22 Tipps und Fakten für ein gesünderes Leben und eine ausgewogene Ernährung

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 25. Januar 2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Starten sie heute in ein gesünderes Leben! Unsere 22 Tipps hierzu werden ihnen helfen, ihr Leben ganzheitlich, positiv zu verändern! Probieren sie es aus!

1. Verzehren sie genügend Proteine

Proteine benötigt unser Organismus als Baustoff für Zellen, Enzyme und Hormone. Darüber hinaus sind sie für den Nährstofftransport und als Energielieferant unverzichtbar.Werden diese nicht ausreichend aufgenommen, drohen Mangelerscheinungen.

2017 hat das BZfE die Referenzmenge überarbeitet und empfiehlt:1

  • Erwachsene, 19- bis 65-Jährige: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das entspricht täglich 57 bis 67 g Protein
  • Erwachsene ab 65+: exakte Berechnung nicht möglich, geschätzter Wert 1,0 g pro kg Körpergewicht
  • Kinder im Alter von ein bis vier Jahren: 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag und sinkt während des Wachstums abhängig von Alter und Geschlecht auf 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Kein Wunder, dass unser Körper so viel Protein braucht. Er besteht zu durchschnittlich 7-13 kg aus Proteinen. Für den Eiweißbau benötigt unser Körper Aminosäuren, welche er teilweiße nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Babys benötigen zusätzlich Histidin. Über eine ausgewogene Ernährung können die vorgegebenen Werte erreicht werden. Essen sie vermehrt Hülsenfrüchte (Soja, Erbsen, Linsen), Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse.

Eine Studie der Medizinischen Fakultät der Universität Washington stellten in einer 2005 veröffentlichten Studie fest, dass eine vermehrte Proteinzufuhr durch die Nahrung, zu einem signifikanten Gewichtsverlust führt, auch wenn der Kohlenhydratgehalt gleich bleibt. 2

Die lässt schließen, dass eine höhere Proteinaufnahme beim Abnehmen helfen kann. Proteine sind in unserem Körper also unverzichtbar und können sogar ihr Gewicht beeinflussen.

2. Auf Genuss sollten sie nicht verzichten- Zeit, Ruhe und gute Gesellschaft

Ein wichtiger Punkt vergessen viele bei einer gesunden Ernährung: der Genuss und die Lust am Essen. In einer Umfrage der Uni Göttingen und Lieferando, wurden die Deutschen (Stichprobe waren 1034 Probanden) zu ihrem Essensgenuss befragt.3 Dabei gaben die meisten Befragten an, dass Zeit, Ruhe und Entspannung wichtig für einen genussvolles Essen sind. Langsames Essen hat auch Auswirkungen auf die Menge, die wir essen. Erst nach etwa 15 Minuten tritt ein Sättigungsgefühl ein. Wer sich beim Essen Zeit lässt, ist deshalb vermutlich auch weniger.

Aber auch eine gute Qualität, leckerer Geschmack und Geruch, sowie angenehme Gesellschaft, machen den Essensgenuss aus! Meist bleibt nur am Abend wirklich Zeit, die Mahlzeiten zu genießen. Den größten Genuss erleben die Menschen Zuhause.

Auch die Bedeutung von sozialen Kontakten rückt immer mehr ins Forschungsinteresse. Denn auch sie hat Einfluss auf unsere Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass soziale Beziehungen sich kurz- und langfristig auf die psychische und physische Gesundheit, sowie das Sterberisiko auswirken. 4

Nehmen sie sich also bewusst Zeit zu genießen, kochen und essen sie auch mal ohne Zeitdruck, achten sie auf gute Qualität, laden sie sich Gäste ein und pflegen so ihre sozialen Beziehungen. 

3. Verwenden sie Kräuter und Gewürze – dafür an Salz sparen

Frische Kräuter bringen nicht nur einen leckeren Geschmack in unsere Speisen und Rezepte, sie sind auch richtig gesund und liefern unserem Körper viele wichtige Inhaltsstoffe. Als natürliche Heilmittel nutzen die Menschen ihre Kraft, seit vielen hundert Jahren.

