9 magnesiumreiche Lebensmittel für Ihre Gesundheit

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 25.05.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Fakten zu magnesiumreichen Lebensmitteln

  • Magnesiummangel ist nicht selten. Häufig ist dieser an wiederkehrenden Muskelkrämpfen zu erkennen. Wer es genau wissen will, kann vom Arzt die Blutwerte bestimmen lassen!
  • Magnesium kann unser Körper nicht selbst bilden, deshalb ist es so wichtig diesen wichtigen Nährstoff über die Nahrung aufzunehmen.
  • Wer regelmäßig Sport treibt hat einen erhöhten Magnesiumbedarf! Auch ältere Menschen benötigen mehr davon.
  • Magnesium werden viele positiven Eigenschaften z.B. zur Unterstützung der Herzgesundheit, Muskelgesundheit und des Nervensystems nachgesagt.
  • Wir stellen ihnen die besten magnesumreichen Lebensmittel vor! 
  • Mit unseren Rezeptvorschlägen können sie direkt starten, ihren Magnesiumspeicher aufzufüllen!

Magnesium muss vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden, wobei der Tagesbedarf eines Erwachsenen zwischen 300 und 400 Milligramm liegt. Wer regelmäßig Sport treibt hat einen bis zu doppelt so hohen Magnesiumbedarf, auch weil man beim Schwitzen viel Magnesium wieder ausscheidet. Ein Magnesiummangel macht sich meist durch Muskelkrämpfe und -verspannungen bemerkbar. Weitere Symptome können Müdigkeit, Konzentrations- und Verdauungsstörungen, Nervosität, sowie Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen (Migräne) sein. Auch Personen mit Herzerkrankungen oder Diabetes, sowie ältere Menschen brauchen mehr Magnesium. 

Magnesium ist für viele Funktionen in unserem Körper zuständig. Es kann über verschiedene Nahrungsquellen eingenommen werden. Magnesium werden viele positiven Eigenschaften zur Unterstützung der Herzgesundheit, Muskelgesundheit und des Nervensystems nachgesagt. Ohne ausreichend Magnesium kann unser Körper kein Protein, Knochen oder DNA produzieren. Wie können wir aber sicherstellen, dass wir genügend Magnesium zu uns nehmen? Sie sollten immer versuchen das Magnesium über die normale Nahrung zu sich zu nehmen, deshalb ist es so wichtig, gute Magnesiumquellen zu kennen. Es gibt auch weitere Möglichkeiten der Aufnahme, wie die Gewinnung durch Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel.

Was ist Magnesium?

Fast 75% der Menschen auf unserem Planeten haben einen Magnesiummangel. Wenn Sie auch dazu gehören, sollten Sie den täglich Bedarf abdecken, indem Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen.
Zu niedrige Werte sind mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Alzheimer, Typ-2-Diabetes und Migräne 1 in Verbindung gebracht worden. Bis auf 1% das im Blut vorhanden ist, wird alles andere für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln und Knochen gespeichert. Was viele nicht wissen,  auch bei gesunder Ernährung ist ein Magnesiummangel möglich. Es kann durch spezielle Erkrankungen wie Zöliakie, Typ-2-Diabetes ,chronischer Durchfall oder zu viel Alkohol langfristig ausgelöst werden. Meisten treten Symptome wie Müdigkeit, Erbrechen oder Appetitlosigkeit auf.

Damit dies nicht passiert, stellen wir Ihnen 9 gesunde magnesiumreiche Lebensmittel vor:

Dunkle Schokolade mit hohem Kakao Anteil

Süß und zugleich reichhaltig an Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Wenn Sie dunkle Schokolade mit 70% Kakao oder mehr essen, erhalten Sie in 28 Gramm Schokolade über 65 Gramm Magnesium. Je höher der Anteil an Kakao in der dunklen Schokolade ist, umso besser. Auch die enthaltenen Flavonoide (Antioxidantien) in dunkler Schokolade sind sehr gesund für ihr Herz und greifen das schlechte und ungesunde LDL-Cholesterin an.2


Zusammengefasst
: Dunkle Schokolade ist vorteilhaft für die Darm- und Herzgesundheit. Nur wenige Gramm haben ein Magnesiumanteil von 65mg.

