehle achtsam wahrzunehmen, was in ihrem Körper passiert. So kommen auch die Gedanken zur Ruhe und sie können vom Alltag abschalten, verzichten sie deshalb auf Fernseher oder Radio.

• Entspannung durch Bewegung

Sport und Bewegung helfen vielen von uns Stress zu reduzieren. Die Hälfte aller Befragten der TK-Stressstudie geben an, durch Sport Stress abzubauen.¹ Besonders für Menschen die im Sitzen arbeiten, wird Sport und Entspannung durch Bewegung empfohlen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche!¹

Tipp 9:  Entspannen aber richtig!

Wie kann ich mich richtig entspannen? – Tipps für eine gelungene Entspannung

Damit Entspannung und Entspannungsübungen gelingen können, sollten sie ein paar Dinge beachten:

• Sorgen sie für ihre Bedürfnisse: Trinken und Essen sie genug vor einer Entspannungsübung. Machen sie es sich gemütlich, schaffen sie eine Angenehme Atmosphäre. Kleiden sie sich bequem.
• Nehmen sie sich bewusst Zeit. Sorgen sie für einen Entspannungsmoment ohne Zeitdruck und unnötige Störungen.
• Störfaktoren vermeiden: Sorgen sie für ungestörte Ruhe. Schalten sie ihr Telefon ab, schließen sie Türen und Fenster und bitten sie ihre Lieben, sie eine gewisse Zeit nicht zu stören.
• Schalten sie den Fernseher und ihre anderen Mediengeräte ab. Sie lenken ab und verhindern ein achtsames Erleben.
• Notieren sie sich störende Gedanken und Dinge, die sie später noch erledigen müssen. So ist der Kopf frei für die Entspannung.

Tipp 10:  Schlafen sie genügend?

Fühlen sie sich morgens ausgeschlafen, wenn sie aufstehen? Wenn wir gut erholt sind fällt uns unser Alltag leichter. Schlafstörungen dagegen beeinträchtigen uns in unserem täglichen Leben sehr.  Besonders dann, wenn sie nach dem Aufstehen schlapp und müde fühlen, besteht Handlungsbedarf!

„Schlaf ist nicht nur ein bisschen regenerieren. Im Schlaf schaffen wir Ordnung in unseren Erlebnissen und stärken unser Gedächtnis für das, was wir uns gerade angeeignet haben, also besonders das Lerngedächtnis. Das Immunsystem arbeiten eifrig, Herz und Stoffwechsel dürfen etwas ausruhen.“¹⁰

Sorgen sie deshalb für sich. Gehen sie rechtzeitig ins Bett, schlafen sie genügend und machen sie vor dem Einschlafen etwas entspannendes, vermeiden sie starke Aktivität. Auch auf Schlafmittel und Medikamente zum besseren einschlafen sollten sie verzichten. Suchen sie besser nach dem eigentlichen Problem, statt zu betäuben. Ihr Arzt kann dabei helfen.

Wie viel sie Schlaf sie benötigen ist sehr individuell. Es kommt nicht auf die genaue Stundenzahl an, sondern dass sie sich nach dem Aufstehen fit und ausgeschlafen fühlen.

„Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein gutes Mittel von sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten ist. So nahmen in Untersuchungen zu Schlaf und Übergewicht Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, schneller an Gewicht zu als Normalschläfer mit sieben bis acht Stunden. Mehr Pfunde legten allerdings auch die zu, die neun Stunden und länger im Bett blieben.“¹¹

Tipp 11:  Kommen sie besser in den Schlaf- Entspannungstipps zum Einschlafen

Vielen Menschen fällt es schwer, am Ende des Tages abzuschalten und zu entspannen. Oft beschäftigen uns Dinge die wir erlebt haben, die wir morgen tun wollen oder müssen und die uns in der Zukunft fordern werden. Deshalb empfehle ich besonders am Abend sich bewusst zu entspannen. Was für sie das richtige ist, entscheiden sie selbst, nach individuellen Bedürfnissen.