Besondere Vorteile bringen sie unserem Magen und Darm. Viele Kräuter wirken beruhigend auf unseren Magen. Sie entkrampfen und schützen vor Blähungen. Vor allem Dill, Bohnenkraut, Fenchel und Wacholder sind hier wirksam. Petersilie, Kresse, Basilikum und Borretsch wirken dagegen entwässernd, sollen die Harnbildung und die Arbeit unserer Nieren anregen. Viele Kräuter weißen darüber hinaus auch antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften auf. So können Pilze und Bakterien natürlich bekämpft werden. Rosmarin hat beispielsweise eine konservierende Wirkung.

Auch Kurkuma, das gelbe Wurzelpigment, hat in zahlreichen Studien antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt. 5 Aber auch heimische Kräuter wie Bärlauch und Thymian sind nicht zu unterschätzen. Thymian  wird gerne wegen seiner blutdrucksenkenden Eigenschaften eingesetzt. Forscher der Washington State University haben herausgefunden, dass eine Knoblauchverbindung, welche auch im Bärlauch vorkommt, bis zu 100-mal wirksamer sein kann, als eines der beliebtesten Antibiotikums bei Darmerkrankungen. 6

Ein wichtiger Grund für die Verwendung frischer Kräuter in der Küche ist der Salzspareffekt. Wenn sie viele Kräuter verwenden, nutzen sie automatisch weniger Salz. Ein verminderter Salzkonsum kann Bluthochdruck präventiv vorbeugen. Auch die DEG warnt vor einer zu hohen Speisesalzzufuhr, Herz-Kreislauferkrankungen drohen. 7

4. Ernährungsweise je nach Lebensphase variieren- Probieren sie Neues aus und lassen sie Veränderungen zu

Ob als Baby, Kleinkind, Jugendlicher im Wachstum, Erwachsener oder Senior, eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für eine gute Gesundheit immer unverzichtbar.

Mit dem älter werden ändert sich einiges. Im Ruhestand nehmen sich viele Menschen mehr Zeit zum Essen (52%), kochen häufiger selbst (42%) und jeder Dritte greift seltener zu Fertigprodukten.8

Auch das Energiebilanz erlebt eine Veränderung. In den Wechseljahren wandelt sich das Essverhalten und der Grundumsatz sinkt. Es wird weniger Nahrung gebraucht.

Muskeln beanspruchen den Hauptteil des Stoffwechsels. Der sogenannte Grundumsatz, also jene Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung all seiner Funktionen benötigt, ist bei den Frauen in den Wechseljahren etwa ein Drittel geringer als mit 25 Jahren.“ 9

Auch werden mehr und andere Nährstoffe benötigt. Muskel und Knochenmasse nehmen im Alter ab, sowie auch der Wasseranteil. Dafür steigt der Fettanteil an. Meist setzt man dem Körper mit zunehmendem Altem auch weniger Aktivität aus. Das führt dazu, dass auch bei Männern der Grund- und Leistungsumsatz sinkt, der Körper somit weniger Kalorien benötigt. Deshalb sollte eine Ernährungsumstellung im Alter erfolgen, sonst droht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2.

„Nur wer sich auf die Veränderungen einstellt und auch im Alter aktiv bleibt und sich bewusst ernährt, erhöht seine Chancen auf ein langes vitales und selbstbestimmtes Leben.“10

Wagen sie sich deshalb immer wieder an neue Rezepte, Zutaten und Lebensmittel heran. Kochen sie leichter, bewusster und trotzdem mit Genuss. Schauen sie doch mal in unsere gesunden Rezeptesammlung.

5. Bauen sie mehr Ballaststoffe in die Mahlzeiten ein

Ballaststoffe sind Pflanzenbestanteile, welche unverdaulich sind und keine Energie liefern. Dennoch sind sie für eine gesunde Ernährung sehr wichtig!  Sie regen an besser zu kauen, sättigen uns und fördern die Verdauung.

Eine Zusammenfassung der Universität Kentucky aus dem Jahr 2009, hebt die wichtige gesundheitliche Bedeutung von Ballaststoffen, in Bezug auf einige Krankheiten hervor:

„Personen mit hoher Zufuhr von Ballaststoffen scheinen ein signifikant geringeres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen zu haben. Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Serum.“ 11

