Biotin: Vorteile, Mangelerscheinung, Tagesbedarf

Kerstin Stickel Experten Begutachtung von Kerstin Stickel, Ernährungsberatung & Fitness-Instruktorin. Am 03.07.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu Biotin:

  • Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das eine große Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel spielt.
  • Biotin kommt in vielen Lebensmittel vor, über die richtige Ernährung kann man einem Mangel entgegenwirken.
  • Biotin kann für die Haut, Haare und Nägel sowie der Herzgesundheit wichtig sein.
Frau mit dunklen Haaren hält ihre Haare links und recht vom Kopf und macht einen Kussmund

Biotin – auch Vitamin B7 genannt – ist ein wichtiges wasserlösliches B-Vitamin, dass besonders in der Schwangerschaft sowie Stillzeit benötigt wird. Biotin unterstützt den Körper beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zur Energieerzeugung. Gleichzeitig dient das Vitamin zur Aufrechterhaltung einer gesunden Haut-, Nägel-, Haar- sowie Nervensystem-Funktion und der Herz-Kreislauf-Funktionen.1 Daher taucht öfters der Spitznamen „H“ Vitamin auf, welcher aus der engen Verbindung zu Haut und Haar entstanden ist. Dieser Artikel erklärt alles rund um das Biotin, dessen wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und Eigenschaften.


Zusammengefasst
: Biotin ist ein  wasserlösliches B-Vitamin, dass auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt wird.

Was ist Biotin?

Biotin gehört zu einer Gruppe von elementaren Nährstoffen für unseren Körper. Es sorgt für die Nerven-, Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Funktionen. Das B-Vitamin Biotin wird primär für die Gesundheit der Haare genutzt. Es wird angenommen das ein Biotinmangel die Haare ausdünnen lässt. Durch eine Supplementierung von  Biotinpräparaten – in Pillen- oder Tablettenform – oder angereicherten Shampoos, soll ein Haar verdickender Prozess gestartet werden. Da Biotin nicht wasserlöslich ist, kann es nicht vom Körper gespeichert werden. Biotinmangel kommt ziemlich selten vor, vermehrt jedoch bei schwangeren Frauen. Durch die wasserlösliche Eigenschaft von Biotin, kann dies wie oben erwähnt nicht vom Körper gespeichert werden, es muss durch die Nahrung hinzugefügt und aus den Darmbakterien gewonnen werden.2 Es gibt eine große Anzahl an Lebensmittel die Biotin beinhalten, dazu gehören Eigelb, Kuhmilch sowie spezielle Obst- und Gemüsesorten.3 Ein Vitamin B-7 Mangel kann z.B. zu Haarausfall, Hautausschlag und Anämie führen.1 Durch das Hinzufügen von Biotin, werden Stoffwechselprozesse im Körper angeregt. Im Körper wird Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Energie umgewandelt.


Zusammengefasst
: Biotin ist ein elementarer Nährstoff, der nicht selbst durch den Körper hergestellt werden kann. Biotin sorgt für die Umwandlung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Energie.

7 Vorteile von Biotin die wissenschaftlich belegt sind

Biotin und Haarwuchs

Biotin soll den Haarausfall reduzieren, sowie das Haar schneller und voller wachsen lassen. Doch was ist wirklich ist an diesen Behauptungen dran? Einige Studien5 zeigen noch nicht genügend Beweise zur Wirksamkeit von Biotin auf. Meistens kennt man die Info aus dem Fernsehen, dass Biotin für die Haare sehr gut sein soll und das Haarwachstum fördert. Es unterstützt sogenannte Keratin-Proteine und damit den Erhalt gesunder Haare. Haarausfall in Form von gespaltenem und brüchigem Haar, ist eins der Symptome bei einem Biotinmangel6 , daher wird angenommen das durch eine Biotin-Supplementierung, dies entgegen gewirkt werden kann. Biotin Shampoos oder Haaröle, Masken oder Cremes sollen das Haar verdichten und voller wachsen lassen. Trotz dieser vielen Werbeversprechen gibt es noch nicht ausreichende Studien, welche diese Aussagen sicher belegen können.

Die renommierte Cleveland Clinic aus Amerika, hat als einer der wenigen, eine Studie aufgezeigt, die für eine Biotionaufnahme bei Haarausfall hindeutet.
In dieser Studie7 wurde bei Erwachsenen Probanden, der Haarausfall verringert. Gleichzeitig wurde der Anteil an Keratin, aus dem Haar, Haut und Nägeln bestehen, verbessert. Eine weitere Studie8 zeigte auf, dass eine tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin, die in einem Zeitraum von drei bis sechs Monaten eingenommen wurde, den Haarausfall reduzieren konnte. Nach schon 90 Tagen kamen die ersten Verbesserungen des Haarvolumens zum Vorschein. Nach 180 Tagen ergab sich ein besserer Haarglanz, sowie eine bessere Hautbefeuchtung.