• Entspannungsmusik:

Legen sie sich ruhig ins Bett oder auf den Boden und geben sie sich ganz einer Entspannungsmusik hin. Hören sie genau auf die Schnelligkeit/Langsamkeit, auf hohe und tiefe Töne, auf die unterschiedlichen Geräusche und Melodien. Auftretende Gedanken dürfen sein, sollten aber nicht weiter beachtet werden. Oft hilft die Vorstellung, sie auf einer weißen Wolke abzusetzen und fortziehen zu lassen.

• Sich in eine andere Welt träumen- Bilder zur Entspannung:

Schauen sie sich Bilder ihres letzten Urlaubs an oder träumen sie sich in fremde Welten. Dies können sie mit Kraft ihrer Gedanken und reiner Vorstellungskraft oder mit Bildern erreichen. Auch unser kleiner visueller Ausflug an die Nordsee entspannt sie durch Bilder und Geräusche! 

• Wärme:

Wer verspannt ist und dadurch schlecht entspannen kann, sollte vor dem ins Bett gehen Wärme ausprobieren. Sowohl Muskeln, als auch Gedanken entspannen sich durch Wärmekissen oder Packungen. Als Einschlafhilfe und zum Abschalten von Tag hilft Wärme besonders, weil sich auch Gedankenflüsse beruhigen.

• Achtsamens Genießen:

Trinken sie bevor sie ins Bett gehen einen warmen Tee. Spezielle Schlaftees eigenen sich hier besonders. Meist sind die natürlichen Wirkstoffe wie Melisse und Lavendel enthalten, welche beruhigend wirken. Genießen sie hier auch bewusst. Schalten sie den Fernseher und Handy aus und konzentrieren sie sich auf den Tee. Wie schmeckt er? Wie fühlt er sich im Mund an? Was fühle ich im Bauch, Hals? Usw. Durch das bewusste, achtsamen genießen entschleunigen sie und kommen zur Ruhe.

• Positive Gedankenlenkung:

Schreiben sie auf oder fassen sie für sich zusammen, was heut gut gelaufen ist, was ihnen Freunde bereitet hat, was ihnen gutgetan hat. Mit positiven Gedanken lässt es sich leichter entspannen und abschalten.

• Bilder aus früheren Zeiten betrachten:

Dr. Manfred Nelting gibt in seinem Buch einen interessanten Tipp aus „Das weiße Land der Seele“ von Olga Kharitidi. Hier wird empfohlen sich ein kleines Fotobuch zusammenzustellen. Von Bildern von heute, rückführend bis in die Kindheit und ins Babyalter. Das Betrachten der Bilder, wie man immer jünger wird und schließlich Baby ist, soll einem mental helfen, sich an diese Zeit zurückzuerinnern. Diese Phase war geprägt durch viel Schlaf, durch dieses Bild soll auch das Einschlafen leichter fallen.

Tipp 12:  Zeitmanagement optimieren- Zeitfresser entfernen

Damit sie sich Zeit für die Entspannung haben, ist es für eine gute Stressbewältigung wichtig, sich gut zu organisieren, Zeitfresser abzubauen und das Zeitmanagement zu optimieren. Beachten sie deshalb in ihrem Alltag und Arbeitsorganisation folgendes:

• Besser geplant ist weniger Zeit verschwendet:

Nutzen sie einen Terminplaner für ihre Termine und wichtige Dinge. So haben sie den Kopf frei, können Dinge notieren und auch die Entspannungszeit einplanen.

• Ordnung halten:

Wer ordentlich ist, alles nach Struktur ablegt und weiß wo er was findet, kann seine Aufgaben schnell und ohne großen Aufwand bearbeiten. Ordnung halten lohnt sich also doppelt. Man fühlt sich nicht nur innerlich geordneter, auch zeitlich profitiert man von einem guten Ablagesystem.

• Zeitfresser analysieren:

Schreiben sie sich doch eine Woche lange genau auf, für was sie Zeit verwendet haben. Markieren sie geschäftliche Termine, private Termine, Haushaltserledigungen, Entspannungstermine, Freizeittermine mit unterschiedlichen Farben. So bekommen sie einen guten Überblick, wo ihr Schwerpunkt liegt. Die Farben sollten ausgeglichen sein. Notieren sie sich auch, wie lange sie für die jeweiligen Dinge benötigt haben und ob es Zeiten gab in denen sie uneffektiv waren. So können sie Zeitfresser entlarven und besser planen.