Vollkornprodukte

Durch Vollkornprodukte gelingt es oftmals recht schnell, wichtige Nährstoffe in den alltäglich Mahlzeiten einzubauen. So lassen sich raffinierte Produkte gegen Vollkornprodukte langfristig besser austauschen, so erhalten Sie auch weitere nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Selen und Mangan. Studienergebnisse zeigen parallel auf, dass Vollkornprodukte dazu beitragen können,  das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.3 4

Zu den gesündesten Vollkornsorten gehören beispielsweise:

  • Buchweizen (220 mg/100g),
  • Vollhafer (25 mg/100g),
  • Bulgur (30 mg/100g)
  • Vollkornweizenmehl (100 mg/100g)


Zusammengefasst
: Vollkornprodukte sind gesund, gut verträglich und reich an Ballaststoffen. Sie besitzen einen hohen Anteil an Magnesium und weiteren gesunden Nährstoffen.

Avocados

Avocados besitzen viel Magnesium, Kalium, B-Vitamine, sowie Vitamin K und sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die für die Cholesterinspiegel-Senkung eine Rolle spielen können. Die Avocado hat auch weitere Eigenschaften, die für ein gesundes Herz von Vorteil sind. Studien zeigten beispielsweise auf, dass Avocados Entzündungen reduzieren können und ein Völlegefühl nach dem Essen schneller herbeiführen.5 Ein weiterer Vorteil sind die vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der alltäglichen Ernährung. Sie können diese Frucht in Salate, Smoothies und sogar in Sandwiches einbauen.


Zusammengefasst
: Avocados sind starke Magnesiumlieferanten. Ihre cremige Substanz lässt Sie vielseitig mit Lebensmittel kombinieren.

Blattgrün

Spinat, Mangold oder Grünkohl, alle diese gesunden und nährstoffreichen Gemüsesorten besitzen viele Mineralstoffe und Vitamine. Spinat besitzt den höchsten Magnesiumgehalt und kann beispielsweise, in Salaten oder auf Pizzas zusätzlich kombiniert werden. Es ist am besten, wenn Sie sich Spinat als Kraut vorstellen und es in kleinen Portionen verwenden. Da zu viel von den in Spinat enthaltenen Oxalaten, Nierensteine verursachen können.


Zusammengefasst
: Speziell dunkles Blattgrün ist reich an Antioxidantien.Spinat, Mangold oder Grünkohl sollten Sie in ihren Ernährungsplan mitaufnehmen.

Nahrhafte Nüsse

Nüsse sind eine weitere gute und leckere Methode, Magnesium in ihre Ernähung hinzuzufügen. Darüber hinaus wirken Nüsse entzündungshemmend, sowie wirken sich diese, durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren,  positiv auf die Herzgesundheit aus. Nüsse können den Appetit verringern, wenn sie als Snacks gegessen werden.6 Sie gelten einerseits als entzündungshemmend und zugleich können Sie sich positiv auf ihr Herzkreislaufsystem auswirken. Paranüsse sind mit 350 mg Magnesium pro 100 g Portion an mineralischen, weitere leckere und gute Quellen sind Cashewnüsse (240 mg/100g), Mandeln (260 mg/100g), Walnüsse (155 mg/100g), Erdnüsse (150 mg/100g) und Haselnüsse (155 mg/100g). Auch in  einem Müsli, Salaten oder zum knabbern kann man Nüsse einsetzen. Der Vorteil von fast allen Nüssen sind die Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren. Studien belegen das diese nachweislich den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern können.7 Aber aufgepasst, nicht zu viel verzehren, da Nüsse reich an Kalorien sind!