Für eine langfristige Gewichtsreduzierung, eignet sich laut einer Studie der medizinischen Fakultät Massachusetts, Yangzhou und Chicago, eine vermehrte Ballaststoffaufnahme.Hier wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe sollte nur 30 g mehr Ballaststoffe am Tag essen. Die andere sollte sich nach Richtlinien der Amerikanischen Herzgesellschaft AHA ernähren, was sehr umfassende Änderungen mit sich brachte. Dies bedeutete weniger Kalorien, mehr Gemüse und Obst, zwei Portionen Fisch in der Woche, mehr Geflügel und weniger rotes Fleisch, sowie Vollkornprodukte. Auch sollten Alkohol und gesüßte Getränke weggelassen werden. Erstaunlich ist hier, dass Teilnehmer aus beiden Gruppen, innerhalb eines Jahres, deutlich Gewicht reduzierten. Die AHA Gruppe nahm etwas mehr ab. Festzuhalten ist jedoch, dass allein die Umstellung auf mehr ballaststoffreiche Kost, das Gewicht langfristig verringern kann. Dabei muss man keine umständlichen und schwer umsetzbaren Maßnahmen ergreifen, sondern nur auf vermehrte Ballaststoffe setzen.12

Ballaststoffe sollten sie also mindestens 30 g am Tag verzehren. Dies können sie durch Gemüse sein wie Zucchini, Grünkohl, Kohlrabi und andere Kohlarten, Karotten, Fenchel, Kartoffeln und Hülsenfrüchte erreichen. Auch Getreideprodukte, überwiegend Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.

6. Essen sie mehr Nüsse

Nüsse machen dick? Das stimmt nicht! Immer wieder haben Menschen Bedenken, dass fettreiche und energiereiche Nüsse das Gewicht erhöhen. Studien haben ergeben, dass zunehmender Nusskonsum über einen längeren Zeitraum, mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann sogar Fettleibigkeit vorbeugen und senkt das Risiko für Diabetes Typ 2.13

Dabei gilt es, nicht zu viele Nüsse zu essen. Eine Hand voll täglich genügen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Nüsse enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytoesterolen. Auch die in Vielzahl enthaltenen Fette sind sehr gesund, sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche für unseren Körper viele positive Eigenschaften mitbringen.

Zwischen den einzelnen Sorten gibt es Unterschiede in der Inhaltszusammensetzung. Das Bundeszentrum für Ernährung gibt eine gute Übersicht:14

NussartEnergie kcalEiweiß gFette gKohlenhydrate gBallaststoffe gWasser g
Cashewkerne57117,242,230,52,94,0
Erdnusskerne564 25,3 48,1 7,5 11,7 5,2
Erdnusskerne geröstet 585 25,6 49,4 9,4 11,4 1,6
Kastanien, Maro-nen 196 3,4 1,9 41,2 8,4 48,0
Haselnusskerne644 12,0 61,6 10,5 8,2 5,6
Kokosnuss, reif 363 3,9 36,5 4,8 9,0 48,0
Mandeln, süß 583 18,754,1 5,4 13,5 5,0
Macadamianüsse 703 7,5 73,0 4,0 11,4 3,0
Paranüsse 670 13,6 66,8 3,6 6,7 5,6
Pekannüsse 7039,3 72,0 4,4 9,5 3,0
Pistazienkerne 594 20,8 51,6 11,6 10,6 5,3
Walnusskerne 663 14,4 62,5 10,6 6,1 5,0

Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer 2014/15

Auch sie betonen, dass wissenschaftliche Untersuchungen eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und auf unsere Blutfettwerte festgestellt haben.

Snacken sie doch beim kleinen Hunger zwischendurch in Zukunft öfter mal eine Hand voll Mandeln, Pistazien und Co.

7. Achten sie auf gute Qualität bei Lebensmitteln

Dabei muss es nicht immer Bio sein. Kaufen sie am besten frisch ein und verbrauchen ihre Lebensmittel zeitnah. So bleiben die wichtigen Nährstoffe enthalten und man wirft weniger weg.

Generell fühlen wir uns hier in Deutschland mit unseren Nahrungsmitteln sicher. 18% aller Deutschen vertrauen unseren Lebensmitteln voll und ganz. Vor allem die Menschen unter 30 haben ein großes Vertrauen in die Lebensmittel. Die Befragten über 45 Jahren sind da etwas skeptischer. 8

Wer sich unsicher ist, welche Pestizide, Schadstoffe und andere unerwünschte Stoffe in unseren Lebensmitteln stecken, kann sich an Gütesiegeln orientieren. Das EU-Biosiegel ist das bekannteste. 50% aller Befragten geben beim großen Ernährungsreport 2019 an, „immer“ oder „meistens“ auf das Biosiegel zu achten. Auch die Tierhaltungsbedingungen interessieren knapp die Hälfte alle Befragten. Auch hier geben zertifizierte Siegel Hinweise. Achten sie bei ihrem nächsten Einkauf doch mal darauf.