• Schieben sie nicht viel auf:

Lassen sie ihren Arbeitsberg nicht zu sehr wachsen. Erledigen sie Dinge, die schnell abzuarbeiten sind zeitnah. Schieben sie auch große Aufgaben nicht zu lange vor sich her. Erstellen sie Unterziele oder planen sie einen Termin zur Erledigung dieser Mamutaufgabe.

• Lassen sie sich nicht zu sehr Ablenken:

Kennen sie das? Eigentlich ist das gesetzte Ziel gut zu schaffen, doch durch ein unerwartet langes Gespräch auf dem Büroflur, oder in der Freizeit mit der netten Nachbarin, geraten unsere Ziele schnell aus dem Blickfeld. Lassen sie sich hier nicht zu sehr ablenken und behalten sie ihre Ziele im Blick. Mit einem netten Hinweis auf ihre lange To-Do-Liste oder mit der Bitte sich später zurückzumelden, kommen sie schnell und effektiv auf ihren Weg zurück.

• Perfektionismus auch mal ablegen- nicht an Details aufhängen

Ordentlich und genau ist gut, konzentrieren sie sich jedoch nicht zu sehr auf die Details. Ob ihre Bilder auf dem PC genau nach Datum geordnet sind oder nicht, ist nicht wichtig. Achten sie auf Übersichtlichkeit und gute Struktur. Verkünsteln sie sich aber nicht. Das gilt für die Arbeit, als auch für die Freizeit. Es muss nicht immer alles perfekt sein, Fehler und Schwächen sind erlaubt und völlig normal!

Tipp 13:  Setzen sie sich realistische Ziele- Über- und Unterziele, Prioritäten setzen

Um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen ist es von großer Bedeutung vorab zu überlegen, was realistisch ist und welche Ziele bis wann erledigt werden können. Achten sie darauf Platz für Unvorhersehbares zu lassen. Ein Zeitpuffer nimmt den Druck raus. Ordnen sie ihre Ziele nach Prioritäten und erledigen sie kleine, schnell zu erledigende Dinge am besten sofort.

Unterteilen sie größere Aufgaben in Über- und Unterziele. Beispielsweise wenn sie das Ziel haben ihr Ablagesystem für ihre wichtigen Dokumente zu überarbeiten.

• Überziel: Ordentliches, strukturiertes Ablagesystem erstellen und nutzten.

Auch eine Terminierung ist wichtig, so vermeiden sie Zeitverschwendung, Aufschiebung und arbeiten effektiver.

Nun folgen die einzelnen Unterziele, dies ist für die Effektivität und für ihre Zufriedenheit enorm wichtig. Denn wenn man motiviert beginnen will und merkt, dass man gar nicht genug Register oder Ordner zur Verfügung hat, ist das ärgerlich und baut wieder Spannung und ggf. sogar Stress auf.

• Unterziel: Material besorgen, Locher, Register, Folien, Ordner bereitstellen
• Unterziel: Aussortieren: Überlegen sie gut, was sie noch benötigen, oder was definitiv wegkann
• Unterziel: Unterkategorien erstellen, Register und Ordneretiketten beschriften
• Unterziel: Unterlagen die wirklich benötigt werden nach Kategorien eingeordnet
• Unterziel: Alles wieder aufräumen: übrige Ordner und Register aufräumen, Locher und anders Material an den eigentlichen Platz zurückstellen.

Mit diesen kleinen Tipps, Arbeiten sie effektiv, schnell und sind zufrieden dabei.

Überfordern sie sich nicht- auch NEIN sagen ist erlaubt

Ihr Terminkalender platzt aus allen Nähten und sie bekommen weitere Anfragen? Sagen sich auch mal NEIN!  Sie können nur das Schaffen, was sie eben können. Bei Überforderung und Zeitdruck leiden sie als Mensch und auch die Qualität ihrer Arbeit. Stehen sie deshalb öfter zu ihren Bedürfnissen!

Tipp 14:  Pflegen Sie Kontakte, die ihnen guttun!

