7 Vorteile: Darum sind Erdnüsse so gesund

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 18.05.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zur Erdnüssen

  • Erdnüsse enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Ca. 80% der Erdnussfette bestehen aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Erdnüsse können beim Abnehmen helfen, da nach dem Verzehr ein schnelleres Sättigungsgefühl auftritt.
  • Aber aufgepasst, nicht zu viel Verzehren, denn Erdnüsse haben viele Kalorien.

Erdnüsse (Arachis hypogaea) haben ihren Ursprung aus Südamerika und gelten als leckerer Snack. Sie besitzen viel Eiweiß, Fett und weitere gesunde Nährstoffe auf die wir in diesem Artikel eingehen werden. Erdnüsse gelten als Hülsenfrüchte, und sind daher mit Linsen, Bohnen und Soja verwandt. Archäologische Beweise zeigen auf, dass möglicherweise Menschen in Peru und Brasilien vor fast 3.500 Jahren Erdnüsse gegessen haben.1 Erdnüsse besitzen viele Kalorien, eine kleine geröstete Portion Erdnüsse hat 166 Kalorien und 14 Gramm Fett, damit sind Sie durchaus reich an Kalorien und Fett, aber das Fett ist gutes Fett. Erdnüssen werden in Deutschland nicht nur als Snack genutzt, man findet sie in vielen weiteren Produkten wie Erdnussbutter, Erdnussöl und Erdnussmehl. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was man über Erdnüsse wissen muss.


Zusammengefasst
: Erdnüsse enthalten viel Eiweiss, Fett, Vitamine und Mineralien. Vor allem die gesunden Fette machen Sie nicht nur zum leckeren, sondern auch zum gesunden Snack.

Wie gesund sind Erdnüsse?

Haben Erdnüsse wirklich so große gesundheitliche Vorteile? Sie sind eine bequeme Proteinquelle und bieten den zusätzlichen Bonus gesunder Nährstoffe wie Antioxidantien, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe? Hier finden Sie einen Überblick über die 7 wissenschaftlich belegten Vorteile von Erdnüssen.

Erdnüsse enthalten viel gesundes Biotin

Biotin gehört zu den B-Vitaminen (vereinzelnd auch als Vitamin H bezeichnet). Biotin steuert enzymatische Reaktionen im Körper und ist wichtig für ein gesundes physiologisches Wohlbefinden, Stoffwechsel, Haut, Haare und Nägel und dem Blutzuckerspiegel.2 Studienergebnisse legen nahe, dass Biotin für die Behandlung von Diabetes, Multipler Sklerose und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer von Vorteil sein könnte.3 Vor allem bei Schwangeren Frauen, wird oft empfohlen ausreichend Biotin zu sich zu nehmen, da ein Biotinmangel mit einer erhöhten Rate an Fehlgeburten zusammen hängen kann.


Zusammengefasst
: Biotin sorgt für mehr Wohlbefinden, einen besseren Stoffwechsel und ist gut für Haut, Haare und Nägel. Vor allem Schwangere Frauen sollten ausreichend Biotin zu sich nehmen.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen gehören seit vielen Hunderten von Jahren zu den häufigsten Todesursachen. Der größte Teil an Fetten in Erdnüssen sind herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese gesunden Fette können dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.1 Eine Studie stellte beispielsweise fest, dass bei über 200.000 Menschen in Shanghai, die regelmäßig Erdnüsse aßen, seltener Herzerkrankungen festgestellt wurden. Diese Studie ergänzte die Beweise für von zwei weiteren Harvard geleiteten Studien.5


Zusammengefasst
: Fast 80% der enthaltenen Fette in der Erdnuss, sind gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Sie können dabei unterstützen, die Cholesterin-Werte zu verbessern.

Gesundes Fett in der Erdnuss

Vermehrt erhält die Erdnuss immer noch den schlechten Ruf bezüglich dem zu hohen Fettgehalt, was viele Menschen vor allem in einer Diät abschrecken lässt. Bedenken Sie aber, Fett ist nicht gleich Fett. Die Erdnuss besitzt die gesunden Fette, die sogenannten einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Schaut man sich das Nährstoffprofil näher an, erkennt man das 80% ungesättigtes Fette enthalten sind und nur ca. 20% gesättigtes Fett, was einem Profil eines Olivenöls entsprechen würde.6


Zusammengefasst
: Fett ist nicht gleich Fett. Man kann den Fettgehalt mit Olivenöl vergleichen, also sehr gesunde, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Erdnüsse sind kohlenhydratarm und besitzen viele Proteine