8. Schlafen sie genügend

Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit. Denn wer nachts zu wenig schläft, isst am nächsten Tag mehr. Diese Vermutung stellt eine Metastudie des Kings College London auf. Probanden mit wenig Schlaf nahmen so durchschnittlich 385 Kalorien mehr zu sich. Auch aßen sie mehr Fett, als die Kontrollgruppe mit ausreichend Schlaf. 15 Das BZfE empfiehlt in einem Artikel 7-9 Stunden Schlaf. Viele Menschen kommen nicht auf diese Stundenzahl und gefährden so ihre Gesundheit. Es kommt zu einer gestörten Balance zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Dies erhöht das Risiko für eine Gewichtszunahme und so auch für Übergewicht.

Eine weitere Studie der Universität Pittsburgh beschreibt auch eine schlechtere körperliche Leistungsfähigkeit, in Verbindung mit schlechtem Schlaf. Eine langsamere Gehgeschwindigkeit und weniger Leistung wurden beobachtet. Die funktionellen Leistungen waren eingeschränkt. 16

Planen sie sich in ihren Alltag also bewusst genügend Schlaf ein. Nur so können sie ihre volle Leistungsfähigkeit erreichen, ernähren sich gesünder und stärken ihren Körper.

9. Essen sie mehr Gemüse und Obst – 5 Portionen am Tag

Obst und Gemüse sind unsere Lieblingsnahrungsmittel. 71% der Deutschen essen diese täglich. Frauen mit 80% mehr als Männern mit 62%.8

Für unsere Gesundheit ist Gemüse und Obst unverzichtbar, wir sollten sogar noch häufiger dazu greifen. Schaffen sie die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag?

Besonders zu Gemüse sollten wir öfter auf unsere Einkaufsliste schreiben. Denn besonders verschiedene Gemüsearten haben in Studien viele gesundheitliche Vorteile gezeigt. Eine taiwanesische Studie ergab, dass ein häufiger Verzehr von Gemüse zu einem verminderten Risiko für Lungenkrebs (um 75%), für Leberkrebs (um 60 %) und für Darmkrebs (um 40%) führt. 17

Auch im Kindesalter ist ein regelmäßiger Obst- und Gemüseverzehr sehr wichtig. In einer über 60 Jahre andauernden Langzeitstudie wurden die Auswirkungen einer kindlichen Ernährung, auf den Gesundheitszustand im Alter untersucht. Ein erhöhter Obstverzehr in der Kindheit, verminderte das spätere Risiko an Krebs zu erkranken um 38%, gegenüber den Kindern welche eine niedrige Aufnahme an Obst angaben.17

Begründet werden diese positiven Ergebnisse durch die hohe Aufnahme an Antioxidantien, welche DNA-Schäden vermutlich verminderten. Für Kinder über 9 Jahren empfehlen die Forscher deshalb eine Obstzufuhr von etwa 400 g Obst und Gemüse täglich. Als Erwachsener sollten sie ca. 250 g Obst (ca. 2 Portionen) und 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) verzehren.7

10. Bringen sie Vielfalt auf den Teller

Ernähren sie sich kunterbunt, bringen sie verschiedene Farben, Gerüche und Geschmacksrichtungen auf ihren Teller und wagen sie auch mal Neues!

„Je vielfältiger und ausgewogener die Auswahl an Lebensmitteln gelingt, desto höher die Wahrscheinlichkeit ist, dass der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird.“ 18

Essen sie vielfältig und ergänzen sie pflanzliche Produkte mit Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. So erhalten sie alle wichtigen Nährstoffe die sie benötigen. Die DEG empfiehlt nicht mehr wie 300-600g Fleisch in der Woche. Zu Milch und Milchprodukte können täglich auf den Teller kommen. Auch Eier als Proteinquelle sollten gelegentlich auf dem Teller oder im Eierbecher landen. Eine Obergrenze für den Eierkonsum wird gesundheitlich und wissenschaftlich häufig diskutiert. Widersprüchliche Forschungen kommen aber bisher auf kein klares Ergebnis.7

11. Sorgen sie für ausreichend Bewegung- ein starker Körper, für eine starke Seele

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das Eine, genügend Bewegung das Andere, was für unsere Gesundheit unverzichtbar ist. Nur wer seine Energiebilanz im Gleichgewicht hält und das Verhältnis zwischen Zufuhr und Verbrauch stimmt, kann ein gesundes Gewicht halten. Dabei ist Untergewicht genauso schädlich, wie auch Übergewicht.