Positive soziale Kontakte gelten als Resilienzfaktoren gegen Stress. Stärken sie deshalb ihre Kontakte, halten sie regelmäßig Kontakt zu Menschen die ihnen guttun und seien sie offen für neue Begegnungen. Wenn wir gute Freunde oder Familie um uns haben, die uns mögen wie wir sind, uns unterstützen und auf die wir zählen können, gibt uns das eine enorme Kraft. Wir fühlen uns nicht alleine, sondern wissen, dass im Notfall jemand da ist, der uns hilft.

Das steigert unser Selbstwertgefühl und gibt uns Sicherheit. Auch lachen wir mit Menschen die wir mögen vermehrt. Und das ist sehr gesund für uns und baut Stress ab. Positive Effekte von Lachen auf Stress, konnten bereits in unterschiedlichen Studien bestätigt werden. Durch das Lachen werden über 100 Muskeln in unserem Körper aktiviert und auch unsere Atmung vertieft sich.

Es gelangt mehr Sauerstoff in unseren Körper, Muskeln entspannen sich und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Lachen regt die Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon an und blockiert Stresshormone wie Adrenalin und Kortison. ¹³

So können wir Anspannungen und Stress lösen und fühlen uns besonders beim Lachen mit Freunden glücklich und ausgeglichen.

 

Worauf warten sie?

Füllen sie die freie Zeit in ihrem Alltag mit guten Kontakten und berichten sie ihren Lieblingsmenschen von ihren Stressbewältigungsversuchen, am Anfang gibt es sicherlich viel zu lachen! Mit Humor an Stress heran zu gehen, ist die beste Medizin!

Schnelle Fakten zu Tinnitus

• Tinnitus, ein chronisches Klingeln in den Ohren. Die Geräusche entstehen, wenn Zellen im Innenohr beschädigt werden
• Die Baldrianwurzel ist ein natürliches Beruhigungsmittel, dass Tinnitus lindern kann. Weitere Alternativen im Artikel.
• Der Tinnitus kommt und bleibt in Form von klingeln, zischen, konstant oder auch regelmäßig wird das Geräusch zur Belastung

Die ärztliche Aussage „Da kann man nichts machen“ sollte der Vergangenheit angehören. Wir zeigen Ihnen viele alternative Methoden was Sie bei Tinnitus machen können.

Der Tinnitus kommt und bleibt in Form von klingeln, zischen, konstant oder auch unregelmäßig, wird das Geräusch zur Belastung. Der Tinnitus unterscheidet sich in zwei verschiedene Typen. Der subjektive Tinnitus ist ein Geräusch, dass nur Sie hören und dies macht ca. 95% des Tinnitus aus. Der objektive Tinnitus (vergleichbar als pulsierender Ton), kann vom behandelnden Arzt in der Untersuchung mit z.b: einem Stethoskop gehört werden. Pfeifen, Rauschen, Hämmern – jeder vierte Erwachsene empfindet Ohrgeräusche, ohne dass ein akustischer oder elektrischer Reiz vorliegt. Tinnitus ist in der Bevölkerung weit verbreitet und längst kein „Alters-Wehwehchen“ mehr.

Natürliche Heilmittel für Tinnitus – Tinnitus kann durch eine Reihe von Erkrankungen hervorgerufen werden, wie z. B. altersbedingter Hörverlust, Ohrenschmalz, Druck oder Flüssigkeit im Mittelohr, laute Geräusche, Kopfverletzungen oder systemische Bedingungen wie Bluthochdruck. Bestimmte Medikamente können auch Tinnitus verursachen oder verschlimmern. Hat meinen den Tinnitus länger als 6 Monate so gilt dieser als chronisch.

In einem Bericht aus dem Jahr 2014, der in der Zeitschrift Frontiers in Neurology veröffentlicht wurde, heißt es:

„Tinnitus ist eines der häufigsten somatischen Symptome, die die Menschheit betreffen.“ ¹

Die häufigsten Ursachen bei Tinnitus

Eine der häufigsten Tinnitus Ursachen sind auf Entzündungen und schlechte Durchblutung im Innenohr zurückzuführen. Experten glauben, dass Tinnitus mit neuralen (Gehirn- und Nerven) Verletzungen in Verbindung steht, die den auditorischen Pfad beeinflussen und somit die Fähigkeit eines Menschen, Geräusche zu hören. ¹

Tinnitus kann durch eine Reihe verschiedener Zustände hervorgerufen werden, z. B. bei

• Ohrenentzündungen,
• vestibuläre Störungen,
• Hypertonie,
• Stress,
• laute Geräusche,
• Menière-Krankheit,
• niedrige Schilddrüsenfunktion ,
• Allergien
• und in sehr seltenen Fällen ein Tumor .