Ebenfalls reich an Magnesium sind:


Zusammengefasst
: Nüsse sind nahrhaft und lecker zugleich. Die Nuss mit dem meisten Magnesium, sind die Paranüsse mit 350 mg Magnesium pro 100 g Portion. Nüsse gelten als entzündungshemmend und sind in normalen Portionen, auch gut für das Herz.

Samen

Mögen Sie Kürbiskerne? Ja, dann mögen Sie den Gewinner der Samen, der am meisten Magnesium beinhaltet, nämlich 535 mg pro 100 g. Sehr oft findet man Kürbiskerne auf Brötchen, in Müsli oder Salaten.
Samen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit unterstützen können. Weitere interessante Samen mit hohen Magnesiumwert sind Chiasamen (330 mg/100g), Leinsamen (390 mg/100g) und Sesamsamen (330 mg/100g). Samen besitzen viele positive Eigenschaften. Dazu gehört ein hoher Anteil an Eisen, Antioxidantien und gesunden Fetten.


Zusammengefasst
: Kürbiskerne besitzen am meisten Magnesium, gefolgt von Chaisamen und Leinsamen. Samen besitzen viel Eisen und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Fisch enthält viel Magnesium

Im Meer befinden sich hervorragende Quellen für Magnesiumn. Speziell fetter Fisch ist sehr gesund und liefert neben Magnesium auch viel Protein, Selen, Kalium und B-Vitamine. Diese Fischarten schwimmen im Mineral Magnesium:

  • Chinook Lachs
  • Heilbutt
  • Atlantische Makrele
  • Atlantischer Pollock
  • Seezunge
  • Steinbutt
  • Hering
  • Karpfen
  • Lachs
  • Forelle

Studien zeigten auf, dass durch eine erhöhte Aufnahme von fettem Fisch, sich das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen reduzieren kann.8 9
Paella oder Meeresfrüchtesuppe sind ebenfalls tolle, magnesiumreiche Mahlzeiten. Makrelen (60 mg/100g), Garnelen (51 mg/100g) und Krabben (25 mg/100g) sind ebenfalls reich an Magnesium.


Zusammengefasst
: Fetter Fisch ist nicht nur eine tolle Magnesiumquelle, sondern enthält auch viele andere wichtige Nährstoffe und gesunde Fette! Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen kann gesenkt werden.

Banane

Menschen die an Magnesium-Mangel leiden, greifen gerne zum Klassiker, der Banane. Die Banane gehört zu den beliebtesten Früchte der Welt, diese enthält 33 mg Magnesium je 100 g.
Neben dem Magnesium besitzt die Banane einen hohen Anteil an Kalium, der blutdrucksenkende Eigenschaften aufweist.10 Bananen kann man in Milch-Shakes, als Eis oder in Obstsalaten verarbeiten. Sehr beliebt ist die Banane auch bei Sportler, wenn diese als Energieschub vor oder in einer Pause eingenommen werden kann. Je grüner eine Banane ist desto weniger Zucker hat Sie, je reifer desto brauner. Möglicherweise sind Sie dann nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz und Diabetes geeignet.


Zusammengefasst
: Die Banane ist eines der beliebtesten Früchte. Zugleich es neben Mangesium auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Kalium ist.

Magnesium Tagesbedarf

In folgender Übersicht können sie sich orientieren wenn es um den Tagesbedarf an Magnesium geht! 11

AlterMenge Magnesium in mg pro Tag
m=männlich
w=Weiblich
Säuglinge 0- unter 4 Monate24
Säuglinge 4- unter 12 Monate60
Kinder 1 bis unter 4 Jahre80
Kinder 4 bis unter 7 Jahre120
Kinder 7 bis unter 10 Jahre170
Kinder 10 bis unter 13 Jahrem: 230 w: 250
Kinder und Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre310
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahrem: 400 w: 350
Erwachsene 19 bis unter 25 Jahrem: 400 w: 310
Erwachsene 25 bis 61 Jahre und älterm: 350 w: 300
Schwangere310
Stillende390


Zusammengefasst
: Hier finden sie Werte zur Orientierung! Bitte beachten sie auch ihre körperliche Aktivität.

