11 Lebensmittel, um Bluthochdruck ohne Medikamente zu kontrollieren

Heike StickelMedizinisch begutachtet von Andrea Stickel, Kinderkrankenschwester & MTA. Am12.06.2020 geschrieben von Kathrin Stickel

Schnelle Fakten zu blutdrucksenkenden Lebensmitteln

  • Menschen mit Bluthochdruck haben ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko. Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache.
  • Lassen sie deshalb ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren oder checken sie selbst Ihre Werte.
  • Es gibt Lebensmittel, welche natürlich den Blutdruck senken können. Wir stellen Ihnen die wichtigsten vor!
  • Auch ein veränderter Lebensstil kann sich auf den Blutdruck auswirken. Was genau es zu beachten gibt lesen sie in unserem Artikel!
Arzt misst Blutdruck bei Frau

Menschen mit Bluthochdruck haben ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko. Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache.1 Eine Diät bzw. eine Ernährungsumstellung kann der Cholesterinspiegel kontrollieren. Gerade durch eine falsche Ernährung kann der Blutdruck nach oben getrieben werden. Es gibt jedoch blutdrucksenkende Lebensmittel die helfen können, den Bluthochdruck zu senken. Diese  wollen wir Ihnen, mit wissenschaftlich belegten Quellen zeigen. Die gute Nachricht an Bluthochdruck ist, dass man diesen mit einer Ernährungsumstellung und einem angepassten Lebensstil positiv beeinflussen kann. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihnen bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen können.


Zusammengefasst
: Versuchen Sie es mit einer Ernährungsumstellung, dies könnte ihren Bluthochdruck erheblich senken. Es gibt einige gesunde Lebensmittel die den Blutdruck sofort oder auch langfristig senken können.

11 blutdrucksenkende Lebensmittel die Ihnen helfen können, den Blutdruck zu senken

Meisten greifen Menschen zu Medikamente, um den Blutdruck zu senken. Doch wird hier die Ursache bekämpft und was ist mit den möglichen Nebenwirkungen? Versuchen Sie ihre Essgewohnheiten zu ändern, was anfangs nicht leicht sein wird. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, sowie fettarme Milchprodukten können potentiell helfen. Auf gesättigte Fettsäuren und Cholesterin (Fast Food, Frittiertes und industriell hergestellte Süßigkeiten, Wurst und Käse in großen Mengen) sowie auf besonders fett- und zuckerreiches Essen, sollte verzichtet werden. Schaffen sie sich einen Überblick über die in der Woche gegessenen Lebensmittel, führen sie zum Beispiel ein Ernährungstagebuch.

Lassen Sie uns nun herausfinden, welche Lebensmittel den Bluthochdruck senken können und welche von Forschern in Studien belegt wurden.

Banane vor pinkem Hintergrund

Bananen

Bananen sind sehr kaliumreich und können ein Müsli mit Haferflocken gesund ergänzen. Kalium ist ein Mineral das eine große Rolle in der Behandlung von Bluthochdruck spielt. Viel Kalium ist gut für die Flüssigkeitsbalance und dem Blutfluss im Körper. Kalium reduziert die Wirkung von Natrium und lindert Verspannungen in den Waden.2 Eine mittelgroße Banane enthält ca. 400 Milligramm Kalium. Weitere kaliumreiche Lebensmittel sind Avocado, Tomaten, Bohnen oder Pilze.

Sellerie

Durch Sellerie verbrennt man mehr Kalorien und zeitgleich ist Sellerie noch gut gegen Bluthochdruck. Die gesunden Nährstoffe in Sellerie tragen dazu bei, dass der Bluthochdruck gesund gehalten wird. 3

Sellerie und Lauch- grün
Dunkle Tafel Schokolade

Dunkle Schokolade

Durch den hohen Kakaofeststoff Anteil von 60%, hat dunkle Schokolade weniger Zucker als normale z.B. Vollmilchschokolade. Es wurden 15 Studien4 überprüft, das Ergebnis war, dass Schokolade mit 60% oder mehr Kakaoanteil, den Bluthochdruck bei Menschen etwas reduzieren kann. Oft hat diese Schokolade einen hohen Anteil an Flavonoide, diese Stoffe können als Antioxidantien wirken.5 Ersetzen sie also gerne und bewusst ihre Naschereien durch ein Stück dunkel Schokolade! 

Kiwis

Eine Kiwi am Tag, kann laut dieser Studie den Blutdruck bei Menschen, die eine leichte Erhöhung aufweisen, senken.6
Es wurde auch herausgefunden, dass drei Kiwis pro Tag, in einem Zeitraum von 2 Monaten, zu einer Senkung des Bluthochdrucks führten.

Kiwi geschlossen und Innenansicht Kerne grün

Hafer / Haferflocken

Haferflocken enthalten gesunde und ballaststoffreiche Inhaltsstoffe wie Hafer-Beta-Glucan und Kalium. Haferflocken sind fettarm und lang sättigend, ein sehr gutes Lebensmittel um den Blutdruck natürlich zu senken. Die Beta-Glucan-Ballaststoffe ergaben in einer Überprüfung7 , dass diese ihren systolischen, als auch den diastolischen Blutdruck senken können. Haferflocken können Sie im Müsli verwenden, aber auch wenn Sie z.B. Hackfleischküchlein machen möchten, sind sie einfach zu integrieren. 

Knoblauch

Knoblauch kann helfen, den Bluthochdruck zu reduzieren, da es nach der Einnahme den Stickoxidgehalt im Körper erhöht, dadurch werden die Arterien erweitert.8 Knoblauch ist ein natürliches Antibiotikum, der Knoblauchextrakt hat die Eigenschaft den Blutdruck zu reduzieren.9 Ich selbst liebe den Geschmack von Knoblauch und nutze dies bei vielen Gerichten, Suppen und beim Fleisch. Salz ist bekanntlich nicht gut für das Herz, anstelle von Salz kann auch Knoblauch zum würzen eingesetzt werden.