Herausgestellt hatte sich bei einer Studie, dass Tinnitus bei Aspirin und Antibiotika als Häufigste Nebenwirkung beschrieben wurde. Hierbei wurden über 250 Medikamente ausgewertet. ^{3 4}

Das Vorhandensein vom entzündungsbedingter Tinnitus kann ein Warnzeichen sein, dass der gesamte Körper entzündet ist und sich Krankheitsprozesse schnell bilden

Testen Sie auch einmal die Reduzierung oder kompletter Verzicht von folgenden Auslösern:

Einige mögliche Auslöser sind:

• Alkohol
• Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee, Tee und Energiegetränke
• Salz

Zu den Medikamenten, die zu Gehörschäden führen und Tinnitus verursachen können, gehören. ²

• Chinin- Medikamente
• Einige Antidepressiva Antibiotika: Polymyxin B, Erythromycin, Vancomycin und Neomycin
• Krebsmedikamente: Mechlorethamin und Vincristin
• Diuretika: Bumetanid, Ethacrynsäure oder Furosemid
• Aspirin bei hohen Dosen (in der Regel 11 oder mehr pro Tag)

Auch das Rauchen bei Tinnitus kann zu einer Verschlechterung führen. Einerseits wird der Blutfluss zu den Nervenzellen geschädigt sowie wirkt das rauchen als Stimulanz für den Körper. Dies kann das Klingeln im Ohr lauter werden lassen.

Natürliche Behandlung von Tinnitus

Meistens empfehlen die Ärzte ein Medikament zu wechseln oder das Ohrenschmalz entfernen zu lassen, in seltenen Fällen wird auch empfohlen ein Blutgefäßzustand zu behandeln. Dies alles kann zu einer Linderung beitragen, aber es wird möglicherweise nichts sein, dass das Geräusch im Ohr vollständig beseitigen lässt. Deswegen haben wir für Sie einen Blick auf natürlich Heilmittel die Ihnen die alternative Medizin anbietet, von denen gesagt wird, dass Sie Tinnitus lindern, aufgelistet:

Tonaler Tinnitus

Vergleichbar mit einem „Klingeln in den Ohren“ die sich immer wieder wiederholt

Bei einer Therapie oder wenn Sie selbst versuchen wollen den Tinnitus natürlich zu heilen, ist es elementar wichtig zu wissen, welchen Tinnitus Sie haben.

Ein Klingeln, Summen oder Pfeifen, Summen oder Piepen im Ohr weißt auf einen tonalen Tinnitus hin. Haben Sie dagegen ein Knacken, Knistern, Rumpeln. Surren oder Rauschen im Ohr , dann ist er nicht-tonal und Sie könnten eine Musiktherapie ausprobieren.

Pulsierender Tinnitus

Dieser Tinnitus-Sounds ist durchgehend oder pulsieren zeitgleich mit dem Herzschlag.

Flüsternder Tinnitus

Tinnitus, der mit einem Klingeln oder Brummen oder Zischen zu vergleichen ist.

Signalton Tinnitus

Tinnitus, bei dem die Töne als Signaltöne beschrieben werden, z. B. ein Morsecode-Signal oder sogar Musiknoten.

Mehrfaches Rauschen

Tinnitus, der vergleichbar ist als ob Sie verschiedenste Geräuscharten gleichzeitig hören.