Bewegen sie sich also mindestens 30-60 Minuten unter leichter körperlicher Anstrengung. Wer mehr Kalorien aufnimmt, sollte auch seine Aktivitätsmenge steigern.

Die WHO hat 2010 ebenfalls eine Bewegungs- Empfehlung veröffentlicht:

„Für Kinder und Jugendliche werden hier körperliche Aktivitäten von mindestens 60 Minuten pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität empfohlen. In leichter Modifikation früherer Empfehlungen, z. B. von Pate et al. (1995) wird für Erwachsene gesundheitsförderliche Aktivität mit einer Dauer von mindestens 150 Minuten in der Woche (mit moderater Intensität) oder 75 Minuten in der Woche (mit hoher Intensität) angegeben, zudem muskelkräftigende körperliche Aktivität an mindestens zwei Tagen in der Woche. Älteren Menschen wird darüber hinaus die Ausführung von Übungen zum Erhalt des Gleichgewichts und zur Sturzprävention empfohlen.“19

Nur wer sich regelmäßig und ausreichend bewegt, kann seinen Körper stark und gesund halten. Das hat auch Auswirkungen auf unser seelisches Befinden und auf unsere Lebensqualität.

„Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist gut für die Knochengesundheit.“7

Gestalten sie auch ihren Alltag so bewegt wie möglich. Treppen laufen, statt mit dem Aufzug zu fahren ist hier nur einer der praktischen Alltagstipps. Erledigen sie kleinere Einkäufe und Besorgungen auch zu Fuß, nutzen sie das Fahrrad für den Weg zur Arbeit und verbringen sie viel Zeit an der frischen Luft, bei einem Spaziergang oder einer abendlichen Verdauungsrunde. So können kleine Rituale helfen, sich mehr zu bewegen. Auch ältere Personen sollten bewusst aktiv bleiben, um körperlich und seelisch stark zu bleiben. Mobilität und körperliche Kraft ist sowohl für den Körper, als auch für das psychische Wohlbefinden von großer Bedeutung.

12. Weniger ist mehr! Achten sie auf ihre Zuckeraufnahme

In vielen Lebensmittel ist Zucker versteckt! Neben der klassischen Saccharose zählt auch Fructose, Honig, Sirup und Co. zu Zucker. Achten sie deshalb auch auf den Zuckergehalt in fertigen Produkten wie Saucen, Ketchup, Getränken, Keksen, Wurst und Fertigprodukten. Hier wird häufig Zucker zugesetzt. Oft wird er hinter Begriffen wie Dextrose, Fruktose, Glukose, Raffinose, usw. versteckt.

Gewöhnen sie sich und vor allem auch ihre Kinder nicht an Zucker. Gerade in vielen Kinderprodukten steckt extra viel davon. Denn Zucker kann süchtig machen und unser Körper will dann immer mehr davon. Trotz der Warnungen liegt der Zuckerkonsum in Deutschland weit über dem Richtwert. Durchschnittlich liegt die Zuckermenge um 25% über den allgemeinen Empfehlungen, dabei sind es gerade unserer Kleinsten, die zu viel Zucker essen.20

Zahlreiche Studien belegen die schädigenden Effekte von Zucker. Der Zuckerkonsum ist stark mit dem Risiko für Stoffwechselerkrankungen verbunden. Auch auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 hat Zucker negative Auswirkungen.21

Empfohlen wird von der DEG deshalb einen Engergieprozentsatz von unter 10 %. Das heißt, wer 2000 kcal täglich aufnimmt, sollte nicht mehr als 50 g Zucker zu sich nehmen. Darin sind sowohl zugesetzter Zucker, als auch natürlich vorkommender Zucker, z.B. in Früchten, enthalten.20

50 g sind schnell erreicht, verzichten sie deshalb überwiegend auf zu viele Süßigkeiten und auch auf zuckerhaltige Getränke, oder zu viel Fruchtsaft.