Zimt

Eine kurzfristige Möglichkeit den Bluthochdruck zu senken, bietet Zimt. Laut einer Studie kann Zimt kurzfristig den Blutdruck10 senken. Das Studiendesign ist leider nicht sehr fundiert, da nur wenig Probanden teilgenommen haben, hier sind noch weitere Studien erforderlich. Zimt kann als  Geschmacksnote beispielsweise in einem Müsli oder in Apfelmus eingesetzt werden. Testen sie das leckere Gewürz auch außerhalb der Weihnachtszeit!

Pistazien

Pistazien stehen auf der Liste der Lebensmittel, die den Blutdruck bei Menschen mit einem hohen Bluthochdruck verringern können.11 Eine kleine Hand voll Pistazien pro Tag, kann helfen den Blutdruck zu reduzieren.12 Pistazien schaffen einen leckeren und gesunder Weg, um den Blutdruck zu senken, man kann diese in ein Müsli oder Salate geben oder Sie einfach nur so knabbern. Die Nüsse (wie Mandeln auch) bieten die Möglichkeit, dass die Dichtheit der Blutgefäße verringert werden kann. Pistazien können in einer fettarme Ernährung den Blutdruck auch in stressigen Situationen senken.

Linsen 

Linsen gehört zu den Nahrungsmittel gegen Bluthochdruck die auf keiner Liste fehlen dürfen. Linsen haben viele Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe.
Linsen werden vielfältig in der Ernährung eingesetzt. in Salaten, Suppen oder als vegetarische Alternative. Eine Studie an Ratten ergab, dass Ratten bei denen 30% der Nahrung aus Linsen und anderen Hülsenfrüchten bestehen, einen verringerten Cholesterinspiegel und Blutdruck aufweisen.13

Tomaten

Tomaten haben einen hohen Anteil an Lycopin, einem gesunden Nährstoff der aus Folsäure und Kalium besteht. Lycopin, kann helfen, den Blutdruck zu senken. Die beste blutdrucksenkenden Wirkung erreichen Sie, wenn Sie die Tomate roh essen.14 15 Die Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass Cholesterin abgebaut wird und die Gefäße vor Ablagerungen besser geschützt werden.

Olivenöl

Olivenöl kann die Menge an Adiponectin im Blut  erhöhen, ohne eine Entzündung zu verstärken.16 Speziell übergewichtige Menschen mit einem hohen Fettanteil, haben weniger Adiponectin im Blut.
Olivenöl gehört zu den gesündesten Fetten, durch seine entzündungshemmenden Verbindungen, kann es zur Senkung des Blutdrucks beitragen.


Zusammengefasst
: Wir geben ihnen eine Übersicht an Lebensmittel die potentiell blutdrucksenkend wirken.

Was erhöht den Blutdruck?

Der Natriumgehalt spielt eine große Rolle bei der Höhe des  Blutdrucks. Sie sollten nicht mehr als  2.300 Milligramm (mg) pro Tag zu sich nehmen, empfiehlt die Mayo Clinic.17 Ein Natrium Gehalt von 1.500 mg pro Tag oder weniger wäre ideal. Ersetzen Sie in Ihrem Essen Salz mit Gewürze oder Kräuter, denn 1 Teelöffel Salz hat 2.300 mg Natrium. Neben Salz gibt es noch weitere  Nahrungsmittel die sie nur in Maßen verzehren sollten, da diese einen Blutdruckanstieg verursachen können. Hier die wichtigsten im Überblick:

Salz

Senken Sie die Salzaufnahme um 4,4 Gramm so reduzieren Sie den Blutdruck im ersten kleinen Schritt.

Koffein

2 Kaffee am Tag, können den systolischen und diastolischen Blutdruck binnen 120 Minuten nach dem Trinken erhöhen.18
Diese Werte sagen aber nicht aus, dass Kaffee langfristig dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Mäßiger Kaffeekonsum kann sogar gut für die Herz-Kreislaufgesundheit sein! Hier können sie genauer nachlesen.

Alkohol

Kleine Mengen Rotwein, können sich positiv auf die Gesundheit auswirken, größere Mengen Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Zu viel Alkohol kann zu dem Auslöser von Herzinsuffizienz , Schlaganfall, Krebs und Fettleibigkeit sein.  Wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente einnehmen, so kann zu viel Alkohol die Wirksamkeit verringern.19

Mit dem Rauchen aufhören

Sobald Sie eine Zigarette geraucht haben, wird automatisch ihr Blutdruck für einige Minuten ansteigen. Wenn Sie mit Rauchen komplett aufhören, so verbessert sich ihre Gesundheit und ihr Blutdruck wird es ihnen auch danken.


Zusammengefasst
: Verzehren Sie nicht nur gesunde Lebensmittel die den Blutdruck senken können wie Obst, Gemüse, Linsen oder Gewürze, sondern meiden sie auch Lebensmittel die den Blutdruck ansteigen lassen, wie z.B. Salz. Starten auch mit einer angemessenen körperlichen Aktivität. In dieser Kombination wird es ihre Gesundheit verbessern und sie haben die Chance den Bluthochdruck natürlich, ggf. sogar ohne Medikamente in den Griff zu bekommen.

Was senkt den Blutdruck natürlich?

Eine gesunde Ernährung mit wenig Salz und regelmäßig Sport mit Verzicht auf Rauchen und Alkohol kann den Blutdruck natürlich senken.

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