Zusammengefasst
: Ob Biotin den Haarausfall stoppen kann und das Haar dichter macht, muss noch in weiteren Studien geklärt werden. Auch Eisen-, Selen- und Zink-Mangel können zu Haarausfall führen, dies sollte man auch immer bedenken.

Brüchige Fingernägel

Spröde Nägel können sehr leicht abbrechen oder reißen ein, knapp 20% der Weltbevöllkerung leiden darunter. Biotin kann dies reduzieren.9 Es gibt viele kleinere Studien die aufzeigen, dass Biotin die Symptome verbessern kann. Beispielsweise wurden 35 Probanden mit brüchigen Nägeln untersucht. Bei 23 Probanden, verbesserte sich durch Zugabe von 2,5 mg Biotion pro Tag die Fingernägel.10


Zusammengefasst
: Brüchige und spröde Fingernägel brechen sehr schnell, Biotin kann helfen die Nägel besser zu schützen. Weitere größere Studien sind jedoch notwendig, da bisher nur wenige kleine Studien dies belegen.

Biotin kann Risiko für Herzerkrankungen reduzieren

Biotin wird benötigt um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, dies wiederum ist für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen elementar wichtig. Biotin wird für den normalen Fettstoffwechsel benötigt, der für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung ist.11 12 Die B-Vitamine wie Vitamin B7 können für eine verbesserte Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems sorgen und beugen so Entzündungen, Schlaganfall oder Herzinfarkt vor. Einige Studien13 deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Vitamin B7 und Chrom, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann und dadurch der schlechte LDL-Cholesterinwert potentiell gesenkt wird.


Zusammengefasst
: Einige Studien und Beweise deuten daraufhin, dass Biotin das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren kann. Bevor dies dafür eingenommen wird, sollte es mit einem Arzt besprochen werden.

Biotin und das Gehirn

Einige Studien zeigen auf, dass Biotin die positiven Eigenschaften besitzt, die Gehirnfunktionen und die des Nervensystems zu schützen.14 Zwei klinische Studien ergaben, das durch eine hochdosierte Vitamin-B7-Behandlung, Multiple Sklerose verbessert werden konnte.15 Die B-Vitamine beeinflussen die Gedächtnisfunktion und schützen vor vor altersbedingten kognitiven Verfall der Gehirnzellen. Eine weitere hochdosierte Biotin-Supplementierung an 18 Fällen (5-10 mg / kg / Tag), zeigte in einer Studie auf, dass die Basalganglien-Krankheit (Verwirrtheit, beeinträchtigte Koordination) dadurch besser behandelt werden konnte.


Zusammengefasst
: Hohe Biotindosen scheinen durchaus vielversprechend für die Behandlung von Multipler Sklerose.

Biotin in der Schwangerschaft

Sehr häufig tritt im Laufe der Schwangerschaft ein Biotinmangel auf.16 Durch das hinzufügen bzw. Supplementieren von Biotin in Kapsel Form, wird angenommen, dass das Risiko für Fehlgeburten reduziert werden kann. Der Biotinmangel bei schwangeren Frauen kann den Fettstoffwechsel verändern und zu Instabilität führen.17 Laut einer Schätzung sind die Hälfte der schwangeren Frauen mit dem Risiko belegt, ein Biotinmangel zu entwickeln.18 Schwangere sollten immer daran denken, mit ihrem Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor während der Schwangerschaft oder während der Stillzeit,  Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitamin B7 (Biotin) eingenommen wird.


Zusammengefasst
: Biotin-Mangel in der Schwangerschaft wird mit einem erhöhtem Fehlgeburtenrisiko zusammengebracht. Es kann den Fettstoffwechsel verändern und zu Instabilität führen.

Hautgesundheit

Bei vielen Hauterkrankungen wie Ekzeme und Dermatitis spielt ein Biotinmangel eine große Rolle.19 20 Wie in unserem Artikel erwähnt, spielt der Fettstoffwechsel eine große Rolle für die Haut und kann durch zu wenig Biotin beeinträchtigt werden. Wenn die Haut rote und schuppenartige Hautausschläge aufweist, so kann dies ein Zeichen sein, dass der Biotinwert im Körper im Ungleichgewicht ist.21


Zusammengefasst
: Biotinmangel kann Hautprobleme verursachen. Bisher gibt es keine Beweise dafür, dass Menschen die keinen Mangel haben, von Verbesserungen des Hautbildes durch Biotin profitieren könnten.