13. Kochen oder Braten sie ihr Gemüse, Fleisch und Co. nicht zu lange und greifen sie auch mal zur Rohkost

Wie bereiten sie am liebsten ihr Gemüse zu? Beim übermäßigen kochen gehen viele wichtige Nährstoffe und Mineralien verloren. Greifen sie deshalb öfter auch mal zur Rohkost oder dünsten sie ihr Gemüse nur leicht. So bleiben Vitamine, Enzyme und andere wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Auch kann sich durch die vielen Ballaststoffe, welche in der Rohform des Gemüses enthalten ist, das Darmgleichgewicht verbessern. So kann es beispielsweise bei chronischer Verstopfung helfen und die Darmregulierung in Gang bringen.22

Ausschließlich Rohkost ist keine gesunde Lösung, manche Gemüsesorten sollten sogar nicht roh verzehrt werden. Jedoch ist Rohkost in Maßen, für eine ausgewogene Ernährung und Gesundheit sehr wichtig!

Heterocyclische aromatische Amine (HAAs) sind Produkte, welche beim zubereiten (braten, kochen, frittieren…) von Fleisch entstehen und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Eine chinesische Untersuchung beschäftigte sich mit diesen HAAs und dokumentierte, bei welcher Zubereitungsart die meisten dieser unerwünschten Stoffe entstehen.23 Durch den Holzkohlegrill entstanden bei Hähnchen und Entenbrust die meisten HAAs. Achten sie deshalb auch darauf ihr Fleisch schonend zuzubereiten, nicht zu lange zu garen, beschichtete Pfannen zu und ein bratgeeignetes Öl zu verwenden. Denn besonders an verbrannten Stellen sind schädliche Stoffe vorhanden, diese sollten nicht verzehrt werden. Aber Achtung, gerade Fleisch sollte dennoch ausreichend gegart werden, um schädliche Bakterien abzutöten. Nur so kann hier eine Lebensmittelinfektion vermieden werden.

Für eine schonende Zubereitung, bei der die meisten Nährstoffe enthalten bleiben, raten wir zu dünsten oder dampfgaren.

14. Lesen sie das kleingedruckte auf der Verpackung

Achten sie beim Einkauf auf die Zutatenliste und auf versteckte Inhaltsstoffe. So können sie mit etwas Erfahrung schnell herausfinden, ob ein Lebensmittel gesund ist, oder ob viele ungesunde Zusatzstoffe in ihm stecken. Auch versteckten Zucker können sie so erkennen. 84 % aller Deutschen sind diese Angaben zu Inhaltsstoffen sehr wichtig. Auch auf die Herkunft achten 80 % aller Befragten Deutschen.8

15. Setzen sie gesunde Fette bewusster ein

Sehen sie Fett nicht nur als Kalorienlieferant. Gesunde Fette sind für unseren Körper sehr wichtig. Die in Vielzahl enthalten Fettsäuren und Vitamin E, tun uns gut und stecken in vielen Fettarten. Wichtig ist dabei darauf zu achten, die richtigen Fette aufzunehmen. Das Verhältnis zwischen ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren muss stimmen. Ungesättigte Fettsäuren sind die gesünderen, welche das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken können.7

Gute Quellen hierfür sind Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle. Auch in Leinsamen stecken viele ungesättigte Fettsäuren. Auch ist darin die lebensnotwendige Fettsäure Omega 3 enthalten. Sie kann laut einer Studie von 2015 sogar unser Gehirn während des Alterns schützen. 24

Nutzen sie deshalb Öle mit einer guten Fettsäurenbilanz. Dies sind Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl. Auch zu Olivenöl dürfen sie gerne ab und zu greifen. Vermeiden sie im Gegenzug stark verarbeitete Produkte wie Margarine und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Sie enthalten mehr der schlechten gesättigten Fettsäuren.

16.Greifen sie mehr zu Urprodukte- Fertigprodukte meiden

In einem mittelgroßen Supermarkt, können wir durchschnittlich zwischen 10.000 Nahrungsmitteln auswählen. Natürlich kann es da schwerfallen, sich richtig zu entscheiden. Wir empfehlen deshalb: Greifen sie mehr auf natürliche, sowie wenig verarbeitete Urprodukte zurück und lassen sie die Fertigprodukte besser stehen. Hier sind meist viele Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und auch Zucker, sowie Fette versteckt.

Wir hier in Deutschland mögen es abwechslungsreich. Zu diesem Ergebnis kommt der aktuelle Ernährungsreport 2019. 8 Obst und Gemüse ist aktuell der beliebteste Lebensmittelbereich, aber auch Milchprodukte werden gerne gegessen. Wie gut, dass hier unsere Supermärkte eine große Auswahl an regionalen und saisonalen Urprodukten anbieten.

