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11 proteinreiche Lebensmittel für gesunde, fleischlose Mahlzeiten für alternde Erwachsene

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am 21. Januar 2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Weniger Fleisch zu konsumieren kann gesundheitliche Vorteile bringen. Zahlreiche Studien zeigen auf, dass eine Ernährung mit einem geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren kann. Im zunehmenden Alter ist es wichtig die Muskelmasse und die Muskelkraft zu erhalten.

Warum sind proteinreiche Lebensmittel so gesund?

Bei einer alternden Bevölkerung sind Ernährungsansätze zur Förderung von Gesundheit und Unabhängigkeit im späteren Leben erforderlich. Zum Teil kann dies erreicht werden, indem versucht wird die Muskelmasse und die Muskelkraft mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Neue Erkenntnisse 1  deuten darauf hin, dass die aktuellen Ernährungsempfehlungen für die Proteinaufnahme möglicherweise nicht ausreichen, um dieses Ziel zu erreichen. Alternde Menschen könnten davon profitieren, wenn sie mehr und häufiger hochwertiges Protein zu sich nehmen.

Proteine sind für unseren Körper wichtig. Proteine helfen beim Abnehmen, helfen beim Muskelaufbau oder Muskelerhalt, sind gut für das Herz und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Die Umweltauswirkungen einer Erhöhung der tierischen Proteinproduktion sind jedoch ein Problem, und alternative, nachhaltigere Proteinquellen sollten in Betracht gezogen werden. 2

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel Liste

Baumnüsse

Zu den Baumnüssen zählen

  • Walnüsse (Proteingehalt Mandeln: 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )
  • Mandeln (Proteingehalt Mandeln: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )
  • Pekannüsse (Proteingehalt Mandeln: 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )

Baumnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten.

Quinoa

Hoch an essentielle Aminosäuren, Magnesium und Eisen. Es ist eine wichtige Proteinquelle und wird gerne von Vegetariern verzehrt.

  • (Proteingehalt Quinoa: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )

Spinat

Spinat wirkt entzündungshemmend . Seine reichaltigen Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie Vitamin C & E, Betacarotin, Magnesium, Folat machen Spinat zu einem Allrounder

  • (Proteingehalt Spinat.: 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )

Getrockneter Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte umfassen eine Reihe von Bohnen und Erbsen wie

  • schwarze Bohnen(Proteingehalt Kichererbsen. : 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )  
  • Kichererbsen (Proteingehalt Kichererbsen. : 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )
  • Linsen (Proteingehalt Linsen: : 9,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )

Sie sind mit Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen beladen.

Sojabohnensamen

Sojalebensmittel wie Edamame sind gesund und haben einen guten Proteingehalt.

  • (Proteingehalt Edamame: 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )

Kürbiskerne

Diese besitzen ein hohen Fettgehalt, vor allem von gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie sind reich an Ballaststoffen. Sie haben positive Wirkungen auf Herz und Gehirn.

  • (Proteingehalt Kürbiskerne: 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )

Brokkoli

Brokkoli besitzt ein hohen Vitamin C Gehalt sowie Kalium und Calcium. Im wird eine krebshemmende Wirkung nachgesagt.

  • (Proteingehalt Brokkoli: 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm )
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