Körperliche Ursachen für Tinnitus

Die Vielzahl von Möglichkeiten macht es anfangs schwer die Möglichen körperlichen Ursachen zu finden. Von Verstopfung des Hörgangs durch Ohrenschmalz einem Hörsturz, Schwerhörigkeit bis hin zu Lärmschäden etc. Aber auch sehr oft spielen Blockierungen der Halswirbelsäule (HWS) oder Schädel-Hirn-Traumas eine Rolle.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit

• Gefäßveränderungen
• Durchblutungsstörungen
• Innenohrschädigungen
• Hörsturz
• Kieferfehlstellungen
• Schwerhörigkeit
• Funktionsstörungen der Wirbelsäule
• Hörstörunen
• Schwerhörigkeit
• Schalleitungstörung
• Hörstörungen durch Lärm, veränderte Spontanaktivität
• Hyperakusis

Tipp: Viele Menschen versuchen sich selbst den Ohrenschmalz zu entfernen, dies führt in den meisten Fällen zu Verstopfungen und Ohreninfektionen.

Tinnitus natürlich heilen: Was Sie jetzt selbst tun können

Wir versuchen Ihnen in diesen Abschnitt, eine Liste mit verschiedenen Sofortmaßnahmen zu geben, die hilfreich sein können. Das wichtigste ist, seien Sie geduldig und machen Sie in einer Tinnitus Therapie mehrere Ebenen, wie Musiktherapie, die Entspannungstherapie, Ernährung und körperliche Bewegung, durch. In jedem Fall gilt aber, dass Sie Folgeuntersuchungen bei einem HNO-Arzt machen lassen.

Menschen mit Tinnitus suchen dringend Hilfe und lassen sich von falschen oder überspielten Heilversprechen anlocken (Wie ich meinen Tinnitus in 6 Tagen losbekommen habe, oder ähnlich lautende Beispiel). Denken Sie immer daran, ein Richtiger Tinnitus kann sich nicht über Nacht oder binnen 6 Tagen komplett Einstellen.
Gewinnen Sie im ersten Schritt innere Ruhe und Gelassenheit, desto leicht wird es Ihnen Fallen mit den Ohrgeräuschen klar zu kommen.

TrophoTraining

• Dies ist eine Atem- und Entspannungsübung in Verbindung mit Autosuggestion reduzierten Stress, Damit sollen Sie erinnern, mehr Gelassenheit zu erlangen und das Körperbewusstsein zu stärken.

Meditation

• Meditieren fördert innere Ruhe, Entspannung und die Konzentration.

Tinnitus-Heilmittel und Hausmittel für Tinnitus

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenmineral, das an der Übertragung von Nerven im gesamten Hörweg des Körpers beteiligt ist und in mehreren frühen Studien mit Tinnitus in Verbindung gebracht wurde.

Im Jahre 2015 veröffentlichte Studie (American Journal of Otolaryngology ) zeigte auf wie sich der Zinkgehalt von Probanden bei Menschen mit Tinnitus verhält. Von den 100 getesteten Probanden, hatten ca. 12 einen niedrigen Zinkgehalt bei diesen wiederum sich der Tinnitus in Form von Schweregrad und Lautstärke am stärksten aufweist.

Vermeiden Sie zu lauten Geräuschen

Zu laute Geräusche können einen frühzeitigen Hörverlust und zu Ohren Problemen führen. Laute Geräusche können Bohrmaschinen sein, Vorschlaghammer, zu laute Musik, Schüsse oder zu laute Konzerte. Diese Faktoren können Tinnitus auslösen, der in einigen Fällen jedoch nach wenigen Tagen verschwindet. ⁵

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Ginkgo biloba

Dieses Kraut at Auswirkungen auf das Gehirn und dient dazu Stress besser abbauen zu können. In der medikamentösen Behandlung des Tinnitus gehört der Extrakt des Ginkgo-biloba-Baums zu den an den häufigsten verordneten Medikamenten, besonders bei der Therapie chronischer Ohrgeräusche. Die Wirksamkeit dieses Medikaments bei mindestens seit 12 Monaten bestehendem Tinnitus wurde jetzt anhand eines sehr großen Patientenkollektivs (1121 Teilnehmer) in einer placebokontrollierten Doppelblindstudie untersucht. In ihrer im „British Medical Journal“ (BMJ) 2001 veröffentlichten Arbeit kommen die Neuropharmakologen aus Birmingham zu dem Schluss, Ginkgo führe genauso (wenig) zu einer Verbesserung der Tinnituspenetranz und -intensität wie ein Placebo.

Studien über die Wirksamkeit speziell bei Tinnitus sind im deutschsprachigen wissenschaftlichen Schrifttum nicht zu finden.