Wann tritt ein Magnesiummangel auf?

Ein Mangesiummangel kann auftreten, bei Personen die aufrgund von Gesundheitszustände wie Alokohlsucht oder bei speziellen Medikamente weniger Magnesium aufnehmen können.
Ein Mangesiummangel bei gesunden Menschen, durch geringe Nahrungsaufnahme ist eher untypisch.

Mögliche erste Anzeichen können sein:12

  • Verlust von Appetit
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Ermüden
  • Schwäche

Bei sehr starken Magnesiummangel können andere Symptome auftreten, darunter:

  • Taubheit
  • Kribbeln
  • Muskelkontraktionen und Krämpfe
  • Anfälle
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen


Zusammengefasst
: Magnesiummangel ist selten aber möglich! Erste Anzeichen wie Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit können darauf hindeuten. 

Inspiration für die Magnesiumreiche Küche!

Wie sie oben bereits gelesen haben zählen sowohl Bananen als auch Avocados zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Auch Schokolade mit hohem Kakaoanteil zählt dazu! Bei unserem leckeren veganen Schoko-Mousse verbinden sich alle drei zu einem leckeren Nachtisch! Eine tolle Hauptmahlzeit, um den Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen ist unser Buchweizenrisotto mit Spinat! Hier ist sowohl der Buchweizen, als auch der Spinat reich an Magnesium! Aber auch andere wichtige Inhaltsstoffe machen diese vegane Speise so gesund! Viel Spaß beim Nachkochen!

Avocado-Bananen-Mousse

Ein leckerer, gesunder Nachtisch ohne tierische Produkte. Perfekt für Veganer geeignet und auch für alle anderen ein tolles magnesiumreiches Rezept!

Hier gehts zum Rezept

Buchweizenrisotto mit Spinat

Die magnesiumreiche Hauptspeise enthält weitere wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe! Vegan ein Genuss, aber auch mit Parmesan verfeinert ein gesunder Sattmacher!

Hier gehts zum Rezept

Häufig gestellte Fragen

Einige Fragen haben wir von unseren Usern per E-Mail erhalten, die wir hier gesammelt beantworten.

Wo ist am meisten Magnesium drin?

Lebensmittel mit viel Magnesium sind Kürbiskerne mit ca. 535 mg Magnesium/ 100 g, Leinsamen (390 mg/100g), oder Chiasamen (330 mg/100g)

In welchem Obst ist viel Magnesium?

Dieses Obst enthält viel Magnesium. Bananen (36 mg/100g), Himbeeren (30 mg/100), Kiwis (17 mg/100g) und Ananas (12 mg/100g).

Welches Obst und Gemüse enthält viel Magnesium?

Gemüse mit viel Magnesium ist Spinat, Artischocken, Grünkohl, Brokkoli. Je nach Zubereitungsart kann der Magnesiumgehalt sinken. Bei Obst enthält die Bananen(36 mg/100g) und Himbeeren (30 mg/100) viel Magnesium.

Welche Nüsse haben am meisten Magnesium?

Paranüsse sind mit 350 mg Magnesium pro 100 g Portion am mineralischsten, Cashewnüsse erreichen immerhin bei einer 28-Gramm-Portion, 82 mg Magnesium. Nüsse sind reich an weiteren Mineralstoffen und Vitaminen wie Zink, Vitamin B und E und Kalium, sowie Folsäure.

Wie viel Magnesium ist in einer Banane?

Bananen gelten als Klassiker und zugleich als die beliebteste Frucht der Welt. Eine Banane enthält ca. 36 mg Magnesium je 100 g.

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