Biotin und der Blutzuckerspiegel bei Typ 2 Diabetes

Die Stoffwechselerkrankung Typ-2-Diabetes ist bekannt durch einen hohen Blutzuckerspiegel, der die Insulinfunktion beeinträchtigt. Studien zeigten auf, dass durch eine tägliche Einnahme von Vitamin B7, 43 Personen im Schnitt eine ca. 45% bessere Nüchternblutzuckerkonzentration aufwiesen.22 Einige Studien deuten daraufhin, dass Biotinpräparate speziell mit dem Mineral Chrom, den Blutzuckerspiegel bei einigen Menschen senken kann, welche Typ-2-Diabetes aufwiesen.23 24 Biotin kann mit Rücksprache des Arztes, als ergänzenden Ansatz zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels genutzt werden.


Zusammengefasst
: Die Kombination von Biotin mit Chrom kann dazu beitragen, dass bei einigen Menschen mit Typ-2-Diabetes die Blutzuckerspiegelwerte gesenkt werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Es gibt zahlreiche tierische, als auch pflanzliche Lebensmittelquellen mit hohem Gehalt an Biotin. Da sehr viele Lebensmittel Biotin enthalten, ist ein Mangel äußerst selten.

Nahrungsquellen für Biotin (in Mikrogramm pro 100 Gramm):

  • Eigelb (10)
  • Erdnüsse (34)
  • Sojabohnen (60)
  • Karotte (5,0)
  • Weizenkeime (17,1)
  • Hafer (27,0)
  • Hefe (30)
  • Weiße Pilze (16,1)
  • Milch (3,4)
  • Schweinefleisch (5,3)
  • Spinat (6,3)
  • Käse, Brie (6,2)
  • Tomate (4,2)
  • Rindfleisch (3.5)
  • Kopfsalat (1,4)
  • Huhn (1,9)
  • Leber (25)
  • Quark (6,4)
  • Heidelbeeren (1)
  • Blumenkohl (1,5)
  • Avocado-1 Ganze (2-6)
  • Vollkornbrot  (8,2)
  • Apfel (4,1)

Zusätzlich zur Ernährung, produziert der Darm kleine Menge an Biotin selbst. Es ist auch als Nahrungsergänzung einzeln erhältlich oder als Bestandteil von gemischten Vitaminpräparaten.
Ein interessantes Vitamin-B7 Lebensmittel ist das Ei. Ein Eigelb enthält 10 Mikrogramm Biotin. Jedoch enthält Eiweiß Avidin (was Biotin bindet), es vermindert die Aufnahme von Biotin. Ein dauerhafter hoher Verzehr von rohem Eiweiß, kann zu einem Biotinmangel führen.


Zusammengefasst
: Avidin in Eiweiß von Eiern verhindert die Aufnahmen von Biotin. Spinat, Käse, Nüsse und verschiedene Obst und Gemüsesorten sind reich an Biotin.

Was ist der Tagesbedarf an Biotin?

Eine Überdosierung durh wasserlöslichen Vitamin ist sehr unwahrscheinlich, da der Rest über den Urin ausgeschieden wird.4 Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hierzu lediglich Schätzwert für die Verzehrempfehlungen angegeben. Aktuell gibt es keine aussagekräftigen Studien die einen exakten Biotinbedarf bestimmt haben!

Biotin Dosierung: 25

Alter der PersonBiotin
µg/Tag
Säugling
0 bis unter 4 Monate
5
Säugling
4 bis unter 12 Monate
5-10
Kinder
1 bis unter 7 Jahre
10-15
Kinder
7 bis unter 10 Jahre
15-20
Kinder
10 bis unter 13 Jahre
20-30
Kinder und Jugendliche
13 bis unter 15 Jahre
25-35
Jugendliche und Erwachsene ab
15 Jahre
30-60
Schwangere30-60
Stillende30-60


Zusammengefasst
: Aktuell gibt es nur Schätzwerte zu einer Biotin Dosierung da bisher keine  aussagekräftigen Studien vorhanden sind die einen genauen Bedarf bestimmen konnten.