Vitamin B12 und Tinnitus:

Vitamin B12 hat mehrere Eigenschaften die bei der Bildung von Myelinscheiden, die die Nervenfasern umgeben und isolieren in Verbindung gebracht werden. Die Nerven werden bei einem Vitamin B-12 Mangel viel anfälliger und es führt häufiger zu entzündlichen Schäden, die Tinnitus verursachen können. ⁶

Gesunde Fleischquellen haben viel Vitamin B12, ebenso wie Käse und Fisch. Wenn sie dazu Apfelessig in Kombination mit B12 und Proteinen zu sich nehmen, sorgen Sie dafür die Absorption zu steigern.

Hier ist eine Tabelle der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:

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Wenn Sie noch eine bestimmte Nahrungsergänzung einnehmen möchten, wird meistens zu Methyl-B12 gegriffen. Diese gelangt direkt in den Blutkreislauf.

Natürliche Behandlung von Tinnitus mit Klängen

Lernern Sie Geräusche aus der Umgebung herauszufiltern und nur diese zu hören, die Sie möchten. Der singende Vogel oder der plätschernde Bach um die Ecke.

Physiologisches Rauschen

Die HNO-Klink in Tübingen entwickelte 2001 die Methode. Hierdurch wird die Dichte des Rauschens so aufgebaut, dass ihr Innenohr beim Hören gleichmäßig in Bewegung gesetzt wird. Dieses physiologische Rauschen ist auf CD erhält und man kann es wie Lautsprecher oder Kopfhörer anhören.

Musik- und Klangtherapie

Es gibt viele neue Formen von Tinnitus Musik und anderen musiktherapeutischen Verfahren, die mithilfe der Musik aufgebaut und auf ihre Bedürfnisse angepasst werden können.

Es kann sein, dass Sie Tinnitus mehr stört, wenn es komplett still ist. Versuchen Sie diese Tipps um sich vom Klingeln in den Ohren abzulenken

1. Spielen Sie leise Musik im Hintergrund ab
2. Schalten Sie im Sommer den Ventilator ein
3. Hören Sie Radio

OPC

OPS ist ein intensiv wirkendes Antioxidant und kann viele Eigenschaften positiv beeinflussen. Zahlreiche Ärzte berichten von sehr guten Ergebnissen mit OPC bei Tinnitus. OPC kommt in dunkelroten Früchten wie der Aronia-beere vor.

Vitamin C

Tinnitus verursacht meist eine Belastung der Nervenzellen, was wiederum zu vermehrtem Stress führt. Dieser Oxidater Stress wirkt sich belastend für die Psyche aus was wiederum schlecht bei Tinnitus ist. Es ist stets Sinnvoll zusätzlich Vitamin C einzunehmen und dies mit Therapien wie beispielsweise der Musiktherapie zu ergänzen. Vitamine wie Selen, Magnesium können helfen die Geräusche abzuschwächen.

Einfach Tinnitus Halswirbelsäule Übungen gegen Tinnitus

Chiropraktische Behandlungen, die spezifisch für die obere Halswirbelsäule und das Kiefergelenk sind, können die Belastung der Region reduzieren und die Funktion verbessern. Zahlreiche Studien zeigen es, dass eine chiropraktische Behandlung der oberen Halswirbelsäule und des Kiefergelenks das Gehörorgan verbessern und den Tinnitus positiv beeinflussen kann.

Im Video sehen Sie, die Tinnitus – Top 3 Übungen gegen Ohrgeräusche von Liebscher & Bracht – Die Schmerzspezialisten.

Tinnitus diagnostiziert

Nachdem bei Ihnen Tinnitus diagnostiziert wurde, müssen Sie möglicherweise einen Hals-, Nasen- und Ohrenarzt (Hals-Nasen-Ohrenarzt) besuchen. Möglicherweise müssen Sie auch mit einem Anhörungsexperten (Audiologen) zusammenarbeiten.

Inzwischen weiß man, dass dem Tinnitus eine gesteigerte Erregung entlang der gesamten zentralen auditorischen Bahn zugrunde liegt, die – ähnlich wie bei Phantomschmerzen – als kompensatorische Reaktion auf die in den meisten Fällen vorhandene Hörminderung entsteht.