Der hohe Eiweißgehalt in Erdnüssen,  mit ca. 24 Gramm setzt in ganz oben auf die Liste der proteinreichsten Nüssen. Erdnüsse haben ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse, aber sie gehen als Sieger beim Eiweißgehalt hervor, denn Sie haben fast doppelt so viel Proteine wie Walnüsse. Daher ist die Erdnuss sehr beliebt als pflanzliche Proteinquelle. Sehr oft sind die Proteine wie Conarachin sowie Arachin enthalten, hier kann es bei einigen Menschen zu allergischen Reaktionen kommen.7 Neben dem hohen Gehalt an Eiweiß, sind Erdnüsse auch sehr kohlenhydratarm und besitzen gesundes Fett und Ballaststoffe. Vom sehr niedrigen glykämischen Index (GI) der Erdnuss, profitieren auch Diabetiker, die Erdnüsse dadurch als gute Snack-Alternative nutzen können.8


Zusammengefasst
: Ein hoher Eiweißgehalt lässt die Erdnüsse zu einer guten pflanzlichen Proteinquellen werden. Durch den niedrigen glykämischen Index ist die Ernduss auch für Diabetiker geeignet.

Erdnüsse sind gesund durch ihre Antioxidantien

Erdnüsse enthalten Antioxidantien, die dafür zuständig sind, sogenannte „freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind hochreaktiv. Werden diese Stoffe im Körper nicht oder nur ungenügend bekämpft, können dadurch Schäden entstehen. Der Antioxidantiengehalt in Erdnüssen ist gleichzusetzen wie bei Rotwein. Der größte Teil der gesunden Antioxidantien befindet sich in der Erdnussschale, die nur gegessen wird, wenn die Erdnüsse roh sind.9 Rotwein besitzt Resveratrol, dies gehört zu den Polyphenolen. Dies schützt unter anderem Erdnüsse, Weintrauben und Pflaumen vor Krankheiten sobald diese unter Stress stehen und sich vor Schädlingen oder zu hoher UV-Strahlung wehren müssen. Die Forschung zu Resveratrol steckt jedoch noch in den Kinderschuhen, Ansätze in Tierstudien zeigten eine mögliche Richtung. Eine Tierstudie zeigte auf, dass durch Resveratrol eine verbesserte Durchblutung des Gehirns bei Tieren ausgelöst wurde, was Schlaganfälle reduzieren könnte.10

Das amerikanische Krebsinstitut hat in einem Forschungsbericht geschrieben, dass zu viele freie Radikale im menschlichen Körper dafür sorgen können, dass längerfristig Krebszellen gebildet werden. Hat man jedoch viele Antioxidantien, so kann das Risiko an Krebs zu erkranken minimiert werden.11


Zusammengefasst
: Regelmäßiger Verzehr von Erdnüssen kann den Resveratrol-Gehalt steigern und möglicherweise  vorteilhafte antioxidative Kraft mit sich bringen.

Erdnüsse können beim Abnehmen helfen

Trotz ihrem Fett- und Kaloriengehalts können Erdnüsse beim Abnehmen unterstützend wirken.12 Andere Forschungsergebnisse zeigten auf, das Menschen die Nüsse(inkl. Erdnüsse) aßen, binnen fünf Jahren ein 5% geringeres Risiko aufwiesen, an Übergewicht oder Fettleibigkeit zu erkranken. Durch den hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen, sowie  einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, führt es schnell zu einem Sättigungsgefühl. Daher können Erdnüsse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel gezählt werden, was die Menschen weniger essen lässt und so eine Gewichtszunahme verhindern kann.13 Es wurden einige Beobachtungsstudien durchgeführt, eine davon zeigte auf das der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, das gesunde Gewicht zu halten und das Risiko für Übergewicht zu minimieren.14


Zusammengefasst
: Abnehmen mit Erdnüsse? Das ist möglich! Erdnüsse können durch ihren hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Fette schneller zu einem Sättigungsgefühl führen.

Erdnüsse besitzen wichtige Mineralien und Vitamine

Erdnüsse bieten neben einer guten Proteinquelle einen zusätzlichen Bonus gesunder Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Erdnüsse enthalten Kupfer
Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, diese sorgen für ausreichend Energie und die neuronale Aktivität. Ein Mangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken.15 Vermehrt tritt ein Kupfermangel in westlichen Länder auf. Es gilt als ein wichtiges Spurenelement, da es als als essentieller Mikronährstoff gilt.

Vitamin E
Dieses Vitamin ist für die Regulierung des Mineralstoffwechsels, das Zell- und Gewebewachstums zuständig und wirkt zugleich als ein starkes Antioxidant. Dieser fettlösliche essentielle Mikronährstoff muss dem menschlichen Körper regelmäßig zur Verfügung gestellt werden, um einen Mangel zu vermeiden und einen gesunden Zustand aufrechtzuerhalten. Der Tagesbedarf kann bereits mit ca. 43 Gramm Erdnüssen erreicht werden.