Ursachen für Biotinmangel

Laut einem Artikel, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht26 wurde, können folgende Ursachen ein Biotinmangel auslösen:

  • viel rohes Eiweiß
  • Schwangerschaft
  • Langzeitanwendung bestimmter Medikamente gegen Krampfanfälle
  • erhöhter Alkoholkonsum
  • Rauchen
  • lange Einnahmezeit von Antibiotika
  • Darm-Malabsorptionsprobleme
  • Morbus Crohn, Leaky-Gut-Syndrom, Zöliakie


Zusammengefasst
: Schwangerschaft und Menschen die einen erhöhten Alkoholkonsum haben, sind am häufigsten anfällig für einen Biotinmangel.

Biotin-Mangel und Symptome

Bei Symptomen die auf einen Biotinmangel hindeuten, sollte man folgende zuerst mit dem Arzt besprechen. Besonders anfällig sind Personen die viel Alkohol trinken oder zu viel rohes Eiweiß  über mehrere Monate zu sich nehmen (Verhindert Biotin Aufnahme). Mögliche Ursachen die Auftreten, können sein:27

  • Übelkeit
  • Bindehautentzündung
  • Depressionen
  • Antriebslosigkeit & Schwächegefühl
  • Erschöpfung
  • eingerissene Mundwinkel
  • Halluzinationen
  • Depressionen
  • Taubheitsgefühl
  • Kribbeln an Armen und Beinen
  • brüchige und rissige Nägel
  • Trockene Haut
  • roter schuppiger Ausschlag (rund um Nase, Mund und Augen)


Zusammengefasst
: Die möglichen Symptome eines Biotin-Mangel sind sehr vielseitig. Die bekanntesten sind rissige Nägel und eingerissene Mundwinkel.

Welche Biotin Tabletten und Produkte sind die besten?

Bevor man Biotin Produkte kaufen möchte, sollte man sich über die verschiedensten Biotinpräparate informieren, denn diese gibt es viele. Biotinpillen, Biotinvitamine, oder ein Vitaminmix in dem Biotin enthalten ist. Es gibt aber auch zahlreiche Lotionen, Crems und Shampoos, die Biotin enthalten. Biotin Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei in Tabletten-Kapselform oder flüssig erhältlich. Diese gibt es online in einer größeren und günstigeren Auswahl, als ggf. im DM oder Rossmann. Auf die Qualität achten, nur hochwertige Multivitamin- oder Ergänzungsprodukte kaufen, die keine Füllstoffe oder Toxine enthalten.


Zusammengefasst
: Man sollte nur hochwertige Biotinpräparate erwerben, diese sollten keine Toxine oder Füllstoffe beinhalten.

FAQ

Wir sammeln hier Fragen aus der Community. Unsere Gesundheits-Experten antworten darauf. Haben Sie auch eine Frage, schreiben Sie uns ein Kommentar.

 

Wie viel Biotin darf man nehmen?

Einen festen vorgegeben Tagesbedarf gibt es nicht. Es gibt Schätzwerte der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), diese empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Aktuell gibt es keine wissenschaftliche Studien die einen Wert festlegen können.

Wie viel Biotin sollten Sie für das Haarwachstum einnehmen?

Eine genaue Dosierung hängt von Alter, Geschlecht ab und ob ein Biotinmangel schon vorliegt. Grob geschätzt kann man zur Förderung des Haarausfalls ca 2,5 bis 3 mg (oder 2.500 bis 3.000 µg) einnehmen. Anfangen sollte man jedoch erst mit einen kleineren Dosis von 1 mg (1.0000 µg) Biotin täglich.

Was ist Biotin 5 mg?

Biotin 5 mg N ist ein Vitaminpräparat, das man kaufen kann. Es wird zur Vorbeugung eines Biotin-Mangels angewendet. Meistens mit einer Tablette pro Tag.

Was ist der beste Weg, um Biotin aus der Ernährung zu erhalten?

Durch den Verzehr von Biotin-Lebensmitteln –Eier, Avocado, Blumenkohl, Beeren, Fisch, Hülsenfrüchte und Pilze- sind hier nur einige Beispiele!

Was macht Biotin im Körper?

Die Aufgaben, welche Biotin im Körper hat sind vielseitig. Die B-Vitamine sind am gesamten Stoffwechselprozess beteiligt. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden hier verarbeitet, um dem Körper als Energielieferant zu dienen.

Wie lange muss man Biotin nehmen bis es wirkt?

Untersuchungen deuten darauf hin, dass es um die 90 Tage dauert bis es zu ersten Verbesserungen des Haarvolumens kommen kann. Doppelt so lange bis positive Veränderungen an Hautfeuchtigkeit und Glanz erkennbar sind.

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