17. Nehmen sie sich Auszeiten vom Alltag nur für sich

Als Entspannungstherapeutin erlebe ich viele Menschen, die sehr unter Stress und Überlastung leiden. Burnout und chronischer Stress sind die Folgen.

Auch in der Stressstudie 2016 der Techniker Krankenkasse wird dieser Eindruck bestätigt. Sechs von zehn Menschen fühlten sich in dieser Umfrage gestresst, entweder privat oder beruflich. 23 % sind dabei sogar häufig gestresst.  Die Stressgründe variieren stark, jeder Mensch hat andere Stressoren, die ihn belasten. In den mittleren Lebensjahren verursacht das Spannungsfeld Familie und Karriere oft Stress. Ab 50 stresst die Angst nicht mithalten zu können, beispielsweise beim Arbeitstempo anderer. 25
Egal was sie in ihrem Alltag fordert, nehmen sie sich immer wieder Pausen nur für sich selbst. Entspannungstechniken wie Autogenes Training können helfen. Auch die Zeit in der Natur hilft vielen Menschen zur Ruhe zu kommen und vom Alltag abzuschalten. Egal was ihnen gut tut, tun sie es bewusst und genießen sie die kleinen Auszeiten.

18. Versorgen sie ihren Körper mit genügend Vitamin D3

Vitamin D wird für unseren Knochenstoffwechsel dringend benötigt. Auch schwerwiegende Krankheiten stehen damit in Verbindung. Besonders bei älteren Menschen, bei Säuglingen und Kindern, Schwangeren und anderen Risikogruppen, sollte auf einen ausreichenden Vitamin D Gehalt im Blut geachtet werden. Der größte Teil von Vitamin D3 wird von unserem Körper, bei ausreichendem Sonnenlicht, selbst gebildet. Nur ein geringer Teil wird über die Nahrung aufgenommen.

Die Zahlen, der unter Vitamin D-Mangel leidenden Personen, sind erschreckend. Laut einer Studie sind 50 % aller Menschen leicht gefährdet, 25 % weisen sogar einen starken Vitamin D Mangel auf.17

Greifen sie deshalb auch zu Vitamin D Präparaten oder halten sie sich bewusst etwas mehr in der Sonne auf. Denn allein über Vitamin D reiche Nahrungsmittel, wie Fisch, kann der Speicher nicht vollständig aufgefüllt werden.

19. Fisch sollten sie in den Ernährungsplan regelmäßig einbauen

Fisch ist reich an Omega 3 Fettsäuren, Vitamin B und D, Aminosäuren und wichtigen Mineralien. Diesen Substanzen werden viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Vor allem auf unser Gedächtnis haben sie positive Effekte.

Eine Studie an über 1000 Chinesen (55+) ergab, dass regelmäßiger Fischkonsum, Auswirkungen auf die geistigen Fähigkeiten im Alter hat. Ein kognitiver Rückgang kann demnach vermindert werden, wenn wöchentlich mindestens 100 g Fisch gegessen wird. Die Probanden wurden über mehrere Jahre begleitet und regelmäßig geprüft. Die Gedächtnisleistung verringerte sich langsamer, dies konnte ab einem Alter von 65+ nachgewiesen werden. 26


Auch auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken sich Fettsäuren aus Fisch oder Fischölpräparaten positiv aus. 27
Fettreiche und gesunde Fische sollten also mindestens einmal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Achten sie auf Nachhaltige Fischerei und entsprechende Siegel.

Die Verbraucherzentrale Hamburg rät aktuell zu folgenden Fischarten, welche man bedenkenlos verzehren kann ohne eine Überfischung der Meere zu unterstützen: 28

FischartHerkunft oder Fanggebiet (Label)
Forelle, RegenbogenforelleDeutschland, Dänemark und Finn-land (ASC und Bioverband Natur-land)
Scholle, GoldbuttNordsee/Skagerrak (MSC)
HeringNordwestatlantik (ohne westliche Ostsee), Nordostatlantik (MSC)
Seelachs, KöhlerNordostatlantik (MSC)
SchwertfischNordwestatlantik, Indischer Ozean
HeilbuttEuropa (MSC)
ZanderDeutschland, Dänemark, Nieder-lande (MSC)
Tintenfisch, KalmarNordostatlantik, Südostatlantik