Folsäure
Wie Biotin gehört Folsäure (Vitamin B9) zu wichtigen Mineralstoffen in der Schwangerschaft. In Erdnüssen sind ca 150 Mikrogramm Folsäure pro100 Gramm enthalten.16

Biotin
Der hohe Gehalt an Biotin wirkt sich positiv auf Haut, Haare und Nägel aus.17 Vor allem in der Schwangerschaft gilt er als wichtiger Nährstoff, um Fehlgeburten zu verhindern.18

Magnesium
Forscher nehmen an, dass eine ausreichende Magnesiumaufnahme vor Herzerkrankungen schützen kann. Erdnüsse haben satte 149 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.19

Phosphor
Eine gute Quelle an Phosphor ist die Erdnuss ebenso. Phosphor agiert für das Wachstum und für die Erhaltung des Körpergewebes.


Zusammengefasst
: Die Vielzahl der wichtige Nährstoffe, die sogar Herzerkrankungen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken können, machen die Erdnuss so besonders.

Erdnüsse Nährwerte

Hier finden Sie, die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Erdnüsse:

Nebenwirkungen von Erdnüssen

Abgesehen von Allergien ist der Verzehr von Erdnüssen mit wenigen Nebenwirkungen verbunden. Einerseits kann es vorkommen das Erdnüsse mit einer Schimmelpilzart (Aspergillus flavus) kontaminiert sind, die Aflatoxin produziert. Dies kann zu Appetitlosigkeit und gelbe Verfärbung der Augen (Gelbsucht) führen. Gegenüber steht die Erdnussallergie, die kurzzeitig nach dem Verzehr der Erdnuss auftreten kann.


Zusammengefasst
: Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

Erdnuss Rezepte

Nicht nur als Snack sind Erdnüsse in Maßen lecker und gesund! Auch in viele Mahlzeiten lassen sie sich einbauen. iIn der asiatischen Küche sind Erdnüsse in Wokpfannen sehr beliebt. Hier bei uns bleibt die Erdnuss aber als Snack wohl für immer auf Platz 1. Wir wollen ihnen deshalb unseren Lieblingssnack nicht vorenthalten:

 

Erdnuss-Feigen-Quinoa Riegel

Der perfekte vegane Snack! Als Nachtisch oder leckeren Snack für unterwegs. Durch die Süße der Feigen, kommen unsere Riegel mit wenig süßendem Agavensirup aus.

Hier gehts zum Rezept!

Häufig gestellte Fragen

Hier sammeln wir Fragen unserer Community zum Thema Erdnüsse. Haben Sie auch noch eine Frage, die wir zum Thema beantworten können?

Sind geröstete Erdnüsse gesund?

Die wertvollen und gesunden Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind am stärksten in der dünnen, papierartigen Haut der Erdnuss vorhanden. Daher sollte man lieber auf Erdnüsse mit bestehender Haut zurückgreifen, anstatt geröstet und ohne Haut.

Wie gesund sind Erdnüsse in der Schale?

Erdnüsse in der Schale sind sehr gesund. Laut der Harvard Medical School sollte man die Erdnüsse, roh oder trocken geröstet essen, so das die Haut um die Erdnuss noch vorhanden ist. Die Haut enthält viele gesunde Polyphenole.

Was ist gesünder gesalzene oder ungesalzene Erdnüsse?

Wenn es um Natrium geht, sind für die meisten Menschen, gesalzene Erdnüsse in Ordnung. Wenn Menschen gewisse gesundheitliche Probleme haben, wie z.B. Bluthochdruck, sollte man auf Erdnüsse mit wenig Natriumgehalt oder ungesalzene Erdnüsse zurückgreifen.

Ist Erdnussbutter gesund?

Vermeiden sollte man Erdnussbutter mit gehärteten Ölen, da diese das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen können. Man sollte bei Erdnussbutter die Nährwertkennzeichnungen lesen. Viele Sorten haben viel Zucker und Konservierungsstoffe. Besser zu purem Erdnussmus greifen.

Ist Erdnussöl gesund?

Ja Erdnuss-Öl ist sehr gesund. Erdnussöl besitzt viele einfach ungesättigtes Fette. Oft wird es daher zum Braten und zum Frittieren genutzt. In Salaten findet man das Erdnussöl auch sehr oft wieder. Es gibt dem Salat einen mild nussigen Geschmack.

Wie viel Kalorien haben Erdnüsse?

100 g Erdnüsse haben ca. 575 kcal.

Wo wachsen Erdnüsse?

Erdnüsse wachsen tatsächlich unter der Erde! Sie werden mit dem oberirdisch wachsenden Kraut aus der Erde gezogen. ht der Welt. Eine Banane enthält ca. 36 mg Magnesium je 100 g.

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