20. Trinken sie ausreichend und vor allem das Richtige

Auch das Trinken gehört zu einer bewussten, gesunden Ernährung. Empfohlen wird vom Bundeszentrum für Ernährung mindestens 1,3-1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. 29
Denn wir Menschen bestehen zu mehr als der Hälfte aus Wasser, für unsere Organe ist es unverzichtbar. Es wird als Lösungsmittel für unsere Transportvorgänge im Körper benötigt, es kühlt unseren Körper ab, indem wir schwitzen und wir benötigen es als Baumaterial für unsere Zellen und Körperflüssigkeiten. Wenn sie zu wenig trinken, kann es passieren, dass das Blut nicht mehr optimal fließt. Auch leidet die Nierenausspülung, die Sauerstoffversorgung und die Nährstoffversorgung von Muskeln und Gehirn. Dabei gilt es, sich nicht nur auf unseren Durst zu verlassen, sondern auch einfach so zum Wasser und Co. zu greifen. Stress und starke Beschäftigung können das Durstempfinden unterdrücken. Deshalb sollten alle Menschen, aber vor allem ältere Personen, Kinder und Sportler häufiger etwas trinken.

Dabei kommt es auch darauf an, was sie Trinken. Vermeiden sie reinen Saft oder andere süße Getränke. Eine Studie der Purdue Universität West Lafayette (USA) untersuchte die Auswirkungen von flüssigen Kohlenhydraten auf das Körpergewicht. Im Vergleich zu festen Kohlenhydraten, erhöhte die Energiebilanz stark. Deshalb lieber auf sehr zuckerhaltige Getränke verzichten.30
Nehmen sie vor allem Leitungswasser oder Mineralwasser auf. Auch verdünnte Fruchtschorle (3 Teile Wasser + 1 Teil Saft) und ungesüßte Tees sind sehr zu empfehlen. Kaffee und schwarzer Tee dürfen ebenfalls, in kleineren Mengen, zur Trinkmenge gerechnet werden.

Tipp: Wem regelmäßiges Trinken schwerfällt, sollte sich einen kleinen Trinkplan erstellen. Nehmen sie sich vor, zu allen 3 Hauptmahlzeiten ein Glas Wasser oder verdünntes Fruchtschorle zu trinken. Auch gleich nach dem Aufstehen ist ein Glas Wasser leicht in den Tagesablauf einzubauen.

21. Greifen sie auch zu Kaffee

Ist Kaffee nun gesund oder ungesund? Diese Frage stellen sich viele Menschen und auch die Forschung interessiert das Thema nach wie vor. Eine aktuelle Studie hat die bisherigen Ergebnisse zusammengefasst und sagt, dass Kaffeekonsum mehr gesundheitliche Vorteile als Nachteile hat! Die Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu leiden ist demnach geringer, wenn man Kaffee konsumiert. Auch das Risiko für Diabetes Typ 2 und Lebererkrankungen, ist gesenkt. Bei Parkinson, Alzheimer und Depressionen konnten bei Kaffeekonsum ebenfalls positive Auswirkungen festgestellt werden. 31

Zu einer ausgewogenen Ernährung kann man Kaffee also Bedenkenlos in Maßen trinken. 4 Tassen Kaffee täglich, schaden dem Körper nach den bisherigen Erkenntnissen nicht. Seien sie etwas vorsichtiger, wenn ihr Körper stark auf Koffein und auf Kaffee reagiert

22. Kochen sie häufiger selbst und frisch

40% der Deutschen kochen täglich selbst. Bei 37% sind es nur 2-3 Mal die Woche, 8% nur einmal die Woche und 5% noch seltener. 10 % kochen sogar nie Zuhause. 8

Dabei ist Zuhause kochen und essen, meist mit einem größeren Genuss und mehr Ruhe und Zeit verbunden. Natürlich genießt man es auch mal, sich in von einem Koch im Restaurant bekochen zu lassen oder spart Zeit durch ein Kantinenessen. Kochen und essen sie jedoch auch häufiger Zuhause. Hier können sie genau in sich hören und nach ihren Wünschen, ihrem Hunger und nach individuellen Bedürfnissen kochen. So kann man die Portionsgröße besser anpassen und weiß auch genau, was man isst und was enthalten ist.

Und nun sind sie an der Reihe! Berichten sie uns doch wie es ihnen gelingt unsere Tipps umzusetzen!

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